Наверное, многие гики считают, что уж вот их никак и никогда не посетят все сопутствующие болячки — дескать, не сутками же сидим, гулять ходим, да и вообще мы же не дальнобойщики. Грустно, но факт — проблемы случаются и от меньшего, поверьте. Поэтому стоит задуматься об этом уже сейчас. Тем более что радикально менять свой образ жизни и перестать гиковать не нужно :) Достаточно выделить суммарно пару часов в неделю на выполнение несложных физических упражнений.
Условно все «компьютерные» упражнения можно поделить на три блока — для глаз, для суставов кистей и для осанки. Итак, поехали.
Упражнения для глаз
Вообще вокруг этой темы нагорожено огромное количество неточной и откровенно ложной информации. Иной раз даже от офтальмологов можно услышать рекомендации, которые вреда хоть не принесут, но однако и пользы тоже. Про различных фриков-лжеучёных и прочих продавцов волшебных таблеток, сулящих полное восстановление остроты зрения, даже можно не упоминать. Впрочем, мы и не нацелились играть во врачей, наша цель — рассказать о профилактических упражнениях, гарантированно минимизирующих вред от постоянного смотрения в монитор. Таковых в общем случае три. Выполнять их можно в произвольном порядке.
- Легко надавливаем подушками указательных и средних пальцев на роговицу глаз (закрытых, естественно). Можно просто крепко зажмуриться. Сделать 6–8 раз. Упражнение улучшает циркуляцию глазной жидкости в роговичном синусе.
- Плавно переводим фокус взгляда с дальней точки на ближнюю попеременно. Сделать не менее 10 подходов. Важный момент — бессмысленно делать это упражнение с, например, ногтем вашего пальца на вытянутой руке, как это рекомендуют в интернете (да и рука устанет). В качестве удалённой точки выберите, например, какой-нибудь предмет за окном. Данное упражнение поддерживает в тонусе хрусталик глаза и снижает риск близорукости.
- Водите глазами в разные стороны — справа налево, снизу вверх, по обоим диагоналями и круговыми движениями. Каждое движение сделать не менее 10 раз. Укрепляет прямые и косые глазодвигательные мышцы.
Упражнения для суставов кистей
Хоть в молодости артрит и кажется чем-то, что никогда тебя уж точно не коснется, все активные пользователи компьютера — в зоне риска. Артритом, если кто не в курсе, собирательно называют любые воспалительные заболевания суставов, однако в быту чаще всего этим термином награждают именно проблемы с суставами кистей, а также так называемый синдром запястного канала (хоть, строго говоря, он и не является артритом). Радует, что регулярные несложные упражнения давно зарекомендовали себя по-настоящему эффективно в деле профилактики недугов рук, так что делаем ежедневно по 4–5 раз — и о синдроме запястного канала действительно можно не беспокоиться. По порядку:
- Сожмите и разожмите кулаки несколько раз.
- Сожмите кулак (не очень крепко) и повращайте кистями в разные стороны.
- Сожмите кулак и посгибайте всю кисть несколько раз вверх-вниз.
- Повторите упражнение 1, но с резким разжатием кисти, как бы с отталкиванием от себя всех пальцев.
- Сложите пальцы в ровный ряд, отведите большой в сторону и повращайте им.
- Сложите пальцы ровным рядом и посгибайте пальцы только до первой фаланги.
После каждого упражнения рекомендуется легко встряхивать руки.
Упражнения против остеохондроза
Остеохондроз, или другими словами неправильная осанка — классика для всех гиков и профессионалов вроде программистов. Хотя, справедливости ради, очень многие из нас получают проблемы с осанкой еще в школе из-за этих чудовищных неудобных стульев и парт, произведённых для невесть каких мутантов.
Помните, что если ваш остеохондроз перешел из ранней стадии в нечто более противное — упражнения могут не только не давать пользы, но способны и навредить. В этом случае лечебная гимнастика будет иметь эффект, если будет составлена врачом индивидуально под вас.
Касательно количества подходов на каждое упражнение — здесь каждый решает для себя сам, в меру своей физической формы и желания, но не рекомендуется делать более 10. И да, это уже не совсем те упражнения, которые можно быстро за пару минут сделать, не уходя далеко от рабочего места; тут, как вы сейчас сами убедитесь, требуется более основательный подход. Поэтому (особенно если вы работаете в офисе) часто делать их скорее всего не выйдет. Тем более тщательно нужно будет выполнять их, когда представится возможность :)
Наглядное пособие «что где находится» на случай, если вы вдруг забыли.
Упражнения от остеохондроза делятся на три подгруппы: для шеи, для грудного отдела и для поясницы. Пойдем сверху вниз. Итак, изометрический (то есть на преодоление усилия без движений самой части тела) комплекс шейных упражнений выглядит так:
- Надавите ладонью на щёку, пытайтесь повернуть голову и при этом удерживайте её рукой. Проделайте несколько раз с обоими щёками.
- Положите сплетенные пальцы рук на лоб, пытайтесь наклонить голову, удерживая её руками.
- Аналогично — удерживая руки на затылке.
- Сожмите кулаки, положите их под подбородок. Пытайтесь опустить голову.
Динамические нагрузки для шеи также допустимы. Можно: делать приподнятия плеч, запрокидывания головы (без фанатизма!), повороты и наклоны головы (последнее — при вытянутых перед собой руках).
Комплекс упражнений для грудной области следующий (тут уже придется разок прилечь на пол):
- Лягте на спину, согните в коленях примерно на 90 градусов. Скручивайтесь, подтягивая колено к голове и одновременно подтягивая к ему лицо.
- Сядьте на стул. Слегка поворачивая корпус, прикасайтесь ладонями к спинке стула. Сделайте упражнение, заводя руки за спину с каждого бока поочерёдно.
- Сядьте на стул, положите ногу на ногу, обопритесь на бедро локтем противоположной руки, после чего наклоняйтесь, выдвигая вперёд плечо.
- Сядьте на стул и максимально придавливайтесь к спинке лопатками и крестцом (но плавно, боли вы чувствовать не должны).
Поясничные упражнения против остеохондроза направлены преимущественно на расширение межпозвонковых промежутков с одновременными укреплением мышц и стабилизацией самого позвоночника. Выполняйте следующее (а здесь уже вам вообще не придется подниматься с пола):
- Лягте на спину, слегка согните ноги. Циклично напрягайте мышцы пресса, не меняя положения ног.
- Лягте на спину, положите руки по швам, вытяните ноги. Приподнимайте голову и грудную область и удерживайтесь с таком положении 8-10 секунд, не отрывая ног от пола. Также не отрывайте при этом руки от пола, иначе получится обычное упражнение на пресс.
- Лежа на спине, немного согните ноги и положите на колено противоположную руку, затем пытайтесь поднять ногу, удерживая её рукой (изометрическое упражнение).
- Лежа вытяните ноги максимально вправо, при этом пытаясь повернуться туловищем влево. При этом обязательно выгибайте поясницу. Затем перевернитесь на другой бок и проделайте аналогичные движения.
- Встаньте на колени, упритесь головой в вертикальную опору (в стену или диван, если в стену больно :), после чего максимально выгните позвоночник вверх (без фанатизма!), замрите в такой позе не пару секунд и затем плавно выгните его вниз (тоже максимально).
- Встаньте на четвереньки, выгните спину, слегка её отклоняя в стороны.
Вот такие вот несложные и не требующие спортивных снарядов упражнения, которые помогут с минимальными затратами вашего драгоценного времени поддерживать глаза и суставы в форме. Распечатайте (или выучите наизусть) — и начинайте делать прямо с завтрашнего дня. Или хотя бы со следующего понедельника :) Ноги вместе, руки шире, не спешите, три-четыре.
Профилактика
Еще несколько общих советов касательно того, как оборудовать свое рабочее место.
Во-первых, ставьте монитор правильно. Центр экрана должен быть ниже примерно на 15-20 сантиметров ниже уровня глаз в обычном вашем сидячем положении за компьютером. Сам экран расположите в 60-70 сантиметрах от лица (примерная длина руки взрослого человека среднего роста). Поверхность экрана держите в чистоте и не располагайте рядом с ним в зоне вашего обзора предметов, дающих яркие блики.
Во-вторых, чтобы избежать многих заболеваний, используйте качественный hardware, производитель которого подумал не только о том, как срубить бабла, но и о удобстве-здоровье-комфорте пользователя.
При выборе монитора смотрите на тип матрицы: многие модели средней ценовой категории страдают от FRC — то есть их ЖК-матрица не способна отобразить 28 степени состояний на каждый субпиксель (то есть честный 24-битный цвет), но может всего 26 (итого 18 бит). А те цвета, что не попадают в рабочее цветовое пространство монитора, достигаются смешиванием двух соседних кадров изображения, на которых используется два разных оттенка.
На ряде мониторов в сочетании с ШИМ-подсветкой подобная технология ведёт к повышенной утомляемости, а производители мониторов крайне неохотно делятся, какая именно матрица стоит внутри и применяется ли FRC или нет.
Одним из лучших сравнительно недорогих мониторов я бы назвал Dell UltraSharp UZ2215-H. У него честная восьмибитная матрица (при этом имеется технология FrC, но используется для имитации 10-битного цвета, если он требуется), отличная цветопередача и приятная цена.
У него также есть старший брат UZ2315-H (отличается диагональю и регулируемой по высоте подставкой) и 27-дюймовый вариант UZ2715-H. Также из сравнительно недорогих полупрофессиональных моделей можно отметить ViewSonic VP2772, правда, у нас его временно нет в наличии. :(
Помимо монитора стоит обратить внимание на эргономичные клавиатуры и мыши:
Про набор Microsoft Sculpt мы недавно писали.
К сожалению, привыкнуть к “вертикальной” мышке очень тяжело, так что даже советовать не будем. :)
Ещё не стоит экономить на кресле (особенно если вы проводите на нём весь день). Здесь сложно дать какие-то однозначные советы кроме одного — выбирайте такое кресло, в котором вам будет действительно удобно сидеть. Даже в ущерб стилю комнаты или чему-либо ещё. Кресло должно быть максимально комфортным именно для вас и точка. Из популярных моделей можем посоветовать вам вот эту — она надёжная и жалоб на неё почти не поступает. К сожалению, из-за курса валют Герман Миллеры, о которых когда-то давно рассказывал boomburum, стоят каких-то совсем космических денег. Вот неплохой гайд по выбору стульев, пусть и не новый.
На этом пока всё, можете приступать. Или вы уже делаете какие-либо аналогичные упражнения? Если да, то расскажите в комментариях.
Комментарии (42)
Boomburum
22.05.2015 17:58+5В каждой статье про здоровье примерно одно и то же — гимнастика, зарядка, эргономика. А у меня вот кальян на рабочем столе стоит и когда совсем закапываюсь в делах, приятно подымить...) Доктор, сколько я с этой фигнёй проживу? )
Shirixae
22.05.2015 18:27+13
dron_k
25.05.2015 14:05Можно сменить кальян
Ультразвуковой ингалятор при работе способен делать аэрозоль с настолько мелкими частицами лекарства, что они способны проникать даже в самые труднодоступные участки дыхательных путей. Помимо этого к положительным свойствам ультразвукового ингалятора можно отнести и те, что лечебная концентрация препарата в аэрозоли достигается в течение нескольких минут, облако аэрозоля прохладное, в отличие от парового ингалятора, а также есть возможность проведения ингаляции во время сна или игр. при играх достаточно поставить ингалятор рядом и он будет вдыхать аэрозоль сам того не замечая.
imater
22.05.2015 18:52+9Всё перепробовал для улучшения здоровья и повышения настроения. Больше всего помогла ходьба пешком. Прохожу по 10-20 тысяч шагов в день и продуктивность выросла. Теперь ещё и утяжелители на ноги ношу и при 40 минутах пути на работу, устаю ещё больше. Рекомендую ходить. Сравнимо с экстази по повышению настроения.
PapaBubaDiop
22.05.2015 21:08+2Присоединяюсь. В пути приходят оптимальные решения, причем мозги сами включаются в рабочее состояние после мысленного отчета шагов. Начиная где-то с 600-ой пары-шагов. Забавно вести счет на разных языках. Забывая иностранное числительное- невольно притормаживаешь, со стороны выглядит уморительно.
Kremnik
23.05.2015 17:12-3Один устаёт, пока на работу ходит, другой шаги считает на разных языках… У вас там всё в порядке? Не страдайте хернёй. Займитесь нормальным спортом, просто на любительском уровне, а не все эти «хожу пешком, мне помогает». Все эти хождения пешочком, кручения суставиками, работа глазками нужны, в основном, только для психологического эффекта, что «я хоть что-то делаю для своего здоровья».
Ребят, занимайтесь нормальным спортом, вот что действительно влияет на ваш организм. Телу нужна хорошая нагрузка, тогда и кровь по телу пойдёт, и мышцы укрепятся, и мозг будет работать лучше, и организм окрепнет. В парке такие дядьки, лет по 40-50 бегают, в теннис играют, на велосипедах катаются и выглядят классно — подтянутые, ровные, приятно смотреть. А как это? А это три-четыре раза в неделю тренировки и хорошее питание, вот и всё. И не надо этих «пешочком миллион шагов» и «кручу ручками каждые 20 минут».PapaBubaDiop
23.05.2015 19:08+540-50 лет? Да это пацаны, я в их годы за девчонками бегал и на Бейсике лабал…
Сейчас годы не те, Бейсик забросил.
dron_k
22.05.2015 19:311) когда начал водить автомобиль глаза стали меньше уставать от компьютера — очевидно изза разнообразия рабочих расстояний
2) поставил себе EyeLeo — очень полезная штука, забавно напоминает делать и показывает упражнения для глаз
nikitasius
22.05.2015 21:22Столько упражнений… когда ж работать??
DiscoDeer
22.05.2015 23:11+7Поверьте, это того стоит. Я пренебрегал здоровьем, теперь мучаюсь со спиной. Из-за этого в некоторые дни несколько часов вообще не могу ничем заниматься, более-менее спасает обезболивающее, спасибо современной медицине. Отсюда же вытекает недосып, в итоге в лучшем случае один день провожу в полусонном состоянии с пониженной продуктивностью. В худшем — сбивается график, и приходится тратить дополнительные усилия и время на восстановление.
Занимайтесь здоровьем. Это сэкономит вам море времени и денег в перспективе.
link26
25.05.2015 02:31+1Простите, что именно привело к такому результату? Неправильное положение при работе за ПК?
Makito
25.05.2015 09:43У многих просто есть предрасположенность к заболеваниям спины при сидячем образе жизни, у меня после 27 начались проблемы — болит спина и нога если я не занимаюсь спортом.
link26
25.05.2015 17:08Спасибо, мне 32 и у меня дачный стул я постоянно криво сижу, горбачусь или ноги на столе/под собой, короче не правильно сижу уже лет 10, но не думал что проблемы могут начаться так рано. Просто на нормальном стуле мне сидеть жарко дома, у меня оч теплый дом меньше 27 редко бывает. Но понимаю что нужно обязательно что-то сделать для нормального положения тела. Я програмер.
DiscoDeer
28.05.2015 23:08Просто сидячий образ жизни, мало спорта, нездоровое питание. Со временем накапливается, подкрадывается незаметно, и в один прекрасный момент переклинивает. Как у всех, в общем-то. У кого-то раньше, у кого-то позже.
У меня вот со спиной было всё нормально, как я думал, а однажды проснулся с утра, и оказалось, что не могу встать с кровати. Ну, и пошло-поехало.
msfs11
01.06.2015 17:17Работая прогером с 20 лет за 4 года заработал грыжу. То есть просто сидел за компом с утра до вечера. Потом спина заболела, мануальщик выправил, сделал КТ — грыжа в 3-х местах грудного отдела. Пошел в спортзал, сейчас все ОК.
ivanych
23.05.2015 10:13+21Юлмарт! Прекратите уже, наконец, при каждом заходе на сайт выкидывать попап с вопросом о моем местонахождении! Задрали!
Equin0x
23.05.2015 19:08Я бы еще добавил пару слов про планшеты типа Wacom и иже с ними. Через много лет мышевождения я заработал себе туннельный (?) синдром и что-то вроде невралгии локтевого нерва. В один прекрасный день, я понял что еще чуть-чуть и я просто не смогу без адской боли положить руку на мышь. Перепробовал много новомодных эргономичных мышей — бесполезно. Вертикальные мыши не подходили из-за сложности их точного позиционирования в графике типа фотошопа.
Оставался планшет. Купил недешевый ваком. Было нереально трудно полностью заменить им мышь первые недели, несколько раз хотел бросить, но таки смог себя заставить. Прошел год и я забыл про все неприятности, на мышь перейти не хотелось ни под каким соусом ) Причем сейчас, если есть необходимость недолго повозить мышом за чужим компом — абсолютно никаких неприятных ощущений.
Да, еще рекомендую Powerball тренажер для кисти. Очень помог не первой стадии выздоровления.
LastDragon
24.05.2015 09:25Могу посоветовать BENQ BL3200PT (https://market.yandex.ru/product/10887499), ИМХО, отличный монитор для работы с текстами (для дизайнера скорее всего не подойдет — у VA углы всё-таки похуже да и небольшой блэккраш присутствует), только при выборе обращайте особое внимание на подсветку на однородных тонах — могут быть полосы.
LastDragon
24.05.2015 09:35> Из популярных моделей можем посоветовать вам вот эту — она надёжная и жалоб на неё почти не поступает.
Как можно советовать кресло без регулировок? Или по-вашему все люди имеют одинаковый рост? Вообще же подобные кресла удобны когда первый раз на них садишься, а вот когда сидишь долго начинает болеть спина.
> Вот неплохой гайд по выбору стульев, пусть и не новый.
Самого главного там похоже нет — обязательно(!) проверяйте чтобы кресло в заблокированном состоянии не качалось относительно подножки — в китайский креслах оно обычно качается (потому что фиксация происходит только с одной стороны), это приводит к искривлению позвоночника и болям в спине.
smilegs
26.05.2015 14:40> К сожалению, привыкнуть к “вертикальной” мышке очень тяжело, так что даже советовать не будем. :)
Да у вас просто нет таких в наличии!
Давно уже хочу купить вертикальную мышь, но даже в Москве это можно сделать только под заказ.
Завезите уже нормальных в ценовом диапазоне до 10 000 рублей, думаю, быстро раскупят.
Olezkaya
09.06.2015 08:21Проделайте несколько раз с обоими щёками.
Извините, но «с обЕими щекАми». Щёки, они женского рода. А слова «щёками» вообще нет.
HabrAndrey
Вертикальные мышки – наше фсё! Уже 3 года как Evoluent
Но лучшее в ней – наблюдать, как пытается воспользоваться кто-то из непривычных коллег ;) Лучше любого пароля для доступа к компу!
AYShestakov
Жаль ПО не развивается — а так использую уже года два, проблем у вновь севших за комп не наблюдал. Да и сам на разных компах разные мыши использую.