Обсудили с экспертом, почему мы прокрастинируем и что с этим делать. Узнали, какие типы прокрастинаторов существуют и что изменить в себе, чтобы все задачи решались легко и приятно. Подобрали лучшие практики, которые помогут выполнить дело, которое ты откладываешь уже второй месяц. Обо всём этом — читай в статье.

Сейчас от прокрастинации страдает в четыре раза больше людей, чем 30 лет назад. Она съедает 25% твоего рабочего дня. 40% людей сталкиваются с финансовыми трудностями из-за нее. Нам не нужно продолжать, чтобы тебе стала понятна вся важность проблемы. Василий Рыжонков, основатель ЯНорм, обсудил с психологом Мариной Салитовой, почему нас затягивает прокрастинация и как побороть это состояние.

Прокрастинация — лучший друг стресса

Но это не значит, что ее нужно бояться. Мы не делим явления на плохие или хорошие и считаем, что каждый человек хотя бы раз в жизни сталкивался с прокрастинацией. Хронических прокрастинаторов в мире всего 20%. Не так страшно, если учесть, что явление крайне распространенное. А если тебе ни разу не приходилось откладывать неприятное занятие на потом, то в тебе точно есть что-то загадочное.

Прокрастинация — это не состояние, когда ты не делаешь ничего. Это состояние, когда ты делаешь не то, что нужно. Вместо того, чтобы заниматься рабочими делами, ты листаешь ленту. Вместо того, чтобы проводить уборку, рассматриваешь кучу хлама в коробке и так далее.

Прокрастинация становится серьезной проблемой, когда:

1. она постоянна и ее трудно контролировать

2. она сопровождается чувством вины из-за того, что ты не делаешь то, что надо

3. она влияет на твою самооценку (задача сильно затянулась, получилось выполнить ее кое-как, тебя не устраивает результат)

Если ты прокрастинируешь постоянно, а потом пытаешься сделать всё в последний момент, накапливается стресс. Отчет надо было сдать вчера, и теперь босс каждые полчаса спрашивает, когда ты его занесешь. Дети просили купить им материалы для поделки, а тебе не хотелось, и теперь ты думаешь, где бы найти двадцать пластиковых бутылок в одиннадцать вечера. Все эти события не могут не нервировать. Стресс постоянно находится в фоновом режиме, после чего (рано или поздно) перетекает в хронический.

Прокрастинация или лень: умей различать

Иногда они действительно очень похожи. Из-за этого некоторые люди могут вешать на себя клеймо лентяя, оправдываться тем, что ничего уже не изменить, и заниматься самобичеванием.

Ты имеешь дело с ленью, если у тебя сниженная мотивация, нет желания брать на себя ответственность, но при этом ты не испытываешь чувства вины. Ты лежишь на кровати, смотришь в потолок и чувствуешь себя прекрасно, зная, что все беды обойдут тебя стороной.

Прокрастинатор же будет всеми силами пытаться заменить основную деятельность и сильно переживать из-за этого. Нужно подготовить выступление на конференцию? Самое время выгулять собаку (в том числе и соседскую), помыть посуду и покрасить стены.

Причины прокрастинации

Найти причину — недостаточно, но это может стать хорошим толчком для того, чтобы начать бороться с хронической прокрастинацией. Прочитай список и подумай, какая из причин ближе тебе. Помни: их может быть несколько и причины могут меняться в зависимости от ситуации и времени. Сейчас ты прокрастинируешь так, а через три месяца — совсем по-другому.

1. Найди причину в себе

а. Страх. Он лежит в основе прокрастинации. Один человек может бояться положительных изменений: если я буду успешным, меня загрузят дополнительными задачами, с которыми я не справлюсь. Другой человек может бояться критики: у меня не получится, меня осудят, лучше даже не буду пытаться.

б. Выгорание. Сниженная самооценка и мотивация приводят к тому, что ты становишься слишком критичным к себе. Негативный фидбэк на всё, что ты делаешь, нулевая энергия — и отложенные дела копятся настоящим снежным комом.

в. Другие физиологические причины. Если у тебя нет сил, ты берешь на себя много задач, но не отдыхаешь — у тебя не останется ресурса на их выполнение. Ты можешь ползти к цели на последнем издыхании или взять паузу или выдохнуть, и в этом случае прокрастинация — это своеобразный способ дать своему организма отдохнуть (пусть и неполноценно). Да, ты не выполняешь основную задачу, но при этом и не отдыхаешь, потому что занимаешься чем-то другим.

г. Неумение распоряжаться временем. Очевидный, но не менее важный пункт. Думаешь, что успеешь всё, хватаешь одну задачу за другой, но совсем не учитываешь возможные форс-мажоры, из-за чего слетают все дедлайны.

2. Найди причину в задаче

а. Не та задача. Бывало такое, что на работе выдают задачу, а ты понимаешь, что она не совсем твоя? Возможно, тебе не хватает навыков, возможно, она не вписывается в твою зону ответственности. И в таком случае вполне естественно не хотеть ее делать, а отложить на потом.

б. Неясная цель. Нет никакого смысла делать что-то, если ты не понимаешь, ради чего будешь расходовать энергию и другие ресурсы. Подключается прокрастинация, которая не покинет тебя до момента, пока ты не осознаешь, чего именно хочешь.

Типы прокрастинаторов: найди себя

Для эффективности методики в Янорм мы поделили прокрастинаторов на несколько типов и разобрались, что движет (точнее, что тормозит) каждым из них.

1. Активный. Ты любишь хардкор и наслаждаешься тем, что выполняешь сто задач в последние полчаса.

2. Пассивный. Цели не ясны, задачи не определены. Разбираться ни с чем не хочешь, а брать ответственность — тем более.

3. Перфекционист. Считаешь, что лучше никак, чем неидеально.

4. Не рассчитал. Набираешь задачи, но не учитываешь того фактора, что в сутках 24 часа, 8 из которых надо проспать.

К каждому прокрастинатору нужен свой подход. Практика, которая сработает для тебя, может не только не помочь твоему другу, но и окончательно убить его мотивацию что-то делать. Поэтому мы собрали 16 практик для разных типов и готовы поделиться с тобой некоторыми (самыми универсальными) из них.

Как победить прокрастинацию: переходим к практикам

Как мы уже говорили, причиной прокрастинации может быть выгорание или неумение отдыхать. В таком случае нужно начать с малого и привести себя в порядок. Сходить на прогулку, перестать сравнивать свою жизнь с чужой и думать, что ты недостаточно хорош. Заняться практиками осознанности: пить чай или кофе и чувствовать его вкус. Проживать этот момент, расслабляться, а не просто заливать в себя топливо, чтобы двигаться дальше.

Во всех остальных случаях лучший вариант — просто начать действовать. Что тебе поможет:

1. Метод Помодоро. Через каждые 25 минут работы — 5 минут перерыва. Через 4 цикла перерыв в 15 минут.

2. Создать подходящую атмосферу. Телефон на беззвучный режим. Не можешь работать дома, потому что отвлекаешься на домашние дела — работай в кофейне или в коворкинге. Найди человека, который будет поддерживать тебя в процессе, особенно если тебе важна позитивная мотивация.

3. Съешь лягушку. Если задач слишком много, начинай с самой большой и противной. После того, как ты с ней справишься, разобраться с остальными будет намного легче.

4. Разбирайся с задачей по частям. Особенно если она очень большая. Разбей ее на много маленьких и ставь дедлайн к каждой из этих задач, а не к одной целой — так у тебя будет больше шансов точно рассчитать свое время.

5. Разобрался с первой задачей — начинай вторую. Если тебе нужно написать две статьи, как только ты закончил первую, напиши хотя бы три предложения для второй. Чаще всего нам сложно именно приступать к делу, а тут начало уже будет положено — и после перерыва ты с легкостью войдешь в поток.

Что делать дальше: послание от ЯНорм

На самом деле можно быть прокрастинатором и жить счастливо. Но если ты чувствуешь, что проблема действует на нервы, обрати внимание на трек «‎Я минус прокрастинация».

По 30 минут теории, тестов, практики и общения с коучами в день, и уже через 6 недель ты:

• попрощаешься с состоянием горящей жопы и начнешь сдавать задачи вовремя

• перестанешь стрессовать из-за дедлайнов

• почувствуешь силы и начнешь просыпаться с желанием действовать

• начнешь заслуженно гордиться собой

Чтобы менять жизнь по личной инструкции — переходи по ссылке. Узнаешь, из чего состоит трек и как с ним работать, а еще получишь ответы на все вопросы. Выбирай подходящий тариф — делай первый шаг к счастью.