Разобрали, в чём особенность синдрома самозванца на удалёнке: рассказали, почему мемы — хорошая новость и во всём виновато общество, причём здесь первобытные предки, какие у самозванца признаки в теле и голове. А в конце поделились практиками и советами, чтобы подружиться с самозванцем внутри себя. Читай в статье

С синдромом самозванца человек не соотносит свои качества и достижения с собой. Это смесь тревоги, установок, глубинных убеждений, перфекционизма, самоценности. Когда отталкиваешь от себя заслуженные результаты и не признаёшь свои же успехи. Наша команда разобрала синдром самозванца на удалёнке с психологом Виктором Мизилиным.

Две хорошие и одна плохая — новости для людей с синдромом самозванца

Хорошая новость — это модный синдром, о котором легко говорить

Если сравнить два психологических явления: «низкая самооценка» и «синдром самозванца», то второе явление легче признавать в себе и об этом говорить. Это хорошая новость. С психическими явлениями главная проблема — когда людям неловко, стыдно или сложно про себя что-то замечать. С таким модным синдром легче прорабатывать проблему и что-то менять в себе и жизни.

Ещё одна хорошая новость — иногда синдром самозванца помогает

Все психические состояния (например, ощущение самозванца) — бывшие полезные реакции, которые помогали нам когда-то выживать. Поэтому иногда не соотносить с собой какие-то достижения, какие-то результаты — хорошая стратегия.

Когда испытываешь синдром самозванца на работе, то становишься более ориентированными на своих коллег. Увеличивается вовлечённость в коммуникацию и совместную работу — эффективность возрастает. Таким способом компенсируешь свою мнимую некомпетентность и усердно работаешь над тем, чтобы стать хорошим командным игроком с сильными социальными навыками.

Плохая новость — не признаёшь в себе качества, достижения, пользу, ценность

«Ну что там я, это всё команда и удачное стечение обстоятельств». Такое отношение к себе снижает уровень чувства собственной значимости. Падает самооценка — отсюда иногда низкая зарплата, отказ от возможностей, переработки. Там уже недалеко до истощения или выгорания.

Истоки синдрома идут из первобытного общества

У людей на первобытной стадии развития сформировалась наша современная система мышления. И для человека, которого поджидали такие напасти, как хищники, голод и холод — самым страшным было отторжение от племени. Если соплеменник претендовал на чуть большую ногу оленя, чем он имел право, то его шансы быть изгнанным возрастали.

Поэтому за тысячу поколений у людей сформировался внутренний механизм, предохранитель не претендовать на лишнее, не забирать чужое и то, на что ты не имеешь права. Это «выживательный» социально-адаптивный механизм, который должен регулировать и давать понимание, как претендовать ровно на столько, на сколько мы соответствуем

Когда достигаем успеха, признания, но при этом не выращиваем свой внутренний стержень, свою внутреннюю «хорошесть» и ценность — случается дисбаланс.

Синдром самозванца выгоден обществу?

Когда ты подстраиваешься под коммуникацию с другими людьми, командой, обществом — это нормально. Если это в меру.

Синдром самозванца вызывает радикальное желание влиться и стать «своим». И обществу классно и здорово, когда считаешь себя недостаточно ценным или плоховатеньким. Так ты точно не будешь претендовать на особую роль, лидерство и признание. Если тебе достанется меньший кусок «торта» (читай, денег/похвал), то остальные получат больше.

Выгода человеку: адаптация, комфорт, страх и ответственность

С синдромом самозванца находишься в некоторой безопасности:

• не лезешь на рожон, не будешь соперничать и конфликтовать с окружением, не будешь высовываться — это полезно при социальной адаптации. При переходе в новый коллектив, например.

• находишься в социально комфортном состоянии (не будешь считаться выскочкой и зазнайкой)

• ставишь себе рамки для развития и избегаешь страха провала

• не занимаешься презентацией себя и не берёшь дополнительную ответственность, от которой может быть сложно и тревожно (например, когда нужно научить чему-то коллегу или новичка, представить проект, возглавить команду или поговорить с руководством о повышении)

Синдром самозванца в некотором смысле «предохранитель» для твоей социальной роли. Его нельзя просто «сбить ломом» и радоваться. Важно понять, как он работает, и перенастроить синдром под свои задачи.

Можно ли победить синдром самозванца раз и навсегда?

Ощущение внутреннего самозванца — это не детская болезнь, от которой можно сделать прививку и потом забыть об этом на всю жизнь.

Мы все субъективно ощущаем свой уровень ценности, уровень «хорошести» или пользы. Поэтому мы претендуем на некий общественный продукт, то есть на товары и услуги сообразно вот этой внутренней ценности.

Оценка собственной ценности происходит быстро и бессознательно:

«Я вот себя ощущаю на определённую ценность — значит могу претендовать на именно такое количество благ. Если я претендую на большее, чем я сам ощущаю, то чувствую, будто ворую, забираю чужое».

Нельзя взять и отрезать внутреннего самозванца. Нужно работать с собой.

А что всё-таки с удалёнкой? Стирается граница понимания «а где я?»

Подлянка от зеркальных нейронов и пространственное мышление

В нас есть пространственное мышление. Нейроны, отвечающие за пространственную функцию, являются одним из узловых перекрестков мозга. Поэтому, когда мы ставим цели, используем фразы: «надо дойти до цели», «прийти к результату», «уйти от опасности». Везде есть глагол, который связан с движением: прийти, уйти, дойти.

На удалёнке наше мышление не соотносит достигнутые результаты со своей профессиональной ролью. Например, сидишь в домашних тапочках и растянутой майке, а получаешь похвалу от руководства за работу. Пространство не соответствует полученной информации, поэтому сложно признать свои заслуги.

А как оно должно быть: разделяем дом и работу

И наоборот, в условиях оффлайн-работы нейронам понятно, что в офисе надо работать, а дома — отдыхать. Вот сидишь на стуле в офисе в деловом костюме, говоришь про цели, задачи и соотносишь полученный фидбэк со своей компетенцией.

Когда после рабочего дня перемещаешь своё тело домой, одеваешь комфортную одежду, отдыхаешь и живешь жизнь, нейроны переключаются. Уже не надо достигать рабочих целей и выполнять задачи (у кого рабочие границы налажены, конечно). В такой ситуации переход из одной роли в другую очевиден — происходит автоматическое переключение.

Когда несколько лет назад появилась официальная удаленка — люди перестали переключаться. Мозг не понимает: мы уже на работе или ещё дома? Кажется, что технически ничего не поменялось: вот я открыл ноутбук и погрузился в процесс. Но поменялась настройка на процесс. Из-за чего сразу хромает организация в работе, и запускается чувство фрустрации. В итоге на удалёнке не соотносишь себя с рабочей ролью и фрустрируешь в обнимку с синдромом самозванца.

Загибай пальцы: чек-ап самозванца

1. Чувствуешь острый дискомфорт когда нужно себя презентовать.

2. Сопротивляешься, когда надо просить помощи, спрашивать или просто поговорить.

3. Испытываешь тревогу, когда нужно познакомиться, представиться.

4. Ощущаешь спазмы в горле и в области чуть ниже горла.

5. Понимаешь, что тяжело говорить или голос совсем пропал (это спазмировались мышцы из-за напряжения).

Чем похожи прокрастинация и синдром самозванца?

У прокрастинации и синдрома самозванца есть один базовый общий корень — дефицит ценностей.

Когда выгодно прокрастинировать? Когда задача, которую собрался делать, либо непонятна, либо размыты результаты этой задачи, либо «овчинка выделки не стоит». То есть выгода от решения задачи очень сомнительна.

С самозванцем то же самое. Когда думаешь, вступить или не вступить в социальную коммуникацию — появляется ощущение, что социальная коммуникация не будет приятной, успешной, результативной. Не произойдет того, ради чего это делается.

На удалёнке мозг ещё и не переключается в рабочий настрой. Он считает, что сейчас ты не в роли классного спеца, готового идти вперёд и решать поставленные задачи, а свободный от рабочих забот человек. А значит и цели предстоящей коммуникации ты не достигнешь: мозг просто не верит, что ты сейчас в нужной роли и при компетенциях.

Время практик: как устроен механизм синдрома и что с этим делать

Нужно разобраться, откуда взялось это чувство именно у тебя и именно в этом моменте. После чего сделать несколько шагов.

У нас есть особенность. Мы всем явлениям присваиваем человекообразные характеристики.

К примеру:

1. Видишь, что условный «ИванИванович» классно ведёт переговоры, то соотносим действие и человека. Твоей переговорной моделью становиться этот самый ИванИванович.

2. Когда видишь, что кто-то проводит переговоры, то этого человека (или себя) сравниваешь с ИванИвановичем.

3. И от того, как ты эмоционально относишься к тому самому ИванИвановичу, так соотносишь себя с прикреплённой ролевой моделью, зависит отношение к себе. Например, ты не любишь ИванИваныча, который норм в переговорах, но ненорм, как человек. Значит, когда ты будешь вести переговоры — будешь к себе также негативно относиться.

Практика «Ищем ИванИвановичей»

Когда использовать:

• думаешь о предстоящей коммуникации и считаешь себя недостаточно компетентным

• ощущаешь перед действием тот самый синдром самозванца

Что делать:

1. Составь список своих ИванИванычей, которые стали для тебя примером в предстоящем действии, но в то же время чем-то раздражали или даже злили.

2. Выдели у них крутые качества. Если этого не сделать, то фокус на недостатках отзеркалится в отношении к себе. Психике проще концентрироваться на негативе, поэтому тут надо постараться найти именно положительные, классные качества.

3. Проанализируй список крутых черт.

4. Примерь их на себя, найди в себе эти черты. Тогда будешь ценить и себя за схожие действия, которые в твоей жизни выполняли ИванИвановичи.

5. Напиши список ситуаций, где ты круто проявлял навыки, которым тебя научило взаимодействие с этим челом или его опыт и действия.

Практика «Благодарность учителям»

Когда использовать:

• из-за синдрома самозванца сложно выполнить действие или чувствуешь негатив и отторжение к поставленной задаче.

Что делать:

1. Вспомнить, кто был нашим учителем или примером в рамках этого действия.

2. Обратить внимание на его положительные действия, сильные качества, классность.

3. Выразить учителю благодарность.

Пример:

Кто-то учит пользоваться программой для созданий презентаций (PowerPoint или любой другой). Ты можешь подготовить и сдать презентацию. И сделать это спокойно и уверенно без стресса и тревоги.

1. Ты думаешь о человеке, который научил тебя презам.

2. Через благодарность учителям объясняешь себе, почему и ты ценнен. Насколько ты можешь быть рад тому, что встретился с ним в своей жизни?

3. Поведенческий учитель — не внешний человек. С ним может никогда не встретимся, но это и неважно в этой практике. Важно, что его образ сидит в твоей голове. Если в сторону учителя шлешь негативные эмоции, переживания, то сам будешь видеть в себе тоже самое.

4. Когда благодаришь, радуешься и чувствуешь счастье от опыта с учителе и сам проявляешь эти качества, все эти эмоциональные заслуги достаются тебе тоже.

Помни про разницу между рядовым «спасибо» и глубокой благодарностью:

В-первом случае — обычная вежливость.

Во-втором — навык, который надо тренировать, чтобы он стал очень глубокой, эмоционально заряженной и реализованной благодарностью

Практика «Осознанность» с конкретным чувством самозванца

Когда использовать:

• чувствуешь того самого самозванца

Что делать:

Понять и принять, что такая проблема есть. Затем выбрать один или сразу два способа работы над собой:

Способ 1. Когда ощущаешь самозванца при социальном взаимодействии, говори себе:

«Да, я чувствую напряжение, мне оно не нравится»

«Я хочу, чтобы этого напряжения было как можно меньше и вступать в социальное взаимодействие было как можно легче»

Так ты признаёшь в себе проблему (видишь врага в лицо) и можешь поставить перед собой задачу. А если у мозга есть задача — будет искать способы решить её. Может, решением станет шаг навстречу страху, а может, фокус на сильных сторонах. Для каждой проблемы есть своё решение.

Способ 2. Найди ценность, которую не получается транслировать из-за самозванца. И пойди в то, что пугает. Осознанно иди и презентуйся, инициируй что-то продвигай, продавай, коммуницируй.

Например, страшно просить повышение зарплаты, хотя чувствуешь, что ты ценен, как работник. Вот эту свою конкретную ценность надо взять и донести до руководства. Выписать, найти факты, показать выгоду для компании.

Практика «Разложить целое на части»

Когда использовать:

• сталкиваешься с задачей, которая сложнее наших возможностей

• кажется, что «я маленький и не очень ценный, а дело большое и сложное»

Что делать:

1. Распиливаешь задачу до простых и понятных, которые сможешь сделать с помощью своих возможностей

2. Даёшь каждой маленькой задаче цель, измеримый результат

3. Замечаешь свой прогресс и хвалишь за каждую выполненную задачу, даже маленькую и элементарную

Пример:

Нужно найти работу онлайн. Раньше такого опыта не было.

Раздели на подзадачи:

1. заполнить резюме на сайтах с вакансиями (выписать список бывших работ и область задач)

2. выбрать одно предложение из списка

3. согласовать с HR компании время

4. выбрать одежду (ну а что?)

5. перед звонком подготовить по чек-листу ответы на возможные вопросы

6. поставить стакан воды рядом с компьютером.

Когда сложную задачу разбиваешь на элементарные действия — поведенческий опыт в каждом конкретном действии сильнее, мощнее и осознаннее, чем задача.

Как работать с командой на удалёнке и организовать себя, свою внутреннюю ценность, чтобы справиться с синдром самозванца?

Именно команды на удаленке обычно и не хватает. Нет офисного пространства, где рядом коллеги. Непонятно, где эти люди, как и что они делают, делаю ли вообще. Был прикол, что какой-то человек ставил вместо себя картонную штуку перед камерой на совещаниях, выходил, тусовался, вместо него работал картонный манекен. Мы соотносим с собой то, что ценим в других.

Что делать:

1. Благодари команду. Когда ценишь свою команду за их вклад, то по сути объясняешь себе и своей нервной системе, что благодаря такому вкладу происходит что-то хорошее. Так у самозванца меньше шансов обесценить достижения, потому что ты уже за них поблагодарил.

2. Благодари себя. Когда вклад в результаты сделал коллега/сотрудник, а ты к этому тоже приложил усилие, время и навыки, то благодари себя. А лучше записывай по факту: что ты сделал→ какой результат получил→поблагодарил себя за это действие и усилие.

3. Помни про принцип бумеранга. Всё, что ты отсылаешь вовне, возвращается вовнутрь. Это механизм работы зеркальных нейронов нашей схемы обучения. Когда ценишь и благодаришь команду или участников команды за их вклад, то усиливаешь собственную ёмкость.

Как фрилансеру осознавать свою ценность, если обратная связь от заказчиков самая разная?

Заполни таблицу с тремя столбцами: проект, оплата и эмоциональная оценка.

Размер оплаты за проект = ценности твоих навыков в этом проекте.

Эмоциональная оценка = ценность этого проекта в твоей жизни.

Чем больше тебе хочется работать именно с такими проектами, тем выше указывай эмоциональную оценку. С помощью этих данных можно увидеть общую картину.

Когда проанализируешь результаты, ты сформируешь свою систему ценностей. Тогда будет меньше шансов брать низкооплачиваемые проекты или те, которые не в кайф.

Как связаны деньги и кайф от проекта?

Самые большие деньги будут находиться в тех проектах, где у тебя самая лучшая эмоциональная оценка.

На твоё восприятие себя влияет куча факторов, которые бессознательно воспринимаешь. Поэтому есть такой замечательный язык, как эмоции. Этот древний язык лимбической системы отражает простую истину: насколько тебе нравится то, что происходит.

Для оценки взаимодействия учитываются факторы: деньги и эмоции. Используется принцип: чем больше денег, тем лучше, и с эмоциями тоже самое.

Таблица, которую описывали выше, помогает увидеть более объективную картину оценки. Да, эти оценки субъективные, где-то пальцем в небо, но когда их собирается группа — сможешь увидеть связь, зависимость и паттерны.

Как отличить синдром самозванца от недостатка компетенций? Проверяем хард и софт скиллы

Hard skills — есть профстандарты в различных отраслях, они так или иначе оцифрованы, собраны. Например, ты либо знаешь английский на программе уровня, либо не знаешь. Есть тесты — прошел, померил, отлично.

Soft Skills — субъективные навыки. Они завязаны на людей. И здесь есть куча разных систем классификации типов личности, типов в коммуникации, MBTI и другие. Выбираешь и проходишь тест, подходящий по критериям.

При оценке Soft Skills учти, что все люди разные и нельзя подстроиться под всех. Твои навыки точно будет хорошо работать с определёнными людьми.

А чтобы помогать себе преодолевать синдром самозванца, показывать свои навыки, знания и умения — используй практику «Благодарность учителям». Тогда сможешь адекватно оценивать свои компетенции и научишься транслировать свою ценность.

То же самое, но в 10 раз короче…

Синдром самозванца — неумение признавать свои собственные заслуги и победы. Это ведет к обесцениванию.

Избавиться от него навсегда почти невозможно, потому что:

• являешься частью социума, где блага разделяются между всеми членами — каждому по заслугам;

• пытаешься оценить себя через сравнение с другими и «своими учителями»;

• хочешь находиться в комфортном социальном положении и не тревожиться из-за возможной ответственности за результаты.

Что делать:

• признай проблему с самозванцем;

• пойми, как это влияет на твою жизнь, от чего отказываешься и какие ценности не транслируешь;

• внедри практики из статьи в жизнь: осознай своих ИванИванычей и благодари их, дели целое на части, веди таблицу проектов, замечай хорошее, благодари себя за классные победы и достижения;

• отследи прогресс, фиксируй в заметках, на бумаге или хотя бы в голове.

И тогда ответственность, понятие вины (что-то не достигли, какие-то неудачи) потихонечку будет уходить.

Послание от ЯНорм

Привет, мы ЯНорм, платформа счастливого образа жизни. Мы создаём треки — это личные планы по избавлению от проблем с диагностиками, практиками, теорией и психологами. А сейчас мы проводим открытые диагностики.

Чтобы справиться с самозванцем мягко и создать в жизни баланс, а также создавать свой счастливый путь — приходи на бесплатную диагностическую сессию.

Вместе с поддержкой тренера счастья «‎ЯНорм» за 30-60 минут:

• поймёшь своё состояние в сегодняшней точке

• найдёшь причины, которые вызывают негативные состояния и травят жизнь

• построишь путь с конкретными шагами к состоянию «‎я норм» и счастливому образу жизни

Так мы соберём больше информации для своих исследований по счастью, а ты получишь портрет состояния и бесплатно познакомишься с платформой.

Чтобы менять жизнь по личной инструкции — запусти бота и выбери комфортное время для встречи.