Много мужчин после 40 начинают задумываться, куда ушло их здоровье, былая энергия и напор и как это все вернуть?
Давайте рассмотрим, какие инструменты у нас для этого есть.
Здоровый образ жизни
Сперва исследуем, является ли эта цифра реальной физиологической границей?
И похоже, что нет. Это еще не тот возраст, который серьезно влияет на гормональную активность и композицию тела per se.
Впредь и далее, мы не сравниваем одного конкретного человека с другим, разница между которыми в уровне гормональной активности и композиции может быть существенная даже при схожем образе жизни. А сравниваем средние значения, динамику и ищем тенденции при тех или иных условиях.
У мужчин 40+ регулярные тренировки могут существенно сглаживать возрастные различия в гормональной активности и в показаниях тестостерона, свободного тестостерон, тренирующиеся 40+ могут не отличаться от молодых тренирующихся.
The effect of acute and chronic exercise on steroid hormone fluctuations in young and middle-aged men, Steroids, 2018.
В этом исследовании сравнивали мужчин 21 года и 41 года. Было 4 группы: молодые тренирующиеся, молодые контроль, средневозрастные тренирующиеся, средневозрастные контроль. Протокол — комбинированные спринты + силовая работа.
До вмешательства у мужчин 41 года был ниже общий тестостерон и выше кортизол по сравнению с молодыми. Спустя 13 недель тренинга базальный тестостерон у средневозрастных тренирующихся вырос и разница между группами исчезла.
И есть много таких схожих как по дизайну, так и по результатам исследований [1, 2, 3, 4, 5].
При этом стоит отметить, что есть и работы, где возрастные отличия сохраняются даже после тренировочного вмешательства [6, 7]. Все так же у средневозрастных наблюдается рост тестостерона, снижение кортизола, но не на том же уровне, как у молодых.
Тем не менее, данные не подтверждают идею, что после 40 “гормоны уже не те и тренировки плохо работают”. В большинстве исследований у тренирующихся мужчин 40+ разница с молодыми по общему и свободному тестостерону исчезала, а относительный тестостероновый ответ на силовую нагрузку был сопоставим с молодыми.
Еще один совсем свежий обзор показал, что для тестостерона важнее всего базовые факторы здорового образа жизни, куда так же входят силовые тренировку наряду со сбалансированным питанием, хорошим сном и стресс менеджментом.
Композиция тела так же не подвержена возрасту как таковому.
Хотя саркопения начинается с 20 лет и продолжается всю жизнь, ее старт можно существенно сдвинуть и даже не на года, а десятилетия.
Биопсия мышц показывает, что мышечная ткань вообще не страдает от возраста как такового. А средневозрастные спортсмены показывают тот же уровень мышечного прироста и силы, а так же композицию тела как и молодые тренирующиеся.
Научный обзор от Kim et al. приходит к выводу, что основным фактором саркопении оказывается малоподвижный образ жизни и неправильное питание.
Судя по всему, силовые тренировки и сбалансированное питание оказывают самый мощный позитивный эффект на большую часть метаболических признаков, сумму которых мы называем старением. И решение о начале тренировок является лучшим решением для отсрочки старения.
Как начать силовые тренировки с нуля, читайте в отдельной статье. А тут продолжим обсуждение одной тонкой темы: нужно ли обследоваться перед началом занятий.
Проверка здоровья перед началом
В комментариях не редко можно прочесть рекомендацию: “сперва на обследование, потом в зал!”. Так вот сейчас аккуратненько пройдемся по этой рекомендации.
Аккуратненько, потому что с одной стороны рекомендация звучит как бесспорное, надежное и правильное решение – забота о своем здоровье. И просто так ей что-то противопоставить в лоб будет слишком резко, самоуверенно, безответственно.
По всем имеющимся у нас данным можно с уверенностью сказать, что заниматься тренировками полезнее, чем игнорировать их. И если условие чекапа существенно и необоснованно (что является необоснованным сейчас определим) завышает порог входа в тренинг, тогда в этом нет необходимости.
Обычно, чек-ак рекомендуют для превентивного определения различных травм. При том, что травма мультифакторна, ее риск меняется во времени, состоянии и условиях, которые могут сильно отличаться при скрининге и в последствии во время тренировок, попытка предсказать ее становится пророческим занятием с низкой долей угадывания.
Снова перечень исследований показывает [8, 9, 10], что предварительный скрининг слабо подтвержден как способ предсказывать будущие травмы, и нет значимых доказательств, что последующие вмешательства после такого скрининга снижают травмы.
Это не значит, что чек-ап бесполезен вообще. Он нужен при симптомах, известных заболеваниях, текущей боли/травме, сердечно-сосудистых жалобах и перед высокой нагрузкой у людей из групп риска, тогда консультация врача перед стартом действительно может быть разумным шагом.
Рутинный медицинский или ортопедический чек-ап перед началом тренировок может быть полезен для выявления уже существующих проблем и красных флагов, но нет убедительных доказательств, что такой скрининг сам по себе снижает риск последующих мышечно-скелетных травм у условно здоровых людей без каких-либо симптомов.
Для большинства здоровых людей разумнее и важнее не чек-ап, а грамотный вход: умеренная стартовая нагрузка, адекватное восстановление, постепенная прогрессия, контроль техники и реакций организма.
Пептиды
Пептиды стремительно взлетели в популярности в фитнес-кругах из-за широкого спектра заявляемых преимуществ: усиленный рост мышц, более быстрое восстановление, лучшее развитие силы, улучшенное заживление ран, лучший сон… Список можно продолжать бесконечно.
Картина действительно соблазнительная, но что на самом деле говорит наука? Все доступные данные по этим пептидам далеко не радужные.
Перед тем как обсудить остальные, сперва затронем главный пептиды последних лет, а именно агонисты рецепторов GLP-1. Это та группа пептидов, которая, без сомнения, оправдывает хайп.
Агонисты рецепторов GLP-1 помогают подавлять аппетит и являются чрезвычайно популярными, эффективными и безопасными средствами для снижения веса. По сути, они просто заставляют вас есть намного меньше, снижая потребление энергии и тем самым вызывая значительную потерю жира.
Именно успех GLP-1 дал новый толчок популярности остальным пептидам. Однако, когда мы смотрим на другие, которые стали популярны в фитнес-кругах, картина становится гораздо более мутной.
Сюда входят BPC-157, ипаморелин и другие бустеры гормона роста, а также CJC-1295.
И на сегодняшний день по сути существует НОЛЬ — 0, zero, nada, — качественных данных на людях по любому из этих веществ.
Данные испытаний пептидов
Нет качественных рандомизированных контролируемых исследований на людях по любому из этих пептидов в отношении любых заявленных преимуществ, включая более быстрое восстановление, лучший сон, лучшую композицию тела.
Ничего!
Практически все данные получены на грызунах, и это касается в том числе данных по безопасности.
Все данные на людях — это исследования вроде “два человека приняли препарат, после чего показали увеличение выработки гормона роста, хотя контрольной группы тоже не было, так что на самом деле невозможно понять, был ли это эффект препарата”. [вот тут, например, участников в прямом смысле слова было два]
И это практически всё. В основном все данные на мышах и крысах. А “Доля неудач при переносе лекарств от испытаний на животных к лечению людей остаётся выше 92%, и такой она была последние несколько десятилетий…” [цитата отсюда]
Согласен, отсутствие доказательств еще не означает доказательство отсутствия эффекта. То, что у нас нет хороших исследований на людях, не значит, что это не работает.
Но обычно, когда препарат эффективен, вокруг него очень быстро появляется много испытаний, как это было с тем же GLP-1. На самом деле исследования по таким вещам обычно просто взрываются, когда обнаруживается что-то эффективное. Коммерческие производители лекарств обычно спешат первыми наложить на это патент и коммерциализировать.
Одобрение FDA
Поскольку ни один из этих пептидов не одобрен FDA, из-за полного отсутствия данных в их пользу на людях, их производство также очень слабо регулируется.
Большинство этих пептидов не производится для применения у людей. Это значит, что производственные площадки регулируются не так строго, как в случае препарата, который имеет одобрение FDA.
Одобрение FDA, конечно, не является истиной в последней инстанции. Но в вопросе производственных стандартов оно определённо помогает, особенно потому что сейчас все эти пептиды, доступные на чёрном рынке или онлайн, продаются «для исследовательских целей» или для использования у животных. А это значит, что производственные стандарты там далеко не такие строгие, как если бы вы покупали, например, лекарство в аптеке. В них есть ингредиенты, которые не указаны на этикетке, или в них нет того, что указано на этикетке.
Общий вывод по пептидам такой: избегать и игнорировать!
Силовые тренировки, сбалансированное питание, здоровый образ жизни. Вот секрет успеха.
О том как тренироваться правильно и качественно даже на фоне полной рабочей занятости и когда "нет времени", у меня в ТГ канале. Подписывайся!
Комментарии (66)
tuxi
28.06.2026 17:22Поиск по словам эктоморф, мезоморф и эндоморф дает 0 результат, сорри, но получается, что раздел статьи про "саркопению" можно считать весьма поверхностным.
EmmGold
28.06.2026 17:22Меня велосипед выручает, по лесу и пересечённой местности. Время не всегда находится, но когда находится - несколько часов кайфа. Влади от всех. И соревновательный момент с собой есть. Проехать побольше или подальше, или до определённой точки добраться.
Zachelovek
28.06.2026 17:22Меня велосипед выручает, по лесу и пересечённой местности. Время не всегда находится, но когда находится - несколько часов кайфа
Много лет думаю о велосипеде (тоже очень нравилось в юные годы), но никак не могу определиться.
Есть мнения от неглупых людей, которым я бы скорее доверял, что не сильно хорошо для спины - зажимы наоборот усиливаются и т.п.
Также к седлу есть вопросы - давление + ограничение кровотока в тех областях, которые мужчин обычно заботят. Тем более, если на несколько часов.
Nalivai
28.06.2026 17:22И то и другое происхордит от неправильно подобраным размеров, седла, рамы, посадки. Надо один раз померять все замеры, выбрать правильный размер рамы, и правильно настроить под себя, тогда проблемы пропадают.
Правильное седло давит только на жопные кости и больше никуда.
Refridgerator
28.06.2026 17:22Собственно, и постоянно сидеть на седле во время езды совсем не обязательно - езда стоя/на полусогнутых приносит не меньше удовольствия, а в некоторых случаях позволяет лучше контролировать велосипед.
DvoiNic
28.06.2026 17:22Добавлю, что "седло обозначает место, рядом с которым должна находиться задница"©
avshkol
28.06.2026 17:22После 40 и до скольки силовые тренировки идут на пользу?
tuxi
28.06.2026 17:2270 лет в этом году
Zachelovek
28.06.2026 17:2270 лет в этом году
Это не самое свежее фото.
Я тоже за Нахимом иногда посматриваю, в последнее время, как мне кажется, он поплыл.
Судить не возьмусь, и информации мало, и сплетни не люблю, но предположил бы, что вероятно он отказался от каких-то препаратов. Ну или может фото редактировать перестал - мне показалось, что изменения произошли достаточно резко для его стажа.tuxi
28.06.2026 17:22Кожа увы уже не подтягивается. Весной (на свой юбилей) он был на телепередаче, выглядит конечно не на 50 лет, но и далеко и не на 70. Может креатин перестал пить, усох слегка. Вроде он "натурал", не "химик". Хотя могу ошибаться.
Vsevo10d
28.06.2026 17:22Без неуважения к Шифрину, наш человеческий мясной кузов подрихтовать всегда можно, а вот внутрянка изнашивается в одну сторону, увы.
Terentew Автор
28.06.2026 17:22Пожизненно идут на пользу, если, конечно, адаптировать нагрузку с учетом возрастных изменений.
appet1te
28.06.2026 17:22Я думаю что тут два пункта:
Проинвестировать свой жизненный ресурс в то чтобы ... сохранить свой жизненный ресурс.
Не ошибаться. Это как подпункт первого пункта. Я имею ввиду ту же историю, что позволяет побеждать в любительском спорте. В профессиональном надо прыгнуть выше головы чтобы выиграть, в любительском чтобы выиграть достаточно избежать критических и крупных ошибок, и это победа
Пример. Физически это делать что-то хотя бы, чтобы не было гиподинамии. Ну и не травмироваться. Ну и так по каждой сфере связанной со здоровьем пройтись, сон, питание, эмоциональное состояние, интеллектуальная активность, социальная активность. Выделить критические и крупные косяки. Типо спать на час позже иногда, малая ошибка, спать каждый день в разное время, или не досыпать 3-4 часа и иногда вообще не спать, критическая ошибка.
Второй же пункт это ментальное состояние. Тех четырех людей в шикарной форме, физической общежизненной и ментально, что я видел после 40-50. Их всех объединяет одно: состояние му. Жизнерадостное и простое отношение как к жизни так и возрасту. Один из них заявил на медосмотре, что вообще не знает сколько ему лет, парню 50 на тот момент было.
Из них один из 4 соблюдал правильный образ жизни долгие годы. Трое чередовали как правильный так и сомнительный образ жизни.
egaoharu_kensei
28.06.2026 17:22Всё уже давно известно. Нужно делать следующее:
1) Сон до 23:00, а ещё лучше 22:00.
2) Правильно питание, исключив или минимизировав употребление сладостей, мучного и т.д., а также полностью исключить алкоголь, сигареты и прочие гадости.
3) Минимизировать стресс.
4) Много двигаться: прогулки на улице, хайкинг, пляж, работа в огороде, танцы и т.д.
5) Силовые тренировки 2-3 раза в неделю: бро сплит, верх-низ, фулл бади - без разницы. Обязательно нужно делать периодизацию: один блок с ощутимыми весами, другой со средними, третий с низкими на памп и восстановление. Сама тренировка без учета разминки и заминки не должна превышать 60 мин (для натуралов).
6) Низкоинтенсивное кардио 2 раза в неделю минимум по полчаса по второй зоне: легкий бег, плавание, орбитрек, ходьба в гору на дорожке, велосипед и т.д.
7) Высокоинтенсивное кардио: те же упражнения, что и в предыдущем пункте, но на максимальное усилие, чтобы продержаться в 15-30 сек в подходе.
8) Умственная деятельность: чтение книг, изучение иностранных языков, программирования, игры в шахматы/шашки/го или кс/дота (это тоже полезно для мозгов и нервной системы в целом), решение уравнений, разгадывание кроссвордов и т.д.
9) Экология: по возможности не жить в грязных городах или районах.
10) По возможности во время лечить/контролировать болячки.
К сожалению, наука ничего не смогла придумать в этом плане (кроме оптимизации упражнений и тренировочного процесса в целом), а стероиды/пептиды и прочую шляпу лучше применять только в медицинских целях для лечения болезней, восстановления по назначению врача. Ничего нового, но возможно кому-то это будет интересно/полезно.
Terentew Автор
28.06.2026 17:22Со всем соглашусь, кроме, пожалуй, первого пункта.
Для сна важнее стабильность и постоянство, а не определенное время. Циркадные ритмы адаптивны и индивидуальны.
Спать желательно в прохладной комнате, в полной темноте, что собственно период с 22.00 и может обеспечивать, поэтому и может служить некой универсальной рекомендацией. Но ничего обязательного в этом нет.
MonkAlex
Вижу упоминание исключительно силовых тренировок. Ничего кроме силовых не работает? Условный фитнес, йога, плавание, бег - всё мимо, только силовые?
Terentew Автор
Обычно еще используется понятие "Тренировки на сопротивление" куда в т.ч. попадают силовые и чаще всего в исследованиях фигурируют именно они.
Обсуждая гормональную активность и композицию тела, силовые выглядят именно исключительно хорошо и лучше всех. С этой точки зрения да, все остальное сильно уступает. Но это вовсе не значит, что остальные виды активностей никуда не годятся и не дают никакого эффекта. Должна быть и удовлетворенность процессом, и некий внутренний азарт, и доступность и т.д.
Если говорить про общее здоровье и продолжительность жизни, то комбинация силовые + кардио выглядят сильнее всего.
tuxi
Если говорить про саркопению без вариаций вида "уменьшить процент жира", то силовые нужны прежде всего, это база, без которой увы никакая физкультура существенно не поможет.
Terentew Автор
В недавнем обзорном исследовании утверждается, что рост мышечной массы недооценивается как средство для похудения и улучшения здоровья. Многие методы, способствующие увеличению безжировой массы тела, также приводят к непреднамеренной потере жира. К ним относятся силовые тренировки, прием таких препаратов и повышенное потребление белка. Чем больше рост мышечной массы, тем больше в среднем потеря жира. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40576707/
tuxi
Я тут полностью согласен. Сам в свои 55+ прошел через уменьшение % жира, прошел рекомпозицию, отчасти благодаря увеличению потребления белка и естественно дефициту калорий (больше за счет интенсивного кардио - ходьба по лестнице 180..220 этажей за тренировку). Но в общем случае, без понимания как выглядит "пациент" (строение тела, исправность опорно-двигательного аппарата), какой у него предыдущий опыт, можно говорить только про эффективность силовых. Я собственно это имел в виду.
PS: После 50 дополнительная порция протеина (честного, не батончики и не дешман непонятного качества) ваще не помешает, даже без силовых.
rvoyun
Подскажите пожалуйста, а какой протеин Вы предпочитаете? Мне 43 года. С января месяца начал тренировки.
tuxi
Тема холиварная, поэтому сначала дисклеймер:
- мы говорим про протеин животного происхождения, не растительный
- мы говорим про протеин, в котором содержание белка и углеводов совпадают с указанным на этикетке
- мы говорим про режим питания "дефицит"
- нижеприведнные рекомендации верны только для "изолята" и для "казеина"
Сначала надо начать с определения, какой тип протеина будем пить. Их существует 3 базовых вида
1) сывороточный,
2) изолят,
3) казеин.
Изолят бывает обычный, и бывает гидроизолят (более "расщепленная" форма изолята) - это 4-я форма.
Грубо говоря: самая дешевая форма - сывороточный, самая дорогая - гидроизолят
Еще есть 5-й вид - гейнеры (высококалорийное питание с белком и углеводами для набора массы) - это совсем другая тема.
Если говорить про режим "дефицита" и ранее не принимали протеин, то я бы рекомендовал начать именно с казеиновой формы протеина, она наиболее спокойно воспринимается организмом (я про ЖКТ). Очень большой плюс "казеина" в том, что порция принятая вечером/перед сном долго переваривается и хорошо притупляет голод.
Пусть не сочтут за рекламу, но лучшая из доступных сейчас в РФ казеиновых форм, это американский OP (Optimum Nutrition).
Теперь про изолят. Это хорошо очищенный сывороточный протеин, то есть по сути чистый белок. Лично я его использую утром как добавку к греческому йогурту и творогу, и после интенсивного кардио как коктейль с молоком и отрубями, чтобы спокойно дотянуть до основного приема пищи.
Из изолятов по помоему мнению имеет смысл покупать тот же OP (сша) и еще HX NUTRITION (к нам везут с завода в Испании).
Ваще, тема протеинов очень холиварная. В большинстве обсуждений речь идет про самую простую форму - сывороточную. Она самая дешевая, есть заводы в РФ и РБ. Есть миллион фасовщиков в РФ (маркетплейсы обычно их продукцией и завалены).
Но скажем так - сывороточная форма не всегда и всеми нормально переносится. Вплоть до того, что размешанный на воде и на молоке - могут совсем по разному себя повести.
В отличии от сывороточного, в РФ казеин делает по моему только Воронеж (это "Вкуснотеево") и Watt Nutrition (не помню чей завод, но точно не "фасовщик"). Вкуснотеево в прошлом году смог освоить и изолят, но обьем выпуска небольшой и цены не сильно меньше, чем на американский OP, при этом вкусовые добавки у амеров обычно очень хорошие.
Как то так.
edogs
Странное заключение. Во всех системах на похудение что видели - силовые обязательно прописаны, при чем вполне логично объясняются - мышцы пассивно жрут энергию - больше мышц - больше жрется энергии - быстрее худеешь.
А тут прямо К.О. у них в исследовании. Разумеется приводят, энергия уходит на формирование мышц, при ее недостатке из пищи - будет браться из жира. Тоже в принципе в любом гайде по похудению написано.
Terentew Автор
Не во всех) а если прописаны, часто в качестве мер поддержки сухой массы, цели по приросту редко можно встретить.
эффект у этого очень тривиальный, им можно пренебречь, если расчитывать на него в рамках похудения. Мышцы растут очень медленно, а расход метаболизма повышается всего на 15 кк за каждый 1 кг сухой массы.
Это скорее цель на перспективу – чтобы не только похудеть, но и удержать вес.
Zachelovek
Работает.
Фитнес - сложно комментировать. Слишком общее понятие.
Йога - отличная тема, но нужна "умная йога" (найти непросто). Группа с девочками, изящно выгибающими спинку, и фоткающимися для богомерзкой инсты, скорее всего, полезна будет только знакомствами. Лучший вариант - умная йога (даст растяжку, снимет зажимы, и т.п.) + тренажёрный зал.
Плавание - тоже очень хорошо, особенно, если есть недуболомный инструктор с головой.
Бег - неоднозначно. На мой взгляд, требует более умного подхода, чем остальное + начинать надо медленно, особенно, если раньше лёгкой атлетикой не занимались, или физ. форма не очень.
Однако, тренажёрный зал без упарывания в целом представляется оптимальной нагрузкой, закрывающей бОльшую часть потребностей физ. развития, с достаточно широким доступом и адекватной ценой.
Terentew Автор
Поддерживаю
GuessWho
не то, чтобы мимо, но силовые с прогрессивной перегрузкой - самые эффективные и масштабируемые
Refridgerator
Я достаточно много откатал на велосипеде. Настолько, что катнуть вечером после работы на 50 км - вообще ни о чём. Много чего даёт велосипед - выносливость, сопротивляемость ОРВИ, укрепление спины, кистей рук (что для программиста особенно важно). Но в какой-то момент почувствовал, что всё - достиг предела. Перестал развиваться и увеличение километража не даёт вообще ничего. Вот тогда и задумался о силовых. Причём делаю их максимально лайтово - дома/на работе гирями/гантелями. Без фанатизма, без работы "до отказа", без болевых ощущений, без строгих временных рамок на тренировку (большей частью даже 5 минут не дотягивают). Просто приятно видеть прогресс - вчера 3 кг было тяжело, а сегодня 12 - легко. И это до сих пор вдохновляет. Ну и буст по здоровью - продукты распада алкоголя организм перерабатывает теперь намного эффективнее и без негативных ощущений)
Arastas
Про 5 минут не понятно - это на упражнение или вообще на тренировку?
Refridgerator
На "перекур", т.е. 1 подход. Устал сидеть - пошёл размялся на турнике, покидал гири/гантели и обратно за работу. Конкретные упражения выбираются по настроению и самочувствию. А по времени - ну как долго обычный человек может подтягиваться или поднимать гирю (даже 8кг) одной рукой над головой? 1 минуты хватает обычно.
20 и более минут тоже бывают (без этого никак), но сильно реже и опять же по ощущениям - когда организм достаточно восстановился после прошлого раза и есть запас энергии для новых свершений. Я делаю упор на ассиметричные упражнения для каждой руки/ноги, экспоненциально увеличивая количество повторов (по числам Фибоначчи, потому что так удобно общую сумму считать). Да, я в курсе, что труъ-качки многоповторку не признают - так я и не хочу выглядеть как труъ-качок)