Но как? Как сориентироваться в хаосе рекомендаций по здоровому образу жизни? Лично на меня наводят ужас люди, наизусть помнящие гликемический индекс и содержание витамина Е в морковке, не забывающие следить за количеством пройденных в день шагов и разбирающиеся в спортпите лучше всякого тренера. То есть стать специалистом по здоровому образу жизни в наше время, когда информация лежит на поверхности, конечно, можно, но, во-первых, на это нужно положить огромное количество времени и сил, а во-вторых, цель ведь не в том, чтобы получить «черный пояс» по ЗОЖу, а в том, чтобы просто быть в тонусе.
Цель. В комплексном виде простая цель «быть в тонусе» представляет собой несколько родственных направлений движения:
• Сохранять здоровье, не допускать серьезного ухудшения самочувствия.
• Быть в хорошей физической форме, включая внешний вид и выносливость.
• Иметь достаточно энергии на работу, хобби, личную жизнь.
И, что важно – затрачивать на все это минимум сил и драгоценного времени. Важно: когда мы говорим о минимуме сил и времени, мы не имеем в виду какой-то «обман системы» или чудодейственные методы, речь идет о рациональном подходе, планировании, эффективном тайм-менеджменте.
План действий. Первый шаг стратегии – определить самые влиятельные факторы риска, которые, в свою очередь, поддаются корректировке. Например, наследственность – влиятельный фактор, но мы не можем его скорректировать, только учесть, а вот в случае с фитнесом, который также оказывает огромное воздействие на здоровье, мы как раз можем проявить инициативу – и эффективно. Второй шаг стратегии – выработать список простых, ясных и, опять-таки, действенных правил, которые призваны помочь нам нейтрализовать факторы риска и добавить баллов в актив здоровья. Например, по теме здорового питания написаны тома научных трудов и составлены тысячи таблиц, но в реальности, чтобы оздоровить свой рацион, достаточно соблюдать не больше пяти-семи внятных правил. Третий шаг стратегии – собрать все ЗОЖ-правила в одну гармоничную систему, удобную для запоминания и соблюдения. А дальше – дело за вами.
Почему это работает? Главное достоинство комплексной системы по сохранению здоровья и тонуса состоит в ее простоте, небольшом количестве правил и экономии времени. Вам не нужно держать в голове сотни рекомендаций специалистов по здоровому образу жизни, составлять длинные списки мер, суетиться, выполнять какие-то сложносочиненные ритуалы, загоняться показателями, расчетами, в общем, тратить свои интеллектуальные ресурсы на изобретение велосипеда. Все, что нужно, — это вписать нижеприведенные правила в свой обычный образ жизни и следить за их выполнением.
ЗОЖ-органайзер
Основные правила, соответствующие факторам риска, выполняя которые, вы значительно снижаете вероятность развития заболеваний и нарушений, поддерживаете свое тело в хорошей физической форме.
Алкоголь
Влияние фактора на здоровье. Ацетальдегид, образующийся при окислении этанола, отрицательно воздействует на весь организм, но особенно – на печень; алкоголь способствует развитию язвы желудка, угнетает сердечно-сосудистую систему, фактически постепенно убивает ваш мозг и нервную систему, нарушает потенцию и детородную функцию у представителей обоих полов. Алкоголь всегда в топе самых влиятельных и смертоносных факторов риска – и ошибкой будет считать, что это справедливо только для алкоголиков: достаточно употреблять более-менее постоянно и превышая максимально допустимую дозу, чтобы алкоголь подорвал ваше здоровье.
Что делать? Не пить – или пить редко и в меру. Причем мера определяется не личными пристрастиями, а установленными рамками. Максимально допустимая доза разового употребления спиртного составляет 30 мл этанола (для мужчин) и 20 мл этанола (для женщин). Для мужчины это примерно 75 мл водки, 250-300 мл вина или 500 мл пива.
Курение
Влияние фактора на здоровье. От курения ежегодно умирает более 5 млн людей во всем мире. Ничего удивительного: курение отравляет ваш организм канцерогенами и смолами, вызывает развитие рака легких и горла, не говоря уж о хронической обструктивной болезни легких и сердечно-сосудистых заболеваниях. И контрольный выстрел: риск развития эректильной дисфункции у курильщиков подскакивает на целых 40%.
Что делать? Не курить, а если уже курите – бросать незамедлительно. Дополнительным стимулом, помимо вреда для здоровья, может стать и крестовый поход, организованный минздравами всех цивилизованных стран против никотина: курить в наше время дорого и крайне неудобно во всех смыслах.
Питание
Влияние фактора на здоровье. Наиболее частые негативные последствия неправильного питания: ожирение, атеросклероз – и, следовательно, целый букет сердечно-сосудистых заболеваний, нарушение водно-солевого баланса, сахарный диабет, кариес, гипертония и т.д. Суть неправильного питания можно описать в нескольких словах: холестерин, фаст-фуд, сладкое, переедание, — и все это разрушает ваше здоровье каждый божий день, при каждом приеме пищи.
Что делать? Не переедать, есть только тогда, когда голоден, не пропускать приемы пищи, употреблять натуральные продукты – и соблюдать пять золотых правил здорового питания:
• Есть больше овощей (не менее 300-400 г в день) и фруктов (не менее 200-300 г в день). Часть овощей и фруктов должна быть употреблена в свежем виде.
• Вместо выпечки употреблять достаточно цельнозерновых продуктов – отрубного зернового хлеба, каши, макарон из твердых сортов пшеницы – не меньше 6-8 порций в день (одна порция – это примерно половина чашки готовой каши или 50-60 г хлеба).
• Есть меньше красного мяса (в котором переизбыток холестерина) – не более 170 г в день, мясных полуфабрикатов (колбас, сосисок) и больше – рыбы. Норма рыбы – не менее 300 г в неделю. Рыба – более предпочтительный источник животного белка, так как содержит омега 3 кислоты, особенно это касается жирных сортов (лосось, форель, скумбрия).
• Ограничивать употребление соли: в день есть не больше 4 — 5 г (1 чайная ложка без горки). Важно: учитывайте содержание соли в готовых продуктах – от обычного хлеба до сыра и всевозможных полуфабрикатов.
• Ограничивать употребление сахара. Дневная норма сахара для мужчин составляет 9 чайных ложек, для женщин – 6 чайных ложек. Также следует учитывать сахар, содержащийся в готовых продуктах. Откажитесь от сладкой газировки.
Вес и обхват талии
Влияние фактора на здоровье. Лишний вес, особенно значительный, — не только эстетическая проблема: он входит в топ-5 смертоносных факторов риска, в 45% случаев являясь причиной сахарного диабета, а также повышая риск заболевания ишемической болезнью сердца на 24%, усугубляя такие болезни, как гипертония, геморрой, злокачественные опухоли. Обхват талии – один из факторов, на которые часто не обращают внимания, а зря: при значительном объеме в области живота речь идет об абдоминальном ожирении, которое значительно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
Что делать? Держите вес в норме, следите за ним с помощью такого показателя, как ИМТ (Индекс массы тела). ИМТ = вес (в кг)/ рост * рост (в м). Нормальный ИМТ = от 18,5 до 25. При меньшем ИМТ диагностируется дефицит массы тела, при большем – избыточный вес (25-29) и ожирение (больше 29).
Следите за обхватом талии. При обхвате больше 94 см (для мужчин) и 80 см (для женщин) пора бить тревогу: займитесь своим весом, постарайтесь похудеть.
Физическая активность
Влияние фактора на здоровье. Каждый год более 3 миллионов людей в мире умирает от болезней, спровоцированных гиподинамией: по статистике, до 50% взрослых людей двигаются откровенно мало, чем существенно вредят своему здоровью. Каким образом? Гиподинамия вызывает заболевания сердечно-сосудистой системы, ухудшает кровообращение, способствует образованию тромбов, нарушает функционирование всего организма. Итог – вялость, низкий тонус организма, болезни.
Что делать? Минимум движения взрослого здорового человека составляет 150 минут в неделю физической активности средней интенсивности или 75 минут в неделю физической активности высокой интенсивности. Вид и периодичность тренировок вы можете выбирать самостоятельно. Очень желательно, чтобы суммарное время вашей физической активности в неделю превышало предложенный минимум.
Итак, выделим самое главное и составим удобную напоминалку:
ЗОЖ-органайзер: light-версия
Алкоголь:
Максимально допустимая доза этанола: для мужчин – 30 мл в день, для женщин – 20 мл в день.
Курение:
Не курить, в том числе кальян, сигары, трубку.
Питание:
• Больше овощей (400 г в день) и фруктов (300 г в день).
• Вместо белой выпечки – цельнозерновые продукты.
• Меньше мяса (не более 170 г в день) – больше рыбы (не менее 300 г в неделю).
• Соли – не больше 1 ч. ложки в день.
• Сахара – не больше 9 ч. ложек (для мужин) и 6 ч. ложек (для женщин).
Вес и обхват талии:
Следить за весом по ИМТ. Норма ИМТ – от 18,5 до 25.
Следить за обхватом талии. Норма – до 94 см (для мужчин) и до 80 см (для женщин).
Физическая активность:
Не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю.
Комментарии (171)
WWolf
15.06.2015 23:57+5ЗОЖ, говорите? Полный отказ от курения и банка пива в день?
С банки пива некоторые могут спиться за несколько лет. А вот с сигаретой большинство дружит десятилетиями.
Что такое физическая активность средней интенсивности? 25 минут ходьбы в день подходит?
Если уж говорить о здоровом образе жизни, то не следует забывать регулярное посещение врача — терапевта, эндокринолога, стоматолога, кардиолога, особенно, если вам уже хорошо (лет так двадцать) за двадцать. Неплохо также заглядывать в прививочный кабинет и раз в годик просвечиваться в рентгенкабинете.
Предложенная памятка больше похожа на записку себе — «слава богу, я пока еще здоров».
astronics Автор
16.06.2015 10:47-1Курение табака в течение десятилетий гарантированно отрицательно сказывается на здоровье, в отличие от умеренного употребления алкоголя. Отдельные личности могут спиться с банки пива… И что? Рекомендовать вообще всем отказаться от алкоголя? Это уже было в истории разных государств неоднократно, последствия печальны…
WWolf
16.06.2015 19:50Кто-то курит пять сигарет в день, кто-то — 2-3 пачки. Ни разу не встречал данных, которые показывали бы (я уже не о доказательствах говорю, а просто о данных), как именно связаны заболевания, смертность именно с количеством выкуренного. Например — 1 сигарета в день — риск 10%, 10 сигарет — 30%, 40 сигарет — 70%.
Со спиртным, кстати, подобные данные приводились во времена еще советские. И пивной алкоголизм так никуда не делся. И сравниваться не стоит с Молдавией, Грузией, Францией, где вино пьют вместо воды.
Поэтому для меня всегда было критерием честности — если речь идет о полном отказе от курения, но разрешается алкоголь, то смысл статьи или не до конца понятен автору или она (статья) не заслуживает внимания… :)astronics Автор
16.06.2015 20:14+1Про данные о количестве выкуренных сигарет — плохо искали. В мед. литературе обычно оперируют показателями Индекс курящего человека, Pack-year index.
Насчет алкоголя, я указываю официальные данные ВОЗ, ниже привел данные Минздравов разных стран. У вас есть другие данные? — приведите ссылки.WWolf
16.06.2015 20:27У меня? Данных — нет. А знакомых, которые начинали с кружечки пива после работы, хватает. Некоторым уже хватило, некоторые еще живы. :) Есть знакомые, которых кружка пива уже переводит в полувменяемое состояние.
Индекс курящего человека — тоже вещь очень интересная. Количество выкуренных сигарет, умноженное на число месяцев в году, в которые человек курил. Хроническая обструктивная болезнь легких обязательно происходит при ИКЧ выше 240, то есть при пачке в день. Но почему-то опущено количество лет, которые надо прокурить, чтобы ХОБЛ появилась. 25 лет я курил не меньше пачки в день, во времена, когда с куревом было плохо, курил махорку в самокрутках, табак в трубке. По логике противников табакокурения я должен уже сдохнуть от кучи болезней.
Кстати, не задумывались, почему часто используется слово «табакокурение»? Может, чтобы не путать с «марихуанокурением», которое вот-вот начнет легализоваться уже повсеместно?astronics Автор
16.06.2015 20:43Мне непонятен термин противники табакокурения. С таким же успехом можно применять, например, термины противники убийств, сторонники изнасилований…
Есть масса данных о вреде курения. Отказ от курения значительно снижает вероятность многих заболеваний. Для адекватных людей этого вполне достаточно, чтобы просто не курить и наплевательски относиться к разным теориям заговоров связанным с разными видами курения.
Кому-то нравится играть в русскую рулетку — его право.WWolf
16.06.2015 20:52Есть не меньше данных о вреде алкоголя, наркотиков и т.д. Как говорил один мой знакомый: «Там — куча народу, которым стакан водки снес башню, и они тупо зарезали собутыльника. Много тех, кто после бутылки бегал с топором по улице. Целая толпа тех, кто двинул прохожего по голове, чтобы сшибить бабки на пузырь. И нет ни одного, кто сделал бы то же самое, из-за сигарет.» Так почему на государственном уровне ведется борьба с табакокурением, а не с употреблением водки?
О русской рулетке говорить я бы не стал. Я похоронил несколько ровесников, которые в жизни не курили. И не одного старика, которые бы дымили до последнего. Возможно, они прожили бы еще 5-10 лет, но факт остается фактом.
WWolf
16.06.2015 20:35Для серьезного медицинского разбора вредности/полезности того или иного вредного воздействия, стоит начать с того, что нужны полномасштабные медицинские исследования, основанные на научном подходе.
Группы добровольцев, контрольные группы. Одним давать курить, другим пить, одних отправить жить в село, других в город, одних назначить на подвижную работу, других — привязать к дивану.
Возможно, тогда можно будет рассуждать о том, что вреднее — алкоголь, курение, неподвижные образ жизни, городские загрязнения, неправильное питание.
До тех пор можно пока только говорить, что все это — вредно. А вот почему курящий на улице — всемерно порицаем, а пьющий — нет? Почему полумертвого алкаша всего лишь забирают в вытрезвитель, а выкурившего сигарету на улице штрафуют на пару зарплат? И имеет ли все это отношение к ЗОЖ?astronics Автор
16.06.2015 20:46Серьезных исследований на эти темы пруд пруди (ссылки я пока не могу оставлять).
" А вот почему курящий на улице — всемерно порицаем, а пьющий — нет? Почему полумертвого алкаша всего лишь забирают в вытрезвитель, а выкурившего сигарету на улице штрафуют на пару зарплат?" — лично мне они одинаково несимпатичны.WWolf
16.06.2015 20:56Лично вам они могут быть даже одинаково омерзительны. Вопрос в том, что к ним столь по-разному относятся власти.
astronics Автор
16.06.2015 20:58+1Вы пытаетесь вовлечь меня в обсуждение политических вопросов. Это не тема данного ресурса.
WWolf
16.06.2015 21:07Нет. В данном случае я пытаюсь разобраться, стоит ли основываться на официальных данных (точнее, данных, которые разрешается публиковать в качестве официальных) в случаях, которые имеют прямое отношение к самому дорогому, что у нас есть, нашему здоровью.
Я полностью согласен, что курение, алкоголь, гиподинамия, стрессы, плохой воздух, климат и многое, многое другое являются факторами, оказывающими негативное влияние на здоровье. В то же время, я не вижу достаточно данных, которые бы доказывали (именно доказывали, а не декларировали) и количественно обосновывали их вред. Одновременно я наблюдаю необъяснимые с нормальной точки зрения перекосы в борьбе с этими факторами.
astronics Автор
16.06.2015 11:05+2Физическая активность высокой интенсивности требует больших усилий и приводит к значительному учащению дыхания и сердечных сокращений (более 6 МЕТ): бег, плавание или езда на велосипеде в быстром темпе, аэробика, командные игры (футбол, баскетбол, волейбол), а также энергичный подъем в гору и по лестнице, активные земляные работы, перенос тяжестей больше 20 кг.
Физическая активность средней интенсивности (примерно 3-6 МЕТ): быстрая ходьба (5 км/ч), медленный бег, расслабленная езда на велосипеде, танцы в среднем и низком темпе, выполнение стандартных упражнений (приседаний, отжиманий), а также работа по дому и в саду, активные прогулки с детьми и домашними животными, строительные работы.
*Для выражения степени интенсивности физической активности широко используется метаболический эквивалент (МЕТ). МЕТ – это отношение уровня метаболизма человека во время физической активности к уровню его метаболизма в состоянии покоя. Один МЕТ – это количество энергии, затрачиваемое человеком в состоянии покоя и эквивалентное сжиганию 1 ккал/кг/час. Подсчитано, что по сравнению с человеком в состоянии покоя умеренно активный человек сжигает в 3-6 раз больше калорий (3-6 МЕТ), а высоко активный человек – более чем в 6 раз (>6 MET).
LastDragon
16.06.2015 11:29+1Определять уровень физической активности по выполняем действиям неправильно — все режимы работы организма зависят от пульса. Например, у некоторых пульс может зашкаливать уже при быстрой ходьбе (при беге и прочем всё может быть вообще печально). Поэтому нужно следить именно за пульсом или точнее его целевой зоной, а не за тем чем занимаешься (организму это вообще до лампочки), но основа всё равно «меньше жрать».
astronics Автор
16.06.2015 11:46Контроль целевых зон пульса — удел спортсменов, худеющих и прочих индивидуумов мотивированных на достижение высоких результатов в течение определенного временного промежутка.
В повседневной жизни среднестатистическому человеку желающему жить долго и здорово и не планирующему принимать участие в Олимпийских играх вполне достаточно вышеуказанных данных.LastDragon
16.06.2015 11:55+1Вот как раз чтобы жить «жить долго и здорово» пульсометр обязателен. Расписывать не буду почему (тут гугл в помощь), просто расскажу свою историю (веду весьма мало подвижный образ жизни и лишний вес): вот казалось бы лыжи всем полезны, бери и катайся без особых напрягов ни на что не претендуя, проблема же оказалось в том что при среднем (нет, не высоком) темпе результат выглядел вот так:
Distance 5.87 km
Duration 49m:27s
Avg. Speed 7.1 km/h
Max. Speed 10.2 km/h
Avg. Heart Rate 178
Max. Heart Rate 194
Нельзя так регулярно себя мучить (прямой путь к инфаркту, тут кстати относительно недавно была статья о том что регулярно занимающиеся люди имеют повышенную вероятность умереть от проблем с сердцем — одна из причин выше)astronics Автор
16.06.2015 12:04Все-таки было-бы интересно увидеть ссылки на какие-нибудь официальные медицинские организации/ассоциации рекомендующие ношение пульсометра здоровым людям.
И кто вас заставляет мучить себя сверхнагрузками при отсутствии достаточного уровня тренированности?LastDragon
16.06.2015 12:11> И кто вас заставляет мучить себя сверхнагрузками при отсутствии достаточного уровня тренированности?
Рекомендаций не видел, и специально же написал что не было никаких сверхнагрузок — не будь пульсометра так бы и бегал дальше. Это то и хреново.
WWolf
16.06.2015 19:55Это не сверхнагрузки — здесь скорость легкого бега… И расстояние никакое для лыж…
WWolf
16.06.2015 19:54Здоровый образ жизни интересует, обычно, людей, которые начинают обращать внимание на то, что их здоровье начинает ухудшаться.
Для них и подняться на второй этаж может стать большой нагрузкой, и пройти 500 метров до стоянки — подвиг.
Поэтому обязательным следовало бы упомянуть об дифференцированном подходе к физической нагрузке.
Vedomir
16.06.2015 11:49+1Не обязательно меньше — особенно если мы говорим о весе. Физически невозможно сожрать столько несладких овощей или мяса, чтобы с них потолстеть. В отличие от макарон например или печенек.
И это очень простой метод решения целой массы психологических проблем — можно спокойно например наедаться на ночь и худеть при этом, забыв про все анекдоты о запирании на ночь холодильника.
Другое дело что без движения человек будет худым, но больным. Само по себе отсутствие лишнего веса еще не здоровье.LastDragon
16.06.2015 12:05> Физически невозможно сожрать столько несладких овощей или мяса, чтобы с них потолстеть. В отличие от макарон например или печенек.
В овощах и правда достаточно энергии чтобы вести активный образ жизни? Кстати, организму постоянно нужны углеводы — это топливо, поэтому полностью отказывать от них неправильно (только не все они одинаковы полезны, например, фруктоза после восполнения запасов гликогена начинает перерабатываться сразу в жир). Проблемы же появляются когда съедено больше чем потрачено — вот за этим то и нужно следить.Vedomir
16.06.2015 12:08Я не имел виду питаться одними овощами. Лучше всего сбалансированное питание где есть и мясо и рыба и злаки и фрукты и в том числе небольшое количетсов тех самых простых углеводов.
Что собственно говоря во многом банально и самоочевидно.
Но вот если есть психологическая проблема, например «не усну пока не наемся до отвала» или «не могу нормально работать если чего-нибудь не жую в процессе» то те же овощи ее замечательно решают.
vaslobas
16.06.2015 16:35Плохая идея худеть за счет диеты. При недостатке углеводов организм в первую очередь будет жечь мышцы, а жир будет держать до последнего. В итоге жир остался, мышц нет. Фигура хреновая получается.
Ну, и от такого количества клетчатки ваш ЖКТ не скажет вам спасибо.poxu
16.06.2015 16:49Жир не сжигается при высоком уровне инсулина. Если уровень инсулина низкий, а нагрузки на выносливость, то горит только в путь.
Meklon
16.06.2015 17:08Можно еще левокарнитина докинуть. Он стимулирует транспорт жирных кислот в митохондрии и переводит жиры из резерва в источник энергии.
poxu
16.06.2015 20:08Можно. Но я с определённого момента избегаю употребления веществ в чистом виде без необходимости. Организм сложная штука, кто знает какие ещё процессы регулирует левокарнитин.
Meklon
16.06.2015 20:14+1Здесь очень хороший факт в том, что его дают новорожденным детям недоношенным для набора мышечной массы. Мне кажется, хороший довод по безопасности. От него только сильно жрать хочется, нужно следить за диетой и есть больше белков без жиров.
vaslobas
16.06.2015 18:32Если уровень инсулина низкий, а нагрузки на выносливость, то горит только в путь.
Кто же спорит, что жир отлично горит при определенной чсс. Я говорю о похудении только на диете.poxu
16.06.2015 18:44Если диета приводит к снижению уровня инсулина, жир будет гореть и от диеты просто диеты, без упражнений.
Firsto
16.06.2015 06:24-1Вполне полезные советы.
Сам подсел на ЗОЖ год назад, после очередного отпуска испугавшись жиробаса в зеркале. Стал меньше пить и курить, начал ходить в спортзал и правильно питаться.
neskey
16.06.2015 08:46Не пить – или пить редко и в меру. Причем мера определяется не личными пристрастиями, а установленными рамками. Максимально допустимая доза разового употребления спиртного составляет 30 мл этанола (для мужчин) и 20 мл этанола (для женщин). Для мужчины это примерно 75 мл водки, 250-300 мл вина или 500 мл пива.
Не совсем ясно, что это за норма — дневная, недельная, месячная, годовая?astronics Автор
16.06.2015 10:27+1Это дневной уровень употребления алкоголя с низким риском развития отрицательных последствий по данным ВОЗ:
Мужчины:
— до 3 порций в день (75 мл водки (40%) или 200 мл вина (15%) или 500 мл пива (6%).
— до 21 порции в неделю (525 мл водки (40%) или 1400 мл вина (15%) или 3500 мл пива (6%), включая, по меньшей мере, 2 дня в неделю без алкоголя).
Женщины:
— до 2 порций в день (50 мл водки (40%) или 130 мл вина (15%) или 330 мл пива (6%).
— до 14 порций в неделю (350 мл водки (40%) или 930 мл вина (15%) или 2300 мл пива (6%), включая, по меньшей мере, 2 дня в неделю без алкоголя).
В некоторых странах имеются свои «национальные» рекомендации Минздравов не сильно отличающиеся от цифр ВОЗ.neskey
16.06.2015 11:58Серьезно, 3 порции пива по 0.5 литра в день это безопасно?
astronics Автор
16.06.2015 12:06+1Одна порция алкоголя = 10 мл (8 г) этанола (спирта)!
Чтобы узнать, сколько мл этанола находится в вашем бокале, воспользуйтесь следующей формулой:
Объем этанола = объем алкогольного напитка (в мл) x содержание алкоголя в данном напитке (в %)/100
Чтобы узнать, сколько порций алкоголя находится в вашем бокале, воспользуйтесь следующей формулой:
Количество порций = объем алкогольного напитка (мл) x содержание алкоголя в данном напитке (в %)/1000
Pomidoroff
16.06.2015 13:04+1Это, видимо стандарты для стран где большинство населения страдает алкогольной зависимостью. «Отрицательные последствия» — это умственная деградация до окончания профессионального образования, ранний цирроз печени и смерть до достижения пенсионного возраста.
astronics Автор
16.06.2015 18:04+1Да нет, это для вполне себе цивилизованных стран нормы.
Например, показатели из википедии (в зависимости от страны, дозы могут определяться в г этанола, порциях (дринках), мл этанола):
Daily maximum drinks (no weekly limits recommended)
Australia: 2/day; 14/week (@10 g = 20 g/day, 140 g/week)
Austria: 24 g
Czech Republic: 24 g
Italy: 40 g (30 g for the elderly)
Japan: 1–2 (@19.75 g = 19.75–39.5 g)
Netherlands: 3 (@9.9 g = 29.7 g)
Portugal: 37 g
Spain: 3 (@10 g = 30 g) Also suggests a maximum of no more than twice this on any one occasion.
Sweden: 10 g for women and 20 g for men
Switzerland:2 (@10–12 g = 20–24 g)
United Kingdom: 3–4 units/day (@ 8g = 24-32g/day); Advice on weekly consumption is avoided
Therefore, these countries recommend limits for men in the range 20–40 g per day.
Daily/weekly maximum drinks
These countries recommend a weekly limit, but intake on a particular day may be higher than one-seventh of the weekly amount.
Canada: 2/day; 14/week (@13.6 g = 27.2 g/day, 190 g/week)
Hong Kong: 3–4/day; 21/week (glass of wine or a pint of beer)
New Zealand: To reduce long-term health risks, 3/day (30 g/day); 15/week (150 g/week); At least two alcohol-free days every week. To reduce risk of injury per occasion: 5 standard drinks (50 g) on any single occasion.
USA: 1–2 units/day (14–28 g/day)(?-1 fl. oz./day), not to exceed 14 units/week (196 g/week)(6.5 fl. oz./wk)
Therefore, these countries recommend limits for men in the range 27.2–32 g of ethanol per day and 168–210 g of ethanol per week.
Pomidoroff
16.06.2015 11:59+1Это максимальная разовая доза, после которой возможны необратимые последствия, Тоесть после которой наступает отравление. Количество употребления — это другой вопрос. Если вы употребляете разовую дозу чаще 2 раз в неделю то можно говорить о зависимости от алкоголя, что подразумевает вред для здоровья и опасность сорваться на боле высокие дозы.
astronics Автор
16.06.2015 12:08Это максимальная разовая доза при которой алкоголь не оказывает выраженного отрицательного воздействия на ваше здоровье и не будет вызывать значимых последствий по мнению ВОЗ и других медицинских ассоциаций.
WWolf
16.06.2015 20:02Как-то встретилась статья какого-то импортного нарколога. Там утверждалось однозначно: если вы употребляете алкоголь чаще 12 раз в год, то вы — алкоголик. :) Так что, все эти дозы, нормы — все очень и очень спорно…
У меня в армии товарищ-молдаванин переживал, что родители мало вина залили — всего 2 тонны, причем, продавать тогда и не продавали… :)astronics Автор
16.06.2015 20:19+1Это нормы рекомендуемые официальными мед. организациями.
Стоит ли обращать внимание на мнения разных товарищей-молдаван или маргиналов от науки? — вот это спорно…WWolf
16.06.2015 20:45Официальные медицинские организации могут рекомендовать все, что угодно. Начиная от лечения по скайпу… :)
В том числе они рекомендуют посещать стоматолога не реже двух раз в год, проводить ежегодную диспансеризацию с обязательной флюорографией, участвовать в рекомендуемых вакцинациях… А также закаляться, обливаться, делать ежедневную зарядку…
Указанные нормы должны быть обязательно приведены к телу человека и его метаболизму. Иначе рискнем нарваться на пятидесятикилограммового алкоголика, которые выпивает строго стопку водки в день. Обычно нормы приводятся к среднему человеку — 176 роста, 70 килограмм веса. Если вы предлагаете памятку для каждого — стоит об этом упоминать.
LastDragon
16.06.2015 09:09+1> ЗОЖ-органайзер: расширенная-про-версия
Меньше жрать + гимнастика каждый час + 1.5-2 часа ежедневной физической активности на пульсе 130 (обычная быстрая ходьба или тот-же велосипед).
Vedomir
16.06.2015 09:10+2Мне это кажется очень сильным переусложнением достаточно простых вещей. Всю большую и сложную статью можно свести в несколько простых пунктов
— не пить
— не курить
— не есть сладкое и мучное (оно же простые углеводы), есть много овощей, фруктов и зерновых
— больше двигаться, хотя бы час в день (не забываем про мягкие виды вроде прогулок, танцев, йоги, цигун, тайцзи-цуань)
— высыпаться, достаточно спать
Все. Не надо считать минуты и граммы, о которых вечно забываешь, не надо высчитывать миллилитры водки и тонкости влияния этанола.Zzzuhell
16.06.2015 10:25Про углеводы немножко поправлю:
сладкое и мучное (оно же простые углеводы)
Простые углеводы — это сахара. Их лучше не есть. А в муке углеводы сложные, которые жрать можно и нужно.
Ну и топикстартера тоже поправлю:
употреблять достаточно цельнозерновых продуктов – отрубного зернового хлеба, каши, макарон из твердых сортов пшеницы
Про цельнозерновое — все правильно. Но макароны делаются из муки, в которой нет зерновой оболочки (т.е. отрубей). Так что считаться цельнозерновыми они не могут (за исключением экзотических сортов со специально добавленными отрубями).
И от себя лично:
Ем не более 20 гр жиров в день (предпочтительно растительные). Сахара и сахаросодержащих продуктов стараюсь не есть вообще (за исключением фруктов). Мучное, каши, картошку и прочие крахмалистые продукты — без ограничений. При средней физической активности (5-7 км самокат/пешком в день) на такой диете ухитряюсь даже худеть.Vedomir
16.06.2015 10:42Простые углеводы — это сахара. Их лучше не есть. А в муке углеводы сложные, которые жрать можно и нужно.
(...)
Но макароны делаются из муки, в которой нет зерновой оболочки (т.е. отрубей). Так что считаться цельнозерновыми они не могут (за исключением экзотических сортов со специально добавленными отрубями).
В этом и проблема всех сложных терминологий в повседневной жизни. В реальности есть еще такая вещь как клетчатка она же пищевые волокна. Которой в белой муке нет, но есть в в тех самых цельнозерновых продуктах и достаточно сильно меняет процесс пищеварения.
И которая есть в сладких фруктах, из-за чего наличие в них все тех же простых углеводов значительно слабее сказывается на конечном эффекте.
Помнить обо всем это и считать граммы жиров и калорий — как мне кажется очень муторно и сложно.
Проще как-то обозвать одну категорию продуктов с простыми углеводами и/или без клетчатки и упрощенно помнить что овощи, фрукты цельные крупы и мука из зерна с оболочкой (ржаной хлеб в частности или еще лучше со злаками) хорошо, а тортики, макароны, белый хлеб, колбаса и печеньки плохо.
В таком случае можно есть без ограничений по времени и количеству (на ночь например) и все равно худеть при разумном минимуме физической активности (без целенаправленных тренажерок и фитнесов, хотя они полезны уже в другом смысле, для красоты).
Если что это тоже личный опыт аналогичный вашему, в реальности без всякого отслеживания калорий встает скорее противоположная проблема, худеешь слишком сильно.Zzzuhell
16.06.2015 11:09Калории считать муторно, да.
С жирами проще, по моему опыту. На упаковке всегда есть информация, надо просто следить, сколько молока в кофе налил и суммировать :). С мясом только сложно…
А чтобы не худеть слишком сильно — не исключайте макароны и хлеб (без зашкаливающего количества сыра, масла, etc, естественно). Как не крути, а сложные углеводы — основа питания.Vedomir
16.06.2015 11:57Насколько я понимаю в плане лишнего веса с мясом особых проблем нет. Как и с рыбой и в определенной мере нежирными и несладкими молочными продуктами.
А так с определенного момента уже просто можно включать обратно и сладости и хлеб — благо от них отвыкаешь настолько, что банально пропадает желание есть в больших количествах, на торты и пирожные которые любил в детстве теперь смотрю с отвращением — как я мог есть эту жирную гадость, я уж лучше черешни там, бананов или яблок.
На автомате возьмешь допустим для «перекусить в ходе работы» чай без сахара, вместо печенек — сухофрукты, орехи или просто фрукты.
Тоже кстати забавный момент в психологическом плане — если здоровое питание не связано с неприятной нагрузкой в виде постоянных подсчетов калорий то оно через пару лет становится привычкой и за ним уже можно не следить.
И это разительно отличается от классической картинки в СМИ и интернете про похудание.Zzzuhell
16.06.2015 12:23Кстати о мясе. ТС предлагает есть меньше красного мяса из-за наличия в нем холестерина. Но не будем забывать, что железо есть в основном именно в темных сортах.
Как-то трансфузиолог спросил меня — ем ли я мясо, подразумевая не слишком хороший уровень гемоглобина. Я ответил — да, курятину, индейку, свинину. Доктор долго смеялся, а потом сказал — в отношении железа белые сорта мяса — все равно что туалетная бумага :)
Варианта два:
— спокойно есть красное мясо, поскольку 100% вред холестерина еще не доказан
— или есть индейку и куру, догоняясь таблетками для введения в организм железа.
Шпинат и гречку не предлагайте, растительное железо усваивается на порядок хуже животного. «Я капусту не ем, я не козел» (с) :):):)Vedomir
16.06.2015 13:03Как мне кажется универсальный ответ — разнообразное, сбалансированное питание. В котором есть и темное мясо и светлое, и гречка и зелень и молочные продукты и фрукты с овощами и злаки.
В наше время его вполне можно дополнить мультивитаминами (или аналогичными пищевыми добавками) в которых будут редкие элементы, чтобы не считать в точности чего именно забыл съесть на этой неделе.
Про холестерин есть отдельный длинный срач, так что я бы не был так категоричен.Zzzuhell
16.06.2015 13:17Про холестерин есть отдельный длинный срач, так что я бы не был так категоричен.
Я потому и написал обтекаемо — «еще не доказано...» :)Vedomir
16.06.2015 13:21Я имел в виду «как топикстартер». Вымерять 170 грамм в день для меня вообще непредставимо.
Masamasa
18.06.2015 14:01В Wiki по теме холестерин есть табличка интересная.
Судя по ней в мясе холестерина меньше чем в рыбе. Зря ТС вымеряет… :)
Для питания самым правильным считаю средиземноморскую диету. Вкусно и полезно.Vedomir
18.06.2015 14:41+1В той же вики написано что однозначного мнения о вреде холестерина нет, а еда всего лишь один из многих факторов, которые на него влияют.
Моя основная мысль в том что любую диету соблюдать скучно, но можно подобрать более простые и обобщенные правила которые избавят от необходимости все это высчитывать.
Fuzzyjammer
16.06.2015 12:31> вместо печенек — сухофрукты, орехи или просто фрукты
Вот тоже весьма распространенный, но сомнительный совет. Сухофрукты зашкаливающе калорийны (об орехах я молчу, но они хотя бы калорийны засчет жира, а не сахара) по сравнению с какими-нибудь простыми галетами или печеньками из грубой муки и без начинки.Vedomir
16.06.2015 13:06Я больше как альтернативу обычным сушкам, сладостям, пирогам и печеньям из белой муки имел в виду.
В орехах и сухофруктах много клетчатки которая во-первых само по себе необходима для нормального питания, во вторых резко замедляет процесс усвоения этих самых калорий.
Наверное можно и печеньки найти из нужной муки — но это уже надо тщательно искать и внимательно изучать содержимое. Еще про вкус и разнообразие не стоит забывать. Одни и те же галеты явно быстро надоедят. А орехов и фруктов много и разных.
Кстати есть печеньки с очень большой долей сухофруктов и орехов.
Firsto
16.06.2015 14:44Ем не более 20 гр жиров в день
Как вам это удаётся? Распишите, пожалуйста, пару ваших дневных рационов.Zzzuhell
16.06.2015 15:20+1Да я хрен его знает :) Питаюсь как-то…
Из жиросодержащих продуктов ежедневно потребляю:
Молоко 1,5% (утром с хлопьями 100 гр) — 1,5 г жира.
Кефир на ночь обычный (100 гр. 3,2%) — 3,2 жира.
Масло растительное в салат на ужин — пару чайных ложек (10 гр чистого жира) — если на обед мясо не постное было
На обед — если жырно, то, допустим, кура вареная (10% жирности), порция 100 гр — 10 гр жира
Если постно — то можно печени говяжьей зарядить (3%) или грудки куриной (1,5%)
Если недобор — можно догнаться сыром, но ограниченно. Лучше творог.
Гарниры и каши все на воде.
Сосиски-колбасы не употребляю.
Как-то так. Может и 25 в день набегает…
poxu
16.06.2015 16:22А я вот ем жир и белки. В основном жир. По lchf короче. 20 процентов каллорий из белка, 80% от жира. И тоже вполне себе худею.
Zzzuhell
16.06.2015 16:32Это на постоянной основе? Если да, то сделайте анализ крови на АЛТ — узнаете много интересного.
Пищевую пирамиду еще никто не отменялpoxu
16.06.2015 17:07На постоянной. Но недолго, около месяца.
Что касается пирамиды, последние годы как раз отмечены попытками её отменить. В Швеции вон жировая диета рекомендована минздравом. Я кстати посмотрел вашу ссылку и оказывается Пищевая пирамида это внезапно проект Министерства сельского хозяйства, а не здравохранения. Кому вы верите больше в вопросах здоровья — министерству сельского хозяйства США или Шведскому совету по оценке технологий здоровья?
link26
16.06.2015 18:40Все правильно делаете, жир усваивает жир, т.е. не накапливает а реально перерабатывает, белки ему в этом помогают т.к. являются транспортной системой для усвоения в т.ч. жиров. Быстрые углеводы есть не нужно.
Zzzuhell
17.06.2015 13:57Не поверите.
Больше всего верю здравому смыслу, а еще Ч.Дарвину.
Приматы — априори существа всеядные. Могут и птичьими яйцами полакомиться, и яблочком/бананчиком, и листьями/побегами съедобными, и насекомыми. Внимание вопрос: что в дикой природе достать проще и чего в лесу больше: фруктов/овощей/злаков или мяса?
Вот отсюда и пошла пищевая пирамида. Набиваем желудок плодами и зернами, а на десерт, если получится — хаваем зазевавшегося цыпленка. Углеводов больше, белков/жиров — меньше. Все просто.
Почему упомянул Дарвина? Да потому, что приматы, живущие с таким режимом питания, к нему приспосабливались. Их организмы перестраивались, те, кто не могли жить на такой диете — вымирали. Результатом стал наш организм, тысячелетиями настраиваемый на всеядность с уклоном в углеводную диету.
А мы его пытаемся за какие-то мгновения переучить. Мясом три раза в день кормим. Молоком поим…
И напоследок вопрос — вы думаете, откуда есть пошли посты и постные дни в православии? Ответа есть два, один из которых — как раз та самая биологическая предрасположенность.
barker
17.06.2015 14:33откуда есть пошли посты и постные дни в православии? Ответа есть два, один из которых — как раз та самая биологическая предрасположенность
А каким образом в православии смогли укорениться какие-либо правила согласно биологической предрасположенности?
Ну и какой второй ответ, не томите)Zzzuhell
17.06.2015 14:44Дык тупо мяса взять негде каждый день :)
Корову не зарежешь — молока не будет. Кур на каждый день не напасешься, да и яйца тоже нелишние…Zzzuhell
17.06.2015 14:49Что же до предрасположенности — она была, есть и будет. А православие обернуло ее в теологическую обертку. Ну и заодно помогло нивелировать разницу между богатыми (которые имеют возможность есть мясо каждый день) и бедными.
poxu
17.06.2015 22:07+2Вера в здравый смысл и Чарльза Дарвина это прекрасно. Каждый раз, когда речь заходит о теории эволюции и биологической предрасположенности моё сердце наполняется радостью, потому что я понимаю, что беседую с адекватным человеком.
Итак. Что же данные палеонтологии говорят нам о рационе наших далёких предков? А примерно следующее. То питание, к которому приспособлены обобщённые всеядные приматы — листья, побеги и всякие фрукты — всё это резко кончилось около пяти миллионов лет назад. После этого для наших предков места в лесу не осталось. Их выгнали оттуда предки нынешних шимпанзе. Какое-то время можно было жить на берегах озёр и питаться птичьими яйцами, икрой и моллюсками, а потом не стало и этого.
Особого выбора у оказавшихся в саванне человекообезьян не было. Большой мозг и способность использовать каменные орудия сделали их идеальными падальщиками, с соответствующим режимом питания.
Приматы, живущие с таким режимом питания, к нему приспосабливались. Их организмы перестраивались, те, кто не могли жить на такой диете — вымирали. Результатом стал наш организм, миллионами лет настраиваемый на высокожировую диету с незначительным добавлением углеводов.
Какое-то время наши предки были падальщиками, а потом благодаря, опять же, большому мозгу и орудиям, стали идеальными хищниками. Качество еды стало получше, но суть не изменилась — жиры, белки и немного углеводов.
А около ста тысяч лет назад люди стали жить в местах с резко выраженными сезонными особенностями климата — читай не совсем в Африке. Там углеводов зимой не было вообще, от слова совсем и заточенность на питание жиром и белками тут существенно помогла.
Пять тысяч лет назад, с появлением земледелия, углеводов стало много круглый год. Качество жизни резко скакнуло вниз, со здоровьем резко стало хуже, а численность населения резко поползла вверх.
С одной стороны около пяти миллионов лет на белках и жирах, с другой — пять тысяч лет на углеводах. Вот о чём нам говорят данные палеонтологии и здравый смысл.
Antibug
18.06.2015 10:53-1Я встречал мнение, что в саванне наши предки питались осоковыми и злаками, иногда употребляя и животную пищу. Откуда у вас сведения о преобладании мяса в их питании?
poxu
18.06.2015 14:34+1Ну например вот www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-2980900/Were-early-humans-HYENAS-prehistoric-Africa-ancestors-scavengers-study-reveals.html.
Или вот www.sciencedaily.com/releases/2013/05/130510124441.htm.
Ну или можно посмотреть эволюцию человека по найдённым останкам. Там чётко видна линия от существа, много питавшегося «травой» к существу, заточенному на мясо.
astronics Автор
16.06.2015 10:57В том-то и дело, что правила просты до безобразия. Но, статистика показывает, что большая часть граждан почему-то не знает/соблюдает их.
Vedomir
16.06.2015 12:04Есть ведь немало людей которые предпринимают массу весьма непростых и недешевых действий для того же похудения, всевозможные диеты и так далее.
Ну и целая индустрия профессионального похудения на этом деньги неплохо зарабатывает. Был бы я любителем теорий заговора…
Vedomir
16.06.2015 12:04Если бы просто большинство, а вот когда твои близкие люди… и демонстративно игнорируют. Увы, люди далеко не всегда разумны и логичны.
poxu
16.06.2015 16:32-2Правила эти действительно просты до безобразия и, если им следовать, будет постоянно хотется есть. Потому как углеводы поднимают уровень сахара. Появление сахара в крови провоцирует выброс инсулина, основной функцией которого, кстати является накопление жира. Поэтому съеденное в основном перейдёт в жир и есть захочется ещё сильнее. С очередной порцией еды произойдёт то же, что и с предыдущей. Далее ожирение, далее диабет, далее альтсгеймер.
А статистика показывает, что правила хоть и простые, но неверные. А не то, что большая часть граждан их не соблюдает.Vedomir
16.06.2015 16:58Очевидно неверно как с практической точки зрения (проверено не раз) так и с теоретической (далеко не все углеводы — это сахар). Описанного вами просто не происходит.
poxu
16.06.2015 17:26Начнём с теории.
1. Все углеводы состоят из сахаридов и все углеводы в итоге на них разлагаются. Простые углеводы поднимают уровень сахара в крови быстро, сложные углеводы повышают уровень сахара в крови медленно. В качестве доказательства могут предложить посмотреть статью Углеводы в википедии.
2. Увеличение количества глюкозы провоцирует выброс инсулина. Википедия, статья Инсулин, пунт Гиперкликемия.
3. Инсулин подавляет активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры. Википедия, статья Инсулин, первый абзатц.
4. Инсулин усиливает синтез жирных кислот и последующую их этерификацию — в жировой ткани и в печени инсулин способствует превращению глюкозы в триглицериды; при недостатке инсулина происходит обратное — мобилизация жиров. Википедия, статья Инсулин, пункт Анаболические эффекты.
С каким из этих пунктов вы не согласны?
Теперь насчёт практики. В США есть рекомендованная официально Пищевая пирамида, согласно которой надо питаться в основном углеводами. И процент людей страдающих ожирением и диабетом там рекордно высок. Вот практика.vaslobas
16.06.2015 18:37На практике все едят углеводы с высоким ГИ, а от них действительно жиреешь только в путь. Тут и доказывать нечего и практика и теория совпадают на все 100%.
Продукты с низким ГИ – гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка не ведут к ожирению.poxu
16.06.2015 19:04Продукты с низким гликемическим индексом превратятся в сахар медленнее, это не вызовет резкого скачка сахара в организме, но количество клюкозы в крови всё-таки повысит. Если эти продукты есть постоянно, то уровень сахара, как и уровень инсулина, будет повышен хронически. Что, повторюсь, провоцирует отложение жира и мешает этот жир сжигать.
Есть есть продукты с высоким гликемическим индексом — накопление жира действительно происходит быстрее, но из каких источников вы берёте информацию о том, что едят все, мне не совсем понятно.
Вот Министерство сельского хозяйства США разработало Пишевую пирамиду, согласно которой надо есть больше твёрдых сортов пшеницы и сложных углеводов. И эта пирамида пропогандируется там с 1992 года. Если с этой пирамидой всё правильно, то количество страдающих ожирением хотя бы должно перестать лавинообразно расти. Потому, что какой-то процент граждан США прислушается к рекомендациям и будет вести здоровый образ жизни. Но с того момента скорость роста количества больных только увеличивается.Fuzzyjammer
16.06.2015 19:26Тот небольшой процент, что прислушивается, ожирением не страдает. Ожирением страдают бедные слои населения, не следящие за своим здоровьем. Я не заметил в IT-компаниях США и сопутствующем кругу общения страдающих ожирением в таком количестве, чтобы это бросалось в глаза. Да, такие люди есть, но единицы, среди питерских коллег я их видел не меньше. А вот на улицах — да, они есть: охранники, мусорщики, сотрудники коммунальных и парковых служб, бездомные.
Всяческие марафонцы, триатлеты и прочие адепты видов спорта «на выносливость» питаются практически исключительно углеводами. Ожирение у них встречается довольно редко. Об ожирении от «твёрдых сортов пшеницы» можно еще любителям средиземноморской кухни рассказать-посмешить :)poxu
16.06.2015 20:04Совершенно верно. Ожирение часто встречается среди людей необеспеченных. Только не потому, что они не следят за здоровьем, а потому, что углеводы значительно дешевле, чем всё остальное. И ими они замещают жиры и белки, что совсем уже плохо.
Но если количество страдающих ожирением в США увеличивается в основном за счёт бедных слоёв населения, то получается, что нищета растёт в США бешеными темпами, что вроде бы не совсем соответствует действительности.
Марафонцы и прочие адепты видов спорта на выносливость, достигшие какого-то успеха, в основном худые и жилистые. От природы. Гены у них такие, могут жрать чего хотят и не толстеть. Так бывает. Но если вам интересно, то вот статья по теме того, как исключение углеводов влияет на выносливость eatingacademy.com/how-a-low-carb-diet-affected-my-athletic-performance.
А в средиземноморской кухне много морепродуктов и всего такого. И зерно там далеко не основной компонент.vaslobas
16.06.2015 20:34Это у итальянцев-то мало зерновых?
А вот диета Майкла Фелпса www.webmd.com/diet/20080813/the-olympic-diet-of-michael-phelps и?
Не надо про гены рассказывать. На 5000 калориях (не говоря уже о 10к как Фелпс) любой худой заплывает моментально без физических нагрузок. Марафонцы сжигают всё.poxu
16.06.2015 21:05Вы хотите сказать, что итальянцы придерживаются средиземноморской диеты и отличаются стройным телосложением и отменным здоровьем? Я правильно понимаю?
Но перейдём к генам. Того, что один человек может быть генетически более предрасположен к накоплению жира, чем другой, вы отрицать, я думаю, не будете. Того, что человек менее предрасположенный к накоплению жира, выступит на марафоне лучше, чем более предрасположенный, я думаю, тоже. Потому, что при прочих равных будет иметь меньший вес.
Дальше делаем мысленный эксперимент немного сложнее. Берём предрасположенного к накоплению жира человека (будем называеть его Обеликсом) и человека, к этому менее предрасположенного (которог будем звать просто Флеш).
Кормить Флеша и Обеликса мы будем одинаково. Углеводами. Обеликс от углеводов будет толстеть немного больше Флеша. Так как у него больше откладывается в жир, ему и есть надо немного больше. А мы кормим их одинаково. Обеликс будет слабеть и автоматически меньше двигаться, чтобы скомпенсировать недостаток калорий.
У Флеша жира будет откладываться меньше, он будет веселее и подвижнее, ибо калорий ему хватает. И вот начинается марафон. Флеш весёлый, довольный и полный сил, а Обеликс уставший и мрачный. И ещё вдобавок тяжёлый.
Как вы думаете, будет ли у Обеликса желание продолжать бегать марафоны или он пойдёт в качалку и подкараулит Флеша в тёмном углу?
Вот примерно так и получается, что реальные достижения в этом виде спорта (как впрочем и во многих других) принадлежат в основном людям, генетически к этому предрасположенным. Флеш может питаться углеводами, ибо они быстро разлагаются и поступают в кровь и дают Флешу силу и энергию. А у Обелиска они откладываются в жир и на этом его карьера марафонца заканчивается.vaslobas
16.06.2015 21:27+1Извини, но дальше беседовать с тобой не хочу. Лучше сначала изучи сабж, а потом пиши.
У Италии 5-е место в мире по ожидаемой продолжительности жизни. Едят они каждый день пасту, как первое блюдо.
На марафоне лучше выступит тот у кого больше медленных мышечных волокон. Вне зависимости от накапливает он жир или нет.
Марафонцы худые, потому что сжигают все. Прекратят заниматься, а питаться будут так же и будут тебе толстяки.poxu
16.06.2015 22:05Интересно как у итальянцев с избыточным весом. Лучше чем у нас? Хуже?
Ну а про медленные мышечные волокна, это же при прочих равных, правда? Ну то есть я думаю, что если на тебе жирка лишних килограмм 10, то мышечные волокна тебе не помогут. Да я думаю даже 10 килограмм лишних мышечных волокон в марафоне большим подспорьем не будет.
Ты никогда не видел людей, которые занимаются много, но жир с них не сходит? Не видел людей, которые жрут что попало и не толстеют?
Ну и марафонец, если перестанет бегать станет меньше есть. А если его кормить насильно, тогда наверное растолстеет, да.
Короче не хочешь не беседуй, никто тебя не неволит. Но вот насчёт генетической предрасположенности и её роли в спортивной карьере всё таки подумай.vaslobas
16.06.2015 23:50Не нашел такой статистики. На вид намного лучше, чем у нас.
У марафонца не может быть 10 кг жира и 10 кг лишних мышц. Сколько он должен есть, чтобы они у него появились при его энергозатратах? 15к калорий?
Нет, не видел. Вечный двигатель можно делать из таких людей, если ест мало, а масса сохраняется. А второй тип видимо аннигилирует еду. Тоже применение можно найти.
У бывших спортсмен огромная проблема с набором веса после прекращения спортивной карьеры.
Ты сам худой и не можешь набрать массу? Хочешь помогу?poxu
17.06.2015 09:26Про итальянцев интересно. В кино вон через одного жиробасы такие, что смотреть страшно. А вот оно как.
Те, кому сложно сбросить 10 кг в марафонах не участвуют. Ты наверное хочешь сказать, что при достаточном количестве нагрузок жир сбросит кто угодно? А если не сбросит, то это будет противоречить закону сохранения энергии? Так вот, люди не могут сбросить вес потому, что им очень, очень хочется есть. И если они есть не будут, то сил на бег у них тоже не будет. А расщеплять жир организм отказывается, вернее делает это в категорически недостаточных объёмах. Что когда моришь себя голодом в первую очередь страдают мышцы вроде не для кого не секрет.
Проблемы с набором веса лишний раз подтверждают то, что в этот вид спорта идут люди, которые набирать вес не предрасположены. Самбисты вон, только в путь толстеют когда завязывают.
А я наоборот похудеть хочу, ибо жирку лишнего у меня как раз около 10 килограмм. Когда пытаюсь бегать — начинают болеть колени. А вот питание жиром помогает — килограммы уходят быстро и без усилий.LastDragon
17.06.2015 11:55> Ты наверное хочешь сказать, что при достаточном количестве нагрузок жир сбросит кто угодно?
Именно, кто угодно, но обязательны две вещи:
1) Меньше жрать (должен быть дефицит энергии)
2) Ежедневно 1.5-2-… часа без перерывов в жиросжигающей зоне (пульс ~130, чем заниматься — все равно)
А вот голодом как раз себя не надо морить, всего-то нужен небольшой дефицит калорий. Вообще весь смысл в том, что сначала в ход идет накопленный гликоген и углеводы и только потом жиры, поэтому и нужны длительные нагрузки иначе до жира дело просто не дойдет. Еще один вариант — интервальные тренировки — расход энергии гораздо больше (т.е. займет меньше времени), но нужна строгая диета (ибо жрать хочется). И в любом случае никаких сверхнагрузок — после подобного организм обычно переключается в режим ЖОР на пару дней и начинает усиленно восполнять запасы :)
> Когда пытаюсь бегать — начинают болеть колени
Велосипед попробуйте, при правильной посадке и педалировании нагрузки на колени гораздо меньше.poxu
17.06.2015 13:09Для того, чтобы организм начал жечь жир, можно долго заниматься, чтобы сжечь углеводы и перейти к сжиганию жиров. То есть действительно часа по два.
А можно свести поглощение углеводов к минимуму, и заменить иж жирами. Это опустит вниз уровень инсулина и жир начнёт гореть сам по себе, без тренировок. Специально устраивать себе дефицит энергии не нужно — голода просто не будет, потому что организм получил доступ к запасам жира, который был блокирован углеводами.
Можно ускорить процесс тренировками, но это не обязательно. Я таким образом сбросил 7 килограмм за месяц. Без тренировок вообще.
Упражнения всё равно нужны и они полезны, но для того, чтобы похудеть они нередко не нужны.
А вот если питаться в основном углеводами, то без упражнений действительно никак. Хотя с ними есть хочется постоянно.LastDragon
17.06.2015 13:35Поджелудочная и печень весьма плохо реагируют на избыток жиров в пище — поэтому большой вопрос насколько полезна ваша «жировая диета». Два часа физ активно на низком пульсе — приносят не только избавление от лишнего веса, но и прокачивают сердечно-сосудистую систему, а вот ваше «без тренировок» вообще ни к чему хорошему не ведет. Поэтому ваш подход весьма странен :)
Zzzuhell
17.06.2015 14:04Собсн, я выше прокомментировал про АЛТ.
Уважаемый poxu, сделайте, плз, анализ крови. Это я не к тому, чтобы здесь выкладывать показатели и нас убежать :), а просто беспокоюсь за ваше здоровье.poxu
17.06.2015 22:34Анализы надо сделать. Ещё надо было сделать их до диеты, но я об этом подумал только потом.
Но вообще высокий уровень АЛТ не обязательно является признаком, что с печенью есть проблемы. Он является сигналом, что они могут быть и что их стоит поискать.
Но анализы надо сделать. Если интересно могу отписаться о результатах.
poxu
17.06.2015 22:23Вред жира для поджелудочной для печени — вопрос очень дискуссионный. Я немного им интересовался. Так вот, с помощью такой вот диеты лечат жировую болезнь печени www.dietdoctor.com/low-carb-diet-best-fatty-liver.
Что реально опасно для печени это фруктоза www.yourdoctorsorders.com/2012/10/high-fructose-corn-syrup-health-risks, да и вообще любой сахар. На который, кстати разлагаются углеводы.
А упражнения очень полезны, спору нет. Надо их делать. Но «без тренировок» ведёт к похуданию, а похудание штука в общем полезная.LastDragon
18.06.2015 01:18> Так вот, с помощью такой вот диеты лечат жировую болезнь печени
В той диете (именно диете — там вон в исследовании сидели на 1200-1500 ккал/сутки при норме 2000ккал) действительно ограничили потребление углеводов (впрочем это то как раз логично), но там ни слова о том что нужно заменить их жиром.poxu
18.06.2015 09:44+1Не, там было 3 группы обследуемых. Первая группа 6 дней сидела на низкоуглеводной диете, она же высокожировая. Вторая 7 месяцев сидела на низкокалорийной диете — это как раз то, о чём вы пишете. И третья группа 3 недели сидела на высокоуглеводной диете.
Ну и собственно лучшие результаты у группы номер один.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24115747LastDragon
18.06.2015 10:14> (i) a 6-day low-carbohydrate diet (n?=?17), (ii) a 7-month standard hypocaloric diet (n?=?26), and (iii) a 3-week high-carbohydrate diet (n?=?17)
> Первая группа 6 дней сидела на низкоуглеводной диете, она же высокожировая.
Непонятно почему вы делаете вывод что (i) это «высокожировая диета», ИМХО, это точно такая же диета, но с дополнительным ограничением по углеводам.poxu
18.06.2015 10:57+1Шведские исследования. Там когда говорят про никоуглеводную диету имеют в виду высокожировую.
Если количество калорий оставить тем же, а количество углеводов уменьшить, то калории надо заменить либо белками, либо жирами. Белки реально бьют по печени, ими углеводы не заменяют. Остаются жиры.
vaslobas
19.06.2015 20:36Ты сидишь на кето-диете?
poxu
19.06.2015 21:32Ну да. Кетогенная диета с большим содержанием жира.
vaslobas
19.06.2015 22:47Так бы сразу и сказал.
Читал?
ru-healthlife.livejournal.com/3355402.htmlpoxu
20.06.2015 00:12Да я так сразу и сказал, что lchf. 20% белка, 80% жира. В другой ветке правда.
Ознакомился с статьями по ссылке, не совсем понял, с какой целью ты её кинул. Там рассказывается, что низкокалорийная диета — зло и я в общем спорить не буду. lchf не является низкокалорийной, есть там можно сколько хочешь. Главное есть в основном жир.
Из статей, кстати, особенно сильное впечатление произвела вот эта — ru-healthlife.livejournal.com/3352357.html. Конкретно, что «Миллионы лет эволюции научили директора склада в условиях низкого прихода защищать жировые запасы до последнего, и выдавать только на самое необходимое.». Я к этой теме (к эволюции) дышу неровно и такие моменты отмечаю.
Можно подумать, что в процессе эволюции умирали те, кто получал энергию из жира вовремя, был полон сил и был способен охотиться и добывать зверя в условия недостатка калорий. А те, кто расщеплять жир не мог и лежали с нехваткой сил — те почему-то выжили.
Но оставим искромётный юмор. Эволюция поступила с вопросом жира примерно следующим образом. Когда наступает позднее лето и осень и вокруг много углеводов и сахара и зверья — человек есть фрукты и повышает уровень инсулина, отчего съеденное в основном уходит в жир. От углеводов есть хочется ещё больше и жира получается запасать существенное количество. А потом наступает зима, углеводы исчезают, да и количества зверья несколько падает. Фруктов нет — уровень инсулина падает, аппетит тоже падает, еда перестаёт откладываться в жир, да и способность организма к расщеплению жира ползёт вверх. Часть калорий он теперь забирает из жира, чем компенсирует недостаток калорий в окружающей среде. Есть, повторюсь, хочется не сильно, об этом эволюция позаботилась. В этом режиме можно дожить до следующего лета. И так каждый год. Это гипотеза жадного гена, если что.
Вообще во всё цикле статей о способах похудения нет ни слова о гормоне, одной из основных функций которого является синтез жиров и подавление их расщепления. И ничего о том, что количество этого гормона зависит от того, что ты ешь.
И это ещё в общем адекватные люди пишут. Другие будут рекомендовать морить себя голодом и испытывать муки совести, что ты не можешь есть в 3 раза меньше, чем обычно.
Я не знаю, застал ли ты времена, когда тренеры запрещали пить во время тренировки и час после неё. Тоже в общем адекватные люди были, поступали как рекомендовали тогдашние учёные. Похожая ситуация с регуляцией жира сейчас сложилась.vaslobas
20.06.2015 00:24Давай к конкретике. Какой у тебя рост, возраст и вес (и процент жира, если замерял) был до диеты и после. И сколько длится диета?
poxu
20.06.2015 00:33Процент жира до диеты замерить ума у меня не хватило. Начал 5 недель назад. Рост 188, вес был 91. Сейчас вес 84, рост не изменился :). Три килограмма потерял в первые полторы недели, потом вес стал падать медленнее. Ем пока не перестаёт хотеться есть, но аппетит сильно уменьшился.
vaslobas
20.06.2015 00:51+1А какой желаемый вес?
Тест на определение кетонов в моче используешь?poxu
20.06.2015 01:56Если как есть — то есть без мышцы практически, то 75 — 80. Но думаю надо заниматься идти. Ибо сильно для здоровья полезно. Я начал то эту всю бодягу с похуданием через диету, потому что поверить никак не мог, что оно правда работает.
С тестом на определение кетонов в моче ситуация идиотская. Я про него узнал 2 недели назад, пришёл в аптеку, спросил. Тётеньки посмотрели на меня, как будто я за тестом на уровень мидихлориана обратился. Ну я подумал, что у нас его наверное не продают и забил. Что в аптеке спросить, чтобы именно его продали, не подскажешь? Или аптек просто побольше обойти надо?vaslobas
20.06.2015 02:17Кетоз – штука рабочая, сомневаться не приходится. Но есть несколько проблем. Проблема в дожигании самого последнего жира, который никак не хочет гореть. Под конец диеты вид тела немного странный, потому что и мышцы организм сбросил тоже и в оставшихся мышцах гликогена нет, а немного жира всё равно осталось. И самое главное как выйти из диеты и не набрать всё обратно.
Без спорта красивого тела не будет и для здоровья полезно, да. Тут полностью согласен.
Поэтому впереди тебя ждет бассейн, степер, велосипед, штанга, турник, брусья, гантели и подсчет съеденных калорий. Ты же не собираешься всё время быть в кетозе?
Тест-полоски для определения кетонов/ацентона. Попробуй обойти побольше аптек, они у нас продаются.
Еще можно ориентироваться по запаху ацетона. Но итак понятно, что ты в кетозе, если такая потеря веса.
www.test-poloska.ru/catalog/teststripes/visual/bioscan_ketones.html
vaslobas
20.06.2015 00:45do4a.com/threads/%D0%9A%D0%B0%D0%BA-%D1%80%D0%B0%D0%B1%D0%BE%D1%82%D0%B0%D0%B5%D1%82-%D0%B8%D0%BD%D1%81%D1%83%D0%BB%D0%B8%D0%BD-%D0%BE%D0%BD-%D1%8F%D0%B2%D0%BB%D1%8F%D0%B5%D1%82%D1%81%D1%8F-%D0%BF%D1%80%D0%B8%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D0%B9-%D0%B7%D0%B0%D0%BF%D0%B0%D1%81%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B6%D0%B8%D1%80%D0%B0-%D0%BD%D0%BE-%D0%BD%D0%B5-%D0%B4%D0%B5%D0%BB%D0%B0%D0%B5%D1%82-%D0%B2%D0%B0%D1%81-%D1%82%D0%BE%D0%BB%D1%81%D1%82%D1%8B%D0%BC.14805
poxu
20.06.2015 01:47Факты из статьи либо не совсем верны — либо не имеют прямого отношения к делу.
Действительно ли в нашем теле присутствует механизм, столь жестоко наказывающий нас за приём углеводов?
Это механизм не наказывающий, он просто помогает накапливать жир. И это помогало выживанию человека, как вида.
Так что, когда бы вы ни ели, ваша поджелудка вырабатывает инсулин.
В общем да, но когда в организме появляется сахар, его вырабатывается существенно больше. А сахар появляется после поедания углеводов.
Мозг, это такой орган, который нуждается в глюкозе больше всех остальных
Цитата переврана, но смысл сохранён. Однако мозг прекрасно работает на кетонах.
Это так, по вершкам. Гораздо интереснее поговорить о главном посыле статьи — а именно о том, что жир откладывается когда потребляешь больше калорий, чем тратишь. И о том, что нельзя есть жира столько, сколько хочешь и при этом худеть.
Когда уровень инсулина повышен, то потребляемые калории будут расходоваться на активность, плюс на накопление жира. И получать их можно только извне. На вход нужно столько калорий, сколько надо на активность, плюс то, что организм запас в жир.
Когда он нормальный или пониженный, калории будут расходоваться только на активность. Плюс калории из жира очень легко достать, поэтому аппетит падает. То есть в данном случае на вход нужно столько калорий, сколько ты потратишь на активность минус то, что получается из расщеплённого жира.
В случае, когда инсулин понижен, на вход калорий надо меньше, чем когда он повышен и организм это понимает и голод приглушает. Это позволяет поддерживать энергетический баланс без усилий.
А когда инсулин на высоком уровне, на вход надо много, потому что надо толстеть и организм это тоже понимает и выкручивает чувство голода на максимум.
То есть да, надо тратить больше калорий, чем потребляешь, но когда инсулин на низком уровне — биохимия человеческого тела существенно облегчает эту задачу. А самый простой способ снизить уровень инсулина — сократить потребление углеводов.LastDragon
20.06.2015 11:05> То есть да, надо тратить больше калорий, чем потребляешь, но когда инсулин на низком уровне — биохимия человеческого тела существенно облегчает эту задачу.
Когда сидишь — без разницы какой уровень инсулина — всё лишнее пойдет в жир. Когда занимаешься — тоже все равно — сначала сожжешь все что накопил, а потом и жир. Так какой смысл следить за этим? И тем более не вижу смысла просто в снижении веса особенно всякими экстремальными способами (панкреатит и камни в желчном пузыре это вообще не весело).
> А самый простой способ снизить уровень инсулина
Забейте на него. Единственный правильный вариант это меньше жрать (рацион должен быть полноценным) и больше двигаться (кучка болезней если не двигаться). Насчет второго тут даже два варианта: (1) длительные нагрузки на низком пульсе (тут все очевидно) или (2) интервальные тренировки*. При выполнении этих двух пунктов ничего больше делать не надо, недостаток только один — вес медленно уходит, чем во всяких экстремальных диетах.
> сократить потребление углеводов.
Это топливо, если их не хватает организм начинает переваривать сам себя, поэтому нет особого смысла их ограничивать — я так вообще спокойно «жру фруктозу ложками» (= пью спортпит) во время длительных покатушек (расход энергии в это время 5000 ккал за 6 часов**) и все равно продолжаю не только постепенно худеть, но и обрастать мышцами.
* по началу лучше избегать из-за высокой нагрузки на сердце (постоянные длительные нагрузки на высоких пульсах ведут к инфаркту), и пользоваться только первым способом — на пульсе ~130 не только горит жир, но и прокачивается сердечно-сосудистая система, а вот потом можно будет иногда давать нагрузку побольше (но опять же старая избегать длительной работы на высокой ЧСС)
** других способов получить такое количество энергии просто не существует, можно конечно просто есть, но тогда организм на следующий день, вместо того того чтобы похудеть, начнет усиленно жрать и накапливать жир.
vaslobas
19.06.2015 20:30Я не по фильмам ориентируюсь, как бы.
Расщеплять жир организм будет по ЧСС.
Исключи упражнения, где есть фаза полета. Занимайся на степпере, велосипеде и следи за ЧСС и будет гореть жир.poxu
19.06.2015 21:38Ну я понял, что не по фильмам.
А жир, я так понимаю, начинает гореть, когда кончается глюкоза. И горит тем лучше, чем ниже уровень инсулина. Если пульс высокий, то запас глюкозы кончается и сначала расщепляются мышцы, а потом инерция доходит до жира. ЧСС тут как косвенный показатель выступает ведь, да? Ведь если просто сожрать таблеток, которые ускоряют сердцебиение, это жир жечь не начнет.
LastDragon
16.06.2015 22:06> Марафонцы худые, потому что сжигают все
Не только поэтому — лишняя масса требует энергии и кислорода.
Fuzzyjammer
17.06.2015 10:58> что углеводы значительно дешевле, чем всё остальное. И ими они замещают жиры и белки
Жиры не замещают. Жиры в американской кухне повсеместны и доступны.
> то получается, что нищета растёт в США бешеными темпами
Не нищета растет, а нищета переходит из класса «стою с протянутой рукой» в класс «могу позволить себе макдоналдс, а по праздникам данкиндонатс». И начинает резко потреблять калории.
> достигшие какого-то успеха, в основном худые и жилистые. От природы
Я говорил не о спортсменах, а о любителях, которые бегают марафоны и триатлоны забавы ради. Они не бегают, потому что худые, а худые, потому, что бегают.
vaslobas
16.06.2015 20:27Не в ту сторону смотришь.
В 200 граммах риса содержится 650 калорий. Столько же калорий содержится в двух маленьких сникерсах.
Посчитай сколько надо съесть макарон, риса или гречки, чтобы набрать допустим 2000 калорий и посчитай сколько надо съесть джанк фуда, чтобы набрать эти 2000 калорий.
Проведи эксперемент отвари 200 грамм риса и скушай его за раз. И сделай замер через сколько появилось чувство голода. В другой день съешь 2 сникерса и замер через сколько появилось чувство голода.poxu
16.06.2015 21:24Вообще калорийность пищи замеряют сжиганием продукта в насыщенном килородом воздухе. У меня в животе печки нет, поэтому я отношусь к подсчёту калорий с настороженностью.
Что можно сказать определённо, так это то, что момент появления чувства голода действительно будет зависеть не только от калорийности.
От сникерса подскочит сахар, есть хотеться перестанет, потом сахар резко упадёт, инсулин после этого никуда не денется и есть захочется снова достаточно скоро.
От риса резкого чувства насыщения не будет, но и скачка сахара рис тоже не сделает. Есть будет хотеться меньше.
Однако ж если съесть тарелку риса после того, как систематически питался сникерсами, то есть захочется существенно раньше, чем если ты в основном питаешься рисом. Это из-за сниженного по сравнению со сникерсовым уровня инсулина. Это очень грубо конечно.
Но я предлагаю тебе подумать вот о чём. В 100 граммах сала калорий грубо говоря столько же, сколько в 200 граммах риса. Попробуй недельку питаться преимущественно жиром и белками. А потом съешь на обед или завтрак 100 грамм сала и засеки когда захочется есть опять.vaslobas
16.06.2015 21:33Ты сам пробовал съедать в день 300 грамм сала на постоянной основе? Как самочувствие? Как ЖКТ?
Я ем в день около 600 грамм риса.poxu
16.06.2015 21:46Я ем сало, яйца, сыр, сметану, орехи, мясо и так далее. То есть это в основном жиры и белки. Нормально всё с ЖКТ. После недели, может двух, на таком питании я предлагаю съесть 100 грамм сала и посмотреть, когда захочется есть.
Ты же не только рис чистяком ешь наверное?
agentapple
16.06.2015 12:25Без переусложнения можно обойтись когда в целом все в порядке со здоровьем или же возраст (скажем до 25-30) позволяет не задумываться о мелочах. А если уже есть приобретенная патология, то от сложных вещей или внимательного анализа, для понимания причин неприятных ощущений, не уйти.
NikMelnikov
16.06.2015 11:03А ещё можно отказаться от ежедневного использования машины и ходить пешком на свой этаж вместо лифта.
Zzzuhell
16.06.2015 11:11+2Пробовал. Работает. Но все равно езжу на лифте. Потому что ходить по культурному слою, который оставляют на лестнице различные маргинальные личности, не очень приятно.
Но это уже совсем другая сказка…
Vedomir
16.06.2015 12:00+1Кстати у прогулок пешком есть неочевидная польза — это великолепная гимнастика для глаз.
Есть куча нудных и муторных упражнений в духе «сфокусируйте глаза на дальнем обьекте, сфокусируйте на ближнем».
При хождении пешком это делается полностью автоматически и с удовольствием, причем без всяких проблем в течение многих часов — глаза фокусируются то на красивом пейзаже вдали, то на красивой девушке рядом, то на земле под ногами.
phprus
16.06.2015 14:58Гимнастика для глаз — это практически любое передвижение по улице, связанное с необходимостью постоянно следить за обстановкой.
Тут и ходьба пешком, и езда на велосипеде, и управление автомобилем тоже.
EasyX
16.06.2015 16:19Меньше мяса (не более 170 г в день)
*facepalm*
Вы серьезно?Zzzuhell
16.06.2015 16:33+1Много или мало?
EasyX
16.06.2015 17:05Мало, автор предлагает есть мало мяса.
astronics Автор
16.06.2015 17:48-1Это не я предлагаю, а специалисты. Американский центр по профилактике и контролю заболеваний рекомендует ежедневно потреблять взрослому мужчине 56 г белка, женщине 46 г белка.
Кусок мяса весом 3 унции содержит примерно 21 г белка.
Кусок мяса весом 170 г содержит примерно 42 г белка. При этом следует учесть, что белок вы получаете не только из мяса, но и из других продуктов.
link26
16.06.2015 18:46-1Вообще всего бывает 3 вида пищи: белки, жиры, углеводы.
Правила простые:
Едим все, исключаем быстрые углеводы (сахар и сахаросодержащие).
Никакого вегетарианства, без мяса не получим незаменимые аминокислоты.
Желательно еще добивать рацион БАД-ами, особенно если есть проблемы. Витамины тоже можно, но фармакология дает только 1 вид синтетических аминов, в отличие от БАД, где есть полноценные формулы без химозы и прочих прелестей.
Автор забыл про воду, минималка для 70 кг веса — 1.5 литра воды в день. Это минимум, причем не чая а именно воды.astronics Автор
16.06.2015 19:00Не забыл. Просто нормы потребления воды актуальны разве что для выживающих в экстремальных условиях или других нестандартных ситуациях.
Жажда — эволюционно является одним из наиболее значимых для жизни физиологических ощущений. То есть, если человек будет потреблять воду в объеме, меньшем чем потребности организма — тот сразу даст об этом знать, да еще как (попробуйте ограничить себя в воде в течение хотя-бы нескольких часов, не говоря уже дней), и при первой возможности человек утолит это чувство невзирая ни на какие нормы.
Если же, человек будет насильно выпивать некие рекомендуемые объемы жидкости превышающие физиологические потребности организма, «лишняя» жидкость будет просто выводиться из организма.
Также, не следует забывать, что организм получает воду не только при питье, но и из других продуктов (овощи, супы и т.д.).Fuzzyjammer
16.06.2015 19:31Есть очень распространенное утверждение, что чувство жажды у взрослого человека развито слабо, и когда хочется пить, пить уже поздно. Как минимум, это справедливо для физ. нагрузок.
astronics Автор
16.06.2015 19:39Это очень распространенное утверждение на самом деле очень распространенное заблуждение. Что значит термин поздно в следующей фразе «когда хочется пить, пить уже поздно»? — человек получает невосполнимое повреждение или умирает?
Fuzzyjammer
16.06.2015 20:05Это означает, что человек получает вынужденный перерыв в своей (физической) деятельности из-за плохого самочувствия, которого бы не случилось, если бы он пил каждые полчаса. Речь, разумеется, не об офисной деятельности, а о пробежке/походе/покатушке/тренировке.
astronics Автор
16.06.2015 20:33Любая активная деятельность организма сопровождается повышением потребления энергии (питательных веществ) и воды в том числе. Во время марш-броска по пустыне потребности в воде одни, во время офисной деятельности другие. Как человек будет их восполнять с точки зрения поддержания некоего уровня продуктивности — постоянно пить, вводить внутривенно и т.п. не предмет данной статьи. С точки зрения медицины — есть потребность в воде — организм дает четкий сигнал (жажда), который человек при всем желании не сможет игнорировать.
mammuthus
19.06.2015 14:29Малейшая нехватка воды — синовиальная жидкость густеет — страдают суставы.
А жажда придет чуть позже.
link26
16.06.2015 19:33-11,5 литра минимальная ФП для 70кг именно воды а не растворов, и не бывает лишней жидкости, особенно когда вы не двигаетесь, кровь застаивается, вода позволяет хоть как-то разбавить плазму крови. Короче говоря водой вы организму не навредите, а если будете пить 2-3 ФП, то наоборот выведите токсины и почтите почки, хуже точно не будет. Всегда удивляло то, как люди не понимают о самом простом и пренебрегают водой, живя иллюзиями что чай и супчики восполняют ФП. Постоянный достаточный прием воды предотвращает развитие сотен серьезнейших болезней, паталогий, в т.ч. сердечно-сосудистую (ишемия, тромбоз), нарушение обмена веществ и почечные камни, и помоему онкологию в том числе. Вы можете мне не верить, но это ваш выбор) Я разумеется не эксперт, но уже несколько лет читаю разнообразные экспертные статьи по этому поводу.
astronics Автор
16.06.2015 19:45Лишняя жидкость бывает, ради эксперимента можно просто выпить много воды (или, например, пива), а потом замерять объем диуреза (возможно, странно, но он увеличится).
Применяя вашу логику, можно рекомендовать людям больше и чаще есть, чтобы чаще опорожнять кишечник и тем самым «чистить» организм.
Было бы интересно увидеть ссылки на официальные медицинские рекомендации по употреблению воды и профилактике заболеваний за счет этого.
barker
16.06.2015 21:22+1если будете пить 2-3 ФП, то наоборот выведите токсины
Что такое токсины и каким образом вода их выводит?
именно воды а не растворов
живя иллюзиями что чай и супчики восполняют ФП
В чём разница для почек — поступает вода в чистом виде или в чае/супчике/растворах?Meklon
16.06.2015 21:37+2Разница только в осмолярности этих растворов. Солёный суп фактически даёт организму меньше воды, которую можно использовать в сравнении с дистиллятом, например. Почки будут использовать эту же самую воду из супа, чтобы вывести соли лишние. А если осмолярность раствора больше, чем 0.89% раствор NaCl, то нехватка воды только усилится. Но вообще я согласен, что пить надо столько, сколько хочется. Организму виднее. Там хренова гора датчиков на это заточены.
barker
17.06.2015 10:48А, ну это да, естественно что про растворы солей речи не идёт. Но чай и прочие напитки — это же нормально?
Meklon
17.06.2015 11:05+1С некоторыми напитками не все просто. Зеленый чай и кофе — сильные диуретики и стимулируют выведение жидкости почками. В итоге вы можете выпить 200 мл чая и потерять 500 мл в следующие два часа.
a5b
17.06.2015 18:43Однако, в жарком климате «датчики» срабатывают не очень точно — Министерство здравоохранения — www.health.gov.il/Russian/Subjects/KHealth/Pages/healthy_summer.aspx
Жажда призвана защитить наш организм, но этот механизм недостаточно чувствителен, и поэтому может случиться, что организм начнёт терять воду ещё до того, как мы почувствуем жажду.…
Несколькими проведёнными исследованиями было установлено, что когда подопытные люди занимались физической деятельности в жарком климате и могли пить воду в неограниченном количестве, они пили только примерно 50% от количества жидкости, которое они теряли из-за потения. Обезвоживание по собственной воле усиливается, когда вода недоступна, а также когда она горячая, солёная или невкусная.Meklon
17.06.2015 20:19+1Сложный вопрос. Я сейчас не буду тыкать в конкретные исследования, но не очень с этим согласен. Это офигенно сбалансированная система с кучей обратных связей. Значимое обезвоживание сложно заработать. Вода очень легко восполняется и сбрасывается. Поэтому нарушения наступают, только при реальной невозможности пить, когда хочется.
LastDragon
18.06.2015 01:24> Вода очень легко восполняется и сбрасывается
По собственному опыту — это не так — вода очень плохо восстанавливается, обычная (=кипяченая) вообще будет просто плескаться в пузе почти не впитываясь (кстати, весьма хреновое чувство) — не просто так в велоспорте почти все сидят на изотониках.Meklon
18.06.2015 07:24Изотоники нужны, чтобы соли компенсировать. Из желудка и кишечника она всасывается очень быстро…
LastDragon
18.06.2015 09:50Попробуйте, например, на велосипеде в 30°C по солнцепеку активно покататься > 6 часов на кипяченой воде — где-то часа через два пить будет хотеться всегда вне зависимости от количества выпитого (и реально будет чувствоваться как всё это плещется в пузе). Через пару недель можно сравнить с изотоником (расход жидкости где-то на треть будет отличаться)
Meklon
18.06.2015 11:42+1Пробую почти каждый день. Я стараюсь на работу на велосипеде ездить. Часа по 2 в день получается с заездами по делам. Обычно у меня слабоминерализованная минералка Горячий ключ — порядка 250 мг/л. Но никак не изотоник 8900 мг/л. И нормально)
LastDragon
18.06.2015 12:10> Пробую почти каждый день. Я стараюсь на работу на велосипеде ездить.
Совсем другие условия :)
> Обычно у меня слабоминерализованная минералка
Минералка это хорошо, но столовой минералки при высоких физ нагрузках мало, а лечебно-столовая обычно с газом + эффективность еще от состава зависит (магний мышцам нужен). С изотоником в этом плане проще.Meklon
18.06.2015 13:38+1Условия тепличные по сравнению с жесткими тренировками) Согласен. Но сколько таких людей — вот в чем вопрос. У нас же теперь стало модно даже для приросших к стулу офисных работников контролировать воду.
link26
16.06.2015 23:14В любом приложении по потреблению воды есть такая штука выпил кружку воды, +200мл, добавляем кружку чая, вычитается -200мл, думаю не просто так. А пруфов под рукой нет.
astronics Автор
16.06.2015 23:56В том-то и дело, что все приложения по учету потребления воды это ересь с медицинской точки зрения.
Было-бы очень удивительно, если бы вы нашли пруфы по этому вопросу:).
barker
dark_ruby
полагаю имеется ввиду предпочитать яблоки чипсам, и бананы шоколадкам
Magi
Про шоколадки зря. Темный шоколад самое то.
Coob
Кстати да, изрядно раздражает миф «наутральное — полезно». Оставлю это здесь.
Vedomir
Есть достаточно сильное пересечение между естественными продуктами и здоровым питанием.
Достаточно сильное чтобы на практике, когда нет времени детально анализировать химический состав и методы приготовления всех недорогих продуктов в магазинах им руководствоваться.
Жирный тортик оп принципу много сахара и разнообразных красителей и ароматизаторов или колбаса по методу «мясные отходы + соя + придающий объем наполнитель + ароматизатор + краситель» вредны вовсе не из-за «химии». И даже чипсы, печеньки и конфеты вредны не из-за химии. И сладкая газировка тоже.
Ну а овощи, фрукты, зерновые, мясо без гормонов, творог из молока и молоко которое НЕ хранится по полгода при комнатной температуре, соки полезны вовсе не по описанным в вашей ссылке причинам.
И на практике в магазине правило вполне работает.
lifestar
Друг, по твоей ссылке уж такой бред написан, что невольно приходишь к выводу, что да «наутральное — полезно»
barker
mammuthus
>Ученые любят проводить разные эксперименты: например, они кололи глутаматом новорожденных мышей, а мыши через некоторое время покрылись жиром. На этом основании они сделали вывод, что при его употреблении происходит ожирение.
Какой смысл читать дальше?
barker
astronics Автор
В данном контексте натуральные продукты — это «базовые» продукты: крупы, свежие овощи, мясо (не котлеты из кулинарии и не колбаса из супермаркета), рыба (а не селедка в масле в банке со специями), фрукты (а не консервированные ананасы и персики в сахаре), молоко и творог (а не сладкие йогурты или творожные десерты) — а уже из них продуктов следует готовить блюда, контролируя количество добавляемого масла, соли, сахара, добавок, соусов и специй.
Vedomir
А в чем проблема с селедкой (кроме соли, которая сама по себе большой и отдельный срач, то есть спор)?
astronics Автор
Здесь подразумевается отсутствие обработки селедки неизвестными вам специями и другими веществами. А с солью все более менее понятно, ВОЗ рекомендует, чтобы дневное потребление соли составляло меньше 5 г (что соответствует примерно чайной ложке соли в день), это способствует предотвращению артериальной гипертензии и снижает риск болезней сердечно-сосудистой системы, в том числе инсульта.
Meklon
Я бы рекомендовал концепцию — «Радость Линуксоида». Готовим все максимально из базовых продуктов. Таким образом у нас хорошие ингридиенты и максимальный контроль за процессом приготовления. ПримерЖ вместо готовой ветчины — сами выбираем нежирное мясо, сами добавляем специи и фигачим ветчину.
Хотим хлеб? Делаем сами. Заодно регулируем отруби, цельное зерно… Плюс профилактика туннельного синдрома при замешивании.
WWolf
Да, да, да… Ключевое слово — сами, а не хлебопечка…
На какой-то передаче участница принесла самостоятельно испеченный хлеб… из хлебопечки… :)
А если помесить не чашку, а ванну, то тоннельного синдрома можно вообще не бояться. :)
mammuthus
«Сами» это без духовки и даже печи?
WWolf
Сами — это когда работа не подменяется умным оборудованием, а целиком зависит от собственных сил, знаний и умений.
Нет ничего плохого в хлебопечке. Плохо, когда хозяйка начинает хвастаться хлебом, в который она вложила только умение правильно отмерить муку со специями.
mammuthus
А что нужно еще, помимо умения правильно отмерять муку со специями?
Не пользуюсь хлебопечкой, но пеку хлеб сам и не знаю.
WWolf
А еще нужно его правильно смешать и замесить, дать тесту выстояться, затопить печь, добиться нужной температуры, правильно разместить хлеб в печи, иногда перекладывать его (если печь требует), вовремя достать, дать вылежаться.
Если вы печете хлеб сами, то все это делаете, если печет хлебопечка, то практически все делает она.