Не пытайтесь себя полюбить

"Не пытайтесь себя полюбить!", - вот с такой парадоксальной мысли я начну сегодняшнюю статью. Меня зовут Евгения Мисюченко, я практикующий психолог, гештальт-терапевт, и ко мне на консультации часто приходят люди с запросом на “полюбить себя”. 

Но в разговоре мы выясняем, что они не хотят любить себя такими, какими пришли ко мне в кабинет, а хотят стать лучшей версией себя и вот тогда вся их сдерживаемая годами любовь к себе выльется бурным потоком. 

Когда я беседую с ними, я слышу примерно одну и ту же парадоксальную идею “я хочу стать лучше, увереннее, смелее, интереснее и полюбить себя”.  То есть вот таким, как есть, я себя не люблю, но давайте мы меня исправим (а если ещё честнее, то вы меня исправите), и вот нового себя я полюблю.

Звучит как план, но это на самом деле не работает. Почему? 

Есть несколько причин. Во-первых, стать абсолютно идеальным вам все равно не удастся, потому что мы все живые люди, и как только проявятся какие-то качества, которые вы в себе не понимаете, ваша любовь к себе сразу разрушится.  

А они есть у каждого из нас: кто-то медленный, кто-то рассеянный, кому-то сложно принимать свою возможность ошибаться, кто-то корит себя за испытывание так называемых негативных чувств, кому-то не нравятся изъяны своего тела, вполне возможно видимые только им самим и пр. 

Во-вторых, какой-то насильный и специальный процесс под названием "полюбить себя" не работает. Нельзя причинить добро и нанести радость. 

Один из основных столпов гештальт терапии называется парадоксальная теория изменений Арнольда Бейссера. 

Она состоит в том, что изменение происходит тогда, когда человек становится тем, кто он есть, а не тогда, когда он старается быть тем, кем не является. 

“Изменения не возникают посредством принудительной попытки самого индивида или другого человека изменить его, но они происходят, если тот находит время и силы быть тем, кто он есть — полностью отождествить себя с тем, что происходит с ним в настоящем.” 

Если ещё проще: то, какой вы есть сейчас, каким бы вы при этом ни были, это ваша надежная опора, это то, что под ногами. Без опоры невозможно двигаться дальше, не от чего будет оттолкнуться. 

Быстрый тест на любовь к себе

Попробуйте описать себя. Какой вы? Что вы за человек? Расскажите несколько слов прямо сейчас. Нравится ли вам этот человек? Стали бы вы дружить с ним? 

Получается ли у вас вообще описать себя?

Если вы теряетесь и не можете себя описать, это отличный показатель. Как вы сможете любить того, кого даже не знаете? Каков тогда, собственно, предмет любви? Если вы не можете себя описать, то и любить-то некого: вы не можете назвать даже собственных качеств - красивый я или нет, умный или глупый, высокий или низкий.

Для того, чтобы на самом деле полюбить себя нужно собой интересоваться, знать себя: что я чувствую? Какой я? Что мне интересно? Что я из себя представляю? И может случиться так, что какие-то свои черты я никогда не полюблю. Но я смогу относиться к ним с большим спокойствием и принятием, с сочувствием, без отвращения. 

Представьте, как вы подходите к маме, сестре, другу, берете за складку на животе и трясете со словами: "ну ты и наел! Совсем жирный стал. Может на диету сядешь, как так можно?", - вряд ли вы так сделаете. Но по отношению к себе, смотря в зеркало, вполне возможно. 

И вот эта разность очень хорошо показывает, к кому я отношусь с теплотой, с поддержкой, по-дружески, а к кому нет. И вот именно это чувство - быть себе другом и поддержкой я предлагаю культивировать.

Как мы понимаем, что любим своего друга? Мы знаем этого человека достаточно хорошо и принимаем его таким, какой он есть. Да, в нем может что-то бесить, но в целом мы знаем, что он классный. Если с ним случится неприятность, мы спросим, как помочь, и постараемся оказать поддержку. В конфликтах с внешним миром скорее всего будем на его стороне. И зная болевые точки друга ни в коем случае не будем давить на них с целью сделать ему плохо. 

Примерно такие же критерии можно применить и к себе. 

Во всем опять виноваты родители

Для того, чтобы понять, как полюбить себя, необходимо разобраться с истоками этой неприязни. Психологи любят шутить, что "все проблемы родом из детства", и это на самом деле так. 

Для ребенка контакт с родителями очень важен. Через него он познает мир.  Если родитель откликается на потребности ребенка, если он его слышит, если он приходит когда ребенок кричит, если он берет его на ручки и есть тактильный контакт, если ему вовремя меняют подгузник и пр, то ребенок понимает - его видят, слышат, о нем заботятся. Мир безопасен, мир дружелюбен.  

Та привязанность, которая формируется между родителем и ребенком дает ему ощущение безопасности. Причем не только физической, но и психологической.  

Долгое время считалось, что достаточно только удовлетворять физиологические потребости, но этого мало. Маленькому человеку необходима защита, близость и контакт с другими так же, как необходима пища. Спасибо Джону Боулби и Мэри Энсворт, изучавшим на младенцах типы привязанности и выявившим, как связь ребенка с матерью влияет на его дальнейшие отношения с миром. 

Не имея физической и психической близости с одним или несколькими взрослыми, постоянно находящимися рядом, ребенок не будет нормально расти и развиваться. Если не обеспечена основополагающая безопасность, совладать с миром трудно. 

Привязанность к взрослым – колыбель для самооценки, именно через эти отношения закладывается самоощущение ребенка, его восприятие самого себя во взаимодействии с другими.

“Ну ты и дурак!”, или Фигура внутреннего критика

 Мы растем и продолжаем общаться с родителями и во взаимодействии с ними, и в отношении родителей к нам мы учимся относиться и к самому себе.

Когда родители не поддерживают ребенка, часто ругают и предъявляют к нему неадекватные требования, ребенок запоминает родительское отношение к нему и впоследствии воспроизводит их в обращении с самим собой. Таким образом голос реальных родителей становится уже нашим внутренним критикующим голосом, и мы продолжаем с ним жить. Такой интроект внутри нашей головы называют "внутренним критиком".

Например, он может говорить нам, что мы недостаточно хороши. Или что кто-то лучше нас. 

Именно словами наших важных людей звучит внутри нас критик - словами мамы, отца, бабушки или дедушки, старшего брата, учительницы или тренера. Если прислушаться к голосу критика, можно даже распознать интонации тех людей, которые повлияли на его формирование.

Если родители или другие значимые взрослые не принимают нас, и мы начинаем сами не принимать себя.  

Очень хорошо эти внутренние голоса показаны в ролике Орифлейм «Антикастинг». 

Ребенку невероятно сложно не воспринимать чужую оценку, а особенно оценку родителей, как чистую правду, потому что его самооценка ещё не сформирована и формируется она как раз во многом на основе мнения значимых взрослых. 

И раз за разом слушая о себе критику – например, "ты ленивый", ребенок вырастает, абсолютно веря в это как в истину в последней инстанции, даже не пытаясь опровергнуть или поставить под сомнение, или даже проверить на правду эту идею. "Я плохой", "я ленивый", - это та идея, с которой он растет. 

Критика как единственный способ обращения с собой

Еще грустная новость в том, что часто критика – это единственный способ, которым мы умеем обращаться с собой, особенно если в нашей жизни этого было много. И часто мы продолжаем себя критиковать потому, что не знаем, а как еще можно. 

Иногда мне клиенты говорят, что только так они могут себя мотивировать. "Почему не пять? У Машки, дочки соседки, вообще три олимпиады в этом месяце. Не думали, что ты такая глупая!" И они такие: нет, я не глупая, ах так, я сейчас докажу обратное, и даже что-то начинают делать. 

Но проблема в том, что на самом деле подобные слова — это агрессия в наш адрес, и они воспринимаются нашим организмом как опасность, вне зависимости от того, говорим мы их сами себе или это чья-то внешняя оценка.

На опасность организм впадает в стресс и начинает выделять гормон кортизол. И да, он может при определенных условиях давать нам некий прилив сил (но и то не всегда, потому что на стресс есть три реакции: "бег-беги-замри" и какая именно будет у вас это не ваш осознанный выбор), но это будет кратковременный эффект, после которого последует отходняк. Потому что организм мобилизует силы, но берет он их у самого себя в долг. 

Коротко: орать на себя может сработать, но временно, потом будут неприятные отходняки, и надолго вас все равно не хватит. 

Почему мы тогда тащим этот очевидно неэффективный опыт с собой дальше?

Потому что когда-то мы такой опыт получили со своим родителями, мы к нему привыкли и даже возможно не знаем, что с нами можно по-другому. Как это не гнобить себя? "С тобой только так и можно", "ты только так и понимаешь".  

А что, если не только? Что если вы заслуживаете хорошего отношения? Просто с вами никто и не пробовал по-другому. И наша с вами задача как взрослых понять, а что нас на самом деле мотивирует, как с нами можно, а как нельзя, что на самом деле помогает.

Для продуктивной работы, для хорошего самочувствия, для желания что-то делать и развиваться нам нужно чувствовать себя в безопасности. Когда на нас кто-то орет, сложно чувствовать себя в безопасности. Мы не в безопасности, мы в ужасе.

Безопасность — это базовое, первичное, необходимое условие для любой работы. 

Полезная сторона критика

На самом деле, фигура критика это не какое-то зло во плоти, как и наши родители не исчадья ада. 

Иногда наши родители кричали на нас, потому что сами так воспитывались, и они не знают других способов поведения. Иногда – потому что думали, что так делают лучше: например, лучше я на тебя наору сейчас, чем кто-то другой потом, лучше я тебя раскритикую, чем другие. Иногда они думали, что так могут нас замотивировать. А иногда у них просто не было сил справиться со своими болезненными переживаниями и они срывались на нас. 

Примерно все то же самое происходит и с фигурой внутреннего критика внутри нас теперь. 

То есть вообще-то родители хотели нам хорошего, просто выбирали хреновые способы.

Каждый раз, когда мы критикуем себя, мы делаем это для чего-то

Например, представьте, что я парень и позвала девушку на свидание. Она не отвечает, и я говорю себя, ну конечно, ты же урод, чего ты хотел, понятно, что с таким никто и не будет встречаться. Как думаете, что я сейчас делаю? От чего критик меня защищает? 

Правильно, от того, что меня могут отвергнуть. Если я сделаю это первым, мне будет не так болезненно. Можно сказать, что критик пытался снизить мою чувствительность, подготовить меня.  Я не почувствую себя так плохо, если не понравлюсь ей, потому что я этого от нее и ожидал. Это одна из основных функций критика – защищать от страха быть отвергнутым. 

И тут появляется место заметить свою потребность. Моя потребность в принятии (раз я боюсь, что меня отвергнут). И я могу себя поддержать.  Женя, ты классная, даже если он откажет, я с тобой, ты не станешь хуже от его отказа. Твои друзья с тобой, твои родители с тобой и пр. 

Поэтому каждый раз, когда вы заметите критику к себе, спросите себя: зачем я это делаю? От чего я себя защищаю? Как критик помогает мне в этой ситуации? Что бы вы почувствовали или осознали, если бы в этой ситуации критик на вас не напал? Как я могу себя здесь поддержать? 

Налаживаем отношения с самим собой

1. Хорошая новость в том, что сейчас внутренний критик — это не внешний объект, не какой-то живой человек, а то, что живёт внутри нас. А значит, это то, чем мы можем так или иначе управлять. Просто потому, что он — это часть нас, а значит, находится в зоне нашего влияния.

Первый шаг — заметить своего критика и то, что послужило причиной его появления. 
Понаблюдайте за ним: что он говорит, в какие моменты появляется, как себя ведёт и как вы чувствуете себя после встречи с ним? Подумайте, в каких обстоятельствах возникла критика, какой она была и каковы последствия.

Когда в следующий раз он появится, вы сможете напомнить себе, что это не вы ругаете себя, это не ваши слова, а слова внутреннего критика. 

Работа с внутренним критиком — это долгий процесс. Не ругайте себя, если не получится с первого раза. Вы много лет живете с ним и заметить его наличие - уже большой шаг.

 2. Кроме фигуры внутреннего критика вы можете представить и фигуру защитника. Такой ваш «здравый голос», который иногда может ответить критику, возразить ему. 

Очень помогает вспомнить какого-то реального человека, который был на вашей стороне. Кто поддерживал вас? Что бы он вам сказал? Как бы реагировал? Как вы себя чувствовали рядом с этим человеком? Какие слова он вам говорил, с какими интонациями? Как можно четче обрисуйте себе этот образ. 

3. Обращайтесь за поддержкой. Просить поддержку не стыдно. Все мы нуждаемся в ней. Это нормально.

4. Положительное подкрепление. Хвалите себя. Ваш мозг строит новые нейронные связи, и очень важно ему в этом помогать.

5. Мы вырастаем, безоговорочно веря как в критику родителей, так и в их картину мира. Пересматривайте эти представления.

Мы с детства впитывали картину мира наших родителей.  «Ребенок должен быть вот таким чтобы его любили. Мир - опасен, люди желают нам зла (такая очень тревожная картинка). Только будучи инженером/врачом/юристом/вставить нужное ты вырастешь нормальным человеком, состоишься в жизни. Обязательно надо иметь семью. Если брак - то на всю жизнь. Злиться - плохо. И прочее».

По наследству мы получили картину мира наших родителей. Но мы не обязаны ей следовать беспрекословно. Мир гораздо шире и разнообразнее. 

Мир может быть разным с разных точек зрения. Он может быть разным в зависимости от того, откуда мы смотрим и каким взглядом мы смотрим.  Одни и те же вещи могут восприниматься совершенно по-другому. И главное — это окей, и все имеет право на существование. Но вы можете выбрать, с какого ракурса вы хотите на все смотреть

Как с темой любви к себе работает психотерапия? 

В идеале, базовому навыку принятия себя и хорошего отношения должны учить родители в детстве. Если же этого не происходит, доформировать это умение можно на психотерапии. И прежде всего, теми отношениями, которые вы строите с психологом - с человеком, которому действительно интересно, что с вами происходит, который относится к вам уважительно и готов поддерживать, не критикует, не ругает, не учит, не отворачивается из-за недостатков. Он принимает вас любым и готов помочь. Лечат отношения, лечат люди. И если мы видим, что кто-то верит в нас, в наши силы, в наш разум и способность жить хорошо, то со временем мы начинаем верить и сами.