Понятие "Зона комфорта" и призывы из неё наконец-то выйти давно стали маркерами шаблонного мышления, которые вызывают либо возглас "Да я в неё еще и войти не успел!", либо желание прекратить общение с собеседником. Но став своеобразным пугалом от мира личностного роста, этот термин создал поле обсуждения и поднял вопрос о соотношении нового/старого в жизни каждого конкретного человека. В этой статье я попробую разложить с психологической точки зрения это соотношение и дать инструкцию, как использовать неопределенность в свою пользу.

Дисклеймер: В силу подхода к работе так сложилось, что обычно я консультирую людей интеллектуального труда. В последний год это преимущественно управленцы и сотрудники IT-сферы. Это люди, которые всю жизнь решали любые проблемы "через голову". Такой подход неизбежно накладывает отпечаток на личность и внепрофессиональную жизнь. Минимизацией негативных последствий таких особенностей я занимаюсь. И в рамках статей на данном ресурсе стараюсь обобщить профессиональный опыт и дать полезную информацию.

Чтобы разобраться с темой, нам сперва нужно сформировать понятийный аппарат, которым мы будем пользоваться на протяжении всей статьи. Часть терминов вам уже может быть знакома, но я всё равно их проясню для более полного понимания. Поехали!

Когда мы говорим про неопределенность, первое понятие, на которое мы натыкаемся - это горизонт планирования. По мнению И. Ансоффа горизонт планирования — это период, на который предприятие может составить свой прогноз с точностью ± 20 %. Но так как мы сегодня больше про людей, нежели про компании, то нам больше подойдет следующее определение:

Горизонт планирования - это период, на который человек строит свои планы и предпринимает действия по их достижению. Фактически, горизонт планирования определяется возможностью человека видеть отсроченный результат от своих действий, а разница между максимального отдаленной целью и действием, предпринимаемым сегодня для её достижения, и является горизонтом планирования.

Как показывает практика, в России до 2022 года средний горизонт планирования составлял 1 год. Для сравнения, в Чехии - около 2-3 лет. Если интересно, данную тему более подробно я расписывал в этой статье.

Второй термин, который нам нужен - это габитуация. Иначе говоря - привыкание. Эту тему мы разбирали тут.

Привыкание (габитуáция) — это постепенное уменьшение ответной реакции как результат продолжающейся или повторяющейся стимуляции в нормальных условиях Следует отличать привыкание от процессов мышечного утомления, а также от сенсорной адаптации.

Определяющим привыкание параметрами является частота и интенсивность стимула. В то же время привыкание происходит при условии соразмерности частоты поведению.

В контексте нашей темы, габитуацию следует понимать как привыкание к определенной последовательности стимулов предсказуемой интенсивности. Говоря проще - привыкание к образу жизни. Сюда мы относим не только график жизни, но и получаемый опыт (действия, информация, сенсорные ощущения).

Думаю, многие из вас слышали про так называемый когнитивный диссонанс. Зачастую этот термин используется обывателями как синоним "зависания" человека, состояния "затупа" или неспособности обработать информацию. Но давайте посмотрим его изначальное значение:

Когнити́вный диссона́нс — состояние психического дискомфорта индивида, вызванное столкновением в его сознании конфликтующих представлений: идей, верований, ценностей или эмоциональных реакций.

В рамках нашей статьи мы будем больше говорить именно про столкновение когниций - противоречащих друг другу знаний.

Например, у человека имеется знание А, с которым он давно и спокойно живет. Но внезапно он получает знание В, которое противоречит знанию А. Такое столкновение вызывает у него дискомфорт. И когда такая ситуация происходит, то базово есть три варианта решения вопроса:

• Вариант 1. Знание В вытесняет знание А в силу большей значимости, правдоподобности или авторитетности источника;

• Вариант 2. Знание В игнорируется, так как знание А более правдиво, получено от более авторитетного источника или же на нем многое завязано в жизни/мышлении человека и ему комфортнее жить с ним (отказ влечет последствия);

• Вариант 3. На основании знаний А и В человек формирует знание С, которое и занимает ведущее место. Обычно такое происходит при наличии интеллектуальных и временных ресурсов, требуемых для этого объединения, а также мотивации человека заняться этим синтезом.

И последнее, что нам потребуется - это шкала Кинера и исследования таких ученых как А. Бежана, П. Мангана, Д. Иглмана.

Обобщая эти исследования, построенные на различной основе (от физической до физиологической), их идею можно выразить так: каждый последующий год жизни человеком воспринимается субъективно более коротким (быстро протекающим), так как:

• Длительность года оценивается относительно ранее прожитого периода;

• С каждым годом человек получает все меньше новой информации, что снижает субъективный уровень "насыщенности" временного периода теми или иными событиями;

• Замедление восприятия информации в связи с физиологическими изменениями, что не позволяет "впихнуть" столько же информации на единицу времени, как в более младшем возрасте.

Фу-х, с терминологией разобрались. Теперь пора перейти к непосредственному содержанию статьи. И сперва давайте разберемся - откуда же берется чувство неопределенности? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим на рисунок:

У каждого человека есть индивидуальный горизонт планирования - он может колебаться от нескольких дней или даже часов (в экстремальных ситуациях) до годов и десятилетий, при этом, средние значения в России и странах СНГ колеблются от пары месяцев до пары лет. Когда человек может выстроить планы на приемлемый для себя срок (зеленая зона) - все нормально, он чувствует себя защищенным. Когда он не может выстроить план на привычный срок (многие с этим столкнулись в 2020 и 2022 годах), то он попадает в оранжевую или красную зону (в зависимости от размера разрыва между фактом и обычным планированием).

При этом, важно отметить, что планы сверх горизонта планирования тоже не несут конструктива - они вызывают субъективное чувство негативной предопределенности и отсутствия выбора. Человек ощущает себя загнанным в клетку, что тоже вызывает неприятные чувства.

Как же найти горизонт планирования? Как это ни парадоксально в таком сухом подходе, нужно ориентироваться на свои чувства - при планировании на какой срок вы начинаете тяготиться планами и считать их слишком далекими, чтобы думать о них? Прогоните через этот вопрос свои планы в различных сферах жизни: работе, семье, отдыхе, переезде и так далее.

Второй важный аспект - это количество событий в вашей обыденной жизни. Здесь нам поможет метод шкалирования:

Метод шкалирования (метод балльных оценок) — один из методов, используемых в психологии, процедура которого заключается в построении шкал на основе балльных оценок, получаемых из суждений испытуемых

В нашем контексте это выглядит следующим образом:

• Выпишите основные события, которыми вы занимаетесь за день, например: проснулся, позавтракал яичницей, поехал в офис, поработал, сходил на обед, поработал, поехал домой, зашел в магазин, поужинал варено-жареными пельменями, поиграл в "танки", посмотрел очередной эпизод сериала и под него заснул. Говоря "на менджерском" - сделать фотографию всего своего дня, как буднего, так и выходного;

• Далее выбрать шкалу для оценки. Обычно я предлагаю 10-балльную шкалу, но можете выбрать иную. Выбрать нужно не только количество баллов, но и основание. Основаниями могут быть "Насколько сильные эмоции это у меня вызывает?" или "Насколько это вызывает у меня интерес?" или "Насколько для меня это ново/непривычно/неизведанно?";

• Оценить каждое событие по выбранной шкале.

• Вывести среднее значение, которое будет для нас референсным, а также подсчитать количество "пиков" выше среднего значения.

• Выписать события, которые вызывает реакцию "выше среднего".

Мы же помним про габитуацию? Наша психика адаптируется под определенное количество стимулов и их силу. Поэтому, когда таких "пиков" меньше обычного, мы воспринимаем это как рутину. Если их немного больше обычного - это интересный день. А если заметно (кратно) больше обычного - можно назвать день насыщенным на события. Так как мы оцениваем именно новизну события, то некорректно будет использовать шкалу из разряда "насколько мне понравилось/не понравилось". Мы изучаем именно силу влияния события на вас независимо от его вектора.

Теперь про когнитивный диссонанс. Рассмотрим его как способ увеличения насыщенности жизни. Здесь важно понять следующее: когда мы только растем (будучи детьми) у нас нет картины мира - он для нас совершенно непознан, поэтому каждое новое знание для нас является важным, вытесняющим незнание или ложное представление. Чтобы это происходило - мы уделяем этому время. Но, есть важное "но", которое мы не рассмотрели ранее. Если поступающее знание В соотносится со знанием А, то внимание ему наш уважаемый мозг не уделяет, а это уже приводит к его "простою" и отсутствию "информационных пиков". Поэтому, если хотите повысить насыщенность жизни при помощи когнитивного диссонанса, то найдите ситуацию, в которой сможете его испытать. Зачастую это связано с изучением новой сферы, посещением интеллектуально-развлекательных мероприятий, познании других людей.

Что же происходит в результате подобных насыщений. Фактически, вы перегружаете свою сенсорную систему и психику в целом большим количеством событий. В моменте для вас время пролетает незаметно (в силу задействования большого количества внимания и опыта, а также высокой вовлеченности), но при ретроспективной оценке дня/недели/периода, вы будете ощущать его более полным и продолжительным.

Если обратить внимание на шкалу Кинера, то можно понять, что с каждым годом требуется все больше целенаправленно созданных для себя событий, чтобы поддерживать чувство насыщенности жизни.

Давайте теперь подведем итоги. Итак, что же делать, если чувство неопределенности слишком выражено и вызывает стресс?

• Выстроить планы на будущее с учетом этой неопределенности. Подробные инструкции здесь и здесь и здесь.

• Разобраться со своим умение жить в ситуации неопределенности. Про это я писал тут и тут.

• Понять, что стабилизация жизни даст успокоение, но может принести чувство рутины и однообразия (особенно, если переключение будет слишком резким).

А что делать, если это самое чувство рутины уже поперек горла стоит и хочется чего-то нового?

• Есть своеобразный вариант - отказаться от планов и намеренно создать дефицит определенности (не рекомендую без предварительного обдумывания).

• Шкалировать свой день и повысить количество "пиковых" событий. Если их не хватает - заняться поиском.

• Намеренно создавать ситуацию когнитивного диссонанса. Самый простой способ - попасть в незнакомую среду (страну, социальную группу).

Неопределенность - это не абсолютное зло, от которого нужно избавляться. Она нужна каждому и мы к ней стремимся - мы бросаем монетку для принятия решения и кубики в настольной игре, покупаем лотереи и наугад выбираем блюдо в японском ресторане (ибо не знаем названия). Нам нужна неопределенность, ведь только она побеждает рутину. Но и с ней нужно уметь работать. Умеренно непредсказуемой жизни вам!

С уважением
Сергей Максимов.
Психолог.

P.S. Если вдруг интересны другие статьи по психологии, они есть в моем ТГ-канале. Только статьи, без мемов и спама. https://t.me/maximov_psy