Поговорим про клетку – основу нашего здоровья. В отличие от школьной программы, где даётся обзор всяких процессов и частей, не имеющих практического применения в повседневной жизни, мы сосредоточимся на тех областях, которые могут быть изменены нашим поведением.

Эта статья задумана, как вводная для всех моих будущих статей о биологических механизмах. В прошлый раз метафоры не всем зашли, поэтому определимся с базовыми понятиями и больше не будем к ним возвращаться. К делу. 

Способ 1. Начните думать о здоровье, как о здоровье каждой клетки

Для формальности напомним, что наше тело состоит из маленьких клеток. Клетки собираются в ткани: кожная ткань, мышечная ткань, жировая ткань. Ткани собираются в органы: лёгкие, печень, сердце, кишечник. Органы собираются в организм.

Изначально, положительное или отрицательное изменение происходит в клетке, поэтому механизм какого-либо процесса мы всегда разбираем на примере одной клетки. Когда мы разбирали причины лишнего веса и инсулинорезистентности, то всё это  происходило именно в одной клетке. Если какие-то изменения начинают происходить синхронно во многих клетках, мы их замечаем.

Пример. Все наши клетки запланировано умирают. Так заведено. Одна клетка, которая, вместо того, чтобы запланировано умереть, решила бороться за жизнь, но была убита иммунитетом, даже не будет нами замечена. Если сотни тысяч клеток сделают так в одном месте и иммунная система не убьёт их – это рак. 

Выводы

  • мы состоим из мелких клеток;

  • во время болезни повреждаются миллионы клеток, но для того, чтобы получить понимание или найти лекарство, сначала стоит разобраться в одной. 

Путеводитель (картинка отсюда) ↓

Способ 2. Следите за количеством белка

Тело человека примерно на 20% состоит из белка. И это не просто какие-то отложения белого цвета. Каждый белок – это мельчайшая деталь, которая выполняет конкретную роль в большом механизме человеческого тела.

/Как получаются белки?

Все начинается с аминокислот. Если белок – это цепочка, то аминокислота – её звено. Всего аминокислот 20. Из них 9 мы должны получать с пищей, а после 3-х лет – только 8. У аминокислоты есть 4 стороны. Левая, правая и верхняя сторона всегда одинаковые. Все отличия только в нижней ↓

Здесь можете посмотреть химические формулы

Левая сторона одной аминокислоты всегда цепляется за верхнюю сторону другой аминокислоты, в результате чего образуется цепочка. Когда цепочка состоит из 100 аминокислот и меньше, её называют пептидом. Когда больше – белком. Но обычно в популярных источниках пептид = белок. Ещё белок на английском – это protein, – поэтому протеин тоже = белок.  

После того, как цепочка из аминокислот составлена, правые и нижние стороны тоже начинают «цепляться» друг за друга, закручивая цепочку в различные формы. От этой формы зависят возможности белка. Рассмотрим основные. Буду показывать не только разные типы белков, но и разные способы их изображения ↓

Ферменты – это маленькие химики. Они проводят манипуляции с одними веществами, чтобы получать из них другие. Пример. Ароматаза – это фермент, который захватывает тестостерон и делает из него эстрадиол

Рецепторы это белки, встроенные, чаще всего, в мембрану клетки (о ней поговорим дальше). Как только в рецептор попадает какая-то молекула (гормон, витамин, наркотик, яд), следует запуск какого-либо процесса внутри клетки или его блокировка. Рецептор – это кнопка, а различные вещества на неё «нажимают». Пример. INSRэто клеточный рецептор к инсулину. Когда инсулин «нажимает на него», внутри клетки активируются другие белки, забирающие глюкозу из кровотока. 

Ядерные рецепторы – рецепторы, которые находятся внутри клетки, а не на мембране. Когда на них «нажимают», активируется ДНК и создаются новые белки (поговорим об этом дальше). 

Пептидные гормоны (от слова пептид) – гормоны, являющиеся белками (далеко не все гормоны – белки). Пример. Инсулин, «нажимающий» на рецептор INSR.

Транспортёры – это белки, которые захватывают какие-либо вещества и переносят их туда, куда надо. Вроде бы, простая задача, но если вещество регулярно не доезжает до цели, то клетка работать на полную не будет. Пример. Гемоглобин, захватывающий кислород и переносящий его по организму через кровь. 

Структурные белки – это белки, которые образуют какие-либо ткани или барьеры.  Пример. Коллаген, который образует ткани сухожилий, хрящей, костей и кожи.  

Каналы или насосы – это белки, которые также находятся в мембране клетки и пропускают необходимые вещества внутрь. Канал делает это в свободном режиме (энтропия), а насосы агрессивно «пылесосят» из окружающего пространства. Каналы могут быть открытые и со створкой. Створка может открываться при соблюдении различных условий. Пример. CACNA1S – это канал, который пропускает кальций в клетку. Существуют различные типы и модификации этого канала. 

Выводы:

  • из белка состоит, как минимум, 20% «деталей» нашего тела и это критически важные для нашего здоровья детали; 

  • белки похожи на цепочки, а аминокислоты – их звенья;

  • важно поддерживать уровень белка в рационе и включать в питание незаменимые аминокислоты, а иногда даже и заменимые. 

❗️Предупреждение: не надо начинать есть белок бесконтрольно или принимать спортивный протеин, если вы этого не делали раньше. Приём белка – дело тонкое и требует первичной диагностики. Проконсультируйтесь с врачом или health-коучем. 

Некоторые рекомендации по приёму белка:

  • не превышайте норму белка; лишний белок будет давать дополнительную нагрузку на почки; кроме того, лишний белок связан с увеличенными рисками развития рака; 

  • берите в расчёт биологическую ценность белка; не все белковые продукты усваиваются одинаково хорошо; 100%-ю биологическую ценность имеет белок куриного яйца; в сети вы сможете найти значения для других продуктов;

  • тщательно пережёвывайте белковую пищу, так как процесс её расщепления начинается во рту; в противном случае, нерасщеплённый белок будет попадать в толстый кишечник, провоцируя иммунные реакции, системное воспаление и пищевую непереносимость;

  • сделайте тесты на индивидуальные иммунные реакции, чтобы определить, какой белок вам не подходит; например, ImmunoHealth или точечные тесты на иммуноглобулины

  • употребляйте продукты, богатые аминокислотами с разветвлённой цепью (лейцин, изолейцин, валин) вместе с клетчаткой или овощами, чтобы снизить их способность провоцировать выработку инсулина; такими продуктами является красное мясо, рыба,  молоко и спортивный протеин; спортсмены – исключение;

  • выбирайте спортивный протеин для поддержания количества белка в рационе вместе с врачом-диетологом, health-коучем или нутрициологом, учитывая ваши индивидуальные особенности.

Способ 3. Поймите, что жиры – это очень важно

Мы часто слышим слово «жиры» и часто слышим фразу «жирорастворимые витамины». «Для того, чтобы усваивались витамины A, D, E, K, нужны жиры» – вот как примерно это звучит. Но мало кто представляет, как это работает на самом деле. 

Что вообще мы представляем, когда слышим «жирорастворимый»? Некое количество жёлтой маслянистой жидкости в которую падают наши витаминки? Хе-хе.

На самом деле, жирорастворимость означает, что вещество может перемещаться в воде только вот в таких вот капсулках, которые называются мицеллами или, в самых продвинутых случаях, липосомами

На картинке сверху вы видите белые шарики и оранжевые верёвочки. Белые шарики – это разные молекулы, выполняющие роль «вешалки» (глицерин, лецитин, кефалин, инозитол…), а жёлтые верёвочки – это жирные кислоты. Вместе они образуют «головастиков», называющихся фосфолипидами ↓

Из-за особенностей строения, фосфолипиды всегда поворачиваются к воде белым шариком и двумя оранжевыми ниточками (жирными кислотами) от воды. Облепляя, например, жирорастворимые витамины, они и создают мицеллы, в которых те всасываются в тонком кишечнике и путешествуют в крови. Сделал вам картинку для самостоятельного изучения ↓

Клетки тонкого кишечника, через которые всасываются в кровь различные вещества, не имеют специальных «каналов», чтобы пропустить, скажем, Витамин А. Он может войти внутрь нас только с помощью мицеллы. Так устроено. 

Но есть ещё липосома. Липосома – это как мицелла, только у неё двойной фосфолипидный слой (би-слой), который снаружи не отличим от мицеллярного. Мицеллы и липосомы используют в «дорогих» витаминах для повышения биодоступности (качества всасывания).

Хорошим примером молекулы, которую полезно всосать и которая в обычном виде (употреблённая с жирами) не особо хорошо всасывается, является коэнзим Q10. Также, с помощью липосом можно повысить всасываемость других веществ. Например, железа или витамина D. Ниже я приведу два продукта разных компаний и это не реклама, а реально работающие, хорошие и не дешёвые решения ↓  

Поговорим теперь о мембране клетки. Она по сути является оболочкой («кожей») клетки, отделяя её внутреннюю среду от внешней. Мембрана состоит из двух слоёв фосфолипидов, устремлённых оранжевыми ниточками (жирными кислотами) друг к другу и белыми шариками к воде. Да, это би-слой, как в липосоме. Выглядит примерно так ↓

Решающее значение в том, насколько качественной будет мембрана клетки, играют те жирные кислоты, которые прикрепились к белому шарику. Под качеством мембраны здесь понимается текучесть и пропускная способность. 

Например, чем более текуча мембрана красной кровяной клетки, тем в более мелкие капилляры она может доставить кислород. Чем выше пропускная способность у мембраны, тем легче нужным веществам проникнуть внутрь. Следовательно, качество жизни клетки будет лучше. 

Самым очевидным примером жирных кислот, обеспечивающих качество мембраны, являются полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) Омега-3, а, конкретно, ЭПК и ДГК.

Ок. Пойдем дальше и вновь посмотрим на картинку ↓

Что это за жёлтые соты между фосфолипидами? Внезапно, это холестерин. И холестерин – это тоже липид. Причём, очень важный. Конкретно в мембране он выполняет функцию стабилизации. Если жирные кислоты в фосфолипидах создают, скажем так, эластичность, то холестерин добавляет нужной жёсткости. 

Но это не всё. Дело в том, что эти 4 соты представляют из себя «каркас», на который навешиваются разные вещества, меняя молекулу и её роль. Вы, наверняка, слышали про стероидные гормоны. Так вот, все они получаются из холестерина: альдостерон, тестостерон, кортизол, эстрадиол. Важнейший витамин D тоже получается из холестерина. Посмотрите на присутствие этих сот в гормональных формулах ↓

Статины – это препараты, которые «гасят» важный белок-фермент, участвующий в синтезе холестерина и коэнзима Q10. И именно из-за того, что я описал выше, многие врачи ставят их использование под сомнение. Они попросту снижают секрецию важнейших гормонов и веществ. И именно поэтому, грамотные врачи, при вынужденном назначении статинов, вдогонку прописывают, и коэнзим Q10, и витамин D.

❗️Предупреждения: 

  • не смотря на то, что вокруг статинов существует много споров, и, в принципе, есть альтернативы, самостоятельно менять назначенный врачом протокол не стоит; обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы не нанести вред вашему здоровью;

  • не стоит в срочном порядке усиливать потребление продуктов, богатых холестерином, потому что 80% холестерина создаётся организмом в печени самостоятельно из ацетил ко-фермента А (поговорим о нём далее). 

Те люди, которые сталкивались с повышенным холестерином, коэффициентом атерогенности и другими крашами сердечно-сосудистой, видели в анализе липидного профиля аббревиатуры ЛПОНП, ЛПНП, ЛПВП и так далее. Так вот, это липопротеины разных плотностей (очень низкой, низкой, высокой), которые, по сути, являются проапгрейженной версией покемона мицеллы и нужны для того, чтобы доставлять холестерин, витамины A, D, E, K и другие штуки из печени в нужные места организма ↓

Чаще всего именно с липопротеинами проблема при атеросклерозе, но статинами «гасят» холестерин, который из них как бы выпадает. Альтернатива из лекарств – это ингибиторы PCSK9, – но они пока стоят конских денег. Определённых успехов по снижению холестерина можно достичь с помощью хетозана, желчегонных и физкультуры, но стоит помнить, что атеросклероз часто – это генетически обусловленное явление. 

Ок, идём дальше. Во всём этом веселье где же находятся жиры»?  А жиры – это тоже самое, что фосфолипиды, только к белой головке крепится не 2 жирных кислоты, а 3. Белая головка всегда состоит из глицерина. Жир – это такая «вешалка» с жирными кислотами, которая называется триглицеридом

Именно в виде триглицеридов (TG, rTG) представлена Омега-3 с хорошей биодоступностью. Именно триглицериды – это тот самый жир, который плавает в нашей крови и также присутствует в анализе липидного профиля. Именно его стоит подснизить, чтобы было «палекче». И именно триглицериды хранятся в клетках жировой ткани, которую мы хотим похудеть. 

Есть ещё гликолипиды и минорные липиды, но для этой статьи материала хватит. 

Выводы: 

  • липиды – обширный класс веществ;

  • из липидов делаются мембраны наших клеток, гормоны и витамины, что делает их необычайно важными веществами;

  • стоит употреблять достаточное количество полезных жиров с пищей.

❗️Предупреждение: количество жирной пищи в рационе и способ её употребления зависит от вашего состояния здоровья; ниже даны общие рекомендации для условно здоровых людей; перед тем, как что-то менять в своём питании, проконсультируйтесь со специалистом.

Некоторые рекомендации по приёму жиров:

  • следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточное количество хороших жиров (30-40% от общего количества калорий); примером хороших жиров является сливочное масло 82.5%;

  • избегайте трансжиров, так как у них большое количество побочных эффектов от усиления инсулинорезистентности до атеросклероза;

  • следите за балансом Омега-6 / Омега-3 жирных кислот в вашем рационе; избегайте сильного перекоса в сторону Омега-6, так как он провоцирует системные воспалительные реакции; списки продуктов с высоким содержанием Омега-6 вы можете найти в сети;

  • используйте добавки Омега-3 жирных кислот с хорошим количеством ЭПК и ДГК.

Способ 4. Защитите свою ДНК

Генетика

Заглянем в самое сердце клетки. Помните про белки и аминокислоты? Аминокислоты, собираясь в определённом порядке и переплетаясь, образуют белок. Белок может быть «деталью» любой сложности. Но откуда организм знает, в какой последовательности собирать аминокислоты? Где хранится чертёж? 

Именно такой библиотекой чертежей является ДНК, которая находится в ядре клетки. В ней хранятся чертежи всех белков. Если эти чертежи правильные, то это называется хорошей генетикой. Если в них допущены ошибки – плохой. 

Чертежи достаются нам от родителей, однако в течение жизни могут искажаться (мутировать) под влиянием оксидативного стресса, токсичности окружающей среды, вредных привычек и питания. 

У самых активных читателей сейчас должно возникнуть осознание, что, раз большинство наших деталей состоит из белка, а чертежи этих белков могут быть не самыми точными, то… Совершенно верно. Чем сложнее биологический механизм и чем больше в нём белков, тем больше будет отличий от человека к человеку. Примером такого механизма будет являться клеточное дыхание, которое мы будем разбирать дальше. 

Выяснить, какой билет вы вытащили в генетической лотерее, можно, прибегнув к услугам MyGenetics, Genotek, Atlas. Некоторые гены можно исследовать в Инвитро и Хеликсе. Тут нет никакой рекламы. В моих статьях вообще её нет.

Эпигенетика

Самые часто используемые «чертежи» белков лежат под рукой в быстром доступе, а редкие или неактуальные – убраны в архив. Чертежи, которые оставлены под рукой, зависят от типа клетки. Если это клетка сердца – одни, – если клетка кишечника – другие. Процесс отбора нужных чертежей для быстрого доступа называется эпигенетикой. 

Есть мнение, что, с течением времени, именно эпигенетика «ломается», в быстрый доступ попадают не те чертежи и клетка умирает или перестаёт выполнять свою функцию. Но, в отличие от генетики, мы можем повернуть процесс обратно. Повлиять на эпигенетику мы можем, улучшая психологическое состояние, окружающую среду, физические упражнения и питание. Отказ от вредных привычек и сброс лишнего веса также будут огромными плюсами.

Процесс создания белков из чертежей

Не так важно понять, как происходит процесс создания белка из ДНК. Важно понять из-за чего. Упрощённо, гормоны или витамины проникают внутрь клетки через мембрану (вспоминайте про пропускную способность), «нажимают» на определённые ядерные рецепторы, в результате чего из ДНК берётся нужный «чертёж» и по нему строится белок. Этот процесс происходит постоянно (картинка отсюда) ↓

Вот, например, витамин D «нажимает» на ядерный рецептор VDR, в результате чего создаются белки, которые участвуют в метаболизме кальция и не только. Для того, чтобы работал рецептор VDR, нужно одновременно «запустить» рецептор RXR. RXR «запускается» с помощью витамина А. В общем, получается, что для работы ДНК нам нужны определённые вещества и гормоны. Если они не в порядке, то и создание новых белков будет не в порядке.

Выводы: 

  • содержимое ДНК прямо влияет на качество белков в наших клетках, а, следовательно, и на клеточное здоровье;

  • ДНК не будет эффективно работать без нужных гормонов и витаминов; их можно проверить с врачом-диетологом-эндокринологом и, отчасти, health-коучем;

  • повлиять на генетический код мы не в состоянии, но мы в состоянии не допустить новых мутаций; кроме того, мы в состоянии повлиять на негативные эпигенетические изменения;

  • убирая из жизни токсичную окружающую среду (как в физиологическом, так и в психологическом смысле), а также следя за сном, физической активностью и питанием, мы положительно влияем на ДНК и её работу.

Способ 5. Настройте вашу гуморальную регуляцию

Представим, что мы увидели что-то страшное. В головном мозге возбудилась миндалина (участок, отвечающий за страх). Она сообщила про страх гипоталамусу, который отдал приказ гипофизу (мы всё ещё в головном мозге) выработать адренокортикотропный гормон (АКТГ). АКТГ «доплыл» до надпочечников и воздействовал на специальные рецепторы их клеток, заставив вырабатывать кортизол и не только. Кортизол, в свою очередь, доплыл до клеток печени и воздействовал на их рецепторы, заставив производить глюкозу (она дальше будет запасена в гликоген), а также доплыл до мышечных клеток и сказал им не сжигать глюкозу. Сложновато, но, пожалуйста, перечитайте, если не представили.

Глюкоза – самый быстрый и лёгкий источник энергии. Если мы видим что-то страшное, то логично постараться его запасти, произведя из других компонентов и постараться поменьше тратить. 

Вот когда какая-то молекула плывёт по крови или другим жидкостям к каким-то клеткам, чтобы заставить их что-то сделать, это и называется гуморальной регуляцией в широком смысле слова. Humor с латинского – жидкость. 

Если какой-то гормон куда-то не доплыл или доплыл, но не в достаточном количестве, или, наоборот, в слишком достаточном количестве, то вся система искажается. Если это стрессовые гормоны, как кортизол, то лишняя стимуляция будет плохо сказываться на клетках. Если это инсулин, то спортсмен будет заинтересован в его дополнительной секреции, так как он стимулирует процесс роста мышц, а диабетик – наоборот. 


Выводы: 

  • гуморальная регуляция очень сильно влияет на жизнь наших клеток по всему организму;

  • с врачом-эндокринологом следует провести базовое исследование гормонов; 

  • с health-коучем можно разработать и реализовать стратегию снижения нежелательной гуморальной регуляции без применения препаратов, если это позволяет анамнез. 

Способ 6. Узнайте о своих митохондриях

На картинке сверху изображён детёныш грабоида. Шутка. Это митохондрия и именно она даёт нам энергию. Митохондрии примечательны тем, что они, судя по всему, являются предками железистых бактерий. То есть, клетки животных когда-то «договорились» с этими микроорганизмами и теперь они делают для нас большую работу по производству энергии. 

Как получается энергия? 

Сейчас мы будем разбирать вот эту схему; пока просто окиньте её взглядом ↓

Шаг 1. Всё, что попадает к нам в организм, разбирается на составные части: жиры разбираются до жирных кислот, углеводы до пировиноградной кислоты, а белки – до аминокислот. С помощью различных реакций и путей господних неисповедимых все эти мельчайшие частицы могут превращаться в ацетил ко-фермент А в митохондриях для получения энергии (той самой, без которой «чё-то не хочется ничё»). И не запаривайтесь почему именно так происходит. Это не важно. Так заведено.

Изначально, в ацетил коА превращаются углеводы (глюкоза). Белки и жиры из пищи сразу не отправляются на переработку в энергию и подключаются только тогда, когда углеводов не хватает. Белки берутся из мышц, а жиры – из жировых запасов. То есть, из того белка, что мы съедаем, сначала строится мышечная ткань, а уже потом она может быть использована в этой схеме.

Шаг 2. Ацетил коА попадает в мощную «мясорубку», в которой происходит много химических реакций и преобразований (она называется цикл Кребса). В процессе этих преобразований «вылетают» несущие заряд электроны, которые попадают в электрон-транспортную цепь (ЭТЦ). ЭТЦ – это такая энергетическая установка, состоящая из нескольких сложных белков и веществ.

Шаг 3.  В ЭТЦ электроны хитрым образом «бегают» по белкам (не важно как), играя ключевую роль в создании энергии. Этот шаг часто называется окислительным фосфорилированием, если вдруг встретите в других статьях. Между белками ЭТЦ электроны перемещаются коэнзимом Q10 и цитохромом С – и вот это капец, как важно. 

Слабые места

Найдите на схеме особо незаметное и привычное нам слово кислород. Оно как бы вроде внизу где-то справа, но без него ничего не получается. Если организм понимает, что кислорода недостаточно, он начинает включать бескислородные пути получения энергии. 

Бескислородный путь получения энергии из углеводов (анаэробный гликолиз) в 16 раз менее эффективен, чем кислородный (аэробный гликолиз). 

Бескислородный путь получения энергии из жиров и углеводов не существует. Вернее, он существует, но заключается в том, что сначала белки и жиры превращаются в углеводы, а затем включается бескислородный путь добывания энергии из углеводов. Хе-хе. Здесь весь подвох заключается в том, что наш организм не умеет делать из жирных кислот углеводы. Бам! От триглицеридов он отрезает только белые головки и конвертирует в углеводы их, а жирные кислоты чаще всего отправляются обратно в запас ↓

На самом деле, в организме постоянно используются все пути получения энергии и они находятся в балансе. Есть клетки, для которых нормально использовать только бескислородный путь получения энергии из глюкозы (например, эритроциты). Есть клетки, которые не могут использовать жиры в кислородном пути (клетки нервной системы). Есть клетки, которые могут сжигать всё, что хочешь (например, клетки окислительных мышечных волокон) ↓ 

Но нас интересует ситуация, когда альтернативный путь для клетки нетипичен и включается вынужденно из-за того, что, по каким-то причинам, митохондрии не справляются с задачей. В таком случае, мы сразу получаем реакцию: сердце начинает биться быстрее, повышается пульс, в отдельных случаях может начинаться паническая атака. 

Митохондрии могут не справляться со своей задачей по ряду причин: 

  • слишком много энергии нужно сделать прямо сейчас; они не успевают и организм пытается помочь другим способом; такое происходит, например, при интенсивных физических нагрузках;

  • слишком мало воздуха поступает в клетки по разным причинам: это и неспособность эритроцитов протекать в мельчайшие капилляры (привет, Омега-3), и анемия, и оксидативный стресс из-за вредных привычек, и последствия неправильного питания, и тупо когда маленькая концентрация кислорода в помещении;

  • какие-то «детали» в митохондриях поломаны; примерами таких деталей, на которые мы можем относительно просто воздействовать, являются уже упомянутые коэнзим Q10 и цитохром С.

Коэнзим Q10 делается организмом с помощью белков-ферментов из ко-фермента А (не запаривайтесь почему так). Если в этих белках есть проблемы или если синтез снизился из-за плохих привычек или если его загубили статинами, потому что снижают холестерин, то вот и наступает постоянная усталость, одышка и прочее.

Про БАД Q10 мы также упоминали. Побочек от него практически нет. В идеале, чтобы сохранить силы и продлить молодость, после 30 лет его стоит принимать всем. Эффекта заметного не будет, но знайте, что ваш тонус будет сохраняться дольше. Суслика не видно, но он есть, да.

После добавления моему клиенту на вынужденной терапии статинами мицеллярного Q10 (без объяснения механизма действия), он отметил, что (практически цитирую): «одышка уменьшилась, стало легче подниматься по лестнице и ходить». В случаях, когда есть откровенные просадки, эффект, конечно, будет виден быстро. 

❗️Предупреждение: не смотря на то, что коэнзим Q10 не является «сложной» добавкой, я не рекомендую его использование без консультации врача или health-коуча.

Цитохром С, к сожалению, в виде мицеллярной добавочки принять не получится. В случае проблем, есть лекарство, которое назначит врач, однако есть и другая интересная история.

Цитохром С – железо-зависимый белок. Он не может «собраться» и выполнять свою функцию, если в организме не хватает железа. Это объясняет, что частым последствием капельниц с железом или приёма БАД хелата железа является заметное повышение уровня энергии. 

❗️Предупреждения: самостоятельный приём БАД железа категорически не рекомендую; проконсультируйтесь с врачом или health-коучем. Имейте в виду, что при вводе железа через капельницы, аллергические реакции более вероятны.

Проверить уровень железа в организме можно с помощью анализа на ферритин. Железо в сыворотке – это совсем про другое. Ну, а вообще, железо настолько часто встречается в метаболизмах различных веществ внутри нас и его дефицит настолько сейчас распространён, что это чуть ли не первое, с чего стоит начинать любой биохакинг или антиэйдж (первым, конечно же, надо поправить кишечник, чтобы железо нормально всасывалось).   

Выводы и рекомендации: 

  • митохондрии дают нашим клеткам энергию; для этого им нужен кислород; если митохондрии не справляются со своей задачей, мы можем заметить это по резкому учащению пульса и одышке;

  • митохондрии не справляются, либо из-за недостатка кислорода, либо из-за внутренних «поломок»;

  • если у вас периодически возникает одышка и на ровном месте учащается пульс, стоит обратиться к врачу или health-коучу для исследования причин;

  • вероятно, вопрос можно будет решить коррекцией образа жизни, питания и некоторыми добавками.

Вишенка для худеющих

Избавлю вас от мотивационных речей, мол, давайте, клетки свои не бросайте в беде. Гораздо более ценными выводами будут те, которые можно сделать из последнего пункта. Ещё раз помогу тем, кто борется с лишним весом.

⚡ Жирные кислоты при интенсивных тренировках, заставляющих митохондрии «троить», не сгорают быстрее, чем при ходьбе, потому что в бескислородном пути не участвуют. Чтобы горели жирные кислоты, достаточно обеспечить длительную, но не высокую нагрузку. Если вы будете ходить, скажем, 1-2 часа, не доводя себя до отдышки и за час до этого ограничите углеводы, то митохондрии (в мышцах) сначала сожгут доступные запасы глюкозы, а потом потащат в себя жиры. Так вы и будете худеть. Идеально ещё закинуть L-карнитина.  Если худеть на интенсивных нагрузках, то нужно, наоборот, обязательно есть быстрые углеводы до тренировки, чтобы организм не сжигал мышцы в бескислородном пути. Но это совсем другая история.

Подписывайтесь: Телеграм / Zen / VK / YouTube

Поддержать меня можно символической платной подпиской на spons.ru. Весь контент тот же, но скоро запустится новая колонка только для подписчиков sponsr, в рамках которой я буду публиковать краткие выжимки в виде чек-листов или брошюр PDF по тем или иным компонентам питания, генам и протоколам, которые я собираю из разных иностранных источников (PubMed, NIH, DrugBank, MyFoodData, GeneFood, Сochrane lib., MedlinePlus и других) в процессе своей работы. Это будет действительно занимательно для тех, кто хочет получить преимущество и сэкономить время.

Другие мои материалы:

7 причин почему вы не худеете. Ожирение, инсулинорезистентность и диабет простыми словами

Как работают гены на примере производства хлеба и биосинтеза Серотонина. Также о 5-HTP и депрессии

Как Витамин C и Железо делают нашу кожу свежей?

Комментарии (43)


  1. pomponchik
    17.06.2022 01:57
    +17

    В целом вывод такой, что желательно побольше всего есть, в особенности добавок, в особенности дорогих. Также не забывать делать больше всех видов анализов и регулярно посещать своего health-коуча.


    1. romancaravan Автор
      17.06.2022 10:49
      -5

      Звучит хлёстко и задорно, но из статьи можно сделать больше конкретных выводов для самостоятельного движения. В человеческой природе – пытаться всё свести к какому-то упрощённому резюме. Но, боюсь, тут так не работает.

      Посещать или не посещать врача, health-коуча, психолога или любого другого специалиста, который может направить и поддержать – дело каждого. Есть люди, способные двигаться самостоятельно, есть люди, которым нужен проводник. Но всех объединяет здесь одно – если хочешь быть здоровым и энергичным, придётся работать много самому. Ни анализы, ни коуч, ни врач, ни добавки не спасут без этого. Они – лишь помощь.


      1. AlanKaye
        17.06.2022 16:17
        +4

        > health-коуч

        >специалист

        ок


  1. Alex_Mtrskn
    17.06.2022 05:12
    +3

    Видно, что весь текст написан непрофессионалом. Так, реферат по естествознанию. Особенно порадовали ссылки на анонсы NIH, в которых говорится об эпигенетических изменениях у мышей при воздействии стресса. На основании таких анонсов автор делает вывод, что настроение (не только стресс) влияет на эпигенетику человека. Гениально. Нобелевку ему за открытие нового метода трансляции опытов на мышах на людей.


    1. romancaravan Автор
      17.06.2022 09:35
      -6

      Это статья, которая пытается раскрыть базовые вещи про человеческие клетки в свободной форме.

      Есть в статье вот такой обзор, про который вы ничего не говорите: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3752894/#!po=2.63158 – да, тут много «по-видимому, может», но объём информации уже достаточно большой, чтобы говорить об этом. По крайней мере, использовать это, как мотивационный фактор.

      Экстраполяция делается на человека не только с мышей, но и с in vitro, пока область развивается. Так было и так будет. Ничего в этом плохого нет, если мы не рассуждаем об этом, как о панацее и медицинском методе.


      1. Alex_Mtrskn
        17.06.2022 12:11
        +6

        Да никогда не делается при выдаче рекомендаций людям экстраполяция с мышей и уж тем более с клеточной культуры. Вы абсолютно не понимаете как работает наука в life science. Это ученый может сделать предположение с экспериментов на мышах, что на людях это тоже будет работать, но сделать это предположение он может только для того, чтобы проверить а будет ли работать на людях. До той поры пока не проведены исследования на людях, все что вы утверждаете на основании этой статьи вилами по воде писано. У меня есть любимый пример: вот есть мускульная дистрофия Душена у людей и у мышей. Только вот мыши с ней живут до старости, а люди редко до 30 лет доживают. Совсем разная патология между видами.

        По поводу статьи из журнала эпигенетика. И что? Ну сделали люди обзор на эксперименты, но там нет экспериментов с высокой доказательной эффективностью. Тем более там нет систематизированных выборок. Единственное исследование на людях очень спорное: исследовался ранний детский абьюз на склонность к суициду и корреляция с экспрессией гена. Ну в общем таким подходом можно скоррелировать всё что угодно.


        1. romancaravan Автор
          17.06.2022 13:02
          -4

          Всё это стоило бы обсуждения, если бы в разрезе эпигенетики предлагались бы какие-то лекарства. А предлагается старый добрый ЗОЖ. На основе той инфы, что у нас уже есть, мы можем утверждать, что, скорее всего, ЗОЖ будет на эпигенетику действовать положительно? Я думаю, можем.


          1. Alex_Mtrskn
            17.06.2022 16:37
            +3

            Нет, не можем. На людей с заболеваниями или генетическими нарушениями ЗОЖ может повлиять отрицательно. А также на людей с некоторыми медицинскими кондициями


            1. BigBeaver
              17.06.2022 17:58

              А еще ЗОЖ это не монопонятие а нечто этно-культурно зависимое меняяющееся от поколения к поколению.


  1. TsarS
    17.06.2022 07:07
    -1

    health-коучем

    Когда же уже это закончится. Со всеми этими БАДами, "вот ссылочка где вы можете это купить", вот вам анализы на метаболиты эстрогенов, кортизол в слюне и вообще я же prevent age закончил.

    Вот действительно правильно сказали, что в России превентивная медицина - удел двоечников и


    1. romancaravan Автор
      17.06.2022 09:11
      -4

      Ссылочек на купить БАД в статье нет, только картинки. Те решения, которые я в статье освещаю, использую сам.


      1. Bedal
        17.06.2022 09:41
        +3

        … и это худшая рекомендация, которая только может быть. Неофиты-евангелисты — совсем не те люди, которых стоит слушать и читать.


        1. romancaravan Автор
          17.06.2022 11:04
          -2

          Решения по части БАД, приведённые в статье, имеют под собой доказательную базу и используются комьюнити врачей (Омега-3, железо, Q10). Решение о том, чтобы использовать их в своей практике – многогранное и учитывает различные источники, мнения и опыт.

          В остальном статья рассказывает базовые механизмы, о которых вы можете почитать и в школьном учебнике, и в материалах чуть посложнее. Она даёт базовые рекомендации о белке и жирах. Задача статьи – обобщить базовые понятия.

          Простите, при чём тут неофиты-евангелисты – не понятно. Слово, конечно, красивое, но не уместное.


          1. BigBeaver
            17.06.2022 11:19
            +2

            А можно ссылки на лонгитьюдные контролируемые исследования?


            1. romancaravan Автор
              17.06.2022 12:46

              Остроумно.

              Вы же понимаете, что лонгитюдные исследования – история довольно редкая и не простая? Опираться только на них, мягко говоря, значит быть премудрым пискарём.

              По коэнзиму можете посмотреть подобное:

              https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25282031/

              https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29298622/

              https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27548886/

              По омеге можете глянуть здесь:

              https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6516961/ - Кокрейн, эффекты при беременности

              https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31687095/ - обзор некоторых RCT

              По железу отправлять вам ничего не буду. Ставить его под сомнение – это просто смешно.

              Ну, а вообще, эффекты от коэнзима и от омеги есть вполне конкретные. Омега растит ЛПВП (и от этого идут вполне конкретные последствия), коэнзим повышает выносливость и энергичность. Как я уже писал, особенно это заметно при статиновой терапиии.


              1. BigBeaver
                17.06.2022 12:55
                +2

                Вы же понимаете, что лонгитюдные исследования – история довольно редкая и не простая?
                Разумеется. Вы же должны в свою очередь понимать, что без них любые рекомендации это просто фантазии. При этом мне не ясно, почему нет хороших работ по Q10 на здоровых людях — его же не вчера придумали.


          1. Bedal
            17.06.2022 12:22
            +4

            Решения по части БАД, приведённые в статье, имеют под собой доказательную базу
            ля-ля не надо, а? Была бы доказательная база — называлось бы лекарствами. Отличие БАДов от лекарств именно в этом.
            статья рассказывает базовые механизмы
            Базовые понятия скопипащены приемлемо. Но вот пристёгнутые выводы в лучшем случае сомнительны.
            при чём тут неофиты-евангелисты – не понятно.
            Не надо ля-ля, по-быстрому нагаженное в карму показывает, что всё Вы поняли.


            1. romancaravan Автор
              17.06.2022 12:33

              Лекарство или не-лекарство зависит не от доказательной базы :) Инозитол, например, есть в виде БАД и есть в виде лекарства для повышения фертильности (Максиферт, скажем). Ацетилцистеин у нас – это лекарство АЦЦ или Флуимуцил, как муколитики, а на западе – это БАД NAC, от оксидативного стресса. Омега-3 есть в виде лекарства, к сожалению, не помню как называется; в аптеках продаётся. Да и вакцина Спутник V, когда была выпущена, тоже в своей инструкции много упоминаний содержала о том, что эффекты пока требуют дополнительных исследований. Однако, она была лекарством и сейчас им остаётся и имеет результаты.

              На сим с вами завершаю. Откровенная токсичность и желание судить меня без какого-либо понимания темы.


              1. Bedal
                17.06.2022 12:51
                +2

                передёргивание продолжается. Единство активной составляющей не означает эквивалентности лекарства и БАДа. Просто первое прошло положенные испытания, второе — нет. Это азы. Именно потому Вы так остро реагируете, что невязки и натяжки возникают уже на базовом уровне — и сводят все Ваши выводы и рекомендации к нулю.

                И да, минус в карму Вы вполне заслужили — не имею привычки делать этого исподтишка, можете знать, от кого… Хахаха — не получится, Вы уже не в первый раз, похоже, пишете подобное из пальца, я уже снижал Вам карму.


  1. blik13
    17.06.2022 07:58
    +5

    Т.е. сбалансированное питание, отсутствие стрессов и т.п. — это хорошо.
    Достаточно неожиданные выводы.


    1. TsarS
      17.06.2022 08:23

      А как же полезные добавки, БАДы и консультации тысяч по 15 (потому что вы должны быть уверены, что это не какой-то там шарлатан, а явно специалист, раз такие деньги берет)?


      1. romancaravan Автор
        17.06.2022 09:44
        -2

        Ни о каких консультациях в статье речи нет. Тем более о таких суммах, которые вы указываете.

        Про БАД. В статье говорится об омега-3, витамине Д, хелате железа, коэнзиме Q10 – конкретно какие из них у вас вызывают вопросы?


    1. romancaravan Автор
      17.06.2022 09:41
      -1

      Выводы всем все давно хорошо известны, только почему-то мало кто их использует.

      Аргументация через понимание естествознания для меня является одной из самых сильнейших. Когда человек реально понимает, что происходит у него внутри, он по-другому смотрит на свои привычки, при условии, конечно, что у него сформированы ценности и он знает куда идёт.

      Потому что без цели в жизни и без исправной психики здоровье остаётся недостижимым в долгосрочной перспективе.


  1. InOdinWeTrust
    17.06.2022 09:07
    +6

    не превышайте норму белка; лишний белок будет давать дополнительную нагрузку на почки; кроме того, лишний белок связан с увеличенными рисками развития рака;


    Когда же этот бред про почки, рак и белок уже перестанут распространять?
    НЕТ никаких достоверных доказательств того, что потребление белка связано с увеличение риска для почек.
    НЕТ никаких достоверных доказательств, что потребление белка увеличивает риски рака. Ну, есть, но при условии, что вы потребляете недостаточно клетчатки. Причем, основной фактор тут — количество клетчатки, а не количество белка.


    1. blik13
      17.06.2022 09:13
      +1

      Про белок и онкологию есть информация. Но там данные в виде: если на протяжении нескольких десятков лет кушать не менее (не помню точно количество) красного мяса, то риск онкологии кишечника увеличивается на 9%. Буквально недавно смотрел видео гражданина Водовозова на эту тему. Т.е. огромные сроки, весьма конкретные виды белковой пищи и один вид онкологии.


      1. InOdinWeTrust
        17.06.2022 09:24

        Да, есть небольшое повышение рисков при НЕДОСТАТОЧНОМ употреблении клетчатки.
        Есть доказательства того, что ДОСТАТОЧНОЕ потребление клетчатки сильно снижает вероятность онкологии кишечника. Достаточное потребление клетчатки и белка снижает риски онкологии и многих других проблем.


      1. BigBeaver
        17.06.2022 11:16

        Казалось бы, при чем тут белок…
        Кстати, уже проскакивают рекомендации для худеющих до 3 грамм вместо 2.2.
        ~2 берется больше из экономических соображений и из трудности составить какую-то разнообразную диету и иметь адекватный калораж, потребляя сильно больше.


    1. romancaravan Автор
      17.06.2022 09:51
      -3

      Смотрите на это по-другому. Когда мы так пишем, мы пишем, понимая, что человек может не знать нюансы. Мы никогда не рассматриваем объект изолировано. Всегда смотрим на его периферию и её риски.

      Говоря об оружии, мы говорим, что оно опасно. Не потому что оружие сделало плохо кому-то что-то, а потому что можно случайно нажать на курок.


  1. InOdinWeTrust
    17.06.2022 09:20
    +2

    Чтобы горели жирные кислоты, достаточно обеспечить длительную, но не высокую нагрузку. Если вы будете ходить, скажем, 1-2 часа, не доводя себя до отдышки и за час до этого ограничите углеводы, то митохондрии (в мышцах) сначала сожгут доступные запасы глюкозы, а потом потащат в себя жиры. Так вы и будете худеть.

    Нет, не так вы будете худеть.
    Час хотьбы в среднем 350ккал. Даже если представить биологическое чудо, что вы двигаетесь на одних жирах, это получится 40 грамм жира. Допустим 2 часа ежедневной хотьбы в день, 80 грамм * 7 дней = 560гр жира в неделю. При условии, что вы сжигаете только жир. Но ведь это далеко не так.
    Сбросить полкило в неделю — это средний хороших показатель потери веса который обеспечивается просто маленьким (100-200ккал) дефицитом калорий. То есть, достаточно ограничить суточный каллораж, и вы похудеете. Гарантировано. Без смс и регистрации. А ходить надо просто так, для здоровья. Физическая активность — это очень хорошо.


    1. Hardcoin
      17.06.2022 11:06

      То есть тратить лишние 350*2=700ккал в день - это минус полкило в неделю или даже меньше.

      А кушать на 100-200ккал в день меньше, что бы был дефицит - это минус полкило гарантировано.

      Что-то вы очень сильно путаете.


      1. InOdinWeTrust
        17.06.2022 11:21

        Ничего не путаю.
        Просто это все не работает так, как описано в статье. Жир тратится не только и не столько на движение. Организм утилизирует кучу жира для самых разных задач. Например, занимаясь анаэробными силовыми при контроле питания вы будете терять жир быстрее, чем при долгих аэробных нагрузках. Потому что организму потребуется много жира на восстановление. Тягаете железо, вес тела растет, объемы в талии уходят.
        Процессы в организме сильно сложнее чем «ходиш два часа, и организм начинает потреблять накопленный жир».


        1. BigBeaver
          17.06.2022 11:29

          Вам стоило уточнить, что случай с ходьбой вы рассматриваете без контроля питания. Тк все исследования в калориметре дают очень четкую связь с дельтой.


    1. Diamos
      18.06.2022 02:16

      Сбросить полкило в неделю — это средний хороших показатель потери веса который обеспечивается просто маленьким (100-200ккал) дефицитом калорий.

      В ваших рассуждениях ошибка, если не сделать некоторые уточнения:

      1. Дефицит 200ккал обеспечит снижение веса на 500гр в неделю только при условии, что вы создадите его за счет уменьшения потребления углеводов. И происходить это будет преимущественно за счет потери связанной гликогеном жидкости и отеков. Если создавать 200ккал дефицит за счет жиров (~23гр жира), вы в идеальном случае сможете потерять 150-200гр.

      2. Удерживать темп снижения веса 500гр в неделю за счет углеводов получится только до момента истощения основных запасов гликогена, что с одной стороны снизит темп потери жидкости, а с другой неминуемо приведет к замедлению метаболизма и снижению веса за счет мышц, если этот процесс не сопровождать физической нагрузкой.

      3. Более эффективным и безопасным способом снижения веса, напротив, является создание профицита в питании (+200ккал к уровню базального метаболизма) + трата 400-500ккал исключительно за счет физической активности.


      1. BigBeaver
        18.06.2022 10:51

        Не будет у вас ни какого истощения гликогена при таком маленьком дефиците.


        1. Diamos
          19.06.2022 01:55

          Депо гликогена у нетренированного человека всего в 300-400гр и легко истощается за сутки голодания. Это дефицит ~1600ккал убм + ~400 ккал возможный частичный гликогеногенез. Полноценный ресинтез гликогена из молочной кислоты происходить не будет без существенной анаэробной нагрузки. За 10 дней дефицит составит 2000ккал и этого срока достаточно (а в реальности в 2 раза меньше), чтобы при дефиците в 200ккал в день за счет углеводов полностью истощить запасы гликогена. А если учесть, что мышечный гликоген не участвует в поддержании уровня глюкозы в плазме, то замедление метаболизма произойдет даже раньше (по истощении гликогена печени), когда будет запущен глюконеогенез.


          1. BigBeaver
            19.06.2022 10:22

            Это просто не так работает. Прямое сравнение хронического и острого состояния не корректно. А то по вашей логике можно сократить потребление на 1 грамм и за некоторое долгое время истощить депо, да?


            1. Diamos
              19.06.2022 12:35

              Не будет у вас ни какого истощения гликогена при таком маленьком дефиците.
              Это просто не так работает.

              Я уже начал было писать развернутый ответ, но потом передумал т.к. не хочу увидеть от вас третий подряд комментарий с нулевой аргументацией в духе «нет, это не так». Если хотите продолжить диалог, будьте добры привести хоть какие-то проверяемые контраргументы, оспаривающие изложенные мною факты.


              1. BigBeaver
                19.06.2022 13:06

                Так а смысл пытаться опровергать что-то, противоречащее очевидным фактам? Если бы это так работало, то пациент уходил бы в кетоз, но этого не происходит.

                Впрочем, я вам привел. Обсуждаемый дефицит ниже указанного вами же порога синтеза. Если же вы считаете, что эффект беспороговый, то

                по вашей логике можно сократить потребление на 1 грамм и за некоторое долгое время истощить депо


                Истощение депо происходит только тогда, когда потребление ниже порога а не когда вы создали любой дефицит относительно текущего. И даже при полном отказе от углеводов мышечные депо со временем восстанавливаются (если спецциально не опустошать их соответствующими нагрузками). Слышали про пауэрлифтинг на кетодиете? Как это по-вашему возможно, если даже снижение потребления углей на 20-50 грамм по вашей логике ведет к опустошению депо за неделю даже без нагрузок?


                1. Diamos
                  19.06.2022 19:43

                  Если бы это так работало, то пациент уходил бы в кетоз, но этого не происходит.
                  Если не сделать некоторое уточнение в терминологии, то ваш вывод о том что пациент не уходит в кетоз — ошибочный.
                  Уточнение:
                  Кетоз — это не законченный процесс как включенная или выключенная лампочка, а меняющееся в большую или меньшую сторону состояние, характеризующееся изменением количества кетонов и т.д. Даже у худеющего при небольшом дефиците калорий человека повышается производство кетоновых тел. Поэтому корректный ответ будет: да, у пациента будет увеличиваться степень кетоза и, нет, глубокий кетоз (например, 6-8ммоль) в этом случае недостижим, потому что не соблюдены условия вхождения в это состояние, а не потому что мои выводы «ошибочны».

                  Впрочем, я вам привел. Обсуждаемый дефицит ниже указанного вами же порога синтеза. Если же вы считаете, что эффект беспороговый, то
                  Ответ:
                  Зря я вообще упомянул возможный гипотетический ресинтез (на практике существенно меньший), да и к тому же общий для организма, ведь достаточно рассматривать только гликоген печени (треть от всего количества), истощение которого и играет роль в изменении метаболизма. Идея была не в сравнении голодающего, а в том чтобы показать ограниченность депо. И корректней было бы написать, что это часть убм, а не "+ к убм". Такой вариант придает еще больше наглядности к тому, что я написал.

                  по вашей логике можно сократить потребление на 1 грамм и за некоторое долгое время истощить депо
                  Ответ
                  При таком порядке оценки буквально всё может критически влиять на погрешность, начиная с определения точной калорийности употребляемой пищи и точного УБМ (что на сегодняшний день неосуществимо), и заканчивая исходными данными (состояние органов, кишечной микрофлоры, характер ежедневного движения и т.д.). Если предположить что все условия удастся соблюсти идеально, то я бы ответил так, что гипотетически существует ситуация, когда дефицит в 1гр углеводов относительно убм через некоторое долгое время приведет к истощению депо. При любом истинном дефиците будет происходить снижение веса, вопрос лишь в том за счет чего. Вот на это и влияют исходные данные эксперимента.

                  И даже при полном отказе от углеводов мышечные депо со временем восстанавливаются
                  Ответ:
                  Во-первых, на замедление метаболизма о котором я писал в исходном комментарии, влияет гликоген печени, а не мышц, о чем я уже уточнял.

                  Во-вторых, мышечное депо восстанавливается только у спортсменов, при чем в исследовании которое это оценивало, не учитывалось применение спортивной фармакологии.

                  Слышали про пауэрлифтинг на кетодиете? Как это по-вашему возможно, если даже снижение потребления углей на 20-50 грамм по вашей логике ведет к опустошению депо за неделю даже без нагрузок?
                  Ответ:
                  1. За 10 секунд рывка пауэрлифтера углеводы даже не успеют включиться. За это время включается фосфагенная система. Чтобы сделать одноповторный максимум не нужны углеводы, а нужна стимуляция нервной системы и достаточное количество субстратов фосфагенной системы. Углеводы начинают работать где-то с 20 секунды. 6-20 секунд — на столько времени хватает запаса креатина в мышцах (в зависимости от применения ААС и т.д.) Гликолиз полноценно включается после 20 секунд чего вполне достаточно приведенным вами в пример спортсменам.

                  2. Характер нагрузки этих спортсменов — анаэробная работа, а это эффективный путь ресинтеза гликогена у спортсменов (через глюконеогенез из молочной кислоты, образующейся от анаэробного гликолиза).

                  3. Весь профессиональный пауэрлифтинг использует ААС, которые существенно увеличивают в том числе и глюконеогенез и как результат — гликогеногенез. Больше возможности запасать гликоген и больше способности к глюконеогенезу. Уровень глюконеогенеза у использующего ААС спортсмена недостижим для обычного человека.


      1. InOdinWeTrust
        19.06.2022 09:35

        Более эффективным и безопасным способом снижения веса, напротив, является создание профицита в питании (+200ккал к уровню базального метаболизма) + трата 400-500ккал исключительно за счет физической активности.

        И получается те же -200ккал сутки. И я понимаю, что вы хотите сказать. Да, физ нагрузка + контроль калорий + контроль нутриентов лучше чем просто контроль калорий. Но без контроля калорий, ни соблюдение соотношения нутриентов, ни нагрузки не дадут предсказуемого эффекта. Без дефицита не будет снижение процента жира.
        И да, организм перестраивается, нельзя просто сделать дефицит и получить стабильное снижение, приходится каждую неделю менять калораж. Скинул больше чем нужно? — Добавил калорий. Не скинул? — Попробовал подержать еще неделю, потом урезал. Падение веса не всегда будет ровно 500гр, иногда одну неделю 100, вторую 800, третью 300. А бывает на разгрузочных неделях на профиците калорий набора веса нет. А бывает на небольшом дефиците потерь веса нет, а потери объемов жира на боках есть. Не всегда надо измерять именно весом. Может быть минус 10см в талии при наборе 10кг. Не за неделю, конечно. Но все равно все сводится к дефициту/профициту калорий.


        1. BigBeaver
          19.06.2022 10:29

          Без дефицита не будет снижение процента жира.
          Дефицит может сам возникнуть при смене обраа жизни. Например, при добавлении нагрузок это частое явление. Но если ставить акцент на предсказуемость результата, то вы правы конечно.


  1. pythe
    17.06.2022 11:51

    Из личного опыта. Отдыхал как-то в неком заведении санаторного типа. На приёме главврач - дама общительная и с хорошо поставленным даром убеждения - сделала большие глаза: А что это вы у нас худенький такой? Кушаете плохо? Давайте мы вас подкормим, витаминки поколем, минеральчики... Нагрузочку физическую повышенную... Естественно, я согласился. Дело было ещё при царе горохе, никакими бадами там и не пахло, всё исключительно по науке, как для космонавтов и спортсменов. Что они там кололи не скажу, а питание было - да. И без того немаленькое (что нехарактерно для тогдашних санаториев), четырёхразовое и это всё в двойном размере. Ну и "нагрузочка физическая". И так двадцать два дня. На выписке благодетельница моя опять сделала большие глаза, но уже всерьёз: прибавка в весе составила... четыреста грамм.

    Воды с тех пор утекло немало. Было всякого, и по-всякому. И в частности опыт полного голодания в две недели сроком (правда, уже без "нагрузочки") - с убылью веса в те же без малого четыреста грамм.

    Личный опыт это такая зараза, что научно-популярными брошюрами и рекламными проспектами лечится очень туго. Мой личный опыт говорит о том, что "начни думать о здоровье" - это правильный и действенный метод. А "скушай это и не ешь того" для здорового человека - абсолютно пустой и глупый. Другое дело, что у массы людей масса дисфункций, и качество современной пищи трудно назвать иначе чем бутафорией. Но и бады зачастую бывают той же бутафорией.

    На мой взгляд обзор симпатичный и интересный, а рекомендации - не очень. Во всех случаях кроме патологии главный упор должен быть на внутренние ресурсы организма и их обогащение. Но ключики к этой скатерти-самобранке подобрать бывает очень и очень непросто; и лежат те ключики отнюдь не в тех местах, где бады водятся.


    1. romancaravan Автор
      17.06.2022 12:54

      Спасибо, что поделились, но ведь статья-то совсем не про БАД. То, о чем вы говорите – это первичное питание (внутренняя среда, духовность, мотивация), но не все от него зависит. В этой статье мы разбираем другой слой (физиологический) и некоторые рекомендации БАД даются просто для понимания взаимосвязей и способов управлять здоровьем.