С лишним весом я на ты. Со 115 кг я «сбросился» до 72, затем в течение 3-х лет вернулся обратно к 94-м, а сейчас опять худею (уже грамотно) и в данный момент вешу 88.7 кг (ещё 7 скину и остановлюсь). Таких историй много, поэтому об этом я не буду, а вот причины (биологические и поведенческие), по которым вы можете не худеть, не видел, чтобы кто-то описывал в полном объёме и понятным языком. Сегодня я постараюсь сделать это для вас, обобщив все свои знания о лишнем весе.
Искренне надеюсь, что этот материал может вынуть чью-то надоедливую занозу или пролить свет на новые пути решения старых проблем.
! Этот материал носит исключительно образовательный характер. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом !
Механизм набора веса
Начнём с понимания, как происходит набор веса, потому что бесполезно активировать процессы сжигания жира, если не устранён процесс агрессивного набора.
Представим, что наше тело – это огромная Складская Территория с большим количеством Зданий, на которую приезжает состав с Грузом. Груз представляет из себя некий минерал, который заранее был обработан и разделён на мелкие частички, чтобы быть эффективно упакованным и лёгким в транспортировке. На Складской Территории есть специальный Постовой, который, когда узнаёт о приближении Груза, нажимает на Кнопку для передачи сигнала в каждое Здание-склад. Кнопки, с помощью тока, проходящего по Электрической Цепи, активируют специальный сигнал на складе, который видят работники Погрузчиков. В результате, в здании открываются ворота и Погрузчики забирают Груз. Часть этого Груза сразу помечается для отправки в производство на следующий день Менеджментом Запасов, а другая часть складируется для хранения.
Ещё раз повторим цепочку:
Груз → Складская Территория → Постовой → Кнопка → Электрическая Цепь → Сигнал на складе → Погрузчики → Груз на складе → Менеджмент Запасов → Отправка или Хранение
Теперь разбираемся, что есть что в этой схеме:
Груз = Углеводы (заранее расщеплённые до Глюкозы; Фруктозу и другие Моносахариды пока не рассматриваем) = Glucose;
Складская Территория = Тело;
Здание-склад = Клетка (кроме клеток мозга; они сразу берут глюкозу из крови);
Постовой = Инсулин = Insulin);
Кнопка = Инсулиновый Клеточный Рецептор = Insulin receptor;
Электрическая Схема = Сигнальный Путь Инсулина = IRS → PI3K → PIP2 → PIP3 → PDK1 → Akt → AS160 → GSV;
Погрузчики = Транспортёр Глюкозы = GLUT4 ;
Менеджмент Запасов = Гормоны Щитовидной Железы и Витамин А;
Отправка Груза в производство = Сжигание жира;
Хранение = Запас Глюкозы на ближайшее время (это не жир).
Вот наша метафора, положенная на биологическую схему ↓
Если какое-то звено этой цепочки вышло из строя, то загрузить Груз в здание Склада не получается, но и вернуть назад его нельзя (таковы условия контракта), поэтому его сгружают где-то вокруг Складской Территории. И этот сгруженный вокруг Груз, как вы возможно уже догадались, и есть жир (лишний вес).
Теперь мы будем разбираться с каждым звеном отдельно и разберём 7 причин, почему не получается похудеть.
Причина 1. Слишком большой объём Груза (Углеводов)
Первая причины очевидна – вы переедаете. Ей и ограничивается большинство статей про похудение, склоняясь дальше в сторону рекомендаций «как всё же себя заставить не переедать». Но в нашем с вами повествовании это лишь 1-й пункт.
Данная причина может быть разбита на 4:
переедание-заедание;
переедание в дофаминой петле;
переедание «на глазок»;
переедание, вызванное физиологическими причинами.
Переедание-заедание. Вы заедаете стресс или страх, что, если копать глубже, одно и то же.
✅ Решение:
определите фундаментальные ценности, необходимые для вашего счастья (например: любовь, семья, безопасность) и проанализируйте, что им угрожает; идеально сделать это с психологом или health-коучем;
устраните или примите свои страхи с помощью медитаций, психологических или трансовых практик, прибегая, в том числе, к услугам психолога.
Понимание проблем внесёт ясность и осознанность. Вы научитесь отличать реальный голод от стрессового.
Переедание в дофаминовой петле. Дофамин – гормон, определяющий, и стремление к получению удовольствия, и положительные эмоции от этого удовольствия. Он популярный, поэтому на нём не будем останавливаться. Если вы едите ради удовольствия, то это говорит о нехватке положительных эмоций и впечатлений из других источников или, говоря проще, о скуке.
✅ Решение:
принудительно ограничить любую пищу-праздник (сладкое, пицца, хлебобулочные) и быстрые удовольствия на 2–4 недели, чтобы восстановить чувствительность к Дофамину;
после этого сформировать другие привычки или найти другие радости вместе с психологом или health-коучем.
Переедание «на глазок». Это отдельный случай для тех, кто следит за питанием, но думает, что «на глазок» сколько вешать в граммах может определить не хуже Светланы с местного рынка. Я не учитывал «на глазок» 300-600 кКал.
✅ Решение:
купить кухонные весы;
первые 2 недели измерять всю еду; затем делать контрольные дни раз в 1–2 недели.
Переедание, вызванное физиологическими причинами. Голод регулируется двумя гормонами – Лептином и Грелином. Их действие похоже на Инь-Янь.
Лептин (Инь) – гормон, дающий чувство сытости, вырабатывающийся в жировой ткани. Чем жировая ткань больше и чем она чаще образуется (например, из-за постоянного употребления в пищу быстрых углеводов при отсутствии должного уровня физической нагрузки), тем больше вероятность развития лептинорезистентности. Организм становится нечувствителен к этому гормону и чувство голода преследует вас чаще.
Грелин (Янь) – гормон, вызывающий чувство голода, вырабатывающийся эпителием желудка. Его секреция уменьшается, если вы поели (ситуационно), если вы набрали вес или состарились.
✅ Решение: обратиться к врачу-диетологу-эндокринологу для исследования вопроса и нахождения решения.
Причина 2. Что-то не так с Постовым (Инсулин)
Мы помним, что Постовой делает важное дело – нажимает на Кнопку, что выехали погрузчики и забрали Груз (Глюкозу). В биологии постовой – это Инсулин – критически важный для метаболизма Глюкозы гормон, вырабатывающийся бета-клетками поджелудочной железы.
Постового нет = Инсулина нет → Сахарный Диабет 1-го типа. Когда Инсулина мало, вес падает. Стоп. Но ведь нам и нужно похудеть… Видите ли, Инсулин также необходим, чтобы «открывать» клетки жировой ткани для складирования жира. В рамках нашей метафоры, можно представить, что Постовой говорит куда конкретно на Складской Территории сбрасывать Груз, в случае его внезапного непринятия на Складе. Но если на посту никого нет, то и грузовики не смогут проехать на Складскую Территорию. Лишнего веса не будет. И вообще никакой работы на Складской Территории не будет.
В каких случаях Постового может не быть? Рассмотрим некоторые примеры.
Мутация в гене HNF1A. HNF1A – это, грубо говоря, кадровик, который нанимает Постового на работу. При таких мутациях возникает MODY-диабет 3-го типа.
Другая история. Представьте, что Постовой может добраться до работы только на машине, которую он заводит, естественно, ключом. При мутациях в гене KCNJ11 или ABCC8, ломается ключ, который заводит машину, которая доставляет Постового на работу ↓
Есть также история, когда Постовой нанят на работу кадровиком и машина исправна, но у него случилась амнезия и он забыл, где работает. Это мутация в гене GCK, который «обучает» глюкокиназу, которая сообщает Инсулину, что пора браться за дело и идти пропускать Глюкозу в клетки. Это MODY-диабет 2-го типа.
Внимание! Резкий старт потери веса, без изменения питания и привычек, может быть вызван сокращением количества Инсулина из-за опухолевых процессов в поджелудочной железе. Если вы такое наблюдаете у себя или у своих близких, срочно обратитесь к врачу.
Теперь, через призму всех этих знаний, посмотрим на случай, когда Инсулина, наоборот, много.
Постовой слишком часто жмёт на кнопку = Инсулина много → Инсулинорезистентность или Сахарный Диабет 2-го типа. Давайте представим следующую ситуацию: Постовой видит, что приближаются грузовики и жмёт на Кнопку. Не видя никакой активности на складах, он нажимает на кнопку 2-й, 3-й, 4-й раз и потом, вообще, начинает судорожно её давить. Ворота на Складах не открываются, Погрузчики не выезжают и Постовому приходится распоряжаться выгрузить Груз на Складскую Территорию (в жировую ткань).
Почему после нажатия на Кнопку нет никакой активности? Вопрос интересный. Тут может быть несколько историй:
сломалась или барахлит сама Кнопка;
сломалась Электрическая Цепь, которая передаёт сигнал на Склад;
сломались Погрузчики;
на постового перестали реагировать другие работники, потому что он сошёл с ума.
Все эти механизмы лежат в основе Инсулинорезистентности. Двинемся дальше.
Причина 3. Сломана Кнопка (Клеточный Инсулиновый Рецептор)
Давайте быстренько разберёмся, что такое Клеточный Инсулиновый Рецептор (Кнопка). В общем и целом, это такая «замочная скважина» на мембране клетки, в которую попадает ключ-молекула Инсулина, после чего Клетка считает, что можно забирать Глюкозу из кровотока. На самом деле таких «замочных скважин» на поверхности клетки очень-очень много, но на картинке изображена одна ↓
Кнопка не исправна на старте, если есть какие-то проблемы с геном INSR. В результате таких проблем (а их вариаций очень много) кнопка может, и терять чувствительность к нажатию (ключ-молекула не подходит к замку, потом что скважина неправильной формы), и западать (сокращается количество рецепторов).
Считается, что чем чаще и сильнее Постовой (Инсулин) давит на Кнопку (Рецептор), тем быстрее она выходит из строя: количество рецепторов на мембране сокращается и они хуже реагируют на Инсулин.
✅ Решение: успокоить Постового, чтобы он не «насиловал» Кнопку. На деле, это значит, что нужно сократить количество пищи, вызывающей выработку Инсулина. Для того, чтобы оценить насколько пища это делает, стоит использовать 3 показателя – гликемический индекс (ГИ), гликемическую нагрузку (ГН) и инсулиновый индекс (ИИ).
ГИ показывает насколько быстро и насколько сильно пища повышает уровень Глюкозы в крови. По этому уровню косвенно судят о том, насколько сильным будет и инсулиновый ответ. Зная ГИ, мы можем сказать: «ок, этот продукт слишком инсулиногенный, не буду его». Сахар – классический пример продукта с высоким ГИ. В сети можно найти таблицы ГИ и детально их изучить.
На этом графике мы можем увидеть, как меняется уровень Глюкозы в крови после некоторых продуктов ↓
Красный – чиста Глюкоза (ГИ 100%); сиреневый – картофельного пюре (ГИ высокий); розовый – белый хлеб (ГИ высокий); оранжевый – макароны (ГИ средний); зелёный – чечевица (ГИ низкий).
Чем более резче и чем более выше поднимается уровень Глюкозы в крови, тем хуже для нас. В определённый момент, Инсулина вырабатывается настолько много (как бы с запасом), что он «убирает» больше Глюкозы из кровотока, чем нужно (см. нижний график справа; красная кривая). В результате, через какое-то время, клетки начинают «голодать» (на графике это когда красная кривая ушла ниже нуля), мы испытываем усталость и вновь хотим закинуться чем-нибудь сладеньким.
Важно сказать, что каждый организм по-разному реагирует на пищу. Например, из одного исследования ясно: для пациента №445 банан является продуктом с высоким ГИ, а для пациента №644 — нет (см. графики внизу). Не обязательно использовать лабораторный путь, чтобы выяснить эти нюансы. Если продукт приводит к приподнятому состоянию, после которого наступает резкий спад и усталость, то это наш клиент. Вернее, не наш. Иногда, после таких продуктов может наблюдаться тахикардия.
ГИ продуктов можно снизить разными хитростями. Например, разбавлять углеводы с высоким ГИ клетчаткой (я использую псиллиум, инулин, яблочный пектин, хитозан и… овощи). Скажем, кекс на миндальной муке можно посыпать инулином, а перед каким-то лютым инсулиногенным десертом закинуть несколько таблеточек хитозана. Кроме того, важно знать, что при термической обработке овощей их ГИ увеличивается, а при охлаждении варёной картошки, её ГИ, наоборот, уменьшается.
Показатель гликемической нагрузки (ГН) учитывает количество съеденных углеводов за день и их ГИ. Как его высчитывать вы можете почитать здесь. Он позволяет гибче подбирать рацион, оставляя в нём, возможно, и какие-то «маленькие радости».
Инсулиновый индекс (ИИ), в отличие от ГИ и ГН, показывает не уровень Глюкозы в крови, а количество вырабатываемого Инсулина, после приёма продукта. И это гораздо полезнее, чем голый ГИ, потому что есть продукты, которые, внезапно, не вызывают подъём Глюкозы в крови, но заставляют вырабатываться большое количество Инсулина. Это, например, молоко, кефир, сметана, пиво. В интернете вы можете найти разные таблицы ИИ их изучить.
Причина 4. Плохо работает Электрическая Цепь (Сигнальный Путь Инсулина)
Дальше – интереснее. При нажатии на Кнопку, если она исправна, активируется Электрическая Цепь. Она состоит из большого количества проводков, контактов, кабелей. В биологии, когда Инсулин «нажимает» на Инсулиновый Клеточный Рецептор, внутри клетки приводятся в действие различные белки друг за другом. Для тех, кто хочет хардкора, просьба пройти сюда, а я просто покажу эту машинерию на картинке ниже ↓
Все эти белки «обучаются» большим количеством генов и в рамках этой статьи в них залезать мы не будем. Например, одна лишь PI3K может создаваться при участии 5 генов (PIK3CA, PIK3CB, PIK3CD, PIK3R1, PIK3R2), так как является сложным белком, состоящим из других попроще.
Сейчас нам важно обратить внимание на названия некоторых проводков (белков) в Электрической Цепи и увидеть в них слово Инозитол:
PI3K = фосфоинозитол-3-киназа;
PDK1 = 3-фосфоинозитол-зависимая протеинкиназа-1
PIP2 = фосфатидилинозитол-(4,5)-дифосфат
PIP3 = фосфатидилинозитол-(3,4,5)-трифосфат
Инозитол – это одна из молекул, которая критически важна для Электрической Цепи, потому что входит в состав порядка 10 проводков (белков). В организме она вырабатывается, но, либо недостаточно хорошо (генетическая лотерея, привет), либо, при определённых обстоятельствах, излишне расходуется. Инозитол, на самом деле, вещество необходимое не только для исправной работы инсулинового механизма. Оно применяется очень широко внутри нас. Например, проводок PI3K, в том или ином виде, «передаёт сигнал» в клетках различных тканей, а кроме этого проводка есть ещё масса других, нуждающихся в Инозитоле.
Инозитол имеет широкую известность, как препарат для повышения фертильности, а для починки Электрической Цепи подойдёт БАД в форме Мио-инозитола ↓
Есть ряд исследований и обзоров, говорящих в пользу эффективности Мио-инозитола при синдроме поликистозных яичников и диабете. Это значит, что молекула до Электрических Цепей, всё-таки, «дотягивается».
Инозитол можно сравнить с компонентами Электрической Цепи, которые необходимы для её исправной работы и обслуживания. Но есть и другой путь – устранить или замедлить факторы, влияющие на разрушение этой цепи. Одним из таких факторов является семейство убиквитин-зависисмых белков (UPS, ubiquitin-proteasome system), которое широко распространено по организму в качестве «уничтожителя» других молекул. В рамках нашей метафоры, это можно было бы сравнить с крысами, которые перегрызают проводки.
Хрома Пиколинат – вещество, способное, в теории, тормозить UPS потравить крыс, а заодно и белок, разрушающий Инсулин (IDE, Insulin-degrading enzyme). Однако, надо сказать, что по поводу реального действия есть вопросы. Существует мнение, что Пиколинат Хрома по эффекту не слишком сильно превосходит плацебо, хотя свеженькие исследования, наоборот, приходят к выводам, что Хром вполне себе вариант.
Добавка Пиколината Хрома рассматривается, как безопасная. В данный момент, я использую Хром, но мне трудно оценить его существенный вклад в моё похудение. Не соблюдена чистоты эксперимента.
Здесь авторы пишут, что для исправности Электрической Цепи могут также пригодиться Липоевая Кислота, Магний и Витамин D ↓
Магний штука фундаментальная, а Витамин D может пригодиться, однако каких-либо весомых доказательств, что он помогает бороться с лишним весом нет. Допускаю, что может работать именно комплекс. Например, для защиты репродуктивной функции при «короне» Мио-инозитол и Витамин D работают.
✅ Решение: при необходимости и подозрении на поломки Cигнальных Каскадов Инсулина Электрической Цепи, с врачом-диетологом-эндокринологом, нутрициологом или health-коучем подобрать для себя БАД Инозитола, Пиколината Хрома и других, а затем, аккуратно и без спешки, начинать их внедрять.
Причина 5. Сломались Погрузчики (GLUT4)
Мы помним, что, если Постовой нажимает на исправную Кнопку, которая по Электрической Цепи передаёт сигнал на Склад, то должны открыться ворота и выехать Погрузчики, чтобы принять Груз. Погрузчики в биологии – это специальные белки, которые захватывают Глюкозу и транспортируют её внутрь клетки для дальнейшего распределения. Называются они GLUT4. На схеме, которую мы уже сегодня видим в 4-й раз, отмечу их ↓
Все приведённые в статье рекомендации, так или иначе, могут положительно влиять на работу Погрузчиков. Кроме того, повлиять на GLUT4 можно и некоторыми лекарствами под контролем врача. Например, Глимеперидом.
Отдельно стоит сказать, что возможны разные мутации в гене SLC2A4, который «обучает» Погрузчики. С течением жизни, а особенно практикуя типичную американскую диету без соответствующих физических нагрузок, обладатели плохих мутаций будут иметь повышенный риск Инсулинорезистентности и Сахарного Диабета 2-го типа.
✅ Решение: если вы перепробовали всё из этой статьи и даже больше, а похудеть так и не получилось, следует обратиться к врачу. В очень утопичной теории, можно посмотреть ген, чтобы установить причину. К сожалению, отдельного теста на него я не нашёл, но в составе полного генома он точно должен быть.
Причина 6. Постовой сходит с ума (Кортизол)
У нас остались 2 последних пункта и 1-й из них посвящён популярному Кортизолу. В рамках нашей метафоры я отвёл ему роль психического расстройства у Постового. Итак, что мы знаем о Кортизоле?
Во-первых, Кортизол – это гормон, который вырабатывается в ответ на стресс (физиологический и психологический). Закинули вы бургер из макдака в себя и запили кока-колой, организм не справился с нагрузкой, включил анаэробный гликолиз, начал «вылетать» радикальный водород и, здравствуй, окислительный стресс вместе с повышенным Кортизолом. Переживаете вы из-за своей работы – результат похожий, только механизм чуть другой.
Во-вторых, Кортизол образуется из Холестерина, как и Тестостерон (см. схему ниже). Если вы постоянно находитесь в стрессе, весь Холестерин уходит на Кортизол. Следовательно, уровень Тестостерона снижается. Я лично проводил тесты на себе: использование БАД стресс-менеджмента повышает тестостерон где-то на 7 единиц. В планах попробовать активные практики медитации.
Исследования показывают, что Тестостерон и ожирение связаны. Кроме того, Тестостерон вместе с Эстрадиолом (который образуется из Тестостерона с помощью белка-фермента Араматазы, которая выделяется жировой тканью, в доме, который построил Джек), регулируют процессы, связанные с половой функцией у мужчин. Стресс убивает секс. Нет Холестерина или, если его забрал Кортизол, нет и секса. Кстати, в спорте даже используется специальный показатель соотношения Тестостерона к Кортизолу (TCR, testosterone-cortisol ratio).
В-третьих, Кортизол – это гормон, который включает процесс липогенеза (создания жировой ткани) и глюконеогенеза (создания глюкозы из запасов организма; запомните это). Видимо, чтобы в стрессовых ситуациях обеспечить исправное функционирование мозга.
Есть даже такое понятие – кортизольное ожирение. При нём жир скапливается на теле особым образом: откладывается внизу живота (в виде опоясывающей некрасивой складки) и на лице, округляя его формы. В это же время, остальные части тела (ноги и руки, как вариант) не сильно жиреют. Кроме того, характерной чертой кортизольного ожирения являются сиреневые кожные растяжки.
В-четвёртых, (а вот сейчас внимание!) Кортизол – это гормон, который можно рассматривать, как противоположность Инсулина. Он необходим для снижения уровня Инсулина и вырабатывается через какое-то время в ответ. Теоретически, если бы кортизол этого не делал, Инсулин «растаскивал» всю глюкозу из кровотока и мы входили бы в гипогликемическую кому.
Стоп! Но Кортизол ведь мешает образовываться Тестостерону, что способствует ожирению, и создаёт новую Глюкозу из запасов организма, на которую, очевидно, будет вырабатываться новый Инсулин и, если Инсулин провоцирует выработку Кортизола, то… вы правы, получается порочный круг, в особенности, если добавить сюда ещё дополнительный стресс ↓
Нормализация уровня Кортизола – процесс медленный и трудоёмкий, поэтому не стоит надеятся, что, начав медитировать и вовремя ложиться спать, вес резко пойдёт на спад. Может уйти 3 и более месяцев, при условии соблюдения дисциплины.
✅ Решение:
контролировать сон и работать над его качеством;
регулярно медитировать в течение дня и/или сессионно работать с психологом;
при невозможности снизить психологический стресс (например, если работаете 11+ часов в день), использовать БАД для стресс-менеджмента, подбор которых осуществить со специалистом;
если из этого ничего не помогает, то вместе с врачом-эндокринологом провести суточное мониторирование Кортизола и ДГА; как это сделать компетентный врач расскажет.
Про БАД для стресс-менеджмента в рамках этого поста рассказывать не буду, так как тема долгая и лучше не экспериментировать самостоятельно. Про медитации и работу с психологом материала в сети достаточно, а вот про важность сна ещё раз напомню.
В нормальном режиме, в соответствии с циркадианными ритмами, чем ближе ко сну, тем меньше уровень Инсулина и Кортизола. Если вы, по каким-то причинам, ситуативно этот уровень стимулируете (либо через Инсулин, затачивая что-нибудь на ночь, либо через Кортизол, беспокоясь о завтрашнем разговоре с начальником), то качество сна ухудшается ↓
При хронически повышенном уровне Кортизола сон становится хуже, вы реже проваливаетесь к глубокую фазу, просыпаетесь разбитым, но самое страшное – вы нарушаете выработку других очень важных для организма гормонов: Мелатонина и Соматотропина.
Соматотропин (или «гормон роста») критически важен для процесса липолиза (расщепления жиров), а также конвертации белого жира в бурый (этот жир выполняет другие функции, например, греет нас). Кроме этого, у него ещё масса важных эффектов. Схема внизу для самостоятельного изучения ↓
Как оно всё лихо завязано одно с другим!
Причина 7. Плохой Менеджмент (Гормоны Щитовидной Железы, Витамин А)
Итак, представим, что на Складской Территории в целом всё неплохо: Постовой есть и он в своём уме, Кнопки с Электрическими Цепями исправны, Погрузчики смазаны и готовы к работе, но Менеджмент просто отвратительный. Когда надо отправлять Груз на производство, у них не готовы бумаги! В биологии менеджеры – это Гормоны Щитовидной Железы (Т2, Т3) и Витамин А (в форме ретиноевой кислоты).
Гормоны Щитовидной Железы. Всё, что вам следует знать об этих гоморнах:
они очень существенно влияют на обменные процессы жиров и углеводов;
если их вырабатывается недостаточно (гипостатус), то человек будет «пухнуть»;
если их вырабатывается больше, чем надо (гиперстатус), то не сможет набрать вес.;
это, в основном, генетически обусловлено и критические мутации, чтобы прямо с самого начала жизни начать страдать, довольно редки;
если с генетикой всё ок, то Щитовидка может делать мало гормонов из-за дефицита Йода или Селена; за дополнительными разъяснениями вы можете пойти в хорошую отечественную статью.
Схема для самостоятельного изучения ↓
Витамин А. Представьте, что Щитовидке (менеджеру), перед отправкой Груза в производство, нужно согласовать это с Прорабом. Именно таким Прорабом и является Витамин А.
В биологии картинка следующая: гормон (возьмём, например, Т3) действует на так называемый ядерный рецептор или рецептор внутри клеточного ядра (в нашем случае, T3 действует на рецептор TR beta), в следствии чего начинает работать ДНК и производятся нужные белки. Но ядерному рецептору нужна пара (так уж устроено). В этом примере, для TR beta нужен рецептор RXR, а на RXR действует ретиноевая кислота (Витамин А). В схеме выше я обвёл его красным. Кстати, RXR нужен и для других рецепторов, например, для рецепторов, на которые влияет Витамин D.
Связь Гормонов Щитовидки и Витамина А подтверждается экспериментально. Я планирую сделать материал, посвящённый Витамину А и бета-каротину.
✅ Решение:
проверить уровень Гормонов Щитовидной Железы (анализ доступный и просто читается по прилагающейся сноске);
при необходимости, вместе с врачом-диетологом-эндокринологом, нутрициологом или health-коучем подобрать БАД Йода, Селена и Витамина А, либо попробовать восполнить эти молекулы с помощью питания; с Витамином А (в форме ретиноевых эфиров) без специалиста работать крайне не советую; бета-каротин безопасен, но не факт, что ваша генетика позволяет эффективно конвертировать его в Витамин А;
если не помогает, обратиться к врачу-эндокринологу для исследования Щитовидки и принятия дальнейших решений.
Напоследок
Есть ещё одна вещь, о которой в статье я специально не писал, но без которой любое похудение практически невозможно. Это, её величество, Физическая Активность. В сети полно материала о её благодатном влиянии на организм и ни одна статья о похудении без неё не обходится. Но, я думаю, тем, кто дочитал до этого момента, только физическая активность уже не помогла.
Я не являюсь сторонником силовых тренировок и вообще считаю ошибкой использовать их с большим лишним весом. Есть риск угробить сердце и суставы. Спортзальную культуру я тоже терпеть не могу (моё мнение, если вы любите – пожалуйста). Моя физическая нагрузка – это ходьба (стандартные 10 000 шагов или 2 часа), велосипед, танцы, плавание, подъёмы по лестнице и тому подобное. В общем и целом, всё, что можно внедрить в рутину и миксовать с подкастами, книгами или вебинарами. Крайне удобный и ненапряжный способ.
Последний мой опыт показывает, что, если вес не уходит, есть смысл атаковать его со всех фронтов и использовать комплекс мер из этой статьи. Крайне желательно, под присмотром специалиста.
Про своё похудение я рассказывал на YouTube.
На сегодня всё.
Подписывайтесь: Телеграм / Zen / VK / YouTube
Другие мои материалы:
→ Как работают гены на примере производства хлеба и биосинтеза Серотонина. Также о 5-HTP и депрессии
Комментарии (95)
Hidon
28.05.2022 01:53+9в то время, как учёные изучают состав микробиоты и её влияние на весь наш организм, на хабре пишут про склады с погрузчиками.
Daddy_Cool
28.05.2022 02:55+1По моему опыту, чтобы похудеть как-то быстро и заметно, ограничения в еде должны быть значительными.
Сколько-то лет назад, весил 96, решил, что много - полтора месяца низкоуглеводной диеты и спортзала (где-то на 800 ккал в день) и вот - 83 кг. Дальше стало 85 и это было нормально. Прошло пять лет - стресс, заедание стресса глазированными сырками... и вот опять 96 кг. И даже больше. Опять низкоуглеводная диета ~1200 в день + спортзал - быстро скинул до 91-92, и дальше никак.
IvanPetrof
28.05.2022 03:52+11200-800 = 400.
400 калорий это, грубо, 50 грамм жира в день. В неделю 50*7 = 350г.
т. е. возможно этой дельты в 400 калорий и не хватает, чтобы «скидывать» по ~300г в неделю?
«Быстро скинул до 91-92, и дальше никак» — возможно это просто ушла вода, не жир.
strvv
28.05.2022 20:58а стимуляция переработки белого в бурый жир только под внимательным надзором врача?
IvanPetrof
28.05.2022 04:26+5А ещё я заметил на собственном опыте, что процесс идёт, когда питаешься втечение дня только той пищей, что заготовил себе (точно отмеренное количество в контейнерах) на день. Как только начинаешь «проявлять самодеятельность» и пытаешься динамически втечение дня прикидывать, условно — «так тут я съел мороженку, поэтому в обед не буду есть печеньку», так процесс сброса веса сразу останавливается. Видимо мозг подсознательно не хочет себя обделять и округляет, обычно, в большую сторону :).
Поэтому, готовим себе рацион на день и только им питаемся (без сторонних «перекусов»). По итогам контрольного взвешивания, раз в неделю, вносим коррекцию в рацион.
На мне только так работает.
TurboKaban
30.05.2022 17:31Желательно еще планировать рацион и делать поход за продуктами на сытый желудок.
romancaravan Автор
28.05.2022 06:33-2Вот про «и дальше никак» и речь + худеть на дефиците калорий можно, но это не очень полезно. Я сам так делал и это для меня стало 8 лет назад решением. Но сейчас я бы просто не смог работать. Дефицит калорий должен быть небольшим. И при этом не должно быть плато.
В статье, по-хорошему, разобрать бы ещё AMPK и mTOR, но она и так вышла достаточно большой.
Lagovi
28.05.2022 13:22+2Из вашей статьи и комментариев можно сделать вывод о том что можно худеть как-то еще, кроме как при дефиците калорий. И ее сложность, наполненность техническими подробностями даёт иллюзию того что вы понимаете о чем пишете, что может повести людей которые хотят похудеть неверной дорогой.
Но, простите, если вы наели +1000 ккал к своему уровню потребления, вы разжиреете, ешьте вы при этом продукты с низким ГИ, высоким, пейте БАДы все одно. Это говорит и теория диетологии и практика. Если вы держите дефицит в условную 1000 ккал, вы будете худеть, и с диабетом 2-го типа тоже будете худеть. Если вам при этом тяжело, а это вполне возможно, значит дефицит надо держать меньше или терпеть. Можно работать с метаболизмом, немного его ускоряя тренировками и бадами, можно снизить усвояемость пищи в желудке (но не надо). Можно заниматься снижением кортизола через тренировки, нормализацию сна, терапию и даже нужно, поскольку приносит пользу здоровью в целом. Но необязательно. И напротив, не взяв под контроль потребление калорий никуда не сдвинешься.
Если у человека есть гормональные нарушения препятствующие расщеплению жира, ситуация может быть иной, у меня нет специализированных медицинских знаний, но для абсолютного большинства достаточно дефицита.
DistortNeo
28.05.2022 15:06Если вы держите дефицит в условную 1000 ккал, вы будете худеть, и с диабетом 2-го типа тоже будете худеть.
Ожидание: дефицит организм достанет из жировой ткани.
Реальность: при высоком уровне инсулина липолиз подавлен, организм не сможет восполнить дефицит из жира, начнётся истощение.Можно заниматься снижением кортизола через тренировки, нормализацию сна, терапию и даже нужно, поскольку приносит пользу здоровью в целом. Но необязательно.
Не согласен. Устранять нужно, в первую очередь, именно причину.
При нормализации образа жизни в большинстве случаев чувство голода снижается, человек начинает меньше есть без всякого дополнительного контроля.Lagovi
28.05.2022 17:25Ожидание: дефицит организм достанет из жировой ткани.
Реальность: при высоком уровне инсулина липолиз подавлен, организм не сможет восполнить дефицит из жира, начнётся исистощение.
Давайте уточним, инсулин, на ваш взгяд, помешает похудеть всем или только диабетикам? Просто если всем, то это известный диетический миф, в реальности в течении суток достаточно времени когда инсулин на низком уровне, худеть можно даже засыпая в себя сахар из пачки (не нужно так делать, вредно для здоровья). А если диабетикам, то насколько я понимаю, глюкозу приходится контролировать и так, даже если худеть не намерен. В любом случае, тогда стоит оговориться что то что вы написали относится только к диабетикам.
При нормализации образа жизни в большинстве случаев чувство голода снижается, человек начинает меньше есть без всякого дополнительного коконтроля.
Оставлю на вашей совести оборот "в большинстве случаев", такое можно утверждать только имея пруфы. Вот по моим жизненным наблюдениям (так себе авторитетность источника, согласен), у большинства людей проблемы именно с пищевыми привычками/зависимостями, и переедать они не перестанут даже под успокоительными. А еще их организм привыкает к весу и после сброса нескольких килограмм начинает хотется ЖРАТЬ, просто тело пытается вернуть привычную норму. И если взять под контроль баланс входящих/затраченных калорий, то действительно для большинства это сработает, не говорю "для всех" оставляя вероятность неизвестных мне аномалий. Просто потому что с законом сохранения энергии сложно спорить.
На всякий случай, я не в коем случае не спорю с тем что высоким кортизолом надо заниматься, похоже, на длинной дистанции он может принести вреда больше чем повышение аппетита. И если кто-то решил скинуть вес, хорошо бы параллельно решать вопрос и с кортизолом, будет проще жить. Просто это желательно, не обязательно. Можно иметь хороший кортизол и толстеть, нельзя иметь дефицит калорий и не худеть.
Даже так - нельзя худеть иначе чем с дефицитом калорий.
DistortNeo
28.05.2022 18:50В любом случае, тогда стоит оговориться что то что вы написали относится только к диабетикам.
Я думал, что это очевидно. Вы указали, что худеть будут даже диабетики, на что я привёл возражение.
Оставлю на вашей совести оборот "в большинстве случаев", такое можно утверждать только имея пруфы.
Тут имеется косвенная связь с метаболическими эффектами от физической активности:
https://bmjopensem.bmj.com/content/2/1/e000143.abstractВысокий уровень инсулина → повышенный аппетит.
Физические нагрузки повышают чувствительность клеток к инсулину → уровень инсулина ниже → аппетит ниже.Просто потому что с законом сохранения энергии сложно спорить.
Да, закон сохранения энергии никто не отменял. Но дело в том, что помимо потребления есть ещё и расход, и вот его контролировать гораздо сложнее.
А ещё обычно стоит вопрос не похудения любой ценой, а похудения с целью улучшения здоровья и качества жизни.
RabraBabr
28.05.2022 06:59+8ограничения в еде должны быть значительными.
Я когда худел со 105 до 75 ни в чем себя не ограничивал. Прямо жрал от пуза. Ел без ограничений до отупения. Единственное из рациона были выкинуты легкоусвояемые углеводы. Сахар, макароны, картошечка, мучное. Белковая пища без ограничений. Купил ящик консервированного тунца. И им питался. С утра навернул яичницу с беконом. Не наелся? Вот тебе тунца. Хочешь еще? Опять тунца. В обед супа (знаю там есть углеводы но их немного) без хлеба. Не наелся еще тарелку. На ужин гречу (сложные углеводы) какую с мясом. Все перекусы посреди дня опять же тунцом. За 4 месяца вес ушел. Плюс такой диеты не чувствовал себя вечно голодным. Чего страдать? Есть можно сколько хочешь.
edo1h
28.05.2022 23:08очередное «у меня такая же нога».
у меня тоже было 105, тоже отказался от углеводов, набор веса прекратился, но и снижения не происходит.
> На ужин гречу (сложные углеводы) какую с мясо
и да, долгое время гречку тоже не ел.
впрочем, прекращение набора веса — тоже результат.
но из минусов, заметил, что тупеешь на такой диете, после какой-нибудь пиццы голова заметно лучше работать начинает.
Lagovi
28.05.2022 18:30То насколько заметно вы худеете во времени, прямо зависит от дефицита. Низкоуглеводная диета не нужна, 1200 в день это съедено или дефицит? Если съедено, это мало даже для субтильной девочки.
Daddy_Cool
30.05.2022 00:23Это сколько съедено. Но иногда попадались дни рождения, гости, и т.п...
Ну и эти 1200 набирались в основном за счет белков. Другой вопрос, что при наличии спортзала - белок тратится на рост более тяжелых мыщц.
У меня была как-то забавная ситуация, когда после спортлагеря я визуально похудел, а по весам - вес увеличился.Lagovi
30.05.2022 19:15Это очень мало, во первых когда ешь так мало почти невозможно набрать достаточно нутриентов, надо доедать "витаминками". Во вторых, если не ешь жир, считается что будут траблы с гормонами. В третьих, организм при таком дефиците начнет отключать "ненужные функции", можно ждать что снизятся иммунитет, мышление, фоновый уровень энергии, что-то еще... Я допускаю что на короткой дистанции здоровый человек это переживет спокойно, но на длинной будут последствия. Да и смысл? Разумный дефицит считается до 25% от уровня потребления.
После спорт лагеря вы набрали мышц и скинули жир, мышцы тяжелее жира, поэтому объемы уменьшились, а вес стал выше.
lusticon
28.05.2022 06:34+4Интересная статья, проглотил на одном дыхании.
С удовольствием бы прочитал про обратную проблему. Рост 183, вес 63, возраст 40. Что бы ни делал (спорт, качалка, улучшение качества питания, здоровый сон и т.д.) выше 65 не поправлялся ни разу со школы. Не то что бы комплексовал, но и здоровым себя как-то не ощущаю, а хотелось бы.
romancaravan Автор
28.05.2022 06:39+1Запрос подобный есть. Первое, что стоит смотреть – гормоны. Щитовидная железа, соматотропин. Это к эндокринологу. Второй шаг, чтобы уже успокоится, посмотреть генетику. Это к врачу-генетику, собственно)
kalombo
28.05.2022 10:22+1Просто над этим нужно работать долго и последовательно. Судя по вашему запросу, вы даже сами для себя не понимаете чего вы хотите. Набрать вес - можно набирать за счет мышц, можно за счет жира, вам какой? Ок, начну с мышц, чтобы росли мышцы, организму надо объяснить зачем они ему требуются, то есть ваша цель научиться поднимать от груди штангу в 100кг, подчеркиваю, не поднимать каждый день, а прийти к этому результату. Тогда у вас будут мышцы, которые позволят это сделать. Сейчас вы поднимаете, допустим 50, вот у вас длинный путь, пройти от 50 до 100 и при этом не убить себя. Подняли на следующий раз 51 - хорошо, не подняли или подняли и что-то болит, думаем как решить эту проблему. МОжет какие-то другие мышцы усилить, может кушать побольше и рацион сбалансировать. И так потихонечку, потихонечку идти к цели, преодолевая кучу проблем по пути - не перегрузить суставы, не получить гипертонус или остеохондроз за счет дисбаланса мышц, следить за питанием, отсыпаться, отслеживать результаты. А статьи такой не будет, чтобы прочитал и сразу проблема решилась.
Если же вам все-таки жира хочется набрать, то кушаете наиболее энергетические емкие продукты(маленькие по весу, калорийные и вкусные) - чипсы, торты, сникеры, гамбургеры. Никаких гречек, овсянок, вместо них мучное пропитанное, обжаренное в масле. Запихиваете в себе 3000 калорий в день, терпите дискомфорт в пищеварительном тракте, потом со временем к нему привыкаете, плюс желудок у вас растягивается, получаете гиперлордоз, к нему тоже привыкаете со вренем и вот вы весите уже 80.
ganzmavag
28.05.2022 10:38+2Вы с такими советами доведете человека до серьезных проблем с ЖКТ. А если у него, например, причина в поджелудочной, которая недостаточно ферментов вырабатывает? После вашей диеты, как вы думаете, что с ней будет? Зачем вы это все написали, если на самом деле не разбираетесь?
kalombo
28.05.2022 13:23+2Какую диету? По набору жира? Это вообще вредное для здоровья занятие в принципе, хоть больное ЖКТ, хоть здоровое. Я написал какие проблемы нужно будет терпеть. Вы не поняли сарказма?
ganzmavag
28.05.2022 13:26+1Вот этот огромный текст с вредными советами в ответ на серьезный вопрос это сарказм? В таком случае я действительно его не понял.
kalombo
28.05.2022 13:36Какие там советы вредные? По набору жира? Набор жира - это вредное занятие, любой совет по достижению этой цели будет вредным. В этом посыл.
Hardcoin
28.05.2022 13:38+2Сарказм достаточно кривой, т.к. набор некоторого количества жира - вполне нормальная цель в некоторых узких случаях. И диета для этого имеет смысл, но не такая, как вы описали.
kalombo
28.05.2022 13:50Сарказм достаточно кривой, т.к. набор некоторого количества жира - вполне нормальная цель в некоторых узких случаях.
Кривой ваш комментарий, который описывает сферического коня в вакууме. Возьмите да напишите человеку "Если вам нужно набрать столько-то жира, вам нужно съесть столько-то того-то и того-то" вместо того, чтобы сострясать воздух и докапываться, до моих конкретных комментариев.
ifap
28.05.2022 12:00+1А что делать тем, кто уже дошел до этих 100 кг от груди, но заметной мышечной массы так и не набрал (ни по весу, ни визуально)?
kalombo
28.05.2022 12:06Слушать бодибилдеров, они работают на объем мыщц, пауэрлифтеры на силу. Вкратце, они разными хватами жмут штангу, чтобы не было адаптации мыщц
ifap
28.05.2022 12:45+1И те, и другие - объемные ребята, хотя объем у них по-разному выглядит. И обе категории периодически фигеют, от весов, с которыми я работаю, а я - от разницы в видимых результатах ;) Как-то вот не нарастает на меня масса...
kalombo
28.05.2022 13:44+1У лифтера главная цель поднять вес, поэтому он жмет штангу всем телом - грудными, дельтами, ногами, прессом, спиной. В итоге весь рост мыщц размазывается по всему телу. И лифтер может быть не объемным. А вот не объемный бодибилдер - это плохой бодибилдер). Он старается жать штангу только грудными, для этого он убирает прогиб в пояснице, закидывает ноги на скамейку, меняет хваты, либо вообще жмет под углом гантели на скамье, вместо классического жима(это если речь о грудных). Фактически по бодибилдерски сложнее гораздо пожать такой же вес, который жмет лифтер. Вот такой вот принцип. Попробуйте им воспользоваться и что-то придумать для себя)
alexleo
28.05.2022 22:20+2Знал пару человек. Один такой на вид субтильный паренёк, пальцем ткнёшь — развалится. Оказалось, КМС по тяжу. Второй не такой субтильный на вид, но я со своими 70кг на его фоне выглядел, скажем так, избыточно. И не догадаешься, что он выжимает 240 и такого, как я, может поднять чуть ли не одной рукой.
EvgeniyIvanovhabr
29.05.2022 11:15А как долго вы занимаетесь в качалке? По своему опыту скажу, что просто факт работы со 100 кг штангой не даёт прироста массы сам по себе.
После того как освоена база, я начал "долбить" мышцы самыми разными путями и методами – максимально вводить их в состояние стресса непривычной нагрузкой, чтобы они начали расти. Для этого стоит регулярно менять "программу", вводить новые упражнения, добивать мышцы после базовых упражнений более изолированными и многоповторными до полного отказа и т.п.
Очень рекомендую поработать с опытным тренером – хорошие специалисты знают много неочевидных фишек, которые помогают сдвинуть прогресс с мёртвой точки.
Например, в моём случае здорово помогло "добивание" грудных после основных базовых упражнений. Глубокие отжимания от упоров до полного изнеможения, отжимания на брусьях и т.п. Это даёт мощный стресс уже утомленным в жимах под разными углами мышцам.
lusticon
28.05.2022 21:50Ответил там комментатору ниже. Не работает со мной такое (я про жир). Вообще.
DistortNeo
28.05.2022 15:08Есть такая штука — "constitutional thinness".
Это абсолютно нормальное состояние организма, не требующее терапии.
gandjustas
28.05.2022 21:38(опционально, но желательно) Сходите к эндокринологу и к гастроэнтерологу, сдайте анализы на гормоны
Купите кухонные весы
Поставьте fatsecret или аналогичное приложение и записывайте все что вы съедаете
Измерьте уровень метаболизма (сколько калорий ваш организм тратит на поддержание своего существования)
Добавьте к метаболизму 500ккал - столько калорий в день вам надо употреблять минимум
Следите чтобы соотношение углеводов\жиров\белков было 50%+\25%-\25%+, в целом лучше меньше жиров и больше белков
Ходите пару раз в неделю в спортзал, тягайте железо, чтобы нарастали мышцы
lusticon
28.05.2022 21:48Я делал иначе: пятиразовое питание до предела (есть, пока не настытишься полностью, через силу. Каши и мясо/курица+салат) + бег (утром) + качалка (2 раза в неделю, без тренера). Витамины по максимуму (фрукты, ягоды) + молочное (творог, кефир) + сон 12 часов и курить бросил. Результат - 2кг за 7 месяцев.
Понимаю, что макисмально тупо и антинаучно, но в то время казалось, что план беспроигрышный. Как только пришло осознание, что все потуги бесполезны - отказался сначала от нагрузок, потом снизил питание до обычного и за месяц вернулся в свои 62-63кг. С тех пор так и держусь.
Сейчас думаю, что если бы начал с первого вашего пункта, то было бы проще и понятнее как двигаться дальше. Не надо заниматься отсебятиной, надо довериться специалистам, согласен. Спасибо за комментарий.
AlexNYC
28.05.2022 06:39Мужчинам нужно быть осторожнее с приведенными советами. Упомянутый myo-inositol, как указано в некоторых исследованиях, приводил в некоторых случаях к 50% снижению уровня тестостерона.
smart_alex
28.05.2022 07:40+8Аналогия с «кнопками» и «погрузчиками» вроде бы призвана упростить понимание происходящих процессов, но на самом деле только усложняет его. Я очень быстро потерял смысл повествования. «Мудрёные» иллюстрации тоже не добавляют ясности.
Возможно «модель» процессов, описанных в статье, и имеет какое-то отношение к реальности, но у меня есть большие сомнения в этом. Скорее это похоже на частную точку зрения отдельно взятого человека.
Статья была бы намного понятнее и полезнее, если из неё выкинуть всё «высоконаучное» обоснование и оставить одни рекомендации.
Также в статье есть (как минимум) спорные утверждения и откровенные ляпы, например:
«...без которой любое похудение практически невозможно. Это, её величество, Физическая Активность.»
Похудение прекрасно возможно без физической активности, другое дело, что (правильная) физическая активность крайне полезна при похудении и вообще нормальной жизни.
romancaravan Автор
28.05.2022 09:45+1Согласен, худеется, но пробить плато без неё – очень трудно. Если говорить о некоторой «средней по больнице», а не о частных случаях, и, всё-таки, опираться на тех, кто уже в инсулинорезистентности или преддиабете, то я остаюсь при своём мнении – «практически невозможно».
smart_alex
28.05.2022 09:55-2О каком «плато» вы говорите? При правильном питании (не путать с диетами) любой «толстяк» просто сдувается как воздушный шарик за несколько месяцев.
kalombo
28.05.2022 10:38+2Извините, но у вас вот все комментарии какие-то максимально не конкретные, вы вроде спорите, а вроде и не опровергаете.
Что такое "очень трудно", что такое "практически невозможно"? Что такое плато? И тут же мой комментарий по комментарию выше вы говорите:
"худеть на дефиците калорий можно, но это не очень полезно". Что значит не очень полезно? И сразу вопрос, как вы собрались худеть без дефицита калорий? Если вы повысите физ. активность и при этом сохраните рацион, у вас тоже будет дефицит калорий. Потом тут же вы пишите "Дефицит калорий должен быть небольшим." Так вы только что писали, что дефицит это не полезно. Вообще в диетологии, такая вот неконкретика, это прям бич. И вы, увы, её продолжаете.
romancaravan Автор
28.05.2022 11:08Комментарии, на которые я отвечаю, справедливы, но в частностях. Ответить без диагностики однозначно просто невозможно.
У каждого своя отправная точка, набор дисбалансов, генетика, психологическая конфигурация. Только исследовав это можно с уверенностью сказать, получится ли.
Если берём по физической активности, то да, похудеть можно, но в среднем это практически ни у кого не получается.
bbs12
28.05.2022 07:57Хороший заменитель сахара очень помогает, ибо без сладкого психика может не выдержать.
romancaravan Автор
28.05.2022 09:46Если сахзам, то очень аккуратно. Многие сахзамы инсулиногенные, хотя сахар не повышают. Я пока останавливаюсь на стевии, но сам хочу тему изучить подробнее.
DistortNeo
28.05.2022 14:06+1Так надо просто постепенно снижать сладость, а не отказываться от сахара полностью. Организм тогда привыкнет.
kirillk0
28.05.2022 10:43Я уже просто смирился с тем, что могу ориентироваться только на цифры, а не на чувство голода-сытости и мне придётся считать калории до конца жизни. Ну и ничего страшного, во всяком случае это работает и работает надёжно
Tomok
28.05.2022 11:49+1Ожидал увидеть здесь про Метформин. Он, вроде бы, уменьшает сам поток фур, снижая глюконеогенез в печени.
Звучит так, что можно объедаться пиццей с метформином и сильно облегчить всей этой системе жизнь.
geher
28.05.2022 14:52Не получится.
Метформин - штука хорошая, работающая, не зря ее диабетики потребляют в изобилии. Но, как всегда, есть подвох.
Во-первых, побочки:
Избыточное производство перспективного ракетного топлива (метан).
Возможные проблемы при одновременном приеме со спиртосодержащими напитками вплоть до сильного ацидоза (а это очень неприятное и опасное состояние), если совсем не повезет. Также можно словить лактоацидоз при перезодировке.
Печень тоже спасибо не скажет.
Кроме того, эффективность его, конечно, высока, но фантастически высокой она все же не является. Тем же диабетикам приходится вместе с приемом даже лошадиных доз метформина (близких к максимально допустимым) соблюдать достаточно строгую диету. Это я как диабетик на своей шкуре знаю.
Diamos
28.05.2022 23:12Вы забыли о таком существенном побочном эффекте — как повышенный риск образования камней в желчном. Если прием метформина не сопровождается регулярным мониторингом и приемом дополнительных препаратов, то при наличии предрасположенности камнеобразования можно в перспективе расстаться с желчным.
К слову, частично эту проблему решает прием бада Берберин вместо медикамента Метформин. Эффект тот же, побочных эффектов меньше.
isden
29.05.2022 16:42повышенный риск образования камней в желчном
А можно ссылки плз? Погуглил, но сходу ничего не нашлось.
marimero
28.05.2022 12:30+1Вроде, есть некоторая неточность - дофамин совсем не гормон
И сравнение со складом очень затрудняет восприятие статьи: все эти постовые, кнопки, грузы, электрические цепи - лучше бы использовали стандартные медицинские термины, их в отличие от кнопки и тп легко загуглить, если что непонятно ... а попробуйте погуглить по вашим аналогиям
paulvl65
28.05.2022 12:32+2Легче избегать при питании избытка углеводов в присутствии инсулина. Они в итоге и связываются в подкожный жир. У инсулина первая функция именно эта, эволюционно запасаться подкожным жиром при дефиците пищи.
Поэтому диеты, типа фруктовых наиболее полезны, что бы быстро набрать вес:) Яблочко с кока-колой - самое то для быстрого перехода в супертяж.
А само питание должно быть сбалансированным и не с точки зрения калорий, а разнообразия компонентов, необходимых для питания мозга и метаболизма организма в целом. То есть питаться понемногу, но разнообразно.
customtema
28.05.2022 15:33Было бы здорово сделать чек-лист - какие анализы куда сдавать и в какой последовательности
mad_god
28.05.2022 15:36+1Уменьшил количество калорий - не наелся (не съел привычную норму) стресс.
Увеличил (добавил) физическую активность - стресс, нужно больше качественной пищи, а где её взять?
Нужно больше денег, стресс, больше работай, больше уставай.
Замкнутый круг. Быть худым - не для бедных.
romancaravan Автор
28.05.2022 16:01+3Похудение стоит делать на небольшом дефиците – до 200 кКал, чтобы не чувствовать голод. Если при таком дефиците чувствуется голод, либо не худеется, то вот как раз все советы из статьи можно применять. Посмотреть что по грелину\лептину, попробовать «починить» инсулиновый механизм инозитолом, хромом. Добавить Q10 мицеллярный, А, B-шки. Там можно накручивать дальше курс. Чекнуть щитовидку, кортизол, ДГА… В общем, это и отличает профессиональный подход от «да просто поменьше есть». Сейчас я вот как раз худею на малом дефиците, отлично всё идёт.
aigoncharov
28.05.2022 21:17Можно тоннами есть овощи, которые будут хорошо насыщать, но при этом давать очень мало калорий. При этом простые овощи не стоят комсических денег. Хорошее правило - половина тарелки овощей, четверть белка, четверть углеводов.
Diamos
28.05.2022 23:49+5Хоть я и специализируюсь на андрологии и эндокринологии, метафора со складом и грузом была неудобна и для моего восприятия. Но в целом, несмотря на наличие теоретических неточностей и некоторых недостающих аспектов (раскрыть которые в рамках одной статьи крайне сложно) статья хорошая с точки зрения систематизации + напутствия для желающих разобраться глубже. Главный вопрос, который следует задавать при оценке подобных материалов — «не навредит ли статья читателю?». По моему мнению, в данном случае точно не навредит, что является еще одним плюсом автору. Единственное, что слегка тревожит в этом направлении — упоминание йода как бада. Следовало бы написать предупреждение, что самостоятельный прием йода при уже имеющихся метаболических нарушениях (избыточный вес, инсулинорезистентность и т.д.) чреват последствиями для щитовидной железы. Проще говоря — хочешь добить щитовидку, прими йод без диагностированного йододефицита.
Кстати, раз уж была затронута важная тема о БАДах, было бы неплохо упомянуть из обоймы безопасных и имеющих доказательную базу и другие, например, Ашваганда (существенное снижение кортизола, статистически значимое улучшение функции щитовидной железы).
Резюмируя, автору респект за лаконичную статью на такую сложную и обширную тему.romancaravan Автор
29.05.2022 12:48Очень крутой отзыв. Благодарю за него. БАД для стресс-менеджмента специально пропускал, потому что его стоило бы осветить подробнее. Ещё одна причина: Ашва и Дгэа в РФ имеют непростой юридический статус, о них надо писать особенным образом. Сам я Ашву использую в своей конфигурации.
Про йод. Я обошёлся генеральным дисклеймером, но согласен, что стоит дополнительные заметки добавить.
isden
30.05.2022 09:44Ашва и Дгэа в РФ имеют непростой юридический статус
В смысле? Ашваганда свободно на том же озоне продается О_о
s_poliakov
29.05.2022 12:38Если вы едите ради удовольствия, то это говорит о нехватке положительных эмоций и впечатлений из других источников или, говоря проще, о скуке.
Очень обидны ваши слова. То есть единственно правильное советское удовольствие – это гимнастика (делать) и балет (ходить смотреть), а если ты буржуазно-разложенный gourmet (а то и gourmand), то недостоин зваться человеком и гражданином.
n2dt4qd2wg9b
30.05.2022 07:47Так вроде если только гурман, то ой. А если гурман плюс то, то и это, то всё ок.
orfelin
30.05.2022 14:31надо тратить энергии больше чем получает тело из еды
ваш КО.
ну или по методике Фаины Раневской: меньше жрать и больше бегать
Diamos
30.05.2022 17:23Если бы всё было так просто, вы бы действительно претендовали на КО. В реальности же, если не учитывать и остальные факторы, такие как текущее состояние организма, возраст, пропорция БЖУ, тип пищи, график приема пищи, размер дефицита калорий и т.д, то предложенный вами метод создания дефицита калорий может привести значительную часть людей в лучшем случае к состоянию, в западном мире именуемому как «skinny fat». Такой трюк проходит без последствий, пока вы молоды и не имеете хронических заболеваний.
orfelin
30.05.2022 18:13но закон сохранения энергии на моей стороне
я похудел с 86 до 70- кг тупо ограничив в еду до тарелки куриного бульона в день
мне 40+
edo1h
30.05.2022 19:28хм… если я так поступлю, то:
- у меня начнёт болеть желудок;
- буквально за пару дней я стану вялый, сонливый, работоспособность упадёт до нуля.
и да, в 20 лет у меня было бы то же самое.
Diamos
30.05.2022 19:34+1При чем здесь закон сохранения энергии? Никто не оспаривает тот факт, что вес человека уменьшается при дефиците калорий и узники концлагерей тому подтверждение.
Вопросы следующие:
— Цена для здоровья при такой диете;
— Перспектива сохранения результата.
Ваш пример диеты — глупейшая игра со здоровьем, потому что при такой диете вы:
1. Нагружаете органы, угнетаете микрофлору кишечника, другими словами рискуете «порвать там где тонко»;
2. Теряете в первую очередь мышечную массу, а не жир (я ведь написал о skinny fat — жирный дрищ, вы можете снизить массу тела хоть до 60кг и при этом страдать от ожирения);
3. Замедляете метаболизм, что чревато помимо многого прочего скорому набору веса (за счет увеличения жировой массы) при увеличении количества калорий, а ведь на тарелке супа вы не сможете жить постоянно;
4. Можете получить нефроптоз (опущение почки) при наличии анатомических особенностей;
5. Сильно кортизолите, что чревато иммуносупрессией, плохому сну, склонности к перееданию, раздражительности и т.д. и т.п.
— В общем, список «если» можно продолжать довольно долго и то что в вашем случае удалось выйти сухим из воды — это всего лишь систематическая ошибка выжившего.
Несколько примеров для конкретики:
— если у человека жировой гепатоз печени, то при таком радикальном похудении он сбросит мышцы и подкожный жир, но гепатоз может ухудшиться с еще большим ухудшением функции печени и значительным сохранением висцерального жира;
— если у человека «спящий» аутоимунный тиреодит или субклинический гипотиреоз, такая радикальная диета может привести к полноценному необратимому заболеванию и тогда вопрос с избыточным весом станет еще нагляднее;
— если на этапе ожирения у человека была значительная инсулинорезистентность и преддиабет, он может получить полноценный диабет;
— если у человека огромный процент жира в организме и склонность атеросклерозу, то при быстром радикальном похудении липидный профиль крови серьезно ухудшится, что чревато тромбообразованием и прочими прелестями проблем с ССС.
А для женщин такая диета — это гарантированное усиленное выпадение волос, серьезный сбой в цикле и т.д.
Итого: Риск для здоровья крайне высокий, перспектива сохранения результата — крайне низкая.
partizan1107
30.05.2022 17:26Роман, благодарю за статью! Читаю хабр давно, но сейчас специально зарегистрировался чтобы оставить комментарий. Есть ли рекомендации для LADA диабетиков? После болезни короной имею на борту своего организма антитела к GAD в пределах верхних референсных значений, диета позволяет иметь гликированный на уровне 6%, инсулин не колю, но переживаю что придется если ничего не менять. Есть ли какие-то добавки, которые позволят сохранить секреторную функцию своей поджелудочной, хотя бы на теперешнем уровне?
RTFM13
Аналогии со складом только усложняют восприятие, КМК.
imater
И у меня PageDown выпал от нагрузки этой статьёй
MadBiker
Поддержу предыдущего оратора! Я бы с большим удовольствием и пользой прочёл вполне себе медицинскую статью с соответствующей терминологией. А здесь, во-первых, приходится запоминать, кто есть склад, а кто вахтёр на складе. Во-вторых же, меня, лично, раздражает, когда со мной разговаривают, как с дебилушкой. Ну не надо мне этих аналогий, выскажись ты нормально. Если будут у меня затруднения с пониманием, я в гугл полезу или у людей знающих поинтересуюсь, т.о. и свой уровень знаний подниму, и сквозь вот эту трудноперевариваемую фигню не придётся продираться. В общем статью целиком я ниасилил. Промотал до физнагрузок. Тут каждому свое. Мне нравится «качалка» (без фанатизма), другому велосипед. Ходить по 10 кил шагов/день с весом 100+ так себе метод. Ходил, знаю о чем говорю. Под Slayer & etc. ходится очень хорошо. Темп, дыхание отлично, но суставы не приветствуют такое. Да и времени не все могут столько выделить.
По теме, диабет по 2 типу, сам 119 вешу на данный момент. Так вот рецепт похудения очень простой: тупо жрать надо меньше! Всё! В 18 году ездил, ради интереса, на 4-месячную вахту, монтажником. Приехал туда 118 кг, уехал 98. Кормили душевно, но строго по расписанию, 3 раза в сутки. Завтрак в 8 утра, обед в 13, ужин в 18. Ну и работа на свежем воздухе))) В первые 2 месяца скинул до 96 (-22 кг), во вторую половину вахты набрал до 98, т.к. нашел приемлемую местную пищу и стал по вечерам немного подъедаться.
romancaravan Автор
По поводу «жрать меньше». На этих горках кататься все время не получится. Однажды похудеть, просто ограничив калории, не получится. Статья для тех кто уже шагнул в инсулинорезистентность или преддиабет.
По поводу ходьбы. Я купил дорожку домой – сильно упрощает задачу. Час хожу на улице, час хожу дома. Про суставы согласен. С большими весом – дело непростое. Но и качалка с пиковыми нагрузками на сердце быстро убьёт ССС .
MadBiker
По поводу «жрать меньше» все-таки не соглашусь. Мои сегодняшние 119, вполне осознанное явление. Ем без особых ограничений. Если кашка, то неприлично много масла, если мясо, вообще голову теряю)) Обожаю сочную шейку на углях или бараньи антрекоты)) Соблюдение же пищевой дисциплины позволяет держаться в пределах 95+, проверял. Проблема ещё и в том, что при диабете возникает изнуряющее чувство голода. «Ты как вечно голодный волчара» ©моя жена)) Справляться с этим очень сложно.
alexleo
Вот пока делаю ничего — книжки читаю, гуляю и т.д. — есть не хочется. Но стоит взяться за работу, так привет постоянный и сильный голод. А если на работе какая-то задница размером с мой монитор, да ещё и работа из дома...
С другой стороны, когда-то похудел на несколько килограмм, просто убрав с утренних бутербродов масло и ограничив порцию пюре в обед 150 граммами вместо "столько хватит?"
Dmitry_Dor
romancaravan Автор
А я вот как раз Apple Watch использую. С ними ещё хорошо сон тест и HVR. AutoSleep или Welltory
Dmitry_Dor
У меня Amazfit Bip, но в данном случае (для подсчёта шагов и фиксации результата) это непринципиально.
Остальные функции конечно могут отличаться (впрочем Bip-ы пульс и сон тоже контролируют), но
«Это уже другая история» (©АиБСтругацкие)
yarkov
Пф! Меня вообще не стимулируют. Будут ещё какие-то часы мне указывать что делать ))
RTFM13
Все приличные источники пишут, что похудение это изменение образа жизни, а не разовая процедура.
Я решил для себя, что от от еды отказаться полностью пока не готов. Углеводы в виде хлеба, пюрешки и макарошек снизил до гомеопатических доз (благо я и не особенно их люблю есть), но вот мясо ем практически без ограничений, хотя пора наверное вводить ограничения.
По поводу качалки - некоторая разумная мышечная масса полезна тем что расходует энергию даже в состоянии условного покоя. Плюс запас воды на случай обезвоживания (вряд ли пригодится для офисного планктона вроде меня, но мало ли), белков на случай тяжелой болезни и т.п. Плюс работоспособности прибавляет, спишь лучше и т.п.
Дорожка рулит, если не живешь в парке или на стадионе. )
gandjustas
У меня получилось, что я не так сделал?
MonkeyWatchingYou
А сейчас у вас есть подвижки в лучшую сторону? Какая средняя норма сахара?
Я месяц назад схватил инсульт и в довесок написали диабет 2-го типа. Пока конечно срываюсь бывает и это всё сказывается. Очень важно услышать ваше мнение, что реально помогает, а что нет. Действительно ли постепенный сброс веса снижает сахар.
Какого уровня удалось добиться.
Просто ваше сообщение как то зацепило.
Спасибо!!!
DistortNeo
Да. Всё дело в том, что в публикации не рассказывается про один из важных моментов, связанных с инсулинорезистентностью, а именно про её связь с заполнением жировых клеток.
Жировые клетки могут вместить в себя ограниченное количество жира. Пока в них много свободного места, жировая ткань эффективно принимает на себя удар, складируя поступающие избытки под действием инсулина, в том числе преобразуя избыток глюкозы в жир за счёт механизма DNL (de novo lipogenesis). Но когда жировые клетки начиняют переполняться, некому становится принять на себя избытки. Вот и растёт уровень сахара и липидов в крови.
MonkeyWatchingYou
Спасибо за ответ. Но получается, что похудение лишь временный профит. Хотя я осознаю, что диабет это прогрессирующая штука. Отсрочить немного можно, но...
geher
При должном отношении и некотором везении диабет можно остановить. Не повернуть вспять, конечно, а просто остановить. Прежде всего можно избежать серьезных инвалидизирующих осложнений. Всего-то надо контролировать уровень сахара, обсуждать изменения с врачом для аорректироваи лечения, соблюдать диету (вот диета - это самое трудное), поддерживать физическвю активность на должном уровне и принимать прописанные лекарства. Везение нужно, чтобы не схлопотать побочек от самих лекарств, найти нормального врача, который назначит правильное лечение и все хорошо разъяснит, и не поиметь других проблем со здоровьем, которые могут снизить эффективность лечения.
MonkeyWatchingYou
Да, действительно всё сводится к постоянному до конца жизни вниманию к проблеме. По побочкам есть предположение, что на "моджо" влияет вроде как :) Эх. блин.
Спасибо за сообщение!
1djm
плюс за образ жизни, добавлю субъективное, что часто мы едим просто от скуки или по привычке, как курение. когда ты занят чем то важным и/или интересным, то будешь есть только по необходимости, если не забудешь и не напомнят.
paulvl65
4,5 млн лет жили при дефиците пищи, исключая "райский период". Поэтому, ничего удивительного в том, что едим впрок, боясь, что колбаса из холодильника внезапно исчезнет.:)