Сидячий образ жизни и бессонные ночи за компьютером медленно подтачивают здоровье и снижают личную эффективность. У программистов риск еще до 40 лет получить целый набор болячек — от остеохондроза до гипертонической болезни — во много раз выше, чем у любого другого работника умственного труда. Поэтому я и мои коллеги из IT занимаемся спортом. Многие любят бег. Начинают бегать ранней весной и заканчивают поздней осенью, а особо фанатичные испытывают себя на прочность даже в зимних марафонах.
Два года пандемии бег оставался и до сих пор остается самым безопасным видом спорта, так как на уличной пробежке риск заразиться коронавирусом минимальный. К тому же большинство из нас думают, что начать заниматься бегом так же просто, как сесть на велосипед и поехать. Хотя на самом деле, как и любой спорт, бег имеет свою технику и особенности экипировки, которая должна подбираться индивидуально.
Скоро весна, а значит, бегуны разных возрастов и уровней подготовки массово выйдут на стартовые позиции. Традиционно сразу прибавится пациентов у травматологов, в основном с проблемами колен и голеностопа. Один мой коллега с похожей травмой успешно сходил на прием к спортивному врачу, к тому же узнал от него много полезного о том, как спортсменам избежать травм и быстрее восстанавливаться, если травма все-таки случилась. Уверен, что эти рекомендации помогут и вам. Передаю слово врачу ЛФК и спортивной медицины, реабилитологу Григорию Жежа.
«Во время бега важно контролировать пульс»
Помните, что организм — это не клумба, с которой можно обрывать цветы каждый день. Рано или поздно прекрасная клумба может превратиться в пустырь. Чтобы с возрастом этого не произошло, нужно вводить в свою жизнь спорт. И начинать лучше всего с тренировок, направленных на подготовку сердечно-сосудистой системы и повышение общей физической работоспособности. Если на начальном этапе во время занятий спортом вы не будете контролировать свой пульс (а во время бега он не должен быть более 155 ударов в минуту), то, часто превышая допустимый порог, рискуете вызвать проблемы с сердцем и развитие гипертонической болезни.
«Для бега важно положение стопы»
Если хотите, чтобы здание стояло прочно, надо проверить, выдержит ли фундамент. Возьмите вашу обувь и посмотрите на каблук. Если у него стерта поверхность с внутренней или внешней стороны, то, скорее всего, вы не сможете занять правильное исходное положение, а значит, вес тела и дополнительная нагрузка, возникающая при занятии спортом, будут распределяться не физиологично. Это потребует от ваших мышц и связок дополнительной интенсивной работы и, скорее всего, вызовет неравномерное развитие.
Именно дисбаланс работы и является самой частой причиной мышечных спазмов и боли. Если вы видите, что подошва вашей обуви с одной стороны стерта больше, чем с другой, до начала занятий нужно приобрести индивидуальные ортопедические стельки.
«Травм не избежать, но можно их минимизировать»
В любом случае нужно понимать, что, занимаясь спортом, избежать травм невозможно. Возьмем, к примеру, мышечную боль, которую мы испытываем на следующий день после тренировок. Это вариант травмы, из-за которой в дальнейшем и происходит развитие мышечной гипертрофии, то есть увеличение массы и объема мышц.
Проведите анализ бега, чтобы соблюсти все правила биомеханики. К примеру, если бежать с приземлением на пятку, то это со временем приведет к травмам голеностопного и коленного суставов, а впоследствии и к травмам межпозвонковых дисков.
После бега сразу приступайте к заминке — упражнениям на растяжение, которые должны выполняться после тренировки регулярно, — чтобы предупредить мышечный спазм.
Правильно подбирайте спортивную обувь, возможно, ее придется скорректировать ортопедическими стельками, как я уже сказал.
Следите за пульсовыми границами.
Занимайтесь ОФП, нацеленной на упражнения для стабилизации суставов и предупреждения асимметричного развития мышц, связанного с повторяющимися однообразными нагрузками.
Не ходите босиком по твердой поверхности: например, по полу (паркету, плитке, ламинату). Это пагубно влияет на поперечный свод и продольность стопы, что способствует еще большему ее уплощению, то есть развитию плоскостопия.
Рекомендую начинать занятие бегом с тренером. Правильная техника снижает риск травм, так как нацелена на физиологические движения и нормальное распределение нагрузки по всему опорно-двигательному аппарату.
Практически все спортивные травмы, с которыми мы, врачи, имеем дело, носят накопительный характер: во время занятия появляется микротравма, она со временем увеличивается и вызывает дегенеративный процесс, приводящий к системным нарушениям в организме. Если мы, занимаясь спортом, выполняем одни и те же упражнения, то мышцы не только развиваются асимметрично, но и не успевают восстанавливаться, что приводит к травмам накопительного характера.
«Если случилась травма, не ходите в поликлинику»
Если вы пойдете с травмой в районную поликлинику, вам, скорее всего, предложат прекратить заниматься спортом до выздоровления. После такого «отпуска» есть большой риск потерять форму и больше в спорт не вернуться. Задача спортивного доктора — не просто вылечить вас, а сохранить вашу спортивную форму. Он проведет осмотр и на основании диагноза не только составит для вас комплекс ЛФК, но и скажет, как скорректировать тренировку, чтобы адаптировать травмированный организм к нагрузке.
Чтобы восстановиться без потери формы, спортсмен должен продолжать тренироваться, укреплять мышечный корсет, избегая действий на травмированную область. Как результат, он не выпадает из тренировочного процесса и восстанавливается быстрее.
Это интересно! Недавно провели эксперимент на 16 студентах колледжа. На левую руку всем участникам наложили гипс. Потом одной группе сказали делать упражнения для правой руки, а вторая группа ничего не делала. Поразительно, но через месяц, когда гипс сняли, у тех, кто упражнял здоровую руку, мышцы левой руки почти не изменились, в отличие от тех, кто не занимался совсем: мышцы их левой руки стали на 20% слабее.
В самом начале реабилитации важны статические упражнения, направленные на проработку мышц стабилизаторов при помощи фитнес-лент — эластичных резинок. Это поможет подготовить организм к высокопороговым концентрическим и эксцентрическим нагрузкам. Растяжка будет способствовать предупреждению развития рефлекторно-мышечного спазма в ответ на тяжелую нагрузку и ускорит ваше восстановление.
Самое важное кратко
Перед занятием бегом закройте все вопросы по здоровью: сходите к врачу, убедитесь, что у вас нет противопоказаний для тренировок.
Во время бега контролируйте пульс, убедитесь в правильном положении стоп.
Если вы начинающий спортсмен, уделяйте больше внимания технике бега, занимайтесь с тренером.
Занимайтесь общей физической подготовкой.
С травмой идите к спортивному врачу, а не в обычную поликлинику.
P.S. Рекомендую также посмотреть выступление фитнес-тренера Ефима Просвирина, который на Фестивале404 рассказал, как айтишнику не стать инвалидом к 40 годам. Ефим фанатично увлекается бегом и делится секретами, как добавить больше спорта в свою жизнь.
Комментарии (52)
SinsI
22.02.2022 17:15Не ходите босиком по твердой поверхности: например, по полу (паркету, плитке, ламинату)
У других докторов - другое мнение по поводу паркета:
"Рискуют и люди, ходящие дома босиком по плиточному или бетонному покрытию. Древесина не провоцирует этих заболеваний. Если паркетная доска — это хорошо. А ламинат, плитка, керамогранит могут спровоцировать возникновение этого заболевания. "
ptica_filin
22.02.2022 18:06+1Эллиптический тренажёр безопасней? Какие опасности могут быть с ним?
MeGaBoJIbT
22.02.2022 19:40+1Разумеется безопасней с точки зрения ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат.
Но я не видел чтобы кто-то из опытных людей надолго включал эллипсоид в свои тренировки, потому что у него есть более удобные и приятные альтернативы. Это вообще вещь малопопулярная у нас поэтому внятной статистики по травматичности еще поискать надо.
В любой, вообще в любой циклической нагрузке есть типичная группа травм возникающая из-за неготовности мышечно связочного аппарата, когда что-нибудь обо что нибудь трется и воспаляется :) У бегунов и велосипедистов это обычно илиотибиальный синдром, у пловцов - воспаление ротаторной манжеты. На эллипсоиде тоже что-то такое должно быть. Все это лечится просто - при любом появлении болей которые явно не крепатура - останавливаем тренировки на несколько дней и потом пару месяцев вдумчивой растяжкой мышц поблизости.
Опять же, кардионагрузка. Если есть проблемы с сердцем которые мешают бегать, то на эллипсоид это тоже распостраняется.MeGaBoJIbT
22.02.2022 19:45Подробнее про что я говорю во втором абзаце (но там нет конкретно про эллипсоид) первые полчаса говорят в этой лекции:
https://www.youtube.com/watch?v=Bn5JUefbf3Q
Большинству любителей за глаза хватит, лекция для бегунов-любителей а не врачей.
DmitriyGordinskiy
22.02.2022 20:19Из личного опыта - очень легко переусердствовать и загнать пульс в нежелательную зону. На том же велотренажёре или дорожке первыми устанут ноги, а на элипсе, внезапно - сердце.
MeGaBoJIbT
22.02.2022 19:03+6Типичная бесполезная статья слабая даже для уровня гиктаймса.
Перечислен типичный набор заблуждений врача с небольшим беговым опытом, слушать эти советы, особо начинающим, не стоит. Большая часть из них крайне непрактична а некоторые вообще вредны.
Источник: бегаю лет наверное пятнадцать, несколько десятков марафонов за плечами, изучил огромное немного профессиональной литературы, осмелюсь предположить что что-то знаю.0x4eadac43
23.02.2022 18:03Я бы даже сказал, что статья вредная. Новичку нужны простые вещи:
подобрать беговую обувь
начинать постепенно
бегать регулярно
делать ОФП
MeGaBoJIbT
23.02.2022 20:23Согласен, я обычно плюс минус то же начинающим и говорю, только говорю еще про вес худеющим, а вместо офп предлагаю обязательно сделать перерыв если что-то неприятно болит
Sensimilla
22.02.2022 20:41Хочу призвать любителей бега прекратить бегать по снежной каше и наледи в парках, пока тротуары еще не до конца оттаяли. Смотреть на это страшно. Даже просто идя, можно подскользнуться и подвернуть ногу. Бегуны по снегу (и просто бегуны по ухабам), я уверен, вы таким образом убиваете свои суставы.
MeGaBoJIbT
22.02.2022 20:59+1Отвечу как регулярный бегун по снежной каше наледи и ухабам.
Согласно тому что я читал (и личной практике которая может быть нерепрезантативна) - нагрузка на суставы при таком беге куда меньше чем при беге по асфальту (и тем более бетону). Причина - куда более неоднородный двигательный паттерн и более мягкая поверхность (если мы про снег и ухабы).
При этом такой бег:
- требует большей концентрации по сравнению с шоссейным чтобы не подскользнуться или не уехать в кочку. Поэтому я его меньше люблю, задуматься сложнее.
- задействует огромное количество мелких мышц стабилизаторов чтобы держать равновесие. Когда эти мышцы укрепляются это очень здорово уменьшает риск травм типа "подвернул ногу" в обычной жизни и держать равновесие становится в разы проще.
То есть в целом трейловый бег считается полезным, просто не для начинающих занятие.
Да, бегают обычно в ботинках с агрессивным протектором. В них значительно менее скользко. Некоторые отморозки даже в ботинках с шипами бегают, но в городе такое редко.
iddqda
22.02.2022 21:47+1смотреть может и страшно, но много ли вы видели подскользнувшихся бегунов с подвернутыми ногами? при беге вы постоянно находитесь в тонусе, а высокий каденс позволит мгновенно среагировать и исправить ситуацию в случае проскальзывания
а насчет суставов - совершенно обратная ситуация. при беге по пересеченной местности очень хорошо тренируются мышцы стабилизаторы, которые как раз и предотвращают травмы типа подвернул ногу. при этом ударная нагрузка значительно меньше чем при беге по асфальту
я в этом году впервые не стал заканчивать сезон осенью и пробегал всю зиму. Получил огромное удовольствие
0x4eadac43
23.02.2022 18:11Чтобы не скользить, есть специальная обувь, например, зимние шиповки. Держат отлично, по гладкому льду бежишь как по асфальту.
Каким образом "убиваются суставы" при беге по снегу или ухабам? Вообще, как вы себе это представляете - убивание суставов при беге? Просто многие это повторяют друг за другом, а на деле никто объяснить процесс не может.
Я вот читал про исследования, которые показали, что среди бегунов заболевания суставов встречаются гораздо реже, чем среди остальной части населения.
emptycat
23.02.2022 10:38Почему ничего не сказано о разминке перед бегом? Делая элементарный комплекс упражнений на растяжку и разогрев перед бегом можно избежать, на мой взгляд, 90% травм. Я множество раз становился свидетелем того как человек выходил на футбольное поле "подтянуть" физическую форму и ложился с травмой после пары ускорений.
MeGaBoJIbT
23.02.2022 12:41Потому что здесь доктор понимает что говорит в отличие от вас :)
Любительский бег для подтягивания формы, здоровья и похудения это про медленно ровно трусить во второй зоне, а не про ускорения и специальные работы. Разминка в этом случае вещь опциональная. Ее можно делать но не обязательно.
Растяжку перед бегом делать не надо, только хуже сделаете. Растяжка в отличие от разминки всегда делается после упражнений а не до. Растяжка в отличие от разминки штука важная, ее имеет смысл добавлять даже новичкам. Но не только и не столько для восстановления и предупреждения мышечного спазма как написано в статье (это как раз мотивация для неновичков), сколько для предупреждения типичных травм связанных с резкими увеличениями объемов. И да, растяжка это предупреждение 90% травм. Но не до бега. После, или как отдельную тренировку.emptycat
23.02.2022 14:13Боюсь, что после 40 лет даже легкий бег трусцой для нетренированного человека чреват травмами. Поэтому разминка обязательна. Насчет растяжки - вы забываете, что кроме мышц есть связки и сухожилия. Порвать связку - очень скучное приключение. Но почему то врач делает акцент на мышцах, а это не совсем правильно. Также вопрос по суставам - о каком беге может идти речь, если у вас вес за 80 кг и вы легкой пробежкой можете ушатать колени?
И еще большой минус этой статьи - нет никакой статистики по травмам бегунов. Это было бы крайне полезная и показательная информация.
PS. Специально погуглил по статистике травм бегунов. Еще раз убедился, что разминка обязательна.
MeGaBoJIbT
23.02.2022 14:37Серьезный лишний вес противопоказание для бега - бесспорно. О чем мне кажется нужно кричать во всех статьях но этого не делают.
Я бы заменил цифру "40 лет" на где-то "55 лет" и тогда бы согласился :)
Ну старость не радость, да, тогда предосторожности лишними не бывают. Как и при любой известной хронике.
Ага, кроме мышц есть связки и сухожилия, которые связаны вместе в один большой мышечно-связочный аппарат. Работая над растяжкой мышц, что проще всего, мы снижаем нагрузку на связки сухожилия.
Я выше там кидал ссылку на лекцию, кину здесь еще раз:
https://www.youtube.com/watch?v=Bn5JUefbf3Q
Теперь про статистике травм бегунов. Да, она пугающая. Получает травмы большинство. В основном в первый год занятий. Вот если посмотрите в нее поглубже увидите что это как раз травмы которые легко предотвращаются растяжкой (и холодной головой блин), а разминкой нефига не предотвращаются.
Разминка полезна. Но статистически куда менее полезна чем послебеговая растяжка. Опять же, статистически польза от нее любителю небольшая. Но как с любым околомедицинским советом - ситуация лично для вас может быть прямо противоположна.
0x4eadac43
23.02.2022 18:35Растяжка связок и сухожилий? Не слышал о таком. Когда говорят о растяжке - это именно что мышцы. Да это и разный тип тканей - соединительная и мышечная.
Объяснить просто. Сухожилие прикрепляет мышцу к кости. Таким образом, сокращение мышц, через сухожилие, приводит в движение скелет. Если бы сухожилие тянулось, то оно гасило бы этот процесс. Представьте, как бы тогда выглядело движение человека? Собственно, функция сухожилия - не тянуться. А связки вообще соединяют кости, чуть более эластичны, чем сухожилия, но тянуться - тоже не их функция.
Отсюда и травмы бывают, например, растяжение сухожилий, или даже их разрыв. Когда мышца не может дать амплитуду (растянуться), нагрузка падает на сухожилие, а оно не тянется особо.
0x4eadac43
23.02.2022 18:19Растяжка разная бывает. Я знаю, как минимум, три вида. Например, динамическую растяжку можно делать как часть разминки.
MeGaBoJIbT
23.02.2022 20:15Согласен (как в принципе вообще с тем что Вы в тут в комментах пишите), просто обычно когда говорят растяжка имеют в вижу именно вот эти статические потягивания. Вопрос терминологии в общем.
0x4eadac43
23.02.2022 18:17Бег бегу рознь. Если это просто восстановительная пробежка, то можно просто взять и побежать. Если предполагается бегать спринты, то да, надо размяться, причем специальным образом, а не просто пару раз подпрыгнуть и ногами помахать. А футбол - это вообще комплексное занятие, с кучей ускорений, резкой сменой направления движения, прыжками и прочее. Поэтому какого-то одного совета здесь дать нельзя, как следует "размяться". Для обычного человека, который вечером выходит немного пробежаться, разминка особо не нужна.
Alroniks
23.02.2022 21:09Вместо бега (его тоже пробовал практиковать, но конец сезона, нет экипировки, жду тепла) занимаюсь ходьбой. Эффект для выносливости может и не очень, но разбавить сидячий образ жизни в целом – очень даже. Минус - это медленно, т.е. нужно время. 5 километров - примерно 1 час.
seriv
24.02.2022 11:05Статья интересная, но очень противоречит моему личному опыту. Мне 65 лет. Бегать начал прочитав 11 лет назад книгу "Рождённый бегать" Макдугалла. Первая гонка в которой участвовал - марафон, получил Boston Qualification time. Ну и естественно - предпочитаю бегать босиком или в беговых сандалях. Сейчас бегаю стомильные ультрамарафоны, раза два в год. Мой опыт такой, что если у вас заболели колени или другие травмы от чрезмерного бега - разуйтесь и бегите по бетону или асфальту. Нервы в подошвах заставят бежать мягко. Будут тренироваться мышцы поддерживающие арку стопы. Плоскостопие и прочие дефекты не будут страшны. Почитайте Майка Сандерса, - он смог восстановить свой бег именно разувшись и выкинув все ортопедические устройства.
aamonster
Ух, хоть кто-то 155 разрешил, а то все "бегай на 140" :-)
novoselov
Пульсовые зоны зависят от возраста и физического состояния, можно пройти тест на тренажере или просто ориентироваться на показания спортивных часов. Регулярные тренировки обычно должны проходить в аэробной зоне (на примере 25 лет, пульс от 137 до 156). Тренировочный эффект наступает от 30 мин, рекомендуемое время тренировки 45 мин, можно и больше, но эффективность дальше растет медленнее. Лучше потратить лишнее время на разогрев перед тренировкой и на растяжку после.
Если постоянно тренироваться на высоком пульсе можно заработать гипертрофию (утолщение) сердечных мыщц.
aamonster
Afaik на показания спортивных часов ориентироваться можно, только если знать свой максимальный пульс и вбить его в них, среднестатистическая зависимость от возраста бесполезна. К примеру, у меня чуть ли не всю жизнь пульс в спокойном сидячем состоянии был около 90 (уже ближе к 45 годам бегом и подобными тренировками уменьшил до 80). Это же не означает, что сидение в кресле – подходящая разминка для меня?
MeGaBoJIbT
Угу, эта таблица для сферического человека в вакууме, индивидуальные цифры могу отличаться. Сильно. Не говоря уже про то что зоны пульсовые зоны меняются в зависимости от самочувствия, тренированности, погоды и прочего. И про то что нужно бегать с ремешком и оптические пульсометры неточны. И про то что по честному физическому смыслу зоны можно откалибровать только бегая с газоанализатором.
В общем надо понимать что пульсометры это прибор по которому можно корректировать курс тренировок но нельзя его планировать, самочувствие всегда важнее. Поэтому советы "бегать по пульсу не выше %число%" на мой взгляд вредны для начинающих. Тут на тренировку себя надо заставить выйти и кроссовки купить, это итак морока. А еще пульсометр покупать, разбираться, думать какой пульс правильный.
Arastas
Любительский бег по пульсу с оптического датчика по усредненным таблицам гораздо лучше, чем бег без любого из этих элементов. Дотошность про ‘неточности’ просто вредна для начинающих.
MeGaBoJIbT
Не согласен в корне.
Бегать по самочувствию, которое валидируется способностью разговаривать на бегу, лучше чем бегать по пульсу.
Потому что начинающие нередко слишком доверяют технике и таблицам. А они врут. Для некоторых людей врут очень сильно.
Пульсометр - инструмент более тонкой калибровки тренировочного процесса, когда некоторое плато уже достигнуто.
Arastas
Мало кто из начинающих может бегать по ощущениям, так как нет опыта еще слышать свое тело. Ощущение поддержания разговора при беге одному очень сумбурно и обманчиво.
Да и на сколько врут те таблицы? В цифрах?
MeGaBoJIbT
Даже тот минимальный опыт который мы обрели слушая свое тело при высоких нагрузках релевантнее чем пульсомер. Потому что у среднего нетренированного человека первые тренировки пульсомер будет показывать страшные цифры. Просто от испуга и незнакомой деятельности. Желание тренироваться сразу по пульсомеру приведет к тому что начинать бегать надо полгода с медленного шагобега. Практика показывает что для здорового человека это слишком осторожный подход.
Более того, умение слушать себя на тренировках надо вырабатывать. Потому что это - главный тактический компас.
Насколько врут таблицы? Эта таблица - это средняя температура по больнице. Она так и делалась собственно. Соответственно кому-то не врет. Для меня врет сильно, причем не "сильно врет" это не "сдвинуть вправо влево", а сильно врет в определении границ внутренних зон, вообще бесполезна для этого. Если что, вот эти цифры "аэробная зона это столько процентов от максимума" - это тоже в среднем по больнице а не математически обусловленная истина, потому что границы реальных зон интенсивности зависят не только от пульса, но от кучи всяких причин, в том числе генетических.
Ну то есть в цифрах: посмотрите на таблицу. Погрешность в 10bpm делает ее слабополезной, это ползоны. 20bpm - нерелевантной. Даже если мы считаем таблицу верной, то 20bpm это нормальная погрешность для оптического пульсометра который не оч хорошо сидит или на пожилом человеке. То есть чтобы от таблицы была польза нам нужен среднестатистический человек который бегает с ремешком еще. Иначе у нас погрешность измерений все сьест.
Про поддержание разговора при беге. Я тоже бегаю один и ни с кем не болтаю. Но когда ты бежишь ты прекрасно понимаешь можешь ты говорить, или вообще не можешь. Или можешь трещать как сорока. Это веками проверенная эмпирика по которой люди десятки лет бегали без пульсометров, она более-менее работает.
novoselov
Если вам важна точность в комментарии указана последовательность действий, перечитайте еще раз:
"Пульсовые зоны зависят от возраста и физического состояния" - так? Вы сами писали о том же.
"можно пройти тест на тренажере" - если вам важна точность, то лучше обратиться к профессионалам, тест нужно проходить периодически, т.к. в зависимости от тренированности показатели меняются (в начале прогресс идет быстрее).
"просто ориентироваться на показания спортивных часов" - современные спортивные часы умеют самостоятельно расчитывать и корректировать пульсовые зоны. Как минимум при постоянном ношении они регистрируют и учитывают максимальный пульс и пульс в состоянии покоя (не путать с минимальным). У меня получается минимум 40-45, в покое 50-55, максимум 195-200. Но мне не 20 лет и я не спортсмен, означает ли это что таблица и для меня врет? Нет не означает, и вот почему ...
"Регулярные тренировки обычно должны проходить в аэробной зоне" - где тут написано про то что тренировка должна проходить на границе зоны? Так часто пишут, но в этом и есть основная проблема, т.к. эта граница сдвигается. Для начала можно запомнить примерный диапазон и бежать в середине постепенно сдвигая пульс к более высоким значениям (внутри диапазона).
"Тренировочный эффект наступает от 30 мин" - это значит что если ваша регулярная тренировка занимает меньше 30 мин можете вообще не париться по поводу пульса. Организму нужно время чтобы включиться в работу, поначалу это время больше, но и потом пульс в начале тренировки может скакать, т.к. сложно правильно распределять нагрузку, особенно при беге в городе.
"Лучше потратить лишнее время на разогрев перед тренировкой " - так вы приучите организм к тому что пора включаться и поднимете начальный пульс, чтобы стресс от бега был меньше, ну и собственно разогреете мышцы, чтобы сердце более равномерно распределяло кровь.
И ни слова о таблице, она дана только в качестве примера пульсовых зон. При расчете по разным формулам показатели могут отличаться (только с учетом возраста я знаю 4 формулы, если брать для м/ж пола, то получается вообще 8). Среднее значение потому и среднее, что диапазон покрывает 80% спортсменов, но всегда найдется 20% которым нужен персональный расчет. Все же хотят быть исключительными ;) Еще раз: для среднего человека со средними часами (пульсометром) показателей аэробной зоны из таблицы достаточно. Считать максимальные нагрузки я бы не стал ни по одной таблице, слишком много входных данных и слишком велик риск перетренироваться.
P.S. Насчет отдельного пульсометра на груди я бы сильно не обольщался, они тоже врут. Точно также как и насчет GPS датчика, у всех есть погрешность, иногда очень большая. Именно поэтому бег на границе зоны это ваши завышенные ожидания, ни один датчик (пока) не скажет что на самом деле с вами происходит во время тренировки.
Мне в этом плане интересен Whoop, который умеет учитывать стресс в течении дня и суммировать его со стрессом на тренировке, в итоге рассчитывая когда организм должен восстановиться. Также есть Stryd который умеет учитывать скорость встречного ветра при беге. Смущает только цена :) Garmin, Polar и Suunto в этом плане слишком консервативны. Они страдают от проблем монополий/картелей, когда любые реальные инновации ломают существующую бизнес модель или юнит экономику (приносят меньше прибыли). Они все еще производители часов, а не IT компании.
MeGaBoJIbT
Мой основной тезис:
Для начинающего без тренера надо выкинуть таблицу и пульсометр, эмпирическим методом почувствовать свое пано и бегать ниже него. Фокус внимания нужен на главном измерительном приборе - самочувствии. И на том чтобы сделать тренировки регулярными.
Используя айтишные аналогии, самостоятельные тренировки новичков по пульсу это все равно что джуну вышедшему первый раз на работу рассказывать про TDD. Много возни мало толку.
Именно в подкрепление этого тезиса я ною на использование этих таблиц, и все подпункты для него.
А теперь давайте продолжим игру в мелкие придирки.
"современные спортивные часы умеют самостоятельно расчитывать и корректировать пульсовые зоны" - простите, а как они это делают?) Физически. Какими датчиками? Окей, у нас есть датчик пульса которым мы померили пульс покоя условно и максимальный пульс условно. И пульс в некоторый момент времени. Как у нас часы выясняют мы уже в аэробной зоне или еще нет?
"Среднее значение потому и среднее, что диапазон покрывает 80% спортсменов". Вот ты средний спортсмен начинающий. Решил бежать строго по пульсу. И тут возникает вопрос по какой из 4 формул его считать :) А если они разные результаты еще навыдавали то паникапаника, спортсмен будет пытаться всю тренировку пялиться в часы и пытаться попасть в узенький диапазон где эти формулы перекрываются. Раздражающее и неэффективное занятие.
Разумеется датчик на груди может врать, но врет он на порядок меньше, что делает его достаточно надежным измерительным прибором.
Да, я абсолютно согласен что ни один датчик точно ничего не скажет. Именно поэтому это вторичный измерительный прибор и не стоит его добавлять пока первый хотя бы немного не откалиброван. Потому что многие новички если дать им пульсомер - пульсомер слушают сильно больше чем себя.
Про whoop - я щас не слежу за рынком гаджетов, но "уметь рассчитывать стресс" на первый взгляд не выглядит как киллер фича, потому что это физически это какое то уравнение от rhr и hrv. Гармины итак их меряют, и если whoop сделает точнее, ничего не мешает им формулу тупо содрать. Ну то есть нет в вупе какого-то уникального дачла и мне кажется крайне сомнительным появление какого-то сложновоспроизводимого ноухау в этой области.
Консервативность в фитнес девайсах это хорошо, это надежность и надежда на то что не бросят поддержку в неудобный момент, как на рынке уже случалось. Да, и не сказал бы что гармин в первую очередь производитель часов, у них часы треть бизнеса.
aamonster
Не уверен, что моему самочувствию можно доверять: на пульсе 170, если чуть втянуться, мне бежится без особого дискомфорта.
Пульсомер помогает быть скромнее)
MeGaBoJIbT
Тут надо разделять совсем новичков у которых первый второй сезон и тех кто на 170 бежит без особого дискомфорта - типичный профиль продвинутого любителя.
Новичков пульсометр сбивает. Он добавляет сложности, он добавляет дополнительный источник информации на который надо ориентироваться.
Новичку не надо различать вторую зону и третью. Ему надо различать вторую и четвертую, и выработать привычку бегать.
А вот для любителя который несколько сезонов бегает но не прогрессирует пульсометр помогает именно с этой целью. Быть скромнее и не бегать длительные в третьей когда надо во второй :) Это инструмент который надо применять когда ты уже давно бегаешь или когда есть тренер который не даст делать глупости.
aamonster
Ну, я себя даже продвинутым любителем не могу назвать, за плечами один сезон бега в парке на первую волну пандемии (пока на удалёнке сидел – решил, что надо).
И "если нет прогресса" тоже не моё: я его даже не отслеживал толком. Достаточно того, что пробежать пару автобусных остановок стало не напряжно (быстрее, чем пешком, и комфортней, чем на полном автобусе). Хотя, конечно, всегда предпочту самокат (не электрический) или велосипед)
MeGaBoJIbT
Смотрите, если вы можете на пульсе 170 бежать час это одно - это значит у вас это до пано (верх 3 зоны).
Если больше полчаса не можете (а пара остановок это меньше, сильно меньше) - это выше пано, это другое. 4я зона. В нее лезть не надо если не понимаешь что делаешь :) Если Вас удерживает от этого пульсометр - отлично. Но я уверен что эмпирики про разговор на бегу тут тоже бы хватило.
У большинства любителей наступает некоторый вполне конкретный момент в тренирвоках когда этой эмпирики не хватает, тогда пульсометр становится сильно полезен.
Но вообще да, ускромняющая функция у пульсометра разумеется есть. Обычно новичкам нужна не она, но некоторым тоже пригодится
aamonster
Для меня вообще бежать час – это на грани). Мне и полчаса-то скучно, даже под музыку, срабатывало только "ну ещё кружочек для ровного счёта, и потихоньку домой... а может три километра всё-таки? да тут вроде и до пяти не очень далеко".
Ну вот накопал в истории ближе к началу:
5.03 km
Workout time 0:25:56
Avg pace 05'09"
Avg heart race 167 (max 178)
Пульс ровный все 25 минут, только в самом конце повыше, когда я чуть-чуть темп прибавил.
Потом я уже начитался про 140, но на это меня не хватало, бегал на 150-155.
MeGaBoJIbT
Бывает "не могу бежать потому что скучно", а бывает "не могу бежать потому что медленно и постепенно сдыхаю". Первое - это до пано, второе - после.
Имеющейся информации недостаточно чтобы давать прям советы, но возможно если хочется можно начинать осмысленные тренировки. Потому что к таким цифрам многим людям особенно немолодым год-два идти еще.
Вот это "бегай на 140" оно имеет смысл но больше с точки зрения стратегии тренировок чем с точки зрения безопасности.
Я хотел описать какие-то общие принципы описать, но у меня пальцы отсохнут.
Вот можете видео посмотреть если хотите дальше думать что делать:
https://www.youtube.com/watch?v=HSF093bTj1s
MeGaBoJIbT
Да, про способность бегать десятку без геройств это такое эмпирическое правило буравчика. Потому что если человек может, то точно можно начинать что-то придумывать.
Вот если это неинтересно принципиально, тут вопрос выбора спорта. Я могу пару часов бежать на дорожке лицом в стенку и мне будет нескучно. Есть люди которым нравится по парку но не нравится дорожка. Есть те кому бегать скучно, но нескучно другое кардио вроде плавания или вела. Есть те кому любое кардио не нравится, есть те кому любой спорт непонятен.
Если что-то не нравится - бывает оно начинает нравится со временем, но сейчас выбор большой, можно и что-то другое попробовать.
Dolios
Я не могу разговаривать на бегу и никогда не мог. По ощущениям мне вообще бегать нельзя, получается. А пульсометр помогает придержать коней и добежать тренировку до конца, а не задохнуться в середине.
MeGaBoJIbT
Это очень любопытно, я в первый раз такое вижу если честно)
А не можете вообще вообще даже пары слов?
Тут дело в том, что совет про разговор на бегу имеет под собой довольно прочную физиологическую основу, возможно именно вам он не подходит из за каких-то любопытных индивидуальных особенностей. Мне теперь очень интересно каких.
Я знаю одного человека который утверждал что вообще-вообще не может разговаривать на бегу. Через пару тренировок оказалось что прекрасно может, просто очень паниковала с непривычки и не верила что можно замедлиться)
Dolios
Пару слов, конечно, могу. Но бежать и постоянно говорить, как в кино показывают, не могу. У меня дыхание сбивается и я задыхаться начинаю.
MeGaBoJIbT
А, ну тогда это обычная история)
Бежать и постоянно говорить - это вторая зона. Чтобы в ней бежать нужен некоторый ненулевой уровень тренированности, его у вас еще нету. Нормальный такой анаэроб в который забегать новичкам не надо но хочется - это когда можешь выплюнуть "да", "нет" и "да пошел ты". Если можно внятное предложение сказать, это третья зона. В ней бегать в целом норм пока время на секундомере не волнует.
aamonster
В смысле, третья зона вполне Ok, и если бегаешь чисто для себя – можно не париться с замедлением, просто результаты расти не будут?
ЗЫ: насчёт "говорить" – вспоминается старый советский фильм "В зоне особого внимания". Там ГГ на бегу напевал – "Хорошо живёт на свете Вин-ни Пух. У него жена и дети, он ло-пух". Ну типа такая песенка для задания темпа.
MeGaBoJIbT
Очень сильно все упрощая конечно но да, Вы правильно поняли.
manifaces
та же самая ситуация, пульс высокий постоянно, но я пока не втянулся) у вас долго период адаптации к нагрузкам длился?
aamonster
Да буквально с пяток пробежек до состояния, когда бежишь себе и бежишь, пока не надоест. Но у меня и до этого физическое состояние приемлемое было – вес 67 при росте 182, приседания-отжимания-подтягивания-пресс, привычка в хорошую погоду с работы домой возвращаться на самокате (7 км).
А пульс в сидячем состоянии снижаться стал где-то после нескольких месяцев регулярных пробежек.
Из любопытных наблюдений – когда однажды сменил кроссовки, резко выросла скорость бега (реально километр емнип стал чуть ли не на полминуты быстрее бежаться) при неизменных ощущениях и пульсе. При том, что и первые кроссовки, и вторые были вполне удобные, причину я так и не понял.
manifaces
Возможно, это были брендовые кроссовки) А во время бега, когда высокий пульс, вы чувствуете себя нормально?
aamonster
Те и другие были из недорогих недобрендов, если что)
Нормально, да (но там и темп невысокий, Avg pace 05'09": в годы моего студенчества я бы с таким темпом зачёт по физре не сдал – собственно, я его 25 лет назад и не сдал). Хотя если ещё чуть-чуть прибавить – быстро начну задыхаться.
iddqda
таблица хорошая, вот только пульсовые зоны лучше считать не от возраста а от максимального пульса
формула 220 - возраст (в таблице очевидно она) в моем случае дает погрешность в -20 bpm ????
MeGaBoJIbT
Зоны считать в процентах от максимального пульса тоже некоторая аппроксимация. Например у многих профиков марафонцев сильно пано сдвинуто вверх в процентах.
На практике многие серьезные спортсмены раз-два в сезон делают некоторые тренировочные протоколы которые помогают зоны замерить эмпирически. Это такая специфическая напряжная тренировка по ходу которой ты меряешь пульс.
Те кому это почему-то это сильно важно делают тредмил тест с газоанализатором, но это в основном прям профики делают.
0x4eadac43
Чтобы заработать себе "гипертрофию сердечных мышц", надо ну очень упороться. Думаю, что для 99.9% это маловероятно. Так что не надо людей пугать. А "стандартная" таблица с пульсовыми зонами бесполезна чуть более, чем полностью.