В нынешнем ритме жизни усталость — особенно в IT-сфере — стала не просто нормой, а обыденностью. Мы существуем в режиме постоянной нагрузки: новые задачи, встречи, дедлайны, нескончаемый поток информации. При этом от нас все так же ждут продуктивности, собранности и идеального самочувствия. Но как быть, когда внутренние ресурсы заканчиваются, а мотивация исчезает? Почему перерывы не помогают, отдых не восстанавливает, а тайм-менеджмент превращается в еще одну обязанность?

Меня зовут Валерия Зелёная. Я старший менеджер по развитию образовательных программ в YADRO и автор Telegram-канала о ментальном здоровье «Рефлексант». В статье объясню, откуда берется усталость, как мозг реагирует на постоянную нагрузку, зачем нам нужны осознанные перерывы, что отличает качественный отдых от его имитации и как на самом деле работает тайм-менеджмент.

Почему мы устаем 

Давайте честно: IT — это утомительно. Постоянное обучение, переключение контекста, созвоны, баги, дедлайны, софт-скиллы, метрики, «а давай быстро запилим» — и все это часто в один день. Если вы чувствуете, что устаете от такой жизни, то с вами все в порядке. Мы работаем в условиях, к которым наш мозг эволюционно не приспособлен. Он не отличает, гонится ли сейчас за вами тигр или вы просто подключаетесь к Zoom-звонку с руководителем. Реакция на стресс — одна и та же. И стрессовых стимулов сейчас не меньше, чем в джунглях.

Немного науки. 

25 минут — это среднее время, которое нужно мозгу для полного погружения в задачу. Однако любое внешнее отвлечение — например, просьба коллеги «на минутку» — нарушает этот процесс. После мозгу вновь потребуется то же самое время, чтобы вернуться в исходное рабочее состояние. Частые переключения не только замедляют выполнение задач, но и существенно истощают когнитивные ресурсы, повышая уровень усталости и стресса.

4 часа в день — в среднем именно столько времени человек может работать концентрированно. У кого-то — три, у кого-то — пять, но это потолок. Остальные рабочие часы — либо рутинные задачи, либо очень дорогая для мозга многозадачность. 

47 секунд — через столько времени отвлекается мозг современного человека. Для сравнения: в 2004 году этот показатель составлял около 2,5 минут. Такая отрицательная динамика говорит о снижении устойчивости внимания в условиях цифровой среды. Мозг постоянно сканирует пространство в поисках новых стимулов — будь то мессенджеры, разговоры коллег рядом, шум или почтовые уведомления.

Что делать с усталостью

Прежде всего нужно признать очевидное: уставать — это нормально. Мы с вами не созданы, чтобы по 8 часов в день, без перерыва, вариться в коде, на созвонах и таскать задачи в борде. Это не про слабость, не про «я плохой разработчик» и не про лень, а про человеческий ресурс, у которого есть предел.

Истощение происходит не потому, что с вами что-то не так, а потому что условия вокруг могут быть изнуряющими. И признать это — первый шаг к перезагрузке.

Как работает наш мозг (и почему диван — это не позор, а стратегия)

Теперь давайте разберемся, что происходит в голове, когда мы работаем, устаем и пытаемся отдохнуть.

В человеческом организме функционируют две ключевые части нервной системы — симпатическая и парасимпатическая. Их можно представить как двух персонажей из мультика:

• Симпатика — это заряженный парень, который всегда в тонусе. Он отвечает за команды типа «включиться», «бежать», «решать», «жать F5». Это он заставляет нас допиливать фичу в пятницу вечером или делать важную презентацию после плохого сна.

• Парасимпатика — это полный Сhill Guy. Он такой: «Полежим? Погуляем? Попьем чаю, потискаем кота? Все успеется». Именно эта система отвечает за восстановление, переработку информации, нормализацию давления, пищеварение, сон.

Теперь внимание: здоровье и психологическая устойчивость человека напрямую зависят от того, как хорошо он умеет переключаться между симпатикой и парасимпатикой.

Если вы только в симпатике — постоянно в спешке, контроле, решении задач, тело начинает сбоить. А если вы умеете регулярно возвращаться в парасимпатику, то у вас и фокус лучше, и энергии больше, и мозг не перегревается.

Почему лежать на диване — это не лень, а необходимость

Когда речь заходит об отдыхе, многие говорят: «Я вроде полежал десять минут, но легче не стало». Почему так происходит?

Потому что это не настоящий отдых. Вместо того чтобы действительно разгрузиться, мы автоматически переключаемся на привычные стимулы: листаем соцсети, читаем новости, включаем сериал. Но для мозга это вовсе не пауза — он продолжает активно работать: обрабатывать информацию, сравнивать, анализировать. Настоящего расслабления не происходит.

Полноценный отдых — это состояние, в котором вы действительно ничего не делаете. Без задач, стимулов, необходимости быть продуктивным. Сидите в тишине, смотрите в окно, спокойно пьете чай, обнимаете питомца и позволяете себе просто быть. 

В такие периоды покоя активируется так называемая дефолтная сеть мозга (Default Mode Network). Ее можно представить как своего рода внутреннего «уборщика»: пока вы внешне бездействуете, мозг незаметно для вас систематизирует информацию и устанавливает логические связи.

В этом состоянии происходит обработка новой информации и восстановление когнитивных ресурсов — те самые процессы, которые невозможно запустить в режиме постоянной активности.

Если вы когда-либо занимались спортом, вы знаете: мышцы растут не во время тренировки, а во время восстановления. С мозгом — то же самое. Учеба, кодинг, совещания — это его тренировка, а усвоение новых знаний, формирование привычек и подобные процессы происходят между.

Без регулярных пауз для восстановления мозг остается в перегруженном состоянии. Так накапливается усталость, появляются раздражительность, рассеянность, ухудшение памяти и апатия.

Как нужно отдыхать 

Планируйте себе настоящее «ничегонеделание». Не «как получится», а прямо в календарь:

• 5–10 минут между задачами.

• Прогулки без подкастов и разговоров по телефону.

• Ритуалы — чай, свеча, плед.

Сначала это может казаться глупостью. Но через пару дней вы почувствуете, что начинаете реально восстанавливаться, а не просто «выключаться».

Вы не ленивы — вы перегружены. И ваш мозг не враг — он просто просит отдыха. Дайте ему этот шанс, и он отплатит вам фокусом на задачи, новыми идеями и внутренним спокойствием.

Многозадачность — миф, в который мы все еще верим (зря)

Раньше мне казалось, что я справляюсь со всем одновременно. Могла параллельно писать код, участвовать в звонке, слушать подкаст, готовить ужин и переписываться в мессенджерах. В резюме — стрессоустойчивая и многозадачная, в жизни — истощенная и раздраженная.

Со временем стало ясно: многозадачность — это иллюзия. В действительности наш мозг не способен выполнять несколько интеллектуально сложных задач одновременно. Все, что он делает — постоянно переключается между ними, и это стоит нам сил и энергии.

Представьте: вы пишете код, вас кто-то отвлекает, вы идете в чат, потом в почту, потом на звонок, потом снова в код. Каждый раз вы теряете не только время, но и фокус, энергию.

Итог — вы устали, но не чувствуете, что сделали что-то полезное. Потому что делали все и ничего.

Исследования показывают: попытки выполнять несколько задач одновременно снижают продуктивность в среднем на 40%. Это приводит не только к замедлению работы, но и к росту количества ошибок, повышенному уровню стресса и снижению способности к запоминанию и концентрации.

Несколько простых, но работающих принципов, которые реально помогают в работе:

1. Делайте одно дело за раз. Выделите слот в календаре, подпишите: «Пишу код», «Планирую задачу», «Отвечаю на почту». В это время делайте только это.

2. Группируйте похожие задачи. Например, все коммуникации — подряд, все технические таски — вместе. Это помогает мозгу не перезапускаться каждый раз с нуля.

3. Отключите все лишнее. У меня уже несколько лет полностью выключены уведомления. И за это время я не пропустила ни одного критически важного сообщения. Если что-то реально срочное — позвонят.

4. Планируйте перерывы. Перерыв — не награда, а часть рабочего процесса. Иначе мозг просто откажется вас обслуживать.

5. Почистите визуальный шум. Захламленный стол, 50 вкладок в браузере, 10 чатов на фоне — все это ворует ваше внимание. Простой порядок вокруг — порядок в голове.

Многозадачность — это не суперсила. Это путь к хронической усталости, выгоранию и «ничего не успеваю, но весь день занят». Поэтому важно не стремиться «успеть все», а учиться расставлять приоритеты и выбирать действительно важное. Не разрываться между задачами, а сохранять фокус на одном. В этом и заключаются подлинная эффективность и настоящая забота о себе.

Тайм-менеджмент — это не про время

Мы все слышали мантру: «Нужно просто хорошо управлять временем». В сутках 24 часа, значит, нужно грамотно их распределить, поставить цели, расставить приоритеты — и все будет под контролем. 

А теперь реальность.

В моем календаре расписано все до мелочей: задачи, встречи, звонки, тренировки и даже напоминание «позвонить маме». Казалось бы, идеальный день — все организовано, ничего не забыто, полная продуктивность.

Но вечером я сажусь и чувствую себя выжатой. Кажется, что за день я ничего толком не успела, и вдобавок ощущаю вину за это. Почему так происходит?

Потому что каждая задача — это не просто 30 минут в расписании. Это еще и нагрузка: эмоциональная, интеллектуальная, физическая. Один и тот же час может восприниматься совершенно по-разному в зависимости от контекста. Например:

• Утренний созвон с руководителем, когда ты плохо выспалась, — и вот уже полдня уходит на восстановление.

• Работа над презентацией после трех встреч подряд — мозг «зависает», появляются ошибки, включается самокритика.

• Попытка сосредоточиться на сложной задаче сразу после личного конфликта — внимание просто не собирается.

Ни один календарь этого не покажет. А тело — да, причем очень ясно. Старайтесь придерживаться таких практик: 

Считайте не время, а силы. При планировании дня важно учитывать не только длительность задач, но и их нагрузку. Задайте себе вопрос: не сколько времени это займет, а сколько энергии потребует.

Созвон с незнакомыми людьми — это стресс и эмоциональные затраты. Сложная задача, требующая размышлений, — это концентрация и когнитивное напряжение. После таких активностей обязательно оставляйте себе паузы — время, чтобы восстановиться.

Попробуйте в течение двух недель вести простой дневник состояния. Записывайте, какие задачи вы выполняли, сколько времени они заняли и как вы чувствовали себя после — энергично, нейтрально или вымотанно. 

Через несколько дней вы начнете видеть закономерности: какие дела требуют от вас больше сил, где вы переоцениваете свои возможности. Это поможет понять, сколько нагрузки вы действительно можете выдержать в течение дня и почему не все удается «впихнуть» в расписание.

Всегда закладывайте дополнительное время на выполнение задач. Практика показывает: почти все занимает больше времени, чем кажется на первый взгляд. Добавьте к каждому блоку хотя бы 15–30 минут, а для сложных или новых дел — еще больше.

Небольшая пауза между задачами всегда лучше аврала и спешки. Спокойный темп — залог устойчивости и меньшего стресса.

Планируйте перерывы так же осознанно, как рабочие задачи. Обед или отдых не должны планировать по остаточному принципу — «если останется время». Это полноценный пункт в расписании, встреча с собой, необходимая для восстановления. Относитесь к этим паузам с таким же уважением, как к любому рабочему созвону. Если нужно, дайте им «рабочее» название в календаре, чтобы никто не попытался занять это время.

Рефлексируйте и адаптируйте. Каждый день — это небольшой эксперимент. Что-то получилось? Отлично — зафиксируйте, что сработало. Что-то не удалось? Ничего страшного — сделайте выводы и двигайтесь дальше. Главное — не обвинять себя. Все мы в процессе, и каждый шаг — часть обучения.

И вот самое важное: вы не машина. Вы не обязаны быть эффективными каждый час. Тайм-менеджмент нужен не для того, чтобы уместить в день как можно больше дел. Его настоящая цель — сохранить ваши силы, здоровье и пространство для жизни.

Отдых, который работает (и отдых, который делает только хуже)

Нередко мы сами себе говорим: «Нужно больше отдыхать». Но вот вопрос: что мы на самом деле вкладываем в понятие отдыха? 

Большинство людей под словом «отдых» подразумевают:

• Залипнуть в телефон.

• Посмотреть три сезона сериала подряд.

• Поехать на тусовку в субботу с утра.

• Сделать уборку и заодно «немного поработать».

А потом такие: «Почему я все равно устал(а)? Я же вроде отдыхал(а)».

Часто можно услышать: «Лучший отдых — это смена деятельности». Звучит разумно, но на практике все не так однозначно. Допустим, вы весь день писали код, а вечером переключились на свой личный pet-проект. Формально — деятельность другая, но для мозга это та же самая когнитивная нагрузка.

Или, например, вы весь день управляли командой, решали задачи, координировали процессы. А вечером планируете выезд на природу: кто едет, кто что привезет, кто за что отвечает. По сути — та же ответственность, та же координация, просто в другом контексте. Для нервной системы это не отдых, а вторая смена.

Почему вы не отдыхаете

Ученые выделили три вещи, которые гарантированно мешают мозгу отдохнуть и активировать ту самую «дефолтную сеть», которая чистит и перезагружает голову.

Новизна

Новизна — это всегда стресс для мозга. Он автоматически напрягается, анализирует происходящее, оценивает обстановку: нет ли угрозы, все ли под контролем. 

Однажды я пошла на утренний рейв в кофейне (да, такое действительно существует). Суббота, 8 утра, много незнакомых людей, громкая музыка, активность — все новое и непривычное. Было весело, но к середине дня я была полностью вымотана. Вместо прилива энергии — сон на полдня. Потому что для мозга это был вовсе не отдых, а перегруз.

Конкуренция

Как только вы начинаете сравнивать себя с другими, стремиться быть лучше или обязательно выиграть, мозг переключается в режим стресса. В организме активизируются гормоны возбуждения и напряжения — адреналин, кортизол, и о расслаблении уже не может быть и речи.

Даже безобидные настольные игры или шахматы перестают быть отдыхом, если ваша внутренняя установка — «нужно победить». Азарт и соперничество требуют ресурсов, а не восстанавливают их.

Ответственность

Даже если вы обожаете детей, отдых с ними — не отдых, а забота и контроль. Вы несете ответственность, вы напряжены, вы в фокусе. То же самое если вы на вечеринке и беспокоитесь, чтобы всем было хорошо.

Как понять, что отдых удался

Самый качественный отдых — тот, где:

• ничего не надо решать,

• никто от вас ничего не хочет,

• ничего нового не происходит.

Вот примеры комфортного отдыха:

• погулять по знакомому маршруту,

• слушать любимую музыку и просто лежать,

• пялиться в окно с кружкой чая,

• гладить кота (особенно если кот не против),

• делать простую, рутинную уборку (если она успокаивает, а не бесит).

И да, пересматривать в десятый раз знакомый сериал вроде «Друзей» или «Офиса» вовсе не означает слабость или отсутствие вкуса. Напротив, это осознанный способ дать мозгу комфортную и предсказуемую среду. Знакомые сцены, понятные эмоции и отсутствие сюрпризов — все это снижает уровень напряжения. В такие моменты мозг действительно отдыхает, и, поверьте, он вам за это благодарен.

Спросите себя: стало ли мне хоть немного легче? Не нужно ждать волшебного эффекта. Если уровень усталости снизился хотя бы с восьми до шести баллов — это уже результат.

Не помогло совсем? Значит, это просто не ваш способ восстановления. Попробуйте другой. 

Главное: отдых — это необходимое условие, чтобы продолжать жить и работать. Он не обязан быть полезным, продуктивным или интересным. Он должен быть подходящим именно вам.

Лени не существует (а прокрастинация — это не приговор)

Главное: лени как устойчивой черты характера не существует. Современная психология рассматривает ее скорее как ярлык, который мы навешиваем на себя, чтобы объяснить, почему что-то не делаем. По факту это состояние называется иначе — прокрастинация. И за ней всегда стоят реальные причины.

Прокрастинация — это симптом, а не диагноз

Прокрастинация — это не про слабость воли. Это способ, которым мозг сообщает: «Я не могу справиться с этим прямо сейчас. По какой-то причине».

Вот самые распространенные причины, по которым возникает прокрастинация:

• Эмоциональное или физическое истощение. Усталость, нехватка сна, внутреннее выгорание, апатия или даже депрессия — все это буквально выключает способность к целенаправленным действиям. В такие моменты дело не в лени. Просто организм действительно не в состоянии «включиться».

• Отсутствие смысла или цели. Когда задача кажется бессмысленной, непонятной или чужой, мозг начинает ее саботировать. Логика проста: если непонятно, зачем тратить усилия, мотивации не возникает.

• Перфекционизм. Стремление сделать все идеально может парализовать действия. Мысли вроде «если не получится идеально — лучше не начинать» приводят к откладыванию дел на неопределенный срок. Страх неудачи становится сильнее желания двигаться вперед.

• Слишком объемная или сложная задача. Формулировки вроде «разработать стратегию на год» звучат пугающе. Мозг не видит четкой точки входа, теряется и… переключается на что-то более понятное — например, короткие видео в соцсетях. Это не лень, а реакция на неопределенность.

Прокрастинация — это не приговор, а сигнал. И чем лучше вы понимаете, почему она возникает, тем легче подобрать работающий способ с ней справиться.

Что делать с прокрастинацией

Главное — перестать винить себя. Вместо упреков стоит попробовать один или несколько простых и рабочих приемов:

Правило двух минут. Скажите себе: «Я просто попробую заняться этим две минуты». Откройте документ, напишите заголовок, сделайте первый маленький шаг. Возможно, начав, вы уже не захотите останавливаться — вход в задачу окажется легче, чем казалось. Именно так я начинаю играть на синтезаторе, и это работает каждый раз.

Досчитать до десяти. Простой совет от одного коллеги-программиста: он просто садится, считает до десяти и начинает. Без магии и ритуалов. Это короткий запуск, чтобы преодолеть момент сопротивления.

Разбить задачу на «обезьяньи шаги». Идея в том, чтобы сделать первый шаг настолько простым, чтобы он казался почти смешным. Задача должна быть максимально конкретной и понятной. Например:

• Не «написать отчет», а «открыть ноутбук».

• Не «выполнить задачу», а «зайти в Trello». 

• Не «поработать», а «сесть за стол».

Такие шаги втягивают в процесс, и постепенно, шаг за шагом, вы просто делаете задачу.

Найти свое «зачем». Даже если задача скучная или неинтересная, попробуйте найти в ней личный смысл:

• Это опыт, который можно указать в резюме.

• Шаг к повышению, свободе или финансовой цели.

• Возможность чему-то научиться.

Иногда достаточно просто порадовать себя за выполненную задачу — даже если она была не самой интересной. Это может быть десерт, спонтанная покупка, вечер без дел и чувства вины или просто приятное ощущение, что вы справились. Такие небольшие поощрения помогают поддерживать мотивацию и не дают обесценить проделанную работу.

Вести журнал побед. Заведите личный чат с собой (например, в Telegram) и фиксируйте туда все, что вас порадовало или чего вы достигли:

• Благодарности от коллег.

• Завершенные задачи.

• Даже самые маленькие достижения.

Когда приходит чувство «я ничего не делаю», достаточно пролистать чат и напомнить себе, сколько всего вы уже сделали. Это работает гораздо лучше, чем самокритика.

Когда все перестает радовать

Если вы замечаете, что качество жизни снизилось по сравнению с привычным уровнем, это уже повод обратиться за помощью или хотя бы подумать об этом. Особенно важно насторожиться, если такое состояние сохраняется дольше двух недель и сопровождается следующими признаками:

• Плохо спите.

• Тревожитесь без видимой причины.

• Легко раздражаетесь.

• Ничего не радует и даже простые вещи больше не приносят удовольствия.

Вполне возможно, что дело не в прокрастинации. Это может быть выгорание, а иногда и депрессивное состояние.

В таких случаях лучшее решение — обратиться за профессиональной помощью. Это не слабость, не поражение и не крайняя мера, а способ восстановить себя и вернуть опору.

В мире, где скорость ценится выше устойчивости, а эффективность — выше самочувствия, легко забыть, что мы не обязаны быть идеальными и продуктивными каждый час. Усталость — это не сбой, а сигнал. Перерывы — не слабость, а необходимость. Отдых — не побочный эффект, а часть системы.

Берегите себя. Учитесь замечать перегруз до того, как он станет выгоранием. Дайте себе пространство замедлиться, перезагрузиться и быть просто человеком — не функцией, не задачей в календаре, а живым и чувствующим. Потому что в конечном счете самая важная система, которую нужно поддерживать, — это вы.

Напишите в комментариях, как часто вы даете себе по-настоящему отдохнуть? Не полистать ленту, не «позалипать между делами», а осознанно выключиться? Если этот текст отозвался и вы хотите глубже разбираться в том, как устроена усталость, мотивация, прокрастинация и восстановление, приходите в мой Telegram-канал «Рефлексант». Там я продолжаю этот разговор, делюсь практиками, исследованиями, мыслями и честными наблюдениями из жизни.