73% разработчиков сообщают о симптомах выгорания. При этом программисты выгорают совсем не так, как представители ряда других профессий. Если врачи и учителя страдают от эмоционального перегруза, от чужих проблем, которые приходится пропускать через себя, то айтишники — от постоянного ощущения невидимости собственного труда. 

В этой статье мы не будем зацикливаться на важности тайм-менеджмента, хобби и отказа от думскроллинга (хотя это тоже важно). Вместо этого посмотрим, какие факторы действительно запускают выгорание у представителей ИТ-профессий, как переработки усугубляют ситуацию и что можно сделать на уровне команды, компании и личных границ.

Выгорание как клинический конструкт

В быту выгоранием называют практически любую усталость — например, проснуться в понедельник с мыслью «опять эта галера». Однако у профессионального выгорания есть четкие критерии. Золотой стандарт его измерения — опросник профессионального выгорания Маслач (Maslach Burnout Inventory, MBI). Согласно многофакторной теории выгорания этого же исследователя, это состояние держится на трех основных симптомах:

• Эмоциональное истощение — ресурс исчерпан, а сон или выходные уже не восстанавливают работоспособность.

• Деперсонализация — защитная реакция психики, при которой все компоненты работы (коллеги, пользователи, документация и даже собственный код) воспринимаются отстраненно, с холодным безразличием или даже раздражением.

• Редукция профессиональных достижений — снижение чувства собственной компетентности и продуктивности, обусловленное невозможностью справиться с требованиями на работе и обостряющееся при отсутствии социальной поддержки и возможностей профессионального развития. 

Почему так важно отличать выгорание от усталости? Обычная усталость — штука понятная и предсказуемая. Выходные, нормальный сон, в крайнем случае отпуск, и организм восстанавливается. С выгоранием такой финт не проходит — это полноценный сбой.

Хронический стресс нарушает регуляцию оси ГГН (гипоталамус–гипофиз–надпочечники). Как устроен механизм выгорания с точки зрения физиологии:

• Стадия тревоги. Гипоталамус сигнализирует о некоторой опасности, гипофиз передает сигнал, надпочечники выбрасывают в кровь кортизол и адреналин. Силы организма мобилизуются.

• Стадия сопротивления. Если угроза не уходит, надпочечники начинают работать на износ, в результате чего сохраняется высокий уровень кортизола. В этот момент человек ощущает постоянную раздражительность, тревогу, нарушается сон.

• Стадия истощения (то самое выгорание, привет!). Ресурсы надпочечников исчерпываются, и выработка кортизола падает. Но в этот момент система безопасности организма сломана и перестает выключатся. Сил не остается буквально ни на что.

Постоянно высокий уровень кортизола бьет по двум областям мозга — гиппокампу, который в нашем организме играет роль центра обучения, и префронтальной коре, ослабляя ее синаптические связи. Одновременно с этим усиливается активность миндалевидного тела, отвечающего за страх. Из вдумчивого режима работы организм переключается в режим выживания. Мозг переключается в режим энергосбережения, снижается нейрогенез, серьезно ухудшается память. 

Уникальность выгорания у разработчиков

Если пропустить через опросник MBI выборки врачей, учителей и программистов, выяснится, что у специалистов, чья работа напрямую завязана на людях, доминирует эмоциональное истощение. Психика перегорает от постоянного контакта с чужими проблемами. У айтишников на первое место стабильно выходит обесценивание собственного вклада.

Причина кроется в природе самого продукта программирования. Оно дает отложенный и часто безликий результат. Можно неделю разбирать легаси или оптимизировать запросы. Пользователь разницы не заметит, задачу закроют. А через год ваш чистый код может обрасти чужими конструкциями, и никто уже не вспомнит, кто вообще над ним трудился. Мозг, ожидающий, но не получающий адекватной усилиям обратной связи, сделает вывод, что работал впустую. Именно это ощущение и запускает механизм редукции достижений, который в итоге является компонентом выгорания.

«Программисты более склонны к негативизму по отношению к своим служебным возможностям, чем работники социальных профессий. Это может говорить о том, что именно показатель редукции личных достижений вносит больший вклад по сравнению с другими показателями в выгорание у программистов. Эти результаты являются еще одним подтверждением обоснованности нашей гипотезы о специфичности выгорания в профессии программиста, которая выражается в особой роли редукции личных достижений как компонента, который вносит больший вклад в выгорание программистов по сравнению с компонентами «Эмоциональное истощение» и «Деперсонализация»». — «Профессиональное выгорание программистов: специфичность феномена», О.И. Муравьева, К.В. Козлова

Исследования показывают, что для айтишников важнее не то, сколько часов они отработали, а то, что их вклад кто-то заметил. В исследовании с 3000+ разработчиков выявили и такую закономерность — когда человек чувствует себя частью команды, растет его удовлетворенность работой, и риск выгорания наоборот падает. Если работа превращается в механический поиск ошибок, а результат труда растворяется, разработчик постепенно теряет чувство авторства. Без этого выгорание приходит даже при идеальном тайм-менеджменте и комфортной зарплате — мозг просто перестает видеть смысл в усилиях, которые не конвертируются в чувство внутренней удовлетворенности результатом.

Триггеры выгорания

Выгорание не возникает на пустом месте — исследователи выделяют конкретные факторы, которые статистически значимо коррелируют с ростом симптомов. Их можно разделить на три уровня.

• Системные и процессные

Нереалистичные дедлайны, хронический технический долг и конвейерная разработка без обратной связи создают постоянную когнитивную перегрузку. Мозг работает в режиме «тушения пожаров», что истощает ресурсы быстрее, чем сложные архитектурные задачи. Если работа сводится к закрытию тикетов без реально ощутимого результата, включается механизм редукции достижений, который мы уже обсудили выше.

• Организационные и культурные

Согласно тому же исследованию по ссылке выше, важную роль играют такие составляющие, как культура обучения и чувство принадлежности к команде. Проще говоря, там, где ошибки разбирают без порки и занесения в личное дело, открыто делятся знаниями, сотрудник чувствует, что он не просто винтик в системе, а часть чего-то живого и настоящего. Следом подтягивается удовлетворенность от работы — и у риск выгорания заметно снижается.

При этом некоторые личные факторы вроде перфекционизма или неумения говорить «нет» чаще выступают не первопричиной, а лишь усилителем, обостряя ситуацию, когда системные и организационные триггеры уже запущены. И, к сожалению, чинить голову отдельного разработчика бессмысленно, если сам рабочий процесс настроен на выжимание ресурса.

Мифы о выгорании, которые опровергает наука

Вокруг выгорания сформировался устойчивый фольклор. Разберем четыре самых живучих заблуждения и посмотрим, что на самом деле показывают данные.

• Выгорание — это лень или слабая воля

Выгорание — физиологический сбой. Как бы вы ни собирали волю в кулак, мозг к нормальному режиму работы от этого не вернется.

• Опытные разработчики не выгорают

Возраст и стаж не коррелируют с риском выгорания. Согласно научным исследованиям, «не наблюдается корреляционной связи проявлений выгорания с возрастом и стажем работы». 

• Удаленка может снизить уровень выгорания

Для кого-то это и сработает. Однако согласно этому исследованию, удаленный формат может выступить триггером к возникновению ментальных расстройств, особенно при отсутствии четких ритуалов завершения рабочего дня и живого социального контакта в команде.

• Больше часов работы — больше кода

Экономически и физиологически несостоятельно — после определенного порога переработки начинают накапливаться ошибки, а скорость падает. Согласно этому исследованию, увеличение рабочего времени на 1% приводит лишь к росту производительности всего на 0,9%. А при 10%-ом увеличении рабочего времени общая производительность снижается на 2-4%. Это особенно актуально для сложных технических задач, которые сильно нагружают префронтальную кору головного мозга, отвечающую за концентрацию внимания и решение проблем.

Что реально работает

Советы вроде «возьми отпуск/найди хобби/выбери йогу и медитацию» могут снять симптомы, но не устранят причину выгорания. Бороться с ним нужно сразу на трех уровнях.

• На уровне компании

Как мы уже сказали выше, в командах с благоприятной средой (и речь здесь не про корпоративного психолога или ДМС) уровень выгорания ниже, чем там, где карают за ошибки и не дают фидбека. Адекватная защита от регулярных переработок, публичное признание личного вклада и пересмотр метрик успеха могут помочь разработчикам сохранить нормальное состояние психики и организма в целом.

• На уровне команды

Команда, конечно, не может в одиночку починить кривые корпоративные процессы, но частично компенсировать системные проблемы все-таки способна. Для этого достаточно внутри своего коллектива договориться о понятных правилах игры. Например, ввести один-два дня в неделю без созвонов, чтобы можно было спокойно погрузиться в код и не дергаться каждые полчаса. Или перестать играть в игру «кто больше затащит» и распределять нагрузку так, чтобы она действительно была реалистичной.

• На уровне личных границ

Если система не дает обратной связи, ее придется создавать себе самостоятельно. Мозгу ведь все равно, откуда пришел сигнал «я сделал что-то полезное» — от благодарного пользователя или от галочки в собственном блокноте. Не ждите, пока кто-то погладит по голове, а сами себе напоминайте — вот эту задачу сегодня добил, вот этот баг починил, а вот это отрефакторил. Возможно, это звучит как примитивный лайфхак из паблика про саморазвитие, но на практике это может помочь замкнуть петлю между усилиями и достижениями.

Если узнали себя — это не повод писать заявление и уходить в закат. Лучше задайте себе пару неудобных вопросов. Вы устали от работы или от того, что ее результаты никто не замечает? Когда вы в последний раз получали нормальную обратную связь?

Будем рады, если в комментариях поделитесь рабочими способами, которые помогают лично вам!