![](https://habrastorage.org/getpro/habr/upload_files/679/b68/2e4/679b682e4337dc2748d9983a498a8012.jpg)
Есть случаи, что психологами становятся люди, которые находятся в психотерапии. Поскольку их начало отпускать, они хотят помочь окружающим сделать шаги к решению внутриличностных проблем. Меня зовут Даша, с 9 до 18 я руководитель проектов в BIM, в остальное время - бегун-любитель. Желание рассказать о своём начальном опыте имеет похожие корни. Я верю, что бег преображает людей, а преображаясь, люди меняют мир к лучшему.
Вы уважаете статистику и диаграммы? Добро пожаловать под кат.
Предупреждения:
Перед тем как прикладывать бег к своей жизни, проконсультируйтесь с врачом, если у вас подозрение на любые противопоказания;
Не факт, что у вас получится, или вы захотите переложить опыт других атлетов на вашу жизнь, но вероятность есть;
Для части людей, которые заботятся о физической форме, первое время даже средние дистанции даются тяжело. В принципе бежать тяжело, из-за этого бег не нравится. В видео говорят «нужно бегать на низком пульсе», а он, сволочь, низким никогда не бывает. Если вы вдохновлённый выбежали, но было слишком тяжело чтобы продолжать, меняйте стратегию, а не бросайте тренировки.
Мой прогресс был очень медленным, и иногда казалось, что его нет. Через 5 месяцев тренировок в клубе по 5 раз в неделю еле-еле добежала 10 км за 55 мин с вопросом на финише: «А стоит ли оно того». Мир покоряется смелым, а в моём случае ещё и настойчивым душнилам. Если посмотреть на статистику издалека, то прогресс очевиден.
Присаживайтесь поудобнее.
Исходные данные
Бегаю с июля 2023, т.е. примерно год, начала с 6км;
Возраст на момент старта – 31;
Спортивный бэкграунд: тренировки в спортивном зале для поддержания здоровья;
Работа: сидячая удалённая;
Рост: 170см;
Этап 1. Бессмысленный и беспощадный (5 мес)
Старт тренировок. Тренировалась без тренера и бежала так быстро, как позволял организм, чтобы не задохнуться. А всё равно не быстро: 6,5 – 8 мин на 1 км. Тренировки были не систематическими. Потом я узнала о «беге на низком пульсе». Предлагаю ознакомиться с матчастью самостоятельно, кратко: есть пульсовые зоны, и бегать бОльшую часть тренировок нужно в первой половине, а не когда пульс стремится к максимуму. Я пыталась, но пульс не падал ниже 160 вообще никогда, как медленно бы я ни бежала. Я обследовалась у кардиолога. Носила суточный монитор, сделала УЗИ. С сердцем всё хорошо. И после этого я в основном забила. Бегала медленно на пульсе от 160 и выше. Поэтому диаграмма этого периода хаотичная. Бегать в компании с кем-то не получалось - пульс подводил.
На этом этапе я пробежала основную часть стартов
06.08.23 – 10км – за 1:05
08.10.23 – 10км – за 1:01
29.10.23 – 10км – за 0:58
12.11.23 – 21км – за 2:17
Прогресс в цифрах связан не столько с улучшениями формы, скорее с тем, что после первого старта я могла ориентироваться на результат.
Выводы 1го этапа: купите кроссовки на размер больше. Такие, чтобы пальцы ног не чувствовали носок обуви при беге. Ногти на ногах быстро травмируются, а растут медленно.
Этап 2. Самая долгая зима в моей жизни (4 мес)
В декабре я начала заниматься в клубе и на самом старте озвучила тренеру запрос снизить пульс. Он был шокирован показателями пульса на первой тренировке и даже пересчитал пульс рукой. Часы не врали, а пульс от нечего делать разгонялся до 160.
Два главных принципа моих последующих тренировок: пульс не выше 160 на кроссах и систематичность. Тренировки были 5 раз в неделю: 1 силовая в легкоатлетическом манеже (полная жесть), 1 скоростная там же (тоже жесть, но вывозить можно). На скоростных тренировках мне давали задание с отдыхом через шаг, чтобы не откинулась ранним субботним утром. И вот тут пришлось потерпеть, поскольку приходится идти шагом в одиночестве, пока остальная группа носится аки кони. Остальные три дня бегаешь по заданию на улице в любую погоду. Задания были всегда через шаг.
На этом этапе диаграмма начала себя вести более адекватно: пульс слегка падает и уменьшается время на 1км
Выводы 2го этапа: не нужно ломиться на пульсе 170. Бегаете на пульсе хотя бы до 160, когда поднимается выше, сходите на шаг. Опускаете и снова бежите. Если нет фитнес часов, то чекните пульс рукой на шее сразу после бега в момент остановки.
Этап 3. Наращивание объёмов (3 мес)
С апреля пульс почти стабильно и почти без труда держался в районе 155. Всю зиму я бегала по питерской жиже и мечтала, чтобы быстрее растаял снег, но с приходом тепла поняла, что бегать капец как жарко, из-за этого пульс улетает в космос. Поэтому бегать быстрее не выходит. В целом летом пошло увеличение беговых объёмов. Чем хорошо лето? Нужно минимум экипировки.
На этом этапе случился первый осознанный старт
29.06 – 10км – 0:51
![Старт "Белые ночи" Старт "Белые ночи"](https://habrastorage.org/getpro/habr/upload_files/7f3/067/acf/7f3067acf4860aa6ecc5e7f18b7ad2d4.jpg)
Перед ним тренер назвал мне время, за которое я должна бежать километр на 1 и 2 половине. Поэтому всё просто – нужно было только смотреть на часы и бежать. Один из плюсов взаимодействия с тренером в том, что он уже знает примерный результат, вам останется просто потерпеть.
Выводы 3го этапа: старты летом не так хороши как кажутся. Выбирайте ночные забеги, температура ниже, бежится легче.
Этап 4. Пробитая стена (2 мес)
В июле беговые объёмы достигли максимума и, к большой радости, довольно резко пульс стал падать ниже 145 на темпе быстрее 7 мин на 1 км. Чувствуется чуть больше удовлетворения от тренировок.
Выводы 4го этапа: Дорогу осилит идущий, как ни банально.
Совет 1: регулярно делайте растяжку, раскатывайте мышцы на ролике МФР и, если возможности позволяют, ходите на спортивный массаж.
Совет 2: Поднимайте руку в знак приветствия встречным бегунам
Спасибо, что дочитали.
Ссылка мою первую статью о жизни, поиске комьюнити, начинаниях в беге, стартах и команде.
Комментарии (12)
green_bag94
13.08.2024 18:57+1Очень рад за автора поста, что у неё получается и она (судя по фото) в отличной форме! Тоже обладаю некоторым личным опытом занятий бегом. Начал занятия примерно в сорок лет (бег и некоторые другие упражнения из кардио). Занимался на более-менее среднем уровне года четыре, потом попробовал увеличивать нагрузки. После тренировок стало увеличиваться давление, появились боли в грудной клетке. Ещё такой момент: контроль по пульсу не всегда хорошо работает. Как-то пробовал я этот способ, бегу в мягком режиме, не сильно напрягаясь, 5 км, пульс 100-120. Закончил пробежку, проходит минут 5 и начинается реакция организма в виде сильного повышения давления и пульса. В общем, с бегом очень легко перебрать лишнего и надо быть аккуратным в плане нагрузки.
DaryaKostynenko Автор
13.08.2024 18:57Хорошо, что вы к себе так прислушиваетесь. Надеюсь, оптимальный спорт по душе и по здоровью всё таки нашёлся!
REPISOT
13.08.2024 18:57+1Выводы 1го этапа: купите кроссовки на размер больше. Такие, чтобы пальцы ног не чувствовали носок обуви при беге. Ногти на ногах быстро травмируются, а растут медленно.
Ноги у всех разные. И кроссовки тоже разные. Надо не размер больше брать, а такие, которые при правильном размере никуда не упираются и нигде не натирают.
dyadyaSerezha
13.08.2024 18:57+2Даша, в вашей статье не написано главного - зачем вы стали бегать? Чтобы что? "Я верю, что бег преображает людей" - это слишком абстрактно и обще, то есть, ни о чем. Чего вы хотите достигнуть? Бегать стомеьровку за 8? Бегать марафон? Узнать предел своих возможностей? Поддерживать форму? Максимизиоовать здоровье? Преобразиться?? Может, для вас лично - идеальный вариант, это по 6 км через день и через день просто гулять?
Ничего не понятно. Такое ощущение, что вы просто упали в воду, барахтаетесь там, куда-то выгребли и теперь пишете тут, что у вас получилось. Ну выгребли вы в точку А, а куда вам было надо-то? Не понятно.
DaryaKostynenko Автор
13.08.2024 18:57спасибо за комментарий, в следующий раз добавлю больше причинно-следственных связей, если соберусь снова написать. В данном случае, хотела сделать путь начинающего бегуна, если здесь такой найдётся, чуть проще. Хочется, чтобы люди не бросали, потому что я такую тенденцию вижу среди знакомых
dyadyaSerezha
13.08.2024 18:57Все равно не понятно. Начинают бегать 3 чела. Один чтобы через год пробежать 20 км. Второй чтобы за год скинуть 20 кг. Третий чтобы бегать по минимуму для здоровья. Все трое начинающие, но цели совсем разные. Соответственно, их методики, рвение и прочее будут совсем разные. И главное - будут разными оценки своих достижений.
maxutin
13.08.2024 18:57Дядь, оно так не работает в реальном мире. Во-первых, все перечисленные цели у каждого бегуна есть одновременно, вопрос лишь в их приоритете. А во-вторых, для начинающих программа подготовки не сильно будет различаться. Начальная подготовка - это всегда про здоровье и общую физуху.
maxutin
13.08.2024 18:57+1Главное не бросайте тренера и слушайтесь его. И не нужно зацикливаться на пульсе, особенно в его абсолютных показателях. Вплоть до того, что если работа тренером дана по темпу, а не по пульсу - уберите пульс с экрана часов и ориентируйтесь на самочувствие. И не забудьте про ночную десятку в питере через неделю, вставайте за пейсером на 50 мин и выбегайте из них, ускорившись в конце. И конечно приходите на воскресные лонги пушкинрана!
DaryaKostynenko Автор
13.08.2024 18:57Спасибо. Пока я всё ещё не попадаю ни в одну группу пушкин ран с 7:0 на длительных. Но в планах есть, поскольку бегать лонги в одно лицо становится мучительно.)
jackcrane
13.08.2024 18:57Есть случаи, что психологами становятся люди, которые находятся в психотерапии.
если со стороны клиента, то сразу "вон из профессии". исключение - психотерапия как чать обучения и возможно супервизия.
Поскольку их начало отпускать, они хотят помочь окружающим
именно так. но при этом они решают свои проблемы.
IvanZaycev0717
Нарушение сна - прямой путь к психотерапевту, а иногда и к неврологу или психиатору. Ночью мозг должен отдыхать, включаться ГАМКергическая система, должен происходить нейрогенез. Аэробным упражнениям место УТРОМ, утром тоже температура ниже.
Есть один известный антипример пользы бега - это Джим Фикс. В своих книгах и многочисленных интервью он рассказывал о предполагаемом влиянии бега на увеличение продолжительности жизни и он умер в 52 года от сердечного приступа. Почитайте Википедию.
Я сам бегаю, но бегать надо с умом. Если вы бегаете вдоль МКАД - вы вдыхаете всё, что только можно и такой бег принесет сильный ущерб организму.
Еще один момент - не каждому подходит бег: кому-то плаванье, кому-то пауэрлифтинг
Самый главный вывод: физическая активность необходима, но всегда подходим максимально осознанно к этой активности, чтобы принести себе пользу и не нанести урон
DaryaKostynenko Автор
Иван, полностью с вами согласна, всё с умом, конечно же. По поводу ночных забегов я имела ввиду исключительно соревнования. Их мы бегаем не так часто, поэтому вреда здесь не будет. А вот соревнования летом в полдень принесут вред на раз-два. Не раз видела реанимацию на трассе.