Сегодня мы поговорим про то, что такое тревога, откуда она берется, какие есть эволюционные предпосылки. Ответим на вопрос "как распознать тревогу?" и узнаем, чем полезная или адаптивная тревога отличается от неполезной, дезадаптивной.

Что такое тревога?

Фрейд описывал тревогу как смутные, неприятные эмоции, которые характеризуются ожиданием неблагоприятных будущих событий, нехорошим предчувствием, состоянием беспокойства и напряжения.

Тревога заставляет нас беспокоиться о будущем, видеть сложность в каждой ситуации, выявлять и просчитывать возможные опасности. Мы вглядываемся в будущее, пытаясь представить, что может пойти не так.

Тревога появилась у нас как вида в процессе эволюции и помогала человеку быть начеку и выживать. 

Когда повсюду подстерегали опасности, дикие животные, враждебные племена умение быть осторожным и в постоянном напряжении помогало выжить. А все, что помогает нам выживать, эволюционно закрепляется и передается следующим поколениям. Так мы стали теми, кем мы являемся сегодня.

В современных условиях тревога также помогает защитить нас от опасностей.

Полезная и неполезная тревога

Тревога бывает двух видов: полезная и неполезная, или адаптивная и дезадаптивная.

Адаптивная тревога срабатывает в моменты, когда мы чувствуем опасность, но у нас мало времени на реакцию и есть недостаток информации. Такая тревога помогает быстрее принять решение и она быстро проходит и поддается контролю.

Адаптивная тревога: 
- Возникает по конкретной причине; 
- Ощущается адекватной и пропорциональной происходящему;
- Проходит или сильно снижается после того, как ситуация завершилась; 
- Человеку удается помогать себе и направлять энергию в действие.

Тревога - вполне адекватная реакция человеческого тела на реальные угрозы безопасности, а также на значимые события. Это похоже на внутреннюю сигнализацию, она помогает нам подготовиться к неприятностям, опасностям, чтобы нас не застало все это врасплох.

Если же тревога становится постоянной без видимых причин, длится долго, мешает сну и качеству жизни, то пора говорить о неполезной или дезадаптивной тревоге. 

Как может выглядеть:
1. Сложность со вниманием, рассеянность
Когда мы тревожимся, наш организм слышит вой сирены со словом "опасность" и входит в состояние боевой готовности. Внимание сосредотачивается только на одном - тревоге, а все остальное уходит в фон. И заглушить эти сигналы практически нереально 

2. Постоянная усталость, отсутствие энергии.
На постоянную мобилизацию требуется много сил, а если тревога хроническая, то она съедает большую часть всего имеющегося ресурса.

Не пополняя ресурс и ничего не делая с тревогой, мы мостим себе прямую дорогу к эмоциональному выгоранию.

3. Сложность делать выбор и принимать решения 
В тревоге мы часто пытаемся предвидеть всевозможные сценарии, и таким образом проконтролировать ситуацию. Мы хотим сделать "идеальный выбор" и поэтому откладываем принятие решения.

В результате даже небольшие вопросы могут ощущаться как вопрос жизни и смерти.

4. Проблемы со сном, бессонница
Тревога вызывает нервное возбуждение всего организма. Мышцы сокращаются, сердца бьется быстрее, все системы начеку. 

В таком состоянии расслабиться и заснуть может быть очень сложно.

Плюс перед сном мы можем прокручивать события дня или пытаться предугадать негативные сценарии будущего, и то, и другое только усиливает тревогу. 

С простыми ситуациями тревоги или некоторой тревожностью можно справиться самостоятельно, тогда как с остальными формами нужна помощь специалистов. 

Виды нездоровой тревоги (основные): 

• Обсессивно-компульсивное расстройство;

• Посттравматическое стрессовое расстройство;

• Паническое расстройство;

• Генерализованное тревожное расстройство;

• Социально-тревожное расстройство (социофобия);

• Фобии.

Происхождение тревожных расстройств ещё до конца не изучено, но на данный момент выделяют следующие причины: 

• Органическая составляющая: например, нарушения в работе щитовидной железы или проблемы в работе сердечно-сосудистой системы;

• Генетика;

• Внутриутробная патология;

• Травмы головного мозга;

• Прием некоторых медикаментов;

• Длительный стресс;

• На фоне хронических заболеваний;

• Нарко и алкогольная зависимость;

• Психотравма в детском или взрослом возрасте.

Как можно проверить свой уровень тревожности: 

1. Шкала тревоги Бека 

2. Тест на уровень тревожности Спилберга - Ханина 

3. Шкала тревоги Шихана 

Как работать с тревогой и зачем это делать?

В первую очередь, не делайте вид, что слова в комнате не существует. Потому что игнорирование проблемы ее не решит.

Что точно НЕ надо делать с тревогой:

1. Заглушать
   Заедать, запивать, перебивать сериалами, заглушать делами и пр. Тревога от этого никуда не исчезнет, только уйдет глубже в тело и подсознание, оставаясь невыраженной. Заглушение временно делает легче, но не убирает причину тревоги.

2. Обесценивать
   Нам может быть привычно называть нашу тревогу иррациональной или надуманной.
   Когда мы так делаем, мы обесцениванием свои чувства, а значит и себя.
   И создаётся ощущение якобы необъяснимой и неконтролируемой тревоги, которая может напасть на нас внезапно и с которой мы ничего не можем сделать. Но это не так.
   Любая тревога реальна и оправдана, даже если в ее основе лежит негативная установка или ошибка мышления. И мы можем с ними справиться. Для начала - признав свои чувства.

3. Злиться на тревогу
   Испытывать тревогу неприятно и нам может хотеться вообще никогда с ней не встречаться. В итоге мы можем начать избегать всего, что ее вызывает - лишая себя много прекрасных и нужных вещей в жизни, сильно ограничивая себя.

   Если не разбираться со своими страхами и тревогами, они постепенно перекинутся и на другие стороны вашей жизни. Это называется генерализация страха. 
   Например, я боюсь машин — постепенно я боюсь всего транспорта — со временем я избегаю абсолютно всех вещей, заставляющих испытывать меня дискомфорт. Например, перестаю выходить из дома. 

4. Игнорировать 
   Мучиться и терпеть - это не выход)
   Научившись определенным техникам и стратегиям, вы можете помогать себе облегчать состояние.

Если вы читаете это и считаете, что страдаете от тревоги, помните, что иметь тревожные расстройства это не стыдно. Фактически, каждый третий человек, которого вы встречали в жизни, столкнется с этими расстройствами в какой-то момент своей жизни. Вы не одиноки. 

Что делать, если вы обнаружили у себя признаки тревожного расстройства?

Четыре важных пункта:

1. Собраться с силами

2. Сходить к психиатру

3. Сходить к психологу

4. Помнить, что нет, само не пройдет 

Тревога, как и любая другая эмоция, абсолютно нормальна и возникает время от времени. Я сама тревожный человек. Иногда тревога застаёт меня врасплох, выбивает почву из под ног и заставляет сердце бешено стучать. Мысли путаются, и я замираю.

В такие моменты я учусь помогать себе: 

1. Медленно и глубоко дышу;

2. Заземляюсь. Чувствую тело, ткань одежды, опору под ногами;

3. Стараюсь быть к себе внимательна, спрашиваю себя: о чем я тревожусь? Что именно меня задело? Как я могу себе помочь?

4. Отлавливаю свои мысли и стараюсь не допустить их катастрофизации "сейчас произойдет что-то ужасное", "ВСЕ плохо", "это катастрофа".

5. Делаю для себя что-нибудь приятное. Потому что знаю, что человеку, которому сейчас и так тревожно, меньше всего нужно, чтобы его ругали, и больше всего - чтобы поддержали и были рядом.

А иногда тревога - это моя суперсила. Благодаря ей я:

• Более чувствительна к состоянию близких мне людей;

• Планирую и продумываю важные для меня события;

• Внимательнее к происходящему;

• Принимаю меры, предупреждающие опасность;

• Всегда имею план Б на случай неудачи и не теряюсь, если что-то идёт не так;

• Больше обращаю внимание на свое состояние и свои переживания, и становлюсь более бережной к себе.

Как и любая другая эмоция, тревога может быть чем-то полезным или чем-то деструктивным, другом или врагом. 

Тревожность - абсолютно нормальная эмоция, с которой сталкивается каждый. Однако, если вы наблюдаете тревогу регулярно, она возникает часто и без видимых причин, справляться с ней становится все труднее, - это повод обратиться к психологу.