В англоязычном пространстве существует INCUP (Interest — Novelty — Challenge — Urgency — Passion) — практическая стратегия мотивации для людей с СДВГ, разработанная американским психиатром Уильямом Додсоном¹.

В русскоязычном пространстве я не нашёл эту стратегию, поэтому адаптировал её и назвал ВИНУС (Вызов — Интерес — Новизна — Увлечённость — Срочность). В отличие от оригинала, моя версия дополнена: для каждого пункта я также разобрал, как он работает для АуСДВГ-мозга.

СДВГ и АуСДВГ

СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) — это неврологическое расстройство развития мозга. Согласно Международной классификации болезней, его основные проявления:

• сильная рассеянность и трудности с концентрацией,

• импульсивность,

• в некоторых случаях — гиперактивность.

Также я добавил упоминание АуСДВГ (иногда РАС-СДВГ, AuDHD) — это неофициальный термин, который используется для описания одновременного наличия расстройства аутистического спектра (РАС, аутизм) и СДВГ у одного человека.

Для понимания, можно объяснить это так: аутизм — это конкретно другой тип мозга:

1. Соединения между нервными клетками (синапсы) образуются в другой плотности — их может быть меньше обычного или они расположены не так, как у большинства людей.

2. В процессе взросления мозг по-другому «обрезает» лишние связи (это называется прунингом) — какие-то связи сохраняются дольше, а какие-то убираются раньше или в другом порядке.

3. В отдельных участках мозга связи между нейронами очень сильные и плотные (локальная гиперконнективность), а между разными отделами мозга, наоборот, слабее обычного (глобальная гипоконнективность).

4. В некоторых зонах коры головного мозга и в миндалине («эмоциональном центре» мозга) количество нервных клеток отличается от того, что обычно бывает у нейротипичных людей.

5. Баланс сигналов внутри мозга другой: возбуждающие сигналы (глутамат) и тормозящие (ГАМК) работают не в том же соотношении, что у большинства. Из-за этого мозг может быть то слишком «громким» и чувствительным, то, наоборот, слишком тихим в определённых ситуациях.

А СДВГ — это именно бедность на нейромедиаторы (обычно дофамин и норадреналин).

Да, при СДВГ тоже есть структурные различия мозга (иногда меньше префронтальная кора, которая также медленнее созревает), но при этом у аутизма может быть и своя бедность на нейромедиаторы (например глутамат и серотонин).

Аутизм можно считать другой операционной системой мозга: человек видит мир и воспринимает эмоции других людей совершенно иначе, у него иные глубокие интересы.
А СДВГ — это другой режим работы мозга: другое управление вниманием, мотивацией и повседневными задачами.

АуСДВГ — это СДВГ с другим фундаментом личности.

Почему обычный подход для СДВГ мозга часто не работает?

Стандартные просьбы «просто сделай», «ты же взрослый человек», «это важно, соберись», которые строятся на логике важности и долга — выполняются нейротипичным мозгом (т.е. мозгом без СДВГ) довольно легко (ведь для него часто просто достаточно заблокировать отвлекающие факторы).

А вот мозг с СДВГ работает по-другому. Его часто называют interest-based nervous system — системой, завязанной на интересе¹, которая просто не включается на подобные стимулы. Если задача не вызывает интереса, азарта или срочности — мозг не выделяет достаточно дофамина, чтобы запустить инициацию и/или выполнение действия.^{2 3}

Хорошая новость: с этим можно работать. Да, иногда в запущенных случаях без медикаментов не обойтись, но в большинстве ситуаций мы можем использовать стратегию ВИНУС (русскоязычную версию INCUP):

Разберём её подробно:

• В — Вызов

• И — Интерес

• Н — Новизна

• У — Увлеченность

• С — Срочность

А также не забудем:

• Как собрать ВИНУС в одну задачу

• Финальные мысли

• Ссылки

В — Вызов (Challenge)

Суть: мозг с СДВГ плохо реагирует на «надо сделать», но отлично включается на «можешь сделать лучше, чем раньше?» или «сможешь победить конкурента в количестве лайков?». Вызов превращает задачу в игру с правилами, счётом и победой. Т.е. необходимо представить задачу как вызов или игру.

Как применить:

• Поставь таймер и побей свой прошлый рекорд: «В прошлый раз убирался 40 минут — сегодня за 30»

• Придумай систему очков: ответил на письмо — 10 очков, отправил отчёт — 50 очков, в конце дня считай итог

• Сделай BINGO-карту задач — вычёркивай клетки и собирай линии

• Соревнуйся с другом в реальном времени: «Кто за час сделает больше задач из списка?»

• Выиграй конкурентов/соперников в определённом деле (или представь конкуренцию в формате игры)

Пример: Нужно разобрать 30 непрочитанных писем. Ставишь таймер на 20 минут и говоришь себе: «Рекорд — 18 писем, сегодня пробью 20». Включаешь музыку, открываешь почту. И теперь, с помощью Вызова, нудная работа превратилась в спидран.

Важно для АуСДВГ:

Иерархический вызов (нейротипичный паттерн) строится на социальном сравнении: «я лучше тебя», «я выиграл», «я выше в рейтинге». В этом случае топливо — социальное вознаграждение. Мозг получает дофамин не от самой задачи, а от факта превосходства над другим человеком. Исходная точка всегда внешняя — другой человек.

Сложностный вызов (аутичный паттерн) строится на системе, а не на людях. Дофамин выделяется от самого факта решения трудной задачи, разгадки паттерна, покорения сложности. Исходная точка внутренняя — сама задача и её структура.

Сложностный вызов может работать для нейротипика, но иерархичный вызов для аутиста очень часто нет.

И — Интерес (Interest)

Суть: если сама задача скучная — добавь рядом что-то, что тебе реально интересно. Мозг будет поглощён параллельным удовольствием, а рутина пройдёт на фоне.

Это работает за счёт фазического дофамина — коротких выбросов, которые случаются при воздействии приятных стимулов.⁴ Рутинная задача становится терпимой, когда рядом есть источник интереса.

Как применить:

• Включи подкаст или видео по теме своего интереса (игры, психология, история, технологии, стендапы, пранки) — и работай под него

• Слушай аудиокнигу только во время конкретной рутины: уборка — продолжение истории

• Позвони другу на громкую связь и болтай, пока делаешь что-то механическое

• Если интересно снимать контент — веди внутренний монолог как будто ты делаешь обучающий ролик

Пример: Нужно написать скучный отчёт. Открываешь выпуск любимого подкаста про космос в фоне. Правило: подкаст включается только когда открыт документ. Руки печатают, мозг слушает про нейтронные звёзды — и через час отчёт будет готов.

Важно для АуСДВГ:

Звонки друзьям (даже приятные) могут социально истощать: аутичный мозг продолжает фоново обрабатывать социальные сигналы. Это незаметно съедает ресурс, который ты бы наверняка хотел направить на задачу.

Громкие или неожиданные звуки (у тех же подкастов или при звонке) могут вызывать сенсорную перегрузку вместо фокуса.

Используй специнтересы, а не просто «что-то интересное».⁵ У аутичного мозга есть области глубокой вовлечённости — темы, которые генерируют стабильный и сильный дофаминовый отклик. К примеру, мощная одержимость вселенной Warhammer 40000 или историями про хакеров.

Также СДВГ тянет к новому контенту, но аутичный мозг рискует уйти в гиперфокус на что-то незнакомое и бросить основную задачу. Решение — использовать уже просмотренные/прослушанные материалы. Ты знаешь, что будет дальше, мозг получает привычный комфорт, но не уходит в полное поглощение. Пятый пересмотр сериала работает лучше, чем первый эпизод нового.

Н — Новизна (Novelty)

Суть: мозг с СДВГ особенно чувствителен к новизне — это связано с повышенной активностью ориентировочного рефлекса.⁶ Даже небольшое изменение в окружении может дать достаточно дофамина, чтобы мозг с СДВГ включился в работу.

Как применить:

• Смени место работы: дом → кафе → библиотека → парк с ноутбуком

• Купи новый блокнот, ручку или набор стикеров специально под задачу

• Зажги свечу или побрызгай ароматом, которым пользуешься только во время работы — мозг начнёт ассоциировать запах с «рабочим режимом»

• Поменяй порядок задач, если обычно ты делаешь их в одном и том же порядке

• Смени обои на рабочем столе на что-то вдохновляющее прямо перед стартом

Пример: Нужно заполнять таблицу в Excel — снова и снова. Берёшь ноутбук, едешь в кафе, заказываешь необычный напиток, который никогда раньше не пробовал. Надеваешь наушники с шумоподавлением, ставишь новый плейлист. Та же таблица, но обстановка вокруг полностью новая — и, соответственно, мозг становится более включенным.

Важно для АуСДВГ:

Новое место работы стоит выбирать с учетом риска сенсорной перегрузки (это важно и обычным СДВГшникам!).⁷ Т.е. не стоит выбирать громкие места с большим количеством людей.

Смена порядка задач может привести к стрессу, если задачи имели какой-то определенный аутичный ритуал.^{7 8}

Многие аутисты имеют повышенную чувствительность к ароматам и новым запахам — от лёгкого дискомфорта до сильных реакций (мигрень, проблемы с дыханием, раздражение)⁹. Это важно учитывать при выборе свечей, спреев и различных новых химических средств.

У аутистов есть даже некоторая сенсорная перегрузка от «слишком ярких новых обоев» на рабочем столе компьютера (да-да, настолько всё плохо может быть). Поэтому если менять что-либо в жизни аутиста — то с учетом индивидуальных сенсорных правил.

У — Увлечённость (Passion)

Суть: Вызов и Новизна дают быстрый, но короткий импульс. Увлечённость — это долгосрочное топливо. Когда задача связана с чем-то по-настоящему важным для тебя, мозг получает устойчивую мотивацию через смысл.

Можно назвать это также Страстью — суть одна: задача перестаёт быть просто задачей и становится частью чего-то большего.

Как применить:

• Спроси себя: «Зачем я это делаю на самом деле? Что это даёт мне или кому-то важному для меня?»

• Представь себя через год — как ты радуешься, что сделал это сегодня

• Свяжи задачу с конкретной мечтой: поездка, проект, человек, состояние

• Если работаешь в команде — подумай, кому конкретно твоя работа облегчит жизнь

Пример: Нужно заполнить налоговую декларацию — одна из самых нелюбимых задач. Но вместо «надо сдать декларацию» переформулируй: «Я делаю это, чтобы моя семья не заимела финансовых проблем». Документы остаются теми же — но твоё отношение к ним меняется.

Важно для АуСДВГ:

Мотивация «ради других людей» при аутизме может полностью отсутствовать.¹⁰ Лучше выстраивать смыслы через аутичные интересы.

Самым мотивирующим для аутистов часто является — построение и оптимизация систем¹¹. И люди могут быть частью этих систем (в т.ч. семья — это тоже система). Видеть, как всё в жизни становится более упорядоченным, массивным, предсказуемым и эффективным — это и есть одно из самых сильных мотиваций для аутичного мозга.

С — Срочность (Urgency)

Суть: дедлайн и ощущение «времени осталось мало» запускают адреналин и кортизол.¹² Мозг с СДВГ часто включается именно таким образом, поэтому наша задача — искусственно создать это ощущение раньше момента, когда нам продиктуют это обстоятельства.

Как применить:

• Поставь таймер на 15–25 минут и договорись с собой: работаешь до сигнала, потом отдых

• Объяви публично: напиши другу или в чат с друзьями «до 19:00 сдаю отчёт» — социальное обязательство резко повышает давление

• Пригласи гостей домой — резко появится хотелка убраться

• Работай рядом с кем-то (вживую или по видео) — это называется Body Double¹³: чужое присутствие создаёт фоновое социальное давление и помогает удерживать фокус.

Пример: Гора посуды стоит третий день. Пишешь в семейный чат: «Через 20 минут кухня будет чистой, иначе беру большую пиццу на всех». Ставишь таймер — и посуда вдруг моется. Срочность (вместе с Вызовом) сработали.

Важно про Body Double:

Технически это сложная стратегия — кроме Срочности (главный механизм — ответственность + давление), можно её определить и в Увлеченность (топливо — окситоцин, связь «я не один») и иногда даже в Интерес (если ты работаешь с интересным/любимым для тебя человеком).

С этой стратегией создается некоторое социальное давление, когда «стыдно ничего не делать», ведь рядом человек наблюдает или работает. И на самом деле эффект часто идёт не только от давления, но и от сорегуляции¹⁴ — нервная система другого человека помогает твоей успокоиться и включиться.

Cкорее всего, ролики на ютубе вида «STUDY WITH ME», где люди учатся/работают в кадре — можно использовать как основу для Body Double, если вы не хотите задействовать реального человека в вашей жизни.

Важно для АуСДВГ:

У Body Double задействуются:

• Лёгкий выброс дофамина и окситоцина¹⁵ (гормон доверия и связи).

• Снижение тревоги и ощущение «я не один в этом мире».

• Зеркальные нейроны¹⁶ (ты невольно копируешь состояние «работаю» другого человека).

Если первые два пункта при аутизме могут быть нарушены (давать сенсорный перегруз или не давать достаточного окситоцинового выплеска), то зеркальные нейроны могут работать без нарушений.

Социальное давление тоже часто не работает, но работает формат (как описывал её один АуСДВГшник): «Я не мотивируюсь "не подвести", я мотивируюсь тем, что пространство становится предсказуемым и безопасным». Т.е. это практически идентично эффекту сорегуляции.

Кроме того, социальные обязательства (публичные объявления) тоже могут не срабатывать через давление, но аутичный мозг часто всё равно их выполняет — из-за страха нарушить собственный «логично выстроенный мир».

Также при аутизме часто всё равно на собственный внешний вид, на то, какой беспорядок в комнате или квартире, потому что всё равно на любую форму социального осуждения. Важно исходить из собственного аутичного идеального мира и системы, где внешний вид и беспорядок с этим не соотносится.

Как собрать ВИНУС в одну задачу

Возьми любую скучную задачу и добавь две-три буквы из списка для гарантированной мотивации.

Задача: Помыть полы.

СДВГ (без стратегии ВИНУС): «Надо помыть полы».
Результат: грязные полы (дофамин не пробил нужный уровень, поэтому мотивация была недостаточной).

ВИНУС (чистый СДВГ):

• В — побью рекорд: прошлый раз помыл за 25 минут, сегодня за 20, ведь я круче Уборщика из сериала «Клиника»

• И — включаю новый эпизод любимого подкаста про космос

• Н — использую новое средство с новым интересным запахом

• У — «Чистый дом — я спокоен, семья довольна»

• С — семья придет через 30 минут, нельзя, чтобы родители увидели эту грязь.

ВИНУС (АуСДВГ):

• В — побью рекорд: прошлый раз помыл за 25 минут, сегодня за 20

• И — включаю новый эпизод любимого подкаста про космос (но не очень громко)

• Н — использую новую тряпку с новым приятным тактильным ощущением

• У — «Чистый дом — я спокоен, всё на своём месте»

• С — если за 30 минут я не сделаю, то нарушится мой внутренний порядок и пространство перестанет быть предсказуемым и безопасным.

Результат: вымытые полы (и, плюсом, возможное некоторое задорное настроение).

Финальные мысли

Если у вас СДВГ (и АуСДВГ) — то мотивация для вас может быть сложной, но это не значит, что она невозможна. Вы можете найти её, используя стратегию ВИНУС (INCUP), но не забывайте, что использование этой стратегии для сложных дел подразумевает хороший отдых тела до и после (ведь те же адреналин и кортизол очень сильно выматывают организм).

Я же веду Telegram-канал, где описываю лайфхаки по управлению жизнью (для СДВГшников и помешанных на личной эффективности) и делюсь своими разработками: https://t.me/sdvghack