Разработчик Вася не смог включиться в работу утром. Потом еще был эмоциональный митинг с заказчиком, после которого снова активировалась прокрастинация. В итоге вместо восьми запланированных часов работы — три. Вася понимает, что дома придется доделывать рабочие задачи, и потому он снова забьет на свое (постоянно откладываемое) обучение.

Тут появляются авторы статьи, которую вы читаете, и предлагают попробовать пару интересных штук для эффективного включения. Мы пробуем замедлиться в два раза и еще пощелкать с десяток примеров устного счета. После митинга – вынести всю рефлексию на бумагу и «шлифануть» это активной прогулкой. Простые решения, которые в совокупности позволяют не терять время на «тупняк в монитор». 

Как мы подобрали эти решения и почему именно они? В целом, подобных приемов есть около четырех десятков, а конкретных техник – и того больше. Чтобы выйти на конкретные действия, которые нужны именно вам, мы создали простой инструмент, описанный далее в статье.

---

Введение

Важно понимать, что даже несколько неотработанных типовых переключений в вашем расписании на дистанции в месяц нередко превращаются в более чем десять часов потерянного времени или, выражаясь современным языком, регулярной прокрастинации. Авторам в процессе их профессиональной деятельности приходится искать множество способов переключаться, которые затем внедряются в расписание или развиваются как привычки. В контексте повышения эффективности работы или же социального взаимодействия.

Игорь Викентьев, один из классиков тренинго-консалтингового рынка России и владелец крупнейшей базы данных по методикам творчества, первым предложил саму идею переключений. Правда, в своих лекциях и материалах он чаще говорит о переключении моделей поведения, нежели состояний. (А еще он много раз консультировал авторов статьи и давал ценные рекомендации.) 

В целом, отсутствие навыков управления своими состояниями – одна из основных причин, почему дневные планы, в которых налеплена куча задач на каждую свободную минуту, чаще всего фейлятся.

Исследуя вопрос переключений (как следствие, увеличения КПД труда), мы обнаружили, что в самых разных профессиях людям приходилось учиться делать это самостоятельно. От радиоведущих до актеров и участников интеллектуальных игр. Если специалист вовремя не переключился на профильную работу, он не выполнит свои профессиональные обязанности либо сделает на низком уровне. 

Стоит отметить, прокрастинация настигает не только IT-специалиста, работающего по найму и обложенного со всех сторон корпоративными регламентами и задачами с дедлайнами, но и фрилансера, который сам себе менеджер.

Бóльшая часть приведенных далее практик и приемов работает с несколькими повторяющимися состояниями: для привычной и для сложной работ, отдыха, сна, состояния восстановления, скуки и эмоционально возбужденного состояния.

Специалисты часто ищут, как справиться с прокрастинацией, в литературе, на YouTube, у гуру. Однако они не учитывают два важных параметра. 

1. Во-первых, они не учитывают начальное состояние. Потому что включаться в сложную работу после расслабленного отдыха и из эмоционально раскаченного состояния, очевидно, нужно по-разному. 

2. Во-вторых, есть множество других переключений «Состояние-1» → «Состояние-2», которые могут порождать «тупняки» и простои. К примеру, работа с состояниями сна, отдыха, эмоционального возбуждения. Их словно не существует. Хотя это очень существенно.

Учитывая все такие связки, получится приведенная ниже таблица-модель переключения состояний Сенина-Семенкова. С ее помощью по начальному и конечному состояниям можно подобрать работающие для вас приемы. И, например, вшить их в свое расписание. Да, не все будет работать конкретно для вас, нужно калибровать и тестировать. Также, возможно, вы уже знаете несколько работающих приемов — ими можно дополнить таблицу самостоятельно.

Если вы дочитали до этого момента и решили, что «это не про меня», то нужно помнить: большинство потерь времени в течение дня просто не замечается. Это как баннерная слепота – настолько приелось, что уже и не замечаешь.

Есть еще одно возможное заблуждение. Несмотря на то, что многие практики работают as it is, сразу из коробки, ряд техник требуют тренинга и только после этого дают свои плоды. Так, на освоение практически любых дыхательных техник для отдыха нужно потратить от месяца. В научных исследованиях об их результатах именно столько длится минимальный курс. Опыт консалтинга это подтверждает. Другими словами, в некоторых случаях не стоит гнаться за сверхбыстрыми результатами, вместо этого нужно методически развивать навыки, для чего и написана эта статья.

Далее мы рассмотрим типовые переключения для специалиста в IT и для каждого приведем несколько приемов, как это можно реализовать.

Таблица переключения состояний Сенина-Семенкова

Как пользоваться таблицей?

Базовая цепочка действий выглядит следующим образом. 

1. Найдите, как и в какой момент времени проявляются ваши «зависания», где имеющиеся переключения неэффективны.

2. Определите начальные и конечные состояния.

3. Найдите соответствующее пересечение состояний в таблице (см. картинку ниже).

4. Изучить перень предлагаемых приемов на пересечении.

5. Прочитайте соответствующий раздел (типовое переключение) и детализацию приемов к нему. 

6. Выберите один или несколько приемов под необходимое вам переключение.

7. Встройте прием(-ы) в текущее расписание и распорядок дня. Тем самым заложите тренировку навыка.  

Рекомендуется на начальном этапе тестировать прием, минимум, три раза за день в течение хотя бы трех дней, чтобы более эффективно управлять состояниями. После определения работающих для вас практик старайтесь внедрить их в ваше обычное расписание и применяйте в течение трех недель. Примерно 20 дней необходимы, чтобы сформировать новый автоматизм, полезную привычку.

Типовое переключение-1: Быт → сложная работа

Вспоминайте себя на удаленной работе: привычная обстановка, голоса и шуршания родных в соседней комнате, вкусняшки, то и дело попадающиеся на глаза, и этот возмутительный, всесильный своим магнетизмом смартфон. Неожиданно поступает срочная задача от тимлида и… вместо того чтобы с головой погрузиться в работу, вы тратите драгоценный час на раскачку. 

В спорте априори существует разминка, иначе спортсмен рискует получить травму или выйти на поле неподготовленным, «сырым». В работе IT-специалиста почему-то считается, что можно так просто, с наскоку взяться за сложную работу после привычного, глубоко автоматизированного бытового поведения. Это ошибка, в результате которой средний работник теряет часы на «врабатывание» в сложную деятельность. 

При переключении из типового состояния «Быт» в высоко производительное состояние «Сложная работа» авторы рекомендуют пройти через один или несколько приемов (комбинируя или применяя их поочередно). Рассмотрим их.

Быстрое физическое воздействие

Человек на 100% психофизиологичен. Наше тело зачастую способно «врубать» не хуже, чем дедлайн с потерей зарплаты.

ПРИМЕР.
А. Минченков: Мы очень социально ограничены, много разных сдерживающих рамок, барьеров. И я не могу выразить свой гнев. У меня очень много напряжения, не могу отстоять свои границы, выразить гнев, не могу проявить себя так, как я хочу. Напрягается челюсть, зажимаются мышцы предплечья, кисть. Мы рефлекторно сжимаем руки в кулаки. И вот, великий советский врач, хирург Николай Михайлович Амосов, говорил: «Гормональная буря должна сгореть в огне движения». Если у нас есть выброс гормонов…

М. Минскер: То есть что, надо сразу бить?

А. Минченков: Он говорил следующие вещи в «Раздумьях о здоровье», что «после любого визита к министру здравоохранения, я запирался в туалете и делал 100 быстрых приседаний, чтобы вот эта гормональная буря сгорела…»

Цитата: Андрей Минченков, руководитель Школы структурной психосоматики. Источник.

Изменить критерий успеха

Классика зависания – слишком завышенные или, наоборот, заниженные критерии результата.  

Работает закономерность: если результат слишком мал – нет мотивации, если слишком высок – велика вероятность провала. Оптимальным можно считать подход, при котором IT-специалист изучает тот или иной тип работы. Достаточно ли компетенций для её выполнения? Соответствует ли программное обеспечение? Выполнялась ли ранее аналогичная или похожая работа? 

Обычно понятная операция не вызывает сложностей в выполнении и мотивировке. Значит, необходимо «семь раз отмерить», чтобы после можно было перевести нетиповую задачу в разряд типовой, с явными критериями результата.

ПРИМЕР. Нередко именно динамичность цели определяет уверенность человека. А уверенность в себе, в своих действиях, словах, отношениях к миру является одним из главных условий результативности и качества любого дела. Логика «варьирования целеполаганием» не сложна: чем выше цель, тем меньше вероятность ее достижения; чем меньше вероятность достижения, тем больше неопределенность итогов; чем больше неопределенность, тем меньше уверенность, тем раньше и интенсивнее возникает переживание — структурная единица эмоций, включающая автоматическую подготовку организма к деятельности. Сама по себе такая подготовка — явление положительное. Но проявление этих пред рабочих состояний может оказаться преждевременным, а потому вредным. 

Варьирование целеполаганием разнообразно. Простейший вариант — это снижение цели. Даже если цель поставлена совершенно верно, полностью обоснована, но в ответственные моменты приводит к чрезмерному эмоциональному возбуждению, ради ее же достижения она должна быть снижена. 

Цитата: профессор С. В. Савельев. Источник.

Автоматизировать включения в деятельность

Согласно исследованиям, процесс полного включения в работу может занимать от 5 до 20 минут. Если деятельность сложная, время может растянуться до 40 минут. Это реальный кейс одного из авторов статьи. Ведь нужно не только вспомнить, на чем вы остановились в прошлый раз, но и открыть множество приложений и окон, необходимых для работы. А теперь представьте, что таких переключений в течение дня – несколько. Одним из решений может быть автоматизация описанного процесса. 

Пускай у вас есть 3-4 типовые сложные работы. Для каждой из них можно создать соответствующее рабочее пространство и переключаться между ними по нажатию клавиатурных сокращений.

Вот как может выглядеть рабочее пространство для написания авторского текста в приложении Obsidian

Один из авторов статьи регулярно использует почти с десяток таких пространств. В Obsidian есть встроенная возможно переключать workspaces, или, по-другому, «рабочие пространства». Подобный функционал есть и в других приложениях. В Windows что-то подобное можно реализовать, например, с помощью простых скриптов на AutoHotKey.

Типовое переключение-2: Любое состояние → привычная работа

Мы выделяем два основных состояния для работы – когда она сложная и когда привычная. 

Привычная работа – это выполнение несложных рутинных задач, при выполнении которых, как правило, нет проблем, чтобы включиться. Но не всегда. С барьером сталкиваешься, скажем, после нескольких выходных или отпуска. Иногда мешает «нерабочий настрой». Поэтому даже в знакомые виды работ лучше начинать, переключаясь из одного состояния в другое. 

К типовым задачам для состояния привычной работы можно отнести, например, проведение планерок, делегирование задач разработчикам и другие (около)ежедневные действия.

Разберем три приема, чтобы включиться в привычную работу.

Повысить уровень внешней стимуляции

Чтобы понять данный прием, сначала нужно разобраться с тем, что такое стимуляция. 

Уровень стимуляции – это величина потока разных стимулов на наше тело. Например, на дискотеке он зашкаливает от громкой музыки и яркого света, а опытные адепты медитации достигают состояния, когда он сводится почти к нулю. Стимулы могут иметь разную природу: звуковую, световую, тактильную, информационную и т. д.

Если мы вернемся к теме статьи, то одной из центральных закономерностей будет закон Йеркса-Додсона. Исследователи, изначально ставившие эксперименты на мышах, выявили, что продуктивность человека зависит от уровня внешней стимуляции или возбуждения следующим образом.

Существует некий оптимум стимуляции, который дает пик производительности. Оказывается, что для простых задач этот пик сдвинут в сторону бóльших стимулов. Например, чтобы ответить в мессенджере, целесообразно врубить музыку погромче.

Отсюда мы приходим к тому, что можно использовать музыку функционально, то есть, для некоторой задачи. В нашем случае это задача оптимального переключения. Причем, вневременной чилл, вроде lofi girl, подойдет не очень хорошо, так как слишком спокоен. Лучше использовать более привычные для вас треки, треки в повышенном темпе и на незнакомом языке или чисто инструментальную музыку. Здесь описывать мотивировку этой рекомендации мы не будем. Вместо этого можно ознакомиться со статьей одного из авторов, посвященной этой теме.

Работа в группе

Не нужно быть психологом, чтобы прийти к следующему заключению: поведение людей отличается, когда они работают в группе и когда – в одиночестве. Очень часто перемены разительны. Мы можем сознательно использовать этот эффект и перемещаться в окружение других людей для выполнения своих задач. В психологии это называется социальной фасилитацией.

ПРИМЕР. Более века назад психолог Норман Триплетт, интересовавшийся велосипедными гонками, заметил, что спортсмены демонстрируют более высокие результаты не тогда, когда «соревнуются с секундомером», а когда участвуют в коллективных заездах (Triplett, 1898).

Прежде чем предать гласности свою догадку (что в присутствии других людей человек работает более производительно), Триплетт провел лабораторный эксперимент — один из первых в истории социальной психологии. Дети, которым было велено наматывать леску на катушку удочки с максимально возможной скоростью, в присутствии соисполнителей справлялись с этим заданием быстрее, чем поодиночке.

В дальнейшем было экспериментально доказано, что в присутствии других людей испытуемые быстрее решают простые примеры на умножение и вычеркивают из текста определенные буквы. Присутствие других благотворно сказывается и на точности выполнения заданий на моторику, например удерживании в определенном положении с помощью металлического стержня десятицентовой монеты, помещенной на вращающийся диск проигрывателя (F. W. Allport, 1920; Dashiell, 1930; Travis, 1925).

Источник: Д. Майерс. Социальная психология. СПб.: Питер, 2010. С. 334-336.

Однако не нужно спешить с выводами. Эффект работает только для относительно простых и привычных задач, со сложными он может, наоборот, помешать их выполнению.

Присутствие других способно кардинально изменить нашу модель поведения.

ПРИМЕР. Если бы не поддержка со всех сторон, мои дрожащие ноги не смогли бы вообще вынести меня на сцену, а руки, наверное, не удалось бы оторвать от занавеса, в который я [Одри Хепберн] вцепилась мертвой хваткой. От ужаса перед предстоящим я плохо соображала, что делаю.

И вдруг совершенно спокойный голос:

— Жижи, я жду тебя на сцене…

Я даже не помню, кто именно это произнес, но сказано было удивительно верно, я вдруг почувствовала, что трясущаяся от страха Одри перестала существовать и появилась Жижи, которая вон там, на ярко освещенном кусочке мира, должна прожить часть своей жизни. А что при этом на нее посмотрят, так ничего, для этого все и затеяно.

Источник: О. Хепберн. Признания в любви. В сборнике «Образ чистой красоты». М.: Яуза-пресс, 2015. С. 36-38.

Достаточно, чтобы хотя бы один человек находился рядом, и эффект начинает работать. Внутри клуба авторов издательства «LIVREZON» уже несколько лет практикуются «молчаливые сессии». С легкой руки одного из авторов статьи включается коллективная и продуктивная работа по «зуму» с включенными камерами. Иногда участвуют всего 2-3 человека, но иногда и десяток.

Зарубежные блоггеры в сфере саморазвития и продуктивности устраивают массовые коллаборации в жанре study with me. Что, по сути, то же самое.

Смена (части) одежды

Когда-то нобелевский лауреат по физиологии И. П. Павлов открыл условные и безусловные рефлексы. Сегодня уже известно, что стимулом, запускающим условный рефлекс, может быть почти все что угодно. Если мы будем рассматривать начало работы как некоторый рефлекс, то можно подумать и о том, что может его включить. Лучше всего использовать наше тело, благо, оно всегда с нами. Существует известный эффект: стóит человеку улыбнуться, как меняется и его эмоциональное состояние.

ПРИМЕР. Было проведено множество исследований, доказавших, что люди ориентируются на проявления собственного физиологического и эмоционального состояния, чтобы оценить себя и решить, что думать и как действовать. Например, человек по выражению собственного лица определяет, весело или грустно ему было на мероприятии. Если мы улыбаемся или хмуримся, то можем испытать соответствующие эмоции (даже не осознавая этого).

Источник: Ш. Янг. Привычки на всю жизнь. М.: МИФ, 2018. С. 123-124.

На этом же механизме строится и другой прием для переключения – смена одежды. Схема примерно такая: надеваю рабочую одежду → это значит, что я на работе  нужно работать. Это хорошо известно работодателям в крупных фирмах и используется даже на удаленке.

ПРИМЕР. При современном развитии технологий компаниям уже не обязательно держать всех сотрудников в офисе. Если есть планшет или мобильный телефон с выходом во всемирную паутину, то компьютер, привязанный к конкретному месту, зачастую не нужен. 

В PR-сфере это особенно актуально, поскольку мы, пиарщики, работаем в области коммуникаций и активно используем новые технологии для оптимизации бизнес-процессов. Некоторых из наших сотрудников мы уже перевели на удаленную работу, и для многих из них это стало даже толчком к большей продуктивности. Однако такой режим не всем подходит. 

У некоторых удаленных работников мы отмечали проблемы с самоорганизацией. Например, у нас трудился менеджер, которому в какой-то момент пришлось работать за пределами офиса, и ему было трудно себя дисциплинировать. В итоге он нашел необычный выход из положения: чтобы работать так же эффективно, как раньше, ровно в 10.00 он и дома надевал деловой костюм и снимал его только в 19.00, в конце рабочего дня. Таким образом, он психологически помогал себе создавать офисную атмосферу.

Цитата: В. Виноградов, президент группы компаний Pro-Vision. Источник.

Типовое переключение-3: Как включиться в публичное выступление или эффективную коммуникацию?

Работа IT-специалиста – это давно не только про код и комп. Наши опросы специалистов из IT-сферы и наработки коллег-исследователей (в том числе, айтишников) дают ясно понять: потери работника на коммуникациях крайне существенны. 

Речь идет не только о прямом контакте, когда, например, после бессонной ночи нужно провести по «зуму» планерку с командой. Это важно и нужно уметь. Огромное значение имеет эмоциональный фон IT-специалиста ДО и ПОСЛЕ акта коммуникации.

A. Спец умеет оперативно и быстро переключиться на социальный диалог (в широком смысле этого термина) – встреча пройдет плодотворно, оставив человека в приподнятом эмоциональном состоянии. Вспоминайте себя после завершения успешного выступления – гормоны опьяняют, даря чувство эйфории.

B. Специалист «завалил» собеседование, презентацию или слабо отвечал на вопросы клиента, потерял заказ – эмоции тут как тут. Обычно неудачное выступление или слабая коммуникация выбивает взрослого человека на несколько часов или даже дней. 

Вот несколько приемов переключить работника в ресурсное состояние спикера.

Декламации

Посмотрите следующее видео:

Источник

Настройка профессионального радиоведущего, Сергея Доренко, мало чем по своей сути отличается от танцев африканских охотников. Ритуалы работают, приобретая всевозможные формы: от выкуривания сигареты до индивидуальных разминочных комплексов упражнений. Простейшая настройка перед выступлением – покорчить рожи и порычать, можно выполнять в туалете перед публичной коммуникацией.

А вот как через пение настраивался на работу великий ученый Константин Циолковский. 

ПРИМЕР. Если я не читал и не писал, то ходил. Всегда был на ногах.

Когда же не был занят, особенно во время прогулок, всегда пел. И пел не песни, а, как птица, без слов. Слова бы дали понятие о моих мыслях, а я этого не хотел. Пел и утром, и ночью. Это было отдыхом для ума. Мотивы зависели от настроения. Настроение же вызывалось чувствами, впечатлениями, природой и часто чтением. И сейчас я почти каждый день пою и утром, и перед сном, хотя уже и голос охрип, и мелодии стали однообразней. Ни для кого я этого не делал, и никто меня не слышал. Я это делаю сам для себя. Это была какая-то потребность. Неясные мысли и ощущения вызывали звуки. Помнится, певческое настроение у меня появилось с 19 лет.

Источник: К. Э. Циолковский. Черты из моей жизни. Калуга: Золотая аллея, 2012. С. 91. 

Смена локации 

От перестановки локаций сумма… меняется. Неспроста пандемия коронавируса вызвала целый шквал запросов на «как работать с прежним КПД в домашних условиях». Оказалось, офис – это не только опостылевшие стены, но и прекрасный инструмент, повышающий продуктивность работника.

К примеру, многие сотрудники используют переговорку, чтобы подготовиться и провести онлайн-коммуникацию. Либо, для запуска рабочего состояния может подойти прогулка на свежем воздухе, во время которой повторяются основные тезисы доклада. 

Кстати, смена локации зачастую меняет и поведение человека – так трансформировалась одна из величайших актрис театра, Сара Бернар.

ПРИМЕР. Она являет собой фантастическое двуполое существо. «За пределами мастерской — это женщина, очаровательная женщина Сара Бернар. Но стоит ей переступить порог святилища, где она месит гончарную глину, это уже мужчина с резцом скульптора в руках. В самом деле, только мужчина может так пренебрегать своим внешним видом, только мужчина может обладать такой энергией и волей, не зная устали. Взгляните на нее… простите мне мою ошибку, взгляните на него за работой», – писал Пьер Верон. 

Волевой и упорный характер Сары воспринимался как типично мужской. Современники усматривали в этом провокацию, некое нарушение общепринятых половых условностей и немного поспешно приписывали это ее своенравному, капризному характеру и связывали с необходимостью заставить говорить о себе. Похоже, однако, что в открытом утверждении своих желаний и талантов Сара провозглашала и возвещала новую свободу для женщины, сбросившей путы домашнего принуждения. 

Источник: С. Пикон. Сара Бернар. М.: Молодая гвардия, 2012. С. 73.

Заметим, публичное выступление или харизматичная коммуникация – это навык. Любой навык требует тренировки. Особенно публичный – эволюционно мы боимся низкой оценки группы. Посему, чтобы переключиться в состояние уверенного спикера, надо минимально овладеть навыками ораторского искусства – понимать, куда деть руки, что изображать на лице, с какой скоростью, интонацией говорить и пр. В противном случае переключаться будет не во что и спич будет гарантированно завален.  

Кстати, о приемах переключений в коммуникациях и подготовке к публичным мероприятиям можно прочитать в книге одного из авторов статьи, тренера Сергея Семенкова, «Дизайн женщины». Сразу оговорим: приемы, описанные в книге, за редкими исключениями,  применимы и к мужчинам. 

Типовое переключение-4: Любое состояние → Отдых

При слове «отдых» подавляющая часть населения расплывается в томной улыбке и представляет дачу, шашлычки-баньки со стаканчиком крепкого напитка или родной диван, «отключающий мозг» в паре с телевизором. 

А вообще, отдых – это смена вида деятельности. Еще в начале XX века великий русский физиолог И. М. Сеченов экспериментально доказал, что наиболее быстрое восстановление работоспособности руки после утомительной работы наступает не при полном покое обеих рук, а при работе другой, не работавшей руки. Правило распространяется шире «рук» и прекрасно работает на огромном спектре задач. При усталости от труда – в том числе. 

Получается, устав от назойливого кода, человек, лежа на диване, мало отдыхает. Максимальное восстановление идет на принципе контраста: устали от интеллектуальной работы – заложите физический труд, и наоборот. Крупнейшие мировые корпорации не просто так организуют часы фитнеса для сотрудников во время работы. 

Физический ритуал 

Помните: человек – это умная биомашина. Научили «машину» правильно переходить в режим отдыха – машина будет отдыхать. Не научили – тогда даже классические формы отдыха не будут работать. К примеру, гуляет специалист после тяжелого рабочего дня по парку, но не восстанавливается. Потому что не в состоянии остановить мыслемешалку в голове. 

Чтобы запустить состояние восстановления и переключиться, мы рекомендуем повышенную физическую нагрузку. То есть, не просто шагать вдоль набережной, а пробежать пару километров (если позволяет здоровье). Или, как делал Л. Н. Толстой, потягать гири и порубить дрова. 

ПРИМЕР. В 1863 г. Толстой, занятый романом «Война и мир», пишет: «Я никогда не чувствовал свои умственные и даже все нравственные силы столько свободным и столько способными к работе… Работа эта — роман, из времени 1810 и 20-х годов, который занимает меня вполне с осени… Я теперь писатель всеми силами своей души и пишу и обдумываю, как я еще никогда не писал и не обдумывал». 

Это продуктивный период — вдохновение его в разгаре, и ему легко достается успех, последовавший, как признает сам Толстой, за периодом «поправок и переработок», «мучительного» состояния, когда какое-нибудь «охлаждение» не позволяет ему начать что бы то ни было. 

«Без волнений наше писательское дело не идет»,— признает он в письме в декабре 1864 г.  Устав от длительного труда, заканчивая роман, он чувствует себя «глупым, как лошадь». В такой период отдыха он колет дрова, копает, косит траву «и совсем не думает о противной литературе и литераторах» (письмо к Фету). Но и досада есть нечто преходящее, и, полностью отдохнув, он может снова думать о поэтическом труде.

Источник: М. Арнаудов. Психология литературного творчества. М.: Прогресс, 1970. С. 473, 490-491.

Сауна/баня

Один из классических приемов отдыха после сложной работы. К плюсам относятся польза для здоровья и относительная простота. Подключение тела, как было сказано выше, серьезно влияет на эффективность отдыха. Тепловое воздействие работает значительно лучше, чем какие-либо психологические уловки для управления собой.

Меня подставили, пытались психологически сломать недоброжелатели, которым не хотелось отдавать мне пальму первенства. […] 

Я убралась в комнате – ведь со вчерашнего вечера я в сердцах  разбросала по ней все свои вещи, — красиво расставила цветы, зашла к Пилкину и сообщила, что на тренировку я в этот день не пойду. […]

Я решила полностью сменить свой имидж. Попросила  подстричь меня коротко – коротко,  под ежика. Потом сделала массаж лица и красивый макияж, шикарный маникюр и педикюр…  И, страшно довольная собой и своим новым образом, продолжала прогулку по Сиднею. Зашла в кондитерскую, накупила шоколадных орешков макадамия, которые очень полюбила еще с предыдущих визитов в Австралию, – натрескалась их вволю. А вернувшись домой, отправилась париться в баню… И уже после всего этого на все, да и на себя в том числе, смотрела уже совсем другими глазами. От души пообедала и только после этого позвонила маме. Понимая, что у меня было на душе, она даже не стала меня расспрашивать. Она лишь ждала, что я скажу ей сама.

— Да все нормально, мамуль, ты не переживай. Я справлюсь. И мы еще отпразднуем мою победу. Вот увидишь!

Источник: С. Хоркина. Кульбиты на шпильках. М.: ОЛМА Медиа Групп, 2008. С. 202-204, 205-208. Примером поделилась В. В. Матущенко.

Полное уничтожение внешней стимуляции

ПРИМЕР. По моим ощущениям, это всё не про удовольствие — это про интерес. Дофамин — это когда занимаешься чем-то интересным. Противоположность — скука. Поэтому основная задача, которой нужно добиться — вызвать у себя максимальную скуку на какое-то заметное время, порядка 20-30 минут.

Итак, что же нужно делать?
Цель — лишить себя всего, что может вызвать интерес. Садишься в кресло за комп. Закрываешь все программы, оставив пустой рабочий стол. И сидишь так 20 минут ничего не делая и ни о чем не думая.

Короч, эффект такой. Ты садишься, откидываешься на спинку стула… Подумав, выключаешь экран ноута. Сидишь. Думаешь — хоть чай попью, чо я просто так сижу. И понимаешь — что нет, это оно и есть, чай попьешь потом. Сидишь дальше. Начинаешь качаться на стуле. Останавливаешь себя. Приходит интересная мысль, которую прям хочется записать. Останавливаешь себя. КОШКА ПРИШЛА! ПОГЛАДИТЬ КОШКУ! Нет, нельзя!.. И смотреть на кошку нельзя, как она играется, это тоже развлечение. И так чем дальше, тем ниже падают стандарты всякой херни, которая внезапно приходит в голову и которой вот прям сейчас хочется заняться))) Доходит до того, что вспоминаешь что у кота туалет давно не убирал и вот хочется прям сейчас пойти и убрать. Просидев так примерно вечность (по ощущениям), думаешь — ну, походу 15 минут прошли. Тыкаешь в телефон — хрен там, это были ПЯТЬ МИНУТ. Еще два раза по столько же.

И вот после этого я сажусь кодить и отрываюсь только поздно вечером, когда прошло 8 часов.

Цитата: Комментарий пользователя @Narical к статье на Хабре. Источник.

Возможно эффект будет не такой мощный, как у автора этого приема, но точно сработает. У читателя может возникнуть вопрос: «А как это относится к переключениям на отдых?» Дело в том, что одно из определений отдыха – это действия, как правило не связанные с работой, которые позволяют эту работу выполнять лучше или в большем объеме. Здесь именно это и происходит. Так же, как и переключение в состояние отдыха.

Типовое переключение-5: Любое состояние → Сон

Зачем управлять сном? На этот вопрос легко ответит каждый, у кого не получалось вовремя переключаться на сон, и следующий день в итоге шел коту под хвост. 

Вообще, дела обстоят еще более серьезно. Можно выделить четыре основные задачи, связанные с продуктивностью: как включиться в работу, как работать достаточно долго, как переключаться между разными работами и бытом и как делать больше за то же время. Недостаток сна мешает решать буквально все эти задачи. Даже если вы профессионал высокого уровня, несколько ночей недосыпа снижают ваши потенциальные результаты в разы.

Отбой по времени

Сама идея переключений подразумевает, что мы можем переключать свои состояния по своему же желанию. Со сном это не так. Лучше не идти против природы и подстроиться под естественные ритмы организма. В первую очередь, это циркадные ритмы и ритмы изменения аденозина.

Не вдаваясь в теорию, можно сразу дать наиболее работающую рекомендацию – отходите ко сну в одно и то же время. При учете достаточной длины самогó сна, разумеется. Так наладиться практически автоматическое переключение. При правильном подходе через некоторое время тело начинает «отключаться» самостоятельно к выбранному времени. Недаром эта рекомендация неизменно находится в топах чек-листов по здоровому сну.

ПРИМЕР. 12 подсказок для здорового сна

1. Придерживайтесь режима сна. Ложитесь спать и вставайте каждый день в определенное время. Будучи рабом привычки, человек с трудом приспосабливается к изменениям в модели собственного сна. Более долгий сон по выходным не компенсирует полностью недостаток сна в течение недели, при этом просыпаться рано в понедельник утром будет труднее. Заводите будильник, чтобы ложиться спать вовремя. Мы часто заводим будильник на утро, чтобы не проспать, но не делаем этого, чтобы напомнить себе, что пора отправляться в постель. Если из двенадцати приведенных здесь подсказок вы запомните одну и будете пользоваться только ей, то пусть ею станет именно эта.

Источник: М. Уолкер. Зачем мы спим. М.: Азбука-Аттикус; КоЛибри, 2018. С. 200.

Снижение внешней стимуляции для отхода ко сну

Несмотря на то, что время отбоя является самым важным параметром, мы можем помочь телу выключиться. В разделе про переключение на привычную работу мы показали важность внешней стимуляции. При переходе ко сну ее, наоборот, целесообразно всячески снижать. В первую очередь, отключить внешние источники света хотя бы за час до сна. Можно оставить пару свечей. То же самое касается звука, информации и других способов стимуляции. Не стоит возвращаться к рабочим задачами за два часа до сна.

Проделав данные операции хотя бы в течение пары недель, вы будете удивлены, насколько легко стало отходить ко сну.

Типовое переключение-5: Эмоциональное возбуждение → Сложная или привычная работа

Ниже приведена цитата одного из подписчиков блога «Пределы профессионализма» о том, как иногда сложно включиться в работу после эмоциональных потрясений.

ПРИМЕР. Эмоциональные помимо шуток с коллегами «посиделок у кулера» буквально сегодня не мог полдня включится в процесс потому, что продавец вчера отказался вернуть деньги за сложный товар и опять направил в ремонт проигнорировав мою претензию. Успокоился только после консультации с юристом, что в любом случае если они вернут отремонтированный товар, я смогу его снова сдать при возникновение проблем совершив уже правильные действия.

Цитата: Комментарий пользователя @ger_nick. Источник.

Если понаблюдать за собой, то можно заметить, что подобные зависания съедают часы рабочего времени в течение недели. Чаще всего это происходит после эмоционально насыщенной коммуникации, как было показано выше.

Но, к счастью, приемы переключения есть и тут.

3-2-1 процесс

Одна из наиболее общих закономерностей, связанных с состояниями зацикленности или стресса, состоит в том, что если мы описываем их, то они отступают намного быстрее. Вслух или письменно – значения не имеет, начинает отпускать в любом случае. Вариаций подобных приемов в базах знаний у авторов статьи есть множество. Здесь же мы хотим привести расширенный вариант этого приема – 3-2-1 процесс.

ПРИМЕР.
3 – встреться с этим
Изучите ваше волнение как можно подробнее, а затем опишите его в дневнике или поговорите с пустым креслом, опишите человека, ситуацию, образ или ощущение ярко и детально, применяя местоимения 3-го лица, такие как «он», «его», «она», «её», «они», «их» и т. д. Это возможность исследовать волнующий опыт полностью, в особенности то, что беспокоит вас. Не снижайте силу вашего беспокойства – воспользуйтесь возможностью описать его как можно более точно и детально.

2 – поговори с этим
Вступите с этим объектом вашего сознания в воображаемый диалог, используя местоимения 2-го лица («ты» или «твой»). Это ваша возможность вступить в отношения с этим беспокойством, поговорить прямо с человеком, ситуацией, образом или ощущением вашего сознавания. Вы можете начать с таких вопросов, как: «Кто/что ты такое? Откуда ты? Что ты хочешь от меня? Что ты хочешь мне сказать? Какой дар ты принёс мне?» Затем позвольте беспокойству ответить вам. Представьте, что оно бы вам сказало, и запишите или проговорите это вслух. Позвольте себе удивиться тому, что возникает в этом диалоге.

1 – стань этим
Теперь, записывая или проговаривая от 1-го лица, используйте местоимения «я», «моё», «мне», станьте человеком, ситуацией, образом или ощущением, которое вы исследуете. Смотрите на мир, включая вас самих, полностью с перспективы этого волнения и позвольте себе обнаружить не только вашу похожесть, но и то, что вы на самом деле одно. И наконец, запишите утверждение идентификации: «Я – это…» или «… – это я». Это по самой своей природе почти всегда кажется диссонирующим или «неправильным». (В конце концов, именно это отрицала ваша психика всё это время!) Но просто попробуйте это, поскольку в этом есть зерно истины.

Последний шаг (1-й в 3-2-1) также часто имеет вторую часть, когда вы завершаете процесс реинтеграции тени. Не просто посмотрите на мир с этой перспективы на мгновение, но на самом деле прочувствуйте эти прежде исключённые эмоции или побуждения до тех пор, пока они явно не станут ощущаться вашими собственными. Тогда вы можете включить их и интегрировать.

Источник: К. Уилбер, Т. Паттен, А. Леонард, М. Морелли, Практика интегральной жизни. Открытый мир, 2014. Эл. копия. С. 45-56.

Переключение на простую игру

Существует и противоположный подход к работе с эмоциональным зарядом. Если в предыдущем приеме мы детально исследовали ситуацию с разных сторон, то здесь мы пытаемся сразу и быстро отвлечь себя.

Почти любая эмоционально заряженная ситуация провоцирует стресс. Даже если это ситуация со знаком плюс. Если вам сообщить, что вы выиграли большую сумму в лотерею, то тело испытает значительный стресс. В этом приеме мы переключаем внимание на другую деятельность, тем самым контролируя непроизвольный телесный ответ.

Есть известное исследование, что людям, только что пережившим психологическую травму, давали поиграть в тетрис – и симптомы посттравматического расстройства и тревоги значительно снижались.

Что дальше?

Следующим наиболее эффективным шагов после ознакомления со статьей было бы тестирование подобранных для себя приемов. Проблемным может быть всего одна пара состояний из которых нужно переключаться, а может быть вам потребуются практически все типовые переключения из статьи.

Таблицу, приведенную выше, вы можете скопировать, заполнить приемами, которые сработали для вас. Также не нужно себя ограничивать - вы можете добавлять и те приемы, которые в статье не описаны, но вы знаете, что они хорошо работают для вас. Может быть вы что-то подобное отмечали в своем дневнике продуктивности. Более подробно об инструментах, которые позволяют увеличить личную продуктивность, можно прочитать в книге одного из авторов статьи, Сенина Н. Н., “Инструменты личной эффективности”.

И еще раз напомним, что многие приемы нужно доводить до автоматизма (уровень навыка/динамического стереотипа). Требуется практика / тренировка от двух недель по несколько раз в день.

Авторы готовы помочь уважаемым читателям при внедрении указанной в статье методики переключения состояний, а также при тренаже необходимых коммуникативных и ораторских навыков.

Авторы статьи

Сергей Семенков – имидж / бизнес-тренер, эксперт по поведению. Основатель школы коммуникаций и ораторского мастерства «Human Avantgarde». Ведущий блога о навыках поведения.

Николай Сенин – специалист по личной/профессиональной эффективности. Для того чтобы не пропускать новые статьи можно подписаться на мой Телеграмм блог.