Как-то, в очередном приступе прокастинации, сидел я и думал, чего бы такого понажимать, что бы нажималось. И еще раз нажималось.

И решил я из своих древних архивов достать свою программку-тренажер для прокачивания памяти на основе принципа n-back, но адаптированную под программистов.

А так же, месяцем ранее, я начал делать дыхательную зарядку, что бы спалось лучше, сердцу полегче, и что бы можно было дальше безнаказанно кушать кофе с конфетами.

В общем, каким образом переплелись эти два направления и что за результат это дало, про это и про все прочее здесь я написал.

Программка прилагается.

Как все начиналось

Некоторое время назад, в рамках изучения английского, наткнулся я на аудио-подкаст: https://www.bbc.co.uk/programmes/p09z2hrg

Там очень много объясняется и восхваляются результаты от дыхательных упражнений, на столько много, что создается впечатление, что круче может быть только заячий помет.

Ну и решил я делать эти дыхательные упражнения. Сон от них нормализовался быстро. Давления правильные и неправильные то же начали меняться быстро, но потребовалось время, что бы эти изменения сбалансировались. Кофе стал пить без последствий.

После первых быстрых результатов, я начал исследовать, как лучше дышать, в основном основываясь на ощущениях, как и сколько хочется дышать организму, какие мышцы при этом хочет задействовать. Ощущения типа, словно застоявшиеся мышцы хочется потянуть и поработать с ними.

Вводная про дыхание

Каждый знает, что если задержать дыхание, то через некоторое время, легкие начнут напрягаться, а потом последуют позывы к дыханию. Это дыхательная диафрагма. В зависимости от времени задержки, она напрягается больше и больше.

Если задержки дыхания небольшие, она будет напрягаться на немного, но если эти задержки постоянны, то значит эта диафрагма будет постоянно немного напряжена.

В следствии чего, уменьшается чувствительность к диафрагме, и сам процесс дыхания становится тяжелей.

А тут и следующая проблема, если дышать стало тяжелей, то значит мы начинаем дышать на немного меньше. На чуть-чуть. Опять. И диафрагма еще больше на чуть-чуть напрягается.

И есть еще напряжения от негативных переживаний, для которых вы забываете продышаться потому, что сломана рефлекторная связь для этого. Вспоминайте, что при особо сильных переживаниях людям становится трудно дышать. И это снова по кругу напряжений на диафрагме.

При сидячей работе, в скрюченной форме диафрагма просто зажимается, ну или она находится в напряженном состоянии, что бы не были сдавлены животом легкие и сердце. При работах в наклонку, например на прополках на даче, будет то же самое.

В итоге это перерастает в существенное напряжение, а потом и в спазм. Как и в любых других мышцах в подобных условиях.

Диафрагма почти полностью разделяет наше тело на две части, через нее проходят кровеносные сосуды. И это уже новая проблема. Эти сосуды при напряженной диафрагме пережимаются, в результате низ тела страдает от недостаточного кровообращения, а верхняя от избыточного. И это в довесок к тому свойству, что само по себе утяжеление и оскуднение дыхания организм пытается решать за счет повышения давления.

И из этого следует сразу куча болячек, такая большая, что даже начинать перечислять не хочется. Доктора кстати почему то про диафрагму редко упоминают, и предпочитают лечить только эти болячки. За дорого и таблетками.

Что делать?

Ежедневную зарядку, состоящую из двух частей.

Одна часть, это разминка и тренировка диафрагмы и прилегающих мышц.

Можно по активней подышать, но как мне тут в комментариях подсказали, что просто долго и очень активно дышать нельзя. Согласно википедии гипервентиляция должна быть не более 1 минуты.

Мои первые зарядки состояли из вдохов со слегка расширением грудной клетки, чуть выгибанием спины и разворотом плечей. И на выдохе чуть сгибание, чуть сворачивание плечей и возможно втягивание верхней части живота. Т.е. по сути я тянул диафрагму, и разминал прилегающие мышцы. Без существенно предельных натяжений, упирал больше на время, таким образом от 30 минут. Ритм выбирал так, что бы чуть не доходя до границы, когда начинается муть в голове.

Если диафрагма перенапряжена давно, то до конца она за один день не расслабится, но все равно от такой разминки будете чувствовать себя гораздо лучше и дышать будет существенно легче. Даже если считали, что до этого и так все хорошо.

Если делаете пробежки, или другие аэробные зарядки, то это первое правило можно не делать, но второе все равно желательно. С другой стороны, второе больше относится к более тонким материям, и в некоторых случаях может первого и достаточно.

Наше сознательное дыхание ориентируется на множество рецепторов, и возможно на напряжение диафрагмы, что бы определить сколько ему нужно дышать. Больше этого напряжения оно дышать ленится. Если чувствительность ослаблена, или сбит рефлекс, то мы не додышиваем.

Так же, если делаете пробежки, то во время пробежек, это ощущение очень сильнО, и не развивается чувствительность к слабым напряжениям.

Поэтому, в течении N времени (время сами думайте), дышите так, как хотят дышать легкие. Ориентируетесь на желание легких дышать, развиваете чувствительность к ощущениям сколько хочется вдохнуть и как. Что бы нарабатывался рефлекс, в спокойных условиях не забывать додышать нужное количество.

Такое спокойное сбалансированное дыхание может расслаблять, но вы должны помнить, что мозг здесь должен учиться, а не расслабляться. В общем, это не для расслабления. Можете назвать это медитацией про дыхание при желании.

Так же, во время отработки этого пункта, если происходит что-то напрягающее, скажем соседи зашумели, петарду взорвали, мысль вспомнилась не приятная. В общем, если что-то вызвало напряжение, вы должны почувствовать это напряжение, но не нужно его успокаивать. Оно должно отразиться на ощущении вдыхать больше воздуха, и вы должны это ощущение дышать.

При наличии свободного ресурса у организма, и наличии напряжений или усталостей, организм будет пытаться перенаправлять эти ресурсы туда, где они нужны. И будет вырабатывать привычку.

Вероятно будет верно и обратное, если мы стараемся не замечать болячку, то будут усиливаться наши силы по не замечанию болячки. А болячка продолжить жить и процветать.

Спокойного времени существенно больше, чем скажем время пробежек, и это недостающее небольшое количество сказывается на работе мозга и других органов. Иногда даже у физически активных людей, может выражаться в виде нервозности. По чуть-чуть, но это каждый день.

Если этих правил мало, то ищите в интернете, их там много, или сами придумывайте, и думайте головой.

Не заснуть, или не проснуться

Пока мы спим, если спим хорошо, значит на ночь диафрагма все же расслабилась. И тогда она дышит в оптимально режиме (по мнению продолговатого мозга).

А когда мы встаем, то начинаем уменьшать дозу кислорода. Вот и не хочет организм вставать.

Если же на ночь диафрагма не расслабляется, то нам уже перестает нравится спать, т.к. это составляет проблему.

Выводы:

Для обоих случаев делайте дыхательную зарядку.

Если встать проблема - это стресс, заранее продышивайтесь.

Если среди ночи проснулись, и чувствуете слабость, и не уснуть - это сузились сосуды, лежа начинайте дышать чуть активней, вставать и совсем активно дышать не обязательно.

Если не засыпаете, то можно предварительно немного активней надышаться, еще сидя, не более 1 минуты. И после ложитесь. Но этот пункт, только если точно не засыпается.

Если не помогло, второй раз повторять не нужно, это изматывает. Тогда просто лежите и следите за организмом и легкими, сколько они хотят вдыхать, и вдыхайте.

Пытаться расслабить всё и вся не желательно, это ослабит вдохи, что увеличит разногласие между желаемым уровнем и фактическим количеством вдыхаемого воздуха, и увеличит напряжение.

Просто ровно столько, сколько они хотят, и как они хотят. Тело и мозг начнут успокаиваться. Если много хотят, то давайте много.

Но учтите, ощущение желаемого количества воздуха, это не ощущение усталости от дыхания. Это ощущение насыщенности.

Для сравнения: Вы голодны, но устали и не будете есть. Вы голодны, поели и наелись.

Программирование и плохие привычки

Когда вы делаете программу, сосредотачиваетесь на очередной мысли, печатаете очередное слово - вы на немного задерживаете дыхание.

Те кто моложе, могут это делать совсем на чуть-чуть. Или просто не замечают этого от рвения. Но делают. Чем сильнее стараются, тем быстрее скажется.

Эта привычка и есть источник проблемы. Это врожденный рефлекс, но для процесса программирования это не нужная вещь.

Когда доделали текущую мысль, вы не восстановив до конца баланс кислорода бросаетесь на следующий кусок. И так целый день.

Во первых, в крови меньше кислорода, и значит следующую мысль вам делать уже сложней.

Во вторых, наша вегетативка смотрит, что вы такой не ответственный, и начинает вам вставлять палки в колеса, в виде тактов напряжений и не желания делать. По чуть-чуть, по немногу, а через некоторое время, это уже целые прокастинации или выгорания.

Со временем программы становятся больше и сложней, успеть хочется больше. Затаивание дыхания переходит в запирание дыхания гортанью. А это еще большая проблема.

Потому что у сознания доступа к гортани на порядок больше, в отличии от доступа к диафрагме. И вегетативке теперь по любому нужно ждать, что она сможет продышаться, только когда вы ей разрешите.

В общем, так вы вообще посылаете свою вегетативку далеко-далеко. А она в отместку начинает вас не подпускать к компьютеру.

Простые правила, если не хочется заморачиваться

1. Сознательно по возможности воздерживаться от плохих привычек. Ноздри не сжаты, оба запирающих места в горле не зажимаются, и даже не полуприжимаются. Если не получается, можете держать слегка напряженно-расширенными, как при пробежках. Дыхание по возможности равномерное.

Активность дыхания пропорциональна напряжению - по возможности, и слушаем желание дышать. Кстати, при пробежках, перед ожидаемыми препятствиями, обычно дыхание заранее ускоряется.

2. Ввести хорошую привычку дышать заранее перед написанием программ или перед новым блоком. Или по таймеру/расписанию. Насыщать кислородом кровь, как спортсмены перед пробежкой.

Упоминая "как при пробежках" подразумеваю равномерность дыхания и предусмотрительность дыхания. Степень активности дыхания при этом смотрите на ваше усмотрение.

3. По возможности, на сколько это не мешает, делать температуру в помещении ниже. Свежий воздух это конечно хорошо, но здесь я подразумеваю именно температуру.

Вероятно вам будет более детально понятны приведенные здесь рекомендации, когда дочитаете до конца.

Прокастинация это не желание начинать делать задачу

Есть еще не желание садиться за работу, т.к. занят другой более интересной задачей. Для этого варианта возможно отчасти алгоритм схож, но детали я пока не продумывал, т.к. боюсь тогда не допишу эту статью.

И бывают еще не желание делать по причине ощущения бесполезности результата. Когда затраты времени и усилий превышают результат. При многократном повторении такого, так же развивается не желание. Но это другой случай.

Попробуйте произнести про себя "сейчас я хочу начать делать задачу <название той противной задачи>". Это вызовет внутреннее напряжение. Попробуйте ощутить, сколько тело хочет получить воздуха за это самое начало. Сколько оно хотело бы продышаться, если бы его принудительно за это посадили делать. Словно его принудительно и неминуемо хотят окатить холодной водой.

Оно выражает это в виде напряжения. Вам нужно перестроить это ощущение напряжения в ощущение желания вдыхать воздух. И дышите это ощущение воздуха, пока оно есть.

Заодно можете подумать зачем вам вообще нужно ее делать, зачем нужно то, самое зачем, и есть ли альтернативы. Это вторично, но просто сами по себе напряжения заставляют думать тунельно. Если избавитесь от напряжения, будете легче замечать такие вещи.

Этот способ не избавляет от проблем, он избавляет от напряжений, которые вызывают проблемы. И не избавляет от причин, по которым вам это нужно делать. Следовательно мотивация остается, а напряжение не желания уменьшается.

Вегетативка сопротивляется, потому что думает, что вы ей опять не дадите продышаться. А вы и не будете, потому что вы будете лениться это делать. Вы забудете, и она может забыть, а потом у нее что-нибудь сломается. Вы про это вспоминаете только тогда, когда вегетативка начинает это уже требовать, чуть ли не задыхаясь. Как с должника, который не возвращает долги без напоминаний. Потому что на самом деле дышать тяжело.

Если же такое правило не помогает, то просто начинайте активно дышать, пока голова не станет мутной, и снова пробуйте начать.

Если и это не помогло, тогда в следующий раз.

А знаете почему люди предпочитают стресс заедать, вместо того, что бы его задышать? Потому что дышать, это тяжело, это требует усилий, это стресс. Попробуйте задышать эту мысль.

Прогнозируемый стресс

Для ожидаемых событий, которые должны вызвать напряжение, нужно предварительно надышаться. Можно даже не один раз, если это не прямо сейчас, и ожидается, что будет очень напряжно. Каждый раз как подумаете.

Для неожиданных тяжелых событий, нужно продышаться постфактум. Если прямо после события нет возможности, то значит попозже в сторонке и по активней, главное не забыть. Иначе вегетативка их начинает коллекционировать.

Возвращаясь к мозгоувеличителю

Вот так выглядит, простенько и примитивненько, кнопка Decrease не доделана:

-

Качается здесь: https://github.com/victorprogrammist/my_n_back

В отличии от классической n-back задачи, в моей реализации нужно нажимать не просто да-нет соответствует ли символ. А нужно нажать именно символ, какой был n-шагов назад. И алфавит используется весь буквенный запас, цифровой, и кучка спец-символов. Это как-то более по программистки, чем классическая реализация.

Здесь она в состоянии ошибки, показывает, что в очереди такие-то символы. В ней все не сложно, если интересно - разберетесь.

Не суть. Суть дальше.

Как то, сидел я занимался своей дыхательной зарядкой, в общем сидел в тишине и дышал. В какой-то момент, у меня в теле что-то расслабилось, и я подумал, что расслабился какой-то очередной зажим, каких было до этого не мало, и они мне мешали спать.

Когда долго сидишь в тишине, то какой-нибудь неожиданный звук-стук напрягает, и отзывается вздрагиванием и напряжением в теле. Даже если тело расслаблено, оно может вздрогнуть и напрячься от этого. Но не так было на этот раз.

На этот раз, слегка кольнуло в солнечном сплетении, дыхание самопроизвольно ускорилось, сделав ~3 быстрых вздохов, вернулось к прежней спокойной частоте. Все остальное тело совершенно не вздрогнуло, и не заметило произошедшего. В сознании никакого вздрагивания или напряжения не было, совсем. Просто наблюдал, как легкие сами по себе подышали поактивней. Я удивился степени расслабленности и продолжил сидеть.

Через пару дней, когда я щелкал свой мозгоувеличитель, я заметил и сопоставил, что наибольшие ошибки я совершаю именно тогда когда пытаюсь дышать - неважно, дышу с задержками, или стараюсь равномерно - на этом я теряю маленький кусочек внимания, после вдоха буковка может улетучиваться из памяти.

И я сообразил, именно тот расслабленный режим дыхания здесь и нужен. Который совершенно не отвлекает от мыслей и памяти.

После осознания необходимости именно такого типа дыхания именно для программистких нужд, я отложил в сторону свою программку на несколько дней, и стал дожидаться более стабильного возникновения правильного состояния. Хотя на тот момент, я еще не понимал что это такое было.

Когда у меня получилось это запустить, и одновременно сесть за комп, то это оказалось именно то, что нужно, как я и предполагал.

Хотя наблюдались множество неудобств, связанных в основном с не привычкой тела работать в таком режиме. И сам процесс запуска пока не быстрый. Наверное с практикой это все должно улучшиться.

Из особенностей, что в этом режиме, в те моменты, когда я задумывался о чем-либо, легкие вместо того, что бы приостанавливаться, сами в автономном режиме ускорялись.

Т.е. организм делал ровно противоположное тому что я обычно делал при обычном режиме дыхания.

Причем с большой четкостью к мельчайшим изменениям внимания. Стоило перевести глаза на кусок программы, готовясь к осознанию и задумыванию что там в коде, так дыхание словно предугадывало мои действия и дыхание учащалось буквально за момент до начала работы мыслей.

При этом это происходило без обратной связи к ощущениям, и происходящее было понятно по шуму дыхания и толканиям живота диафрагмой.

Что там происходило, и что это такое

Дыхательная диафрагма в бессознательном режиме управляется продолговатым мозгом, который посылает ритмические сигналы на сокращения.

В сознательном состоянии это микшируется с сигналами от коры головного мозга. При желании, сознание вмешивается, и вносит свои коррективы.

Сигналы от продолговатого мозга в условиях нахождения в сознании в спокойных не стрессовых состояниях практически не заметны.

В то же время, в стрессовых ситуациях, они более чем заметны. Активное дыхание при пробежке, учащение дыхания на холоде, желание продышаться при задержке дыхания, и т.д.

В момент засыпания, происходит угасание сигналов от сознания, и индуцирование сигналов от продолговатого мозга.

Причем это индуцирование похоже на передачу эстафеты. Сигналы от сознания выравниваются с частотой от продолговатого мозга, и вегетативка почувствовав удобную ей частоту начинает усиливать свой сигнал, а сознание свой уменьшать. Здесь мы и засыпаем.

Поэтому для того что бы заснуть, лучше всего дышать с той частотой и амплитудой, с которой хочет дышать вегетативка. Т.е. улучшение навыка слышать позывы к дыханию, даже самые малейшие, улучшают процесс засыпания.

Вегетативное дыхание любит равномерную частоту, если оно видит, что дыхание равномерно, оно усиливает свой сигнал под эту равномерную частоту, если эта частота ей нравится.

Дальше есть такая особенность. Когда много и долго сознательно надышешься, то у сознания пропадает желание дышать. Оно желает расслабиться, и не слать сигналы к дыханию.

В то же время, для вегетативки, желание дышать активней зависят от стресса, а не от уровня насыщения воздухом, или по крайней мере не только от уровня.

К примеру, при нахождении на холоде, уровень стресса высок, и вегетативка независимо от уже имеющегося кислорода в крови, очень настойчиво желает дышать.

Еще такие сигналы сильней ночью и сильней в горизонтальной положении, что способствует засыпанию.

Холод является постоянной, не меняющейся составляющей для стресса. И если на холоде, очень много надышаться, то получится, что сознание с удовольствием готово расслабиться, или хотя бы не двигаться, а вегетативка очень желает дышать, причем не зависимо от достаточности текущего уровня кислорода в крови.

Проходит некоторое время, прежде чем тело начнет расслабляться на холоде, все это время нужно сознательно равномерно дышать, что будет способствовать согреванию. И настройки вегитативки на текущий ритм дыхания.

При этом, когда и если запустится чисто вегетативное дыхание, такое дыхание будет поддерживать более чем высокий уровень кислорода в крови, что продолжает поддерживать не желание сознания вмешиваться в дыхательный процесс.

При этом, оно реагирует и на холод, и на импульсы напряжений сознания, которое может начать выполнять какую-либо работу, которая не требует существенной физической активности. Например делать программы.

Условия входа в режим, зависят от разницы сигналов сознания и вегетативки, т.е. для меньшего холода нужно больше и дольше дышать, ну и от дыхательной практики.

Если долго и равномерно дышать в комфортных условиях, то сознательная связь к дыханию может уснуть, в то время, как само сознание останется бодрствовать.

Такой вариант сложней и дольше получать. Такое может скорей получиться, если сам выспанный, но на улице ночь, в комнате тишина и сумрак.

Разные дальнейшие соображения

Если с диафрагмой и прочими болячками уже разобрались, то следующий этап, на что можно потратить время дыхательных упражнений, это управление сознательными и вегетативными импульсами к дыханию. Хотя может это будет просто следствием прежней же дыхательной зарядки.

Когда требуется сознательное внимание к дыханию:

1. На запирание дыхания,

2. Открывание после запирания дыхания,

3. Дополнительный вдох супротив рефлексу затаивания - что бы типа вдохнуть до того, как это заставит вегетативка. На таком происходит потеря такта внимания.

4. Сам рефлекс затаивания дыхания внимания не требует, но требует когда сигнал от вегетативки желания дышать становится сильней сигнала затаивания.

И такие моменты уменьшают на чуть-чуть нашу умность, при каждом таком вдохе. Это если не считать оскуднение кислородом крови.

Такие такты просто сбивают с мысли, они заставляют переключать внимание на них. И иногда после такого такта мысль обратно переключается не туда куда нужно, и начинает думать в ложном направлении.

Лично у меня все это пока в экспериментальном виде, дальше видно будет.

В общих практических целях улучшения результатов, как я упоминал, в помещении можно держать прохладную температуру. При этом у человека в таких условиях, вегетативные дыхательные импульсы сильней, а надышавшись, сознательные импульсы в свою очередь уменьшаются. И в результате, вопрос с задержкой дыхания начинает меньше проявляться. Хотя это все же тяжеловато, сидеть в прохладном помещении.

В общем, пока что все. Прежде чем проверять написанное здесь, посоветуйтесь с врачом...