Приседания - полезное упражнение для многих мышц и кардио-респираторной системы. В анатомическом видео ниже подробно показано какие мышцы задействованы. По моим прикидочным расчетам 120..140 приседаний до 90 градусов в колене по энергозатратам примерно равно пробеганию 1 км.
Но выполнять приседания в больших количествах и высоком темпе трудно из-за закисления квадрицепсов и значительного увеличения частоты пульса и дыхания. Этот негатив связан с физиологическими явлениями образования ПАНО и МПК (читайте мои предыдущие статьи 1, 2, 3, 4).
Идея решения проблемы - снизить частоту выполнения единичных приседаний до 1 раза в 1 минуту. При этом ни закисления мышц ног, ни одышки, ни сильного сердцебиения не будет. Но за время просмотра футбольного матча вы успеете сделать более 100 приседаний. А если увеличить частоту приседаний до 1 раз в 30 секунд вы присядете более 200 раз. А это уже весьма приличная тренировка ног и существенная трата калорий и сжигание жира.
Вибрационные сигналы на выполнение очередного приседания удобно получать от смартфонов или смарт часов, генерируемых бесплатными приложениями вибрационных метрономов. Ниже приведены примеры таких приложений для Apple Watch и смартфона на Android. Приложения не самые совершенные, но позволяют быстро испытать и оценить данный метод приседаний. Приложения не мои и они бесплатные. Вы можете запрограммировать аналоги.
Apple: Pro metronome, Haptik – Watch Metronome, Click Metronome, Metronome: Tempo Lite
Android: The Metronome by Soundbrenner, Metronome Beats
Комментарии (28)
IgorIngeneer
14.12.2022 17:09+2Сегодня вечером на футболе поверю вашу идею... посмотрим сколько смогу...:)
lair
14.12.2022 18:36-2Каким образом единичные приседания - "полезное упражнение для [...] кардио-респираторной системы"?
В контексте "упражнений для программста", как и вообще "сидячих офисных работников", я пока ничего проще и при этом приятнее Radio Taiso не нашел. Хорошо именно тем, что это коротенький перерыв, который можно впихнуть почти куда угодно.
(бонус трек: эпизоды с этой гимнастикой есть даже в биографических фильмах авторов хорошего аниме, но я не могу сейчас сходу вспомнить, это был фильм про Миядзаки или же про Анно, они слишком уж похожи по духу)
Refridgerator
15.12.2022 05:31Так вы сами эту методику применяете на практике или нет? Если да, то как долго и с какими результатами? Сколько лишнего веса сбросили и насколько силовые показатели увеличили?
Dimon2022 Автор
15.12.2022 09:20Применяю, зимой-осенью, летом бегаю. Начинал с темпа 1 приседание в 20 сек, сейчас уже без закисления делаю 1 приседание в 6 сек - 200-300 раз подряд. Главное вообще без закисления. Это дает возможность без беговых тренировок осенью-зимой -> весной сразу начать пробежки с 7-10 км. Очевидно, что нормальные спортсмены (а не фзкультурники как я) приседают без закисления по 1 тыс .и более раз в темпе 1 присед за 2..3 сек. Таких видео в ютуб полно, тысячи, так что это просто факт. Похудел с 88 кг до 70 кг за 1 год (конечно не только за счет аэробики, но и за счет перехода на низко-углеводную диету с дефицитом калорий), но потом пошел в тренажерку, увеличил калории, снизил аэробику и набрал до 75 кг. Конечно есть примеры аналогичных похуданий просто на жесткой голодовке, но мне больше подошел комплексный подход, позволивший продолжать работать в обычном режиме и не испытывая негативных ощущений. За силовыми показателями особо не слежу так как это для меня не является приоритетом. Они примерно такие - подnягивания 10 раз, жим лежа 80 кг на 6 раз, приседания 80 кг на 5 раз, отжимания на брусьях - 25 раз, плавание брасс 50 метров 39 сек.
Refridgerator
15.12.2022 09:31Но ведь помимо закисления есть и другие факторы — например учащение дыхания и пропотевание. Первое мне нужно из-за постоянной нехватки кислорода. С пользой второго я не уверен, но как индикатор «пора заканчивать тренировку» подходит. Что там получается с другими факторами?
Dimon2022 Автор
15.12.2022 09:57В моих 4-х предыдущих статья очень подробно на научной основе рассмотрен феномен увеличения ЧСС и дыхания и возникновения вредной "неправильной" гипер-вентиляции легких, т.е. одышки, пожалуйста читайте мои предыдущие статьи https://habr.com/ru/post/648421/ , https://habr.com/ru/post/659025/ , https://habr.com/ru/post/695954/ , https://habr.com/ru/post/702242/ - если очень кратко одышка это защитная переадаптация организма к нагрузкам выше Порога Анаэробного Обмена -тема очень сложная, там к статьям более 200 (!!!) комментариев в том числе от биохимиков. Это передовой рубеж современной спортивной физиологии и биохимии. Для начала желательно также ознакомится научно-популярными трудами покойного проф. В. Селуянова, это не наука в чистом виде, но как старт в мир спортивной физиологи подходит..и не всего его постулаты 20 летней давности сейчас подтвердились биохимически, но основное ядро его постулатов наоборот получило экспериментальное подтверждение в последние годы. В частности вредность закисления впервые (но это не точно) было объяснено у него через влияние на митохондрии. Сейчас это просто научный факт с сотнями подтверждений на уровне биопсий. терминология изменилась и сейчас говорят еще и об вредном переизбытке ионов водорода, протонах...
Refridgerator
15.12.2022 10:28Но если после вредной и «неправильной» гипер-вентиляции легких я чувствую себя намного лучше в течении последующих нескольких дней — то может быть, она не такая уж и вредная и неправильная? Ну и если вместо занятий физкультурой читать научные труды по этой теме… то это опять будет чтение, а не физкультура. 200+ комментариев говорят скорее о том, что не всё так однозначно.
Dimon2022 Автор
15.12.2022 11:30да, не все однозначно, это передовой край науки! Значит скорее всего у вас не было гипер-вентиляции, а была обычна нормальная сильная вентиляция, соответствующая уровню механической мощности. Кроме того спринтеры вообще не делают аэробной работ и при этом выглядят прекрасно, жира очень мало, мышц много. но даже ГТО на 3 км сдать им проблематично, даже имея звание МС в спринте. В тех 200 комментах не нашлось ни одного бегуна спрогрессирвавшего на закислящей работе с гипер-вентилцией. Наоброт все круто спрогрессировали с нуля до марафона на НЕзакисляющих пробежках и тренировках. Возможно вы некий уником и представляете огромны интерес для науки.
---
Вообще в длительных циклических видах спорта основная цель повысить ПАНО. это уровень механической мощности при котором потребление кислорода атлетом соответствует уровню механической мощности, дыхание усиленное, но не коллапсирует в гипер-вентиляцию, т.е. сохраняется почти линейная зависимость от мощности мехнической работ и дыханием, т.е. потреблением кислорода. .Т.е. вы бежите на постоянной скорости и пыхтите, но ЧСС постоянна пусть и высокая, дыхание сильно усиленное, но постоянное, если вы побежите чуть быстрее то ЧСС чуть увеличится, дыхание чуть усилиться, если чуть медленнее - ЧСС чуть упадет, дыхание чуть ослабнет. Выше ПАНО эта связь нарушается, при постоянной скорости бега (постоянной механической мощности) начинается закисление, ЧСС самопроизвольно растет до максимума, дыхание самопроизвольно усиливается до предельного, человек начинает задыхаться, ему становиться все тяжелее и тяжелее...и далее он сдается и сильно снижает скорость бега или вовсе останавливается или потеря сознания.
Dimon2022 Автор
15.12.2022 12:30выше график из комментов к моей второй статье https://habr.com/ru/post/659025/
Refridgerator
15.12.2022 11:27Я пошёл другим путём в плане «научный подход к физкультуре». Не биохимия, а логика и математика. Логика — это например бегать для удовольствия, не ради идеи, что бег продлевает жизнь. Математика — это не считать калории, а искать оптимальные интервалы и траектории для тренировок на силу или выносливость. Если нужно есть меньше — нужно не ограничивать себе в еде, а сделать так, чтобы есть больше просто не хотелось. Ну и прочее в том же духе.
Dimon2022 Автор
15.12.2022 12:18ну я бы не согласился с вашим определением, что такое логика, я придерживаюсь классического определения, что такое логика, например можете прочитать википедии.
Кстати, напрасно в думаете что длительны аэробные пробежки ужасны и неприятны, наоборот, они очень приятны, доставляют море удовольствия и вызывают беговую эйфорию, кайф короче.
Ну на счет математики - а разве расчет калори именно РАСЧЕТ не является математикой?!
интервалы, дистанции, темп - это то чем и занимается современная наука. Собственно эта обсуждаемая моя статья как раз об интервальной тренировке. В данном случае интервал длиться 60 сек, из них 2 сек это мышечная работа и 58 сек - восстановление.
на счет силы - вроде уже есть консенсус - без стероидов это баловство, сизифов труд. Но грамотное применение стероидов это целая огромная и очень сложная наука эндокринология.
Выше график другой интервальной тренировки и прогресс в ней из моей 2-й статьи. https://habr.com/ru/post/659025/
Refridgerator
15.12.2022 13:53Потому что калории непосредственно в еде — это одно число, а калории, которые организм смог из неё извлечь в процессе её прохождения через ЖКТ — совсем другое. Некоторые при избытке еды не толстеют, а просто чаще ходят в туалет по-большому. Какой смысл в этом случае считать калории?
Когда я начал заниматься силовыми нагрузками (где-то год назад), есть стал не больше, а меньше. При этом силовые показатели вместе с мышечной массой заметно выросли без всяких анаболиков, спортивного питания и качания штанги. Парадокс? Думаю нет. Думаю, организм просто начал более эффективно распоряжаться едой.Dimon2022 Автор
15.12.2022 14:09ну я уверен, что мышечную массу вы не могли измерить. Меньше есть - опять же как в измерили, в штуках или калориях, но калории вы не считаете в принципе... непонятно... но в любом случае расчеты это математика... нужна на вам или нет это другой вопрос... И так в порядке обсуждения сферического кон в вакууме - лучшее усвоение должно чем-то стимулироваться, в организме этим процессом управляет гормональная и секреторная системы через кровь, то есть это должно было отразиться на анализах крови, но вы 100% их не делали их... потому как бы просто говорим... но если интересно то надо читать паб мед, там есть подобные исследования... Но в принципе я тоже не считаю калории и ориентируюсь на ощущение голода. Но это не отменяет того факта, что расчеты это в чистом виде именно МАТЕМАТИКА.
Refridgerator
15.12.2022 21:00Рост мышечной массы я не измерял, а наблюдал. И не только я) В этом собственно и был главный интерес — как почувствовать себя не сильным программистом, а просто сильным.
Dimon2022 Автор
15.12.2022 12:36Во всех статьях по фитнесу и похудению всегда всплывают вопросы как сжигать жир, горит ли он во время тренировки, в какой пульсовой зоне надо сжигать жир, с какой минут тренировки начинает гореть жир - с 1-й, с 5-й, с 10-йб с 20-й, с 40-й?
Ниже лабораторный график который сразу дает ответы на все вопросы!
identw
15.12.2022 18:15+1Прочитал статью и решил сегодня попробовать. Довольно интересно для меня. Я знаю как полезны приседания, но к сожалению терпеть их не могу. Во время утренней зарядки их часто пропускаю (можно сказать что почти всегда), а если не пропускаю, то после подхода на 40-60 приседаний потом мышцы ног болят дня 3-4. И в момент самих приседаний мне очень не нравится жжение и ощущение усталости в этих мышцах, зато нравится такие ощущения в любых других мышцах во время упражнений (например когда подтягиваюсь или отжимаюсь, не знаю почему так).
В итоге сегодня на протяжении 200 минут присел 200 раз. И было совсем не напряжно, мне даже понравилось. И не сказать что это бесследно проходит, то есть явно у меня был повышен пульс. А учитывая как у меня дома холодно, я уже через 20-30 минут понял что мне становится жарко, в итоге снял с себя кофту и футболку, хотя бывает даже в кофте холодно дома. У меня правда повышенная наверное нагрузка, поскольку я обычно сижу на стуле и мне перед приседанием приходится встать с него, присесть и обратно сесть на стул, ну и приседаю я неправильно скорее всего, потому что не знаю как правильно, просто приседаю до самого низа.
Из нюансов, проще всего это делать когда занимаешься бытовыми делами, и не нужна концетрация. Например пока я себе варил кофе, брился, чистил зубы и делал завтрак - ваще удобно и нормально. А вот когда сел работать, по началу сконцентрироваться на работе было сложно, но через минут 40 стал приседать на автомате и совсем перестал задумываться об этом, звучит сигнал приседаю и дальше работаю не упустив мысль в голове. Наверное удобнее так делать на стоячем рабочем месте.
Я в этом плохо разбираюсь, но как я понял лучше делать 200 таких приседаний, чем 60 быстрых во время зарядки, после которых еще и мышцы болят? Суть статьи же в этом? В общем мне теперь интересно, будут ли у меня болеть мышцы на следующий день, и надо подумать как замерить эффект от этого всего. Спасибо за идею автор =). Мне как ненавистнику приседаний, очень понравилось, главное чтобы это не было бесполезным. Но вообще это кажется просто, так и есть, но к вечеру я чувствую что мышцы ног в тонусе, то есть явно это прошло не бесследно.Dimon2022 Автор
16.12.2022 10:19>>стал приседать на автомате и совсем перестал задумываться об этом
Да! точно! именно для этого и придумано! чтобы тяжелое и неприятное заменить чем-то незаметным, но полезным! уверен через месяц таких упражнений вы сможете пробежать 5 км как минимум, без напряга и усталости, и по любо лестнице даже самой крутой будете просто "взлетать". Также постепенно может снизиться пульс в покое... так обычно бывает... Считается это хорошо, но отмечу, не у всех сильно снижается... ну это как возможный бонус... мышцы могут болеть - вы же весьма большую нагрузку сразу дали -после 50..60 сразу набрали 200! И это кстати говорит о том, что у вас есть некоторые задатки к циклическим видам спорта на выносливость...
souls_arch
16.12.2022 13:49-1Я конечно могу показаться нудным старпером, но приседания, как и бег, далеко не всем полезны. Особенно вредны они для тех, у кого слишком избыточный вес и/или уже есть нарушения в опорно-двигательном аппарате. А они есть у многих, кто всю жизнь работал сидя. Поэтому сначала на обследование и за разрешением к врачу - потом уже физ. активность. Если вам конечно не 0-25. Если за 30-35 - уже стоит. Даже(тем более! (я, например, на пауэрлифтинге колени потихоньку убил)) если вы всю жизнь занимались спортом.
Вот что можно и полезно всем - это ходьба. По 5км минимум в день. Организм скажет спасибо. Головой на ходу так же можно работать. Поэтому в любое время гуляйте.
Dimon2022 Автор
16.12.2022 15:31я с ходьбой хорошо поработал - 3 миллиона шагов за 1 год, мой вывод - ходьба против бега и приседаний очень слаба. На нее уходит ОЧЕНЬ много времени и от нее очень мало толку. Пульс низкий - значит сердце не тренируется. Колени прямые - значит 1) квадрицепс не тренируется 2) колени убиваются 3) пятки отшибаются 4) значит все равно нужны дорогие беговые кроссовки, ну тогда уж лучше в них бегать, а не топтаться-ходить.
Mishootk
Для людей которые не получают удовольствие от тренировок, тренировки - мучения. И вместо "тренировки как лекарство" потому что "надо", сделать и забыть, вы предлагаете растягивать это на длительный отрезок времени? Хм...
Второе. Трата калорий != сжиганию жира. Поправьте меня, кто более знаком с физиологией. Трата одного и того же количества калорий в темпе тренировки (ЧСС в аэробной зоне) и растянуто во времени (ЧСС в зоне покоя) дадут разные результаты. Так можно создать только дефицит калорий. Тренировочный эффект будет минимальный.
pulsework
Так в предложенном методе ЧСС как раз будет в районе 80-90 что намного лучше обычного аэробного порога в 120 ударов в минуту. Приседания по идее автора статьи надо делать ОДНО в ОДНУ МИНУТУ, что заведомо не повысит сильно ЧСС и это 100% гарантия аэробной зоны. Буду испытывать на cебе сегодня вместо пива!
Mishootk
Вроде бы для начала сжигания жиров нагрузка все-таки должна быть, умеренной. А не покачивания телом раз в минуту. Иначе это не сильно отличается от обычного метаболизма в покое. Я согласен, что остаемся в аэробной зоне. Но энергия доступна из веществ уже находящихся в крови и поступающих туда от переваривания пищи. Именно расщепления запасенных жиров, равно как и тренировки сосудов, учащения дыхания (насыщение организма кислородом) не происходит.
Dimon2022 Автор
отрегулируй темпом приседаний. 1 раз в минуту вам мало, делайте 1 раз каждые 2 сек :) диапазон огромный - просто попробуйте и подберите ненапряженный аэробный темп. И читайте мои предыдущие статьи - там есть отчет из европейской научной лаборатории - жир горит с 1-й минуты упражнений и вытеснение его анаэробными механизмами начинается с весьма высокого пульса 170. Все строго научно, американская сверх высокоточная аппаратура, хорошие подопытные физкультурники, все строго по правилам научных исследований. Предлагаю вам подучить мат. часть. Еще раз - это все объективная научная реальность, факт. А у вас - только измышления ваши собственные.
Mishootk
Основная проблема не в том, что тяжело. А в том, что не хочется. Я всеми руками за любые способы активности (даже за такие ленивые). Расскажите за других, а про себя точно знаю, ленивая активность к зависимости не приводит. Активные тренировки через некоторое время сами просятся на исполнение. По мне лучше 5 минут поприседать или поотжиматься и потом часик полежать на диване, чем в течение этого часа совмещать редкие упражнения с отдыхом (ну или иным занятием).
MUTbKA98
Жир перестает гореть задолго до "вытеснения анаэробными механизмами", зазор по мощности - порядка 20% от FTP. Заблокировать процесс жиросжигания полностью на какое-то время (заведомо большее, чем требуется на 1 приседание, жа и даже на 100 приседаний) тоже крайне просто, стоимость препарата для этого порядка 100 руб за 1 кг.
aamonster
Вместе с пивом должно куда лучше зайти: не нагружает сердце – значит, хорошо сочетается)
1Tiger1
я думаю основной эффект тут будет в том что вы выполняете приседания ВМЕСТО пива.