Каким бы ни был здоровым человек (как психически, так и физически), проблемы со сном в той или иной мере были у каждого. Многие не раз задавали себе вопрос: как быстро уснуть, если на сон ограниченное время? Как уснуть ночью, когда по различным причинам этого не удаётся сделать? Все мы прекрасно знаем, что крепкий сон - это залог продуктивной деятельности и здоровья. Поэтому, давайте разберем разные моменты и подходы во Вселенной Морфея и Гипноса.
Предисловие
Если вам кажется, что материал носит развлекательный характер и не особо важен на таком ресурсе, как habr, то вы глубоко ошибаетесь. Разработчики, да и люди, практически, любой профессии, отдали бы многое, чтобы научиться быстро засыпать. Проанализируйте свою жизнь с самого детства и по сей день и вы осознаете, что эта проблема свойственна как взрослым, так и детям. Причем, важность именно как быстро уснуть за 5 минут или в кратчайшие сроки, иногда имеет решающее значение. Взрослые - теряют здоровье и деньги, а дети - эмоции. Вот только айсберг проблем с плохим сном. Далее начинаются психические и психологические расстройства, ухудшение различных функций организма и, если вовремя не выровнять ситуацию - может привести к летальному исходу.
Вспомните ту же Японию. От трудоголизма и малого времени сна, там очень высокий уровень психических расстройств, вплоть до суицидальных поступков. Хотя, внесу немного юмора: лично работал с японцами, которых направили в командировку к нам в офис. Они так сладко спали после обеда прямо на своих ноутбуках и явно знали, как быстро уснуть, что я стал сомневаться относительно стереотипа их нации. Причем, график работы для них был вполне адекватный, 8 часов и домой.
Популярные причины, которые мешают нам быстро уснуть
Школьник вы или синьор, Морфей вас может не “впустить” по одинаковым причинам. Часто, независимо от возраста, рода деятельности, мы не можем быстро уснуть или уснуть вообще, по ряду однотипных раздражителей на основе того, что “все мы люди”.
Перевозбуждение. Речь не о том, о чём вы подумали (хотя, бывает и от этого глаза не закрываются), а о банальном эмоциональном перевозбуждении на работе, в школе, в быту. Чем ближе ко сну случается сей эффект, тем тяжелее быстро уснуть. Это психоэмоциональное состояние еще зависит от психотипа личности и силы стресса.
Внешние раздражители. Да, иногда нам не дают уснуть физические раздражители, такие как: жара, шум, неудобное место сна и прочее. Здесь уже сложнее победить ситуацию, т.к. кроме воздействующих факторов, нам также надо совладать со своим организмом.
-
Проблемы со здоровьем. Люди, имеющие хронические заболевания или временные недуги, часто страдают бессонницей и не могут быстро уснуть. Здесь мы решаем вопрос комплексно, где медикаментозное лечение идет наряду с ментальными практиками, о которых мы поговорим далее.
Питание. “Праздник для живота” всегда имеет последствия, если не соблюдать основные правила питания и злоупотреблять жирной пищей, энергетиками и прочими “вкусняшками”. Быстро уснуть тут не выйдет, если Игорь решил, что его желудок после пачки пельменей в час ночи пойдет с ним “на боковую”. Мало того, если Игорь и уснёт, то сны его не порадуют. Это не закономерность, что переедание перед сном лишает сна гарантировано, но вероятность высока и это объясняется с физиологической точки зрения.
-
Вид деятельности. Максимально нейтрально, чтобы никого не обидеть, стоит упомянуть и про этот фактор. Люди, занимающиеся физическим трудом (без проблем со здоровьем), имеют более крепкий сон, чем люди, у которых работа связана с интеллектуальной нагрузкой. Здесь все банально: грузчик Андрей, “сверлит” еще до полуночи ибо тело устало (а если еще после работы в нём пару градусов под макарошки, то вообще все тип-топ). Разработчик Илья, может до утра прокрутиться, в попытках быстро уснуть ибо мысли о том, а все ли баги отловили тестировщики (хотя люлей чаще прилетает именно им)? Бывают и обратные ситуации, но чаще - именно так.
Действенные методы, как быстро уснуть, когда не хочется
Поскольку причин отсутствия сна много, то и советов будет несколько, но они все сводятся к похожему сценарию. Некоторые советы, возможно, вы уже не раз слышали, но я соберу их в одном месте для вашего удобства.
За часа два перед сном старайтесь не принимать жирную пищу или переедать. Уснуть за 5 минут может и не выйдет, но Морфей вас примет.
Если погодные условия, шум улицы - мешают вам, позаботьтесь об их устранении перед сном. Нагрейте или охладите помещение, повесьте плотные шторы/жалюзи. Утихомирьте соседей посредством домового чата (это, конечно, редко срабатывает, но стоит попробовать). Если у вас неудобная или старая кровать - не задумываясь, продайте тот 15-й айфон и купите себе достойное ложе.
Кстати, о смартфонах и прочей технике перед сном. Это злейший враг современности. Голубые экраны старых телевизоров нас убаюкивали - это правда. Современные же гаджеты, да еще и с их уровнем ШИМ (прошу не гневаться тех, кто его “не видит”, головная боль, песок в глазах - он вас точно видит) дают нам негативный эффект как с точки зрения излучения, так еще и сами знаете: “на минутку гляну ленту”. Поэтому, если хотите быстро уснуть, то никаких смартфонов, планшетов на ночь глядя. Отправили маме эмодзи и спатки!
Лично меня, как меломана с детства, очень успокаивала музыка перед сном. Во времена моего детства не было таймеров и разных “Алис”, “ОК, Google”. Поставил кассету (Enigma, привет) и доиграв, иногда, будила выстреливающаяся кнопка магнитофона, приходя в исходное положение. Сейчас же, красота. Поставил на таймер проигрывание чего-то успокаивающего, а если еще диодная подсветка (вкусовщина, понимаю) в комнате, уснуть за 5 минут - легко! В этот раздел можем отнести и всякие ароматизаторы по типу лаванды и прочего, если у вас нет аллергии.
Банальное планирование позитивных событий на будущее, также очень помогает быстро уснуть. Главное, не переусердствовать ибо это только придаст ненужное возбуждение. Я, как заядлый рыбак, часто не могу уснуть накануне рыбалок - вот вам и пример. А если подумать о том, какую катушку я куплю со следующей зарплаты, то за 5 минут и засыпаешь (у меня дешевые снасти, может поэтому).
Положение тела, немаловажная деталь, но очень противоречивая. Врачи говорят одно, а человек засыпает на правом боку быстро. Кто-то “вырубается” на животе, хотя тоже многие “Британские учёные” не рекомендуют. Тут на тоненького. Выбирайте для себя середину между советами врачей и ваших личных ощущений. Сон на боку со слегка поджатыми коленями, действительно многим подходит. Неспроста это напоминает позу эмбриона (как и в случае защитной реакции на стресс). Я выбираю сон на спине. Только в такой позе мне удается хорошо выспаться. Но, как я выше акцентировал, если спальное место неудобное, то этот пункт не имеет юридической силы.
Рубрика искусственного успокоения седативными препаратами, алкоголем. Если первое по назначению врача, ок, но не стоит увлекаться. Зависимость будет страшнее, чем бессонница. Относительно алкоголя, однозначно - НЕТ! Я хоть и уклонился только что от летящей в меня 0,5 Jameson, но алкоголь - это обманщик по жизни. Я не навязываю вам ЗОЖ (хотя с ним сон явно лучше), но использовать алкоголь как снотворное - не вариант. Ибо у многих это переходит в привычку и вы потом просто не сможете без него, с вытекающими последствиями. Уснуть за 5 минут, да даже за минуту он позволит это сделать, но слишком дорогой ценой потом обойдется для организма в целом.
-
Занятие сексом. Да, казалось бы, такой эмоциональный и энергозатратный процесс может вас быстро приморить. Если все прошло “ок” и больше нет никаких планов, то сразу после секса можно быстро уснуть.
Просыпайтесь! Подводим итоги
Уважаемые читатели любимого мною Хабра, возможно, я не рассказал/посоветовал вам еще 131 способ, как быстро уснуть, если не хочется, но я уберег вас от дыхательных методик, расслабления выводящих путей и прочей медитации. Прошу не судить строго ибо материал носит исключительно позитивный характер, направленный на здоровье каждого из вас. Выспавшийся хабровчанин - это плюс в карму, дописанный код, довольный Алексей и просто, позитивный настрой на жизнь. Благодарю, что дочитали до конца. Хотелось бы услышать в комментариях и увидеть в голосовании, какие вы используете методы, чтобы быстро уснуть, когда не хочется.
Спят усталые игрушки, книжки спят….©
Комментарии (65)
zarytskiy
12.11.2024 18:35прогулка перед сном
проветренная комната
просыпаться и ложиться в одно время
активность в течении дня
AWRDev
12.11.2024 18:35Поддержу пункты 3 и 4.
Ложиться в одно и то же время для меня сработало, это значит прям максимальное отклонение в 5-10 минут, а то и меньше. Поэтому стараюсь быть готовым ко сну за 20 минут до отправления в постель. Но не ложиться сразу, если готов, чтобы не сбивать время.
У меня ещё волны сонливости проходят, примерно час до и час после обычного времени засыпания, ну и в само это обычное время и в это время естественно достаточно легко уснуть. Если в обычное время почему-то не засыпается, то я переворачиваюсь на живот или на бок, это помогает уснуть быстрее и график поддерживается, а так решил спать на спине, сначала было очень сложно, так как открытые уши всё слышат и как-то не получалось уснуть.
Активность в течении дня, если ещё и есть чувство завершенности работы и удовлетворение прошедшим днём, конечно тоже успокаивающе действует.
JohnHancock
12.11.2024 18:35Не есть перед сном.
Телефон убрать подальше.
Умеренные физические нагрузки в течении дня.
Не стоит бегать или тренироваться перед сном, это очень разгоняет ритм сердца, потом будет сложно уснуть.
aspirinne
12.11.2024 18:35Это все прекрасно помогает. Жаль, что все это какие-то фантазии...
JohnHancock
12.11.2024 18:35В чем тут фантазия?
aspirinne
12.11.2024 18:35При работе из офиса сложно не есть перед сном и нагружаться днем, а не вечером.
Retifff
12.11.2024 18:35Стал гораздо лучше засыпать после того, как начал принимать таблетки от давления, выписанные врачом.
moonster
12.11.2024 18:35Не ложусь раньше, чем начинаю отчетливо хотеть спать.
Засыпаю хорошо, но график получается сильно плавающий. )
Einherjar
12.11.2024 18:35может до утра прокрутиться, в попытках быстро уснуть ибо мысли о том, а все ли баги отловили тестировщики
Возможно он просто за день не совершил полезной работы. Когда целый день как белка в колесе чинишь какую-то суперсрочную или суперсложную дичь с дедлайном "вчера", то вечером уже никаких мыслей не остаётся и отрубаешься не хуже чем после целого дня строительных работ. Но возможно субъективно это все.
Голубые экраны старых телевизоров нас убаюкивали - это правда. Современные же гаджеты, да еще и с их уровнем ШИМ
С удивлением обнаружил что серия-две смешариков (только те что со старой 2д графикой) и на современном тв помогают быстро вырубиться несмотря ни на какой шим :)
ABy
12.11.2024 18:35Спасибо ЧатГПТ! А реально работающие советы будут?
vvbob
12.11.2024 18:35Лично мне больше всего помогает - сначала мысленно отдаю приказ всем мышцам по максимуму расслабиться, для этого перебираю их все и контролирую расслабление, потом начинаю так-же контролировать дыхание и стараюсь заглушить внутренний диалог. Обычно пяти минут хватает что-бы заснуть.
rambee
12.11.2024 18:35Хорошо что помогает.. мне вот тоже вроде как помогает, но не совсем. Как заглушить внутренний диалог?)) Бесконечное количество мыслей, каких-то бесед с самим собой (башкой), минут 40 что-то обмусоливаешь и только потом осознаёшь, что это как-то само.. как остановиться то блин!!!???
И на утро как кисель, и так уже много времени...
vvbob
12.11.2024 18:35Не просто, надо тренироваться. Иногда, когда ложусь после горячего дня тоже долго не получается этого внутреннего болтуна заткнуть, но пока это не сделаешь не заснешь, это точно.
solarize
12.11.2024 18:35Засыпание тесно связано с расслаблением, а попытки заглушить поток мыслей всё таки требует концентрации. Мне помогает следующий прием: когда лежите надо дать себе установку - "Всё что я сейчас слышу, вижу, чувствую - это всё сон. Все мысли, образы, звуки в голове - это тоже сон."
vvbob
12.11.2024 18:35Это сложно описать, но отключение внутреннего диалога, это как раз самое крутое расслабление, для этого совсем не надо напрягать мышцы или как-то взвинчивать активность мозга, скорее наоборот. Ну, по крайней мере для меня это работает.
EvgeniyIvanovhabr
12.11.2024 18:35С внутренним диалогом очень помогает справиться выдумывание историй, например Деш спать и представляешь, что сочиняешь сюжет фантастического фильма. Максимально отвлеченный от реальности, чтобы не «соскочить» на свои мысли.
Помогает железобетоно. Как только мысли уходят от собственных дел – отключаешься. А без этого можно и час проворочаться.
ponkratov_ay
12.11.2024 18:35Мне иногда тоже помогает что-то подобное. Бывает лежишь, пытаешься заснуть, перед глазами возникает какая-то фантазия. И если стараться максимально "следовать" за возникающей картинкой, то удается быстро заснуть. Но чтобы начало появляться такое "внутреннее кино", то в первую очередь конечно нужно остановить поток мыслей.
Насчёт того, что полезно и нужно контролировать поток мыслей, я узнал из книги Криса Бейли "Гиперфокус". Она конечно не о сне, но там затрагивается вопрос медитации и остановке своего внутреннего голоса.
Насчёт контроля тела есть чудесная книга удивительного человека, называется "Метод Вима Хофа. Задействуй весь свой потенциал".
Если честно, от статьи ожидал большего, как раз для хабра она слаба. Ожидал, что она затронет какие-то практики работы со своим телом, контролем мыслей, а не просто будет содержать набор советов, которые и так понимает большинство сознательных людей, а для несознательным гугл бы выдал то же самое.
EvgeniyIvanovhabr
12.11.2024 18:35Но чтобы начало появляться такое "внутреннее кино", то в первую очередь конечно нужно остановить поток мыслей.
Да, именно в этом и смысл моей «практики» :-) Просто в какой-то момент ловишь себя на том, что уже битый час лежишь погруженный в свои мысли, усилием воли останавливаешь этот поток и начинаешь что-то фантастическое представлять. Практически всегда отключаешься в кратчайшие сроки.
Под «выдумыванием историй» я имел в виду не сочинение текста в голове, конечно, а визуальные образы происходящего.
Для меня отключение своего потока происходит довольно легко – главное чтобы история которую придумываешь не имела абсолютно ничего общего с любыми «обыденными» вещами, тогда соскочить на них уже не получится :-)
leen_vl
12.11.2024 18:35Субьективно, возможно, но при погружении в воду на задержке дыхания - фридайвинг - внутренний диалог прерывается сам по себе, причем не только у меня. Когда занимался тренировками по вечерам - просто приходил и отрубался. Поищите в своем н/п группы, возможно, поможет. Легкая гипоксическая нагрузка прекрасно вышибает мысли из головы. Главное - не тренироваться одному, только с опытным напарником или (идеально) под присмотром тренера.
zmd
12.11.2024 18:35Ха , мой внутренний диалог уводит меня в горы и надолго. Сначала быстро находится тема и быстрая "примерка" хода дискуссии. А потом начинается хардкод, мозг решает проверить, а вытянет ли он этот диалог на английском? а на французском? и пошло , поехало...
vvbob
12.11.2024 18:35У меня самое сложное - когда начинаю продумывать какую-либо сложную задачку. С обной стороны интересно, да и решить ее нужно, но затянуться это может очень надолго, когда дом строил, то бывало по пол ночи в голове прокручивал что и в какой последовательности буду делать, потом как-то научился это обрывать в самом начале, лучше днем подумать, зато ночью выспаться как следует.
unixendless Автор
12.11.2024 18:35Хорошое самообладание у вас.
vvbob
12.11.2024 18:35Спасибо!
Я жо этого как-то сам дошел, еще в подростковом возрасте, тогда были проблемы с засыпанием и я придумал способ как их победить.
Оно не 100% эффективно, если день был очень активный или стрессовый то требуется больше времени, но в конце-концов срабатывает.
vvbob
12.11.2024 18:35Спасибо!
Я до этого как-то сам дошел, еще в подростковом возрасте, тогда были проблемы с засыпанием и я придумал способ как их победить.
Оно не 100% эффективно, если день был очень активный или стрессовый то требуется больше времени, но в конце-концов срабатывает.
unixendless Автор
12.11.2024 18:35О, это трендовый комментарий практически в каждом обсуждении статей любого автора. Доказывать ничего не буду, но все писалось ручками, представляете. Вас не осуждаю, такие времена сейчас, но ИИ ещё долго не заменить человека - это факт.
Закиньте материал, который написала нейронка и мой на проверку уникальности, будете удивлены и все станет на свои места.
Комментарий писал тоже сам.
ABy
12.11.2024 18:35И минус в карму тоже сами поставили?
Не нашел для себя в статье ничего нового. Я все это видел тут, на хабре. В комментариях как-то повеселее.
unixendless Автор
12.11.2024 18:35Не имею привычки лезть сразу в карму и душнить, успокойтесь и хорошенько поспите.
vvbob
12.11.2024 18:35Я выбираю сон на спине. Только в такой позе мне удается хорошо выспаться.
Это я такой особенный, что никогда не сплю всю ночь в одной позе? Да и засыпаю как придется, лег как удобно, заснул, проснулся уже совсем в другом положении, во сне ворочаюсь периодически. У других людей не так что-ли?
unixendless Автор
12.11.2024 18:35Речь шла именно о моменте отхода ко сну. Естественно, ночью позы меняются.
retroman
Про спальное место - в точку! Был у меня старый диван, ворочался каждую ночь. Купил новую кровать и ортопедический матрас - сплю как младенец и спина перестала болеть.