Кортизоловый выключатель – это физические упражнения. Да, тема стара как мир. Пока одни ходят в тренажерку, чтобы строить красивое тело, другие фигачат, чтобы прогнать злотянучую тревожность.  Но впервые в истории проведено рандомизированное клиническое исследование, которое длилось год. Исследование дало ответ на долгосрочное биологическое «почему». Прояснив причинно-следственную связь между аэробными упражнениями и устойчивым снижением уровня кортизола, основного гормона стресса в организме.

Мы уже знаем про два вида стресса. А выполняя стандартную 150-минутную еженедельную норму физических упражнений, участники эффективно снижали биологический «фоновый шум» стресса.

Ключевые факты

Стандартный раздел, в котором разбираю термины исследования. Для того, чтобы в комментариях мы пришли к общему обсуждению, а не «спорю ради спорить».

Снижение уровня кортизола. У людей, занимающихся спортом, уровень кортизола оказался сильно ниже при наблюдениях в долгосрочной перспективе. Это говорит о том, что регулярные кардиотренировки не просто помогают «расслабиться» в моменте, но и то, что они снижают базовый уровень стресса в организме.

Замедление старения мозга. Предыдущие данные этого же исследования показали, что у группы, занимавшейся физическими упражнениями, также наблюдалось замедление темпов старения мозга, что позволяет предположить, что физическая активность защищает «аппаратную часть» мозга наряду с балансом нейромедиаторов.

Психическая устойчивость. Чтобы смягчить негативное воздействие кортизола, достаточно уделять тренировкам по 150 минут в неделю. Это оптимальный уровень для формирования биологической устойчивости к депрессии, тревоге и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Долгосрочные данные. Это первое в своем роде исследование, отслеживающее конкретные биомаркеры стресса в течение целого года. Результаты – наиболее убедительны на сегодняшний день. Это буквально доказательства того, что физические упражнения мощный метод избавления от стресса.

Источник: Effects of a year-long aerobic exercise intervention on neuroendocrine, autonomic, and neural correlates of stress, emotion, and cardiovascular disease risk in midlife adults

Аэробные упражнения как выключатель кортизольного стресса

Исследование проводилось под руководством доктора Питера Дж. Джанароса, директора Центра исследований взаимосвязи разума и тела и здоровья, преподавателя Университета Питтсбурга, США, и доктора Кирка И. Эриксона и заведующего кафедрой нейронаук имени Мардиана Дж. Блэра в Научно-исследовательском институте AdventHealth, США.

Суть: 150 минут физической активности в неделю способствуют повышению психической устойчивости.

Исследовательская группа изучила, как соблюдение рекомендаций Американской кардиологической ассоциации по физической активности влияет на биологические показатели стресса и эмоций, уделяя особое внимание основному гормону стресса в организме – кортизолу.

В исследовании приняли участие 130 взрослых в возрасте от 26 до 58 лет. Участники были разделены на две группы: одна группа занималась умеренной или интенсивной аэробной активностью по 150 минут в неделю в течение года, а другая группа получала общую информацию о привычках, связанных со здоровьем, но не меняла привычный уровень физической активности.

В здоровом теле – здоровый дух

В течение года исследователи отслеживали изменения кардиореспираторной выносливости, уровне кортизола и ряде других показателей стресса и эмоций, используя методы нейровизуализации и другие передовые технологии.

Одним из наиболее значимых результатов стало существенное снижение уровня кортизола в долгосрочной перспективе у участников, поддерживающих физические нагрузки в рамках клинического исследования.

Кортизол – это ключевой гормон стресса в организме. Он буквально определяет работу метаболизма, иммунитета, сон, память и, конечно же, наше настроение. Высокий уровень кортизола также связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, нарушениями обмена веществ и психическими расстройствами.

Влияние физических упражнений на уровень кортизола в долгосрочной перспективе может быть одним из механизмов или преимуществ физических упражнений, защищающих от ряда заболеваний и некоторых психических расстройств, но для полного изучения этой возможности необходимы дополнительные исследования.
По материалам исследователей.

Результаты этого исследования критически важны потому, что большая часть исследований в этой области носит корреляционный характер и не позволяет установить причинно-следственную связь. Уникальность исследования также заключается в том, что ни одно другое исследование не изучало взаимосвязь между физическими упражнениями и показателями биологии стресса в течение целого года. Регулярная физическая активность, рекомендованная медицинскими руководствами, может быть простой, но эффективной поведенческой стратегией для смягчения негативных последствий стресса и улучшения качества жизни.

Ответы на ключевые вопросы:

В: Действительно ли 150 минут в неделю достаточно, чтобы изменить мою биологию?

АО Да. Это всего 30 минут, пять дней в неделю. Исследование показало, что придерживаться этой «умеренной» цели в течение года достаточно, чтобы существенно снизить уровень гормона стресса в организме.

В: Почему кортизол считается таким «вредным», если он естественно синтезируется в организме?

О: Кортизол отлично подходит для реакции «бей или беги», но когда его уровень остается высоким из-за стресса, связанного с современной работой или жизнью, он начинает повреждать сердце, нарушать сон и буквально уменьшать объем некоторых участков мозга. Физические упражнения служат «выходом» для этого накопления.

В: Значит ли это, что я могу прекратить принимать лекарства от стресса?

О: Нет. В вопросах здоровья в приоритете всегда будут консультации с врачом, а не статьи из интернета. Однако это исследование доказывает, что физические упражнения следует рассматривать как «первоочередную» поведенческую стратегию, вместе с терапией и лекарствами, для управления долгосрочными биологическими последствиями стресса.

Свои вопросы вы можете смело оставить в комментариях к статье, и я на них отвечу. Больше переводов новостей – вы найдете в профиле на этом ресурсе.

Связаться напрямую можно или по почте: filipp.donchev@gmail.com

Или в Телеграме

Понимать сильные стороны своих недостатков, улучшать адаптивность и применять знания о мозге на практике – обо всем этом читайте на сайте Neural Hack или в одноименном канале.