Как бы нам ни хотелось, чтобы каждый день был не похож на другие, цикл повторяющихся изо дня в день действий — это суровая правда жизни. Привычки и устоявшийся рутинный распорядок являются важной частью нашей жизни: застелить утром постель, выпить чашку кофе, купить сладкую булочку по дороге на работу, позалипать в ленту «Хабра» и т.д.

И хотя мы склонны использовать слова «привычка» и «рутина» как взаимозаменяемые, они означают две разные вещи. Понимание их сути поможет разработать оптимальный распорядок дня и сформировать хорошие привычки.

Оттенки осознанности

Основное различие между привычками и рутинной заключается в том, насколько осознанно и целенаправленно вы действуете.

Привычка обычно проявляется как вызываемое определенным сигналом автоматическое желание действия. Чем сильнее связь между сигналом и привычкой, тем более привычка укоренена.

Вставание утром, поездка на работу, проход мимо определенного магазина, начало встречи на работе — все это обычные сигналы, которые могут спровоцировать желание выпить кофе, съесть выпечку или выкурить сигарету.

В отличие от этого рутинный распорядок требует целенаправленной практики.

Заправлять утром постель, ходить в спортзал, каждое воскресенье совершать пешую прогулку, медитировать - все это последовательность действий, которые требуют сознательной практики, иначе рано или поздно они угаснут и прекратятся. Ваш мозг не перейдет в автоматический режим и не поведет вас в спортзал на еженедельную тренировку.

И привычки, и рутинный распорядок — регулярные и повторяющиеся действия, но привычки реализуются практически без сознательного мышления, в то время как любой распорядок требует большего уровня намерения и объема усилий.

При достаточном количестве времени и правильной технике распорядок может превратиться в привычку, но это не автоматический, бессознательный процесс. Для того чтобы распорядок стал привычкой, необходимо желание человека превратить рутинные процессы в привычку.

Превращение привычек в привычный распорядок

О создании привычек написано есть прекрасная книга «Атомные привычки» (Atomic Habits). Есть попробовать сделать саммари, то все сводится к следующей петле:

1. Сигнал: выберите триггер, который подскажет вашему мозгу, что нужно начать выполнять рутинные действия, которую вы хотите превратить в привычку.

2. Распорядок: выполните рутинный распорядок, в идеале начав с небольшого, выполнимого фрагмента. Не стоит с самого начала замахиваться на чрезмерно амбициозную задачу по формированию нового распорядка.

3. Вознаграждение: сделайте что-то приятное, что подскажет вашему мозгу, что именно этот цикл действий стоит запомнить на будущее в качестве привычки.

Самое сложное, конечно, выполнить необходимую последовательность действий сразу после сигнала. Как мы уже говорили, привычки автоматически вызываются сигналами, в то время как рутинные процессы требуют сознательных усилий с вашей стороны.

Именно поэтому вы можете использовать некоторые приемы, чтобы облегчить переход от сигнала к выполнению распорядка и сформировать прочную петлю привычки. Популярным приемом является метод формирования привычек, разработанный профессором Би Джей Фоггом.

Его подход заключается в том, чтобы делать маленькие шаги, привязывая новую маленькую привычку к уже существующей. Например: «После чистки зубов я переоденусь в тренировочную одежду и пройдусь десять минут».

Если вас интересует продуктивность, вы, вероятно, уже знаете об этих лайфхаках. Но как перейти на новый уровень и не ограничиваться простым созданием привычек высокого уровня?

От распорядка к ритуалу

Разница между сложившимся распорядком и ритуалом заключается в отношении, которое стоит за этими действиями. В то время как распорядок может быть действием, которое просто необходимо выполнить - например, заправить постель или принять душ — ритуалы рассматриваются как более значимые действия, которые служат достижению реальной цели.

Ритуалы не обязательно должны быть духовными или религиозными. Важен ваш субъективный опыт. В ритуалах вы полностью вовлечены в процесс, сосредоточившись на переживании задачи, а не на ее простом выполнении.

Применение осознанности в повседневных делах - отличный способ сформировать свои собственные ритуалы.

• Принятие душа может стать возможностью осознать свое тело и его связь с разумом. Сосредоточьтесь на ощущении воды на коже и на том, как легко текут ваши мысли.

• Исследования показывают, что осознанный прием пищи может улучшить вкус еды и сделать ее более сытной. Обратите внимание на текстуру и то, как вы жуете.

• Даже уборку дома можно использовать как способ лучше осознать движения своего тела и ощущения в мышцах и суставах.

Один из моих любимых ритуалов—- ведение дневника. Это один из краеугольных камней моей психологической тренировки. Наука подтверждает, что простое записывание вещей, за которые вы испытываете благодарность, может оказать значительное положительное влияние на ваше самочувствие.

Каким бы ни был ритуал, осознанность — очень мощный инструмент для того, чтобы деятельно проектировать свою жизнь и не жить на автопилоте.

Спасибо за внимание! Больше интересного в моей телеге. Там я пишу про ноотропы и принципы эффективного обучения.