12 лет ничего не писал на Хабре... За это время опубликовал две книги, завел себе Telegram-канал, где регулярно выкладываю фрагменты своих будущих книг (одна из них — про прикладную рациональность).
А тут, вдруг, задумался... А чего это я про Хабр-то забыл?.. В общем, вот вам статья о том, что такое прокрастинация. С намеками о том, куда думать, если хочется этого избежать.
И так... Изначально я давал такое определение:
Я прокрастинирую, когда делаю:
вместо важного дела X,
менее важное дело Y,
и испытываю неприятные чувства из-за этого
Обратите внимание, прокрастинация - это не “не делать ничего” даже не “не делать X”.
Прокрастинировать - это замещать одно дело другим и страдать от этого. Последнее - обязательная составляющая. Если я вместо одного дела по каким-то причинам сделал другое и не испытываю негативных чувств по этому поводу, то это не прокрастинация, а приоритезация или планирование.
Однако, это не окончательное определение. Давайте оттолкнемся от него и порассуждаем.
То есть, нет ничего важного самого по себе. Важное - это то, что я считаю важным по каким-то причинам. Иногда с этими причинами стоит поработать отдельно. Это бывает полезно, особенно, когда я переоцениваю важность дела X и недооцениваю важность дела Y. В таком случае прокрастинация оказывается не прокрастинацией а неосознанным наилучшим выбором.
Например, вместо того, чтобы "заставить себя прочитать книгу для развития" (которая уже не лезет мне в мозг от перегруза) я сижу и сортирую носки по парам (медитативное занятие, позволяющая мозгу немного отдохнуть).
Еще раз, что значит “важность субъективна” - это значит буквально, следующее:
Важность прежде всего - это не свойство объекта восприятия, а свойство субъекта восприятия.
Не торопитесь. Вдумайтесь в эту фразу.
Отталкиваясь от этого положения мы модифицируем определение прокрастинации:
Я прокрастинирую, когда делаю:
вместо дела X, которое считаю важным
дело Y, которое считаю не важным
и испытываю неприятные чувства из-за этого
Такое определение я озвучивал в докладах:
Однако в данных докладах я прежде всего рассуждал о прокрастинации личных дел, поэтому в нем я опустил довольно важный момент: прокрастнирующий субъект и субъект, кто дает оценку важности в общем случае - это разные субъекты.
Поэтому в следующем определении давайте явно укажем, что и прокрастинирующий и оценивающий важность субъект - это “я”. Теперь определение прокрастинации будет выглядеть так:
Я прокрастинирую, когда делаю:
вместо дела X, которое я считаю важным для себя
дело Y, которое я считаю не важным для себя
и испытываю неприятные чувства из-за этого
Если исходить из этого определения, то многие прокрастинации оказываются вовсе и не прокрастинацией, когда принимается во внимание различие прокрастинирующего и оценивающего важность субъектов:
— Он прокрастинирует важное дело по миграции системы на новую ОС!
— А эта задача является важной для вас или и для него?
— Эта задача должна быть важной для всех!
— Как говорит один мой еврейский друг: “Кому я что-то должен, тому я всё простил”. Если человек принимает решение заняться делом, которое считает более важным для себя, а не делом, которое ты считаешь важным для всех, то это может быть осознанная приоритезация, а не прокрастинация и разбираться с этой ситуацией надо иначе.
Но и это определение мне тоже показалось не полным. По крайней мере оно не даёт представления о том, почему я (ну не глупый же человек) принимаю решение не делать важное, а заняться второстепенным (что как-то глупо).
Плюс сам по себе глагол “прокрастинировать” - абстрактный (см. уровни абстрактности глаголов). Нужно добавить конкретики, как минимум, чтобы процесс имел свое начало, конец и наблюдаемый результат. Пока есть только наблюдаемый результат (вместо X делаю Y) и не понятно в какой момент он может наблюдаться.
Размышляя в этом направлении, я пришел к понятию “приступ прокрастинации”.
Приступ прокрастинации
Приступ прокрастинации - это тот самый момент, когда я принимаю решение вместо X делать Y. Таким образом у нас появляется временной аспект, который помогает разрешить противоречие: вроде не глупый человек, а совершает глупый поступок.
Если предположить, что мы - люди - все же не тупые, то вся суть прокрастинации сводится к тому, что в момент приступа прокрастинации дело Y реально ощущается первоочередным.
Обратите на это внимание, это важно: Ощущается ≠ Является
Например, из-за того, что дело X кажется очень сложным, а у меня есть стремление сделать хоть что-то и побыстрее, и вот дело Y для этого хорошо подходит. Тем более, дело Y маленькое и оно меня отвлекает, вот я его сейчас быстро сделаю и тогда уже точно смогу сосредоточиться на деле X.
Не всё то важное, что таким кажется
Сколько раз вы попадались в такую ловушку?
Потом, задним числом (возможно, ещё и в более спокойном состоянии) я получаю возможность увидеть более полную картину и вот теперь-то понимаю, что дело X (или хотя бы его часть) всё же важнее Y. И мне становится жаль потраченных ресурсов, что даёт неприятные чувства, так как задним числом я сам себе кажусь глупым.
Теперь определение приступа прокрастинации выглядит так:
Я прокрастинирую, когда я решаю:
сделать дело Y, показавшееся более важным, чем X,
вместо дела X, впоследствии показавшееся более важным, чем Y и …
испытаю неприятные чувства из-за этого
Тут явно прослеживается связь с Канеманом:
Я давно обратил внимание на возможные расхождения между полезностью ощущаемой и выбираемой
Д. Канеман, "Думай медленно, решай быстро"
Далее он пишет:
Смешение ощущений и памяти об ощущениях — очень интересная когнитивная иллюзия; эта замена заставляет нас поверить, что прошлый опыт можно уничтожить. У ощущающего «я» нет права голоса. Вспоминающее «я» часто ошибается, но именно оно ведет подсчет и решает, что мы получим от жизни; именно оно принимает решения. То, чему мы научились в прошлом, поможет улучшить наши будущие воспоминания, но необязательно — будущие ощущения. Это тирания вспоминающего «я».
Соответственно, если я хочу разобраться с прокрастинацией дела X, то для начала мне нужно задуматься над следующими вопросами:
Почему я считаю дело X важным для себя? Оно важно само по себе или в моей картине мира является средством для получения чего-то еще? Если это средство, то не попался ли я в ловушку кальсонных гномов?
Каким делом Y я занимаюсь вместо X? Это каждый раз разные дела? Если да, то есть ли между ними что-то общее?
Почему я считаю Y менее важным, чем X? Не ошибаюсь ли я в этом?
В каком состоянии я нахожусь в момент приступа прокрастинации? Это типичное для меня состояние в момент принятия решения о следующем действии?
А есть ли у меня состояние, когда я не сталкиваюсь с приступами прокрастинации? На что я расходую это свое состояние?
Какие аргументы в пользу дела Y проскакивают в моем уме в момент приступа прокрастинации?
Комментарии (28)
BattleAngelAlita
01.01.2026 15:25СДВГ обыкновенный
Cartmendum Автор
01.01.2026 15:25Что именно?
vldmrmlkv
01.01.2026 15:25Что именно?
А что из описанного в статье не СДВГ или любое другое физиологическое состояние\отклонение, которое может влиять? Есть ответ на эти вопросы?
В каком состоянии я нахожусь в момент приступа прокрастинации? Это типичное для меня состояние в момент принятия решения о следующем действии?
Вот этот вопрос должен быть решён первым. Иначе это как пытаться бегуна со сломанной ногой убеждать, что он думает как-то не правильно и поэтому плохо бегает, что сужает варианты причин, усиливает чувство вины и стресс от этого, а у человека, например, проблемы с щитовидкой или диабет, он плохо питается и есть дефицит чего-то в организме, вредные привычки т.д. и т.п., что очевидно будет влиять на его состояние.
Cartmendum Автор
01.01.2026 15:25В каком состоянии я нахожусь в момент приступа прокрастинации? Это типичное для меня состояние в момент принятия решения о следующем действии?
Вот этот вопрос должен быть решён первым.
Разумно. Согласен.
Я вопросы накидывал не в каком-то особом порядке, но замечание принимаю. Спасибо.
debagger
01.01.2026 15:25Важный аспект, про который почему-то редко вспоминают в статьях про прокрастинацию - это субъективная неопределенность. Чаще всего прокрастинирую задачи с высоким уровнем неопределенности, причем неважно, сложная большая задача или дело на пять минут.
Снижаем неопределенность и вот уже задача делается без прокрастинации.
Cartmendum Автор
01.01.2026 15:25Важный аспект, про который почему-то редко вспоминают в статьях про прокрастинацию - это субъективная неопределенность.
Неопределенность - это один из факторов, но далеко не единственный.
Наверное, мне стоило бы пояснить, что "я считаю важным" в определениях прокрастинации используется в наиболее общем смысле и можно было бы заменить "я считаю правильным".Правильным потому что...
Неопределенность ниже
Оценка сложности ниже
Ощущение срочности выше
и т.п.
Ключевая идея у меня в статье - это то, что ретроспективная оценка отличается от оценки в моменте. Не важно какого аспекта.
Неопределенность - это не какой-то фундаментальный фактор прокрастинации. Это один из. Ведь, есть люди, для которых неопределенность (и эффект новизны) - это наоборот - повод приступить к задаче раньше и делать ее дольше (крайний случай - лудоманы. Дай им точное расписание когда на каком барабане что выпадет и они утратят к игре интерес).
Когда неопределенность проявляется в некой задаче и для тебя ошибка в ней дорого стоит (начальник будет ругаться или на очередном 1-на-1 будут говорить про то, какой ты не надежный) то для, людей с определенным складом ума это станет фактором прокрастинации. А убираешь цену ошибки (например, в своем пет-проекте с новой технологией, которая заработает или нет - хрен ее знает) и все, та же самая неопределенность теперь наоборот - мотиватор.
debagger
01.01.2026 15:25Когда неопределенность проявляется в некой задаче и для тебя ошибка в ней дорого стоит
Именно такого рода неопределенность я имел ввиду. Точно не "эффект новизны" или упаси боже лудоманию.
Кстати, если еще один эффект, который наблюдаю, внешне очень похож на прокрастинацию, но таковой по факту не является. Когда бросаешь задачу, корторая "Не идет" и переключаешься на что-то тупое типа мыть посуду, смотреть видосы... спать. Это вообще не прокрастинация, а просто дать возможность "переварить" полученную информацию в фоне. Потом, когда возвращаешься нерешаемая проблема "чудесным образом" решается, причем зачастую весьма элегантным образом.
DaggerMouse
01.01.2026 15:25Имхо, дело не в том, что важнее. Дело в том, что у людей ограниченная производительность. Ваш мозг в целом не ожидает, что физически хочет справиться с задачей Х сейчас, поэтому задача Y, вступает в ход, чтобы поймать вас в ловушку.
Все знают, что мозг преследует стимуляцию и многие слышали, что дело в дофамине. Но дофамин на самом деле не гормон радости, он в сути определяет "что важно". Если вы не сделали X, значит, вам нужно больше стимуляции, если вам нужно больше стимуляции, - вам нужно больше стресса, если вам нужно больше стресса, то вам нужно переключиться на задачу Y, пока задача X не станет критической.
Это по сути замкнутый круг, который экслуатирует нашу потребность в стимуляции для разрешения рутинных задач. Если у вас развит СДВГ, то эта потребность гораздо выше, поскольку основновные механизмы стимуляции имеют смазанный эффект.Методы борьбы с прокрастинацией в целом зависят от человека, поскольку Y у всех будет совершенно разный в разные этапы времени, настроения, усталости и тп. В чудном новом мире АИ-ассистентов, прокрастинация это даже моменты между запросом в ЛЛМ и попыткой не уснуть в ожидании
Пожалуй, объективно универсальный способ ослабить прокрастинацию только один, - полноценный отдых. А если у вас СДВГ, то еще есть медикаментозный :D
MisterClever
01.01.2026 15:25Прокрастинация -- это нецелевой расхож ресурсов, которые нам дает скука. Но вместо того, чтобы ею пользоваться, мы от неё бежим, словно "скука" это что-то плохое
Bubnostuck
01.01.2026 15:25Прокастинация это намеренное избавление от менее приоритетных задач для высвобождения ресурсов мозга для решения одной большой важной задачи.
Cartmendum Автор
01.01.2026 15:25Намеренное и осознанное избавление от менее приоритетных задач для высвобождения ресурсов для более приоритетных - это все же планирование ;-)
Daimaukr
01.01.2026 15:25Спасибо. Редко можно почитать адекватную и прочуствованную статью по этой теме.
AcronyMoM
01.01.2026 15:25Спасибо автору за статью!
Хочу немножечко внести ясность в механизм прокрастинации, так как в комментариях видела "СДВГ обыкновенный", и это правда только отчасти.
Прокрастинация -- реакция на скуку. Она активируется, как защитный механизм, в ответ на что-то, чего хочется поизбегать. Разница в том, что нейротипичный человек ее распознает, расставит приоритеты и пойдет есть свою жабу, а человек со сниженным дофамином так не сможет. Не обязательно даже быть СДВГшником, достаточно иметь низкий дофамин и подгорать. И тут важно определить две вещи: "я на это подписался сам или задача поставлена потому что я в этом профи?" и "какой спусковой крючок в прокрастинацию меня толкнул"? С прокрастинацией не обязательно бороться, иногда это бро, которого надо просто дозировать и приручить =)
О нейрофизиологии айтишных мозгов пишу в своем канале https://t.me/pipelineshit
Cartmendum Автор
01.01.2026 15:25достаточно иметь низкий дофамин
А что вы подразумеваете под этим термином? Что значит "иметь" и какой дофамин "низкий"?Давно не был на Хабре. Я смотрю, тут нейротерминами пользуются похлеще, чем в тусовке психиатров.
Я очень осторожно отношусь к использованию профессиональных терминов (тем более не из собственно професси), так как они создают иллюзию понимания. У меня был пост на эту тему.
RedHead
А зачем вообще давать мозгу выбор из того, что делать?
Наличие выбора - это ведь возможность не делать.
Мы дали мозгу возможность не делать - он ею воспользовался.
Мы назвали это прокрастинацией - и немного пострадали.
Cartmendum Автор
Не уверен, что понял вопрос... А можно как-то спрятать от своего мозга возможность выбора?..
И тот кто дал выбор и мозг - это, случайно, не один и тот же субъект?
RedHead
Пусть все задачи у нас записаны в список дел.
Пусть у нас есть система приоритетов.
Мы завершили задачу № 1 и переходим к задаче № 2.
И здесь важно осознать одну вещь: в этот момент у нас нет списка из пяти дел. У нас есть одно единственное дело - задача № 2. Пока она не выполнена, других задач в нашем поле зрения просто не существует.
Сама возможность поставить задачу № 2 на паузу или перепрыгнуть на другую - это ошибка системы, и её нужно устранить.
На мой взгляд, гораздо проще исправить эту ошибку, чем жить с системой, в которой можно постоянно перескакивать между задачами. Потому что такая система требует уже личной философии: каждый раз объяснять себе, почему именно это сейчас важнее, чем что-то другое, постоянно проверять свои чувства, эмоции и мотивацию.
Cartmendum Автор
Мысль понятна. Но реализацию на практике я себе представить не могу. Какой-то локальный вариант реализации (типа трекер задач, который выдает их тебе по одной) вряд ли возможен, так как у любого человека помимо работы есть еще какие-то личные/семейные задачи. А так же есть задачи вида: "Сходить налить себе чай", "Буквально минутку почитать новости" и всё в том же духе. И эти задачи они как бы сами по себе выскакивают в сознании.
OzMor
Допустим. Но например возьмём меня, что если мой мозг и его мышление ориентировано на поиск различных вариантов и путей? В некой степени я склонен это воспринимать как защитный механизм.
Для примера: у меня есть цель. Кто-то построит для него план, где все расположено по пунктам. В моем же случае, меня не устраивают просто эти пункты, потому что просчитать все не реально да и в целом далеко не все идёт так как запланировано, а цели то достичь хочется. Из этого вытекает следующее: мозг заранее пытается просчитать возможные альтернативные варианты к достижению цели. Создавая своего рода паутину пути.
Для аналогии: вы захотели отправится летом Москва - Сочи. Обычные варианты таковы: купить авиа билет, купить ЖД билет, поехать на машине.
В моем же случае же выходит: купил авиабилет, но на самолёт можно опоздать, рейс задержать и ещё какие-либо если. Если происходит один из возможных негативных моментов, то происходит моментальный переход на альтернативный путь и ТД. Тп.
В итоге мой путь до Сочи из Москвы может превратиться, если будет настроение и желание, в: из Москвы я еду на машине до Рязани, там я пол дня изучаю достопримечательности, затем сажусь на ЖД поезд и еду до Ростова, где также знакомлюсь с достопримечательностями пол дня, а затем на ЖД или авиа улетаю в Сочи. При всем при этом с финансовой стороны вопроса ценник может быть равен +-30%, по времени соотношения тоже. Ведь есть ли разница в том буду я в Сочи на 1 день больше или меньше, если цели в Сочи будут выполнены за установленное время?
Все относительно. Каждый волен делать свой выбор, главное помнить, что у всякого выбора есть награда и последствия, поэтому быть готовым нести ответственность за совершенный выбор, а не искать крайних и виноватых. Как то и жить становится проще и счастливее. (Хотя не понимающее окружение готово убить за такие мои приколы)
RedHead
Я вижу эту систему так.
Мы берём жизнь и делим её на сферы, сферы - на подсферы.
Например, сфера «Здоровье», подсфера - «Тренажёрный зал».
Внутри каждой подсферы есть чёткое описание: зачем это нужно, причины заниматься, долгосрочные и краткосрочные цели, метрики, критерии выполнения и т. д.
Согласно описанию автора, прокрастинация возникает в момент, когда по плану у нас стоит «тренажёрный зал», но вместо этого мы сознательно выбираем «отдых->кино».
Мой подход - запретить себе пропускать задачи.
Подход автора - усилить мотивационную часть и подробно описать, почему «качалка» - это хорошо и зачем она нужна.
То, что вы описываете, по сути является реализацией задания внутри одной подсферы. Это рабочий вариант, и я не считаю его проявлением прокрастинации.
Важно понимать, что прокрастинация - это не всегда замена сложной задачи на более лёгкую. Часто это замена на более понятную или привычную активность.
Лично мне помогают метод «5 минут» и декомпозиция задач до ультрапростых шагов - блоков длительностью до 10–15 минут.
Cartmendum Автор
Мой подход - думать ;-)
Заниматься "усилением мотивационной части" (не очень понимаю, как это может выглядеть в реальной жизни), не разобравшись в причинах - опасно.
Волевые люди, которые "запрещают себе пропускать тренировки" иногда могут спутать лень с сигналами перетренированности. В лучшем случае перестанут прогрессировать. В худшем - перетренируются и сломаются.
Я за максимальную гибкость и рациональную адаптацию к условиям, которые могут (и будут) меняться.
RedHead
На мой взгляд, гибкость должна быть на этапе планирования.
А на этапе выполнения у нас есть только чёткий список задач - без выбора и без пересмотра.
Всё новое мы просто отправляем в инбокс (исключение - дела до 2 минут, которые выполняются сразу).
Если появляется усталость, допустимо снизить нагрузку - например, сделать лёгкую тренировку вместо полноценной.
Но здесь возникает сложный вопрос.
С одной стороны, считается, что рост происходит именно тогда, когда тяжело и не хочется.
С другой - чрезмерный нажим может сформировать устойчивое негативное отношение к деятельности, и в будущем её будет ещё сложнее выполнять.
Классический пример - каша в детстве: когда ребёнка заставляют есть через силу, во взрослом возрасте у него нередко возникает стойкое отвращение к этому блюду.
Cartmendum Автор
Хорошее решение. Так проще и не перепрыгивать с задачи на задачу. И если есть практика периодически останавливаться и корректировать планы на основе новых вводных, то еще и адаптивность появится.
Dhwtj
«Когда уходишь от погони, ни о чём другом уже не думаешь» — цитата из кинофильма «Формула любви»