Воздействовать на свой организм и быть продуктивным можно не только с помощью добавок и препаратов. Быть биохакером - это значит постоянно искать инструменты для “взлома” и перенастройки себя в лучшую версию.
Именно об этом мы говорим в RISE: сообществе про Ноотропы и Биохакинг.
В этой статье вы узнаете про нестандартные способы и инструменты, которые помогут вам добавить продуктивности без использования пероральных средств.
Холодная ванна/душ
![Это Вим Хоф и он не платит зимой за отопление )](https://habrastorage.org/getpro/habr/upload_files/52e/cda/087/52ecda087c0c6ead37c1e5d78cd7adc1.png)
Физиологические эффекты
Когда мы встаём под холодный душ или погружаемся в ледяную ванну - происходит процесс, который называется вазоконстрикцией.
Сосуды сужаются, ускоряется частота сердечных биений, выделяется адреналин и норадреналин. Всё это действо стимулирует обмен веществ, снижает уровень воспаления и помогает восстанавливать поврежденные ткани, особенно после тренировок.
Такая процедура не только даёт приток энергии на пол дня, но и полезно сказывается на нашем организме в дальнейшем. Например, ледяные процедуры закаляют иммунитет. Кстати, именно система такого дыхания, позволила Вим Хофу, мужику на фото сверху, установить следующие рекорды Гиннеса: рекорд по плаванию подо льдом и длительному контакту всего тела со льдом, рекорд по полумарафону босиком по льду и снегу.
А как же ЦНС?
Погружение в холодную воду активирует механизм, который называется “бей или беги”, наша симпатическая нервная система подготавливает организм к мгновенным действиям и решениям задач. Мозг после такой процедуры работает как часы, креатив, энергия, хорошее настроение.
Естественно не стоит сразу лезть в прорубь ради эффекта просветления) Начинайте с малого, контрастный душ, холодное обливание, если нет противопоказаний то можно будет переходить к холодным ваннам. Температура воды должна быть 12-15 °С, 5-8 минут в такой воде будет вполне достаточно.
После этого разотритесь мягким полотенцем, чтобы разогреть кожный покров и немного разогнать кровь.
Я сам практиковал криотерапию, начинал от холодного душа, до лежания в ванне со льдом, купался в -23 ℃ в прорубе, эффект потрясный. Про ОРВИ забыл уже как года 3.
Гипервентиляционное дыхание от Вим Хофа
![Необычные инструменты для ЦНС](https://habrastorage.org/getpro/habr/upload_files/295/dd4/2e2/295dd42e21276f4d6fcff0410114d72e.png)
Метод дыхания от Вим Хофа стар как мир, он не новатор, он взял систему из Бхастрики и оптимизировал её для большинства.
Метод его системы прост: каждый цикл дыхательной практики состоит из двух частей, сначала учащенное дыхание, без перерывов, дышите животом, вдыхаете и выдыхаете ртом, потом задержки дыхания. Таких циклов выполняется 2-3, по времени каждый цикл занимает 4-5 минут, на все подходы уходит примерно 15-20 минут.
Как дышать?
Вы делаете глубокий вдох через рот и выдыхаете через рот, 30 вдохов, 30 выдохов, задерживаете дыхание на последнем выдохе на 2 минуты (можно меньше, можно дольше, как комфортно, не нужно терпеть), потом делаете вдох и держите ещё 15-30 секунд и медленно выдыхаете. Дышать желательно животом или правильнее сказать диафрагмой. Потом отдыхаете 10-15 секунд и повторяете, с каждым циклом задержка дыхания будет увеличиваться.
Дыхательная практика улучшает настроение, физическое возбуждение, снижает тревожность и риск депрессивных расстройств. Также этот антистресс-эффект объясняется ещё и понижением кортизола после практики.
20 минут такого дыхания после ледяного душа и вы будто под энергетиками, с ясными мыслями и в полном умиротворении. Поверьте мне, это классно работает.
Собственно ссылка на объяснение от Вим Хофа и сама практика, кто уже в курсе.
Бронекофе/Бронематча
Собственно вот так выглядит приготовление бронематчи.
Термин бронекофе или BulletCoffe придумал учёный и бизнесмен Дэвид Эспри, один из первых биохакеров. Он утверждал что такой кофе помог скинуть ему 45 кг и повысил iQ. Насчёт повышения IQ я ручаться не буду, но то что бронекофе действительно заменяет завтрак, действует мягче и дольше чем обычный кофе, это да.
Сам рецепт:
Делается бронекофе из свежесваренного кофе, переливается в другую тару и тут творится магия, мы добавляем туда МСТ, масло ГХИ или сливочное, желательно травяного откорма, на 200 мл 1 ст.л масла, и 2 чайных МСТ, по вкусу можно корицы. Всё это взбиваем капучинатором, венчиком, блендером, кому как удобно и получаем насыщенный вкусный и главное калорийный напиток.
На 100 мл – 153 калорий, я обычно делаю 200 мл.
Кстати, если не успеваешь позавтракать, такой кофе вполне сойдет за завтрак и поможет продержаться до обеда, но часто так делать не советую. В последнее время популярность набирает и бронематча, рецепт такой же, на 250 мл пол чайной ложки порошка матчи, заливаете горячей водой 75-70°С взбиваете и напиток готов.
В последнее время мне нравится больше бронематча, кстати матча один из рекордсменов по содержанию L-теанина, который защищает ЦНС от повреждений, помогает при тревожности, улучшает память и работоспособность мозга.
В чём фишка броненапитка?
В составе и синергии.
МСТ (medium chain triglycerides) — это среднецепочечные триглицериды. В отличие от других жиров, МСТ поступает сразу в печень, а не откладывается в жировой ткани. Это масло активизирует работу головного мозга, помогает контролировать вес, а также способствует ускорению метаболизма, нормализации функции кишечника и повышению работоспособности.
Ваше тело производит больше кетонов, а значит и больше энергии, а кетоны помогают контролировать аппетит, увеличивают энергетические уровни и ускоряют метаболизм.
А за счёт добавления сливочного масла, мы получаем эффект х2 от кетонов. Масло ГХИ выигрывает у сливочного тем, что в нём отсутствует лактоза и казеин, что отлично подходит для аллергиков или кто плохо переносит молочку.
Ну и конечно кофеин – это бодрость, энергия и концентрация.
По ощущениям, броненапиток действует дольше чем обычный кофе/матча кетоны помогает быть более энергичным, а калории сытым и довольным, да и вкусно это само по себе)
Синий свет
![Когда просидел под синей лампой слишком долго](https://habrastorage.org/getpro/habr/upload_files/612/53e/fe8/61253efe8396cbdf517417f9de5dd882.png)
Было такое интересное исследование, в котором приняли участие подростки в возрасте от 12 до 17 лет. Исследование состояло из трех этапов. На каждом этапе подростки ложились спать в половине второго ночи и вставали в шесть утра. По утрам одна часть подростков подвергалась воздействию синего света, а другая оставалась при тусклом освещении.
Результаты показали, что синий свет улучшают кортизоловую реакцию пробуждения у подростков, которые мало спят.
«Синий свет помогает телу проснуться и подготовиться к предстоящему дню, оказалось, что мы также можем легко избавить подростков от стресса – достаточно использовать по утрам синий свет»
Автор исследования Мариана Фигуэйро.
Умеренное излучение синего света может повысить наше настроение и улучшить концентрацию. Когда активируется определенная часть спектра синего света, наш мозг начинает вырабатывать больше серотонина.
Нужно собрать ребенка в садик или самому взбодриться? Не вопрос, включаем лампу синего спектра на 5-10 минут и ты как огурчик.
Кратковременно синий свет также стимулирует выработку дофамина, но длительное воздействие света имеет противоположный эффект и приводит к таким симптомам, как тревога, перепады настроения и ухудшения сна.
Музыка для состояния "потока"
![Радиостанция LofiGirl имеет большую популярность, за счёт своей спокойной музыки для работы и отдыха. У радиостанции 13.5 млн подписчиков со всего мира.](https://habrastorage.org/getpro/habr/upload_files/ae9/1b2/6d3/ae91b26d3cbb2520bdd31adeca61ecf3.png)
Эфир радиостанции LofiGirl длится непрерывно с 2020 г. За несколько лет существования канал стал очень популярен — люди часто слушают его на фоне во время работы, выполнения домашних заданий или других рутинных работ. Другим радио помогает просто расслабиться после тяжёлого дня.
Что такое состояние потока?
“Состояние потока — это ощущение максимальной продуктивности, когда вы полностью сконцентрированы на задаче”
Для хорошего настроения, концентрации и состояния “потока” достаточно всего лишь музыки.
Конечно, если ставить на одни весы действие кофеина, от которого вы сразу чувствуете взбудораживающий эффект и включить на фоне симфонию Баха, то вы скажете что музыка на вас не работает. Но вот исследования показывают удивительные результаты, и не абы какие в виде метаанализов.
Например, активная музыкальная практика может обеспечить высочайший уровень нейропротекции, есть доказательства того, что простое прослушивание музыки также имеет благотворное влияние на когнитивные функции и старение мозга.
В рандомизированном клиническом исследовании у взрослых с когнитивными нарушениями, которые слушали музыку по 12 минут каждый день в течение 12 недель, наблюдалось снижение клеточного биомаркера старения в крови, а также улучшение памяти, настроения, улучшения сна.
Также было доказано, что музыка способствует выработке серотонина и окситоцина.
Я думаю для многих даже без исследований воздействие музыки обусловленною собственными наблюдениями. Музыка помогает во время тренировок сосредоточится на какой-то работе, писать тексты или заниматься любимым делом. Для кого-то музыка это способ расслабиться или погрузиться в сон.
Какую кстати вы музыку используете для концентрации и работы?
Резюмируем
![Необычные инструменты для ЦНС](https://habrastorage.org/getpro/habr/upload_files/7b6/b7c/458/7b6b7c4589a80d0ccda1fd0c53256f15.png)
Эффективно воздействовать на ЦНС можно по-разному, необязательно пить горстями рацетамы или добавки, во всём важен баланс. Суть биохакинга в том, чтобы найти золотую середину, быть продуктивным и не загнуться раньше времени.
Попробуйте в течение недели применять хотя бы три инструмента из пяти и отследить разницу в ощущениях.
Статья написана участником сообщества RISE: Ноотропы и Биохакинг. Больше интересных разборов, кейсов и исследований мы выкладываем в своем телеграм-канале и на других площадках.
Комментарии (10)
Kak666tus
05.08.2024 09:10А что насчет спорта? Эффективнее кажется еще ничего не придумали.
rezedent12
05.08.2024 09:10Этот самый биохакинг, распространился когда множество людей осознали себя как машину для зарабатывания денег и упоролись "продуктивностью". Для них здоровое тело - это всего лишь способ заработать больше денег и эффективнее их потратить. Спорт так же как и другие меры оценивается с позиции приобретаемой и упущенной выгоды.
Впрочем и сам спорт порядком дискредитирован спортом высших достижений.
pewpew
05.08.2024 09:10+1А зачем добавлять себе продуктивности? Какую проблему это решает? Зачем изматывать свой организм на максимальном уровне продуктивности? Это точно не увеличивает изнашиваемость организма и не приводит к преждевременному старению, ухудшая здоровье?
berez
05.08.2024 09:10+1Масло ГХИ выигрывает у сливочного тем, что в нём отсутствует лактоза и казеин, что отлично подходит для аллергиков или кто плохо переносит молочку.
Гхи (ги) - это не аббревиатура, это всего лишь название топленого сливочного масла на хинди. Не знаю, с чего вы его пишете так торжественно, большими буквами.
Внимательно вчитайтесь в слова "топленое масло", а еще лучше - посмотрите ролики, как именно готовят гхи. Его основное преимущество перед сливочным - в том, что оно хорошо хранится и не прогоркает. Да, в нем нет казеина и лактозы, но зато есть канцерогены, образующиеся при выжаривании этого самого казеина.
harthurd
05.08.2024 09:10+1В чём смысл контролировать своё дыхание? Это как контролировать процесс перемещения пищевого комка по кишечнику или процесс сердцебиения. Оставьте в покое вегетативные процессы организма. Зачем туда лезть без надобности?
Killan50
05.08.2024 09:10Контролировать дыхание не цель, а средство. Цель в данном случае "ударить" по организму через стресс который он получает от задержки дыхания, выбрасывая в кровь сразу букет гормонов сильно повышающих общий тонус.
Само собой если вы обычный человек и у вас в жизни все нормально, вам это даром не нужно. Не удивлюсь если вреда от этого больше чем пользы, впрочем доказательств этого или обратного у меня нет.
Ну и к слову, как писали в статье этот метод дыхания не есть что-то новое, дайверы и глубоководные ныряльщики без аквалангов прокачивают легкие примерно тем же способом.
anti4ek
05.08.2024 09:10+1Статья из серии "собрать всё самое модное на текущий момент". Задел на следующую статью "разрушение мифов о когда-то самом модном".
rezedent12
Kak666tus
в США им СДВГ лечат