Эта статья посвящается всем разработчикам, тестировщикам, маркетологам и проджект-менеджерам, которые по 8 часов в день сидят за компьютером без движения. Наша работа — это монитор, мышка, клавиатура и не всегда удобное кресло. Здоровье от такой жизни страдает, зрение падает, а спина болит. С этим явно нужно что-то делать. Обычно в этом блоге мы рассказываем о разработке — но в этот раз сделаем исключение. Поговорим о том, как сохранить здоровье.
В идеальном мире каждый работник IT после трудового дня идет в спортзал или на пробежку — нам это полезно. Мы в AGIMA обожаем спорт и поощряем тех, кто им занимается. Поэтому каждый год проводим забег для IT-специалистов RUNIT. В этом году, например, ждем всех 31 июля в Измайловском парке. Даже если вы никогда не бегали — поможем начать.
Но если вы пока не готовы уйти в спорт с головой, то есть другой способ привести себя в тонус. Мы с фитнес-тренером Андреем Злыдаревым подготовили для вас 9 простых упражнений. Эту разминку можно делать во время рабочего дня в офисе или дома. Она не отнимет много сил и времени. Зато поможет потянуть связки, разогнать кровь, выпрямить спину и почувствовать себя лучше.
Сделать эту статью нам помогла Елизавета Погудо — амбассадор забега RUNIT. Она работает Backend-разработчиком, состоит в сборной России по полумарафонской дистанции, а в этом году пробежала московский полумарафон второй с результатом 1 час 12 минут. Это она на фотографиях показывает, как правильно выполнять упражнения.
Так что повторяйте за ней. И через пару недель заметите, что спина, шея, голова и руки болят намного меньше и реже. А голова соображает лучше, и код пишется быстрее. Проверяли на себе.
Весь комплекс советуем повторять раз в 2 часа. Некоторые упражнения реже — об этом говорим отдельно. Во время выполнения обязательно следите за своим самочувствием. Остановитесь, если что-то не так.
Поехали!
Наклоны головы вперед-назад
Зачем
Когда долго сидишь за компьютером, мышцы перенапряжены. Из-за этого может болеть голова, шея, спина. Это базовое упражнение поможет избежать болей.
Как делать
Встаньте прямо, расслабьте плечи. Теперь нужно медленно поднять голову и задержать её в этом положении на несколько секунд. Потом медленно опустить и коснуться подбородком груди. В этом положении тоже застыть на несколько секунд. Повторяйте 15 раз.
Наклоны головы вправо-влево
Зачем
Продолжаем работать с шеей, что снять боль.
Как делать
Полностью повторяем упражнение 1, но теперь наклоняем голову вправо и влево. Делаем 15 раз.
Наклоны головы вправо-влево с растяжением
Зачем
Это упражнение снимает боли в шее, нормализует кровоток.
Как делать
Встаньте прямо. Немного прогнитесь вперед, чтобы подбородок был параллельно полу. Отведите правую или левую руку в сторону и расположите ладонь над ухом. Левую руку над правым ухом или наоборот. Теперь надавите на голову, стараясь отклонить ее. Мышцы шеи должны сопротивляться движению. Повторите упражнение по 3 раза на обе стороны. Сопротивление нужно удерживать в течение 5 секунд.
Разведение предплечий
Зачем
Это упражнение поможет растянуть верхний отдел грудной клетки и мышцы плеч. Заодно сводятся лопатки — это приводит в тонус мышцы верхнего отдела спины.
Как делать
Встаньте прямо. Прижмите локти к корпусу. Поднимите предплечье параллельно полу, согнув локти. Отведите предплечья назад, задержитесь на несколько секунд. Далее приведите предплечья в исходное положение. Выполнять по 15–20 раз.
Подъемы предплечий
Зачем
Делаем это упражнение, чтобы размять плечевые и локтевые суставы. Это важно, когда весь день работаешь с клавиатурой и мышкой.
Как делать
Встаньте прямо. Разведите руки в стороны. Согните предплечья на 90 градусов, чтобы ладони были параллельны полу. После этого поднимите руки максимально вверх, но так, чтобы плечи оставались параллельны полу. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.
Наклоны в сторону
Зачем
Приводим в тонус прямые, косые внутренние и внешние мышцы живота.
Как делать
Встаньте прямо. Отведите правую или левую руку в сторону и потом положите ладонь на затылок. Напрягите мышцы пресса. Теперь сделайте наклон в сторону, руки держите параллельно телу. Почувствуйте небольшое растяжение и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15–30 раз на каждую.
Наклоны корпуса
Зачем
Упражнение улучшает гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов. То, что надо при сидячем образе жизни. Заодно растягиваются подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедер. Особенно, если делать упражнение с прямыми ногами.
И это не всё: еще упражнение укрепляет мышцы пресса, спины и ягодиц. Если делать регулярно, то улучшается кровообращение. Это профилактика заболеваний сосудов головы.
Как делать
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь заведите обе руки за голову, сведите лопатки и сделайте наклон корпуса вперёд, слегка отведя таз назад. Колени монжо немного согнуть. А вот спина должна быть прямая. Сделайте 10–15 наклонов.
Повторять каждые 2–4 часа.
Противопоказания
Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
Проблемы с позвоночником, при которых врачи не рекомендуют напрягать мышцы поясничной области.
Приседания
Зачем
Упражнение приводит в тонус мышцы ног и ягодиц: квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы. Укрепляем суставно-связочный аппарат, улучшаем гибкость.
Как делать
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Носки немного разведите в стороны. Сделайте медленное приседания, как будто садитесь на стульчик. Колени сгибайте по траектории носков. При приседании прямые руки отведите вперед, чтобы они были параллельны полу. Глубина приседаний не важна. Важно не отрывать пятки или носки от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10–20 раз.
Делайте упражнение раз в 2–3 часа.
Подъемы на носки
Зачем
Упражнение служит профилактикой травм ахиллова сухожилия и травм голеностопа.
Как делать
Встаньте прямо. Поставьте руки на пояс. Ноги на ширине плеч или чуть уже. Стопы параллельны друг другу. Поднимитесь на носки насколько это возможно, держите равновесие. Стоя на носках, поднимите пятки как можно выше. Сделайте паузу, а потом опустите пятки до ощущения максимального растяжения в икроножных мышцах. Повторите упражнение 15–20 раз.
Вот и всё!
Вся разминка займет 10 минут. Зато добавит энергии и здоровья. Делайте ее каждый день, упражнения не сложные. А если вы решили заняться спортом всерьез и надолго, то начать можно вместе с нами 31 июля в Измайловском парке. Приходите бегать, мы поможем втянуться.
Комментарии (25)
4reddy
22.07.2022 18:27+5Спасибо за статью. В здоровом теле здоровый дух, как говорится.
К сожалению, задумываться начинаешь о здоровье не в молодости, а когда его уже стало несколько меньше.
И основная проблема, на мой взгляд, не в отсутствии фантазии по поводу упражнений, места проведения зарядки/разминки и свободно времени, которе ВСЕГДА есть. А в мотивации и сознательном зрелом (которое таковым становится от множества факторов, включая воспитание) отношении к своему здоровью и тому, что будет, если не беречь его в молодости.
maedv
22.07.2022 18:51+8Категорически против таких упражнений на шею без внимания к особенностям своего организма! В 20 лет может это и нормально, но дальше — надо крайне аккуратно.
Смотрите на youtube ролик «ХРУСТ В ШЕЕ | Гимнастику для шеи НЕЛЬЗЯ»
Автор Антон Вячеславович Епифанов, врач-невролог, мануальный терапевт, спортивный врач.
Описание:
«Гимнастика для шеи — это самое ужасное, что вы можете делать для своей шеи. А хрустеть шеей — это навязчивое вредное занятие. Шея, особенно больная шея — требует покоя, а не упражнений или ежедневных прохрустываний. В качестве примера — два ярких случая из практики. Показываю, какие упражнения нужно забыть навсегда. И отвечаю на вопрос, что же все-таки нужно делать с больной шеей.»
serginho
23.07.2022 00:08Судя по видео имеется ввиду именно больная шея
maedv
23.07.2022 06:23+7Если вам за 30 и вы «весь день за компом» — то у вас больная шея. Мне за 40 и свои проблемы с шеей упражнениями я думаю больше усугубил, чем исправил. Делал много и разных: Шишонин, Бубновский и др.
Главное в ролике Епифанова — что упражнениями вы скорее всего растянете и так мобильные участки, чем спазмированные разожмете. Очень трудно делать упражнения с идеальной техникой и регулярно. Всегда появляется азарт, желание посильнее довернуть, усилить амплитуду, если пропустил занятие, то потом вдвойне наверстать и т.п. К тому же упражнения разных комплексов часто противоречат друг другу.
Попробуйте ежедневный самомассаж воротниковой зоны и триггерных точек — вероятно этого будет достаточно, снимает и напряжение и головную боль.
eimrine
23.07.2022 09:19- Как вы разожмёте спазмированную мышцу, если суть вашего совета — даже не пытаться её разжать? Если есть спазмы — значит, мышцы слабые, в том числе даже те которые вы назвали «мобильными участками». Если мышцы слабые — значит надо эту проблему решать. Не всем нужна шея как у Майка Тайсона, но по крайней мере что-то мне подсказывает, что у него спазмов в шее не было и не будет.
- Вы привели анекдотический пример со ссылкой на ютьюб, но у меня есть совершенно противоположный анекдотический пример вашему, расписывать который хватит на целую статью.
- Самомассаж без какой-либо массажной подготовки — это примерно как джун после 30-дневных курсов.
- Занятия описанные в статье я (не профессионал, но продвинутый любитель) считаю очень правильными, это не полный комплект моей ежедневной рутины, но здесь самое основное, то что пропускать вообще никак нельзя.
- Последнее, но не самое меньшее: научные работы размещаются на других ресурсах относительно того с которого вы черпаете информацию. И не в формате видео, и даже не на русском языке. Кстати, видео тоже бывают не только на русском языке, что судя по упомянутым фамилиям, вы можете и не знать.
maedv
23.07.2022 11:53+2Все мы тут любители разной степени продвинутости. Не вижу смысла меряться ссылками на PubMed. Призываю к одному - с шеей осторожность и еще раз осторожность. Никакой личный опыт нельзя экстраполировать на всех. То что я хотел сказать, уже сказал, больше добавить нечего.
oleg808
23.07.2022 13:30+3Плюсую к этому комментарию, не растягивайте шею. Наклоны и аккуратный повороты - это ок, тянуть, да ещё и помогая рукой - не ок. Сам так порастягивал пару лет назад, а потом в больнице 2 недели пролежал, а мне даже не 30.
Amega
23.07.2022 19:36Я человек не всегда простой) Но конкретно тут у меня правило простое: делая любые физические упражнения, нужно чувствовать себя, а не просто делать, как сказано в инструкции. Конкретно упражнение 3 из этой статьи мне зашло неописуемо как. Я почти в буквальном смысле испытал кайф от того, как что-то каким-то образом заработало лучше в шее. В ней стало легко, а голова моментально просветлела.
Ну а говоря о приведенном вами видео... Я пока еще не посмотрел, но тренды ютуба порой играют злую шутку. Если раньше (да и сейчас в целом тоже) в моде были видео в позитивной формулировке: "сделай то-то, чтобы то-то (в плане здоровья)", или "как правильно делать то-то". То сейчас сплошь и рядом негативные формулировки: "этим упражнением вы убьете свой пресс!", "никогда больше не делай это упражнение!". К сожалению, зачастую это просто тренд, сложившийся в конкуренции за наиболее привлекательные заголовки.
oleg808
23.07.2022 23:34+1Я не хочу вас напугать, но! Мне это упражнение тоже очень "зашло", когда я его делал; боль в шее и сопутствующая ей головная боль уходили. Но потом начала кружиться голова, сначала только когда я лежал на кровати. Потом она начала кружиться постоянно, потом настолько сильно, что я уже не мог функционировать. Сделал МРТ, записался к нескольким разным неврологам, диагноз: "Дорсопатия шейного отдела позвоночника с перенапряжением перикраниальных мышц, болевой и мышечно-тонический синдромы". Лечение помогло только стационарное, таблетки с уколами меня не спасли.
В общем, упражнение может быть и хорошее, но подойдёт не всем.
yerbabuena
24.07.2022 10:37Лечение помогло только стационарное, таблетки с уколами меня не спасли
А что за лечение было?
oleg808
24.07.2022 12:51Капельницы с мексидолом, противовоспалительными и миорелаксантами (предположу, что больше всего помогли именно они, я прямо чувствовал, как меня ими "расслабило"), массаж и физиопроцедуры, и лежать весь день на спине с невысокой подушкой под головой, чтобы минимальная нагрузка на мышцы шеи была. Боль полностью не прошла, но голова больше не кружится, что уже хорошо.
Amega
24.07.2022 10:44+1Безусловно, у всех все индивидуально. Но формально таким же качеством обладают абсолютно любые упражнения. Кому-то (или даже большинству) они пойдут на пользу, а кому-то они могут быть противопоказаны. К тому же не стоит забывать и правило "все хорошо в меру". И в палне физических нагрузок это особенно актуально. Даже в целом хорошее и безобидное упражнение можно превратить в опасное и травмирующее, если проявить слишком большие усердия. Есть и поговорок много на эту тему. Типа "Научи дурака Богу молиться, он себе лоб расшибет". Или "Сдуру можно и х** сломать". И так далее. Поэтому, как уже отметил выше, лично для меня главное правило - это чувствовать себя во время любых упражнений. Ну и не переусердствовать, естественно.
XaBoK
22.07.2022 20:50Есть ещё удобные фитнес резинки. Одел на ноги и разминаешь ноги делая разводы, не отвлекаясь от работы.
Первое что нашел, взято с https://bodybuilding-and-fitness.ru Не сильно заморачиваясь можно делать 3-4 упражнения на ноги и пару для рук.
gaba_m
23.07.2022 14:39+3...Начинаем производственную гимнастику. Встали в исходное положение: руки на поясе, жопа на ширине плеч...
Lofer
23.07.2022 21:56Идете в зал. ищите тренера, скорее всего женщину тренера (чаще всего они на таком специализируются) и записываетесь на месяц тренировок по растяжке\йоге. Есть масса нюансов как и что выполнять, вплоть до положения пальцев на коврике. Запомнить все сложно, но месяца хватит на более менее типовой набор но достаточно разнообразно.
После можете дома заниматься правильно и с пользой.
Medeyko
25.07.2022 05:24+1А скажите, пожалуйста, проводились ли исследования двойным слепым методом для этого комплекса упражнений (или хотя бы каждого из её компонентов по отдельности) на безопасность для целевой аудитории? (Я уж не говорю — на эффективность.)
А то, простите, статья на первый взгляд выглядит написанной не медиками, а безвестными (да, я погуглил) фитнесс-тренерами и маркетологами с амбассадорами да Backend-разработчиками. Приличные источники отсутствуют, зато не имеющие значения в таком контексте аргументы («нам помогло — и вам поможет!») и активные призывы с обещаниями сохранить здоровье — в наличии.
Проблемы ещё до упражнений, во введении. Бег полезен не всем. При наличии многих болезней он противопоказан. Ладно, что уж говорить про обсуждения случаев панкреатита марафонцев, при многих заболеваниях сердечно-сосудистой системы позвоночника (которые при сидячей работе вполне ожидаемы) он может нанести вред, особенно при неправильной технике бега и режима нагрузки.
На мой взгляд, пропагандировать непроверенную должным образом методику такого рода, причём даже без оговорок — это несколько безответственно.
Заниматься физкультурой подавляющему большинству читателей Хабра полезно, но делать это надо аккуратно, а не «в омут с головой» с непонятными методиками без учёта состояния здоровья.eimrine
25.07.2022 13:09А скажите, пожалуйста, проводились ли исследования двойным слепым методом для этого комплекса упражнений (или хотя бы каждого из её компонентов по отдельности) на безопасность для целевой аудитории? (Я уж не говорю — на эффективность.)
А для сидячего образа жизни?
oxff
25.07.2022 05:26А лучше купить стол переменной высоты и работать стоя большую часть времени. Я первый раз сажусь во время обеда, потом снова работаю стоя, и лишь последний час работаю сидя. У меня совсем прошла спина. Иногда, правда, бывают дни когда по какой-либо причине сил стоять весь день нет, тогда я сижу примерно половину рабочего времени.
net_men
25.07.2022 07:57я читал, что сидячая поза для человека противоестественная, но я с этим не согласен. Мы эволюционируем в сидячие организмы. Лично для меня долго стоять тяжело - ноги быстро начинают ныть... а вот за компом сидеть многие часы - куда легче. Но да, последнее время сильно стала затекать шея и, вечерами, даже начинает подклинивать.
Но, справедливости ради, могу сказать, что если на ногах передвигаться, то стоячее положение легко сохранить гораздо дольше.
Roman_Belkin
25.07.2022 10:08По поводу упражнений для шеи подтвержаю — будьте с шеей осторожнее!
Два важных вывода (два if), которые я сделал после многолетнего сидения.
1. Если голова не устала или устала не сильно, то надо делать движения руками для того, чтобы обеспечить нормальное кровоснабжение мозга. Подъём рук через стороны в вертикальное положение, ножницы над головой, подъём рук снизу вверх перед собой, вращения руками в плечевых суставах. Работа мышц плечевого пояса обеспечит хорошее кровоснабжение головы - это магаважно.2. Если голова сильно устала, то надо полежать с полотенцем на лице — так вы быстрее отдохнёте. Надо использовать тёмное плотное полотенце сложенное вдоль пополам.
�
user5000
25.07.2022 10:08А у меня от долгого сидения спина затекает в районе поясницы. Делаю приседания и наклоны вперед стоя с выпрямленными коленями.
Genka_pokos
25.07.2022 10:11
artemisia_borealis
25.07.2022 13:461. Основная интрига, чем отличаются "БЕгиТ" и "T) БЕгиТ".
2. Также есть сильные сомнения, что человек, который так пишет слово «отжимания», напишет «пресс» с двумя 'с' в конце.
3. Ещё один вариант перевода: Анжуман (анджуман) (арабо-перс.) — дословно «собрание».
pingo
Вдох глубокий, руки шире
Не спешите, три-четыре
Бодрость духа, грация и пластика.. (c) В.В.