Любое дело и кажется важным, но 5 минут ровным счетом ничего не изменят. Тем более я давно не смотрел, не читал ничего интересненького. Немного разгружу мозг, соберусь с силами и сразу в бой… И чем дольше собираешься, тем выше вероятность, что подстегивать работу будет не ресурс, полученный от отдыха, а маты в трубке и пессимизация премиальных. А виной тому твоя лень — прокрастинация.

Что такое прокрастинация на самом деле

Полное непонимание необходимости. Организм буквально не видит смысла в том, что нужно делать. Если бы мы искали злое альтер-эго мотивации, то его место заняла бы именно прокрастинация. Одновременно с этим, наше сознание не видит ни одного весомого довода выполнять поставленную задачу. И вот почему.

Дисклеймер. Проблему прокрастинации можно решать в рамках различных подходов в психологии. Причиной могут быть отсутствующие личные границы, внутренние страхи и сомнения, или банальная нехватка отдыха. Материал написан на основе комплексного опыта полученного за 10 лет обучения психологии, и периодов частной/учебной практики. Поехали.

Причины прокрастинации

Глобальная причина кроется в великом законе сохранения энергии. Организм не хочет тратить силы на что-то, что не несет награды или великих смыслов. Особенно, когда нужно пройти через следующие тернии:

• Страх. Прокрастинация проявляется в момент, когда нужно именно «начать работу», при полном непонимании, что тебя ждет в конце. Как именно моя задача повлияет на жизнь компании? Или мою личную жизнь? Мне дадут премию, что маловероятно? Или вернут проект на доработку, что куда реалистичнее? Отсюда и рождаются страхи: неудачи, осуждения, неоправданных личных ожиданий, неоправданных чужих ожиданий, допущенных ошибок, неопределенности.

• Перфекционизм. А их есть аж два вида. Адаптивный перфекционизм — это когда ты любишь свою работу и наслаждаешься процессом созидания, испытывая бодрость, свежесть и продуктивность. Дезадаптивный перфекционизм — это когда ты хочешь контролировать каждый фрагмент своей работы. Чем-то напоминает стрельбу. Хороший стрелок создает все необходимые условия для выстрела, а после нажатия на спуск отправляет пулю в свободный полет. Плохой стрелок раздражается звукам, смене направления ветра, слишком гладкой рукояти, взгляду наблюдателя. Ему мешает буквально все. Знакомое чувство, когда наступает прокрастинация, верно? 

• Отсутствие веры в собственный успех и страх его достичь. Когда думаешь об успехе, может вылезти червячок сомнения, который скажет: «думаешь, это тебя касается?». И начинается качель сомнений, из-за которых откладываешь старт все дальше и дальше. А потом приходит дедлайн, и ты пашешь как не в себя, совершая ошибки. За которые получаешь претензии. А потом стоишь такой и думаешь: ну да, все верно. Успех не для меня.

• Болото. Сперва ты полон сил и энтузиазма. Работаешь над задачей, все круто. А потом приходит правка. Затем вылазит пара мелких ошибок. Затем дома ломается колено под раковиной. А на днях еще друг одолжил деньги, и теперь денег не хватает уже тебе. И во всем этом ворохе ошибок и проблем ты буквально вязнешь, и в какой-то момент отказываешься решать некоторые из них. И будь что будет.

• А прокрастинация ли это? Культ успеха и продуктивности накручивает нас как пружину в часовом механизме. Будь эффективнее, твое тело тебя обманывает, лень — это чума 21-го века. И послушно проглатывая эти истины, человек снисходительно относится к своим потребностям. Перетерплю, подожду, еще чуть-чуть… Одно дело, когда после выходных ты тупишь в экран, не в силах собраться с мыслями. И совсем другое дело, когда после двух недель без выходных обнаруживаешь себя в 21:00 втыкающим в одну точку, когда на телефон сыпятся все новые правки.

У каждой из этих причин есть корни и предпосылки. Некоторые из них решаются собственными силами. Для избавления от других требуется помощь со стороны. Но причина прокрастинации не только в мыслях. А и в состоянии организма.

О чем говорит прокрастинация?

Обратите внимание на предметы, которые нас окружают. Деревянный стул, каменная стена, пластиковый стаканчик. Эти вещи созданы такими, какими должны быть. Их качества постоянны и неизменны. Пока объекты существуют. А теперь переберите в памяти своих знакомых. Кто-то из них веселый, кто-то задумчивый, кто-то ленивый. Но суть в том, что их состояние может меняться в зависимости от окружающего мира и внутренних ресурсов.

Наше состояние — это ресурс. Ресурс быть счастливым, оптимистичным, радостным, продуктивным. Без подпитывания этого состояния можно стать опустошенным и уставшим. И это нормально. Как без еды вы испытываете голод. А со временем он переходит в истощение. 

Прокрастинация это тот же самый маркер того, что что-то идет не по плану. Как повышенная температура или тошнота при отравлении. Есть ли смысл злиться на это состояние? Определенно нет. Стоит ли пытаться избегать прокрастинации? Тоже нет. Она придет при совокупности причин, список наиболее распространенных описан выше. Поможет здесь иной подход.

Отказ от борьбы в пользу принятия

Да как я смею проваливаться в прокрастинацию? На это у меня нет прав, времени и желания! Если я буду прокрастинировать, то нужно себя как-то наказать, чтобы не проваливаться в это состояние? Носить на руке канцелярскую резинку и щелкать себя, когда прокрастинация просачивается в быт? Подобные мысли приведут к еще более глубокому провалу в болото бездействия. Принятие слабостей — это первый шаг к избавлению от них. 

Как принять прокрастинацию?

Фактически, прокрастинация говорит нам о том, что у мозга нет желания заниматься чем-либо. Когда она застигла вас в рабочем процессе, то есть эдакий чек-лист быстрых способов сдвинуться с места. Это не панацея, а эдакий лайфхак на короткой дистанции:

• Заварить кофе или любимый чай с печеньками. Немного подпитать мозг всегда полезно. Покачать дофамин, отвлечься, позволить мыслям течь в ином направлении. Идеально, если вы выпьете кофе/чай глядя в окно, рассматривая буквально что угодно.

• Полежать. Без телефона или гаджетов. Желательно, если ноги будут подняты выше головы. Буквально 15-20 минут в таком положении помогут мозгу выхватить из кровотока больше глюкозы с кислородом, чем обычно. 

• Прогулка или легкая физ нагрузка с собственным весом. Идеально, если вы работаете из дому, и можете в середине рабочего дня выделить время на персональную тренировку с собственным весом. Только отжимания, присед, планка, пресс. Суть в том, что вам не нужно что-то кроме этого.

• Душ. В процессе постоянного рабочего режима мы склонны забивать на внешний вид и самоощущение. 20-30 минут душа уж точно не навредят и так сгорающим дедлайнам. 

• Попросить передвинуть дедлайн. Просить сделать это лучше за несколько дней до часа Икс. И честно признайтесь, что немного увязли в задачах. Это в 1000 раз лучше, чем запороть работу, или измываться над собой, заливая бессонные ночи литрами кофе.

Категорически не рекомендуется играть в игры, листать соц. сети, шопиться. Все эти процессы работают как мощные дофаминовые помпы. Выкачав нейрогормон, вы увидите, что работа стала в сотни раз омерзительнее, чем была до этого.

Как выключается прокрастинация. Для тех, кто листает в конец

С короткой дистанцией вроде разобрались. А как обезопасить себя от прокрастинации надолго? Меняя себя, меняя привычки и меняя подход к жизни. На практике это выглядит следующим образом:

• Работа со страхом. Журнал страхов. Форма не так важна, как вопросы, которые вы себе задаете, и на которые записываете ответы. Что сейчас происходит? Какие эмоции я испытываю? Что произойдет, если меня настигнет неудача? Может вы боитесь не столько поставленной задачи, сколько начальника? Ответьте себе честно.

• Перфекционизм. В первую очередь, думая об идеальном проекте, вы думаете о том, чего еще вообще не существует. А все, что у вас есть на руках — добротный труд. Он измеряется в достижимых дедлайнах, и характеризуется правилом «первый блин комом». Примите тот факт, что первая версия всегда будет неважной. И просто выдайте её в свет. Соберите фидбек, улучшите, и вот уже готовый продукт.

• Уверенность в своей незначительности. Во-первых, у вас уже есть внутренняя ценность. Если вы начинаете путь впервые, то одного энтузиазма уже достаточно. А если работали со схожими проектами, то у вас есть опыт, а это не хухры-мухры! И, как бы «успешно-успехово» это ни звучало — ведите дневник достижений. Записывайте куда угодно, что вам получилось сделать за день. Даже если это 1 пункт. Эти записи = ваш арсенал в борьбе с сомнениями.

• Список бесконечных задач решается их категоризацией. Что-то откладывается в долгий ящик, а что-то нужно делать прямо сейчас. Но некоторые вещи перенесите на завтра, или вторую половину дня. И помните, ставьте разумные сроки. Дайте себе запас времени, чтобы решать задачи. И уведомляйте людей, которые ставят задачи.

• Как отличить прокрастинацию от истощения? Да очень просто. Если хочешь выбросить комп в окно, побегать еще одну катку, глянуть фильмец или полистать ленту — то это прокрастинация. А если ты нихрена не хочешь, и нихрена не соображаешь, лишь бы упасть и уснуть, то да, это истощение. И в этом случае уж точно нужен здоровый отдых.

Прокрастинация — это симптом. Глушить его не имеет никакого смысла, иначе ответ прилетит куда быстрее. И это будет не просто легкая апатия, а буквально чувство размазанности и полное истощение. Чтобы избежать этого, важно слушать и слышать сигналы тела и мозга. 

А как вы боретесь с прокрастинацей? Оставляйте рекомендации в комментариях, и да пребудет с вами трезвый рассудок!

Автор: Филипп Дончев. Редактор в сообществе RISE