Если вы заметили, что коллега-айтишник стал пить чай через трубочку, вяжет в перерывах крючком или прикупил четки, не стоит сразу вызывать санитаров. Возможно, ваш товарищ пытается избавиться от стереотипий или цифровых привычек, и при этом сохранить погружение в проект.

Так называются повторяющиеся действия, которые возникают непроизвольно во время работы.

Какой смысл у этих бессмысленных движений?

• Физиологическая разрядка. Тело пытается “выпустить пар”, чтобы “чайник” не засвистел  от умственной нагрузки.

• Скука. Рутина (написание документации к проекту, тестирование, поиск ошибок) провоцирует автоматические движения.

• Привычка, закрепившаяся на уровне рефлекса (например, курение во время ночных марафонов перед запуском).

• Стимуляция мозга. Ритмичные движения помогают сосредоточиться (как у детей, которые грызут карандаш или раскачиваются на стуле).

Стереотипии у программистов — это чаще симптом, а не болезнь. Обычно их замечают, когда они явно начинают мешать общению, раздражать близких или приводят к ухудшению здоровья (боли, выгорание, бессонница - все те самые профессиональные болячки, о которых я писала здесь).

В статье - примеры, последствия и варианты замены без вреда для ментального и физического здоровья.

Большая часть из описанных стереотипий - мои наблюдения за друзьями-айтишниками и мужем.

Программисты "думают" руками. Навязчивые движения пальцев и кистей

Щелканье суставами пальцев

Когда вы вытягиваете сустав, в синовиальной жидкости (смазке внутри сустава) резко падает давление, что вызывает образование и схлопывание пузырьков азота и углекислого газа. Это и вызывает хруст. 

Чем грозит

• Растяжение связок. Частое насильственное вытягивание сустава может ослабить связки, что в долгосрочной перспективе повышает риск травм (например, вывихов).

• Раздражение окружающих тканей. У людей с чувствительными суставами щелканье может вызывать воспаление или боль из-за микротравм.

• Синдром гипермобильности. Если суставы и так слишком гибкие (например, при генетических особенностях), щелканье усугубляет нестабильность.

• Может бесить коллег.

Как избавиться

• Выполнять гимнастику для кистей (даже просто круговые движения). 

• Использовать эспандер или антистресс-мяч.

• Перебирать четки. Например, такие:

Постукивание пальцами по столу

Чем грозит: 

• Напряжение в мышцах предплечья, усталость.

• В офисе вас могут выгнать в самый дальний угол.

На что заменить:

• Многие рисуют узоры на бумаге.

• Эстеты учатся складывать оригами. Хотя это еще больше может раздражать коллег.

Еще муж купил что-то типа компрессионного рукава для снятия напряжения с кисти и предплечья, пока не понял, помогает или нет.

Закидывание рук за голову

Чем грозит: 

• Перенапряжение плечевых суставов. Руки в таком положении неестественно развернуты, возможно воспаление сухожилий вращательной манжеты плеча.

• Искривление позвоночника. Поясница прогибается, а голова выдвигается вперед, в итоге получаем смещение центра тяжести и компьютерную шею.

• Сдавливание нервов. Длительное давление на область шеи и затылка вызывает головные боли и онемение в руках.

На что заменить:

• Используйте поясничную подушку или эргономичное кресло для сохранения естественных изгибов позвоночника.

• Кладите руки на подлокотники или стол, согнув локти под прямым углом.

А код пишут "лапками". Движения ног

Раскачивание на стуле

Чем грозит

• Можно хорошо приложиться всем разработчиком, и это реально не смешно. А еще попасть на покупку нового стула в офис.

• При раскачивании мышцы спины и шеи перенапрягаются, чтобы удержать равновесие. Это повышает риск развития остеохондроза, протрузий, болей в пояснице

• Мозг тратит ресурсы на поддержание баланса, а не на решение задач.

Айтишникам и родителям на заметку: раскачивание на стуле приводит к стимуляции вестибулярного аппарата и “будит” организм при выполнении рутинной работы. 

Как избавиться

• Кресла с жесткой опорой или эргономичные, но без колес.

• Стол для работы стоя.

• Подставка под стопы, чтобы снизить желание двигаться.

• Покатать шипастый валик для массажа стоп.

• Пройтись по офису или коридору во время обдумывания задачи.

Скрещивание ног или подгибание под стул

Чем грозит

• Колени согнуты под острым углом, поэтому усиливается давление на хрящи и повышается риск артроза.

• Голеностопные суставы в неестественном положении приводят к растяжению связок.

• Нарушение лимфотока и кровотока. Сдавливание сосудов под коленями приводит к отеками, тяжести в ногах и онемению.

• Перекос таза и разная длина ног. 

• Ассиметрии пойдут выше по телу. Зажимы в теле начнут утягивать верхнюю часть тела, на лице появятся морщины, добавится перекос бровей, опущение уголков рта и т. д.

Как избавиться

• Фиксируйте моменты, когда уходите в позу «нога на ногу» или подгибаете одну из них под себя и заменяйте на гимнастику. Вращение стопами, подъем на носочки, "велосипед" сидя и т.п.

• Меняйте периодически позу.

• Отрегулируйте высоту стула так, чтобы ступни полностью стояли на полу, а колени были согнуты под прямым углом.

• Если не хватает роста, используйте подставку для ног.

Почешем тыковку, сработает смекалка. Шея и голова

Наклон головы к монитору

Чем грозит

• Шея наклонена вперед, положение головы уводит тело вперед. Чтобы компенсировать дисбаланс, организм начинает формировать холку – наросты ткани, чтобы не дать телу упасть. 

• Спазмы мышц шеи. Ухудшение обмена жидкостями между телом и головой, нарушение снабжения мозга и тканей кислородом, последствия которого проявляются в самочувствии и внешности: отеки, боли и шум в голове, морщины в области шеи и глаз, нарушение сна.

Как избавиться:

• Экран должен быть на уровне глаз, а расстояние от глаз до экрана 50-70 см (длина вытянутой руки).

• Подголовник и поясничная подушка помогут держать спину прямой.

• Попробуйте 1-2 раза в день гимнастику для шеи Александра Шишонина или мои упражнения от компьютерной шеи, которую я делала специально для айтишников. Это занимает всего 15-20 минут. 

Сжатые челюсти и скрежет (бруксизм)

Чем грозит

• Разрушение зубной эмали.

• Боли в височно-нижнечелюстном суставе, западание нижней челюсти.

• Храп и апноэ (часто связаны с этой привычкой).

Как избавиться:

• Отказ от алкоголя, кофеина и курения (стимулируют бруксизм).

• Коррекция прикуса, если причина в неправильном положении зубов.

• Если проявляется во сне, использовать каппу для защиты зубов.

• Упражнения для снятия стресса (в том числе, для расслабления жевательных мышц).

Частое моргание, прищуривание или долгое залипание в экран без моргания

Если эти привычки сопровождаются болью, покраснением, светобоязнью или у вас зрение резко ухудшилось - не откладывая идите к врачу. 

Пара слов про девочек-айтишниц и красоту

Без этого никак. Про мальчиков описано достаточно, а про ЭД из-за вредных привычек рассказывать не хочется.

Итак. Наш череп подвижный и очень пластичный, а кости (их 23) соединяются швами и взаимодействуют через них между собой. Там происходят микродвижения.

Заметила у многих девочек, которые работают в офисе позу "поставь локоть на стол и подопри скулу, чтобы голова не упала".

В черепе есть место за скуловой костью, куда она может уйти, задвинуться. Так мы теряем красивые высокие скулы, потому что продавливаем их внутрь.

То же касается и костей нижней челюсти. Эта поза меняет каркас, ломается "угол молодости". В том числе, из-за этого появляется нечеткий овал лица и второй подбородок. 

Зачем девушки так "вешают" голову? Чтобы расслабить шею. И то, что мы не занимаемся расслаблением мышц шеи - тоже приводит к потере нашей молодости и красоты. 

Что внешне отличает балерин (эталон красоты) от обычных девушек? Что бросается сразу в глаза? Длинная шея, утонченность и идеальная осанка.

Это лишь один из факторов, почему мы стремительно теряем молодость в век потрясающих возможностей, доступности информации и времени заняться собой.

Если хотите получить новый пользовательский опыт о красоте и здоровье айтишниц (и не только) -  в моем телеграм-канале я рассказываю на примерах, куда уходит молодость, откуда возникают все наши современные болячки, и как с этим справиться, пока не дошло до таблеток, уколов и операций.

Итоги. Простые способы избавиться от навязчивых движений на рабочем месте

1. Понять, что это действительно проблема. Начать фиксировать моменты, когда проявляется привычка (например, ночные “бдения” при сдаче проекта).

2. Заменить на безопасные действия. Например, вместо щелканья суставами  делать гимнастику для запястий.

3. Усовершенствовать рабочее место. Кресло с поясничной поддержкой, эргономичные клавиатура и мышь, снижающие нагрузку на кисти, банально удобная подставка под стопы.

4. Регулярно делать перерывы и контролировать рабочее время. Прогулки без гаджетов, “пятиминутки” на рабочем месте для снятия стресса. 

5. Использовать корпоративные оздоровительные программы. В конце-концов, даже парню на фитболе попрыгать не зазорно или обратиться к психологу в критической ситуации.

Если эта статья - хотя бы немножечко про вас, поучаствуйте в коротком опросе или поделитесь в комментариях, как избавляетесь от цифровых привычек.