Обсудили с экспертом, что такое эмоциональное истощение и как не перепутать его с выгоранием или депрессией. Выделили людей, которые находятся в группе риска и особенно подвержены этому явлению. Про симптомы, причины и методы самотерапии — читай в статье.

У стресса нет выходных. Мы каждый день оказываемся под влиянием раздражителей, теряем свой ресурс и становимся беззащитными перед эмоциональным выгоранием. Василий Рыжонков, основатель ЯНорм, обсудил с психологом Екатериной Грязновой, как обезопасить себя и что делать, если эмоциональное истощение все-таки настигло.

Знай врага в лицо

Мы считаем, что важно сразу разобраться в том, что такое эмоциональное истощение, выгорание и депрессия. Все три недуга — вполне ожидаемая реакция организма и психики на стресс. Но какая между ними разница?

1. Эмоциональное истощение — это компонент или симптом, который входит в эмоциональное выгорание и депрессию.

2. Выгорание — это синдром эмоционального выгорания, в который входит комплекс симптомов. Есть в мировой классификации болезней (МКБ).

3. Депрессия — это депрессивное расстройство, оно тоже состоит из множества симптомов и входит в МКБ.

Предлагаем тебе следующую аналогию: эмоциональное истощение похоже на первый синдром простуды, как, например, головная боль или заложенный нос. Это звоночек, сигнализирующий о том, что твоему телу и разуму нужна дополнительная поддержка и новые ресурсы. Если проигнорировать этот симптом, можно слечь с серьезной болезнью — в нашем случае это эмоциональное выгорание или депрессивное расстройство.

Признаки эмоционального истощения

Сегодня мы говорим именно о симптомах эмоционального истощения. Заметить их легко, но еще легче их проигнорировать, делать чего мы точно не советуем. Пройдись по чек-листу и посчитай, сколько признаков эмоционального истощения нашлось у себя.

1. У меня снизилась эмоциональная чувствительность, я выражаю эмоции не так ярко, как раньше.

2. Я чаще и сильнее раздражаюсь.

3. У меня снизилась концентрация внимания.

4. То, что раньше приносило удовольствие, больше меня не радует.

5. У меня упал уровень мотивации, я не вижу смысла делать какие-то вещи, хоть и понимаю, что они важные.

6. Уровень занятости не изменился, но я чувствую более сильную усталость, чем обычно.

Опять же, настоятельно рекомендуем трезво оценивать ситуацию. Если у тебя набралось несколько признаков, но все они «на лайте» (твоя жизнь замедлилась, но не до уровня черепахи или неподвижного камня), возможно, у тебя именно эмоциональное истощение. Как правило, оно длится несколько дней. Чтобы истощение исчезло, нужно либо устранить причину стресса, либо восстановить ресурсы.

Если все тревожные звоночки отзвенели и ты чувствуешь себя кучкой пепла, ты имеешь дело с эмоциональным выгоранием — обратись к специалисту, потому что тебя надо срочно вытаскивать.

Если у тебя все признаки эмоционального истощения, которые усугубляются другими проблемами, все может привести к депрессии. Также депрессия может возникать в качестве реакции на внезапный и сильный стресс, например, при потере близкого человека. Здесь тоже нужен специалист.

4 причины эмоционального истощения

1. Люди

Рисков гораздо больше, если твоя работа связана с людьми. Когда ты взаимодействуешь с ними, ты вкладываешь в общение много эмоционального ресурса: злишься, переживаешь, испытываешь чувство вины. Не стоит забывать об энергетических вампирах. Нет, мы не верим, что они высасывают из тебя энергию, но есть люди, с которыми просто тяжело общаться по тем или иным причинам. Коммуникация с ними всегда утомляет, и чем ее больше, тем быстрее заканчивается твой ресурс.

2. Эмоциональное пресыщение

Пресыщение ведет к истощению — вот это новость. Но ты точно знаешь состояние, когда после отпуска тебе нужен еще один отпуск. 10 дней активного отдыха с друзьями и близкими, смена обстановки, новый опыт, море новых впечатлений — эмоций слишком много, и твой мозг «‎отключает» их, чтобы передохнуть.

3. Проблемы

Точнее проблемы, на которые ты не обращаешь внимания. Например, у тебя очень много работы, из-за чего тяжело балансировать карьеру и личную жизнь. При этом испытываешь чувство вины за то, что проводишь мало времени с родными, и думаешь: «Я плохой родитель/ребенок/друг». Этот груз тоже сталкивает тебя в эмоциональное истощение, потому что вина никуда не исчезает — она крутится на фоне и тянет из тебя эмоциональный ресурс.

4. Неумение восполнять ресурсы

Или отсутствие такого навыка как управление состояниями. Тебе сложно отслеживать свои эмоции, сложно сохранять спокойствие. Ты задумываешься о том, что с тобой происходит, только когда уже попадаешь в состояние загнанной лошади и находишься на грани эмоционального выгорания.

В безопасности или в группе риска

Так как эмоциональное истощение — это симптом, по нему нет серьезных исследований на тему того, кто находится в опасности. Но такие исследования есть по эмоциональному выгоранию, так что будем судить по нему.

Самое очевидное — интроверты и экстраверты. Конечно, интроверты больше подвержены эмоциональному выгоранию, ведь им сложнее дается общение с людьми. Только здесь нужно учесть следующий момент: интроверт интроверту рознь.

Есть те, кто познают себя, рефлексируют, изучают инструменты самопомощи. Они не пытаются перестать быть интровертами, а принимают себя и пытаются комфортно интегрироваться в социальную среду. А есть интроверты, которые вешают на себя ярлык и считают, что всё, что они могут сделать — это сидеть и страдать. В этом случае первая группа интровертов будет менее подвержена эмоциональному истощению.

Второе, что влияет на подверженность такому состоянию — это профессия. Учителя, психологи, психотерапевты, сотрудники медицинской сферы, менеджеры — все, кто вовлечен в активное эмоциональное общение с людьми, находятся в зоне риска. Сюда же добавляем профессии, в которых приходится сталкиваться с опасностью и рисковать — полицейские, сотрудники МЧС. Не забываем о тех, кто несет ответственность за производство или жизни других людей — диспетчеры аэропортов, сотрудники АЭС.

Третье — пол. Более подвержены эмоциональному истощению женщины, просто принимаем это как факт.

Четвертое — возраст. Тут важна совокупность уже перечисленных факторов: учительница-интроверт 23 лет может испытывать эмоциональное истощение намного чаще, чем программист 40 лет. Но чаще всего с запросом «‎помогите справиться с эмоциональным выгоранием» приходят люди около 30 лет.

А кто в безопасности? Полностью оградиться от эмоционального истощения невозможно, но есть 2 группы людей, которые меньше ему подвержены.

1. Люди, у которых всегда все ровненько

Их эмоции не похожи на американские горки, они не впадают в панику при малейшей неудаче. Они спокойно переживают как свои победы, так и поражения. Как раз из-за того, что они не испытывают слишком много эмоций, они не перенасыщаются и с меньшей вероятностью скатываются в эмоциональное истощение.

2. Люди, которые ведут здоровый образ жизни

Мы не говорим о фанатиках, которые изнуряют себя тренировками и строжайшими диетами. Мы говорим об умеренности: если ты в целом питаешься здорово и регулярно занимаешься физическими нагрузками, но можешь позволить себе бургер или пропустить одну тренировку в месяц (и при этом не испытываешь чувства вины) — поздравляем, ты тоже можешь выдохнуть!

Как справиться с эмоциональным истощением: практика

1. Здоровый сон

Самый важный элемент в твоем здоровье. Во время сна организм восстанавливает ценные ресурсы, а мозг разбирается со всем, что ты пережил за день. Напоминаем, что оптимальное время для отхода ко сну — это 22:00-23:00. Вставать лучше так, как тебе комфортно — можешь соотносить подъем со сменой сезонов. Например, зимой и осенью вставать немного позже обычного, а летом, когда солнце бьет в глаза — немного раньше.

2. Регулярные физические нагрузки

Спорт и тренировки. Важное правило: лучше каждый день, но по чуть-чуть, чем раз в неделю, но 5 часов. Утренней зарядки или йоги будет достаточно, если ты не ходишь в зал или не тренируешься на постоянной основе. Даже регулярные прогулки (20-30 минут) в умеренном темпе помогут тебе выйти из состояния апатии и вернуться в ресурсное состояние.

3. Навык другого

Найди новое хобби, чтобы восстановиться. Займись тем, что давно откладываешь. Отлично, если твое новое занятие будет связано с цветом — рисование, лепка из глины, вязание или вышивание. Но танцы или актерское мастерство (что угодно, лишь бы тебе было интересно) никто не отменял!

4. Чтение

30-40 минут в день. По дороге на работу или после рабочего дня, если ты работаешь из дома. Литература расширяет кругозор, позволяет отвлечься от проблем и даже стать лучшей версией себя, если ты читаешь книги по саморазвитию.

5. Правильное питание

То, как мы питаемся, влияет не только на здоровье, но и на самочувствие. Питание должно быть сбалансированным, в рационе должны присутствовать все необходимые вещества и микроэлементы. Переходить на диету из шоколада и мороженого в состоянии эмоционального истощения — плохая идея. Главное — слушать свой организм, питаться правильно и не отказывать себе в приятных мелочах.

То же самое, но в 10 раз короче

1. Не путаем эмоциональное истощение с выгоранием и депрессией. Истощение бывает у всех, можно и нужно справляться самостоятельно, выгорание и депрессия — серьезные ребята, с которыми лучше обратиться к специалисту.

2. Признаки эмоционального истощения были выше в статье. Если тебе кажется, что все куда серьезнее, проходи опросник Бойко (определяет выгорание) и шкалу Бека (определяет депрессию). Если результаты высокие — да, ты знаешь, что надо делать.

3. Люди, эмоциональное пресыщение, фоновые проблемы и неумение справляться с эмоциями — 4 главные причины эмоционального истощения.

4. Женщины, интроверты, профессии, связанные с общением с людьми — если ты в этой группе, ты наиболее подвержен эмоциональному истощению.

5. Если ты за ЗОЖ или очень спокойный человек — ты в относительной безопасности.

6. Сон, физические нагрузки, новое хобби, чтение, правильное питание — эти ребята помогут тебе выбраться из эмоционального истощения и научиться предотвращать его.

Послание от ЯНорм

Привет, мы ЯНорм, платформа счастливого образа жизни. Мы создаём треки — это личные планы по избавлению от проблем: в них входят диагностики, практики, теория и психологи. А сейчас мы проводим открытые диагностики.

Чтобы мягко справиться с эмоциональным истощением и создать в жизни баланс, а также создать свой счастливый путь — приходи на бесплатную диагностическую сессию.

Вместе с поддержкой тренера счастья «‎ЯНорм» за 30-60 минут:

• поймёшь своё состояние в сегодняшней точке

• найдёшь причины, которые вызывают негативные состояния и травят жизнь

• построишь путь с конкретными шагами к состоянию «‎я норм» и счастливому образу жизни

Так мы соберём больше информации для своих исследований по счастью, а ты получишь портрет состояния и бесплатно познакомишься с платформой.

Чтобы менять жизнь по личной инструкции — запусти бота и выбери комфортное время для встречи.