Отказ от углеводов и особенно быстрых часто обоснуют тем, что они создают гликемические качели. Съедая что-то углеводное, уровень глюкозы, а затем инсулина резко поднимаются, а когда инсулин разгонит всю глюкозу по клеткам, уровень глюкозы в крови резко снижается.
Резкий всплеск дарит эйфорию, насыщение, а резкий спад голод и даже гипогликемию со своими последствиями: тремором, голодом, слабостью, перепадом настроения и снижением работоспособности.
Сколько тут правды? Похоже, что в значительной степени это миф.
Гипогликемия и сопутствующее...
Как вы определяете гипогликемию. По ощущениям? Ощущения обманчивы.
В этом исследовании ученые определяли, соответствуют ли ощущения гипогликемии реальной гипогликемии, определяемой глюкозными тестами. 192 участникам давали глюкозу в количестве 1гр/1кг веса тела и в течение 5 часов каждый час делали забор крови для теста. 129 человек действительно ощущали и демонстрировали симптомы, похожие на гипогликемию (головокружение, тремор, слабость и усталость), однако в подавляющем большинстве случаев в момент появления симптомов реальной гипогликемии у них не было.
Скорее, вы подумаете, что голодны именно вследствие пониженного сахара, потому что вы приучили себя так думать и выработали определенный паттерн, при котором некоторые симптомы самоопределяемые гипогликемией привыкли закрывать едой.
Если это работает, то это не более чем психическая перегрузка, нежели физиологическая. На самом деле гипогликемия — сложное состояние, люди без диабетов его, как правило, не испытывают.
Чувство гипогликемии вследствие так называемого «низкого сахара» самовнушаемы и часто лечатся простым незнанием. Есть исследование, в котором людей незаметно посадили в дефицит энергии и они не проявляли никаких признаков утомления и не испытывали никаких проблем с голодом, а после даже не смогли угадать, в какой группе они находились. То же самое происходит и с уровнем глюкозы. Исследование, в котором людям без их ведома вводили глюкозу, никак не меняли восприятие голода, хотя, судя по заявлениям, должны стать сытыми из-за инсулина, скачка глюкозы и все что обычно рассказывают. Точно так же у них не увеличивался аппетит и голод при снижении уровня глюкозы.
Гликемический индекс не влияет на сытость
ГИ продуктов питания в большинстве исследований не влияет на сытость [1, 2, 3]. Самое известное из таких — вот это. Если вы где-нибудь видели ТикТок про то, что отварной картофель является продуктом с самым высоким индексом насыщения (и видели эту картинку ниже), то это было выявлено здесь.
По итогу исследования, гликемический индекс крайне слабо коррелировал с сытостью и насыщением, а богатый крахмалом картофель и правда оказался самым насыщающим, а попкорн по насыщению не уступает рыбе, стейку и яйцам, богатых протеинами.
Хотя в отдельных исследованиях было замечена более высокая реакция сытости при более низком ГИ, но так же и хорошая сытость при диете в высоким ГИ.
Тем не менее есть люди, у которых диеты с низким ГИ работают. Но вряд ли это связано с ГИ напрямую. Больше скорый голод связан с тем, что продукты с высоким ГИ как правило вкуснее и обладают меньшей энергетической плотностью. Продукты с более низким ГИ действительно обладают большей насыщаемостью, но это объясняется их меньшей энергетической плотностью, меньшей вкусовой привлекательностью и более высоким содержанием клетчатки, а не их ГИ, что и приводит к меньшему потреблению, к редкому возврату к такой еде.
Сахарные качели
Еще часто можно увидеть такую картинку:
Тут нам хотят изобразить, как прием углеводов выбивает нас из гомеостаза глюкозы и загоняет сперва в гипер, а затем в гипогликемию, при который мы и ощущаем слабость, голод и желание снова съесть что-то углеводное.
Только как и отражено в исследованиях выше, гипогликемия самовнушаема и не имеет ничего общего с настоящей гипогликемией. Кстати, проведя дополнительные тесты на типы личности, оказалось, что большинство участков с симптомами т.н. гипогликемии обладали чертами личности, которые делают людей восприимчивыми к психосоматическим симптомам.
В конце концов, эти «качели» далеко не качели, а легкое скрипучее покачивание на ветерке, и ужасающая картинка скачков сахара очень преувеличена. Изменения постпрандиальной глюкозы скорее можно изобразить так:
У здоровых людей уровень сахара в крови жестко контролируется в узком диапазоне. Там нет таких устрашающих взлетов и падений, которые уносят нас за пределы гомеостаза, хотя именно это часто внушается. Есть снижение глюкозы вследствие длительного отсутствия еды, а есть подъем после приема пищи. Но все в рамках нормы. Эти волны всплесков и спадов больше похожи на усиленный прибой волн на озере после проплывшей мимо лодки. Вы точно не испытываете физиологической гипо-, гипергликемии на фоне голода или после приема пищи. Аппетит повышается только при настоящей гипогликемии. У недиабетиков этого, как правило, не происходит.
Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.
Комментарии (18)
GBR-613
09.09.2023 13:411.Вот у меня бывают приступы такого ощущения, которые описывают диабетики при гипогликемии. Когда у меня получается подолгу не есть ничего с высоким ГИ, таких приступов не бывает.
И что же это такое? Самовнушение? Ну не верю. Если проблема не в сахаре, значит в чем то другом, но она, безусловно, есть.
Так что, по мнению, автора, надо делать, чтобы меньше есть и не страдать от приступов чувства голода?
czz
09.09.2023 13:41Диабета может и не быть, но при этом глюкозотолерантность все равно может быть нарушена. Эндокринолог может прописать на это дело анализы. У меня тоже так.
da-nie
09.09.2023 13:41А какие анализы? А то мне с преддиабетом (как я полагаю, ибо 5.5-6.7 утром бывает, в зависимости от того, что вечером съем) эндокринолог тоже сказала, что может, просто печень даёт, но ничего кроме контроля гликированного гемоглобина раз в пол-года не предложила
czz
09.09.2023 13:41Есть глюкозотолерантный тест: https://helix.ru/kb/item/06-258 (делают не в каждой лаборатории).
По идее, надо все в комплексе рассматривать. Как я понял, причины могут быть разные — как может быть просто неправильное питание и влияние жировой ткани (которая сама вырабатывает какие-то гормоны) или возрастные изменения, так и дисфункции гормональной системы. Поэтому был комплекс анализов на разные эндокринные аспекты. В том числе, с точки зрения доказательной медицины, если врач предполагает какое-то нарушение функции печени, то он должен это не просто высказать, а предложить метод проверки этой гипотезы. Наверное, в вашем случае, врач поленился.
da-nie
09.09.2023 13:41+1Спасибо! Но этот тест довольно вредный. 75 грамм глюкозы — это хороший удар по поджелудочной.
Доказательная медицина признаётся крайне небольшим количеством врачей. Даже вменяемых.
zaki
09.09.2023 13:41Лучше этот тест https://helix.ru/catalog/item/06-014
czz
09.09.2023 13:41Этот дает среднее, апроксимированное по какой-то модели, а ПГТТ непосредственно измеряет реакцию организма, которая в моменте может превышать среднее в разы.
Да, сначала измеряют гликированный гемоглобин для понимания общей ситуации, но если нужно более конкретное измерение, то дополнительно делают ПГТТ.
Kragius
09.09.2023 13:41Те, которые эндокринолог назначит. Если вас не устраивает ваш, сходите к другому. Если несколько врачей будут говорить, что все норм - идите к психологу ???? Это шутка! Но к другому эндокринологу сходите. Далеко не все врачи учились на пятерки...
da-nie
09.09.2023 13:41Как только разбогатею, так сразу и начну менять врачей как перчатки. :) Я и так дофига на них выбросил в прошлом месяце с нулевым результатом.
А так, мой сахар от нервов. Он после стрессов и полетел. 5->5.5->6->6.5.
sunnybear
09.09.2023 13:41+1До того, как я сам лично столкнулся с проблемой и симптомами гипогликемии, я тоже думал, что это фигня на постном масле
engine9
09.09.2023 13:41Заметил, и это не вызывает никаких сомнений, что сладкое у меня вызывает эйфорию и затем через 20-30 минут, наоборот дисфорию и желание "догнаться". А если в пище были "сложные" углеводы, то накрывает мягонько и перестаёт хотеться есть на многие часы, в т.ч. сладкое.
Возможно, что мозг реагирует не сколь на уровень глюкозы, сколь на скорость его изменения.
Wakeonlan
09.09.2023 13:41+12 месяца ел только гречку на моно диете, вот то самое ощущение что вот вот с голодухи упадешь в обморок день на третий четвертый проходит
Gutt
09.09.2023 13:41+1Это, вероятно, организм на дефиците углеводов дожёг гликоген и перешёл на кетоновые тела. Приятное состояние, только пышешь парами ацетона изо рта, как дракон со сломавшимся автоподжигом.
simenoff
09.09.2023 13:41Съедая что-то углеводное, уровень глюкозы, а затем инсулина резко поднимаются, а когда инсулин разгонит всю глюкозу по клеткам, уровень глюкозы в крови резко снижается.
Резкий всплеск дарит эйфорию, насыщение, а резкий спад голод и даже гипогликемию со своими последствиями: тремором, голодом, слабостью, перепадом настроения и снижением работоспособности.
На практике это именно так
JCH
09.09.2023 13:41+1Быстрые углеводы вызывают инсулино-резистентность, которая делает людей не здоровыми, и тогда появляются качели. Но пока здоров, все хорошо. Противоречий в статье нет.
Breathe_the_pressure
Из статьи делаю вывод: Отлично, давайте тогда хавать сахара и быстрые углеводы налево и направо. Это ни на что не влияет.
Отказ от быстрых углеводов обосновывают желанием снижения веса. Даже если при этом у вас нормальный максимальный уровень сахара в крови, не факт что он не депонируется в жир/гликоген.
Если вы рассматриваете только здоровых людей, то у них проблемы веса нет.
avost
Нее, здесь другая история же. Это про то, что когда захотелось пожрать, скорее всего у вас нет повода бегать с выпученными глазами и кричать, - всё пропало, у меня гипогликемия, если срочно не пожру, то немедленно умру и, вообще, у меня
лапкисниженное настроение и пониженная работоспособность от этого...