Мы все узнали о трагедии. Что делать?
Бесконечно скролить ленту, писать беспорядочные сообщения, тревожиться и не находить себе места - а что еще остается?

Для начала стоит успокоиться. Но как?

В этой статье - короткие советы, что делать прямо сейчас, если вы в тревоге или даже в панике.

Что нужно знать про тревогу? Тревога возникает от потери контроля. Когда происходит что-то, на что я никак не могу повлиять. Первое правило: признать, да есть что-то большое, на что я не влияю. Но! Есть и то, на что я влиять все-таки могу!

На что я МОГУ повлиять?

1 круг. Я сам. Я точно могу повлиять на себя, на свое состояние, на свое тело. Первое, что надо сделать, проверить: вы дышите? Дышите! Вдох-выдох. Вдох-выдох.

Тело. Пощупать, прогладить, промять, потрогать руками: тело на месте, я на месте. Встаньте устойчиво, на обе ноги. Дышите! Вдох - выдох. Вы живы. С вами прямо сейчас все в порядке. Вы в безопасности.

2 круг. Мои близкие. Проверьте, где все. Дети, родители, кот. Как они? Прямо сейчас все в безопасности? Спросите, как себя чувствуют те, за кого вы в ответе. Все ли у них хорошо, нужна ли им ваша поддержка. Это ваша работа и ваша ответственность - чтобы у близких было все нормально, даже если где-то во вне происходят ужасные события. В вашем маленьком мире (семье) вы точно можете на многое влиять! Помните об этом!

Следующий круг. Друзья, коллеги. Напишите в чаты. Спросите, кто как чувствует себя. Не нужна ли помощь.

Дальний круг. Незнакомые люди. Есть ли что-то, что вы можете сделать для людей? Есть ли кто-то, кому вы могли бы помочь. Поддержать. Написать. Перевести деньги. Может быть, есть пострадавшие или просто те, кто волнуется больше вашего.

Помогать тем, кто слабее - отличный способ справляться самому! Когда я помогаю, я чувствую себя сильным.

! Но важно оценить, есть ли у вас сейчас ресурс, чтобы помогать? Если нет, не надо кидаться на амбразуру. Помните, сначала маску себе, потом - ребенку.

Ок, а дальше что? Как все-таки избавиться от тревоги? Вот несколько очень простых советов.

  • Поговорите с кем-нибудь. Вместе проживать чувства легче. Проговаривайте ваши страхи, переживания. Что вы чувствуете? Главное на этом этапе, чтобы ваш страх, ужас, злость, горе, гнев, разочарование и все другие эмоции - не застряли в теле в виде напряжения.

Но, внимание! Следите за вашей коммуникацией: постарайтесь не множить панику! Ее и так много. Обсудить с близкими, поделиться чувствами - нормально. Но если чувствуете, что вы этим не снимаете напряжение, а только раздуваете тревогу, разгоняете друг друга, то остановитесь! Возьмите на себя ответственность, не усиливайте панику и общую тревогу. 

  • Если не с кем говорить - пишите. Можно открыть блокнот на компьютере, но лучше возьмите лист бумаги и просто пишите все что придет в голову. Задача - излить эмоции на бумагу. Пишите о своих чувствах, своих страхах, ругайтесь, пишите чушь, пишите, что не знаете, что писать - главное выплеснуть эмоции на бумагу! Если получится поплакать, очень хорошо - это прекрасный способ выразить эмоции.

  • Звучите! Выражайте голосом извне - наружу, как вам плохо. Не обязательно словами, можно рычать, фырчать, стонать, петь. А если есть где покричать (что роскошь в современном мире) - это прекрасно! Но, пожалуйста, будьте бережны: нет задачи сорваться на мужа или напугать соседей. Ищите экологичные способы для выражения себя, например, - можно кричать в воду (в ванной), в подушку, или громко петь в машине. 

  • Действия! Идите бегать, гулять с собакой, нахаживайте круги вокруг дома, крутите педали, делайте зарядку, делайте уборку, танцуйте адские танцы - все что угодно, только двигайтесь! В теле сейчас мощный выброс адреналина, вам нужно его куда-то израсходовать.

  • Переключиться. Заняться уборкой, пересаживанием цветов, мытьем полов, написанием отчетов, написанием диплома или статьи (как я). Займите руки и мозг. Не у всех получится, но некоторым - отлично поможет.

  • Если чувствуете, что не справляетесь с тревогой, - попросите о помощи. Родных, психолога, социально-психологическую службу, телефон доверия. Есть множество бесплатных ресурсов в интернете, куда можно обратиться за поддержкой.

Чего точно не стоит делать

  • Не скролить ленту! Это только усилит тревогу. Вы делаете это потому что "ничего не делать еще хуже". Попробуйте что-нибудь более конструктивное (см. предыдущие пункты). В крайнем случае можно договориться с собой: я проверяю новости раз в час/день.

  • Не принимать скоропалительных решений. Хотя бы потому, что решение, принятое на эмоциях точно будет хуже чем то, которое приняли на холодную голову.

  • Не принимать на веру чужие интерпретации событий. Их точно будет много. Разных. Состоятельных и не очень. Просто знайте, что сейчас ваш критический мозг работает хуже (потому что ясно видеть мешают эмоции, а именно страх).

В отсутствии информации мы склонных дорисовывать себе картину мира. Это нормально. Так уж мы устроены: нам нужно объяснить себе, что происходит. Вернуть контроль.

В этой ситуации просто принимайте к сведению наличие разных версий, а выводы сделаете потом - на свежую голову.

  • Не паниковать. Самое ужасное, что можно сделать, это начать паниковать или сеять панику вокруг. Вот прям если заметили, что это про вас - скажите себе stop it! И попробуйте сделать что-нибудь конструктивное из вышеперечисленных пунктов.

  •  Не пугать детей. Они все считывают. И то, что им нужно в неопределенной ситуации - это уверенный и сильный взрослый рядом. Будьте таким взрослым. Если не получается, если не вывозите, - обратитесь за помощью.

 

А теперь - НЕ профессиональное. Просто мои мысли. 

Есть еще такая штука, называется Травма свидетеля. Это когда не я сам был участником событий, но я был рядом, и я все видел.

Сегодня мир устроен так, что мы почти все - свидетели. Видели фото и видео с места событий. Проблема в том, что психике все равно: было это с вами или нет. Ей кажется, раз мы это увидели, значит это было! Именно поэтому многие сейчас в тревоге и даже панике. Мы это видели!

Я не травмотерапевт, но коллеги говорят:

если человек получил психологическую травму (например, попал в аварию), хорошо бы "обработать" ее до того, как человек ляжет спать.

Что значит "обработать"? Имеется в виду интерпретировать на когнитивном уровне, что именно это было.

Почему именно до сна? Потому что во сне психика обычно обрабатывает впечатления пережитого дня. И это событие она тоже как-то по-своему обработает. Мы не знаем как. Может, решит что все ок, а может сложит в какой-нибудь дальний но жизненно важный отсек под названием "пипец" и достанет в неподходящий момент. Мы не знаем, как оно отзовется. Поэтому лучше еще при свете дня сообщить ей, как именно мы хотели бы интерпретировать то или иное событие.

Я думаю, что алгоритм тут может быть такой:

  1. Назвать словами то, что произошло - без оценок, без эпитетов.

  2. Признать тот факт, что я вообще-то в этот момент был далеко, и физически не пострадал, я жив! Я выжил.

  3. Думаю, что хорошо бы назвать чувства, которые я испытал и прямо сейчас испытываю, например: страх, и даже ужас, растерянность, гнев, грусть, беспомощность...

  4. Хорошо бы еще сделать какие-то когнитивные выводы - например, что делать в таких ситуациях - это по идее должно немного успокоит психику.

  5. Проверить, осталось ли напряжение в теле? Где? Если да, помассировать это место, размять, продышать, сбросить напряжение. В идеале сходить на массаж, в бассейн, в баню, в душ.

  6. Лечь спать.

    Напишите в комментариях, получилось ли избавиться или хотя бы снизить тревогу?

Комментарии (0)