Разгадка про обратный набор веса после похудения от Мичиганского университета — ссылка — Weighing the Facts: The Tough Truth About Weight Loss

Заодно ответ про — я толстею из ничего, вот у меня особый метаболизм и поэтому... а ещё у меня щитовидка волшебная, она всё в жир, а у других она всё сжигает.

В США до сих пор популярно шоу, как толстые начинали резко худеть, кто больше похудел, тому ещё и денег дадут. Приходили туда реально жирные люди, средний обмен веществ у них был 2607 ккал, ведь обмен веществ завязан на рост, вес и возраст и чем больше вес, тем больше обмен веществ. Толстяки для похудения много занимались физухой, мало ели — по итогу опускался до 2000 ккал суточный обмен веществ. А что бы совсем «осчастливить» бывших толстяков, шокированный организм через выкручивание химических балансов на минимум, за последующие 6 лет уронил обмен веществ до 1900 ккал в сутки. Само собой все обратно поразжирели.

Тут ответ простой — начиная с возникновения предков, например простейшего организма ФУКА и его потомка ЛУКА и вообще всех бактерий, лягушек и динозавриков, главной проблемой было всегда иметь еду‑энергию. Голод был нормой с момента зарождения жизни и до людей. Голодать надо уметь, выживать на минимуме калорий это равно — продолжить род когда еда появится. А вот жрать в три глотки организмы на планете хоть и умеют, но от этого жиреют и если еду «продлить», начинают погибать. Собак вспомните, даже домашние просто крокодилы. Жрут просто глотая, лишь бы в глотку затолкать и будут жрать пока не уберёшь миску.

Вообще на счёт «разогнать метаболизм» у меня новости плохие — в природе баланс гормонов всегда так работал, так выживал, что бы тратить как можно меньше, даже если движений надо сделать много. Ссылка — Hunter‑gatherers as models in public health — это исследовали охотников современных, которые живут на севере Танзании и ряд других людских групп, которые по образу жизни много двигаются.

С одной стороны в таких племенах и группах низкий процент ожирения. Менее 2% хадза, ( племена в Африке ), имеют лишний вес. Ещё охотники, да и просто земледельцы много ходят — по 6–9 часов в день. Например амиши в США могут ходить по 8 часов вдень. Женщины охотников собирателей ходят по 9,5 км в день, а мужчины по 14,1 км в день.

Собственно люди — хомо сапиенс, намного выносливее любой ныне живущей обезьяны. Всякие там шимпанзе, гориллы и макаки рядом с нами не стояли по способности долго и нудно идти, что‑то делать постоянно.

Замерили расход калорий и суточный обмен веществ у племён. Но с пометкой — люди там почти все реально худющие, средняя масса мужиков всего 50 — 51 кг, а женщин 44 — 45 кг.

У мужчин хадза суточный обмен веществ — 2542 ккал. У женщин — 1939 ккал. У мужиков расход заметно выше, в том числе за счёт совсем низкого уровня жира и высокого уровня мышц.

Размеры и состав тела хадза на протяжении жизни. Красный: женщины ( n = 202), синий: мужчины ( n = 166). Суммарные значения толщины кожных складок получены на трицепсах, бицепсах, подлопаточной и надподвздошной поверхностях и пересчитаны в процентное содержание жира в организме, для участников старше 15 лет в соответствии с инструкциями производителя штангенциркуля (Lange, Beta Technology). Линии соответствуют кривым наименьшего размера. ИМТ — индекс массы тела.

Единицы среди хадза имеют массу 70 кг, а 80 — 100 просто не фиксируется.

Процент безжировой массы у мужчин FFM — 43,7 ± 4,3 кг, у женщин — 34,4 ± 4,5 кг. В эту массу входят и мышцы, они лучше всего тот самый обмен веществ поддерживают и разгоняют.

Body mass index — индекс массы тела.

Кожная складка для расчёта массы жира в организме.

Жир в организме.

Вывод — современные люди это просто потомки диких племён каменного века и вообще древних приматов. Нам генетически неоткуда высосать суточный разгон обмена веществ даже до 3000 ккал, 99% людей никогда столько мышц не нарастит. Да, профи спортсмены олимпийского уровня, в короткие промежутки перед соревнованиями, раскачиваются до 10 000 ккал. Вот только это куча стимуляторов крайне вредных для здоровья и 8 часов тренировок в сутки, 6 дней в неделю. Те же фигуристки крутят на льду фигуры по 12 часов 5 дней в неделю. Такой уровень физухи спортики держат строго в виде арочного моста — медленный разгон вверх, пик и аккуратный спад тренировок, как раз после соревнований, потом плато — отдых и новый мост. Никто в спорте не может и не пробует давить 10 000 ккал в сутки всё время.

На счёт питания — у ныне живущих хадза, сан и просто диких племён каменного века, которые давно вымерли, не было гипермаркета и вкусной, обработанной еды круглые сутки.

Плотность энергетическая — это сколько ккал содержится в 1 грамме еды.

Вот у дикарей она — 1,65 ± 0,38 ккал на грамм.

У хадза ещё меньше получилось — 1,46 ± 0,19 ккал грамм.

Современные люди едят еду с энергетической плотностью явно выше. Отдельно изучили пищевые привычки худых и толстых.

Современные худые — 1,78 ± 0,40 ккал на грамм.

Современные толстые — 1,89 ± 0,37 ккал грамм.

В частности хадзадобывают много мёда — 15% их энергетических потребностей он покрывает. Порой они едят до 50% энергии в виде мёда, а иногда 1%, зависит от сезона. А когда хадза охотники ходят, то мёд достигает 16–20% годового потребления энергии. Плюс хадза активно едят личинки пчёл.

Они едят 80 — 150 г пищевых волокон в день. Например современные городские люди 20 г едят и то считается хорошо.

У диких племён даже анализы взяли, решил сравнить со своими. Перевод таблицы через яндекс картинки.%Толстый — жиры.

Минус таблицы — в ней показатели холестерина в мг на дл. а в России в основном моль на литр.

Пересчитывал через этот онлайн калькулятор.

Общий холестерин.

Хадза — 2,98 моль на литр.
Цимане — 3.96
Шуар — 3,96
США — 5,46
Мой — 4,5 на 2025 год.

Липопротеины высокой плотности — полезные, скажем оливковое масло и орехи.

Хадза — 0,88
Цимане — 1,01
Шуар — 1,06
США — 1,42
Мой — 1,25

Липопротеины низкой плотности — вредные, скажем растительное жареное масло и жареный. животный жир.

Хадза — 1,61
Цимане — 2,41
Шуар — 2,31
США — 3,5
Мой — 2,94

Триглицериды. Вредные, лезут вверх от избытка плохого жира, алкоголя. Я кстати вообще не пью никакого алкоголя и никогда не был пьяным и не курил никогда.

Хадза — 0,9
Цимане — 1,2
Шуар — 1,48
США — 1,19
Мой — 0,91

Глюкоза.

Хадза — 3,72
Цимане — нет данных
Шуар — 4,33
США — 5.11
Мой — 4,6

Вернусь к толстым, которые резко похудели.

Резко схуднув, они уронили обмен веществ на минимальный для их возраста, веса и роста, а заодно от гормонов хотели жрать без конца. Вопрос - они разжирели потому что их волшебный организм начал всё в жир пихать? Нет, они разжирели только потому что стали жрать, не посматривая внимательно она весы 1 раз в неделю.

Если бы бывшие толстые увидев плюс 1 кг, сбавили бы с 2500 ккал до 2300, они бы увидели замедление прибавки веса в следующую неделю и подрезали бы ещё 200 ккал, вес замедлил бы рост ещё раз. Тогда они бы с 2100, урезали ещё на 200 ккал и на третью неделю взвешивание показало бы - нет лишней прибавки веса, ну или 100 грамм. Тогда умные люди срезали ещё 100 ккал, вышли на 1800 - 1850 и жили бы отлично. За 1 месяц они могли просто скорректировать базовую, общую для всех формулу, дающую само собой разбег в обмене веществ до 1000 ккал, учитывая что людей миллиарды и все разные по габаритам и возрастам.

Не помогает таким обжорам и операция на желудок. Наблюдали в университете Дьюка за людьми, внимательно смотрели. За 10 лет 75% тех кому желудок урезали, не разжирели до прежнего веса, но остались всё равно толстыми. Они не худели низе 110 кг, причём заодно и мышцы не наращивали. Виноваты хирурги или опять мифическая жиронесжигающая щитовидка?

База.

1. Не существует никаких волшебных людей, которые могут сожрать 5000 ккал и всё сжечь. Такие «умельцы» банально помрут от перенагрузки печени. Спортсмены и дикие племена жгут калории за счёт движения, за счёт сокращения мышц. А при попытке делать это лёжа и кушая некие гормоны, мы просто грохнем печень.

2. Наш базовый обмен веществ редко может завалить даже за 3000 и то при росте 190 и большом весе. Вся генетика людей длиной в миллионы лет, это про экономию энергии.

3. Есть очень точная формула расчёта суточного обмена веществ — Миффлина Сан Жеора — моментально находится в виде онлайн калькулятора. Точность 10 — 15%, дальше надо самому через взвешивания 1 раз в неделю и убавить‑прибавить 200 ккал. За месяц себя и вычислите. Вот про точность формулы статья — ссылка — Validity of a population‑specific BMR predictive equation for adults from an urban tropical setting

   Например вот такие показатели ввёл. Ссылка

   

4. А если вы резко срежете калорийность с этих самых 3100 ккал до 1500, то организм перебалансируется в итоге на обмен веществ в 1800 — 1900. И чем больше и дольше вы попытаетесь голодать, скажем на 500 ккал в сутки, тем сильнее перекосится и замедлится организм — вы потеряете все мышцы, и можете уйти в обмен 1000 — 1200 ккал в сутки, на грани смерти.

5. Не худейте резко. Минус 300 ккал в сутки и это уже 2100 ккал в неделю, 8400 ккал в месяц, а это минус 1 кг веса в месяц, минус 12 кг в год. Не худейте к лету, начиная с февраля, это невозможно.

6. Как можно больше ходите, минимум на до 120 минут в неделю, но лучше 180, а лучше каждый день по 2 часа ходьбы.

7. Погрешности в калорийности на продуктах, легко поправляются взвешиванием 1 раз в неделю и корректировкой съедаемых калорий. Не находите оправдание в том, что производители вас обманули, это люди всегда сами себе врут.

8. Даже если разогнать обмен веществ с 1900 до 2600, это в итоге 600 ккал, а для поддержания такой мышечной массы надо будет есть в балансе белки‑жиры‑углеводы, но никак не жрать торты с салом. К тому же 600 ккал это один пончик с обливкой из шоколада. А в реальности для сохранения обмена веществ, надо будет эти 600 ккал добирать с куриной грудкой, белками из яиц и скажем гречкой. Пичалька, плаки плаки. Никуда от весов не убежать и от калорий тоже.