Обсудили с экспертом, как найти спокойствие внутри себя, когда мир переворачивается с ног на голову. Узнали, как относиться к неопределенности, чтобы не сойти с ума, и подобрали практики для сохранения душевного баланса. Обо всём этом — читай в статье.

С начала 2023 года россияне стали обращаться к психологам в полтора раза чаще, при этом 27% всех запросов связано именно с тревожностью и страхом будущего.

Василий Рыжонков, основатель ЯНорм, обсудил с психологом Екатериной Подопригора, как вновь обрести спокойствие и почувствовать себя счастливым. Задали психологу пять вопросов, которые возникают в неопределённости, и получили практики для самоконтроля.

вопрос первый: можно ли думать о счастье, если живешь в неопределенности?

Никто не обещал нам, что мы будем счастливыми — так говорит наш эксперт.

Екатерина считает: необходимо осознать, что путь будет наполнен приключениями — как хорошими, так и не очень. И наша задача — не потерять жизнестойкость, пока мы проходим через испытания. Нужно осознать, что будет сложно, придется приложить определенные усилия, но рано или поздно испытание закончится — и ты получишь от этого удовольствие.

вопрос второй: читать или не читать новости?

Если коротко: читать, но не целыми днями.

Если тебе тяжело читать новости или ты никак не можешь перестать залипать на жутких и тревожащих вещах, вот практика от эксперта:

1. Выбери 1-2 СМИ, которым доверяешь. Они должны доносить информацию в фактах, без эмоций.

2. Читай их по 5-7 минут в день, не больше. Можно поставить таймер. Если заглядываешь в телефон каждые пять минут, надеясь увидеть новые ужасы, легче не станет.

3. Подпишись на каналы, где публикуют только хорошие новости — и разбавляй негатив позитивом.

Выбери оптимальное количество информации, которое хочешь получать. Двадцать источников в смартфоне и телевизоре — слишком много, организм просто не сможет справиться с таким объемом. Из-за этого мозг будет уставать и развиваться не так, как нужно. Одного источника тебе тоже может не хватать, из-за чего появится фоновая тревога.

Экспериментируй. Если ты подписан на один канал, но информации там недостаточно, подпишись на еще один. А если, наоборот, постоянно залипаешь в новостях, переходя из одной группы в другую, лучше уменьшить их количество.

вопрос третий: как управлять своими мыслями и эмоциями в неопределенности?

Есть такая притча: женщине приснился мужчина. Он был привлекательный, классный, хорош собой. Он приблизился к ней, подошел настолько близко, что она почувствовала его дыхание. Она вся затрепетала, задрожала, а затем спросила: «А чего вы от меня хотите?» На что мужчина ей ответил:

«Не знаю, мадам, это ведь ваш сон».

Буддисты считают, что мы все живем во сне. Наши иллюзии и всё, что нас окружает — это проекция внешнего мира на наш мир внутренний. Получается, за спокойствием в эпоху неопределенности, за постоянной тревогой, стрессом стоим мы сами.

Мы считаем, что состояние нормализуется, когда окружающий мир придет в состояние нормы. На самом деле все изменения нужно начинать с себя — найти спокойствие внутри, а потом уже замечать, как мир вокруг замедляется и уже не кажется таким неадекватным.

На диагностику в ЯНорм часто приходят люди, у которых в жизни что-то не ладится. Когда мы начинаем глубже вникать в проблему в рамках сессии, выясняется, что яркость жизни можно вернуть, если научиться контролировать эмоции.

вопрос четвертый: как менять паттерны поведения в неопределенности?

Вот короткая инструкция:

1. Осознать паттерн поведения: например, каждый раз, когда ты беспокоишься, становишься нервным и срываешься на близких.

2. Понять, деструктивный он или нет: в такое время беспокоишься постоянно, близкие, чье мнение для тебя важно, грустят или недовольны — паттерн деструктивный.

3. Проанализировать его и осознать, почему ты так поступаешь: я не знаю, что будет дальше, меня наполняют тревога и негатив, а близкие не понимают, что мне проще выражать эмоции именно так.

Проанализировать любую ситуацию можно по 3 простым вопросам:

1. Что происходит?

2. Что я из-за этого чувствую?

3. Что я чувствую — это норм или не норм?

Понять паттерн можно, если обратить внимание, как реагируешь на стресс. Если вместо того, чтобы сфокусироваться на себе, заедаешь стресс и смотришь видео по три часа, нужно что-то менять.

какой новый паттерн выбрать: практика «физическая разрядка»

В нашем треке «Я плюс управление эмоциями» есть практика, которая поможет мгновенно переключиться, если чувствуешь, что тебя снова заносит в деструктивные паттерны.

1. Включи любимую музыку и постарайся «вытанцевать» своё состояние. Отойди от зеркала, не следи за красотой движений. Здесь главное — твои ощущения. Следуй за своим телом, оно знает, в какую сторону ему хочется согнуться или повернуться.

2. Если чувствуешь агрессию, возьми махровое полотенце, завяжи его узлом на конце, замахнись двумя руками и начинай бить им стул или подушку. Желательно не ту, на которой спишь. Важно во время битья следить за дыханием: замахивайся со вздохом, а сгибайся и наноси удар на выдохе. Остановись, когда почувствуешь, что дыхание выровнялось и диафрагма успокоилась.

3. Когда эмоции становятся сильнее тебя и ты чувствуешь, что не можешь справиться с ситуацией — возьми 20-минутный перерыв на прогулку. При этом иди в довольно быстром темпе и наблюдай за дыханием. По статистике к такому методу прибегают 38% женщин и 27% мужчин. Что будет в результате: гормоны стресса выйдут из организма. Это поможет тебе перезарядиться. Внимание переключится на тело, это даст отдохнуть уму, чтобы потом ты смог принимать быстрые и правильные решения.

4. Выплесни свою агрессию с пользой для чистоты. Когда чувствуешь, что внутри всё «закипает», займись уборкой. Вымой полы, в том числе за диваном, ототри закоптившуюся сковородку, отмой балкон или прихожую. Ты увидишь результат своей работы, и организм ответит выбросом эндорфинов..

вопрос пятый: какие практики применять, чтобы ощутить стабильность?

Ты не можешь изменить мир вокруг, но можешь изменить мир в себе. Для этого используй практики от эксперта:

1. Медитация

И мы не про духовные практики, а про способность взять паузу и абстрагироваться от происходящего. Отключиться, дистанцироваться и обрести возможность осознать свои эмоции.

2. Правило 5 секунд

Почти то же самое, но в моменте. Прежде чем реагировать, особенно негативно, мысленно сосчитай до пяти. Так научишься действовать осознанно, а не сгоряча.

3. Новая рутина

Дай разрядку психике, когда занимаешься рутиной. Например, мой посуду так, как будто хочешь выразить действием все мысли, которые забивают голову. Убирай квартиру так, как будто делаешь вклад в чистоту и порядок во всём мире. Не залипай в телефоне, не отвлекайся на телевизор во время еды.

всё то же самое, но в пять раз короче

Нужно уметь действовать в условиях частичной неопределенности. Для этого:

1. Негатив — лучший друг стресса. Вместо того, чтобы думать, как всё плохо, вспомни о кольце царя Соломона: «И это тоже пройдет». В результате ты получишь новый опыт и станешь сильнее.

2. Ограничь поток информации. Круто, если ты стойкий солдатик, который может читать новости в десяти источниках одновременно, но одного-двух вполне достаточно. (Ноль новостей — тоже норм, если тебя сильно волнует ментальная стабильность).

3. Анализируй мысли и эмоции, меняй их и управляй. Поддержание душевного спокойствия — только твоя задача, мир с этим не справится.

4. Меняй деструктивные паттерны поведения. Анализируй их по следующим вопросам: что происходит? Что я из-за этого чувствую? Что я чувствую — это норм или не норм?

5. Самое главное: практикуй. Вкладывай энергию в действие, а не только в успокаивающие лекции. Помни про медитации, правило 5 секунд и новую рутину.

как управлять собой: послание от ЯНорм

Вряд ли когда-то человечество прекрасно понимало, что будет через пять или десять лет. Но ключ к спокойствию — управление собой, своими мыслями и эмоциями.

Привет! Мы ЯНорм, платформа счастливого образа жизни. Мы проводим исследования в области счастья уже три года и приглашаем тебя в трек «‎Я плюс управление эмоциями.»

Трек — это комплексный инструмент саморазвития, который проводит тебя из точки А в точку Б через диагностику и тесты, выжимку теории, инструменты самотерапии. В его основе — 90 научных работ.

По 30 минут на себя в день — и уже через 6 недель ты:

• управляешь своим состоянием даже в тяжелые моменты

• поддерживаешь себя при сильных потрясениях

• превращаешь эмоции в силу

Чтобы менять жизнь по личной инструкции — переходи по ссылке. Узнаешь, из чего состоит трек и как с ним работать, а еще получишь ответы на все вопросы. Выбирай подходящий тариф — и делай первый шаг к счастью.