Эмоциональное выгорание — это состояние хронического истощения, при котором человек чувствует себя выжатым как лимон на физическом, эмоциональном и ментальном уровнях. Выгорание не просто истощает, оно буквально меняет структуру и работу мозга, нарушая его способность адаптироваться, учиться и восстанавливаться. Это и есть сломанная нейропластичность. В этой статье разберем, что делать, если капкан уже захлопнулся? Что скрывается за эмоциональным выгоранием на ментальном и физическом уровнях, и как реанимировать себя к нормальной жизни.
Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед применением любых добавок необходима консультация врача. Мы за безопасный биохакинг.
Как выгорание ломает мозг?
Это не просто усталость после тяжелой недели, это глубокий кризис. Рождается выгорание как результат жизненных обстоятельств или органических изменений в организме. С последним должен разбираться врач-психиатр, особенно если симптомы хронического выгорания устойчивы больше 2 месяцев, и ни один протокол по выходу из этой проблемы не показывает удовлетворяющих результатов.
Эмоциональное выгорание можно назвать легкой формой депрессии, когда наступает ангедония – неспособность чувствовать радость, вместе с угнетенным состоянием и смещением фокуса от себя.
Что конкретно происходит, когда приобретенное выгорание уже в силе:
Все начинается с идеи. Сначала человек ставит грандиозную цель, но своих наполеоновских планов не замечает, начинает страдать перфекционизмом, а ресурсы изначально не были рассчитаны на такой марафон. Но кажется, что можно дожать ради очередного повышения, или поспать по 4-6 часов в день пару месяцев, чтобы наконец накопить на ту самую вещь, без которой жизнь – не жизнь. Делегировать часть работы? Нет, спасибо, лучше меня никто не справиться.
Сон для слабаков. В режиме сверхценности какой-то задачи на сон можно и забить. Ведь есть кофеин, энергетики в конце концов. Сон становится поверхностным, нет качественного отдыха. Мозг продолжает тревожиться и крутить мысли в фоновом режиме. Чувство, словно закрыл глаза – открыл, и уже утро. Не помогает заветное “отосплюсь на выходных”. Чувство хронической усталости теперь верный спутник.
Начинает страдать когнитивка. Появляются провалы в памяти, которыми раньше не страдал. Ощущение тумана в голове не покидает. Появляется навязчивая жвачка из мыслей, полных тревоги и негатива. Концентрация покинула чат, внимание становится сложно удерживать даже на скроллинге ленты. Апатия, прокрастинация, и дедлайны, что прошли позавчера.
Снижение активности. А вслед за ним просадка иммунитета. Подул кондер и сразу простыл. Любая вирусная зараза цепляется сильнее, чем раньше. Начинают обостряться хронические заболевания. Наступают проблемы с ЖКТ, потому что даже придумать, что поесть, утомляет. Еда на бегу, фастфуд и полуфабрикаты становятся привлекательными как никогда. Появляются мелкие тревожные привычки: грызть ногти, расчесывать кожу на голове, дергать ногой под столом, постоянно что-то вертеть в руках… список можно продолжать бесконечно. Но все это следствие подавленных раздражения и тревоги.
Рутина и отсутствие радости. Становится все сложнее ухаживать за собой. Умылся и почистил зубы раз в день = программа минимум выполнена. Чтобы сделать что-то более масштабное, вроде принятия душа, бритья, стирки или уборки – приходится собирать остатки моральных сил. Начинается процесс забивания на то, что было важно и доставляло удовольствие. Тусовки с друзьями, спорт, хобби… все как-нибудь в другой раз. Ведь у меня есть цель, и весь мир подождет.
Даже если человек подошел к решению этой проблемы ответственно, организовал долгожданный отдых, то обязательно появляются мелкие неотложные задачи: глянь в таблицу, проверь график, ответить коллеге… Вроде и ничего, но все это всплески кортизола. А сверху бетонным грузом придавят тревога и вина за просроченные дедлайны, запуская механизм паники.
В совокупности все это может показаться незначительным, если поковыряться в своей рутине, то можно найти пару грешков из списка. Но в комплексе все перечисленное напоминает болотную яму, затягивающую все глубже и глубже.
На уровне мозга хронический стресс уменьшает объем гиппокампа, отвечающего за память, обучение и префронтальной коры, важной для контроля эмоций. Это похоже на снижение характеристик процессора в компьютере. Миндалина в мозге начинает работать гиперактивно, не выключается даже во сне, прокручивая режим тревоги нон-стоп.
С учетом снижения возможностей на обучение нейронные пути как бы застывают, зацикливаясь на уже знакомых негативных сценариях: “я неудачник”, “в моем возрасте Цукерберг уже был миллиардером”, “я снова мало старался”, “мне всегда не везет”, “я мог лучше, а получилось как всегда”... Эту поломку можно исправить, сочетая физиологический и психологический подходы.
Перепрошивка через мышление
Восстановление энергии и поиск внутренних ресурсов не просто модная практика, а глубокая внутренняя работа. Это не модные ретриты и донаты мотивационным коучам. Первое, к чему стоит обратиться – это когнитивно-поведенческая терапия:
А в чем мне выгода? КПТ часто начинается с этого провокационного вопроса. С первого взгляда вопрос может показаться абсурдным. Но постарайтесь ответить себе на него честно перед тем, как читать статью дальше. Ответ может удивить. Выгорание становится удобной маской занятости. Оно защищает от отвлекающих мелочей и помогает сосредоточиться на якобы действительно важной цели. Я тут не просто страдаю, я саморазвиваюсь. Даже на пределе, человек всё ещё может зарабатывать, демонстрировать общепринятые атрибуты успешности и соответствовать социальным ожиданиям.
Что в моих силах? Во время выгорания появляется ощущение, что ты лишь винтик в чужом механизме. Или заложник системы. Кажется, будто всё решено за тебя, и выбора нет. Но это иллюзия. У вас всегда есть возможность выбрать себя. Выбрать не внешнюю награду, а внутреннее спокойствие.
Я хочу быть успешным или счастливым? Выгорание вытекает из стремления к оглушительному успеху. Но ресурсы организма не бесконечны. Уходить в крайность, потакая всем своим хотелкам, тоже не стоит. Речь идет о балансе, в котором нуждается организм. И либо придется организовать его добровольно, либо организм сам запустить сбой через травму, болезнь, расстройство, заставив лежать на диване часами, анализируя свои ошибки.
Что в моих силах? Во время выгорания появляется ощущение, что ты лишь винтик в чужом механизме. Или заложник системы. Кажется, будто всё решено за тебя, и выбора нет. Но это иллюзия. У вас всегда есть возможность выбрать себя. Выбрать не внешнюю награду, а внутреннее спокойствие.
Я хочу быть успешным или счастливым? Выгорание вытекает из стремления к оглушительному успеху. Но ресурсы организма не бесконечны. Уходить в крайность, потакая всем своим хотелкам, тоже не стоит. Речь идет о балансе, в котором нуждается организм. И либо придется организовать его добровольно, либо организм сам запустить сбой через травму, болезнь, расстройство, заставив лежать на диване часами, анализируя свои ошибки.
Это может напоминать прокрастинацию, но если вы уже столкнулись с выгоранием, помните, что это не потому что вы ленивый или слабый. Вы слишком долго игнорировали сигналы.
С негативными установками помогает справляться рефрейминг. Эта техника помогает распознавать автоматические мысли и исправлять их, переводя негативные установки в нейтральные или даже позитивные. Это не самообман, а смена угла зрения. Спросите себя во время самокритики: то, что я себе говорю, это правда на 100%? Как еще можно посмотреть на эту ситуацию? Что я могу вынести из этой ситуации?
Разбирая примеры выше:
“Я неудачник”. Рефрейминг: неудачи лишь часть моего пути, и ни одна из них не приговор. Я учусь на своих ошибках, я все еще в процессе. Почему это помогает?
Такой разбор позволяет заземлиться и сфокусироваться на процессе, а не глобально оценивать личность.«В моем возрасте Цукерберг был миллиардером». Рефрейминг: Цукерберг – исключение, у него свой уникальный путь, а у меня – свой. Для меня действительно продуктивно сравнивать себя только с собой вчерашним.
Такой подход помогает снять нереалистичные стандарты и перестать занижать свою ценность.«Я снова мало старался». Рефрейминг: я сделал, что мог в этих условиях. В следующий раз учту опыт. Если я недоволен результатом, значит, я осознал свои точки роста.
Это помогает ломать эффект негативного фильтра.«Я мог лучше, а получилось как всегда». Рефрейминг: я критикую себя, потому что стремлюсь к лучшему. Это мотивация, а не недостаток. Сегодняшний результат для меня точка старта для завтрашнего прогресса.
Здесь мы меняем перфекционизм на здоровые амбиции.
Рефрейминг может показаться примитивным, но ничто так сильно не истощает нас, как привычка вести бесконечные негативные монологи в голове, застревая в своих переживаниях. Рефрейминг помогает сберечь внутренние ресурсы, которых у выгоревшего человека и так мало.
Также эта техника позволяет начать с принятия. Ты не обязан быть успешным. У тебя есть право ошибаться. Это не делает тебя хуже. Твоя текущая работа не равно последний шанс. Это просто этап. Если ты захочешь, то найдешь новую работу. Мир шире, чем одна компания, одна должность или одна возможность, которая якобы выпадает раз в жизни. Те, кто бросает взгляды на твои “атрибуты статуса”, часто не восхищаются, а оценивают. Сравнивают. Завидуют. Или считают, что ты просто играешь в показуху. Но настоящая ценность не в том, что ты демонстрируешь. А в том, что ты чувствуешь, когда остаешься наедине с собой.
Перепрошивка через тело
Нужно помочь мозгу справиться с нагрузкой и повысить BDNF – нейротрофический фактор мозга. Естественным образом это можно сделать, наладив циркадные ритмы. И через физическую активность, особенно хорошо показали себя интервальные тренировки.
Исследования показывают, что в питании повысить уровень BDNF помогут полифенолы, обладающие антиоксидантной активностью. Больше всего их в горьком шоколаде (от 70% какао), гвоздике, муке из льна, чернике, черной смородине, розмарине, шалфее, перечной мяте, каштанах, фундуке, брюссельской капусте. Умеренное количество чая и кофе тоже дают хороший уровень полифенолов.
Из пищевых добавок обратить внимание можно на эту пятерку.
Куркумин
Обладает нейропротекторными свойствами и способен повышать уровень BDNF. Систематический обзор показал, что краткосрочная добавка куркумина может увеличить концентрацию BDNF в сыворотке крови.
Ежовик гребенчатый
Содержит еринацины и гериценоны, стимулирующие синтез NGF, фактора роста нервов, и BDNF. Поможет снизить туман в голове, помогает росту новых нейронов и синапсов, укрепляет ослабленный иммунитет.
Омега-3
Систематический обзор 12 исследований с участием 587 человек показал, что прием Омега-3 связан со значительным повышением сывороточных уровней BNDF в группе, получавшей добавки, по сравнению с группой плацебо.
L-треонат магния
Уникальная форма магния, которая проходит через ГЭБ. По результатам исследований повышение уровня магния в мозге с помощью треоната усиливает синаптическую пластичность, увеличивает выработку BDNF, что способствует улучшению обучения и памяти.
Ашваганда
Кортизол подавляет выработку BDNF. Ашваганда доказано снижает уровень уровень кортизола. Поможет уменьшить уровень тревожности в период восстановления от выгорания.
Заключение
Эмоциональное выгорание не слабость, а сигнал для перегрузки системы. Оно меняет мозг на физическом уровне: снижает BDNF, усыхает гиппокамп, зацикливает мышление на негативе. Настоящий успех — это баланс, а не сгоревшие нейроны. Начните с одного шага, например, прогулки или отказа от одной токсичной мысли. Не нужно вводить сразу все советы и добавки из этой статьи. Тестируйте постепенно. Мозг адаптируется и вы справитесь.
Может быть интересно:
СДВГ и прокрастинация. Общие проблемы и ультимативные решения
Научные подходы к полезным привычкам: мифы, стратегии и нейробиология