По ходьбе свежие исследования есть. Подтвердились в том числе мои личные догадки и наблюдения. Главное не скорость ходьбы, а то что ты просто ходишь, причём ходишь по 20-30 минут подряд.
На этот раз сфокусировались на пользе для спины и в целом спина-ноги. Набрали людей у которых спина ещё не болела. Тут важно - по статистике, в мире болями в спине 60 - 80%, хотя бы иногда у них болела спина. Поэтому эти 11 194 добровольца, хоть пока спиной не мучались, но многие обязательно могли начать мучаться.
Наблюдали 3 месяца. Те кто ходил в сутки 78 - 100 минут, снизили риск начала болей в спине на 13%.
101 - 124 минуты - на 23%.
125 минут и дольше - минус 24% к вероятности болей в спине.
Исследователи добавили - согласно статистике, лучше просто ходить побольше, чем быстрее, пользы от обычной ходьбы вагон, а рисков нет.
https://www.sciencedaily.com/releases/2025/09/250911073206.htm и https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12166487/
От ланцета исследование - Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis
Суммировали 57 научных работ разных лет на тему пользы ходьбы. Вывод - если ходить 7000 шагов в сутки - риск смертности снижается. В частности меньше риск болезней сердца, сосудов, деменции, рака, диабета 2 типа и депрессии.
7000 шагов в сутки, это:
Минус 47% риска смертности от всех причин.
Минус 25% риска болезней сердца и сосудов.
Минус 38% риска деменции.
Минус 22% риска деменции.
Минус 14% риска диабета 2 типа.
Минус :% риска рака.
Остаётся добавить - не надо спешить, нужна простая ходьба. К тому же большая часть людей просто не может быстро ходить, то спина побаливает, то ноги, то что угодно. Так же - не хватает всё таки 160 минут ходьбы в неделю, этого крайне недостаточно для полноценной жизни. ВОЗ в своё время был молодец, но он назвал нижний низ нормы.
Простой пример на личном опыте. Сегодня сходил по магазинам, темп ходьба прям совсем обычный, не торопясь. На проход пяти магазинов ушло 93 минуты, натопал 7100 шагов. Останавливался понятное дело у касс. Если просто топать и топать, то можно управится за 1 час - 7000 шагов.
Но мы ж люди, а не роботопитеки. Просто так топать час-два это скучно. Самое оптимальное, отказаться максимально от машины и ходить как можно чаще пешком. И получается что в сутки нужно потратить на ходьбу 90 - 120 минут, а в неделю примерно 650 - 800 минут, или 11 - 14 часов ходьбы. Ну и плюс тренажёрный зал, теннис и наподобие.
taxman
Хожу пешком на работу/с работы от/до электрички, плюс по работе. Ежедневно 20-23 тысячи шагов, лет 8-9 уже. Ни снижения веса или давления, ни пропадания болей в спине, только ноги чаще болеть стали. ЧЯДНТ?
butivskiydm Автор
Еда, сон, витамины, просто отдых в плане полежать и другие виды актива - гантели, тренажёры?
Снижение веса это только калории. Нажрать сегодня лишние 5000 ккал в сутки? Лягко! Можно нажрать лишние жира, даже ходя по 100 000 шагов.
Считать калории, взвешиваться раз в неделю, взвешивать еду, считать калории, убавлять калории.
domix32
Стоит понимать - снижение РИСКА болей в спине не тоже самое что и избавление от болей в спине. Аналогично, с деменцией раком и прочим. Шанс случиться неприятностям всегда есть.
Отдельно - ещё раньше исследования были, что после тех самых 7к шагов профита уже и нет особо, а то и увеличивает вред суставам и сказ про ежедневные 10к шагов ни на чём не основан. Да и почтальоны были бы бессемертными. Опять же - это усреднённые данные, которые могут варьироваться от человека к человеку.
Учитывая, сколько вы проходите перманентная нагрузка на суставы и спину просто превышает тот самый полезный порог и потому спина не проходит. Плюс всё это дело я так понимаю отягчено лишним весом - дополнительная нагрузка на опорно-двигательный и сердечно-сосудистую системы, то бишь спина и давление.
Для снижения веса необходимо создавать дефицит калорий, однако физическая нагрузка не слишком влияет на снижение веса - дневное потребление калорий поднимается на 1-10%. Плюс у ходьбы имеется компенсационный механизм, который триггерит оптимизацию потребления энергии мышцами ног. Для того чтобы эффективно терять вес от физической деятельности надо задействовать конкретную мышцу в ноге, которая жрёт энергии как не в себя, только в нормальной ходьбе она практически не участвует - для этого надо в сидячем положении дрыгать ногой определённым образом, о чём тоже есть исследование и на основе него пытаются сделать коммерческий миостимулятор для похудения. До тех пор - считаем калории и будет нам счастье.
ASergeevich
Схожие наблюдения за чуть больше трех лет. Дано: среднее количество шагов за день - 20 тысяч (пять километров утром на работу и столько же обратно в будние дни), средняя скорость ходьбы - 4,6 км/ч, среднее количество пройденных пролетов в день - 30 (этажей), интервальное голодание в режиме 20/4 в будние дни, среднее количество сна - 6 часов 45 минут. На выходе: средний пульс в покое - 63 уд/мин (не изменился), средний пульс при ходьбе - 96 уд/мин (не изменился), вариабельность пульса в среднем 59 мс (не изменилась), кардиовыносливость - выше среднего? (43-52, повышается только в недели, когда бегаю). Данные из приложения Здоровье (снимал данные часами Apple Watch). Только ноги стали чаще болеть от нагрузки. Ну и два часа наедине со своими мыслями записал бы в плюс (медитативное состояние).
butivskiydm Автор
Это называется нормальная работа организма. Цените сие неимоверно. И сохранять эту норму вам и позволяет в том числе ходьба.
На счёт болей в ногах. Мне помогла обувь и хорошие стельки, плюс обязательно витамин Д и магний с ним или С, на выбор. Но д каждый день обязательно. Сразу не проймёт, но за несколько месяцев кости и суставы вообще болеть перестали.
Когда мы занимаемся, мы и тратим вещества, а их надо пополнять, а пополнять свежим мамонтом или сусликом не получается. У охотников мясо было дикое десятки тысяч лет, в нём было крайне много веществ по сравнению с любой обычной домашней скотиной.
Главное внимательно читайте дозировки, там не врут производители, это реальная наука и их соблюдайте.
ASergeevich
Ценю. Правда ценю. Этот комментарий я писал не от разочарования или порушенных надежд, этот комментарий был просто забавным наблюдением с толикой чисел. Касательно болей в ногах, думается мне, в немалой степени виновато плоскостопие, которое к своему стыду я ленюсь исправлять. К счастью, пока эта боль балансирует на грани приемлемой (и по большей части от обуви с плоской подошвой и долгого стояния на месте, стоять, перенося вес на одну ногу отучился). А вот на счет витаминов полностью согласен, как минимум, в солнечную часть года мне хватает от прогулок (смею надеяться) витамина Д, а вот в остальную часть года приходится восполнять. И эту нехватку очень заметно. С суставами интересная история. Для меня максимально простая ежедневная суставная гимнастика очень хорошо решает проблему (гипермобильность вроде бы). По мясу я проводил эксперименты с рационом питания, если быть точнее, три попытки по переходу на веганский рацион питания продолжительностью 2, 4 и 6 месяцев с перерывами между попытками в пол года и год. Как итог, мне такое питание не подходит, организм начал сыпаться (субъективное мнение, объективное - упало количество витамина В12 по результатам анализов), хотя желаемая легкость и энергия, как мне казалось, присутствовала. Да и вообще в моей парадигме питание, которое требует прием таблеток, кажется неправильным (очень субъективно). Была так же попытка смены рациона питания на кетогенную диету, но для выборки продолжительность была крайне мала, меня хватило на месяц (отслеживал полосками Кетоглюк). По итогу вернулся в свой обычный рацион питания максимально простой разнообразной пищей и успокоился. Про сусликов и домашнюю скотину согласен от слова полностью, но работаем с тем, что есть. А вообще, спасибо вам за дельный совет.
butivskiydm Автор
Веганщина в любом виде, подходит только старикам. Им и мясо не надо и вообще кучу всего уже не надо, причём эти старики почти уже не ходят от старости. Все остальным людям мясо в разном виде необходимо.
Витамины это таблетки, а таблетки это и парацетамол и ношпа с антибиотиками. Мы не охотники и наш срок жизни не 25 - 30 лет, у нас другие задачи и возможности. Охотники миллионы лет бегали и изнашивались к 30-ти годам, у нас другой ритм.
Витамины это такая же необходимость, как антибиотик или обезболивающее.
ASergeevich
Ни в коем разе не против таблеток как явления так и не против всех достижений медицины в целом. Сугубо личное мнение имею лишь о том, что некоторые, так сказать, виды питания, которые требуют добавления в рацион таблеток не являются правильными (хотя как определить этот критерий правильности, ведь для каждого он свой?), какой, по моему опять же мнению является простая и разнообразная пища. Ну да и не будем разводить излишнюю полемику (говорим-то, по сути, об одном и том же) дабы нас не уличили в софистике.
tortor
На снижение/профилактику болей в спине, вроде как нацелен комплекс из трех несложных упражнений т.н. "McGill Big 3". Сам только добавил их в утреннюю зарядку, может быть "приживется" там. Правда, болей у меня нет.