В этой статье идет речь о том, как выглядит современный фитнес, кардиотренировки, силовые упражнения, популярные "программы" и планирование тренировок с точки зрения программиста (это анализ, систематизации, выявление взаимосвязей).
Вот уже 4 года я работаю программистом в небольшой фирме. Очевидно, основное времяпровождение моего тела заключается в сидении в кресле за компьютером. Немудрено, что за это время я потолстел на 10 килограмм. Это плохо для здоровья в долгосрочной перспективе. Несколько месяцев назад я прочитал статью на Хабре https://habr.com/ru/company/veeam/blog/443868/ Оказалось, что почти 30% читателей Хабра занимаются спортом, и мне сразу захотелось попасть в эти 30% и серьезно заняться физкультурой и фитнесом.
Я решил улучшить тонус мышц, оздоровить сердечно-сосудистую систему и похудеть, выполняя аэробные упражнения и силовые тренировки.
Такие тренировки удобно проводить в тренажерных залах, где обычно есть кардиозона с электрическими беговыми дорожками и эллиптическими тренажерами, зона силовых тренировок со штангами для жима лежа, приседаний и другие разнообразные тренажеры.
Начав посещать ближайший тренажерный зал, я обратил внимание на хаотичное перемещение значительного количества тренирующихся от зоны кардиотренировок к силовой зоне и обратно, и от одного тренажера к другому. Я не мог уловить какой-либо системы в объемах и порядке выполнения различных упражнений занимающимися.
К тому же большинство физкультурников в зале, на мой взгляд, все равно имеют плохую физическую форму, лишний вес (или очень худые), очень слабые показатели в аэробной зоне и слабые силовые показатели. Сам собой возникает вопрос о низкой эффективности хаотичных тренировок.
Спортивная наука обратила внимание на проблему
В 2015 году вышла статья финских ученых: Eklund D, Pulverenti T, Bankers S, Avela J, Newton R, Schumann M, Häkkinen K. Neuromuscular adaptations to different modes of combined strength and endurance training. Int J Sports Med. 2015 Feb;36(2):120-9. Смысл этого исследования - в изучении влияния различных сочетаний силовых тренировок и тренировок на выносливость на рост мышечной массы, силы и выносливости.
Финские ученые проделали качественную работу с относительно большим числом испытуемых (семьдесят человек) и весьма длительным сроком тренировок (24 недели). Выяснилось, что самая популярная тактика в виде аэробной пробежки и затем силовой тренировки является самой неудачной и проигрышной тактикой.
Наиболее эффективной системой оказалась раздельная тренировка силы и выносливости, когда в первый день делается чисто силовая работа, а на следующий день делается аэробная пробежка. Промежуточное положение заняла методика силовой работы на тренажерах и затем заключительная пробежка на электрической дорожке или эллипсоиде.
Таким образом, в результатах испытуемых по росту мышечной массы и выносливости наблюдается тенденция в пользу тренировок в разные дни. Обнаруженный феномен назвали "эффектом конкурентного тренинга". Учёные предположили, что силовая тренировка, проводимая после тренировки на выносливость, существенно теряет свою эффективность.
Для нас, простых физкультурников, практический вывод заключается в том, что наиболее эффективно посещать аэробную и силовую зоны тренажерного зала в разные дни.
Проблема анализа и контроля результативности аэробных тренировок, применение пульсометров
Польза от кардиотренировок и аэробных упражнений общепризнана. Тем удивительней, что мне не удалось обнаружить научных рекомендаций как конкретно и в каких единицах измерять эту пользу.
С силовыми тренировками все понятнее. Вес поднимаемой штанги или гантелей и количество таких поднятий в подходе и является мерой успешности и прогресса в силовых тренировках.
Для кардиотренировок есть только общие рекомендации, чтобы ЧСС (частота сердечных сокращений) не превышала 220-Возраст и длительные аэробные нагрузки выполнялись на ЧСС примерно 0.8*(220-Возраст). Соответственно, фитнес часы и браслеты применяются для контроля этих двух показателей.
Проблема в том, что эти два параметра не коррелируют с тренированностью и общим состоянием кардиореспираторной системы. В базе данных по тренировкам Strava можно найти людей, бегущих на предельных или даже выше предельного (220-Возраст) ЧСС сотни тренировок и соревнований в течение нескольких лет. Судя по регулярности и продолжительности их забегов ничего плохого с ними не происходит. А можно найти людей, бегущих значительно ниже ЧСС 0.8*(220-Возраст) и при этом жалующихся на одышку, усталость и плохое самочувствие.
Короче говоря, можно много и упорно тренироваться в зоне кардиотренировок и так и не узнать объективную достоверную информацию о прогрессе (или регрессе) в деле оздоровления и укрепления сердца.
Возможности анализа прогресса в аэробных тренировках на основе записи показаний ЧСС с фитнес браслетов и часов
Для записи значений ЧСС во время тренировок я использовал часы Apple Watch 3 и фитнес браслет Honor Band 5. Замечу, что во время плавания Honor отказался записывать пульс, а Watch 3 легко с этим справились.
Выгрузка данных из Watch 3 и Honor Band 5 сначала осуществлялась в приложение Здоровье (Apple) на iPhone 8, далее в приложение Google Fit и потом в файл Excel через привязанный аккаунт Google. Удобен вариант выгрузки данных через приложения для Apple Watch Strava.
Начальный уровень анализа данных ЧСС при беге на электрической дорожке нескольких начинающих и продвинутых физкультурников сразу выявил интереснейшие закономерности, про которые вы, вероятно, нигде, кроме этой статьи, не прочтете (разве что, где-то в глубинах базы pubmed).
Удивительно, но все мои знакомые, начинающие заниматься кардио на электродорожке, прогрессировали от зеленой кривой к синей кривой. Никто не показал правильного прогресса в сторону стайера (красной линии). Пояснения к графику: зеленому (начинающему) практически сразу становится тяжело бежать, пульс быстро растет до максимальных значений, появляется сильная одышка.
Средневику в начале бежать очень легко, и ЧСС у него ниже, чем у начинающего и стайера. Но через 5-10 минут начинает уже выигрывать по ЧСС стайер, а средневику становится тяжело.
Прогресс и регресс за 2 недели кардиотренировок
Заранее соглашусь, что данных с пульсометров собрано мало. Но такое положение дел довольно характерно в области исследований по спортивной физиологии, так как учёным приходится ставить эксперименты на живых людях. Это долго и дорого, трудно найти добровольцев.
Я проверял методики интервальной тренировки и непрерывного аэробного бега на электрической дорожке в течении двух недель и 8 тренировок. На рисунке выше видим значительный прогресс в адаптации к интервальным тренировкам. Выше всех, с самым высоким пульсом (это плохо) расположена красная кривая ЧСС на первой интервальной тренировке. На заключительной интервальной тренировке (серая линия) ЧСС был в среднем на 10 ударов в минуту ниже. Это весьма значительный и быстрый прогресс.
Но есть и отрицательный момент. Угол наклона положительного дрейфа (увеличения) ЧСС остался практически неизменным. Это означает адаптацию по типу средневика. Как считается, такие изменения связаны с адаптацией мышц ног, а не сердца. В основном увеличивается сила мышц ног, а растягивания сердца и увеличения количества митохондрий в мышцах ног не происходит.
Интересно, что чередование интервальных тренировок и аэробных пробежек привело к деградации и повышению ЧСС на медленном беге на 5 ударов в минуту. Синяя линия ЧСС на первой пробежке располагается ниже желтой линии финальной аэробной пробежки.
Ниже на рисунке вы можете видеть, как должна выглядеть правильная стайерская адаптация сердца к длительной весьма интенсивной беговой нагрузке. Это практически горизонтальная линия на уровне, примерно, ЧСС 155 ударов в минуту в течение почти 1 часа. Повышательного дрейфа ЧСС вообще нет, т.е. нет накопления усталости сердца. Скорость бега 52-летнего марафонца довольно высока (12 км/час).
Выводы
Автору представляется, что спортивная физиология в ее распространенном современном упрощенном фитнес варианте (т.е. не спорт высших достижений, а физкультура для широкого круга людей) для программиста не является чем-то сверх сложным и непостижимым.
Использование записей данных с пульсометров позволяет проводить анализ, корректировку и поиск новых тренировочных программ с наибольшей эффективностью для укрепления сердечно-сосудистой системы.
По результатам двух недель тренировок можно предположить, что организм людей (по крайней мере некоторых) среднего возраста, преимущественно ведущих малоподвижный образ жизни, сохраняет некоторую способность к адаптации к скоростно-силовым нагрузкам смешанного аэробно-анаэробного вида по типу интервальной тренировки. В результате адаптации снижается ЧСС и уменьшается одышка во время тренировки.
Выявлена также низкая эффективность медленного аэробного бега для укрепления сердца у отдельных людей. Иногда (в моем случае) такая нагрузка приводит даже к незначительной деградации аэробных кондиций для медленного бега.
На данный момент представляется, что достижение истинной стайерской адаптации сердца обычного человека с устранением повышательного тренда ЧСС для аэробных нагрузок является сложной задачей, не имеющей простого пошагового решения.
Комментарии (52)
Indemsys
28.01.2022 19:52-1Что точно знаю теперь, бег при избыточном весе - прямая дорога к травмам.
Для меня панацея теперь - элиптический тренажер.
И вот он показывает прецизионно мощность и энергию.
И прогресс легко отслеживается по прибавке мощности, и дозировать можно прецизионно, и нет вынужденных перегрузок, как на беговой дорожке. А еще руки качаются.
BigBeaver
28.01.2022 20:08-1Бег легко заменяется на ходьбу в горку. Для суставов даже безопаснее, чем обычная плоская ходьба.
Indemsys
28.01.2022 20:29В смысле наклонить беговую дорожку?
BigBeaver
28.01.2022 20:53Да. Профессиональные дорожки в спортзалах обычно умеют регулировать наклон. Или по лестнице идти вверх — для этого тоже есть тренажеры. Тк нога ставится выше, удар в момент атаки снижается (а работа мышц наоборот растет).
Но кардио в принципе переоцененная штука — общая повседневная активность намного важнее. Но сли вам не куда ходить и тд, и вы сидите за компом по 14 часов, как я, то купить компактную дорожку и просто тыщ 20 шагов нахаживать в любом разумном темпе будет норм. Правда, 20к шагов это почти 3 часа… но кучу дел можно делать на ходу — созвоны там всякие, залипание в телефоне и тд.
А вот качалочку ничем не заменишь — это маст хэв, и чем старше — тем важнее.Indemsys
28.01.2022 22:44-1Не встречал дорожек точно показывающих мощность. Вернее они что-то там показывают, но им надо ввести свой вес. Т.е. ведут некие косвенные расчеты.
А элиптика точно показывает мощность и количество отданной энергии.Да и руки на беговой дорожке не работают.
У элиптики тоже, кстати, подъем регулируется.
BigBeaver
29.01.2022 07:55+1А зачем вам точная мощность?
Но не поймите неправильно — я не против элипсов — отцу купили, очень доволен. Просто хотел пояснить некоторые моменты.
aleex
28.01.2022 21:26Если добавить упражнения на укрепление опорно-двигательного аппарата, то можно бегать и при избыточном весе, примеры есть.
Indemsys
28.01.2022 22:36Всегда считал что бег это и есть упражнение для опорно двигательного аппарата. Особенно трэйловый бег, т.е. по бездорожью.
Но хотелось бы ссылки на примеры, когда люди с перевесом в 10 кг относительно нормального индекса ИМТ могли бы хотя бы несколько лет по нескольку раз в год пробегать марафоны.
ZekaVasch
29.01.2022 00:14Любой травматолог ортопед расскажет почему излишний вес и бег/ прыжки не совместимы . И про ударную нагрузку на суставы в каждом прыжке во время бега.
А вот ходить да, это безопаснее. Скинешь лишнее и велкоме в лигу бегунов.
BigBeaver
29.01.2022 07:56+1Любая нагрузка потенциально опасна=) Но на практике реально опасна только нагрузка, к которой вы не готовы. При определенном уровне тренированности что-то, что ранее было смертельным, становится легкой разминкой.
aleex
29.01.2022 09:33+1Нет, упражнения (ОФП и СБУ) это отдельная тема. Вначале тренировок у меня было много полуприседов, выпрыгиваний и прыжков на стопах. Они и сейчас есть, дополненные силовыми на различные части ног. Да, закачивать надо осторожно, не забывая про растяжку и восстановление, впрочем, это в принципе про тренировки.
Насчет примеров: глянь в инсте Михаила Никонова например. Из лично виденного был товарищ с весьма избыточным весом, который пробежал кажется 3 из 4 лет первого Трансурала. Да, очень близко к КВ, но он сделал это. Трансурал - это стадийный четырехдневный трейл с суммарной протяженностью 4 дней 130-160 км.
Кстати, я с нормальным весом в первые два года ушатал колени. Только не суставы, как многие считают, а связки. Суставы очень редко ушатываются, очень. Следующие два года я уже тренил нормально с силовыми на ноги и все было в порядке.
BigBeaver
29.01.2022 09:43было много полуприседов
А почему не полных? Специфика подготовки к бегу?aleex
29.01.2022 10:03-1Чем глубже приседаешь, тем больше нагрузка, а ее надо постепенно наращивать. Сейчас и выпрыгивания из полного приседа есть, но я тренируюсь уже пять лет.
BigBeaver
29.01.2022 10:18Если полный присед даже без отягощения слишком тяжелый, то почему бы не заменить его на жим ногами? С точки зрения общего здоровья, гибкости и тд упражнения в полной амплитуде всегде более предпочтительны, даже если для этого нужно снизить интенсивност и/или объем работы.
aleex
29.01.2022 10:59Ну как минимум потому что я это делал на улице в комплексе с бегом :) Ну и жим ногами(и присед в пауэрлифтинге например) не выполняются с полной амплитудой. Насчет того, что более предпочтительно и полезно - спорить не буду, я не тренер. Но интуитивно кажется, что полная амплитуда далеко не всегда предпочтительна, все зависит от целей.
Кстати, на последних занятиях с тренером по силовым он подчеркивал, что полная амплитуда не нужна. А для гибкости есть растяжка.
BigBeaver
29.01.2022 12:23+1(и присед в пауэрлифтинге например) не выполняются с полной амплитудой
А в ТА — выполняются.Но интуитивно кажется, что полная амплитуда далеко не всегда предпочтительна
Идея в том, что нельзя тренировать то, что ты не делаешь. Таким образом, неожиданный выход за пределы привычной амплитуды (напрмир, если потерял равновесие или что-то еще не так пошло) может приводить к более плохим последствиям, тк ваша нейросеть не обучена стабилизации в таком положении суставов.А для гибкости есть растяжка.
Внезапно динамическая растяжка это и есть просто какие-то движения в сверхполной амплитуде)
Неполная амплитуда нужна для специализации. Бег может приводить к укорачиванию некоторых сухожилий, например, чтобы лучше пружинить. Если вы выступаете в IPA с экипировкой, то у вас есть коленные бинты и комбез — вам намного выгоднее приседать настолько высоко, насколько позволяют правила. Потому вы правывсе зависит от целей.
Это надо в камне высечь.
box0547
29.01.2022 21:14-1Скандинавская ходьба тоже хорошая замена.
Раньше скептически относился, но стоило попробовать, понял, что это совершенно другой, более эффективный вид ходьбы :)
Главное правильно подобрать палки и соблюдать технику ходьбы. Правда, у нас еще как-то принято, что "с палками" ходят старики. Не раз ловил на себе любопытные взгляды.
0x4eadac43
30.01.2022 01:00Из аналогов - это не эллиптический тренажер ближе всего?
BigBeaver
30.01.2022 07:39Эллипс это среднее между скандинавской ходьбой и велосипедом, если уж на то пошло.
DonStron
29.01.2022 12:48+1Эм... у меня бег 600 секунд на пульсе 140 - это просто "разогреться" перед разминкой и последующей тренировкой. А у автора - это аж целая тренировка.
Для укрепления сердца - нужны тренировки 40-60 минут на пульсе 130-140 (для среднего возвраста). Как тут справедливо заметили, для достижения такого пульса не обязательно бегать, можно просто "идти в гору" на наклонной дорожке. Главное - длительность, начинать можно с малого, но нужно выходить на час такой тренировки, если мы про развитие сердца говорим.
BigBeaver
29.01.2022 13:28-1Вот потому я и говорю, что не нужны этим людям пульсометры) |Теперь понимаете?
aleex
29.01.2022 17:04+1Нужны, иначе сложно контролировать нагрузку. А излишняя нагрузка без должного восстановления ведет к накоплению усталости и вуаля - тренировки заброшены.
bleedingedge
29.01.2022 19:59Нагрузку контролировать очень легко, как только становится тяжело, нужно немного сбавить темп.
Как говорил один человек, любая тренировка должна быть такой, чтобы после неё вы могли драться.
aleex
29.01.2022 22:01На начальных порах согласен. Но потом контроль пульса must have для контроля нагрузки. И да, вряд ли вы будете способны драться после хорошо сделанных интервалов на МПК.
0x4eadac43
30.01.2022 01:05+1Контроль возможен, если есть такая возможность. Чтобы понять, можете ли вы контролировать, по возможности, надо пройти тест, вроде treadmill test называется. Все зависит от теории, на которой вы базируете тренировки. Если это зоны, то их надо хотя бы измерить. У новичков, как раз, проблема с тем, что зон, по факту, три: сижу на диване, могу двигаться, еще минута и я умру. Соответственно, на начальном этапе главное - удовольствие и закрепление привычки. Пульсометры уже потом, когда будет куда тренироваться.
aleex
30.01.2022 11:34Конечно, без оценки зон никуда и тестирование выполнять надо. Тредмил кстати это просто специальная беговая дорожка, а не протокол тестирования. А протоколов довольно много, начиная от ступенчатого теста типа Конкони, с регулярными пробами лактата и газоанализатором до речевого теста. Можете спокойно разговаривать - вы находитесь до аэробного порога. Отрывочные слова или вовсе не можете - вы находитесь выше анаэробного. Вот в процентах от ПАНО зоны и считаем для начала.
Соответственно, на начальном этапе главное - удовольствие и закрепление привычки
Полностью согласен
BigBeaver
30.01.2022 11:43Тредмил кстати это просто специальная беговая дорожка
Тредмил это бегущая дорожка по-английски. Любая. А вот тредмил тест — это как раз конкретный вид испытаний.aleex
30.01.2022 11:54Возможно на английском это так, но в русской среде это не любая беговая дорожка, а специальная. А тредмил-тест в простонародье это тест на этой дорожке по любому протоколу. Гляньте на сайте инновационного центра ОКР, там пять разных протоколов под разные цели. Заодно там же правильные тредмилы на фотографиях есть
BigBeaver
30.01.2022 11:58Насчет вариаций протоколов, пожалуй, соглашусь. Ну и логично, что дорожка для теста должна быть не какая попала
BigBeaver
30.01.2022 07:41+1А новичок и не сможет хорошо сделать интервалы на МПК. ему не стоило бы таким в принципе заниматься.
0x4eadac43
29.01.2022 14:24+1Если вы не собираетесь на Олимпиаду, а вы не собираетесь, то про ЧСС, зоны и прочее лучше не заморачиваться. Бегайте в удовольствие, а главное, регулярно. В первую очередь стоит обращать внимание на технику бега и объем.
Если, затем, захочется пробежать, скажем, марафон, то без программы тренировок не обойтись. А еще лучше - тренер. Самостоятельно, может быть, вы найдете оптимальный способ тренироваться, но скорей всего нет. А здесь все просто - план есть план, данные - для тренера, если есть.
То же справедливо и для силовых тренировок. Лучше найти качественного тренера и программу. Главное освоить технику упражнений (да, отжимания многие делают неправильно). Постепенно освоите азы и науку, методологию, если интересно. Результат гарантирован.
Прошел через это все сам. С 85 кг уродства похудел до 69 кг за полгода. И не просто похудел, а существенно преобразился, даже кубики появились, слегка :). Первые три месяца пытался сам - диета, сон, бег, какие-то тренировки из интернета, без плана. Дошел до 78 кг и вышел на плато. Потом открыл для себя athlean-x и существенно прогрессировал с тех пор. Отсюда моя вера в хороший план тренировок.
0x4eadac43
29.01.2022 14:55+2Вообще, пытаться заниматься оптимизацией с самого начала - как-то неправильно. Необходимо элементарно научить свое тело физической активности. Для этого просто надо начать регулярно что-то делать - так нервная система обучается механике движений, активируются и оптимизируются физиологические процессы (перенос кислорода, разрастание капилярной сети, увеличение числа митохондрий и прочее).
aleex
Черт. Не экспериментируйте с сердцем. Коротко то, что я точно знаю:
220 минус возраст - одна из эмпирических формул оценки максимального пульса(ЧССмакс) для мужчин. Для каждого человека это вообще говоря индивидуальная штука. У меня например оценка дает 180, а на самом деле 193. Работать на этом пульсе рекомендуется только подготовленным людям и не более пары десятков секунд подряд
0.8 ЧССМакс это довольно много. У меня по формуле это 144, а в реальности 154 и я действительно могу работать на этом пульсе часами. Но желательно для начала поработать на более низких пульсах, чтобы понять реакции организма
Две недели для наблюдения за прогрессом тренировок очень мало
Из пульсометров я бы порекомендовал четверку Полар, Суунту, Гармин, Корос. Оптические сенсоры кстати до сих пор плохо работают при интервальной нагрузке и на пересеченке.
600 секунд не тренировка, тем более для интервалов (кстати, где они на графиках пульса?)
Я пытался сам выстраивать тренировочный процесс, и даже поизучал теорию, но потом обратился к профессионалам, о чем совершенно не жалею. Из теории было прочитано:
Библия триатлета Джо Фрила
ЧСС, лактат и тренировки на выносливость Петера Янсена
Всем здоровья и спорта :)
0x4eadac43
Дополню от себя. ЧСС, пульсовые зоны для беговых тренировок - не для новичка. У нетренированных людей почти весь спектр займут 1-2 зоны, а оставшиеся уместятся в узкий коридор, который невозможно нормально контролировать для тренировок.
Для сравнения, у тех, кто начинает бегать, при темпе 7 мин. пульс может быть в районе 160 легко, особенно в начале. И это совершенно нормально (главное объемы постепенно увеличивать). Для марафонца это рабочий пульс, когда он бежит 3.30 (или быстрее).
В интернете и в спортивной литературе, как правило, дается информация уже для продвинутых бегунов. Давать совет в стиле "вы должны начинать бегать на пульсе 120-130" для новичков - бред, потому что уже при небольшой нагрузке пульс легко прыгает в 140+. Так можно и не побежать вобще.
aleex
Дискутабельно. У меня как раз одна из целей тренировок - максимальное расширение зоны, соответствующей участию жиров в энергообеспечении. ПАНО сдвинулось за 5 лет от 170 к 176.
На темпе 03:30 у тренированных марафонцев может быть и 190+ и 140, тоже очень-очень индивидуально. Да, 190... я когда в страве увидел, уточнил. Человек сказал, что у него ЧССмакс 210.
Кстати, деление и нумерация зон бывают разные...
0x4eadac43
Ну, 5 лет - я вас к новичкам не могу отнести. 3:30 - вероятно, я взял топов, для которых это темповый режим тренировки, а не соревновательный режим. Так да, я полностью согласен, что на забеге держат темп, близкий к оптимальному, когда у каждого свои пределы.
Я видел, как люди, решившие вчера, что им пора начать бегать, начинали изучать материалы и методики, прежде, чем просто выйти на пробежку. Вот для них и адресовал непрошенные советы. Думаю, что надо начать, и это не две недели тренировок, скорее два года, чтобы изменить свое существование. А теорию и науку можно подтягивать в процессе, очень аккуратно применяя это на своей практике. Либо найти тренера, который может ускорить процесс.
BigBeaver
Вообще забавно, что все так много внимания уделяют пульсу. При этом у каждого второго болят колени, но о работе над постановкой ног вов ремя атаки никто даже не задумывается.
aleex
Ох, с применением теории на практике... Смотришь в теорию, смотришь в программу тренера и понимаешь, что сам так ни с какой теорией не сделаешь :)
bullitufa
Как же этих профессионалов найти?
И это не праздный вопрос! Играю зимой на открытых площдках хоккей, чувствую физухи нет(
aleex
Увы, в вашем случае не знаю. Моя область - трейл, там есть кого подсказать. Нашел в ней через активность в соцсетях и через соревнования.