90% проблем в нашей жизни — это проблемы во взаимоотношениях с другими людьми. Конфликты на работе, сложности в близких отношениях или одиночество из-за страха, что никто не примет тебя с твоими тараканами. И самое неприятное, что для этих проблем характерна бесконечная воспроизводимость.

Человек может раз за разом:

• выбирать партнера, который его обесценивает;

• не уживаться в коллективе;

• обижаться, что с ним обращаются несправедливо;

• изводить всех пассивной агрессией;

• обещать детям не критиковать их и тут же критиковать;

• изменять своему партнеру;

• и так далее.

И сколько бы он ни пытался «проанализировать свое поведение», «взять себя в руки» или ходить на тренинги «по улучшению коммуникации», ничего не меняется. Кажется, он обречен ходить по кругу, заваленному граблями.

Обычно в таких случаях полезна психотерапия, но если о личной психотерапии стали писать довольно много, то про групповую известно намного меньше. А как раз с ее помощью можно много понять про то, как и почему вы выстраиваете отношения с людьми так, как выстраиваете, и вырваться из порочного круга.

Хочу поделиться своим опытом прохождения групповой психотерапии, рассказать, что это за зверь, как она помогает решать проблемы, связанные с взаимоотношениями (и не только с ними), и как она помогла мне.

Как устроена группа

Группы бывают разные. Есть те, где говорят: «Привет, меня зовут Максим, я алкоголик», и все говорят: «Привет, Максим!», есть тематические группы, есть открытые группы, состав которых регулярно обновляется. Я ходил на закрытую психодинамическую группу и буду рассказывать исключительно про нее.

Обычно такая группа набирается на полгода-год. Встречи по 1,5–2 часа происходят один раз в неделю. Состав группы остается неизменным (хотя бывает, что участники пропускают, а иногда и бросают группу). Ведут ее один или два психотерапевта (психолога).

Нет никаких заранее заданных тем, единственное, что определено заранее, это набор правил. У нас было нельзя:

• Бить участников группы и бросаться стульями (орать, ругаться, материться, кстати, можно).

• Обсуждать с другими людьми то, что происходит на группе (можно говорить только про себя, поэтому в целях конфиденциальности все имена и примеры разговоров в этой статье вымышленные).

• Заниматься сексом с участниками группы, пока идет группа (особые отношения между участниками группы создают проблемы для всех. По этой же причине на группу не берут родственников и друзей).

• Утаивать информацию от группы, если участники общались друг с другом за пределами группы.

А дальше — полная свобода действий. Говори о чем хочешь, веди себя как хочешь, извлекай пользу, которую сможешь извлечь. Моя первая группа длилась полгода. Потом был перерыв, а потом я пошел на вторую группу, на которую мы отходили практически неизменным составом три года. Такая продолжительность, насколько мне известно, большая редкость для России.

Группа — это маленькая жизнь

По сути, группа — это модель общества в миниатюре. Вы оказываетесь окружены случайными людьми, которых не выбирали, и начинаете строить с ними отношения, как умеете, а они строят отношения с вами (тоже как умеют).

Например, если вы застенчивы, то в полной мере продемонстрируете свою застенчивость на группе, если легко обижаетесь, то найдете сотню поводов обидеться на кого-нибудь из участников, а если вы привыкли вести за собой людей, то начнете играть роль заводилы. Все как в жизни, но с одной принципиальной разницей.

На группе ваше поведение и поведение других участников доступно для обсуждения. Если в обычной жизни конфликты или чьи-то неприятные/непонятные поступки заминаются, то на группе они оказываются в фокусе внимания. Их можно заметить, открыто обсудить и понять про себя чуть больше, чем раньше. Вот как это выглядит:

В жизни

Николай: Юля, ну ты даешь, ты бы еще на час позже пришла!

Юля (виновато): Ладно, извини.

На группе

Николай: Юля, ну ты даешь, ты бы еще на час позже пришла!

Иван: Коля, тебя раздражает, что Юля опоздала?

Николай: Нет, с чего ты взял?

Иван: Ну ты закатил глаза и довольно зло посмотрел на нее...

Николай: Не знаю, ну, может, я немного раздражен. Не люблю, когда кто-то опаздывает.

Юля: А что для тебя значит, что я опоздала?

Николай: Да ничего не значит… Просто не люблю, когда люди опаздывают. Мне кажется, они меня не уважают.

И дальше может развернуться целый разговор о том, почему для Николая «опоздание = неуважение» и почему он не предъявляет Юле претензии открыто, а предпочитает нападать исподтишка (здравствуй, пассивная агрессия).

Словом, группа работает своеобразным зеркалом, в котором можно разглядеть свое поведение, понять, что за ним стоит, и увидеть, какую реакцию оно вызывает у других и почему.

Роль психотерапевта на группе

Помимо того, что психотерапевт выступает своеобразным модератором и говорит: «не кидайтесь стульями и не занимайтесь сексом на группе», он служит образцом для подражания. В каком-то смысле он «пионер всем ребятам пример» и своим поведением показывает:

• как можно вести себя в сложной конфликтной ситуации;

• как задавать прямые вопросы, но не наезжать при этом на человека;

• как дать понять другому, что тебе больно от его слов, не нападая при этом на него;

• как посочувствовать, чтобы это не выглядело снисходительно;

• как отстаивать свои границы и не продавливать чужие.

Мы так устроены, что учимся новому поведению, наблюдая за поведением других — в первую очередь авторитетных для нас людей. Поэтому спустя какое-то время участники насобачиваются общаться и задавать «психотерапевтические» вопросы и становятся «коллективным психотерапевтом» друг для друга.

Теперь они уже сами говорят друг другу: «Что ты сейчас чувствуешь?» или «Ты говоришь, что все нормально, но выглядишь расстроенным» или «Ты молчишь всю группу, что с тобой происходит?»

Еще одна задача психотерапевта — внимательно наблюдать за процессами в группе и тем, что делают участники. На группе всплывают очень сложные темы: измены, смерть, насилие, буллинг, иногда происходят стычки между участниками настолько жаркие, что от напряжения буквально звенит воздух.

И задача психотерапевта оставаться над этими бурлящими эмоциями — вытаскивать тех участников, кто завалился в стыд, поддерживать тех, кто прикоснулся к своему травматическому опыту, если группа боится это сделать.

Наконец, психотерапевт подмечает вещи, которые ускользают от внимания группы, и помогает проанализировать их и понять, что происходит. Например, между участниками происходит такой диалог:

Настя: Да какое моему отцу дело, когда я возвращаюсь домой? Я — совершеннолетняя, это мое дело с кем и как проводить время!

Антон: Да как ты не понимаешь?! Он же переживает за тебя!

Психотерапевт: Антон, а почему ты так близко к сердцу принял ситуацию Насти?

Антон начинает размышлять, почему с пеной у рта кинулся доказывать, что Настя не права, и понимает, что Настя вызывает у него родительские чувства. У Антона дочь примерно такого же возраста, которая тоже отстаивает свою свободу, и он невольно проецирует на Настю свои чувства к дочери.

Такие прозрения, во-первых, дают Антону отделить свои проекции и увидеть настоящую Настю, а во-вторых, благодаря Насте лучше понять свою дочь (потому что из-за страха ему вообще сложно услышать, что хочет дочь). Все это помогает ему лучше понять свое поведение и мотивы и, как следствие, научиться лучше с ним управляться, не обрушиваясь с критикой на дочь.

Тени прошлого

О чем говорят на группе? О своем прошлом. Кто-то рассказывает о вчерашнем конфликте с женой, кто-то вспоминает, как его травили в школе. Я уже говорил, что группа работает своеобразным зеркалом, которое помогает увидеть ситуацию с разных сторон, но есть еще одна не менее важная часть.

Рассказывая о травматичных для нас ситуациях другим людям, мы делаем их менее болезненными и, в конце концов, можем оставить их в прошлом.

Это особенно касается вещей, которые мы считаем постыдными. Измены, нетрадиционная ориентация, сильный гнев, отсутствие секса, бурные сексуальные фантазии, неспособность отстоять свои границы, зависть к более успешным коллегам — что угодно может стать той гноящейся раной, которая никак не хочет зарастать и которую так страшно показать кому-то еще.

Я здорово стыдился своего гнева. У меня в жизни были ситуации, когда я прикапливал много злости, а потом огребали люди, которые или не были виноваты, или им доставалось гораздо больше моей ярости, чем они заслуживали.

Однажды я сорвался на сотрудника подрядчика в Skype, где присутствовала куча народа. Подрядчик затягивал сроки, но моя ярость была вызвана не столько этим, сколько тем, что сотрудник, как мне казалось, игнорировал меня, отмахивался от моих пожеланий (а это у меня больное место), и я публично отыгрался на нем, обвинив в некомпетентности.

Сложно рассказывать историю, которой стыдишься, поскольку невольно предполагаешь, что все немедленно накинутся на тебя: «Фу, да как ты мог! Как тебе не стыдно?! Разве можно публично унижать человека?» И вот тут-то и проявляется магия группы — твоя история вызывает у людей разные чувства.

Да, кто-то может осудить, но обязательно найдется и тот, кто поймет и поддержит, а кто-то может даже восхититься твоим гневом и сказать: «Знаешь, очень круто, что ты смог постоять за себя и наехать на того парня». И страшный запретный гнев, который надо было держать под замком в чулане и никогда и никому не показывать, вдруг оказывается не таким уж страшным, и сам собой начинает сдуваться.

Он перестает быть неподконтрольной стихией, его становится проще выражать в дозах, которые ясно дадут понять другому человеку, что я недоволен, но не приведут к разрушениям, боли и последующему самобичеванию.

Перетряхивая и проживая заново свой травматичный опыт, примиряешься с ним, понимаешь, что он был для чего-то нужен, перестаешь стыдиться и прятать его от себя и обретаешь большую целостность.

Здесь и сейчас

На группе говорят не только о прошлом, но много внимания уделяют тому, что происходит между участниками «здесь и сейчас». Группа — прекрасный тренажер социального взаимодействия.

Здесь много узнаешь о своих реакциях на чужие эмоции и идеи. Учишься различать собственные чувства и говорить о них. Начинаешь видеть проекции, которые навешиваешь на других участников, и разбираться с теми проекциями, которые навешивают на тебя.

В обычной жизни мы склонны теряться в догадках:

• Почему он так на меня посмотрел?

• Она злится или мне кажется?

• Теперь он будет думать обо мне плохо…

• Интересно, а я ему нравлюсь?

На группе есть уникальная возможность прямо спросить у человека, что он думает, чувствует, чем расстроен и как к тебе относится. Это очень важно научиться делать, поскольку куча проблем в отношениях возникает из-за непонимания, недомолвок и додумок, которые рождают разную юйню.

Отношения, которые возникают «здесь и сейчас», очень ценны еще и потому, что помогают отловить собственных тараканов. Есть такая идея, что если вас что-то раздражает в другом человеке, то эту часть вы не принимаете в себе.

• Кто-то слишком ленив, и это бесит? Наверняка и себя вы склонны корить за лень.

• Кто-то слишком самоуверен, занимает много места на группе, и это раздражает? Вероятно, вам неуютно играть роль первой скрипки и кажется неприемлемым привлекать к себе много внимания.

Получается, чем больше в других людях нас раздражает, тем больше мы ограничиваем себя в собственных поведении и чувствах, тем больше сил уходит на борьбу с собой

Реакция на других людей выявляет то, что не принимаешь в себе. Разговор о запретном поведении и чувствах поможет понять, откуда у проблемы растут ноги, но что еще важнее — можно прямо здесь попробовать это «запретное» поведение и увидеть, как на него отреагируют другие люди.

Юля: Настя, меня бесит, что ты все время в центре внимания и столько о себе говоришь!

Настя: А почему тебя это бесит?

Юля: Потому что приличные люди себя так не ведут, надо и другим дать время.

Настя: Ты хочешь рассказать свою историю, а я тебе не даю? Ты поэтому злишься?

Юля: Нет, я даже не знаю, что рассказать. Просто я вижу, сколько внимания тебе достается от группы: все расспрашивают, сочувствуют...

Николай: Юля, ты завидуешь, что Насте перепадает столько внимания?

Юля: Наверное… Настя, когда ты в центре внимания, я чувствую, что меня словно нет, но мне так страшно рассказывать о себе. Мне кажется, если я начну говорить о себе, никто не станет слушать, всем будет скучно, все увидят, что я неинтересная.

Психотерапевт: Юля, ты только что говорила о себе и своих чувствах. Ты можешь спросить у группы было ли им скучно тебя сейчас слушать…

Группа (как древнегреческий хор): Нет, нам было очень интересно. Юля, говори естчо!

Группа — это бесконечный эксперимент по созданию отношений, осознанию своих страхов и попыток вести себя иначе. Ведь где еще, как не в безопасной среде пробовать новое поведение?

Групповая динамика

Очень интересно следить за тем, как меняется группа. Если сначала она напоминает сборище незнакомцев, которые настороженно относятся друг к другу и пытаются понять, как себя вести, то постепенно группа превращается в своеобразную семью.

В семью, где тебя хорошо знают, где можно получить поддержку, где можно крепко поругаться, а потом помириться. Для этого нужно много времени, по моим ощущениям, этот эффект по-настоящему проявляется через год-полтора, большинство групп до этого просто не доживает.

Может возникнуть впечатление, что главная ценность группы — это взгляд на себя со стороны, анализ поведения и проницательные интерпретации участников. Без этого, конечно, не обходится, но главная сила группы в создании доверительных отношений.

Самые сильные изменения происходят не тогда, когда мы что-то осознали, а тогда, когда поверили, что другие люди готовы принимать нас со всеми странностями и постыдными историями.

Лечат не интерпретации и анализ. Лечат отношения.

Как это выглядит? Например, я считал себя занудой, стыдился этой своей черты и завидовал «светским львам». И вдруг услышал на группе: «Нет, ты не занудный, ты глубокий. Тебя всегда интересно слушать, ты говоришь по существу, а не просто ради того, чтобы заполнить эфир. Ты не поверхностный».

Такое искреннее принятие вдруг позволяет увидеть то, что я считал своим недостатком, как ценное качество, изменить к нему отношение и принять его в себе. И сделать это помогают другие люди.

Группа — мощный источник силы. Сам факт, что находишься среди людей, которые не пытаются скрывать свои проблемы и делать вид, что у них все под контролем, вызывает облегчение. На группе можно прямо попросить, что хочешь.

Например, сказать: «Я не жду от вас советов, как мне поступить. Просто пожалейте меня или скажите, что-нибудь приятное». Поддержка простирается и за пределы официальной группы. В какой-то момент мы начали обниматься перед тем, как разойтись по домам (небольшое видео в тему).

Не хочу, чтобы у вас сложилось впечатление, что отношения в группе это сплошные «сопли в сахаре». Конфликты сотрясают группу с завидной регулярностью. Абсолютно не важно, как вы будете себя вести, рано или поздно попадете под раздачу. Если вы молчите, кто-то обязательно решит, что вы думаете про него гадости и предъявит.

Если слишком много говорите, то вызовите раздражение, что занимаете много места на группе. Попробуете всем угождать, но если не сами участники, то психотерапевты обязательно обратят внимание на это. Так что конфликтов не избежать.

Но конфликты нужны. Они помогают понять, что важно для вас и как удовлетворять свои потребности, не сжигая все на своем пути, понять, за какие ваши особенности «цепляются» другие люди, и что можно с этим сделать.

И, конечно, бывают разочарования в группе, когда кажется, что уже взял от нее все, что можно. В такие минуты думаешь: «Что я вообще здесь делаю со всеми этими нытиками с их бесконечными проблемами?!» Кажется, что уже все понимаешь про себя и других, что уже «настолько преисполнился», что куда еще?

А потом очередная хандра сбивает корону с головы, и понимаешь, что нет, пожалуй, группа — штука стоящая.

Результаты групповой терапии

Когда я шел на групповую терапию, помню, ставил себе какие-то цели. Кажется, я хотел стать спонтаннее, увереннее в себе, научиться лучше общаться с другими. Но прошел год-полтора, и я оставил эту затею. Часто я шел на группу, не собираясь ничего рассказывать, мне просто приятно было увидеть этих людей, погреться о них, помолчать рядом с ними.

Если сначала я был одержим идеей радикально преобразовать себя, то со временем понял, что психотерапия работает не так. Скорее она про то, чтобы заинтересоваться собой, разглядеть в себе ценность, подружиться с тем, какой ты есть.

И вот тогда отказываешься от мысли изменить себя и начинаешь принимать себя, происходят изменения. Итак, что изменилось?

• Я стал гораздо лучше управляться со своим гневом и не доводить до ситуаций, когда сносит крышечку, выказывать свое недовольство, пока оно не превратило меня в Халка.

• Стал гораздо устойчивее к проблемам. Если раньше серьезное неприятное событие могло на неделю выбить меня из колеи, то теперь аналогичная ситуация вышибает на пару часов.

• Научился лучше распознавать свои эмоции и чувства и говорить о них (жене нравится).

• Меньше стал фантазировать о людях и больше прояснять. Раньше у меня была привычка вести мысленные диалоги с людьми, что-то им доказывать или объяснять, сейчас я этого почти не делаю.

• Отношение к себе стало более бережным, быстрее стал замечать, что гноблю себя, загоняюсь и так далее. Но тут есть куда расти.

• Стал более открытым. Написать статью о том, как я ходил на терапию несколько лет назад было немыслимым делом, а сейчас в порядке вещей.

Еще одним важным результатом, стало понимание, что все мы похожи — испытываем одни и те же эмоции, хотим быть счастливыми, страдаем, когда это не получается. Как было хорошо сказано: «Каждый, кого ты встречаешь, ведет борьбу, о которой ты ничего не знаешь». Группа помогает это в полной мере прочувствовать.

При этом важно понимать, что группа — не панацея, полезна не всем, а иногда неудачный подбор участников и вовсе может загубить все дело. Однако для меня группа оказалась очень ценным опытом и во многом способствовала тому, что я запустил бесплатный проект Vopreki, где делюсь лайфхаками, которые помогают сделать жизнь проще и веселее.