Возрастная саркопения — это уже знакомый многим термин. Он подразумевает плавную потерю мышц и силы с возрастом. И, обычно, считается, что причиной потери мышц и силы является возраст сам по себе. Ну то есть организм стареет и как ты не крути, будешь слабеть по ходу старения. Однако, есть много убедительных данных о том, что это совсем не так.
Я и сам полагал, что именно возраст сам по себе является очагом саркопении, а малоподвижный образ жизни его только ускоряет. Однако, взглянув на более широкие данные, есть смысл посмотреть на причину и следствие по другому.
Начнем со спортсменов.
Если взглянуть на спортсменов, а именно в те виды, в которых силовая подготовка является основополагающей, то границы возраста сильно размыты. Некоторые виды показывают пик результатов в 20-летнем возрасте.
Олимпийские штангисты выходят в пик в среднем в 26 лет. В то время как пауэрлифтеры достигают пика в 35 лет.
Если рассмотреть ногамяч, то можно заметить ощутимую тенденцию взросления футболистов. Если смотреть на общий срез, то за последние 30 лет средний возраст футболиста UEFA вырос более чем на 1 год. А если смотреть на отдельных возрастных топчиков, которые показывают хорошую игру, несмотря на возраст, то их ощутимо больше и завершают карьеру они позже.
Правда спорт не совсем показателен, из-за постоянной работы на износ. И основной причиной завершения карьеры служит не возраст или неспособность поглощать нагрузки, а травмы, травмы, травмы и травмы. На втором месте достаточный заработок или появления других карьерных перспектив. На третьем переупотребление допинга и проблемы со здоровьем из-за него. Кстати, я уже упомянул про травмы?
Травматизм — блокирующий фактор, который судя по растущей тенденции возрастных спортсменов удается сдвинуть благодаря медицине и технологиям восстановления, но тем не менее не позволяет судить о возможностях организма в полной мере. Кажется, что физически с точки зрения одних только мышц тело способно на дольше.
Так что давайте взглянем на тех, кто не проф. спортсмен.
Любители.
В одном исследовании не было найдено разницы роста мышц и силы между участниками 18-39 лет. Но это тот период, который можно охарактеризовать как «ранняя взрослая жизнь», или завершение первого этапа детства. По современным представлениям критическая отметка старости сместилась с 30 на 40 лет. 39 лет — это еще молодой растущий организм.
А что после 40? Тогда молодость заканчивается?
Если смотреть на общую популяцию, то окажется, что саркопения легко моделируется линейным снижением (прикрепленный график выше). При этом она начинается с 20 лет и не имеет точки перелома и ускорения.
Получается, что независимо от возраста, это медленный и постоянный спад с течением жизни.
Учитывая это и то, что спортсмены выдают пик результатов в возрасте 40 лет, и то, что между 18 и 39 годами нет разницы в приросте, можно предположить о том, что возраст не является основным фактором, вызывающим саркопению.
Биопсия мышц показывает, что мышечная ткань вообще никак не страдает от возраста как такового.
В этом научном обзоре основным фактором саркопении был малоподвижный образ жизни и неправильное питание, но не возраст.
Еще одно исследование, проведенное среди спортсменов-мастеров высокого уровня, не выявило значительной потери сухой массы тела или силы в возрасте от 40 до 81(!) года у людей, которые продолжали заниматься спортом.
Авторы исследования пишут, что «Исследование противоречит тому, что возраст является основополагающим фактором потери мышц. Скорее, это свидетельство хронического бездействия».
Даже в 90 лет мышцы остаются отзывчивыми к тренировкам и 8 недель силовых тренировок могут увеличить силу на 174%.
Звучит как-то слишком неправдоподобно. Не может возраст совсем не влиять.
Согласен.
Метаанализ 2020 года, просмотрев все исследования по силовым тренировкам, заключил, что рост мышц в результате силовых тренировок действительно замедляется после 60 лет. Однако только 10% от этой потери объясняется возрастом.
Так что мышцы можно эффективно растить в любом возрасте.
Конечно, это не значит, что надо впахивать как молодой. Мышцы почти не меняются с возрастом, а вот то, к чему мышцы крепятся и чем цепляются, старению подвержено. Тренировочные программы должны учитывать это и меняющиеся способности к восстановлению.
Но главное, что стоит понять, что возраст не является непреодолимым фактором. Мешает нам не возраст сам по себе, а образ жизни, который может меняться вследствие возраста. Либо какие-то сопутствующие возрасту заболевания и социальные статусы.
Такие дела.
Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.
Вот еще интересные публикации, которые рекомендую прочесть:
Мифы про метаболизм и почему люди не худеют на 1000 калорий?
Что не так с вечно жующими но худыми и как стать таким человеком?
"Почему ты не можешь просто начать меньше есть? (Не)очевидные факторы аппетита"
Комментарии (27)
datacompboy
16.10.2023 09:00+1Не совсем по топику, но по теме :)
Работает ли по факту конь тролль питания по RER (CO2 выдоху, www.lumen.me или полнценному анализу а-ля K5 а альтернативы)? А CGM глюкометры для здоровых (Supersapiens и прочие на базе абботтовских для атлетов)
FreeNickname
16.10.2023 09:00+10Конь-тролль не работает, он снимался в известном ТВ-шоу в 90-х, и с тех пор особо ничего не делал.
datacompboy
16.10.2023 09:00+5Т9 однажды меня окончательно выбесит :)
al_kotler
16.10.2023 09:00Я отключил Т9 с год назад когда в очередной раз занялся английским. Нелепо получать подсказку когда пытаешься запомнить трудное слово набирая его в Quizlet. Теперь мучаюсь печатая на русском обычные сообщения.
datacompboy
16.10.2023 09:00Я зря его падонкаффскаму и йакреведкам учил. Теперь он бежит вперёд паровоза, причем делает это незаметно..
Aquahawk
16.10.2023 09:00+1Мне нравится рекорд Александры Васютиной.
2014 году Александра Васютина (1932 г. р.) из Ессентуков пробежала 118,249 км, намного превысив свой мировой рекорд в группе старше 80 лет.
DaneSoul
16.10.2023 09:00+4Марафон - это совсем не про силу - это сугубо про выносливость, прежде всего организма в целом - дыхание, кровообращение, обмен веществ (надо же энергию-то на все это брать непрерывно).
Aquahawk
16.10.2023 09:00-1это просто к тому, в каком состоянии можно быть в 82 года
vaslobas
16.10.2023 09:00+1Можно посмотреть на Плюкфельдер, Рудольф Владимирович и как он себя чувствует в 90 лет. Это просто фантастика, но уверен, что тут еще и генетика роль играет.
https://youtu.be/FIvuxaFrK5w?feature=shared&t=223
smart_alex
16.10.2023 09:00-1Наблюдаю тут одного старичка, ему лет, наверное, 70 — его мышечному корсету позавидует Брюс Ли... Так-то вот...
И секрет невероятно прост: МЫШЦЫ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ.
Didimus
16.10.2023 09:00+1А младенцы, которые имеют генетические отклонения, при которых нет жира? Все упирается в генетику. Я сколько не тренируюсь, никакого эффекта нет.
Vladekk
16.10.2023 09:00+1У нас в городе каждый год на велокросс своим ходом из деревни приезжает старичок, которому уже далеко за 80. В последний раз еле уговорили его не ехать, потому что велокросс это травмоопасно, и скорость реакции у него уже не та. Он хоть и способен проехать, но шанс пострадать у него велик.
Чел реально вызывает уважение, поэтому бережём :-)
acordell
16.10.2023 09:00+6Мое мнение, что в возрасте лучше иметь конституцию йога или, там, бегуна, и гнуться во все стороны без проблем, чем бодибилдера и жать 120 от груди. Зачем мне штанга в, скажем, 60-т? А вот зачем мне в этом возрасте будет нужно отсутствие проблем с шеей и спиной я очень понимаю... Но, без сомнения, оба варианта на порядок лучше, чем быть покорителем дивана.
DaneSoul
16.10.2023 09:00-1и гнуться во все стороны без проблем ... отсутствие проблем с шеей и спиной
Гибкость не дает никаких гарантий отсутствию проблем с шеей и спиной.
У меня родственник имеет прекрасную гибкость даже в старости, но с позвоночником мучается большую часть жизни - смещения, защемления, сильные боли и т.п. целым букетом как следствие нестабильности в позвоночнике.
vadim2022
16.10.2023 09:00-1Увеличить объём мышц можно и поле 50 лет, и даже без употребления стероидов. Однако надо понимать, что скорость их наращивания в три раза медленней, чем у мужчины в 20, да и таких результатов, как в молодости, вам без химии вам вряд получится достичь.
MickleH
16.10.2023 09:00+1таких результатов, как у тех же паурлифтеров в молодости, без стероидов никому не получить
boyarinkirill
16.10.2023 09:00Скиньте, пожалуйста, ссылку на исследования, где указано, что в три раза медленнее. Спрашиваю, так как в статье как раз ссылки на иные результаты.
elobachev
Ну раз я первый, то побуду сегодня капитаном очевидность. Рост мышц в огромной степени определяется гормональным фоном. Прежде всего тестостероном и гормоном роста. С возрастом продукция того и другого снижается у всех. У кого то быстрее у кого то медленнее.
Пик формы в 35 годиков у лифтеров объясняется не особенностями вида спорта, а тем, что тестостерон, а у многих и гормон роста у них экзогенный.
В принципе, гормоно-заместительная терапия по меньшей мере тестостерона показана многим, с возрастом, и даже бывает назначается врачами. Да кто ж к ним ходит...
Terentew Автор
Почему-то из всех фактов вы оспариваете только один самый удобный. В ПЛ действительно много стероидов.
>С возрастом продукция того и другого снижается у всех.
Но какова причинно-следственная связь, вы можете с уверенностью сказать? Это тестостерон крашится по мере увеличения возраста как такового или все же потеря мышечной массы вследствие плохого питания и низкой активности к этому приводят, независимо от возраста?
TC ratio ощутимо растет после внедрения силовых тренировок. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/2/2/article-p159.xml
elobachev
Разумеется тестостерон "крашится" от возраста. У тех, кто хорошо питается и тренируется, на 10% меньше, чем у других, как написано по вашей ссылке %) Там правда для 20-летних "коней" данные, было бы интересно замерить то же самое в 50.
Terentew Автор
"Разумеется" - не аргумент. Вам надо привести что-то более убедительное.
Связь силовых тренировок и тестостерона установлена достаточно убедительная. При использовании силовых тест подскакивает и остается на повышенных значениях и у молодых, и у пожилых.
Вот вам 60+ мужчины с низким тестом, которые получали те же выгоды от силовых тренировок как и от отдельного приема тестостерона в соло. А совместный прием тестостерона и силовых не давал аддитивных эффектов, только состав тела изменился получше.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3644594/
40+ мужчины получили больше преимуществ от Тест терапии в сочетании с силовыми и только эта группа поддерживала установленные в рамках терапии уровни тестостерона даже после его отмены, чего не продемонстрировала группа тестостерона в соло. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5566857/
Уровень тестостерона более тесно связано с количеством мышц, количеством жира, наличием активности, а точнее ее характером (интенсивность и т.д.). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7739287/
Хотя это все страдает с возрастом, но не возраст является первопричиной изменений, а образ жизни, которые склонен меняться с возрастом.
Не понятно к чему вы клоните. Коммент из разряда "разрешите докапаться".
vaslobas
Подскакивает это сколько в цифрах?
Tiriet
Силовые тренировки вызывают рост концентрации тестостерона и гормона раста в крови_ в течение получаса после тренировки наблюдается рост их концентрации в разы. И сжигают жир при дефиците калорий. Недостаток нагрузки наоборот, вызывает ожирение, а избыток жира вызывает ароматизацию тестостерона и снижение и его выработки и его концентрации.
Terentew Автор
Остро в течение часа и в разы. Хронически тоже повышают, но значительно меньше.
А ожирение вызывает избыток калорий)