В фитно-сфере никто не задается таким вопросом и не отвечает на него. Наоборот, все озадачены, чем бы еще обвешать людей, чтобы они тренировались всегда. В зал как на работу. Так ведь лучше!?
Точно не для большинства. Многие рассматривают фитнес, как часть жизни, а не 100% жизни. В таком случае фитнес-максимализм не работает. Отталкивает потенциальных любителей. Противоречит тому, для чего создавался.
Я сейчас занимаюсь на пианино и верховой ездой. Для меня это как спорт для многих. На пару раз в неделю. Если на нынешнем этапе с меня начали спрашивать преданность, покаяние и отдачу как от дела жизни, я бы плюнул на все. Так же, как многие плюют на фитнес.
Я сыграл мелодию из любимого фильма юности, удержался в седле на галопе — все, мне по кайфу. Сраный гиперболизм только попортит всю малину. Если максимализм органично встраивается в ваш лайфстайл, это хорошо. Вы нашли свое дело.
Если занятия спортом конкурируют со работой, обучением, детьми, то занятия идут лесом, не выдерживая конкуренции.
Ибо нехватка времени — основная причина, по которой люди не занимаются спортом (по крайней мере так говорят 50% опрошенных).
Отсюда же растет страх неудачи. Из представления, что результат в зале можно заполучить только тяжелым трудом, которому нет места в сегодняшнем укладе. Поэтому спорт в списке планов на жизнь постоянно откладывается до лучших времен.
Я долго окучиваю тему здорового отношения к фитнесу. И с каждым днем все ближе подбираюсь к сути. Сперва на интуиции и личном опыте. Вот подъехали и научные обоснования.
Минималистичный тренинг можно разобрать в контексте трех качеств: как это влияет на силу, на здоровье и на рост мышц.
Сила
Метаанализ 2017 года из 6962 исследований по теме выбрал 9 релевантных и определил, что 1-4 сета в неделю развивают до 80% силы от возможного индивидуального потенциала.
1-4 похода в НЕДЕЛЮ — не похоже на тяжелую тренировку????
Здоровье
Максимальное снижение рисков смертности по любым причинам, CCЗ и раку было достигнуто при 30-60 минутах силовых тренировок в неделю.
Это 1-2 тренировки в неделю.
Рост мышц
Если мы предположим, что объем работы 10 подходов в неделю на каждую мышечную группу раскроет 100% вашего потенциала, значит ли это, что 5 подходов в неделю дадут 50% роста, а 1 подход — 10%?
Есть научный ответ на этот вопрос и результат вас удивит.
Если мы возьмем 10+ подходов в неделю, как 100% возможного получаемого роста, то 1-4 подхода на мышечную группу в неделю дадут не 10% и даже не 20%. 64%!
Вы только задумайтесь. 1 подход — это ничто. Вы прямо сейчас можете остановить прочтение поста, сделать отжимания до отказа и 64% своего роста на этой неделе вы получите. Repeat в следующий четверг.
5-9 подходов в неделю продвинут вас уже до 84% от максимально возможного роста.
В другом исследовании участники, делая 3 подхода в неделю, увеличили толщину мышц в меньшей степени, чем те, кто делал 15 подходов, но увеличили! А группа с 9 подходами в неделю почти не отставали от 15 подходов.
Стоит оговориться. Цифры исследований — это средний срез по результатам. Кто-то будет расти от 1-4 подходов больше 64%, а кто-то меньше.
Да, вы не заберете все фишки со стола. Но, черт возьми, заберете достаточно.
Теперь вы знаете
Можно прогрессировать, делая 1, 2 полных или 3 коротких тренировки в неделю и получать достаточно для того, чтобы гордиться собой.
Это не мираж. Это то, что многие не хотят или бояться признавать, ибо культ «трудного пути» все еще жив и почитаем. Для кого-то результат ценен только если он заработан кровью. Это не рационально, учитывая, что можно обходиться без жертв.
Вы можете тренироваться с минимальными затратам. И, полагаю, для последовательного результата вам именно так и нужно поступать.
Если тебе понравилась статься, ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал Терентьев Фитнес. Там ты найдешь много разумных и применимых к жизни рекомендаций по питанию и тренировкам. И чуть-чуть о закулисной жизни профессионального спортсмена, который справляется с травмами и готовится к Олимпийским играм.
Комментарии (26)
MinimumLaw
00.00.0000 00:00+1Если мы возьмем 10+ подходов в неделю, как 100% возможного получаемого роста, то 1-4 подхода на мышечную группу в неделю дадут не 10% и даже не 20%. 64%!
Это хорошо, но еще бы понять с какой базы мы начинаем отчет, и что такое 100% возможного получаемого роста. Ведь это самые 100% будут очень разными у новичка и профи. Опять же метаанализ он на ком проводился - но новичках одно, на всех включая олимпийских чемпионов совсем другое. Да и потом 10+... А плюс это сколько? 1-4 подхода и что реально без разницы один или четыре?
Спору нет - любое движение гарантированно лучше, чем его отсутствие. Но это и интуитивно понятно. Лучше одна тренировка в неделю с удовольствием, чем семь из под палки. Это интуитивно не очень понятно, но тут другое. Удовольствие мы стараемся продлить, а "из под палки" исключить. И вот тогда все встает на места.
Terentew Автор
00.00.0000 00:00+4Весь мой посыл обращен к начинающим, малоопытным (до года регулярных занятий), среднеопытным (до 2-3 лет регулярных занятий 1-3 раза в неделю), когда-то тренированным но с многолетним перерывом. У тренированных дела обстоят посерьезнее.
Метаанализ по силе рассматривал тренированых и нетренированых людей.
Метаанализ по здоровью был проспективным когортным, там сравнивались все в поиске корреляции.
Матаанализ по росту мышц тоже в основном рассматривал малоопытных.
В большинстве исследований по оптимальному тренировочному объему даются цифры 9-12 (иногда 12-15) подходов на мышечную группу. Разбежка не большая. Она может быть обусловлена как индивидуальными способностями переносить нагрузку, так и погрешностью самих исследований (например, участники не доводили себя до отказа).
Но это считается на сегодня тем самым диапазоном - золотая середина.
Распределение имеет U-образную кривую, где есть недостаточный обхъем, а есть избыточный.
Но мой посыл в том, что для многим хватит и недостаточного объема. Т.е. золотая середина является золотой, потому что за условие берется необходимость максимальной гипертрофии. Но не всем же она нужна.
Можно тренироваться и менее 12 подходов на МГ. Да, будет меньше гипертрофия, но не нулевая. И, судя по данным, достаточно ощутимая.
"Лучше одна тренировка в неделю с удовольствием, чем семь из под палки." - не всем это сразу становится понятно, вот в чем дело))
Видели тренеров садистов? Которые гоняют своих подопечных. Почему на них спрос есть? Потому что люди уверены, что жесткие условия выработают резистентность к нагрузкам, и мол они перетерпят и адаптируются. А по факту вырабатывается отвращение к тренингу и все забрасывается.
Лучше год тренироваться с одной тренировкой в неделю, чем 3 месяца ежедневно.MinimumLaw
00.00.0000 00:00Потому что люди уверены, что жесткие условия выработают резистентность к нагрузкам, и мол они перетерпят и адаптируются.
Абсолютно согласен! Физическая культура отличается от спорта и целями и методами. А уж спорт высших достижений - это вообще тема другого разговора. К сожалению, и часть тренеров, и СМИ, и всякие инста-личности всеми правдами и неправдами пытаются смешать все в кучу. Последствия - они именно такие.
rehci
00.00.0000 00:00+6Совершенно точно уверен, что одна тренировка в неделю бесконечно лучше, чем нуль.
sumrakssk
00.00.0000 00:00-1Вопрос - 1 тренировка во сколько ( часов,дней,недель, месяцев) лучше чем нисколько ? И какая опять же, может одна на 3 дня, другая на пару часов и .т.д. Вопрос к специалистам.
schulzr
00.00.0000 00:00+1Кстати, говоря не факт. Одна серьезная футбольная тренировка в неделю, хуже чем нуль :). В ущерб здоровью выходит :)
mymailru
00.00.0000 00:00+3попадались исследования, что при профииците калорий и белка мышцы росли (но и жир тоже) вообще без посещени тренажерного зала, просо при обычнном неизменном жизненном оведении как до начала полуени поициа каллорий и белка.
Из своего спортивного опыта (плаване, спринт), наилучшие и личные рекорды ставились после сборов, где было 3 (ТРИ) трениировкии в день. И не знаю ни одного человека кто бы выполнил хотя бы 1 разряд в тяжелых физиолгиеских видах спорта тренируясь 1 раз в неделю.
Очевидно, много и часто, но эфективно тренироваться надо уметь, и надо подводится к этому, а не просто взять новиччков и заставить их немеряно пахать. Так не работает, что и показали исследования.
Terentew Автор
00.00.0000 00:00+1Такое может быть и может объясняться это несколькими процессами.
Первый заключается в том, что белок до определенного момента действует на организм как тренировка - запускает синтез мышечных белков - в том отличии, что длится это 1-2 часа, в то время как тренировка запускает процессы на 8-24 часа (в зависимости от уровня спортмена).
Второй говорит о том, что с профицитом калорий мы как не крути будем набирать вес, в преимуществе за счет жира, в меньшей степени за счет гликогена, но и за счет белка тоже можно создавать запасы. Правда, мизерные.
А еще с ростом веса тела необходимо больше сил для его перемещения. Это тоже может подтолкнуть мышцы к росту.
Но это все мои фантазии. Было бы круто, конечно, взглянуть на исследвание.
В остальном, безусловно, только рост рабочего объема ведет к прогрессу. В какой-то момент можно дойти до того, что весь объем просто не вмещается в одну тренировку, поэтому их становится 2-3 в день.
Но это случай проф. атлетов. И, как вы написали, плавание и спринт, в которых нужно развивать много качеств параллельно, из-за чего периодизация нагрузки и ее распределение строится по более мудрым и сложным схемам.
В контексте мышечного роста для себя любимого все значительно проще.
Так нужно только одно качество - сила. Сила развивается параллельно с ростом мышц. И нет строгих критериев отбора, которым нужно соответствовать, из-за чего темп развития в разы ниже и он просто не требует 3 тренировок в день. 3 в неделю вполне достаточно.
IgorIngeneer
00.00.0000 00:00+3редко тренируясь, скажем раз в неделю, попадаешь в ловушку, что на каждой тренировке необходимо делать существенную прибавку в рабочем весе! Но когда веса уже большие такое не получается... много факторов которые могут не сложится, поругался на работе и нервы на пределе, промок под дождем и простудился, машина неисправна и поехал на метро и там устал еще до тренировки с непривычки в толкучке и духоте, еда попалась не очень, не удалось в один из дней выспаться по максимуму, и т.д. и т.п. При больших перерывах межу тренировками вероятность стечения неблагоприятных факторов в больших перерывах резко увеличивается. В результате четко запланированная тренировка идет намного хуже, чем должна и вместо планового роста веса штанги происходит мощный откат назад, что вызывает фрустрацию, потерю веры в себя и потерю желания тренироваться (не из-за усталости, а из-за того что неделя пошла впустую и был откат, все бесполезно, идеальных условий на длительном промежутке не создать в принципе) и т.д. Если же тренироваться каждый день то не будет обязательств на каждой тренировки получать заметный рост весов, можно разнообразить легкие, средние и тяжелые тренировки, делать на разные группы мышц, добавлять или убирать аэробику в зависимости от самочувствия и т.д.
И есть проблема пропуска тренировки - если при 1 разе в неделю вам придется попустить тренировку, то перерыв уже будет 2 недели и падение кондиций и откат в форме практически гарантирован и понадобится 2 недели чтобы снова набрать исходную форму.
Я бы для работающих 5 дней в неделю рекомендовал бы схему с постепенным утяжелением тренировок с максимум в среду и/или четверг, восстанавливающей треней в пятницу и полным отдыхом от тренировок в сб. вс. (семья и т.д.) Имхо так хорошо укладывается на недельные биоритмы выработанные годами работы по семидневке.
Ndochp
00.00.0000 00:00И сколько вы предлагаете выделять на тренировку каждый день? Особенно с драм кружок, кружок по фото, театр и бухнуть с друзьями?
День с тренировкой при наличии детей с потребностями, да, хоть в помощи с ДЗ — это день без хобби. По часу в день пять дней в неделю это больше половины рабочего дня.
Не, я готов потратить 15 минут на гигиену, 2 раза в неделю по 40 минут на готовку, и тд. Но получается, что физкультура становится максимальной вынужденной тратой времени. Сон хоть удовольствие приносит.
Dimon2022
00.00.0000 00:00Ну например, а что если тренировка вместо обеда, с 13 до 14? А бухать я, например, закончил в 20 лет, так что бухающих друзей давно нет. Нормальный план, но не для всех.
Ndochp
00.00.0000 00:00Ну время то на друзей нужно, даже если не бухать. Хотя если скорректировать до "а с друзьями я закончил в 20 лет" то конечно вариант.
А тренировка вместо обеда это путь к язве я так понимаю.
IgorIngeneer
00.00.0000 00:00+1думаешь в спорте друзья не появляются, а только при распитии спиртных напитков дружбаны на годы?! ха-ха-ха! Язва без обеда - ха-ха-ха, скорее всего я вас в 2 раза старше и никакой язвы и именно так и делаю - не обедаю. В англ. стиле питаюсь уже лет 10 - хороший завтрак в 8, а далее уже файл-о-клок в 17, желудок стальной! А вы точно уверены, что при ежедневном обжорстве в обед (первое, второе, третье) через 10 лет у вас будет все ок с желудком? А я уже прошел эти 10 лет без обедов и желудок лучше чем был в 20 лет.
Ndochp
00.00.0000 00:00Так причем тут место появления друзей? Если ты отдаешь 5 часов в неделю на тренировки (ну то есть с отдачей, пропотел и в душ) то ты не сможешь в это время болтать с любыми друзьями, хоть про спорт, хоть про бухло.
Ну если до 86 без язв, то отлично. Только вот при завтраке в 8 утра 17 часов это все еще рабочее время, значит от 13 ничем не отличается. Или вы два обеда в рабочее время устраиваете, на тренировку и на еду? Но тогда с работы уходить на час позже, и какая разница, поработать и провести тренировку, или провести тренировку среди работы — и так и так лишний час свободного времени сожрался.
Thebear
00.00.0000 00:00+1От привычек много зависит, можно варианты найти. Я, например в гараже повесил турник, во дворе кольца, в домашнем офисе бросил коврик для йоги и пару мешков с песком на 15 и 25 кг.
В перерывах между звонками делаю около сотни отжиманий, штук 50 подтягиваний или присед/жим песка над головой ну и планки бёрпи там всякие.
Силовые, конечно, хуже чем когда в зал ходил 3 раза в неделю, но всё равно в неплохой форме и не в ущерб хобби и работе
Abyss777
00.00.0000 00:00+2А есть еще такая штука как суперкомпенсация. И едва ли получится воспользоваться её преимуществами с 1 тренировкой в неделю (ну если конечно не ушатываться так, что целую неделю отходить...)
Dimon2022
00.00.0000 00:00+1точно! СК дело тонкое, чуть что не так, подустал на работе, не выспался, да и вообще просто биоритмы не сошлись и при 1 разе в неделю будет Декомпенсация, а не супер...
rickardio
00.00.0000 00:00Вы упускаете из виду самое главное - цель тренировок. Вам не нужна объемная мускулатура или рельеф «как с обложки» - тренируйтесь когда и сколько вам захочется.
Нарратив о том, что для результата нужно пахать создан тренерами, которые, собственно, всю жизнь и пашут и знают, что по-другому поставленного результата не достричь.
Когда вы были в фитнес зале в последний раз? Куча людей, которые тренируются как хотят и сколько хотят. Без жима, приседа и тяг. Просто физкультура (видимо) для души.
Зачем им всем тяжелые тренировки по 2 часа? Не потому что «так принято» или «все так делают». Это гарантирует необходимый гормональный отклик организма. Чем тренированнее спортсмен, тем выше нагрузка нужна для этого отклика. А пока он подходит к своему рабочему весу, делает 3-4 разминочных подводящих упражнений + в процессе рабочих подходов 3-10 минут отдыха (в зависимости от рабочего веса).
Ndochp
00.00.0000 00:00Чем тренированнее спортсмен, тем выше нагрузка нужна для этого отклика.
Месяцок провалялся с болезнью, оправился не до конца, но бюрократия не дремлет, потопал оформлять перевод дочери между школами. За один день и 15к шагов реагирующая на уровень пульса miFit насчитала половину недельной нормы по физнагрузкам.
take
я заплюсую статью: какое-то время назад я написал статью о свежем взгляде на бритье айтишника, статью отругали, был комментарий: "зачем это здесь вообще"
На самом деле многие не понимают, что подходом к бритью или к тренировкам, они тем самым отрабатывают отдельный навык: критическое мышление.
Теперь касаемо тренировок. Я не могу спорить по этому вопросу. Мне очень понравился подход одного спортивного психолога в вопросе тренировок: "Еще наша главная цель — жить здоровой, счастливой и наполненной смыслом жизнью.. просто бегайте в удовольствие, достигайте новых высот и будьте свободны в том, что дарит вам радость."
Мой личный опыт говорит: главное — это постоянство в тренировках. Пусть немного, но хХх в неделю. Если ты пропускаешь пару недель, а потом наверстываешь упущенное — ты будешь страдать )
URRR
Не могу согласиться с "пропускаешь пару недель, наверстываешь упущенное и страдаешь" - многократно на себе замечал, что, забрасывая трены на 1-2 недели, мои показатели силы и выносливости только выигрывали.
Ivanhoe
Возможно, режим тренировок не оптимальный, организм не успевает восстановиться и возникает перетренированность.
Terentew Автор
Тут смотря в каком темпе наверстывать. Если под синдромом упущенной выгоды, тогда страдания будут, да)
Acid_Bl4ck
Недавно тут же на хабре была статья про "дефрагментацию". Идея в том, что в спорте отдых 1-2 недели помогает брать новые показатели. Главное не брать такой отдых каждые 2 недели) С интеллектуальной деятельностью тоже работает. Друг рассказывал про опыт игры в го. Занимался с мастером на форе 7 камней, прервался на 3 месяца, вернулся, мастер ему "значит будешь играть отлично" и фору снизил до 5 камней. И нормально сыграл. В краткосроке сон помогает усвоить навыки и сформировать нейронные связи. Но на долгой дистанции нужны паузы чтобы полностью их перестроить и оптимизировать.