Мы часто говорим себе: «Сделаю потом». Это «позже» обычно наступает нескоро — иногда через пару часов, а иногда — никогда. Я прекрасно знаю это состояние. Когда нужно начать работать, а мозг предлагает делать все, что угодно, кроме самой задачи: проверить погоду, заварить чай, почистить стол, собрать новый плейлист для работы. Кажется, что это «просто лень», но нет. 

Меня зовут Лера Зелёная. Я старший менеджер по развитию образовательных программ в YADRO и автор Telegram-канала о ментальном здоровье «Рефлексант». В статье я расскажу, почему прокрастинация — не лень и как перестать убегать от дел, которые давно пора начать. А в конце поделюсь промптами, которые помогут справляться с прокрастинацией.

Проверим ваше состояние сегодня

Начнем с небольшого теста. Я собрала вопросы, которые помогают оценить склонность к прокрастинации, из нескольких опросников. Изучите их и посчитайте, с каким количеством утверждений вы согласны. Запишите число — посмотрим, кто из нас самый заядлый прокрастинатор. 

Важно: отвечайте, исходя из самочувствия в течение последних двух недель. 

Если у вас получилось семь и больше совпадений, то этот текст для вас. Средний уровень прокрастинации — 4-6 совпадений. А тем, у кого меньше четырех, можно только по-доброму позавидовать, но не от всего сердца. 

Главное: эти ответы — лишь сигнал о вашем состоянии, не воспринимайте их как диагноз и не думайте, что вы какой-то ужасный лентяй.

Цикл прокрастинации

Прокрастинация начинается с появления задачи, которая вызывает неприятные эмоции — страх, скуку, раздражение. Мозг реагирует естественно: откладывает то, что кажется трудным или неприятным. Затем включается избегание — мы делаем все, что угодно: завариваем чай, разбираем почту, занимаемся бытовыми мелочами. Главное — не возвращаться к задаче.

Потом наступает самокритика: мы злимся на себя, обещаем больше не тянуть, но в итоге снова спасаемся дедлайном. 

Цикл повторяется, потому что негативные последствия наступают не сразу — прокрастинация не закрепляется как что-то плохое. Зато вот избегание закрепляется как что-то легкое и позитивное в моменте. Мозг запоминает: «отложил → стало легче».

И хотя дела в итоге делаются, прокрастинация крадет энергию, снижает концентрацию и создает хронический стресс. Постепенно мы теряем уверенность в себе, разочаровываемся, сомневаемся в своих силах и грустим, что не живем жизнь, которую хотим.

Почему мозг выбирает чай вместо дела

Если упрощать, внутри нас постоянно спорят две системы: 

• префронтальная кора, наша «взрослая» часть. Она отвечает за планирование, силу воли и способность откладывать удовольствие ради результата. Именно она говорит: «Надо сесть и сделать отчет, чтобы потом спокойно отдохнуть».

• лимбическая система — та, что досталась нам от древних предков. Ее задача — не развитие, а выживание. Она оценивает ситуацию с точки зрения мгновенного комфорта: «Мне сейчас приятно или тревожно? Безопасно или страшно?». Ей неважно, что дедлайн завтра. Ей важно, чтобы прямо сейчас не было стресса.

В этом споре чаще побеждает та система, у которой энергии больше, — эмоциональная, быстрая, импульсивная. Префронтальная кора — штука энергозатратная и плохо работает при стрессе и усталости. Ей нужна определенность и быстрая награда.

Поэтому в итоге мы избегаем задачу и откладываем ее для будущего себя, вот он пускай и разбирается.

Что на самом деле прячется за прокрастинацией

Прокрастинация — это сигнал, что что-то идет не так. Давайте разберем, какие внутренние процессы стоят за привычкой откладывать.

Усталость и выгорание. Иногда организм просто выжат. Подробнее про выгорание я писала в предыдущей статье. Мы требуем от себя продуктивности, когда батарейка уже на нуле. Мозг, как разумный защитник, ставит блок: «нет сил — значит, не делаем».

Слишком большие или туманные задачи. Когда дело выглядит как гора без тропинки, мозг пугается. Он не знает, с чего начать, и выбирает самый безопасный вариант — ничего не делать.

Отсутствие смысла. Если задача кажется бессмысленной, мозг просто не видит в ней награды. А без ощущения награды не выделяется дофамин — значит, не появляется энергии на действие.

Страх ошибки или неидеального результата. Прокрастинация часто прячется за перфекционизмом. Когда хочется сделать идеально, страшно даже начать.

Отсутствие внешнего контроля. Когда есть дедлайны и начальник, нам проще, — без внешней рамки собраться сложнее.

Когда мы перестаем обвинять себя в лени и начинаем исследовать, что именно за ней стоит, прокрастинация теряет власть. Она превращается не в монстра, а в подсказку: «замедлись, посмотри, что происходит». И вот с этой точки можно переходить к практике — тому, что помогает двигаться, даже когда не хочется.

Как перехитрить мозг и начать действовать

Прокрастинация — упрямая штука. Ее невозможно победить приказом вроде «встань и сделай», но можно обхитрить. Главный секрет — не бороться с собой, а помочь мозгу захотеть работать сообща.

Наш мозг не любит приказы, но обожает интерес, дофамин и предвкушение результата. Поэтому вместо того, чтобы требовать, попробуйте его уговорить — мягко, но хитро.

Найдите в задаче личный интерес

Не все дела обязаны быть вдохновляющими. Но даже в скучной работе можно найти крошечный кусочек смысла — что-то, что делает задачу хоть чуть-чуть «своей».

Попробуйте спросить себя:

• Что может быть в этом деле любопытного лично для меня?

• Можно ли превратить задачу в игру: «сделать быстрее, чем вчера» или «уложиться в полчаса»?

• Как сделать, чтобы больше эту задачу не делать?

• Какой скилл я могу прокачать?

• Что мне важно понять, чтобы автоматизировать или делегировать это?

• Что тут самое легкое для меня? А что самое сложное?

• Что можно сделать не так, как обычно?

• Что я получу после — не в виде отчета, а в виде состояния, свободы, ощущения, что я справился?

Когда мозг чувствует хоть каплю предвкушения, он сам выделяет энергию на старт.

Сократите масштаб — начните с микрошагов

Прокрастинация питается ощущением, что «это слишком сложно». Поэтому важно не заставлять себя сделать все, а начать с минимума — самого простого, даже смешного шага. Примеры:

• не «написать статью», а открыть файл и написать «ну, короче…» (потом удалите);

• не «разобрать квартиру», а убрать лист бумаги, который лежит на столе уже месяц;

• не «начать бегать», а надеть кроссовки и выйти из квартиры.

Начало — это не половина дела, это все дело. Как только мы делаем первый шаг, включается поток, а дальше уже проще.

Сделайте процесс приятным

Если задачу не изменить, можно чуть улучшить среду. Наш мозг чувствителен к контексту — ему важно, чтобы было уютно, приятно, безопасно. Что может помочь:

• музыка без слов, легкие фоновые ритмы;

• любимая кружка, вкусный напиток, ароматная свеча;

• уютное место, где хочется находиться;

• короткий ритуал перед стартом — например, зажечь лампу или надеть «рабочие» наушники.

Так создается якорь на включенность: тебе приятно — значит, можно работать.

Работайте с энергией, а не со временем

Мы часто планируем дела по часам, но забываем, что время не равно силам. У нас есть физическая, эмоциональная и когнитивная энергия — и каждая из них ограничена. Даже если календарь свободен, энергии может не быть. Полезно спрашивать себя:

• Я вообще выспался?

• Ел ли я что-то питательное сегодня: белок, клетчатку, сложные углеводы, жиры?

• Когда я последний раз двигался или проветривался?

• Что меня сейчас выматывает — физически, эмоционально или умственно?

Если ресурса нет, мозг будет саботировать любые планы. Есть классный способ это проверить. Я сама попробовала и узнала о себе много нового. Можно взять свой календарь и покрасить занятия не по типам задач, а по тому, какая энергия тратится больше: физическая, эмоциональная или когнитивная. Попробуйте вести так календарь хотя бы неделю-две.

Такой способ помогает по-новому взглянуть на свой календарь и понять, а есть ли вообще место для того, что вы хотите добавить. Может быть, там просто не осталось свободных ресурсов. Иногда самый продуктивный поступок — отказаться от чего-то, вспомнив о приоритетах.

Проговорите свое состояние

Когда мы называем то, что чувствуем, — тревогу, страх, скуку — напряжение снижается. Этот прием называется labelling — называние эмоций. 

У вас могут возникать такие мысли: «Я сейчас прокрастинирую и ем третье печенье лишь бы не садиться за работу, я боюсь делать эту задачу». Просто скажите себе: «Я сейчас не ленюсь, я избегаю, потому что устал и боюсь ошибиться». Это активирует рациональную часть мозга, ту самую префронтальную кору и возвращает чувство контроля.

Фиксируйте и празднуйте результат

Наш мозг обожает завершенность. Каждый раз, когда мы отмечаем выполненное дело, — выделяется дофамин. Это как кнопка «хочу еще». Полезно:

• записывать все, что удалось, даже мелочи: тут важно описывать факты, без оценки качества результата (Надо было написать статью? Написал! Был какой-то результат? Был! То есть мы уходим от оценки себя);

• радоваться маленьким победам: «Я написал одно письмо» — уже результат;

• делать мини-празднование: чашка кофе, прогулка, любимая песня.

Когда мы признаем успех, мозг учится связывать действие с удовольствием.

Будьте гибкими, а не идеальными

Самое разрушительное в борьбе с прокрастинацией — это жесткость. Когда мы требуем от себя невозможного, мы сами ставим ловушку. Лучше так:

• если не получается сегодня — перенесите на другой день без самобичевания;

• если не хочется — сделайте один маленький шаг;

• если все рушится — спросите не «почему я не справился», а «что мне сейчас нужно».

Прокрастинация не исчезает раз и навсегда. Но, когда начинаешь понимать ее сигналы и действовать мягко, она перестает быть врагом. Вы больше не «боретесь с ленью», а учитесь разговаривать с мозгом на его языке.

Правила вашей прокрастинации — работаем с установками

Помимо нейробиологии, у прокрастинации есть и психологическая сторона. Многие из нас живут по внутренним правилам, которые будто бы диктуют, в каких условиях можно что-то делать. Эти установки звучат разумно, но на деле часто становятся ловушкой.

Правила среды. Некоторым кажется, что они могут работать только в идеальных условиях:

• «Мне нужно, чтобы было тихо».

• «Я не могу сосредоточиться, пока на столе беспорядок».

• «Сначала наведу порядок — потом начну».

На самом деле это нормально — хотеть комфортной обстановки. Среда действительно влияет на концентрацию. Но проблема начинается, когда эти условия превращаются в обязательное требование. Тогда любое отклонение от идеала становится поводом не начинать.

Правила состояния. Другой тип установки связан с тем, в каком состоянии мы позволяем себе работать:

• «Я могу работать только под дедлайном», 

• «Мне нужно вдохновение»,

• «Я должен быть полностью отдохнувшим».

Исследования показывают, что все наоборот: мотивация приходит не до действия, а после. Когда мы начинаем что-то делать, мозг получает дофамин и именно это чувство движения вперед вызывает вдохновение. То же происходит и в отношениях, и в обучении: не ждите «настроения», создайте его действием.

Правила идеальности. Самые жесткие установки — у перфекционистов:

• «Начатое нужно делать сразу и идеально»,

• «Если я не смогу сделать все за один раз, лучше не браться».

Такие убеждения быстро приводят к параличу действий. Ведь идеальные условия и идеальный результат утопичны.

Все подобные установки — это разновидность когнитивных ошибок. Они делают мышление негибким, как будто мы смотрим на задачу через узкую щель. И чем строже правило, тем выше риск прокрастинации. Ждать полного порядка, вдохновения или идеального состояния можно бесконечно, а дело так и не сдвинется с места.

Как освободиться от установок

1. Осознайте правило. Попробуйте назвать его вслух. Например: «Я думаю, что все должно быть идеально, иначе я не могу начать». Само осознание снижает внутреннее напряжение.

2. Сделай маленький шаг вопреки. Не нужно ломать себя — просто попробуйте слегка нарушить правило. Считаете, что не можете работать в шуме? Попробуйте пять минут поработать в кафе. Привыкли начинать только в идеальном порядке? Поработайте немного при беспорядке. Думаете, что нельзя останавливаться на полпути? Намеренно оставьте задачу наполовину и вернитесь завтра. Почувствуйте, что ничего катастрофического не происходит. Вы можете действовать даже без идеальных условий.

3. Запомните принцип поведенческой активации. В психотерапии это золотой стандарт при работе с депрессией. Его суть проста: действие рождает состояние, а не наоборот. Не нужно ждать, когда появится сила — начните с шага и силы подтянутся.

Промты, которые помогут выйти из прокрастинации

Сегодня многие используют нейросети как инструмент для психологической поддержки. Я не буду подробно на этом останавливаться, но скажу главное: да, нейросети действительно могут помочь, хотя и не заменяют психотерапевта или психолога. Это не полноценная терапия, но хороший способ получить точечную поддержку в момент, когда не хватает сил.

Я подготовила несколько простых промтов, которые можно использовать, когда не хочется ни думать, ни искать вдохновение. Скопируйте фразу, вставьте ее в ChatGPT (или другой помощник, которым вы пользуетесь) и получите пошаговую подсказку, как сдвинуться с места.

Базовый промпт

Я откладываю [укажите задачу], хотя понимаю, что это важно. Вот, что тебе нужно знать:

• что за задача,

• почему она для меня важна,

• что я делаю вместо нее,

• что я уже пробовал,

• что хочу от тебя: [например: объясни, что происходит, и предложи 2–3 простых способа начать].

{Дай одну конкретную, очень простую рекомендацию, которую можно попробовать прямо сейчас. Если не подойдет — я скажу, и мы подберем другую}.

Продвинутый промпт

Ты — [здесь укажите подходящую роль, см. список дальше]. Я откладываю [укажи задачу], хотя понимаю, что это важно. Помоги мне справиться с прокрастинацией. Задача:

• какие у меня переживания,

• дедлайн и насколько я уже отстал от плана,

• что я делаю вместо нее,

• что я уже пробовал,

• что важно знать: [про контекст, здоровье, состояние, окружающую среду],

• что я хочу от тебя: [например: разбери, что происходит, и предложи первый шаг или помоги переосмыслить].

{Дай одну конкретную, очень простую рекомендацию, которую можно попробовать прямо сейчас. Если не подойдет — я скажу, и мы подберем другую}.

Роль для ИИ: 

• Психолог с 20-летним опытом, работающий в доказательных методах. Использует КПТ, ACT, научные данные, без эзотерики и попсовой мотивации.

• Коуч по мотивации и личной эффективности. Если нужно мягко включиться, найти «зачем», сформировать цель, собрать фокус.

• Коуч по планированию и структурированию задач. Если хочется разложить задачу по полочкам и получить пошаговый план.

• Напарник по действиям или партнер по запуску. Если в ступоре, хочется просто начать делать, без анализа.

• Специалист по телесным практикам. Если хочется включиться через тело.

Когда стоит обратиться за помощью

Если прокрастинация портит качество жизни, и вы не можете найти в себе сил пытаться с ней справиться — обратитесь за помощью. Когда прокрастинация, апатия или тревога длятся больше двух недель, мешают жить, работать, отдыхать — это уже сигнал. Важно смотреть не на «норму вообще», а на свою норму. Если вы чувствуете, что стали другими — уставшими, безразличными, раздражительными, — не уговаривайте себя, что «все нормально». Обратите внимание на признаки:

• нарушен сон — бессонница или, наоборот, постоянная сонливость;

• упала концентрация, ничего не радует;

• все дается через силу, будто внутри нет энергии.

В такой ситуации можно и нужно обратиться к специалисту: психологу, психотерапевту, психиатру или даже неврологу. Это обычная медицинская помощь — как поход к стоматологу при боли в зубах. Никто не поставит вас «на учет» и не заставит принимать таблетки — решения всегда остаются за вами.

Главное — не оставаться с этим в одиночку. Есть люди, которые умеют и готовы помочь, и это совершенно нормально — просить этой помощи.

Не называйте себя лентяем, слабаком или неудачником. Вы не сломаны, с вами все в порядке. Прокрастинация — не признак лени, а следствие того, как устроен наш мозг и как работает дофаминовая система. Есть десятки причин, почему мы откладываем дела, — усталость, тревога, страх ошибок, отсутствие смысла, привычка выжидать. И ни одна из них не делает вас плохим человеком.

С этим можно справиться. Главное — быть к себе внимательнее, поддерживать, а не осуждать. Берегите себя, потому что вы у себя один. И никто другой не сможет позаботиться о вас лучше, чем вы сами. Если эта тема вам откликнулась и вы хотите глубже разбираться в психологии, заботе о себе и ментальном здоровье — загляните в мой Telegram-канал «Рефлексант».

Полезные источники

1. Опросник психического выгорания. Результаты тестов — не диагноз, обязательно обратитесь за помощью и не ставьте себе диагнозы самостоятельно. 

2. Перезагрузка: как сохранить силы и не перегореть. Смотреть на YouTube, VK Видео.  

3. Блог Максима Дорофеева. Видео, посвященные психологии умственного труда, прокрастинации и личной эффективности.

4. Вебинары от Анны Обуховой про прокрастинацию: первый, второй.

5. TED Talk Тима Урбана «Что происходит в голове у закоренелого прокрастинатора».