Всем известно, что избыточный вес растет от переедания. Мы переедаем от усталости или чтобы успокоиться, когда хотим порадовать себя или просто после долгого перерыва между приемами пищи. Эти причины, как правило, очевидны. Но есть еще одна, часто скрытая причина переедания — это нехватка витаминов и минералов в рационе. Казалось бы, витамины и минералы можно получать из БАДов, но есть ряд серьезных рисков — профициты синтетикой очень опасны, БАДы почти никто не контролирует. Усложняется все тем, что потребности в витаминах и минералах индивидуальны и зависят от многих факторов. Самый адекватный способ получения необходимых витаминов и минералов — из натуральных продуктов питания, но добиться этого без системного подхода практически невозможно (вероятность стремиться к 0). Для этого нужно, чтобы алгоритм учёл индивидуальные потребности и пожелания конкретного человека и составил план питания на их основе, а это очень много вычислений.

Итак, начнем. Что говорят ученые.

• Исследование National Health and Nutrition Examination Survey (выборка 18 177 человек), выявило, что 40% всех участников исследования не употребляют необходимое количество витамина А, С, Д, Е, кальция и магния. А также то, что люди с лишним весом употребляют на 5-12% меньше микронутриентов (витаминов и минералов) и среди них сильнее распространено неадекватное потребление микронутриентов по сравнению с теми, у кого вес в норме.

• Рандомизированное, контролируемое 26-недельное исследование, проведенное в Китае, сравнивало 3 группы участников: участники, которые принимали мультивитаминный комплекс (29 элементов); участники, которые принимали добавки кальция (162 мг в день) и участники, которые принимали плацебо. Ученые обнаружили, что прием мультивитаминного комплекса дал значительное сокращение веса тела и жирового компонента, окружности запястья, артериального давления, а также увеличило затраты энергии в состоянии отдыха. Участники, которые принимали мультивитаминный комплекс, потеряли 3,6 кг; те, кто принимал кальций – 1,1 кг; плацебо – 0,2 кг.

• Витамин Д необходим для корректного метаболизма и исследования подтверждают, что неадекватный уровень витамина Д может привести к набору веса, ожирению и метаболическому синдрому.

• Недостаточное употребление кальция и молочных продуктов может повлиять на многие компоненты баланса энергии и формирование жировой массы тела. Это указывает на то, что неадекватное потребления кальция и молочных продуктов может увеличить риск положительного энергетического баланса (что приводит к увеличению массы тела) и другим проблемам со здоровьем*.*

• Несколько исследований обнаружили, что концентрация в крови витамина Е, витамина С, бета-каротина, селена ниже у людей с избыточным весом, чем у людей с нормальным весом (нормальным ИМТ).

• Ряд исследований подтвердили, что витамин А и железо может играть важную роль в регуляции веса тела и наборе избыточного веса из-за активности его метаболитов. Низкая концентрация ретинола и железа была обнаружена в крови людей с избыточной массой тела.

Это краткая выжимка исследований, полный список источников есть в конце статьи.

Таким образом, важно получать необходимые витамины и минералы в нужном нам количестве, чтобы не набирать избыточный вес. И было бы очень удобно получить необходимые нормы витаминов и минералов их из БАДов и полностью закрывать свои потребности. Но не все так просто по ряду причин:

Качество БАД

Это самый важный момент.

В России БАД не должны проходить клинические исследования, а их качество может проверяться прямо на производстве. В США Food and Drug Administration (FDA) не требует подтверждения безопасности и проверки эффективности БАД (в отличие от лекарственных средств).

Для нас это значит, что заявленное на упаковке наименование витамина и минерала, а также его дозировка может сильно отличаться от фактического. За период 2007-2016 гг. FDA обнаружила 746 видов фальсифицированных БАДов - они содержали запрещенные вещества, которые имеют массу противопоказаний. В 20% случаев фальсифицированные БАДы содержали 2 или более компонента, не указанные на упаковке. Более того, после обнаружения FDA таких БАДов, агентство предъявляло требование отозвать препарат, но производитель мог продавать БАД на протяжении года, как показывают расследования.

Дозировка. Больше — значит хуже

Некоторые люди верят, что огромные дозы витаминов могут предотвратить или вылечить заболевания. Но на сегодняшний день эта гипотеза опровергается исследованиями. На самом деле, дозы витаминов, значительно превышающие суточную потребность, могут быть опасны. Интоксикация возможна, в первую очередь, жирорастворимыми витаминами (А, Д, Е, К), потому что они накапливаются в печени и жировой ткани.

Высокие дозы жирорастворимых витаминов (A, Д, E) могут быть опасны

Избыточное потребление витамина А может привести к выпадению волос, появлению трещин на губах, снижению прочности костей, головной боли, повышению внутричерепного давления.

При интоксикации витамином Д может развиться тошнота и рвота, слабость, зуд, учащение мочеиспускания, неутолимая жажда, со временем - почечная недостаточность.

При приеме высоких доз витамина Е могут появится усталость, тошнота, головная боль, самый опасный риск - внутреннее кровотечение.

Передозировка витаминами и минералами, полученными из еды, маловероятна и практически невозможна.

Взаимодействие с лекарственными препаратамиПо вопросам взаимодействия лекарственных препаратов и БАДов всегда советуйтесь с врачом.

В ряде случаев БАДы могут повлиять на усвоение, метаболизм или выведение лекарственных препаратов.

Например.

При совмещении Витамина А и лекарств на основе ретиноидов (изотретиноин, ацитретин, которые используют для лечения псориаза), может быть интоксикация витамином А.

Витамин В6 уменьшает эффективность лекарства фенитоина (противоэпилептическое лекарственное средство) и леводопа (противопаркинсоническое средство).

Витамин К снижает эффективность варфарина (антикоагулянт), что может привести к тромбозу, легочной эмболии, инфаркту миокарда или инсульту.

И в вопросе взаимодействия с лекарственными препаратами важно то, что многие не думают, что витамины могут повлиять на работу лекарственных средств и даже не предупреждают своего врача о том, что их принимают.

Таким образом, недостаток витаминов и минералов может влиять на аппетит и набор веса. И прием БАДов возможный, но не оптимальный способ получать все витамины и минералы. А оптимальный способ — полноценное и сбалансированное питание.

Итак, попробуем разобраться, что такое полноценное и сбалансированное питание с точки зрения наличия в нем витаминов и минералов. Опустим важность в рационе адекватного содержания КБЖУ (калорий, белка, жиров, углеводов) — это важно, но сейчас о другом.

Как мы уже говорили, сегодня даже в развитых странах есть дефициты витаминов и минералов. Рассмотрим, какие дефициты более всего распространены и что надо делать, чтобы дефицитов не возникло.

Самые распространенные дефициты — дефицит витаминов А, С, Д, Е, а также кальция и магния.

1. Суточная норма витамина А составляет 700 мкг. Говяжья печень (100 г) содержит 9000 мкг, морковь (100 г) - 800 мкг, масло сливочное (100 г) - 800 мкг, тыква (100 г) - 500 мкг, шпинат (100 г) - 500 мкг, сыры твердые (100 г) - 200-300 мкг.

Норму витамина можно легко набрать, если в рационе есть говяжья печень (более того, витамин А накапливается в организме, поэтому 1 порция печени в неделю покрывает недельную потребность). Но, если человек не ест печень и, например, молочные продукты (в частности, сыры), ему надо внимательно следить за употреблением овощей, содержащих витамин А.

2. Суточная норма Витамина С составляет 75 мг. Болгарский перец (100 г) содержит 180 мг, шпинат (100 г) - 130 мг, киви, брокколи, брюссельская капуста (100 г) - 90 мг, клубника (100 г) - 60 мг, апельсин, лимон, цветная капуста (100 г) - 50 мг.

Витамин содержится в большом количестве овощей и фруктов, разнообразная диета обеспечит получение витамина в полном объеме.

3. Витамин Д содержится в очень ограниченном количество продуктов, а синтез витамина Д в организме человека возможен при определенным образом попадающих на кожу ультрафиолетовых лучей.

Согласно клиническим рекомендациям Российской ассоциации эндокринологов для обеспечения суточной нормы витамина Д лицам в возрасте 18-50 лет рекомендуется получать не менее 600-800 ME в сутки.

4. Суточная норма витамина Е - 15 мг. Семечки подсолнуха (100 г) - 35 мг, масла растительные (100 мл) - 30-40 мг, миндаль (100 г) - 25 мг, фундук (100 мг) - 15 мг.

Рацион, богатый растительными маслами, орехами и семенами, будет содержать необходимое количество витамина Е.

5. Суточная потребность в кальции составляет 1000 мг. Твердые сыры (100 г) содержат 700-1000 мг, миндаль (100 г) - 270 мг, капуста, шпинат (100 г) - 230 мг, бразильский орех (100 г) - 160 мг, фасоль (100 г) - 150 мг, сметана, кефир (100 г) - 140 мг, творог (100 г) - 110 мг.

При наличии в питании молочных продуктов потребность в кальции легко удовлетворяется. Если молочных продуктов в рационе нет, надо внимательно следить за наличием других источников кальция.

6. Суточная норма магния составляет 320 мг. В тыквенных семечках (100 г) содержится 600 мг магния, бразильский орех (100 г) - 370 мг, кунжут (100 г) - 345 мг, подсолнечные семечки (100 г) - 325 мг, кешью, миндаль (100 г) - 300 мг, гречневая крупа (100 г) - 220 мг, фасоль, арахис, овсяные хлопья (100 г) - 180 мг, булгур (100 г) - 160 мг, бурый рис (100 г) - 140 мг.

Если в питании есть крупы, орехи и семена, то ежедневно стабильно набирается норма магния.

Таким образом, витамины и минералы (за редким исключением) можно получать из еды. Но также важно знать, что и в каких пропорциях есть — сколько калорий, белка, жиров и углеводов, а также представлять, в каких продуктах содержатся какие витамины и минералы, чтобы не забывать добавлять их себе в меню. Это сложно и требует системного подхода.

1. Nutrient intake, diet quality, and weight/adiposity parameters in breakfast patterns compared with no breakfast in adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2008. Carol E O'Neil, Theresa A Nicklas, Victor L Fulgoni 3rd. DOI: 10.1016/j.jand.2014.08.021

2. Effects of multivitamin and mineral supplementation on adiposity, energy expenditure and lipid profiles in obese Chinese women. Li Y, Wang C, Zhu K, Feng RN, Sun CH . Int J Obes 2010. E-pub ahead of print 9 February 2010.

3. Vitamin D. Pediatrics. Reis JP, von Mühlen D, Miller ER, Michos ED, Appel LJ, 2009; 124: e371–e379.

4. Recent developments in calcium-related obesity research. G. C. Major, J.-P. Chaput, M. Ledoux, S. St-Pierre, G. H. Anderson, M. B. Zemel, A. Tremblay, 2008.

5. Zemel MB . Regulation of adiposity and obesity risk by dietary calcium: mechanisms and implications. J Am Coll Nutr. 2002;21(Suppl):S146–S151.

6. Buchowski MS Semenya J Johnson AO . Dietary calcium intake in lactose maldigesting intolerant and tolerant African-American women. J Am Coll Nutr. 2002;21:47–54.

7. Jacqmain M Doucet E Despres JP Bouchard C Tremblay A . Calcium intake, body composition, and lipoprotein-lipid concentrations in adults. Am J Clin Nutr. 2003;77:1448–1452.

8. Pereira MA Jacobs DR Jr Van Horn L Slattery ML Kartashov AI Ludwig DS . Dairy consumption, obesity, and the insulin resistance syndrome in young adults: the CARDIA Study. JAMA. 2002;287:2081–2089.

9. Loos RJ Rankinen T Leon AS , et al. Calcium intake is associated with adiposity in black and white men and white women of the HERITAGE Family Study. J Nutr. 2004;134:1772–1778.

10. World Health Organization. Obesity: Preventing and Managing the Global Epidemic. Report of a WHO Consultation, WHO Technical Report Series 894. Geneva: World Health Organization; 2000.

11. Villaca Chaves G Pereira SE Saboya CJ Ramalho A . Non-alcoholic fatty liver disease and its relationship with the nutritional status of vitamin A in individuals with class III obesity. Obes Surg. 2008;18:378–385.

12. Strauss RS . Comparison of serum concentrations of alpha-tocopherol and beta-carotene in a cross-sectional sample of obese and nonobese children (NHANES III). National Health and Nutrition Examination Survey. J Pediatr. 1999;134:160–165.

13. Vaughan LA Benyshek DC Martin JF . Food acquisition habits, nutrient intakes, and anthropometric data of Havasupai adults. J Am Diet Assoc. 1997;97:1275–1282.

14. Viroonudomphol D Pongpaew P Tungtrongchitr R , et al. The relationships between anthropometric measurements, serum vitamin A and E concentrations and lipid profiles in overweight and obese subjects. Asia Pac J Clin Nutr . 2003;12:73–79.

15. Vaughan LA Benyshek DC Martin JF . Food acquisition habits, nutrient intakes, and anthropometric data of Havasupai adults. J Am Diet Assoc. 1997;97:1275–1282.

16. Chambers EC Heshka S Gallagher D Wang J Pi-Sunyer FX Pierson RN Jr . Serum iron and body fat distribution in a multiethnic cohort of adults living in New York City. J Am Diet Assoc. 2006;106:680–684.

17. Zimmermann MB Zeder C Muhayya S , et al. Adiposity in women and children from transition countries predicts decreased iron absorption, iron deficiency and a reduced response to iron fortification. Int J Obes. 2008;32:1098–1104.

18. Tucker  J, Fischer  T, Upjohn  L, Mazzera  D, Kumar  M.  Unapproved pharmaceutical ingredients included in dietary supplements associated with US Food and Drug Administration warnings.  JAMA Netw Open. 2018;1(6): e183337. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3337

19. Cohen  PA, Maller  G, DeSouza  R, Neal-Kababick  J.  Presence of banned drugs in dietary supplements following FDA recalls.  JAMA. 2014;312(16):1691-1693. doi:10.1001/jama.2014.10308