Эта серия материалов выходит только на Хабре. В них разбираем тонкости работы мозга, продуктивности и психического здоровья. С ссылками на исследования или лекции нейробиологов. Предыдущий материал затрагивал мотивацию и тайм-менеджмент. В этом речь пойдет про улучшение памяти.
Дисклеймер: мы не призываем употреблять БАДы и добавки, препараты или другие вещества. И речь не идет о волшебном «источнике памяти». Материал написан для людей, у которых есть мотивация улучшить память, но которые не понимают, с чего начать и куда двигаться. Материал разбирает эдакие «ошибки начинающего» и способы пройти через них.
Рекомендации ниже помогут запоминать только то, что вам интересно и совершенствоваться в этом. Мотив является неотъемлемым фактором успеха.
На чем держится улучшение памяти?
В основу этого материала лег двухчасовой подкаст Эндрю Губермана, профессора нейробиологии Стэнфордского университета. Итак, начать стоит с того, что наша память – это буквально общая картина связей между нейронами и принципы выброса нейрогормонов, в ответ на раздражители. Из-за этого улучшение памяти выглядит достаточно сложно.
Почему нет быстрых путей
Улучшение памяти строится одновременно на нескольких факторах. Их можно условно разделить на группы, о это будет очень условное разделение. Будем двигаться от факторов, которые зависят от человека, к факторам, которые пока что, вне нашей власти:
Сон, еда, физическая активность. Важно не столько наличие этих факторов, сколько их стабильность и регулярность. Мозг постоянно готов синтезировать нейронные связи и улучшать память. Но важно, чтобы у него было питание, которое позволяет это сделать. Эти три фактора – самый доступный и простой способ поддерживать общую боеготовность мозга.
Когнитивные нагрузки, вызванные интересом. Нейронные связи синтезируются или при постоянной легкой стимуляции, или при бурном всплеске нейрогормонов. Математические формулы в классе мы запоминаем по первому пути. Тактику прохождения миссий в играх – по второму. Все дело в серотонине и катехоламинах: дофамине, адреналине, норадреналине. Чем этих нейрогормонов больше, тем проще мозгу «цементировать» информацию.
Поведенческие факторы. Перечисленные выше нейрогормоны наш мозг синтезирует с разной пиковой концентрацией внутри дня. Утром проще синтезировать дофамин, днем – серотонин. Поэтому активные фазы деятельности лучше начинать пораньше, перенося рутину на вторую половину дня.
Питательные вещества. Ноотропы, адаптогены, витамины и минералы. Все это идет «вторичной нагрузкой», так как львиная доля всего, что есть на рынке не проходит гематоэнцефалический барьер мозга. А всё то, что проходит – продается преимущественно по рецепту.
Стимуляторы. От энергетиков до рецептурной фармы, в виде препаратов от СДВГ. Все, что цепляет работу дофаминовых рецепторов и вызывает привыкание. Действует мощно, разово, вызывает привыкание. Но все это не улучшает общий показатель памяти, а скорее: «помогает запоминать больше из того, что вы делаете».
То есть, если даже бегло пробежаться по списку, то вы сами видите насколько сложен процесс. Речь не идет о «вот щас быстро что-то приму и стану гением». Нет, все строится по принципу: «я занимаюсь чем-то, что мне в кайф, у меня получается, но я занял этим все свободное время. Есть ли что-то, что придаст мне больших темпов роста?».
Какие есть пути на самом деле
Здесь мы спускаемся чуть глубже в биохакинг. На самом деле, биохакинг это все те же стандартные рекомендации, вроде: учи каждый день, делай разминку, чередуй активность. Но, с объяснениями, как именно это отражается на работе организма. Ведь есть разница между «просто копируй режим» и «я делаю такие-то вещи потому, что они работают вот таким образом».
Обеспечить выброс катехоламинов при обучении. Проверенное средство – холодная вода, причем на максимально большие участки тела. При этом, достаточно 20-30 секунд. Такой стресс дает выброс на 530% больше норадреналина и 250% дофамина. Пруф.
Кофе после обучения. Кофеин – прекрасный стимулятор. Но пить кофе перед работой стоит только в том случае, если вы эксперт и идете творить. Если вы ученик и впитываете опыт, пейте кофе после лекции. Рост чувствительности к дофамину и норадреналину поможет укрепить новые нейронные связи.
Пешая ходьба или приседания с весом. Здесь вновь ссылаемся на лекцию Губермана. Все достаточно просто: кости содержат гормон – остеокальцин. При нагрузке, гормон выделяется и попадает в кровоток, после чего транспортируется к гипоталамусу. А гипоталамус как раз и помогает информации из краткосрочной памяти «перенестись» в долгосрочную.
И, самое главное. Все эти инструменты работают только при системной когнитивной нагрузке и регулярном использовании. Да, нельзя 1 раз на всю жизнь почистить зубы, 1 раз наесться на всю жизнь, или выспаться на жизнь вперед . Точнее можно, но это будет не самый удачный день в жизни. С мозгом то же самое.
Память улучшается через системные упражнения. Разовые всплески судорожного заучивания будут малоэффективны.
Улучшение памяти и таблетки. Что такое ноотропы на самом деле?
«Области Тьмы» и «Люси» – самые яркие материалы, которые возвеличили идею про те самые «10% используемого мозга». И что есть якобы таблетки, которые могут активировать если не Винду, то нейронные связи. На самом деле, все немного сложнее, и одновременно проще:
10% используемого мозга ошибочно списаны с принципов работы компьютеров. Когда речь идет о потенциале процессора, там действительно важны все его возможности. Но у мозга мало общего с процессором. Работа нашего пилота куда ближе к оркестру.
Не обязательно задействовать 100% потенциала громкости и всю нотную палитру каждого инструмента оркестра, чтобы получить красивую мелодию. Наоборот, её секрет кроется в гармонизации между всеми участниками процесса.
Поэтому стимулировать и разгонять мозг бессмысленно. Кстати, 100% загрузка мозга – это классическая картина эпилептического приступа.
А что же такое ноотропы и ноотропные препараты на самом деле? В 90% случаев это простые питательные вещества, которые вовлечены в работу мозга. Чаще всего они действуют опосредованно через стимуляцию кровотока или расширение сосудов. Пирацетам и мельдоний помогают прогнать больше крови через мозг за единицу времени. А вот связки вроде тирозина, кофеина и ДМАЕ, служат источником для возможного синтеза чуть большего количества дофамина или норадреналина.
С другой стороны: фенилрацетам, эринацины, гериценоны, какие-то полисахариды, молекулы кофеина – все это проходит через гематоэнцефалический барьер, и влияет на работу мозга. Но помогая лучше и эффективнее делать то, что мозг и так делает каждый день.
Почему нельзя просто взять, и запустить улучшение памяти?
Любое улучшение памяти будет упираться в возможности конкретного человека, его амбиции и цели. Поэтому, прежде чем разгоняться стимуляторами, ноотропами или грибами – отладьте классический механизм потребления. И уже поверх режима, питания и усидчивой работы можете постепенно пробовать ноотропы. Но только как финишный слой работ.
Вопросы только приветствуются, по возможности отвечу в комментариях. Подписывайтесь здесь, на Хабре, чтобы не пропускать эксклюзивные материалы.
Комментарии (14)
Paranoich
31.05.2024 13:53+1Пешая ходьба или приседания с весом. Здесь вновь ссылаемся на лекцию Губермана. Все достаточно просто: кости содержат гормон – остеокальцин.
Не очень понял при чём здесь кости. И мне кажется что пешая ходьба что-то совсем не похожее на приседание с весом.
В википедии написано, что «уровень остеокальцина в крови повышен при...»
Далее следует 11 неприятнейших заболеваний вроде «хронической почечной недостаточности», беременность и подростковый возраст. И про гормон не слова. В англоязычной более точно
osteocalcin acts as a hormone in the body
Так что делать то для выделения гормона, который не гормон? Не подросток и не беременный. Завести себе «метастазирование опухолей различного происхождения»?
mysherocker
31.05.2024 13:53+1Области Тьмы
Люблю это как пример провального перевода. Оригинальное название Dark Fields в данном контексте скорее переводится как "белые пятна" или как "неизведанные области".
SquareRootOfZero
31.05.2024 13:53+1Если это про фильм, где Брэдли Купер ел таблетки, то заявление сильное, учитывая, что оригинальное название фильма - "Limitless".
SquareRootOfZero
31.05.2024 13:53+1Погуглил, там, действительно, фигурирует ещё более оригинальное название "The Dark Fields" - типа, роман, по которому сняли фильм "Limitless", который для российского проката назвали по роману, а не по фильму. Извините.
Nyaruko
31.05.2024 13:53"Области тьмы" - довольно хороший вариант. Ваши переводы подходят для текста, но на постере будут смотреться хуже. Вы же знаете, как тщательно компании подходят к созданию иконок для игр и приложений в сторах: нанимают специалистов, делают несколько вариантов, проводят тесты, анализируют статистику.
Аналогичную задачу нужно решать и для фильмов. Думаю, что название для российского/любого другого иностранного проката не переводят, а придумывают заново, причем в рамках давно установленных правил. Ну, что-нибудь наподобие: название...
1) не должно начинаться с "не"
2) не должно быть слишком длинным
3) должно быть коротким и ёмким
4) должно запоминаться и вписываться в жанр ленты (т.е. вызывать нужные эмоции)
Поскольку эти правила продают лучше, чем правильный перевод, стараются придерживаться их. Именно поэтому какой-то низкобюджетный зарубежный фильм ужасов у нас назвали "Заклятие [...]", хотя к франшизе Джеймса Вана он отношения не имеет, да и в оригинале фильм называется вообще не так. Именно поэтому "Prince of Persia Warrior Within" в локализации назвается "[...] Схватка с судьбой", а в магазине вы найдёте игру "Одни из нас". Можно ещё вспомнить, как некоторые возмущались, что игру слов в "Malignant" передать на русском не получилось.
Что касается названия "Области тьмы", то вне контекста его название выглядит довольно неплохо, хоть и туманно, а вот название "Белые пятна" при условии, что вы с фильмом вообще не знакомы, может вызвать какие-то неправильные ассоциации.
AVaTar123
31.05.2024 13:53Что можете сказать про кавентон? Мне врач-терапевт его предложил для восстановления (улучшения) памяти/сознания после ковида.
DonStron
31.05.2024 13:53+11Пирацетам и мельдоний .... связки вроде тирозина, кофеина и ДМАЕ....
....фенилрацетам, эринацины, гериценоны ....
Прежде чем принимать любое вещество для "улучшения", "разгона" и прочего, рекомендую в начале заходить на канал в ютюбе Психфарм ТВ и там в поиске по каналу вбивать название заинтересовавшего вещества или "таблеток". И в начале посмотреть ролики по этим веществам, узнать как они работают и почему помогают в случаях, когда в процессах в организме или нейронах что-то поломано.
В подавляющем большинстве случаев вывод простой: в норме нейроны и биологические процессы в организме работают как-то штатно. А все эти вещества в медицине придуманы для помощи тем у кого нейроны (и/или процессы) по какой-то причине стали работать неправильно.
И вот если у какой-нибудь бабушки с нейронами что-то не так и ей помогают "таблетки для улучшения памяти", то это не значит, что эти же таблетки что-то улучшат у молодого внучека. Ведь у внучека не поломано то, что поломано у бабушки!
Простая метафора. Есть у нас автомобиль старенький. Например в нём что-то сломалось и компьютер авто переводит все системы в аварийный режим работы: льёт больше бензина, держит повышенные обороты, чтобы не глохла на холостых, коробку передач не даёт переключать выше 2-ой скорости, а ещё мы вместо пробитого колеса установили "докатку", и т.д. и т.п.
Все эти меры вынужденные, они позволят авто худо-бедно ехать, подразумевается, что доехать до сервиса, но многие так могут ездить годами ;).И вот некий внучек смотрит на эти манипуляции с авто и делает вывод: "ого, перевод мозгов авто в аварийный режим и докатка позволяет поломанному автомобилю ехать! Значит новому исправному авто вообще придаст жару, будет быстрее-экономичнее-мощнее".
Но разве это правильный вывод? ;) Все мы понимаем, что новый авто в аварийном режиме работы мозгов будет работать хуже, а через некоторое время и вовсе может сломаться, если в этом режиме гонять его обычным образом.Так что: не чините то, что не сломано.
Помочь не сломанному мозгу можно так:
1) Регулярный режим сна и достаточное время сна
2) Нормальное сбалансированное питание
3) Достаточная физическая активность, то есть несколько перерывов внутри дня для "немного погонять кровь" и несколько актов физкультуры в течение недели без стремления сверхдостижений, средняя комфортная нагрузка в удовольствие, а не до отказа.
nronnie
31.05.2024 13:53Курение :))) Никотин - хороший ноотроп, без всяких рецептов (кроме, м.б. паспорта). Впрочем, к ноотропам в целом отношение везде сейчас неоднозначное, т.к. их эффективность считается "официально" недоказанной, впрочем, каких-то особых доказательств их неэффективности тоже пока что, вроде бы, нет.
engine9
31.05.2024 13:53Он помогает с концентрацией, если его раз в полгода юзать. Курение это самосаботаж, ежедневное окуривание продуктами пиролиза целлюлозы "мясо" лёгких, это просто самоуничтожение.
saag
31.05.2024 13:53" - В нашей имплант студии "Воспоминания" мы можем предложить широкий выбор новых мемристорных расширений, устройство представляет собой небольшую таблетку, размещаемую за ушной раковиной, всего несколько кредитов по текущей акции и вы уже не забудете принять таблетки, обладателям биопротезов "Комиссар Жюв" мы можем предложить кроме расширений памяти также мощный нейропроцессор, приходите к нам и бонусом вам будет набор различных сценариев":-)
KivApple
31.05.2024 13:53https://en.m.wikipedia.org/wiki/PRL-8-53
Есть вот такая штука якобы улучшающая запоминание как раз у здоровых людей. Правда, на Википедии описан только один эксперимент и в прошлом веке.
popug
31.05.2024 13:53Что насчёт гинкго билобы и омеги 3,6,9 кислот и их влиянии на память?
И ещё есть такая тактика улучшения памяти, как постоянное принуждение мозга иначе подходить к одной и той же задаче, к примеру, возвращаться домой иными путями или делать некоторые обычные вещи левой рукой вместо правой и так далее.
DarkWolf13
кто-то начнет требовать при каких дозировках какие эффекты достигаются...а кто-то просто перечитает учебники, понимая что биохакинг в его компьютерном понимании невозможен, читать и учить все-таки придется, как в случае конспектов- как ни записывали на диктофоны и видеокамеры, все равно собственно ручный конспект по-прежнему легче всего использовать и пока его пишешь запоминаешь лучше...