Это ответ на статью Для чего вам тренировка «стоимостью» в полвафли, если у вас КФА 1,2? И попытка раскрыть некоторые несообразности из статьи и комментариев. Необходимое примечание: в тексте везде речь о кило калориях, кк – хотя в разговорах «кило» - опускают.
Если кратко, то идеи и теория и остальные статьи у автора правильные мне нравятся, но как только начинается реализация и переход к цифрам – ВСЕ.ОЧЕНЬ.ПЛОХО.
Зачем вообще приводить свой вес к некой норме
Единого универсального ответа нет. Я в какой-то момент понял, что мне не нравится «быть вот так в таком виде».
Немного биологии
Человек, биологически, очень странное создание. Он не травоядный на 100%, как коровы или лошади – но, будучи уже взрослым, способен долго прожить без белковой пищи. Но, если надо, то человек способен жить и почти на одном мясе – и такие условия существовали и существуют на крайнем севере.
Человек не вырабатывает около 20 «незаменимых пищевых веществ» - витаминов, аминокислот и так далее. Если быть точным, то из 20 нужных человеку аминокислот – он сам производит только 12. Зато человек способен потреблять оливковое масло (калорийностью под 900 к.калорий на 100 грамм). Человек не самый быстрый в мире зверь в беге на короткие дистанции – крупные кошачьи, антилопы, зайцы, лоси, псовые легко обгонят человека. Даже кабаны - усталость забыта колышется Чад. Максимальная скорость человека на 100 метровке – всего 44 км/ч. Зато на длинной дистанции человек способен догнать лошадь, или пробежать 100 километров за 6 часов, и 250 километров за сутки (показатели рекордные). Если хорошо кормить, то человек способен бегать месяцами – 5000 километров за 50 дней (Self-Transcendence 3100 Mile Race, мужской рекорд – 40 дней, женский – 48 дней).
Возраст, скажете вы? Возраст значим, но Шупраба Бэкйорд (Suprabha Beckjord) - начала бегать в 30 лет. Разумеется, препятствия к тому, чтобы взять и начать бегать-прыгать – есть. Это и межпозвоночные диски, и коленные мениски, и стопы – средний (не тренированный) городской житель (и такова основная масса современного населения) не пробежит километр и за 100$.
К чему все это? Да к тому, что организм человека в ходе эволюции научился извлекать энергию (калории) из всего – от почти дизельного топлива до копальхена и хаукартля
Немного теории – или откуда нападение на ЖЫР готовилось
Все питание обычно условно делят на БЖУ – белки, жиры, углеводы. Белки распадаются до аминокислот, преобразуются в печени пару раз, пересобираются, лишняя мочевина (и прочие оксалаты – уралаты) выводится через почки (иногда не все выводится, тогда привет камням). Из части белков собирается глюкоза – но доля энергетики от поступающих белков в глюкозу не очень высока: Из 50 г глюкозы, вырабатываемой печенью в течение 8-часового периода, из всех аминокислот (экзогенных и эндогенных) было синтезировано 8-14 г (8% от общего количества глюкозы), из них только 4 г из аминокислот пищи (2% от общего количества глюкозы). Остальная энергия поступает (ссылка в разделе Литература) от углеводов и жиров.
С запасом и балансом совокупной энергии понятно, а что с хранением и расходом? Да примерно известно с времен вручения Нобелевской премии 1947 года. На первые полсекунды используется НЗ из аденозинтрифосфата, затем пару секунд работает фосфокреатин, и поехали – начинает распадаться гликоген, АТФ (АденозинТРИфосфат) бодро превращается в АДФ (АденозинДИфосфат), глюкоза тратится, кислородные-бескислородные циклы, ионы и молекулы бегают, возникшая на каком-то этапе молочная кислота едет в печень, (или не едет – и, если ее много, то назавтра вы узнаете о том, что, казалось бы, болеть не может), и из печени обратно в мышицы мышцы. Легкие дышат, сердце стучит. На весь этот процесс густым слоем намазаны гормоны, синаптические щели, нейромедиаторы и остальная биохимия, вместе с митохондриями, циклами и тестостероном.
Для нас важно следующее: организм быстро использует глюкозу, затем медленно использует прочие углеводы, и под конец, с жирными вздохами сожаления, начинает разбирать жиры. (Не совсем так, баланс расхода жиров-углеводов зависит от характера нагрузки)
Какой из этого вывод? Такой, что никакие «пару приседаний на кухне» не дадут результата. Вообще никакого в ближайшей перспективе, как и нерегулярные хождения по лестнице. Зато неудачно присесть и что-то потянуть, случайно - очень даже можно. Берегите себя.
История вопроса, которая нам будет нужна в двух аспектах
Вопросы калорийности занимали людей давно – как начали заниматься спецоперациями на заре человечества. Все это время войска надо было кормить, значит таскать с собой обоз, хлебопекарни, мамашу Кураж и так далее. В середине 19 века в военных лабораториях Российской империи был создан суперсекретный проект, обладавший боевой мощью, намного опередившим своё время - Gulaschkanone.
Но из тракторов тогда были только паровые, лошадей в дивизии не бесконечное количество, иногда приходится выбирать, что тащить – боеприпасы или консервы. Разнообразные опыты ставили в СССР, в США, но наиболее известны опыты Анселя Киза (Киса, Кейса) (Ancel Benjamin Keys), в дальнейшем изобретателя «Средиземноморской диеты». Первый интересный нам опыт привел к созданию К-рациона (сухого пайка). Паек давал 2800 килокалорий и некоторые умудрялись жить в основном на таком пайке по полгода - правда, потеряв при этом по 15-30 килограмм. Запомним эту цифру – 2800 к.калорий в сутки для среднего военного в условиях боевых действий.
Второй опыт был менее приятным – опыт университета Миннесоты по голоданию в 1944 году. Эксперимент ставился на добровольцах (в отличие от) – точнее, отказниках от военной службы по соображениям совести. Разные они были (ру) Опыт был прост: Сначала испытыемых держали 12 недель на диете в 3200 к.калорий и с физической нагрузкой. Вдобавок к нагрузке – обязательно 35.4 километров пешком в неделю, 22 мили. В некоторых русских переводах ошибка, 22 км вместо 22 миль. После доведения испытуемых до «нормы», было сделано резкое снижение питания до 1,560 к.калорий на 24 недели (с сохранением физической нагрузки и дистанции прогулок), затем 12 недель планового восстановления (на разной диете) и 8 недель внепланового восстановления. Все время под наблюдением, со сдачей анализов, ведением дневников и так далее. Итог – уже через две недели один испытуемый отправился в психиатрию (где пришел в норму через пару дней нормального питания, всего из 36 участников списано убыло трое), остальные впали в уныние, депрессию и в целом были несчастливы. Кроме того, у подопытных упал пульс, и в целом упало. Все мысли были про еду да готовку –
Замолчали и стали стараться заснуть; но голод решительно отгонял сон. Рябчики, индейки, поросята так и мелькали перед глазами, сочные, слегка подрумяненные, с огурцами, пикулями и другим салатом. — Теперь я бы, кажется, свой собственный сапог съел! — сказал один генерал. — Хороши тоже перчатки бывают, когда долго ношены! — вздохнул другой генерал.
Далее у всех участников эксперимента стала прослеживаться умственная апатия. Раньше молодые люди горячо обсуждали такие темы, как политика, романтические отношения и секс, а теперь даже они утратили для них всякий смысл. Еда — вот что их волновало больше всего. Некоторые мужчины стали постоянно читать кулинарные книги, рассматривая аппетитные картинки в них чуть ли не с порнографической одержимостью.
Немного уточнений: Режим был суровым: в течение шести месяцев голодания участники эксперимента должны были проходить или пробегать 36 км в неделю, чтобы тратить ежедневно на 1000 калорий больше потребляемого.
Восстановление после таких опытов тоже не прошло просто так –
Всех испытуемых Кис разделил на четыре подгруппы, которые теперь стали получать на 400, 800, 1200 или 1600 калорий больше, чем во время голодания.. В конце концов Кис пришел к заключению, что для того, чтобы вернуть организм к нормальному состоянию, следует потреблять около 4000 калорий в сутки.
С психологическим состоянием тоже не все было гладко.
Подведем промежуточные итоги
Человеческий организм способен извлекать энергию из почти чего угодно, даже условно съедобного. Например, из закопанного в болоте (лет на десять) оленя.
Человеческий организм очень «не любит» расходовать накопленные жиры.
Человеческий организм при недостатке питания (с его точки зрения) резко снижает затраты энергии (по результатам опыта выше).
2800 к. калорий является более-менее приемлемой нормой потребления при наличии постоянной, ежедневной физической нагрузки при среднем весе . Стандарт, согласно PHYSICAL STANDARDS IN WORLD WAR II стр. 254:
для роста 65 дюймов / 165 см и возраста 21-25 лет, 26-30 лет – 131 фунтов / 59.5 кг,
для роста 70 дюймов /178 см – 151 .. 154 (фунтов) / 68.5 – 70 кг.
1600 к. калорий – это минимум, при котором человек еще не умрет, но психологические способности у него упадут и уровень счастья в организме будет существенно снижен.
Где-то между этими цифрами и появляется цифра в 2300 к.калорий - «в среднем для среднего».
Современные бытовые представления
Современная бытовая диетология построена на массе наукообразных формул, типа формул Брока, Харриса – Бенедикта, Маффина – Джеора, Кетч – Макардл, Тома Венуто, Жакоб де Мара и так далее, типа возраст умножить на массу и прочее по формуле Бхаскары 1
В этот же раздел надо добавить крайне спорные методы типа «био импеданса» - который не то чтобы дает осечку 50 на 50, но завышение у лабораторных приборов в 7.44% ± 6.46% . .. метод есть, но совсем ненадежный. Впрочем, склонен согласиться с мнением из блога мегагаджет – в первую очередь «весы с био импедансом» это весы, а остальное – есть и есть. (Ссылки на статьи мега гаджета хорошие – со ссылками на pubmed, а не на е-метры и прочие неонки).
Полученная по любой формуле «минимальная потребляемая суточная еда» умножается на коэффициент физической активности (КФА) с разбросом в 20% и все равно сводится к рассуждениям про индивидуальный метаболизм. Все это очень интересно, но формула Брока (Рост минус сто .. сто десять) и пересчет ИМТ- Индекс массы тела (англ. BMI - body mass index ) в любом онлайн калькуляторе занимает .. минуту? Все, что дает любая из этих формул – некую оценочную цифру «в килограммах», в направлении которой можно лежать.
Есть еще парочка мифов, типа «организм первым делом перерабатывает мышцы, а не жир». Ничего подобного, организм все потребляет, и все мышцы, которые у вас могли атрофироваться – давно атрофировались. С мышечной массой вообще связана масса мифов, типа «мышцы сильно тяжелей». Тяжелей – 1.1 – 1.2 г/см3 против 0.85-0.9. Но рост тренированности мышц связан с их объемом не напрямую, так что ничего принципиального при легких тренировках (а другие вы первые полгода делать не будете) отрастать не будет. Набор мышечной массы на спорте это отдельное развлечение, начинающееся с покупки упаковки яиц и упаковки сыворотки. В отдельную копилку идут рассказы «что чего притягивает» и прочее дробное питание.
Проблемы при работе в ИТ
Работа в ИТ сидячая – но мозг потребляет глюкозу разве что не ложками. Прибавим овертаймы, склонность заедать стрессы, запивая их кофе или энергетиком, ну что я вам рассказываю. В «обычном» порошке энергетике примерно 10-12 грамм сахара (две чайные ложки) на 100 грамм и 50 к.калорий.
Время. Мы живем в условиях постоянной нехватки времени. 9 рабочих часов, дорога (до карантина, сейчас с удаленкой конечно проще), учеба, сон – и все это на фоне холодильника шаговой доступности и доставки. Поднимите карму руку – у кого в офисе есть зал «в шаговой доступности»? (ладно-ладно, я знаю про зал Адидас в Крылатском, зал у Яндекса и 1С.)
Домашний зал, скажете вы! Бросай курить, вставай на лыжи! И вместо рака будет грыжа. И еще можно у плиты приседать! И по котлете за каждый присед.
Проблем сделать микро спорт зал в частном доме - нет. Нужно всего лишь озаботиться минимумом –
СНиП «Общественные здания и сооружения» № 2.08-02-89 предписывает осуществлять подачу воздуха объемом в 80 м3/ч для одного спортсмена и 20 м3/ч для каждого зрителя.
В случае Москвы (дома, разумеется – мы же свое здоровье ценим?) добавляем фильтры High Efficiency Particulate Air (HEPA), фильтры на поглощение бензо(а)пирена, затем проводим увлажнение, подогрев – и занимаемся не только наддувом помещения, но и оттоком воздуха. Просто открыть окно на проветривание не поможет – окно работает на вход, а создавать тягу и вытягиваться это все будет в вентиляционные решетки кухни, ванны и туалета. 200 кубов в час - это 0.05 куба в секунду или 50 литров / секунду. Вент. решетка выдува имеет размерность порядка 2*2 дм. То есть в вентиляцию должно выдувать на скорости 3 (3 решетки) -10 м/с, у вас точно вентиляция такую тягу дает? Вытяжной вентилятор в вент канале тоже не сильно поможет ввиду сопротивления сечения самого канала. И, напоминаю, этот поток на входе надо подогреть и увлажнить, или хотя бы прогнать через мойку воздуха.
Заниматься в парке зарядкой – тоже можно. От меня до ближайшего парка всего с километр – значит, 15 минут туда, час утром побегать, 15 минут обратно, потом душ – вот полтора часа и ушли. Особенно хорошо эти занятия в парках идут, если на улице .. да вот как прошлую неделю, +5 с моросящим дождем, и после всего еще и в офис ехать. Можно же ? Сами пробовали? Я пробовал. К бегу в парке зимой хорошо идут растяжения и переломы. Ах, это сладкое чувство, когда, наконец-то, линейка заканчивает подгипсовую эпиляцию. Обязательно попробуйте! Лучше гипса только остеосинтез.
Зал – вообще отлично! Полчаса дорога до зала, переодеться, размяться, качнуться, замяться, душ, дорога - суммарно от 2.5 часов. Как у вас со временем, готовы каждый день 2.5 откуда то найти и на спорт потратить? Посещение зала 2 раза в неделю – НЕ работает, и ниже я поясню почему.
Так чего делать то, хватит нудеть!
КОНЕЧНО ЕСТЬ ПРОСТОЕ РЕШЕНИЕ! НАДО зашить рот подписаться на мой канал с чудо тренажером и добавкой Weight Gain 4000 йога еще хорошо идет и овощи и рот зашить.
Ничего сложного в похудении и правда нет. Только это займет .. всю жизнь. Такая вот суровая правда за границами рассказов про тычинки и пестики. Заявляемые местами «сто грамм жира в день» - возможны, как предельная величина, к которой вы никогда не придете. Не придете потому, что 100 грамм жира это уже порядка 700 к калорий, и это достаточно близкой к той 1000 к. калорий выше, в описании эксперимента.
калорийность накопленного в человеке сала – порядка 700 к калорий / 100 грамм. , 70 к калорий / 10 грамм.
организм совершенно не заинтересован его тратить просто так.
если (как только) организм поймет, что с калориями что-то не то – тут же включится режим «ой и не очень то надо», и снизит энерго потребление. В жизни это выглядит как «я и порции уменьшил и пешком хожу – а ничего не меняется». Потому и не меняется, при необходимости иногда человек вообще может как медведь – впасть в спячку, как Мицутака Утикоси [Mitsutaka Uchikoshi] или Anna Elisabeth Johansson Bågenholm.
В итоге, вы начнете в лучшем случае с потери 10-20 грамм в день – и никакие весы вам это не покажут, суточные колебания веса у человека выше. 15 грамм в день – полкило в месяц, и самое сложное – не сорваться в первые три месяца. Еще раз перечитайте выше (и ниже по ссылкам) – как влияет голод на самочувствие, интересы.
Парадоксально – в случае с похудением надо не «меньше есть и больше ходить» - а есть «иначе» и ходить «иначе».
Краткий план по мотивам реальных событий. Испробовано на себе в 2019 году. Не пытайтесь повторить.
1. Примите как теорему, что похудение и дальнейшее удержание веса – это циклический процесс, который должен в итоге стать частью образа жизни. Технологические методы и средства (хирургические, медикаментозные) тоже есть, но про них уже достаточно было в данной истории. Ну или рот зашить желудок ушить и прочее вшивание балллона.
2. Купите весы (любые) и неделю посмотрите динамику суточного веса, утром, днем (когда возможно), вечером.
3. Определите точку старта – примерную калорийность еды «сейчас». Особое внимание уделите «случайной еде» - кофе / чай с сахаром, печеньки, ОРЕХИ, любые снеки. При учете «обычной еды» прикидывайте масло, и растительное и животное. Супер-мега-точность не нужна, так – плюс минус.
4. Уберите из жизни стрессовые составляющие и сначала нормализуйте общий график, сон и вентиляцию.
5. Дальше считайте. Километр пешком – 50 к калорий, (есть расчетная формула К = 0,035 х М + (V²/Н) х 0,029 х М), значит надо начинать с набора лишних 1- 1.5 километров движения пешком (в городе это 20-30 минут) .
6. Еще раз: при старте с ноля первые 2 месяца вообще забудьте о каком-то «супер прогрессе». Я бы перед началом еще сходил ко врачу, сделал общую проверку – рост, точный вес, ЭКГ, возможно ФГДС (так себе процедурка), внепланово зашел к стоматологу, глюкозу в крови и прочие эритроциты тоже можно померять. Проба Руфье и ортостатическая, пробы с задержкой дыхания (Штанге и Генчи) – тоже можно.
7. И еще раз. Никаких «резких стартов» и «с завтра начинаем бегать», нет и нет. Обязательно подготовьте свой индивидуальный план занятий на 2-3 месяца в часах. Не планируйте достижения по весу – их не будет. Не планируйте рост нагрузок больше 10% в неделю.
8. У велосипеда есть плюсы, есть минусы. ИМХО – для сотрудников с сидячей работой – минусов больше, а уж в городе, да еще осенью-зимой, сплошные минусы. Бассейн в чем-то даже лучше – если он есть рядом, конечно. Бегать (именно бегать) первые 2 (а то и 3) месяца вообще не надо, да и затем пару недель стоит побегать только по дорожке или закрытому треку. Перед тем как "бегать дома перед ТВ" - озаботьтесь воздухоподготовкой, иначе сквозняк, продутая спина и прочие радости.
9. В первый раз вы сорветесь, ничего страшного. Во второй тоже. С каждой итерацией будет чуть лучше. НЕ НАДО ПРЕВОЗМОГАТЬ. (То есть превозмогать конечно надо, но не в этом случае)
10. Перестроение диеты. Это самое сложное - или наоборот, самое простое. Просто оставьте, как было. Потом... я начал с почти полного (постепенного конечно) отказа от сладкого – сначала в сторону полусладкого. Потом с алкоголем... не могу сказать что 100% бросил, но стал пить меньше. Следом ушли хлебобулочные. Ну как ушли – вместо 4 пачек овсяного печенья в месяц уходит одна (а в нем 450 к калорий).
11. При любых странных ощущениях – лапка чешется, спинка чешется – идите к врачу.
12. Читайте литературу самостоятельно. Пишите и адаптируйте планы под себя, обстоятельства и ситуацию. Обязательно включайте во временной график и разминку, и заминку, и душ.
Литература
Хабр: Энергия в клетке. Использование и хранение
Хабр: Голодай, не голодай — 2
Хабр: Как измерить уровень жира: биоимпеданс vs на глазок vs DEXA (Денситометрия)
Хабр: Пару слов в защиту биоимпеданса
Хабр: «Проект Ironman». Как подготовиться к «Железному человеку» за 500 часов, используя скиллы PM’а
Хабр: Программист с гаджетами в тренажерном зале плюс Кардио для программиста на удаленке. Ходьба и бег по лестнице, ЧСС и интервальные тренировки
Практическая антропология. Почему мы такие, какие есть
Лошадиная сила человека
Вики: Незаменимые пищевые вещества
Протеин после тренировки
Обмен запрещен
Вики: Глюконеогенез
Вики: Цикл Кори
Вики: Углеводный обмен
Вики: Ancel Benjamin Keys (1904 - 2004 (aged 100))
Вики: Minnesota Starvation Experiment
Источники энергии
За счет чего работает мышца
Метаболическая регуляция мышечного сокращения
Вики: Ингибиторы обратного захвата норадреналина
Нобелевские лауреаты: Герти Кори. К премии через болезнь
Полевая кухня или Gulaschkanone
Жиры против углеводов. Битва гигантов
The History of Military Rations
Добровольное голодание: чем закончился Миннесотский эксперимент 1944 года
Полгода голода: военный эксперимент в Миннесоте
Миннесотский эксперимент
Повесть о том, как один мужик двух генералов прокормил
MEDICAL DEPARTMENT, UNITED STATES ARMY - PHYSICAL STANDARDS IN WORLD WAR II (372 страницы, из РФ только через прокси)
Пабмед: Comparison of Skinfold Thicknesses and Bioimpedance Spectroscopy to Dual-Energy X-Ray Absorptiometry for the Body Fat Measurement in Patients With Chronic Kidney Disease
Вики: E-метр
Комментарии (258)
MentalBlood
10.09.2022 13:599ый пункт отличный. Действительно, жесткий отказ и превозмогание реальны только в краткосрочной перспективе. В долгосрочной реально только менять привычки и пристрастия
3ton
12.09.2022 09:43+1Ну почему же, вот решил бросить есть по субботам в принципе. было сложно по началу, но в итоге это гораздо легче чем не питаться вечером(по крайней мере для меня) и при этом лишь один раз пришлось есть(по этическим соображениям) в субботу, но тогда я перенес лишение пищи на другой день. Я считаю что это резко сменить привычки, но результат тоже не заставил себя долго ждать. Возможно сказалось то что сделал это во время поста, а на тот момент и так потребляешь намного меньше обычного рациона, да и животная пища исключена, видимо это смягчило приход в новое для меня направление нормализации веса.
По сути это длится уже пол года и считаю что это не краткосрочная перспектива. Привык и мне нравится такое состояние.
А пришел я к этому после визита к эндокринологу и он чтоб решить мою проблему назначил мне диету, которая совсем уж делала унылой эту жизнь... Потому со временем пришел к тому что каждый решает свои проблему в меру того что ему удобней всего. И я как ITшник для себя выбрал что не принимать пищу с обеда пятницы до утра воскресенья для моего организма - самый легкий вариант, при том что очень хочу бегать и мне нравится это, но погода чаще всего сбивает все мои желания этим заняться, а дорожкой все как-то не разжился
vconst
12.09.2022 09:56не принимать пищу с обеда пятницы до утра воскресенья
Зачем над собой издеваться?
Глянул в прогу, привычный хавчик — 200 грамм вареного риса и 100 грамм тушеного мяса с грибами. Вкусно, обьемно, порядка 400 килокалорий. Плотно набивает брюхо, чем удерживает от переедания, а потом переваривается и хорошо насыщает уже гуморальным способом. БЖУ там тоже в нормальной пропорции
Таких блюд можно напридумывать много, готовить — быстро, есть — вкусно. три раза это 1200 — что уже само по себе является большим дефицитом, а значит можно позволить себе вкусняшку без всяких опасений и с ног от голода не падать. Салатиком догнаться, если очень уж хочется.
Заменить тушеную свинину на курочку или индейку — и готова диетическая еда, которая мало кому не подойдет.
Соблюдать такой режим проще, чем издеваться над собой голоданием, после которого можно чисто истерически обожраться и пустить коту под хвост все усилия по воздержанию. Еды, как и секса — должно быть всегда достаточно! )) Перекосы вредны для организма )3ton
12.09.2022 11:44Почему издеваться? моему организму это понравилось, не скажу за всех - это индивидуально думаю. но при обращении к эндокринологу мой вес доходил до 95, теперь мой вес 80, цель дойти до нормы, так как лишний вес сильно повредил нормальной работе гормонов.
При этом могу и пивко попить и от остальных вкусных продуктов не отказываться.
А на счет обожраться, да иногда устраиваю праздник живота в воскресенье. Часто это свинина с пивом или коньяком или другая высококалорийная пища, но при этом к пятнице вес все одно подходит к нужному значению. Думаю тут организм сам это уже регулирует. Но минусы есть - тяжело работать в разгрузочный день, потому сделал этот день в субботу.
Про пользу разгрузочного дня вроде не мало говорилось и ранее, но я никого не агитирую к такому подходу, поскольку это все очень индивидуально. плюс прошло слишком мало времени для того чтоб оценить как это сказывается на организме. Внешне я вижу лишь сброс веса, но анализы позже покажут про то что внутри при этом меняется.
vconst
12.09.2022 11:52Организму это понравилось в перспективе, а не в голодный день
Чисто логически — что хорошего будет с желудком, если он целый день будет пустовать, посылать сигналы голода, впустую выделять ферменты, а потом в него резко упадет пицца с пивом? Звучит достаточно неприятно3ton
12.09.2022 12:04Начнем с того что после голода у меня наступает утро воскресенья с чаепития со сладким, и только к обеду туда упадет вредная пища, но завтрак уже выведет организм в норму. В голодный день я особо не чувствую сильных намеков со стороны организма. Первое время даже употреблял 2 стакана натуральных фруктовых соков. После пробовал кроме воды либо пива, либо квас, но все это уменьшало дельту сброса, а так как организм этого не требовал, то решил в принципе только воду оставить.
Заметьте, я не говорю что ваше суждение не верно, так как лишь анализы на продолжительном сроке смогут сообщить и верном либо ошибочном выборе направления.
vconst
12.09.2022 12:09А какие анализы вы сдаете? Делаете эндоскопию желудка на предмет эррозии стенки, состав желудочного сока и тд тп?
Дело ваше, но все это не очень здоровым выглядит, нежели небольшое ограничение пищи в течении всей недели
urvanov
12.09.2022 09:58Для некоторых особо идейных людей они настолько реальны даже в длительной перспективе, что они способны довести свой организм до самого крайнего истощения, когда уже без госпитализации никак.
3ton
12.09.2022 13:29Наслышан о таком, но я голодаю без особого фанатизма, тем более что праздник живота устраиваю почти каждое воскресенье(от чего вес остановился и теперь балансирует в промежутке 78-81кг, полагаю что еще на остановке сказывается огромная тяга к свежей фрукте-ягоде), так как люблю вкусно поесть, да и по сути цель - вывести вес на желаемый уровень лишь для того чтоб потом скорректировать его физическими упражнениями, так как отчетливо понимаю что только физическими упражнениями мне это сложно сделать ввиду образа жизни привычного большинству в IT, а использовать диету и спорт мне сложно психологически, потому определил что мне в течении года-двух проще иметь разгрузочный день раз в неделю, а далее не очень насыщенные физические упражнения.
Kengurogoff
10.09.2022 14:46+2Статья содержательная, но меня больше интересует вопрос - как не похудеть окончательно. Особенно когда живешь один, готовить не любишь, и питаешься полтора раза в день чем придется.
MechanicusJr Автор
10.09.2022 15:42Купить бутылку оливкового или сливочного масла и 10 грамм в день как-то использовать. Или рыбий жир. Или полоску сала. Или поставить около ПК миску с орехами (любыми).
Markscheider
10.09.2022 18:02+1Ну вот сало - лучше не надо. Сливочное масло - получше (ибо витамины там кое-какие специфические). Оливковое - не то что бы бест, но норм. Еще можно посмотреть в сторону других растительных масел - они все по балансу омега-кислот разные. И, как мне кажется, оптимальнее всего менять их время от времени. Разнообразие рулит: в понедельник оливковое, во вторник - горчичное, в среду - рыжиковое (нет, оно НЕ из грибов), и т.д. И не приестся, и полезно.
Не претендуя вообще ни на что, приведу свой обеденный рацион (беру с собой в офис).стандартная пачка обезжиренного творога (180-200 гр)
масло растительное - 20 гр
помидоры свежие (ну или вообще любые свежие овощи) - 100-150+ гр
хлеб цельнозерновой - кусок (да, мучное, но без хлеба совсем скушно :))
Заливаешь творог маслом, смешиваешь до однородности, солишь, специи по вкусу (можно зелени добавить). Получается такая солено-пряная замазка. И ее с хлебом и помидором оч. вкусно.
Какой тут глубокий смысл? Растительные жиры, клетчатка и белок от творога (в последнее время обнаружил, что потребляю меньше положенного).
arheops
10.09.2022 22:46+4Вообщето вроде как уже признали, что сало как раз полезно. И не очень усваивается, если колорий достаточно.
И холестерин уже защищает сосуды, а не бяка-бяка.Markscheider
11.09.2022 00:07-4Давайте пруфы про "сало вроде как признали".
Вот мои: "при потреблении жиров необходимо заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами" - паста вот отсюда: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Касаемо холестерина, то защищает сердце и сосуды только его разновидность высокой плотности (в народе - "хороший холестерин"). Чтобы его было больше (а "плохого" - меньше) и затевается вся эта бодяга с растительными маслами, регулярным потреблением жирной рыбы и пр.
arheops
11.09.2022 00:16+4Да, в 15-18м году была компания против холестерина. Но оказалося, что без него ухудшаются сосуды. А потом оказалося, что эндогенного не хватает для мембран кишечника вообще.
Если вы уменьшаете ниже нормы «хороший» то у вас все разновидности падают, поскольку по факту его не особо то организм различает.
Связь между пищей без жиров и уровнем холестерина в крови вообще практически отсутвует. У меня, к примеру, холестерин повышен и безжировая диета его ПОВЫШАЕТ(причем до критических значений), а не понижает.
medlabtest.ua/ru/articles/holesterin-norma-i-patologiya
www.championat.com/lifestyle/article-4324401-vredno-li-salo-na-samom-dele-kakoe-salo-luchshe-vybrat-i-komu-ego-est-nelzya.html
Hardcoin
11.09.2022 08:06Чем больше заморочек, тем быстрее бросишь занятие. Если нравится выбирать масла, это одно, если нет, оливкового достаточно.
zlat_zlat
10.09.2022 18:34В столицах доступны всякие готовые рационы питания. Оно, конечно, не мамина еда :) но вполне прилично на фоне пельменей/бутербродов и можно самому конфигурировать. Если не западать на всякие особо дорогие блюда, то и получается не очень дорого.
aamonster
10.09.2022 21:26+2Физические нагрузки. Просто загрузите организм, и довольно быстро обнаружите себя идущим в магазин, потому что холодильник внезапно опустел, а жрать хочется.
Hardcoin
11.09.2022 08:08Не работает при сбоях пищеварительной системы. Усталость будет, повышенного аппетита - нет.
aamonster
11.09.2022 08:27+5"Я, конечно, не доктор" (c), но imho в таком случае надо вначале лечить расстройство (обратившись к врачу и соблюдая его рекомендации), а потом всё прочее.
Впрочем, автор вопроса про такое не упоминал.
Hardcoin
11.09.2022 17:51Уровень медицины не тот, рекомендации так себе. Наверняка некоторые случаи легко лечатся, а некоторые - нет (для них даже термин придумали - хронические). Режим питания, физкультура, сон - вот решение "не худеть" в моем случае. Сильные ежедневные нагрузки профита не дали, повышенно питаться приходилось через силу, иначе полутруп от усталости.
MechanicusJr Автор
11.09.2022 17:56Сильные ежедневные нагрузки профита не дали, повышенно питаться приходилось через силу, иначе полутруп от усталости.
К врачу за тестом в упаковке по 0.1
Hardcoin
11.09.2022 17:59За каким тестом? Скажите название, пожалуйста, т.к. рекомендации реально были разные, вплоть до СИОЗС (на питании не сработали).
MechanicusJr Автор
11.09.2022 18:50За каким тестом? Скажите название,
Явно вы мимо спорта где-то прошли.
тесто https://www.vidal.ru/drugs/testosterone_propionate__34367
СИОЗС = они вообще про другое как бы
Hardcoin
12.09.2022 14:57Конечно про другое, тем не менее и такая рекомендация врача была в связи с весом (предположила, что это нервное). Хорошая ли это рекомендация, судить не буду, но не сработала.
Профессиональным спортом никогда не занимался, тестостерон не принимал. Свой уровень в норме, обычные врачи не предлагали принимать. Попробую спросить.
aamonster
11.09.2022 18:13Сочувствую.
Ну, наверное, про лайфхаки типа "не лезет нормальная еда – разбодяжь гейнер и выпей" (ну, лично я бодяжу примерно 4 части сывороточного протеина, 1 часть гейнера и чуток острого соуса – очень острого, не табаско... Так веселей пьётся) даже говорить глупо, вы их знаете лучше меня.MechanicusJr Автор
11.09.2022 18:53ненене. не надо в это влезать. гейнеры, тесто, потом метанчик.. ненене
не стоит вскрывать эту тему. Вы молодые, шутливые, вам все легко. Это не то. Это не Чикатило и даже не архивы спецслужб. Сюда лучше не лезть. Серьезно, любой из вас будет жалеть. Лучше закройте тему и забудьте, что тут писалось. Я вполне понимаю, что данным сообщением вызову дополнительный интерес, но хочу сразу предостеречь пытливых - стоп. Остальные просто не найдут.
aamonster
11.09.2022 19:04Ну да, мне в мои 47 рано в это лезть, но я лезу)))
На самом деле просто стоят две пачки на холодильнике, расходуются потихоньку. В основном – когда поесть нормально некогда (например, через полчаса тренировка, и я точно знаю, что если не поем – сильно пожалею).
На что-то более серьёзное я не готов, но это – imho вполне себе вариация "просто еды". Самые обыкновенные БЖУ.
0xd34df00d
11.09.2022 20:59Да нормально всё с гейнерами. Если лень есть, то перед тренировкой выпить самое то.
dormin
10.09.2022 14:47+5Очень много правильных пунктов. Мой опыт -30 кг. за год. Никаких излишних физических нагрузок в течении года, ну почти, пару раз сходил в спортзал, несколько раз пытался ходить пешком по окресностям. Через год начал гонять на велосипеде в хорошую погоду с удовольствием, которое раньше от физических нарузок не получал. Основное это ограничение калорийности и учет питания плюс интервальное голодание точнее интервальное питание. Есть пищевое окно в течении дня в течении которго я ем в остальное время только вода. Первое с чего начать посчитать свой базовый метаболизм по формулам из статьи или из интернета, получается примерно одинаково. Уменьшаем ее на 10-15% это будет калорийность нашего дневного потребления которой нужно придерживаться чтобы комфортно худеть, больше не рекомендуют, быстрее не получится вероятность срывов больше. Затем обязательные запланированые срывы или нарушения питания. На первом этапе обязательно 1-2 раза в месяц В этот день едим что хотим, на следующий день рекомендуется немного уменьшить калорийность. Вес не уходит плавно в течении дня он будет колебаться 1-2 кг утром вечером днем и в течении всего периода похудания будут постоянные колебания веса и это нормально. Обязательно увеличить потребление воды (вывод токсинов из организма), обязательно мультивитамины и по желанию различные БАДы из магазина спортивного питания кому что будет нужно для нормализации сна, психического состояния и т.п. И самое главное Ваша цель не похудеть, а выработать правильные пищевые привычки, которые позволят Вам сохранять нужный Вам вес. Статистика из США 90% похудевших в течении 3-5 лет возвращают свой прежний вес и набирают дополнительный.
nordligeulv
10.09.2022 15:43+2Интервальное голодание - антинаучная фигня. Витаминами и БАДами играться без присмотра врача нельзя.
А велосипед, хороший сон и правильное питание - это всё, что нужно большинству, чтобы похудеть.
Dagnir
10.09.2022 16:53+6Интервальное голодание - антинаучная фигня.
«Антинаучная фигня» с сотнями статей с сотнями статей по инсулинорезистентности и предотвращению/контролю за диабетом (а контроль за инсулином – это как раз ключ к похудению. Пока в крови есть инсулин, жир не расщепляется). Вот вам свежий обзор: https://clindiabetesendo.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40842-020-00116-1
Если лень открывать ссылку:
The majority of the available research demonstrates that intermittent fasting is effective at reducing body weight, decreasing fasting glucose, decreasing fasting insulin, reducing insulin resistance, decreasing levels of leptin, and increasing levels of adiponectin.
Странно в целом, что инсулин в статье выше не упомянут, т.к. для успешного похудения важно понимать, как работает баланс инсулина/глюкагона. Рекомендую эту лекцию для изучения основ (и другие видео/тексты от этого доктора):
Hidden text
nordligeulv
10.09.2022 17:17Есть фрукты и овощи, варёное мясо в часы приема пищи (за 4 часа до сна) во время интервального голодания и обжираться жирными стейками в часы приема пищи во время интервального голодания - разные вещи.
В первом случае - это тупо правильное питание, во втором - интервальное.
То, что Вы скинули, на первый взгляд туфта. Там нет никаких исследований. Они просто взяли статьи и сделали на основе их выводы. Все 17 статей мне не хочется изучать, но подозреваю там было просто правильное питание, ибо больных сахарным диабетом уж точно не будут кормить стейками, которое подогнали под интервальное и сказали "интервала тема, ребята"
Хочу увидеть, где берут две группы больных сахарным диабетом людей и используют интервальное голодание, только первую группу кормят свежими фруктами, овощами и варенным мясом, а вторую - стейками
sepulkary
11.09.2022 14:59+1Они просто взяли статьи и сделали на основе их выводы
Это называется метаанализ; в целом, считается что метаанализ обладает большей доказательной силой, чем отдельное исследование.
В защиту интервального голодания на основе своего субъективного опыта скажу, что:
Психологически худеть на интервальном голодании легче, т. к., к примеру, после 15:00 вообще ничего нельзя есть, и это переносится спокойнее, чем просто диета, когда всё время, круглые сутки приходится себя притормаживать. Фактически, человек на "обычной" диете, если спроецировать этот процесс на алкоголизм, находится в положении алкоголика, которому можно (и нужно) выпивать по 50 грамм водочки трижды в день, но ни каплей больше, и это очень тяжело.
Желудок при интервальном голодании уменьшается, обжираться реально тяжело, просто дискомфортно.
MechanicusJr Автор
10.09.2022 17:19Странно в целом, что инсулин в статье выше не упомянут, т.к. для успешного похудения важно понимать, как работает баланс инсулина/глюкагона.
Пока в крови есть инсулин, жир не расщепляется).
Инсулин сам по себе есть всегда. Если в крови нет инсулина - значит нет и сахара.
баланс инсулина .. ну как бы статья не про кач и сушку.
IvanPetrof
11.09.2022 17:02обязательно мультивитамины и по желанию различные БАДы из магазина спортивного питания
со спортивными мультивитаминами нужно быть осторожным. Я похоже недавно словил передоз витамина «B». Которого именно — не знаю (там витаминов «B» всяких разных дикие дозировки). Симптомы передоза — периодическая слабость, головокружения, приступы тахикардии.
Прекратил приём — вроде легче стало.IvanPetrof
12.09.2022 05:16немного проясню свой посыл, а то тут у меня что-то карма стала падать, видимо кто-то решил, что я какой-то фрик антипрививочник/антивитаминочник ))
Я вот к чему — прислушивайтесь к своим ощущениям. Сам я уже 5 лет принимаю витамины (в половинной дневной дозе, т.к. Не спортсмен). И все 5 лет было норм. Но очередной ковид видимо немного меня подкосил (где-то в комментах писал об этом). Свои ощущения я списывал на постковидный синдром ( витамины продолжал принимать по принципу — хуже не будет, а витамины ослабленному организму только в помощь). Но тут внезапно ради эксперимента на месяц прекратил приём (и самочуствие улучшилось). Но самое просветление на меня снизошло, когда я снова решил возобновить приём витаминов и через 3-4 дня словил очередной приступ плохого самочуствия, которые до сих пор списывал на постковид.
И тут у Штирлица пазл сложился. Я внезапно вспомнил, что подобные приступы всё это время накатывали на меня Преимущественно по утрам (примерно через час после приёма витаминки. Не на голодный желудок! С завтраком). В оь
бщем, со следующего дня я опять отменил приём и пока вроде норм.
Для чистоты эксперимента, конечно можно опять возобновить, но уже с какими-нить другими витаминами, для объективности, но что-то пока не готов пока к этим «ощущениям».
Ps. про витамин B я не уверен, это чисто мои умозаключения. Может и не он виноват
shark14
10.09.2022 14:52+4Если говорить про борьбу с малоподвижным образом жизни — то для начала достаточно просто больше ходить пешком.
Довольно типичный маршрут буднего дня офисных сотрудников (километр от дома до метро, километр от метро до работы, плюс вечером то же самое обратно) — это уже минут 45-50 физической активности.
Если еще выходить на обед куда-то из офиса (например, сходить на ланч куда-то подальше соседнего здания) и устраивать небольшую прогулку до магазина / турника минут на 15-20 после работы, это уже где-то 1.5 часа активности в день (или пресловутые 10 тыс. шагов). Такой образ жизни уже нельзя назвать малоподвижным.Если работать из дома — можно себе взять за правило устраивать несколько небольших прогулок минут по 20-30 в течение дня (утром перед работой и в обед, например). Это не только добавит активности, но и позволит отдохнуть мозгу и переключить внимание на какие-то важные вещи, про которые забываешь с круглосуточным сидением дома.
Ну и есть возможности для физической активности в бытовых вещах:
Не пользоваться лифтом, если нужно подняться на 3-4 этажа.
По возможности предпочитать общественный транспорт автомобилю. Если все же удобнее ехать на автомобиле, не обязательно парковаться прямо около пункта назначения, можно поставить машину в 5 минутах и пройтись пешком.
Если нужно проехать 2-3 остановки (или 1 станцию метро), идти пешком, а не ждать автобус / спускаться в метро.
Заказывать такси имеет смысл не к прямо к своему подъезду, а, например, к ближайшей остановке транспорта или какой-то еще удобной точке. За 3-5 минут подачи машины можно до нее дойти — и стоимость будет скорее всего ниже, и ехать водителю удобнее, и появляется возможность пройтись пешком.
MechanicusJr Автор
10.09.2022 15:44Если работать из дома — можно себе взять за правило устраивать несколько небольших прогулок минут по 20-30 в течение дня (утром перед работой и в обед, например).
5 минут обязательный перерыв каждый час или 15 каждые 2 часа.
MechanicusJr Автор
10.09.2022 15:45Ну и есть возможности для физической активности в бытовых вещах:
главное - не считать такую активность "достаточной".
Didimus
11.09.2022 11:11+1Автомобиль это постоянно шевелить ногами, руками, плюс мозг потребляет калории. В отличии от тюфяка в ОТ: сели спишь
MechanicusJr Автор
11.09.2022 12:45+1Автомобиль это постоянно шевелить ногами, руками,
Вы что, зил-131 без гур водите ?
PaulIsh
10.09.2022 14:53+2Вместо спорта танцами заняться можно. Хип хоп или бальные не важно. Это и интересно и двигаешься там очень плотно и метаболизм разгоняешь.
MechanicusJr Автор
10.09.2022 15:44Можно и танцами. разгон метаболизма это тема ... очень непростая.
zlat_zlat
10.09.2022 18:36+2Далеко не всем интересно вылезти из уютного кресла и пойти на танцы, где вместо качков в спортзале будут ещё и особи противоположного пола ;)
Как ни крути, в айти много хикканов.
barbaris76
11.09.2022 11:23Вы давно в спортзале были? Там особей противоположного пола едва ли не больше, чем не противоположного, да ещё и все в таких обтягивающих нарядах )
vlad49
11.09.2022 15:24Поддерживаю. По мне так это гораздо интереснее и имеет значительно больший мотивационный заряд, чем любые занятия в спортзале. Заодно как бонус - и мозги лучше работать начинают, за счет включения неиспользуемых в IT участков, координация, мышечная память и т.п. Единственный момент - очень долгое время разгона, 1-2 года интенсивных занятий у большинства людей то того времени, когда виден прогресс - но потом у же не остановить.
dts
10.09.2022 17:10+1зачем эти страдания? Можно ж просто зарезать потребление калорий до такого количества, которое требуется для офисно-сидячего образа жизни. Да, неполезно сидеть, но хотя бы не жиреть дальше. Постоянное преодоление себя физически вкупе с постоянным психологическим стрессом от работы долго не каждый потянет.
MechanicusJr Автор
10.09.2022 17:21+7зачем эти страдания? Можно ж просто зарезать потребление калорий до такого количества
Нельзя.
Постоянное преодоление себя физически
Не требуется, и вся статья именно про это
с постоянным психологическим стрессом
4. Уберите из жизни стрессовые составляющие и сначала нормализуйте общий график, сон и вентиляцию.
vconst
11.09.2022 10:55+1Прога типа Лайфсум и ноу проблем. Просто не жрать больше необходимого, сохраняя баланс жбу. Личные опыт — стабильно минус 3-6 кг в месяц. Самочувствие не меняется.
hMartin
11.09.2022 13:33+2Нельзя.
Можно. Раскормленные барашки мз моей общаги в условиях дефицита финансов уменьшались в объемах после нескольких месяцев переезда с маминых харчей на подножный корм)
asd111
12.09.2022 10:38+1Основа идеальной фигуры в подсчёте калорий. Это первое о чем говорят все тренеры. Без подсчета калорий похудения не будет - будет пресс и мышцы под слоем жира.
s_poliakov
10.09.2022 17:25-1А уж как помогает табакокурение...
klounader
11.09.2022 20:18+1В сочетании с крепким запойным алкоголем.
s_poliakov
11.09.2022 23:34Именно так не пробовал, не могу утверждать. А вы пробовали?
klounader
12.09.2022 13:37Пробовал. Когда бухаешь, аппетит пропадает полностью.
s_poliakov
12.09.2022 15:36Очень странно. Не знаю, что откроют британские ученые - но в народе считается, что сигарета аппетит подавляет, а аперетив (как и задумано) разжигает.
klounader
13.09.2022 00:02так аперитив не равно бухать. я про запой говорю. ящик водки в зубы и вперёд за достижениями.
artemisia_borealis
12.09.2022 11:23Шутки шутками, но ведь есть «Перекур на коммунизме в 1984 году», довольно известная статья.
И доводилось с подобными аксакалами (под 60) ходить в большие месячные зимние походы. Они смолят по пачке в день примерно. И угнаться за ними, нам 35 летним мальчикам, за ними совсем не просто.s_poliakov
12.09.2022 15:47А никто не шутит. Задача же не стояла упоминать только т.н. здоровые методы т.н. правильного питания. А понадобилось человеку по горам пройтись - вот пожалуйста, веточку почти-нельзя-говорить-чего за щеку: и никакие Анды не страшны. Задача же не стояла упоминать только т.н. здоровые методы альпинизма.
Markscheider
10.09.2022 18:05Афтар, а можно попросить так же научно-популярно и со ссылками на пабмед раскрыть тему потребления белка? Молодость проходяща, а у 40+ людей есть такая неприятная особенность, как возрастная атрофия мышц. И тогда надо будет в числе прочего следить, чтобы протеинов достаточно получать...
MechanicusJr Автор
10.09.2022 18:34Молодость проходяща, а у 40+ людей есть такая неприятная особенность, как возрастная атрофия мышц.
(ATF4)/cAMP ..
Activating transcription factor 4 (ATF4) promotes skeletal muscle atrophy by forming a heterodimer with the transcriptional regulator C/EBPβ
Control of Activating Transcription Factor 4 (ATF4) Persistence by Multisite Phosphorylation Impacts Cell Cycle Progression and Neurogenesis*
Это надо очень сильно упороться.
Там столько факторов, что проще сразу 0.1 теста готовить ))))))) (шутка)
Markscheider
10.09.2022 18:44Я больше про разбаланс между синтезом мышечных волокон и их распадом. К старости второе преобладает над первым.
Простите за цитату из википедии:
Muscle atrophy results from an imbalance between protein synthesis and protein degradation, although the mechanisms are incompletely understood and are variable depending on the cause. Muscle loss can be quantified with advanced imaging studies but this is not frequently pursued. Treatment depends on the underlying cause but will often include exercise and adequate nutrition.
anayks
10.09.2022 19:27+17Привет. Работаю программистом на удаленке уже 3 с хвостиком года и хочу рассказать свой опыт, потому что он реально сможет кому-то помочь.
(Заранее хочу сказать спасибо автору за статью, все по факту. Спойлер: чтобы похудеть — нужно менять образ жизни).
Заранее скажу. У меня не было физ подготовки. Вообще. Я даже в 10-11 классе школы прогуливал физкультуру.
В январе 2021 я получил свой заветный военный билет с гипертонией и ожирением (178 рост/128кг). В первый же день отпраздновал это в тогда еще тогда не во «вкусно и не точка». И решил садиться на диету на курице с гречкой, мол, пришло время. Тогда же я начал постепенно расхаживать ноги. С трудом проходил даже 1.5 км за один заход по поселковой дороге.
Образ жизни: если ориентироваться на статью, то коэффициент 1.1, а то и того меньше. Прогулки с друзьями раз в 2-4 недели. Все остальное время: дом. Максимум — выехать на машину за продуктами.
Занятия: первые дни я буквально расхаживался, и прогресс пошел «по часам»: буквально через неделю я мог уже пройти 7.5км, а через 3 недели проходил 12. В конце таких «занятий» мой рекорд 21 км за день в 3 захода, и буквально с января по сентябрь я ходил так БУКВАЛЬНО КАЖДЫЙ 2 ДЕНЬ. 3-4 раза в неделю. За эти дичайшие полгода мне удалось скинуть около 28 кг (в последний заход я увидел заветное число 100.2). Но тут произошло в сентябре произошло выгорание… продолжу после питания.
Питание: я сидел на одной гречке с курицей первые 2 месяца. Около 1000-1200 калорий. Срывы были — естественно. Мне казалось это «нормальным». Но это было ни в коем случае не так, и к такому я больше никогда не вернусь. После таких 3 месяцев я пытался «мухлевать». Я пил чай с 4 ложками сахара, ягодами и делал заход на такую «ходьбу на 7км». Хватало этого на 2 часа, приходил домой, делал еще раз так и еще 2 захода. В глазах плыло под конец двух часов. Очевидно — падал сахар. Пытался еще как-то делать иначе, срывался, но вроде как вес все равно уходил...
Результат же оказался чуть менее иной, как я думал: за полгода фактически у меня ушло не 28 кг, а около 16 кг. Оставшиеся 10кг в этой формуле - вода и питание. Стоило мне вернуться в норму (с небольшим запасом) без фастфуда — вес вернулся к 112-114кг довольно быстро, буквально за неделю. Организм буквально из воздуха компенсировал такое отвратительное питание (в плане здоровья).
Время шло, я пытался похаживать раз-два в неделю с таким же питанием, но не помогало — вес ходил туда-сюда. Тогда я для себя выяснил: занятия важны.
Пытался сидеть на 1000-1200 калорий без занятий — аналогично, так еще и падала эффективность работы и мышления, была апатия.
Вес 114, моя цель — не сдаваться.
Следующий этап занятий: прошел уже год и даже более. Апрель: я записался в зал и решил, что «занятия» должны приносить хоть какое-то удовольствие. Взял наушники и ходил на дорожке буквально каждый день в течение целого месяца по 1-1.5 часа на дорожке с 5 км/ч и наклоном от 8 до 12% (не градусов, а именно процентов). Как только я начал заниматься под музыку, пытаясь выдавать из себя как можно лучший результат, у меня в голове что-то пошатнулось: я делал это не через силу, а буквально с горящими глазами. Хотелось видеть результат больше и лучше.
В этом же этапе жизни питание: у меня в жизни есть очень хорошие друзья, которые меня мотивируют, но они на каждом шагу говорили, что я что-то делаю не так. С залом они смирились и были очень рады, что я не хожу по дорогам, а вот питание… Наконец, до меня к апрелю достучались, что питание при «диете» (позже опишу, почему в кавычках) должно приносить не только результат, но и удовольствие. Вместо гречки с курицей есть миллионы разных блюд, просто нужно время, чтобы их готовить, и время, чтобы изучить этот вопрос. Я начал покупать варенозамороженные креветки, фрукты, рыбную продукцию, готовя ее на пару, и питание в целом изменилось. Вместо майонезов — греческий йогурт или сметана 10%. Вместо кетчупов — аджика. А вот горчица, неожиданно, даже полезна, и она осталась в рационе. Отказ от масла: готовка в аэрогриле и печи.
Результат: не заставил себя долго ждать. -4кг за месяц таких занятий в удовольствие (внимание, что без кавычек) и… он не вернулся. 110кг.
Ну и третий этап в моей жизни, текущий, где изменилось вообще все.
Снова к занятиям: я нанял себе тренера и договорился на 3 раза в неделю по часу. И это была не ошибка. У меня в голове было «да я сам все знаю по питанию и занятиям». Нет, не знаю. Тренер, особенно опытный, который не толкает дрянь для похудения — лучшее, что я мог «купить» для занятий.
Первый месяц: подготовка к круговым, учимся подтягивать на тренажере тяги вверх, учимся делать скручивания (не мог сделать даже 5 раз), жим от себя (тренажер как отжимания), жим вниз от себя (брусья) и жим ногами (лежа тягаем платформу вверх). Остальные я описывать не буду, но добавилась еще очень много за второй месяц и элементы кроссфита.
Питание: «неожиданно» мой дорогой друг оказался прав. Питание должно приносить удовольствие. За 2 месяца единственное, что поправил мой тренер — это количество ложек сахара в день. Вместо 16 — 4. Тренер очень хвалил и продолжает хвалить мое питание и отчётность каждый день перед ним и перед собой. (Самое, что забавное, тренер меня даже просит, чтобы я сделал читмилл, но я буквально сижу 2 месяца на «здоровом» питании, и мне хватает этого).
Результаты за 1 месяц: -1кг… Было забавно, потому что для меня это тогда казалось тяжелым, но по факту мы работали над техникой и просто укрепляли мышцы и суставы.
Результаты за 2 месяц, который почти закончился: -6кг с круговыми тренировками в течение месяца + рост мышц.
Итого: -25кг за 1.5 года.
За второй месяц я увидел для себя самое важное и понял, почему этот путь самый правильный: похудение не только в цифрах на весах, но и в росте мышц и укреплении суставов (начала выпрямляться спина, руки стали не жирно-худыми, а реально появился рост мышц).
Я искренне надеюсь, что прочитая этот длинно-комментарий, вы сделаете для себя выводы.
Мой искренний совет: не мучайте себя ни по питанию, ни по занятиям. Они должны приносить не только пользу, но и удовольствие. Если у вас нет никаких предрасположенностей или болезней, мой совет буквально — идти сразу в зал. Желательно с хорошими опытными людьми.
Ну и, собственно, нужно смириться и вбить себе в образ жизни, что да — за здоровье нужно бороться, тратить время, силы и деньги. Но если вы сделаете это правильно (не потеряв год как я, ходя пешком по 20км), сразу начав занятия с тренером подконтрольно, то результат не заставит себя долго ждать.
Один-два года на здоровье. Здоровье — на всю жизнь…
vconst
11.09.2022 11:00+1Результаты за 1 месяц: -1кг
Мышцы же растут, можно скидывать, слегка недоедая — до 200 г в сутки. А упражнения могут дать до 200 г мускулатуры. Кажется, что не худеешь, но меняется состав тканей
RTFM13
12.09.2022 19:26А упражнения могут дать до 200 г мускулатуры.
В сутки? Да Вы шутите. Для среднестатистического представителя офисного планктона это фантастика. Смело делите на 10.
Во-первых это очень сложно измерить. В зависимости от насыщения мышечной массы водой и питанием она может гулять на пару кило. А на длительном интервале 6 кг мышечной ткани в месяц? Это только на гормонах с кучей сопутствующих условий и от этого точно нет никакой пользы.
MechanicusJr Автор
12.09.2022 21:57+1А упражнения могут дать до 200 г мускулатуры.
Слона урежьте на два порядка. коэффициент формирования новых белков как бы не 1/100 по массе, 20 килограмм протеина вы не сьедите
isden
11.09.2022 11:35+2не потеряв год как я, ходя пешком по 20км
Я так сильно подозреваю, что вы не зря потеряли этот год. Это неплохая тренировка для сердца/сосудов, и, возможно, это неплохо вам помогло при дальнейших занятиях.
MechanicusJr Автор
11.09.2022 12:46+2Но если вы сделаете это правильно (не потеряв год как я, ходя пешком по 20км),
Это не потеря. это как раз первая стадия восстановления.
MaraderKo
10.09.2022 19:27+3Похудение начинается на кухне и только. Остальные физ нагрузки это процентов 10-15 результата. Автор молодец, изучил много материала, но вот только все достаточно субъективно и что работает для одного не обязательно подойдёт другому. Есть ещё и генетика, и инсулинорезистентность, гормональный фон и и.д. Я например скинул лишний вес став есть больше и чаще. Само собой нормальную еду… Теперь наоборот на массонаборе сижу. К слову на пабмеде есть очень много исследований на эту тему.
MechanicusJr Автор
10.09.2022 19:28но вот только все достаточно субъективно и что работает для одного не обязательно подойдёт другому. Есть ещё и генетика, и инсулинорезистентность, гормональный фон
Все так.
но сваливать на только генетику - ну, такое
DistortNeo
11.09.2022 15:26Вклад генетики в развитие ожирения, по современным оценками, составляет где-то около 60%. Так что да, придётся учитывать индивидуальные особенности человека.
Truba
10.09.2022 20:22Поделюсь своим скромным опытом 130 -> 117 кг.
Единственное, что работает - дефицит калорий (меньше кушать). Самое сложное - выбрать для себя режим существования, который позволит минимизировать дискомфорт от этого самого дефицита.
Спорт поможет стать сильнее, выносливее, быстрее, но не похудеть.
MechanicusJr Автор
11.09.2022 01:07130 -> 117 кг.
при каком росте?
Единственное, что работает - дефицит калорий (меньше кушать).
Разумеется магии нет, и какой-то дефицит нужен, вопрос - какой.
Спорт поможет стать сильнее, выносливее, быстрее, но не похудеть.
Это не всегда так или даже вообще не так
Roland21
10.09.2022 22:04+1местами слишком категорично и не совсем верно
как раз в первые несколько месяцев регулярных занятий и работы с питанием будет большой результативный скачок. А вот дальше скорость будет слегка замедляться. А про физическую форму - то там буст может быть до года в среднем, а вот по весу будет сложнее.
бег и фитнесс в зале (дома) имеют максимально дешевый и простой порог входа.
велосипед существенно дороже, но и гораздо интереснее. Про зимний сезон надо тоже понимать - что если хотите бегать нормально - то зиму нельзя пропускать, про велосипед - то же самое. Можно купить недорогой станок и катать дома на своем же велосипеде.vconst
11.09.2022 11:01-1Бег без постоянного руководства опытного тренера — может убить колени за пару месяцев, вплоть до операции
milkground
11.09.2022 11:45+1Миф и отговорка. Новичок не способен бегать так, чтобы убить колени. Это возможно, если прямо какой-то запредельный вес у человека, но у большинства просто лишний вес. Если разминаться и начинать с небольших посильных расстояний, то ничего не убьёте, а только укрепите. После укрепления связок и мышц легко можно бегать адекватные расстояния с пользой для здоровья. Тренер полезен, но совсем не обязателен.
vconst
11.09.2022 12:08-1Это не отговорка и не миф
У меня есть приятель — проф бегун, локальные соревнования, призы, все дела, много лет опыта. Он насмотрелся на новичков, которые неправильно ставили ноги и ломали себе их только в путь, особенно — если начинали бегать с лишним весом. Особо удачные добегались за лето до операции на менисках
Zangasta
11.09.2022 14:03+1У меня есть приятель — проф бегун,
Пригласите его сюда и пусть он расскажет. Это будет лучше, чем слушать советы через глухой телефон. Может вы недопоняли чего.
зы. Вы, Константин, даете советы во всех отраслях --- от лечения верблюдов до фотографии с редактурой. И всегда у вас есть "знакомый, который рассказал об этом" --- чтоб с вас ссылок не спрашивали.
vconst
11.09.2022 14:07-4Ты забыл ответить на вопросы, по этой клевете, которая, висела на АТ несколько лет
habr.com/ru/post/687474/#comment_24717302
И попробуй хоть здесь не разводить срач и оффтоп, если нечего сказать пр темеZangasta
11.09.2022 14:16+2Мне есть что сказать по теме. Вот уже более 10 лет я занимаюсь в тренажерном зале. Пережил множество травм --- и был свидетелем еще большего количества.
По моему мнению --- убить колени за месяц занятий невозможно. В русском языке убить --- это сделать непригодными для использования на всю жизнь. О таких случаях я даже не слышал.
Тогда как довести как вы пишите "до операции" --- можно запросто. Это неприятная, маловероятная, но возможная травма. У меня её не было, она была у моего отца.
Но это совершенно не означает что он "убил" колени --- после пары месяцев восстановления о травме напоминал только шрам.
Поэтому я и советую вам не лезть со своими дилетантскими советами --- в них плохо всё --- от непонимания реалий, до плохого русского языка.
vconst
11.09.2022 14:24Я нигде не говорил, что «за месяц» и не отвечаю на трактовки, которые ты используешь
По теме тебе сказать нечего, на вопросы о клевете бы отвечать не желаешь, поищи другую тему для оффотпаZangasta
11.09.2022 14:28может убить колени за пару месяцев, вплоть до операции
Лучше расшифруйте, что вы имели в виду под убийством коленей, метафоричный вы наш.
Вы отрицаете что после операции на менисках --- человек восстановится и будет прыгать как раньше?
Или убийство --- это такая травма, которая пройдет без особых последствий через пару месяцев?
vconst
11.09.2022 14:33-4Задай вопрос бнх хамства и оскорблений
Zangasta
11.09.2022 14:50Незнакомое вам слово "метафоричный" --- не является ругательством, а его употребление --- хамством.
метафоричный
Соотносящийся по знач. с сущ.: метафора, связанный с ним.
Свойственный метафоре, характерный для нее.
Богатый метафорами.
(с) Толковый словарь Ефремовой.
vconst
11.09.2022 14:56-5Не можешь, значит. Тогда — пусть кто-то другой тебе отвечает
Подождем — пока тебя отпустит ))
MechanicusJr Автор
11.09.2022 17:58+1Мне есть что сказать по теме. Вот уже более 10 лет я занимаюсь в тренажерном зале.
Трансляция собственного опыта на небольшой выборке.
В большом спорте / спорте высших достижений - травмы это настолько регулярное явление, что даже обсуждать скучно
Zangasta
11.09.2022 18:47В большом спорте / спорте высших достижений
Вы вообще читаете, с чем спорите?
Речь идет о занятиях новичка (с тренером или без). Это СОВЕРШЕННО не большой спорт и не спорт высших достижений. Но даже там травмы от тренировок --- не делают тебя калекой на всю жизнь. Не "убивают колени".
Будьте внимательнее, пожалуйста.
MechanicusJr Автор
11.09.2022 18:55Но даже там травмы от тренировок --- не делают тебя калекой на всю жизнь. Не "убивают колени".
Я против любых травм и за сведение рисков советов в интернете к максимальному минимуму. Потому как уже давно утратил веру в людей и их способности.
0xd34df00d
11.09.2022 21:03У меня нет знакомых бегунов, но есть знакомые NASM-сертифицированные тренеры, и соответствующие программы я видел.
Короче, бегать новичкам (особенно тяжёлым новичкам) действительно не рекомендуется, ни на улице, ни по дорожке, нигде. Совсем тяжёлым новичкам и ходить по дорожке не рекомендуется, а вместо этого предлагается эллипс, например.
vconst
11.09.2022 14:37MechanicusJr, сорри — но он теперь долго будет за мной по всему хабру бегать. Надо просто потерпеть )
MechanicusJr Автор
11.09.2022 12:47+2Миф и отговорка. Новичок не способен бегать так, чтобы убить колени
Вы недооцениваете интеллектуальное большинство
Lesika
10.09.2022 22:33-14Спасибо автору за усилия и вложенное время, потраченное на разбор моей статьи.
Меня зовут Федорова Елена, я по образованию врач-невролог, 17 лет назад поменяла медицину на ИТ по очевидным причинам.Лет 20 я пыталась худеть, вернее после рождения детей худела постоянно. В какой-то момент я решила разобраться в теме с точки зрения медицины, мотивации и добавить подхода к похудению как к проекту.
Похудела больше, чем на 30 кг, выучилась на тренера, написала книгу «Agile-похудение» https://www.litres.ru/elena-fedorova-31955165/agile-pohudenie/ .
В книге я предлагаю подойти к процессу похудения как к проекту и для того, чтобы проект был успешным, использовать современные гибкие методологии ведения проектов, заимствованные из IT-сферы, позволяющие в условиях полной неопределенности получать ожидаемые результаты. Плюс добавила те разделы, которые кажутся важными для успешного достижения результата. В книге я пыталась простым языком раскрыть разные аспекты похудения и способы повышения уровня здоровья.
Очевидно, что ни статьи, ни книга не могут покрыть всю широту темы похудения, которая действительно многогранна и индивидуальна для каждого человека.
Книгу я писала с фокусом на людей, которые пытаются быть стройными для здоровья, но по разным причинам топчутся на месте. В книгу я собрала разделы о мотивации, питании, физической активности, ошибках, добавила практические инструменты. Если кому-то я помогла своими знаниями и опытом в собранной книге, я уже счастлива.
В сфере похудения можно долго обсуждать теорию, но почему же так много людей с лишним весом по медицинским критериям, не задумывались?
А вам, уважаемый автор, удачи и спасибо!
MechanicusJr Автор
11.09.2022 01:08+3Опять самореклама, лол
Lesika
11.09.2022 11:59-6Ну интересно, и как же я могу объяснить свою позицию, не рассказывая свой опыт? Наверное, просто оправдываясь?
ZeroBot-Dot
11.09.2022 12:01+1А просто объяснить не можете?
К чему ссылки и вот это:
написала книгу «Agile-похудение»
MechanicusJr Автор
11.09.2022 12:48+1Ну интересно, и как же я могу объяснить
Еще раз. Вы занимаетесь саморекламой без тега "я пиарюсь". Итог - минусов вам уже насовали, еще и карму сольют
Viacheslav01
11.09.2022 00:49+2Было в моей жизни чудесное время, когда до работы было 7.5 километров, а дорога транспортом занимала час времени. Из чего выходило, что пешком на 10 минут дольше. Почти год я ходил на работу и с работы (не всегда, но 3-4 раза в неделю точно).
Ну и под шумок убрал из рациона сладкий чай и кофе.
За 10 месяцев прогресс: 102кг -> 82кг
Поменял работу, до нее было 20 км, пробовал ездить великом, частично ходить, уже не то.
За 7 лет после этого вернулся к 102 и даже перегнал, сейчас 112 (
На стиль жизни силы воли не хватает, а всякие эпизодические активности, толка как указано в статье не дают.
sevkarap
11.09.2022 01:07+2Любого офисного работника касается. Суть такая - ходи до офиса пешком. Проверено! В моем случае до конечного пункта 1,1 км, 15 минут ходьбы. На обед домой. В Итоге: 4 км, 1 час ходьбы. Всегда в форме. Ну типа. Спина не болит)))
WQS100
11.09.2022 09:02"Маловато будет"
В карантинный период набрал почти 15 кило (75 -> 89), сейчас уже, наверное, два года будет, как я на работу пешком хожу (как раз пресловутые 10-11 тысяч шагов получается) и никаких позитивных изменений. При этом по питанию не могу сказать, что ем заметно больше, чем раньше. Явно нужно что-то большее
MechanicusJr Автор
11.09.2022 12:48При этом по питанию не могу сказать, что ем заметно больше, чем раньше. Явно нужно что-то большее
Считать надо. Я как начал считать сколько сахара уходит вместе с "ну одна чашечка кофе" - очень удивился
Stawros
11.09.2022 19:20Эх, так и поступаю, вот только "офис" сейчас находится в двух шагах от кровати.
PanDubls
11.09.2022 02:27+1Эх, а вот кто бы ответил на вопрос, как худеть одной моей родственнице из категории 40+. Вводные данные такие: давление (первая же пара скручиваний или отжиманий приводит к предобморочному состоянию), убитые колени (час ходьбы - и завтра лежим, бегать или приседать нельзя в принципе), повышенная плавучесть при неумении плавать (то есть, любое плаванье превращается в дрейф), видимо, уже стандартно-возрастной метаболизм (даже радикальное ограничение калорий даёт мизерную динамику веса, а следовательно - нулевое положительное подкрепление) и 40 лишних килограммов.
Вот это хард-мод, всюду клин.
MechanicusJr Автор
11.09.2022 12:51Вводные данные такие: давление (первая же пара скручиваний или отжиманий приводит к предобморочному состоянию),
К ВРАЧУ БЕГОМ. Какие тут скручивания, какие отжимания? Сначала анализ крови, сахар, гормоны, калий, натрий и прочее.
убитые колени (час ходьбы - и завтра лежим, бегать или приседать нельзя в принципе),
Сначала к врачу разбираться с давлением. Потом КТ коленей, возможно (врач скажет точно) с контрастом. Возможно МРТ. Опять же, врач скажет.
повышенная плавучесть при неумении плавать (то есть, любое плаванье превращается в дрейф), видимо, уже
При таком давлении надо сначала с давлением вопросы порешать, а уже потом открывать для себя наличие спасжилетов (да, их можно даже в бассейне).
PanDubls
11.09.2022 14:00+1Давление наследственное, абсолютно у всех родителей-бабушек-дедушек поцыента такое. Гормоны и сахар конечно проверяла, всё в норме. Колени тоже - была операция на менисках, по поводу продолжающихся болей врач сказал что-то вроде "гражданка, да вы 100кг весите, а мышц у вас нет вообще, что вы хотите". С плаваньем смешнее - там не спасжилет нужен, а балласт, потому что тело не то, что не тонет - оно в принципе ныряет с трудом, вода выталкивает.
Спасибо за советы, я, собственно, и не хотел сгружать врачебные решения на ни в чем не повинных людей в интернете, просто такая вот печальная история и вдруг кто с похожим сталкивался.
Dolios
11.09.2022 14:57Ей препараты от давления подобрали, давление стабилизировать? Их, как правило, приходится пить всю жизнь и нельзя бросать, даже если стало лучше.
MechanicusJr Автор
11.09.2022 18:02Давление наследственное, абсолютно у всех родителей-бабушек-дедушек поцыента такое.
Анализ на AGTR1 (А1166С) / AGTR2 (G1675A) сдан?
Или просто мнение ?
MechanicusJr Автор
11.09.2022 18:03Спасибо за советы, я, собственно, и не хотел сгружать врачебные решения на ни в чем не повинных людей в интернете, просто такая вот печальная история и вдруг кто с похожим сталкивался.
Каким похожим то? уровень врачей падает катастрофически, тут надо анализы смотреть, а не по фото и мнению гадать
datacompboy
11.09.2022 15:09+1Зачем спасжилет при повышенной плавучести? Это мне надо, я прекрасно плаваю только вертикально вниз. И завидую положительным :)
vconst
11.09.2022 15:12Даже при положительной плавучести — центр тяжести не у головы находится. Если человек запаникует и начнет барахтаться — то можно захлебнуться
arheops
11.09.2022 15:25+2Человек с нормальными легкими не может иметь отрицательной плавучести ;)
Легкие 3-5литров, еще и пара литров в кишечнике. Плотность мышц 1,3 всего.
Другой вопрос, что центр плавучести находится чуть ниже средины легких, потому без спасжилета человек голову над водой держит только пока в сознании. Спасжилет нужен чтоб держать голову над водой автоматически, ну и чтоб волной не накрывало.Zangasta
11.09.2022 15:39Человек с нормальными легкими не может иметь отрицательной плавучести ;)
Тем не менее, искать пропавшего на пляже человека нужно под водой. И достаточно быстро, чтоб успеть реанимировать.
Этим летом был свидетелем страшной картины --- две девочки пяти-шести лет возились на мелководье. Одна сделала шаг назад и начала тонуть. Ни мать, ни стоящие рядом мужчины ничего не заметили --- девочка захлебывалась молча. Мозг не воспринимал происходящее как что-то страшное.
Тревогу забила вторая девочка --- она стала кричать. Только тогда мать поняла, что что-то не так, бросилась и вытащила девочку. Все обошлось --- ребенок только нахлебался воды.
arheops
11.09.2022 15:46+1У детей и подростков плавучесть меньше, да. В основном за счет меньшего обьема кишечника и неразвитых легких.
Но даже дети не тонут, если умеют поддерживать положение и легкие не наполнены водой. Вообще детям вредно спасжилеты в обычной активности, скил плаванья не прогрессирует и нырять мешает. А еще вреднее вот те нарукавники надувные. Если считаете, что ребенку надо поддержка — купите импакт-жилет(там литра 3-4 всего), в большинстве случаев его с головой. А в остальных нужен именно спасательный, с воротником держащим голову.
Ну и надо учить детей, что дышать вполне можно полностью вытаскивая голову из воды и задача именно высунуть рот, а не голову целиком по плечи.
Молча захлебываются из-за того, что наши инстинкты не дают кричать, мешает плавать. Разговор — сильно более поздняя нашлепка над мозгом.
MechanicusJr Автор
11.09.2022 18:04Человек с нормальными легкими не может иметь отрицательной плавучести ;)
В пресной то воде? я в бассейне тону, если выдохну примерно треть.
datacompboy
11.09.2022 19:40Я в отца, который если не двигаться под водой скрыт. Он рассказывал про друга, который мог спокойно спать в озере если устал, с положительной плавучестью даже для пресной воды.
dragonnur
12.09.2022 02:38При 40 лишних кг всё тело - спасжилет, ибо положительная плавучесть в районе 5 кг (если не брать случаев с экстремально высокой плотностью костной ткани, но то редкость, да и та чаще у мужчин НЯЗ).
Dolios
11.09.2022 14:54Эндокринолог с кардиологом что говорят?
PanDubls
11.09.2022 15:03Эндокринолог (два разных) говорят, что всё в порядке. На счёт кардиолога не уверен, надо спросить, но знаю, что препараты от давления, которые надо принимать всю жизнь и увеличивать дозу постоянно (был такой разговор) воспринимаются сильно негативно и типа "ну пока нормально себя чувствую (а вне физических упражнений - правда нормально) не буду пить". Короче, уровень медицинской сознательности стандартный постсоветский.
Dolios
11.09.2022 15:51+3ну пока нормально себя чувствую (а вне физических упражнений — правда нормально) не буду пить
Срочно переубеждайте, пока не стало поздно. Опасность постоянного высокого давления в том, что чувствует человек себя ещё нормально, а внутренним органам уже очень плохо. И когда чувствовать начнёт плохо, уже ничего не сделаешь. Высокое давление обязательно нужно корректировать. И чем раньше начнёшь, тем дольше проживёшь.
Areso
11.09.2022 02:49Когда я начинаю толстеть, я [просто] меняю работу. Так, в прошлый раз я сбросил 15 кило за один месяц. В этот раз, сама смена работы не была нервной, но вот на самой новой работе приходится нервничать по поводу своего андерперформанса - оттого минус 7 кг за 2,5 месяца, при том, что есть я стал даже больше.
mad_biker
11.09.2022 12:51Тоже вариант, конечно, но тут появляется другая проблема - как сделать, чтобы глаз перестал дёргаться... =))
loltrol
11.09.2022 08:37+1А кому то может повезти с чем то там(обмен веществ?) - я при 183 роста смог поправится с катастрофических 50 до 65(в перспективе до 70 в 30 лет) только после аренды квартиры возле метро и макдака, что бы ходить меньше надо было до самого метро(работа была в паре станций). Почти год режим питания - бигмак меню на утро и потом еще одно на обед, вечером заказная пицца под сериальчик. Общая худоба остаётся, но теперь не сдувает зимой в дверях метро. А потом в качалке еще догнал силушки и выносливости чуть чуть. С всякими пищевыми системами, почками, печенью проблем нет. Толстые, завидуйте(сарказм, если что, реально было фигово, девушки в мою сторону не смотрели, и реально могло толкнуть дверьми в метро).
urvanov
11.09.2022 09:45+2А вас сколько лет? После 30-35 обычно проблем с набором веса нет уже. А вот в 16-25 я вообще мог жрать всё подряд и не толстеть практически.
s_f1
11.09.2022 10:22Это разве худоба? Садитесь на вел – среди велосипедистов такого роста 65 – обычный вес.
MechanicusJr Автор
11.09.2022 12:52Спортзал и сесть на массу, делов то.
loltrol
11.09.2022 13:06Нифига. Последние два класса и 2 года универа занимался тяжёлой атлетикой, жрал очень много, жал штангу своего веса. Жилистый но не массивный был. Просто не набиралось.
bydm
11.09.2022 14:57Так, может, и не надо?
Вернуться в зал для восстановления силовых показателей, а потом уйти в скалолазание. Вид спорта очень интересный, а быть худым, жилистым, но сильным (да ещё и высоким) - там очень пригодится.
MechanicusJr Автор
11.09.2022 18:06+2занимался тяжёлой атлетикой, жрал очень много, жал штангу своего веса.
Пф. Свой вес ))) ВТОРОЙ разряд - это сотка от груди при своем 80
vconst
11.09.2022 18:11Неделю назад ездил на ДР в подруге, она сама, ее муж, все друзья — все спортсмены маньячные, Гонка Героев, Русские Ниндзя, полумарафоны, скалолазанье и тд тп
Один парень пожаловался, что когда занимается — дико теряет вес. Его спросили, сколько но ест, выяснилось, что при его нагрузках — есть ему надо в два раза больше. Это как минимум. Хотя ему казалось, что жрет он как не в себя
Может стоит все посчитать? Вдруг и правда — надо есть еще больше.DistortNeo
11.09.2022 18:23Хотя ему казалось, что жрет он как не в себя
Во всём виноваты механизмы, ответственные за чувство голода и насыщения. И у некоторых людей они работают неправильно: одни люди хронически переедают, другие — хронически недоедают. И обе эти группы людей ничего не могут с этим поделать.
Да, человек может волевым усилием есть больше, либо меньше, чем того требует организм. Но нужно понимать, что и для удержания результата нужно прикладывать усилия. Ради или поздно человек срывается (не хочет постоянно терпеть голод, либо его тупо воротит от количества еды), и всё возвращается обратно.
vconst
11.09.2022 18:26Если надо набрать, а «не лезет» — то надо перейти на более калорийные виды корма. Где, например — почти один нужный белок, без всякой клетчатки и жира с углеводами. Если скинуть — то пер6ейти на обьемные и низкокалорийные корма. Сьедено будет много, а калорий прибавится не очень
Если не хочется выходить за пределы комфорта — ничего не изменится.DistortNeo
11.09.2022 19:00Наполненность желудка — не единственный механизм, отвечающий за чувство голода и насыщения.
MechanicusJr Автор
11.09.2022 18:58И у некоторых людей они работают неправильно: одни люди хронически переедают, другие — хронически недоедают. И обе эти группы людей ничего не могут с этим поделать.
давно не так. есть корректоры
ZeroBot-Dot
11.09.2022 09:54+3Скорее всего нарвусь на негатив, но все же спрошу.
Уважаемый автор, а не могли бы вы в будущем написать статью про правильный набор веса?
Мне 36, 18 лет в АйТи, уже давно на удалёнке. И проблема в том, что мне не набрать вес. 60-62 при 182 см роста.
Лет 5 назад занимался с тренером в зале, тогда за 8 месяцев набрал 10 кг(нормального веса, не жира). Но продолжать жить в таком режиме я не смог. Рацион питания был очень калорийный и при этом сбалансированный.
Как перестал заниматься и правильно питаться, то вес сразу снизился до 62 кг.
vconst
11.09.2022 11:04Проходили диспансеризацию?
ZeroBot-Dot
11.09.2022 11:08Проходил, что-то ненормальное с гормонами щитовидки. На следующей неделе наконец-то займусь этим вопросом.
Goupil
11.09.2022 11:05У вас какое телосложение?
ZeroBot-Dot
11.09.2022 11:10Я эктоморф.
Goupil
11.09.2022 11:17Тогда увы, особенно когда есть признаки дисплазии соединительной ткани. Питаясь как слон вы скорее убьете свои сосуды чем наберете вес.
В утешение с возрастом недостаток веса будет все полезнее и полезнее.
ZeroBot-Dot
11.09.2022 12:03Насчет возраста соглашусь, но все же интересует правильное питания для таких как я.
Если питаться по заветам моего тренера и не тренироваться, то тут не только сосуды можно убить :)
Goupil
11.09.2022 12:34Как и для всех - овощи, фрукты, побольше морепродуктов и мяса (не жаренного), поменьше мучного, жаренного, сладкого, можно немного хорошего алкоголя. Вес не прибавите, но чувствовать себя будете лучше. В принципе это экспериментальная работа - пробовать разнообразить свою диету и ее режим, наблюдать за собой отчего лучше, а отчего хуже.
MechanicusJr Автор
11.09.2022 12:56Уважаемый автор, а не могли бы вы в будущем написать статью про правильный набор веса?
Мне 36, 18 лет в АйТи, уже давно на удалёнке. И проблема в том, что мне не набрать вес. 60-62 при 182 см роста.
Вес, кг: 62
Рост, см: 182
ИМТ:18.7 - Норма
Любой ИМТ калькулятор вам это скажет. По нижней кромке (18.5) - но нормально.
Ну и к врачу сначала , лучше к спортивному, с задачей +2 кило.
Daddy_Cool
11.09.2022 13:23Была история как девушку в армию не брали (в Израиле), сладкое она не любила.
Решили вопрос тренажерным залом и усиленным белковым питанием. Обычно у худых людей мало мышц, а это от недостатка белка.
ZeroBot-Dot
12.09.2022 11:20Нашел питание(для набора веса) которое составлял тренер(+ обязательные тренировки):
Hidden text
Источники углеводов: гречка, Рис, Макароны из твёрдых сортов, нут, киноа, хлебцы, бобовые
Источники белка: куриное мясо, говядина, яйца, творог, рыба белая, рыба красная, морепродукты, орехи.
Источники жиров ПОЛЕЗНЫХ: рыба красная, орехи, авокадо
Клетчатка: Овощи любые
Фрукты: яблоки, грейпфрут, помело, апельсин( НЕ БОЛЬШЕ 3 фруктов в день), все различные ягоды( НЕ ВАРЕНЬЕ), так же можно 1-2 чайные ложки мёда в день.Белок 140 гр
Жиры 70 гр
Углеводы 210 грПримерный рацион.
Приём пищи 1.
Каша 50 гр или хлебцы Корнер 5 штук
Яйца 2 штуки, либо творог 100-200гр с ягодами и чуть-чуть орехов.
Ну или кофе с батончиком протеиновым(так же кофе и батончик можно использовать в качестве перекуса)Приём пищи 2.
Овощи(любой овощной салат без заправок)
Гречка 150 гр либо рис, либо макароны, либо хлебцы Корнер 6 штук
Любое мясо или рыба 150-200 граммПриём пищи 3.
Орехи/авокадо
+
Гречка/рис/макароны тли иные углеводы 100 гр
+
Мясо, либо рыба 100-150 гр, либо протеинПриём пищи 4
Либо Овощи+мясо/рыба
Либо творог 200 гр. можно добавить ягод, либо фрукт(яблоко, грейпфрут).
Так же можно протеиновый батончикВообще если к вечеру не наелся то старайся кушать овощи(как можно больше овощей) и белок(белое мясо(куриная грудка), яичный белок(без желтков), белая НЕЖИРНАЯ рыба)
И вообще в рационе используй как можно больше овощей, тогда не будешь хотеть есть.
Воды 2-3 литра. Кофе и чай не учитывается.
Никакого сахара, но можно использовать сахаразаменители.
Меню примерное.
Можешь блюда составлять сам из перечисленных продуктов.
Только ПОМНИ, что углеводы у тебя идут в 1, 2 и 3 приемах пищи, и они не должны быть меньше 100 гр
Остальные блюда можешь замещать например вместо мяса рыбу, или же наоборот.С протеином - 2-3 порции в день, распределяй как удобно
Тогда протеиновые батончики не нужны????????
wAgo
11.09.2022 11:36мозг сжигает калории гораздо сильнее чем бег... типичный реальный математик даже в старости очень дрищеват, но ненадо приводить в пример ботанов-жиробасов ;)
milkground
11.09.2022 12:07+4Дам пару советов как человек, который давно интересуется физическим здоровьем тела.
Если хотите именно похудеть, то достаточно просто скорректировать питание. Нужно потреблять больше, чем получаете. Без выполнения этого правила невозможно похудеть. Вы можете заниматься любой тяжёлой деятельностью, но если расходовать будете меньше, чем получаете, то вес не уменьшится. А так можно похудеть даже сидя на стуле.
Скорректировать питание - это не значит весь день есть гречку! Вообще забудьте про какое-то превозмогание, всё должно быть в удовольствие. На превозмогании вы просто сорвётесь рано или поздно, так как сила воли конечна. Начните с ограничения сахара, мучного, уменьшения порций еды. Да, это работает, несмотря на затасканность совета.
Если хотите заняться физической активностью, то забудьте весь этот бред про настенный турники, домашние приседания, ходьбу по 20 км. в день. Это во-первых малоэффективно, во-вторых сила воли конечна и 99% людей просто забросит занятия. Идите в спортзал и наймите хорошего тренера, сообщите ему о своей цели. Тренер обязателен, без него потеряете кучу времени, демотивируетесь, забросите зал. Хороший тренер к тому же будет мотиватором для вас.
В общем можно сказать так - скорректируйте питание и идите в спортзал с тренером. Всё! Для базового этапа этого полностью достаточно.
А для расширенного этапа существует бег, спортивное питание, различные добавки, анализы на гормоны, но это вообще другая история, про неё можно писать очень много. На базовом этапе это просто не нужно.
excoder
11.09.2022 12:42+2Это всё хорошо, но вот в столовой ваш худющий коллега-программист примерно вашего возраста уплетает за обе щеки первое, второе, третье, компот, и ещё возьмет себе пару пирожков на похомячить перед ужином. А вы мучаетесь и ограничиваете себя, подсчитывая, сколько должны будете сегодня пройти, пока ваш коллега едет на метро (и нет, не в спортзал, он по спорту не очень). У каждого худеющего есть такой знакомый. Стало быть, что-то тут не так, и нужно фиксить метаболизм как-то иначе, а не шлифовать следствия ходьбой и ограничениями в еде.
Daddy_Cool
11.09.2022 13:21+1Всем моим знакомым возраста 30+ кто "уплетает за обе щеки первое, второе, третье, компот, и ещё возьмет себе пару пирожков на похомячить" не помешало бы скинуть 15-20 кг.
MechanicusJr Автор
11.09.2022 13:00
dolovar
11.09.2022 13:33+2Добавлю еретичную ссылку: "Ожирение — расслаблять и вовлекать".
Основные постулаты оттуда:
Если есть слишком мало и работать слишком много, если баланс «приход-расход» нарушен ниже определенной планки (Х), то человек худеет — без вариантов, физика плюс много экспериментов.
Если есть слишком много и работать слишком мало, если баланс «приход-расход» нарушен выше определенной планки (Ж), то человек толстеет — без вариантов, были эксперименты.
Планки Х и Ж разные для разных людей. Кто-то без проблем переносит обильные обеды с ужинами при офисной работе, а кому-то и мягкая диета со спортзалами не помогают избавиться от пышности.
Предположение, что разница между людьми обусловлена только генами и ничем иным — это не более, чем предположение.
Предположим также, что планки Х и Ж — две разные даже внутри каждого человека, между ними есть какой-то зазор, в котором живет много людей. Если нырнуть под нижнюю планку или приподняться над верхней, то вес изменяется, но если не голодать и не обжираться слишком сильно, то вес человека стабилен на протяжении долгих лет.
Это предположение о том, что планки разные, может сделать любой инженер, который мысленно попытается сконструировать систему — для запуска противоположных процессов «откладывать» и «извлекать» нужны разные сигналы.
И предположим, что планка Ж зависит не только от пресловутого избытка поступивших калорий, но и от других факторов. В крови всегда есть избыток, но не всё избыточно съеденное автоматически превращается в жир. Найдя все факторы, можно попытаться сдвинуть планку, так что прибавка «булочки для настроения» к ежедневным калориям не приведет к ожирению через несколько лет.
Для расширения зазора «стабильности» нужно понять, какие сигналы запускают процесс «складировать запасы».
В качестве причины ожирения можно предположить, что сигнал «запасай жир» подается мышцами, которые разучились расслабляться в результате нервных переживаний, нереализованных стремлений, искажений осанки и походки. Зажатые мышцы на протяжении дней, месяцев и лет сигналят «работаю на пределе, нужно добавить ресурсов на всякий пожарный».
Именно у мышц есть механизм потребления и задачи, которые требуют наличие запасов, поэтому логично предположить, что они и являются заказчиками «ожирения».
Такое предположение позволяет объяснить много странностей: не могу похудеть, не могу потолстеть, почему люди разные, почему спорт помогает, но не всем, почему толстеют после родов, почему толстеют или худеют при хроническом стрессе, почему толстеют оперные певцы и гаишники, почему есть разные типы ожирения, почему у спортсменок маленькая грудь, почему кот растолстел…
Основываясь на этом предположении, можно попытаться направить усилия не на «сжигание жира» нагрузками, а на исправление повседневных двигательных стереотипов.
Вот отсюда и приходим к необходимости упомянутой выше физической культуры, которая отнюдь не заключается в диетах и силовых тренировках.
3aBulon
11.09.2022 13:07По поводу еды, свои подсказки - посмотрите на свою обычную тарелку, с которой вы едите. Сколько еды туда влезает? Полкило пельменей? Возьмите другую, поменьше тарелку. Вот правда, просто тупо смените тарелку. И главное после смены - не брать добавку :)
Вот просто, отказ от добавок. Ни у мамы(ну еще одну, сынок, давай), ни у жены самое вкусное блюдо - нет и точка! Съели одну порцию и ушли. Помогает, если особенно калории лень считать.
Считать калории - есть программки, в которых вбита калорийность всех в мире продуктов(ну ладно, почти), начните вести ее, ничего не ограничивая, просто записывая. Очень удивитесь.
Про хлеб вприкуску, майонезы, сметану - наверное, и так всем ясно, что надо все это сократить/прекратить.
с 2020 по 2021 похудел с 95-97 до 83, записывал что кушаю, отказ от добавок.
Спорта нет чисто зарядка-разминка. Стабильный вес 91-97 держался ну лет 5-7 точно, пить бросил(даже пиво) уже лет цать назад. Так что все реально, сейчас у меня 75-77 кг, снижаю по чуть чуть хочется к 72 прийти, наверное это мой вес, он был у меня в армии.
p.s. Кому-то пригодится, может быть, программа которая помогла считать калории Yazio.
geher
11.09.2022 13:09+1Уберите из жизни стрессовые составляющие
Вы их заботливо уберете, а вам их столь же заботливо новых нагребут. Начиная от внезапно появляющегося соседа с перфоратором, любящего подырявить стены ночью (да, на него можно найти управу, но стрессовая ситуация все равно будет) и заканчивая стихийными бедствиями (иожно лишь выбрать регион с минимальным риском оных, но не гарантировать их отсутствие). А между ними огромное разнообразие прочих источников стресса, которыми управлять не получится (только реагировать по факту возникновения). Даже сама попытка убрать стрессовые составляющие может обернуться неслабым таким стрессом.
Daddy_Cool
11.09.2022 13:19Вставлю пять копеек из своего опыта.
1. Еда. В плане похудения самое эффективное (кмк) - низкоуглеводная диета.
Делюсь находкой https://www.maggi.ru/maggiproduct/maggi-na-vtoroe-dlya-sochnoy-kuricy-s-ch
(нет, я не являюсь тайным агентом "Магги"). Берем куриную грудку, режем, запихиваем в пакет, туда специи, потрясти, сделать дырку в пакете, в духовку на 50 минут. Получается очень вкусно и очень быстро.
2. У меня не получалось заниматься в зале с железками - я "выдыхался" значительно быстрее чем уставал мышечно. Но... месяц бассейна - по принципу - есть свободный час - заплыв на скоромные 500 м - и я смог нормально заниматься.vconst
11.09.2022 13:38У меня не получалось заниматься в зале с железками — я «выдыхался» значительно быстрее чем уставал мышечно.
Кардиотренировки, потом уже железки. Сердечно не успевает прокачивать кровь, если быстро устает. Кардио придадут сердцу выносливости
Roland21
12.09.2022 11:11+1нормальная кето-диета отлично работает на подавляющем большинстве (если нет противопоказаний). Но она достаточно тяжелая конечно первые несколько недель, особенно есть есть страсть к тортикам, сладким напиткам и т.п.
amarao
11.09.2022 13:28+9Уберите из жизни стрессовые составляющие
А так же войну, санкции, экономический кризис, инфляцию, болезни у детей...
Как же я раньше не догадался. Ща уберу. Спасибо за совет!
MechanicusJr Автор
11.09.2022 18:09А так же войну, санкции, экономический кризис, инфляцию, болезни у детей...
сига-сига
aMster1
11.09.2022 15:33+1Меня вот какой момент заинтересовал в статье - приводится исследование в котором при постоянном заниженном потреблении калорий у подопытного развивается состояние - "впали в уныние, депрессию и в целом были несчастливы."
А как тогда чувствуют себя клиенты хирургов, которым ставят бандажи, баллоны или тупо кусок желудка отрезают?
Или же дело не в калориях, а просто в набитом желудке? Причём чем он меньше - тем проще набить.
vconst
11.09.2022 15:39Или же дело не в калориях, а просто в набитом желудке?
Есть два механизма насыщений. Первый барометрический, когда растягивается стенка желудка и рецепторы посылают сигнал сытости. Второй — гуморальный, когда концентрация глюкозы в крови поднимается до определенного значения.
Можно накидаться хоть капустой и запить все двумя литром воды — сигнал сытости поступит, но организм будет потряхивать от голода, потому что питательных веществ в крови будет мало
Потому — актуален совет «вставать из-за стола немного голодным. Сахара расщепятся и, через некоторое время — глюкоза в крови сделает ощущение сытости.
Компромисс — сочетать калорийную и обьемную пищу, которая не будет вызывать дискомфорт от недостатка еды в желудке и не заставит переедатьDistortNeo
11.09.2022 16:02Можно накидаться хоть капустой и запить все двумя литром воды — сигнал сытости поступит, но организм будет потряхивать от голода, потому что питательных веществ в крови будет мало
Можно ещё добавить сахарозаменителей, чтобы совсем добить организм. Прикол в том, что рецепторы сладкого расположены не только во рту, но и в ЖКТ, что оказывает влияние на выработку инсулина.
vconst
11.09.2022 16:22Можно придумать много способов испортить себе организм ))
Если понимаешь, что тебе дает чувство насыщения — легко его контролировать. Сьесть сочный стейк, а желудок набить салатом без масла, вместо калорийного гарнира. Вкусно и полезно0xd34df00d
11.09.2022 17:03Полкило стейка отлично забивают желудок и без всяких салатов-гарниров.
vconst
11.09.2022 17:05Полкило?!
Перебор…0xd34df00d
11.09.2022 19:19Да не, нормально. Если физкультурой заниматься, то вес вполне падает даже с таким потреблением.
Ну, если только мясо и какой-нибудь там лук, может. Без всяких пюрешечек и чего ещё хардкорного.
DistortNeo
11.09.2022 15:58Да, один из гормонов, отвечающих за чувство голода и насыщения — это грелин. Вырабатывается он, основном, в стенке желудка. Нет желудка — нет грелина — нет голода. Мозг не заставляет человека страдать.
Другое дело, что это не единственный механизм, отвечающий за чувство голода и насыщения.
Вполне себе существуют люди, которые хотят жрать, даже если желудок забит и им уже физически больно. Вот им хирургия не помогает.
syrslava
11.09.2022 15:42-1Автор, пожалуйста, ну тяжело читать столько смехуечек и скобок.
СНиП «Общественные здания и сооружения» № 2.08-02-89 предписывает осуществлять подачу воздуха объемом в 80 м3/ч для одного спортсмена и 20 м3/ч для каждого зрителя.
На этом вообще выпал пока не заменил миллизиверты на метры кубические.
AlexKMK
11.09.2022 16:54+3
Начнем с болячек и проблем человека на фото.
1. Гипертония.
2. Грыжи (до 12мм) - от поясницы, до шейного отдела.
3. Травмированы обе ротаторные манжетки.
4. Воспаление верхнего сухожилия бицепса.
5. Заменена связка.
6. Конечно же тендиниты (локоть гольфиста).
7. Конечно же гонартроз (колени) и кусок кости болтается в колене.
8. Хроническая серотонергичная мышечная боль.
9. Несостоятельность глубоких вен.
10. Плоскостопие (точно было, как сейчас - непонятно).
11. Разная длина ног.
12. Открытое овальное окно.
13. Куча стресса.
14. Айтишник - диагноз, призвание и профессия.
15. Алкоголь и не только в прошлом.
16. 17-летний ребенок (кто знает, тот поймет).
17. Мать кулинар.
18. Возраст 40+.Несмотря на разницу между фото почти 15 лет, состояние на фото справа - результат около 4 месяцев, что выражается в переходе от 117кг до 83кг за тот же период.
Теперь когда ответил на аргументы "а чего добился ты", можно перейти к аргументам автору статьи.
Занятия спортом : для занятий спортом ничего не нужно. Есть замечательная программа, называется Freeletics. Для нее достаточно 10 кв. метров и никакого инвентаря (хотя его можно и добавить). Тренировки занимают в среднем 1 час дома, без каких-либо походов в спортзал. Жир от нее срезает что ножом.
Дыхание и чистота воздуха: я стараюсь заниматься в балаклаве. Началось это с бега зимой (об этом позже), когда я бегал обязательно в балаклаве, чтоб не застудить легкие/горло (гланды вырезаны, аденоиды вырезаны и вот это всё). А потом, собственно, перешло и на силовые/кроссфит. Из внезапных бонусов - масочный режим я не заметил, т.к. привык не только ходить, но и бегать с закрытым лицом.
Закрытое лицо, несомненно, тренирует дыхалку и сердце, однако, сразу силовые с закрытым лицом давать нельзя - можно весьма легко получить геморрой (который болячка, а не гипербола).
Температура, одежда и климат - я всегда стараюсь заниматься так, чтоб было некомфортно. В конце концов Диоген не особо парился зимой и летом, пусть в Эллинике зима была и так себе. Летом - одетый (см мою статью про "зимой и летом одним цветом") зимой - относительно легко одетый. В эту зиму планирую одевать самый минимум, достаточный, чтоб не получать простуду. Впрочем, летом, если бегу не по лесу - то раздеваюсь ибо витамин D и надо загорать. В конце концов зачем еще нужно лето. С другой стороны - благодаря такому подходу, пробежка 5-7 км в +35 с рюкзаком, одетым, после дождя (парилка) - вообще ни о чем. Для спорта нужно быть готовым всегда, а не быть неженкой - ой у меня кроссовки не те, ой одежда только на +15, а на +16 нет - поэтому давай позанимаемся после обеда, вечером, с понедельника, после майских уже. Когда занимаюсь внутри дома кроссфитом - выключаю кондиционер и закрываю окна. Раньше - было наоборот. Каких-то проблем не заметил. Да, стало тяжелее, но VO2MAX растет и мне это нравится.
Зима и бег : я люблю зиму (как и любое время года). А бегать люблю в первую очередь зимой. Т.к. для зимы есть прекрасные кроссовки Asic FujiSetsu, с шипами. В них прекрасно бегать как кроссы по грязи, так и по льду. По льду или накатке скорость выше чем в летних кроссовках по асфальту летом (оно и понятно - шипы всё-таки). Ветки/асфальт/каша/плитка-камни - это злейший враг и в них конечно можно себе что-то сломать.
Бег/кроссфит в дождь : и что? При беге есть ровно два врага - мокрые ноги. Для этого есть мембранные носки Dexshell или RowdySun с алишки. Второй враг - холодный ветер. Тут спасет любая жилетка/куртка. А то, что вымокнешь - если бежишь, то сухой ты первые 500-1000 метров. Потом все равно весь мокрый, так о чем беспокоиться? То же касается и спорта - всё равно мокрый - какая разница в какую погоду заниматься?
Домашний спортзал : есть гантели, есть штанга, есть даже скамья и всякие гири. Но, самый главный инвентарь - резинки. С резинками и турником можно прокачать абсолютно все группы мышц. Как минимум на уровне кроссфита. Мяса на груди особо не нарастишь резинками, но вполне - отжиманиями с хлопками.
Питание : вот это самое главное. Зло не в доставке и холодильнике. Зло в мусоре и сложной пище. Съесть ролл из KFC на 610 калорий - легко и останешься голодным. Съесть то же самое в виде : помидоры - огурцы (не в салате, а целые), гречка, отварная курогрудь - нужно долго тренироваться, и, повреьте - добавки не захочется, а голода не будет - будешь полон сил.
Потребление калорий и мозги. Мозги питаются глюкозой (по умолчанию), при этом, занимая всего 5% веса тела, они потребляют 25% калорий. Тут никуда не деться. Не получится полноценно питать мозги глюкозой, да сбалансировать питание так, чтоб вся глюкоза уходила в мозги. Поэтому, нужно плавно переходить на низкоуглеводку (обязательно только сложные углеводы). Лайфхак конечно есть : кофе с кокосовым маслом (или сливочным, если нет кокосового) и перед/после - L-карнитин. Дает весьма сильный импульс на перестройку метаболизма на потребление жиров.
Бег : тяжело бегать километр, тяжело бегать и два и десять. Особенно кругами. Бегать нужно ТУДА и ОБРАТНО, потому, что туда - добежишь, а обратно - уже придется бежать (главное без телефона, чтоб не уткнуться и не пойти). Либо длинный круг. Но это лично меня достает - бегать несколько кругов.
В городе бежать вдвойне тяжелее - получается бег с препятствиями/челночный. Т.к. постоянно будет рваный темп. У меня в городе обычно пульс гораздо выше, а темп ниже. Независимо от загрязненности воздуха. Но приловчиться можно.
Бег : нужно научиться бежать, покурить технику. Я 5 лет бегал на пятку, Даже полумарафон по лесу пробежал на пятку. Научился бегать на носок - и всё стало совсем по другому (а главное - колени не страдают!)
Нагрузки в кроссфите : очень легко себя убить, очень легко себя сломать. Возьмите Freeletics, он не позволит.Важно сменить образ жизни. Ты либо спортсмен либо нет. Если спортсмен, то ведешь соответствующий образ жизни (по аналогии с этими инфоциганскими "думай как миллионер") - ты не ешь бигмак, не пьешь алкоголь и т.д.(хотя, спортсмены и едят, и бухают - нам и не снилось, но, у них работа такая). Нельзя похудеть к лету - потерпеть без бигмаков пару месяцев. Ты либо ешь бигмаки, либо нет. Хочешь получить дополнительные 10 лет жизни - придется выбирать, либо 10 лет жизни, либо один бигмак.
Жить правильно, но зря - не так уж и сложно. Нужно только начать сегодня.MechanicusJr Автор
11.09.2022 18:17Бег/кроссфит в дождь : и что? При беге есть ровно два врага - мокрые ноги. Для этого есть мембранные носки Dexshell или RowdySun с алишки. Второй враг - холодный ветер. Тут спасет любая жилетка/куртка. А то, что вымокнешь - если бежишь, то сухой ты первые 500-1000 метров. Потом все равно весь мокрый, так о чем беспокоиться? То же касается и спорта - всё равно мокрый - какая разница в какую погоду заниматься?
Ага, и штаны gen3. ArsArma вместо Crye, разве что.
AlexKMK
11.09.2022 18:47Вот сейчас я бегаю и занимаюсь кроссфитом в Idogear G3 за 4300 рублей + подштаники Cody Lundin за 700 рублей. На круг выходит вроде как 5000 рублей. Просто потому, что на рынке тактической одежды в РФ нифига нет, либо заказывать месяц-полтора.
Не пафоса ради, а задолбаться для. Очевидно, что в трениках гораздо удобнее бегать/заниматься, нежели в карго/тактических штанах.Ну и штаны я выбираю такие - для простоты/удобства. Я живу в своем доме, потому, надо иногда и по земле/в подвале поползать. Заниматься переодеванием туда-сюда - мне лениво. Поэтому - утром одел штаны, и в них и бег и кроссфит, и работа и огород. Как раз в такой одежде - можно не бояться, что штаны промокнут и будет либо преть тело, либо будешь ароматизировать окружение.
indestructable
12.09.2022 18:25Я с вами согласен, и во многом поддерживаю (особенно в плане дискомфортных условий для тренировок, я сам бегал и в -15, и в +35), но понимаю, что это ДАЛЕКО не для всех.
Вам повезло в том, что вам нравится преодолевать трудности, получая за это вознаграждение - сильное и красивое тело. (В теории-то это всем нравится, но на практике - единицам). Но обычному человеку (в том числе и мне, но я себя заставляю) хочется делать поменьше, а получать побольше, и такие условия тренировок, как у вас, отобьют желание тренироваться на годы вперед.
s_f1
11.09.2022 18:25придется выбирать, либо 10 лет жизни, либо один бигмак
На железнодорожном плакате было написано: «ЧТО ТЕБЕ ДОРОЖЕ: ЖИЗНЬ ИЛИ СЭКОНОМЛЕННЫЕ МИНУТЫ?»
«Сэкономленные минуты», – подумал Вася.
Refridgerator
11.09.2022 18:27+2У меня есть парочка вечнохудеющих знакомых, которые периодически начинают считать калории, садиться на модные диеты, покупать тренажёры и бегать кругами вокруг дома. Надолго этого всего конечно не хватает. И через недельку-другую их образ жизни возвращается обратно. На мой вопрос «если это всё не работает — то может это просто в корне неправильный подход?» отвечают «нет, это просто тебе повезло с ДНК». Но на идею продать автомобиль, чтобы иметь стимул больше двигаться — реагируют как на что-то предельно аморальное и неадекватное. Автомобиль — это святое и с ожирением (а возможно и другими болезнями) совершенно точно никак не связан. Да — есть те, кто на автомобиле ездят не только на работу, но и в спортзал — но они и на ожирение не жалуются.
Другой момент — это отношение к еде. Никогда не понимал, зачем готовить дофига еды, а через 3 дня срочно доедать, чтобы не испортилось. Моя гарантия здоровой еды такая — приготовил и тут же съел(и). Лень готовить — ну значит не настолько голоден. Хочешь есть, но не хочешь жевать морковку, яблоко или овсяную кашу — то значит не так уж и сильно хочешь.
Раздельное питание. Если мне хочется мяса — то почему его нужно есть обязательно с гарниром? Захотел мяса — пожарил и съел, совсем не обязательно для это до кучи варить макароны, рис, и прочее. Захотел бульона — сварил и выпил, совсем не обязательно из него варить суп и неделю держать в холодильнике. А что не выпил сразу — заморозил на потом. А вот когда надоело (или кончилось) есть мясо — тогда и гречку с луком можно пожевать, и квашеную капусту, и овсянку, и модную крупу киноа.
Вообще еда сильно вкуснее, когда её есть сильно проголодавшимся. И если привыкнуть к тому, что чувство голода — это нормально, тогда и переедать сильно сложнее.
Ходьба пешком. Достаточно пару раз пройти 10 км пешком без перерыва — как это в принципе перестаёт быть проблемой. Ну приедет мой коллега после работы на час раньше — куда он их потратит? На плотный ужин и лежание после него на диване. И тоже без фанатизма — нет настроения идти, еду на трамвае, не проблема.
Или вот иду домой пешком и вдруг надоело. Взял и побежал. Устал бежать — опять пешком. Почему нет? Что ходьба, что бег — естественные средства передвижения. Не обязательно для бега планировать время, график, покупать специальную обувь и спортивную одежду. И с прочим также — устал сидеть, пошёл размялся на турнике и гантели покидал. На работе особенно удобно — раз в неделю выгоняют на помывку помещения, полчаса надо чем-то себя занять. Да я слышал, что полчаса в неделю ничего не решат. Может быть. А может и нет.AlexKMK
11.09.2022 18:52+1Люто плюсую.
Еда должна быть ненапряжной и долголежащей.
Мы как-то на машине катались летом по маршруту казань-миасс-сочи-казань. В дороге, кстати, весьма сложно с едой - обычно только угли потому, что они дольше всего не портятся.
Взяли с собой гречку и ящик тунца + бутылку оливкового масла. Так и питались всё время в дороге.
С тунцом ничего не происходит пока в банке, гречка "заваривается" за 20 минут холодной водой из бутылки - и вот готовая еда.
Дома же раз в неделю накидываю пару килограмм индейки в мультиварку, ставлю на тушение и через час еда на неделю у меня готова. Гарнир - уже по желанию - гречка/макароны/рис, а может и свежие овощи просто. Главное - не должно быть геморроя и должно долго лежать.
Какую-нибудь жареную рыбу особо летом в контейнере не подержишь даже день, а вот тушеную индейку - без проблем.
Насчет бега - это отдельная история. В армии, например - видно, все поручения выполняются бегом. Никто не мешает дома так же бегать. 5 метров туда-сюда, вполне себе интервальная нагрузка.
vconst
11.09.2022 18:30Если мне хочется мяса — то почему его нужно есть обязательно с гарниром?
Потому что без гарнира желудок не наполнится и будешь голоднымДостаточно пару раз пройти 10 км пешком без перерыва — как это в принципе перестаёт быть проблемой
Погода не всегда располагает, увыесли привыкнуть к тому, что чувство голода — это нормально
Это ненормально. В молодости пофик, а в зрелом возрасте уже чреватоAlexKMK
11.09.2022 18:58+4Желудок - орган резиновый. Попробуйте не есть неделю, тогда от чайной ложки мяса будет ощущение наполненности желудка.
Ощущение сытости состоит из двух факторов :
1. Давление на стенки желудка. Нужно есть столько, сколько ты привык есть. Если привык есть мало - от малого количества будет соответствующее давление и стимуляция серотониновых рецепторов. Если привык есть много - соответственно... Вывод - нужно аккуратно снижать количество потребленной пищи.
2. Наличия в пище тех веществ, которых нехватает в организме. Вот тут всё достаточно сложно (и просто с другой стороны). Когда нам чего-то нехватает - нам хочется есть, даже если перед этим съешь килограмм курогрудки. Поэтому, нужно пищу сгруппировать по составу микроэлементов (умозрительно). И когда после приема пищи остается голод в виде "пожевать", и он не обсессивно-компульсивного характера, то нужно с интервалом в 10-15 минут есть небольшой кусок чего-то другого - например, кусок хлеба, или сыра, или еще чего-нибудь. Как только съешь то, что требуется организму - сразу появится сытость и этот продукт будет безумно вкусным. Вы не представляете насколько вкусны помидоры, вообще без чего либо, когда ты до этого 2-3 недели не ел никаких свежих овощей. А для себя нужно будет сделать заметку на предмет состава рациона. Опять же - должны быть простые продукты, в которых преобладает нужный элемент, без всяких подливок-соусов и прочего мусора.vconst
11.09.2022 19:05-1habr.com/ru/post/687544/#comment_24718684
Эксперименты по недельному голоданию — без меня, плиз
Refridgerator
11.09.2022 21:30А вы молодость с какого возраста считаете? В молодости, в 90-ые, мы выживали на квашенной капусте. Мясо было по особым праздникам, пару раз в год. В год, а не в день. И не только выжили, а выросли. Сейчас, в 40+, расти уже не надо.
Пару лет назад у меня тоже внезапно начал набираться вес, и в первую очередь живот. А подумал и решил так: если забить и запустить, то обратного пути может быть и не быть. Не факт, что склонность к худобе в прошлом была именно следствием особенностей ДНК. Поэтому я взял себя в руки и резко ограничился в еде, снова перейдя на квашенную капусту как основное блюдо. Через 3-4 месяца способность втягивать живот вернулась, а дальше я решил не есть меньше, а больше напрягаться, то бишь увеличить силовые нагрузки. Не сразу это получилось, пару лет ушло на изучение матчасти и моральную подготовку заниматься тем, что я сам всегда считал ущербным (тупые качки против умных интеллектуалов).vconst
11.09.2022 22:08С возрастом возрастает чувствительность всех систем, желудок хуже переваривает нетипичную пищу, гормоны шалят и тд тп. Потому — такие эксперименты могут быть чреваты всякими неожиданностями
Heheami
11.09.2022 19:59+3Эффективным способом - начать регулярно бегать, для меня стало участие в разных городских забегах. Такие проводятся регулярно во всех крупных городах: 10К, полумарафон и марафон. Цель и дедлайн ясны. Начинаешь готовиться за два-три месяца. Потом втягиваешся. До участия в забегах тоже бегал, но не системно. Кстати, цель снизить вес не ставил, но она сама получается при регулярных занятиях.
Заметил инерцию по изменению веса. Готовился к полумарафону. Бегал в среднем три раза в неделю. После забега вес снижался ещё месяц.
Однако, самый эффективный способ оказался - сходить в поход. В походе прошли 75 км за 6 дней. Рацион ежедневный был 3000 калорий. Через две недели вес снизился до 10 летнего минимума! Это был неожиданный опыт - еш без ограничений и худеешь :)
t0lik
11.09.2022 20:57и, если ее много, то назавтра вы узнаете о том, что, казалось бы, болеть не может
Хмм. вроде ж болят мышцы на следующий день не от молочной кислоты, а от восстановления.
Andrew0610
11.09.2022 21:04Боже как сложно. Хотите проще? Вам нужно всего 2 вещи.
1 - считать свои калории. Через приложение и не пережирать выше нормы хотя бы 6 из 7 дней в неделю
2 ходить в день по 15-20 к шагов. Примерно полтлра часа утром и часок вечером. Можно даже по лестнице в своем 16 этажном доме в жк.
3- доп. Если все таки очень хочется жрать еште фрукты и овощи у них низкая калорийная плотность.
Умножаете это на время, скажем год. И все у вас будет хорошо. И сосуды будут в норме от ходьбы и спина и жир уйдет до комфортных значений. Аполоном с кубами пресса вы нк станете, но некоторую атлетичность приобретете
Lesika
11.09.2022 23:30Уважаемый автор, спасибо за вашу статью. Я продолжила поднятую тему в https://habr.com/ru/post/687642/
vconst
12.09.2022 06:39-3Ну хватит уже лезть в чужие темы с пиаром своей книги и самой себя, второй раз уже
Ilusha
12.09.2022 00:55+1Мой опыт набора/похудения/набора привел меня к эндокринологу, множеству анализов и выводам: если так продолжать, то перспектива - диабет второго типа. А можем и не только. А мне ток 31 год.
Ожирение - это болезнь.
При "отягощающих" обстоятельствах (гипертония, диабет, холестирин повышенный), в протоколах рекомендуется долговременная медикаментозная поддержка (лираглутид, семаглутид - все ок с позиции доказательной медицины) для снижения веса и формирования новых паттернов пищевого поведения. По себе могу сказать - помогает, на мне побочек нет.
Просто не хочется жрать. Надешься маленькими порциями.
Также эндокринлог скажет: есть строго 3 раза в день, больше овощей и фруктов.
В общем, к чему я это.
Всем толстячкам советую сначала пойти к эндокринологу, сдать анализы (у меня на это ушло ~25к), после чего начинать свой путь.
По физ нагрузкам: советую начать с лечебной физкультуры (ее под разными названиями подают) в зале с индивидуальной программой под присмотром инструктора. Сам хожу в сетевой центр. Хотя бы месяца три аномически естественных движений, растяжки с фиксацией изменений (типа на какой угол можешь согнуться).
Посоветую попробовать регулярные лечебные массажи на этом этапе: хз, помогает ли чем-то, но психологически мне так лучше.
Сам я начал с обычных индивидульных занятий с тренером, "сорвал спину" через несолько месяцев и догло реабилитируюсь. И изучил вопрос.
Lagovi
12.09.2022 02:34+1Статья конечно познавательная, хоть и очень сумбурная. Но не дай бог начинать худеть по рекомендациям в ней или в некоторых комментах. Описать все нюансы, ответить на все вопросы которые могут возникнуть я не могу, советую всем желающим привести себя в форму нагуглить проект физикл, и вычитать все что пишет Олег (телеграмм - https://t.me/fiztransform). Он продает онлайн тренинг, но при этом бесплатно дает самую качественную информацию, из тех кого я нашел на русском языке.
Если очень коротко:
Чтобы похудеть вам не нужны тренировки. Совсем. Нужно потреблять меньше чем тратите. И ключ к этому именно контроль над потреблением, а не увеличение трат. Пара морожек и пакет чипсов перед теликом вечером, легко перебъют все ваши старания в беге и тренажерке днем. Даже если вы похудеете увеличив расход, через некоторое время гомеостаз вернет все назад, вам будет просто больше хотется есть. Поэтому подсчет калорий наше все.
Для определения своей нормы посчитайте базовый метаболизм на калькуляторах в интернет, или в приложении для подсчета калорий. Получите разные цифры) И фиг с ним, от полученного отнимите 15-25% и пробуйте удержать, если легко, можно еще опустить, если сложно, поднимите калории. Дефицит более 25% ОЧЕНЬ не рекомендуется. Я опустив слишком сильно начинал чувствовать что сложно стоять на ногах когда просто ходил с корзинкой в магазине, в глазах мутнело. Поднял калораж, стало норм. Второй вариант, неделю - две кушать как привыкли, но все записывать. Если при этом вы не растолстели и не похудели заметно, от получившегося среднесуточного потребления отнимайте 15-25%.
Несмотря на то что похудеть можно на ЛЮБОЙ еде и лежа диване, если вы хотите сохранить здоровье, уменьшить давление на психику и норм выглядеть голым после сброса веса, придется еще заморочиться. Во первых учитывать белок, 1.6 г/кг вашего нормального веса минимум, если паралельно решаете заняться силовыми, можете поднимать до 2.2. Это, скорее всего, потребует изменения привычного рациона. Найдите вкусный творог, научитесь вкусно готовить куриное филе, возможно, купите протеин из спортпита. Во вторых, не слишком увлекайтесь обезжириванием, 0,8-1 г/кг веса вам нужны. В третьих, тренировки уменьшат потерю мышц (если будете вкалывать, можете и новые отрастить, на дефиците калорий, да), немного ускорят ваш метаболизм, и дадут вам шанс выглядеть получше после сброса веса. Силовые рулят, кардио только если получаете от него удовольствие.
Организм ко всему привыкает, через некоторое время он замедлит метаболизм (возможно, но у некоторых нет) и вы перестанете худеть на прежней планке, придется спустить еще или на пару недель перейти на уровень поддержки, потом вернуться назад.
Интервальное голодание, не есть после 18, следить за инсулином (если у вас не диабет/преддиабет, конечно), избегать сахара, раздельное питание, кето и много всего еще - анти(псевдо)научная чушь. Это не работает, или работает незначительно, или работает лишь настолько, насколько снижает суточное потребление калорий.
Не смотря на количество лютой дичи и мифов о похудении, с механикой все просто. Фактор успеха - разобраться со своей головой. Мне помогло: книга Атомные привычки (вообще не про диетологию), понимание концепции достижения больших целей маленькими шагами в течении долгого времени, включение в мировоззрение довольно банальной мысли что уметь вставать важнее чем не падать, высокий белок в рационе и разумный дефицит снизили давление на психику. В теории, может помочь психолог и освоение КПТ.
Измерения и расчеты которые мы ведем лишь приближенно отражают реальность, с этим надо просто смириться. Ваш вес на весах далеко не всегда показывает потеряли ли вы жир. Набор/сброс воды, работа ЖКТ могут давать погрешность больше недельного результата. Я взвешиваюсь раз в неделю, и если результат выбивается из ожиданий, просто иду дальше, выводы делаю только на срезе 2-3 недель. Есть вариант взвешиваться раз в день и считать средний за неделю, так точнее, но мне лень. Калории которые вы вводите, не всегда соответствуют реальности, у сложных блюд посчитать много мороки, если готовили не вы, вообще анриал. Калорийность мяса вы вводите из справочника, но реальная будет очень меняться от его жирности, и вам ее никогда не узнать. Неважно, вводится просто средняя или на глаз из вариантов что есть в приложении. Вы будете ошибаться, в среднем ошибки взаимокомпенсируются, а даже если нет, вы просто снизите калораж через пару недель без результата.
P.S. Я сам -30 кг за год, без спорта, только регулярная ходьба по 40-90 мин, еще в процессе.
AlexKMK
12.09.2022 09:03так держать! :)
Если был +30 +40, то после сброса веса на животе будет висеть кожа, если без спорта (в зависимости от возраста). Со спортом - будут кубики. Потому, спорт для нормального вида нужен - чтоб мясо под кожей ее натягивало.
Обезжиривание это вред, равно как и сахар. Сахар прекрасно идет в жир, а жир - преобразуется в энергию же. Без жира - холодно и тупеешь.
heartdevil
12.09.2022 10:01Согласен, считать калории плюс физические нагрузки -- это самое оно. Но еще надо точно определиться чего вы хотите. Похудеть до определенного веса или сдержать вес? А может вы хотите кубики на животе? Или просто хотите при текущем весе быть в хорошей физической форме? Для всего этого есть разные подходы. Можно, конечно, поставить конкретную цель -- кубики на животе, и тогда все остальное появится как следствие, но такая цель слишком тяжела и для большинства -- не достижима. Из своего опыта скажу, что можно быть даже не в форме, скажем 5-7 кило лишнего веса, 25-27% жира в теле, но быть в хорошей физической форме. Если цель не кубики на животе. И для этого не обязательно ходить в качалку или еще куда. Для этого важно работать со своим весом. А с учетом домашнего образа жизни, нынче, это сделать даже проще. Простые упражнения как отжимания, планка, бёрпи (не знаю как это переводится на русский), если есть турник, то еще лучше, помогут держать вас в тонусе. Всегда приятно осознавать, что вы способны там в любой момент отжаться от пола 20 раз или там 20 раз сделать берпи и не особо запыхаться. Тут главное не прекращать делать упражнения. В течении дня там, со стола встал и присел раз пять. или отжался раз пять. Пошел в туалет и по дороге еще раз присел :), раз пять, или там еще чего сделал. Тут даже не обязательно себя заставлять каждый день делать норму (если вы так можете, то это еще лучше), главное не прекращать делать. Забыли день сделать, на следущий день заставьте себя сделать хоть половину, и вот так подстраивайтесь. Ну и надо следить за тем, что вы едите. Полезная еда по большей части не вкусная, да и еще дорогая. Не все могут ее позволить да и стимула нет такое позволять, но можно так же разбавлять. Один день схалтурил, другой день -- нет. Главное, не останавливаться и в какой-то момент это станет вашим образом жизни.
wataru
12.09.2022 13:04У велосипеда есть плюсы, есть минусы. ИМХО – для сотрудников с сидячей работой – минусов больше
А что же за минусы у велосипеда-то? Я только "опасность на дорогах" могу придумать.
MechanicusJr Автор
12.09.2022 19:19А что же за минусы у велосипеда-то? Я только "опасность на дорогах" могу придумать.
Бенозо(а)пирен и мелкая пыль и крошка == рак
нагрузка на зад и застой крови == геморрой
drumminman
12.09.2022 14:56С велосипедом то что не так, да ещё и в городе?
MechanicusJr Автор
12.09.2022 19:20Бенозо(а)пирен и мелкая пыль и крошка == рак
нагрузка на зад и застой крови == геморрой
не безопасно в городе в целом
drumminman
12.09.2022 19:36+1Застой крови то там откуда? Я стесняюсь спросить, автор на велосипеде в зрелом возрасте вообще ездил? Геморрой скорее от сидения в кресле разовьётся.
Просто для понимания, я лет 15 катаю, и никакого геморроя я с этого не поимел. А нагрузка на зад это вообще что то фантастическое.
А насчёт остального - жить тоже вредно, от этого вообще умирают. Посыл примерно такой же. Хоть на улицу не выходи.
MechanicusJr Автор
12.09.2022 21:58Застой крови то там откуда? Я стесняюсь спросить, автор на велосипеде в зрелом возрасте вообще ездил? Геморрой скорее от сидения в кресле разовьётся.
Оттуда. Сам таз прибит к сиденью. а автор ездит регулярно.
жить тоже вредно, от этого вообще умирают
разница в прокачиваемом обьеме воздуха под нагрузкой и в покое - раз в 10.
drumminman
12.09.2022 22:10+1И большой геморрой удалось заработать?
И если автор ездит регулярно, то должен бы знать, что зад то как раз к сиденью не прибит.
Ну если только ты не на круизере каком рассекаешь в посадке полулёжа на спине.
Refridgerator
13.09.2022 05:41Ну если рассматривать велосипед как средство перевозки своей задницы — тогда да, особо толку не будет. Зад надо хотя бы иногда поднимать или хотя бы приподнимать. Если спускаться с горы по не особо ровной дороге с неподнятой задницей — отбитые яйца обеспечены, и зачем так над собой издеваться не совсем понятно.
А ещё бывают велосипеды без сиденья вообще
Bedrosova
12.09.2022 15:137 лет назад я весила 106кг, сейчас (уже 6 лет и 3 месяца) я вешу 62-65кг. Сбросила более 40кг за 9 месяцев, просто перейдя на LCHF питание (это упрощенное кето). Физичнской активности у меня почти 0: просыпаюсь, достаю ноут из-под кровати, и работаю, в чем спала. Ну йога 3 раза в неделю, бассейн во дворе летом - так чисто для здоровья. LCHF - это настолько комфортно, что я за 7 лет ни разу не испытывала желания нарушить. Считать нужно только угли, а жиры и белки можно есть по голоду. Углей должно быть не более 20г в день, чтобы сбросить, не более 40г, чтобы держать вес. И считать угли нужно только первый месяц по факту - потом уже помнишь.
Soarerru
12.09.2022 17:40Отличный блог про правильный образ жизни: https://www.youtube.com/c/Freshlife28Ru28
Отлично рассказывает, подробно и с научной "подложкой". Много посмотрел, много для себя интересного открыл. Не могу сказать, что со всем согласен - но это нормально, наверное.
Получается ли у меня? Так, по чуть-чуть.
joyfolk
12.09.2022 18:44+1Заниматься в парке зарядкой – тоже можно. От меня до ближайшего парка всего с километр – значит, 15 минут туда, час утром побегать, 15 минут обратно, потом душ – вот полтора часа и ушли.
Хинт - 15 минут пешком до парка превращаются в 5, если проделать их бегом
Особенно хорошо эти занятия в парках идут, если на улице .. да вот как прошлую неделю, +5 с моросящим дождем, и после всего еще и в офис ехать.
Эээ. Вообще говоря почти идеальная погода для бега. Это вам не жара +30
К бегу в парке зимой хорошо идут растяжения и переломы
Кроссовки с шипами если скользко. А если снегу по колено, то расход калорий стремительно возрастает и время пробежки можно сильно сократить.
Короче страшилки какие-то )
Бег, если не испытываете к нему отвращения, идеальный спорт. Снаряжения минимум практически. Времени занимает - тоже практически минимум. Заниматься можно почти где угодно. Калории расходуются относительно быстро. Что еще надо?MechanicusJr Автор
12.09.2022 19:22Хинт - 15 минут пешком до парка превращаются в 5, если проделать их бегом
10 бегом
Эээ. Вообще говоря почти идеальная погода для бега. Это вам не жара +30
Я знаком с 7-1 концепцией и использую мембраны года с 2008 наверное. нет, +5 это плохо
Кроссовки с шипами если скользко. А если снегу по колено, то
не помогают они настолько, чтобы риски свести к минимуму.
joyfolk
12.09.2022 20:04Я знаком с 7-1 концепцией и использую мембраны года с 2008 наверное. нет, +5 это плохо
Какие еще мембраны? При +5 под моросящим дождем половину бегунов бегают в футболке. Вторая половина, мерзлявая вроде меня, кофту по типу флиски одевает с длинным рукавом. Мембранную куртку беговую я надевал только пару раз на горных забегах под проливным дождем, с штормовым ветром и темпарутрой на грани нуля.
не помогают они настолько, чтобы риски свести к минимуму.
Я бегаю круглый год и, честно говоря, шипы нужны бывают только одну-две недели в году в Москве. В остальное время они только мешают. Травм при ходьбе пешком зимой было гораздо больше, чем при беге
Короче - все проблемы от того, что скорее всего бег вам просто не нравится. Это нормально. Надо заниматься тем, что нравится. Просто не ищите этому рациональное объяснение
MechanicusJr Автор
12.09.2022 21:59Какие еще мембраны? При +5 под моросящим дождем половину бегунов бегают в футболке. Вторая половина, мерзлявая вроде меня, кофту по типу флиски одевает с длинным рукавом.
Я в +5 даже в софт шелле не побегу. а бегать мне нравится, но себя я люблю больше.
slavanikolsky
Умно, но жизнь накладывает свои моменты. Спортзал, правильно питание, жизнь по плану все летит нахрен, когда приходит ФАРС-МАЖОР, заказчик изменил требования и работа за полгода ушла в корзину. Тут и бессонные ночи, и питание чем придётся.
И)))
Хорошего человека должно быть много)
Да, мысленно я еще вчера занялся спортом и правильным питанием. Но сегодня еще кодить и кодить)
R820T2
А тут нужно определить для себя - Вы живете чтобы работать или работаете, чтобы жить. В первом случае - выхода нет. Во втором случае - принять что здоровье важнее, а работа на втором плане и относиться соответствующе к ней. Жизнь одна, здоровье одно, а работа - она никуда не денется, деньги пришли и ушли. Не заработаете условный миллион - переживете, потом заработаете, заработаете геморрой - он останется навсегда.
MechanicusJr Автор
Баланс тут нужен.
Goupil
Тут здорового баланса, как и в педофилии, не бывает.
MechanicusJr Автор
пруф?
Aleksandr-JS-Developer
Забанят же
Goupil
Нельзя любить и работу и свою жизнь больше друг друга.
Надо выбирать - или отдасться работе, бессоные ночи, переработки, гордость за работу и
увольнение с кукишем как стал бесполезензапредельный уровень кортизола во всех биологических жидкостях, или понимание, что никакая работа не стоит потраченного здоровья.0xd34df00d
А с педофилией-то что не так?
У этого слова есть коннотации объективной истины, что вряд ли применимо в данном контексте.
Goupil
С педофилией это моя не совсем удачная аллегория - верить что может быть полезный умеренный трудоголизм, когда работа - смысл жизни, все-равно что верить что есть возможна этическая умеренная педофилия.
0xd34df00d
Нет никаких объективных рациональных причин её запрещать, а этика — это такое.
Ну, по крайней мере, я так понял из соседнего обсуждения, где мне не очень понравилась открытость современного общества к puberty blocker'ам и прочему подобному для детей. Но что я понимаю в жизни и этике, впрочем.
Но это всё оффтоп.
MechanicusJr Автор
Все так. Поэтому -
9. В первый раз вы сорветесь, ничего страшного. Во второй тоже. С каждой итерацией будет чуть лучше. НЕ НАДО ПРЕВОЗМОГАТЬ. (То есть превозмогать конечно надо, но не в этом случае)
novoselov
Добавлю насчет бега. Бегать меньше 30 минут нет смысла, получается больше стресса для сердца чем пользы. По исследованиям ощутимый эффект появляется в районе 45 мин, можно 1 час, дальше эффективность от тренировки падает. Все нужно делать в меру. Большинство тренировок нужно проводить не заходя в аэробную зону, по часам это пульс 140-150 ударов, без часов когда можешь бежать и разговаривать одновременно. Начинающие часто стартуют на максимальной скорости (нужно ведь жир сжигать), быстро устают и на следующий день получают пачку негативных эффектов, что моментально убивает всю мотивацию к тренировкам. Между тренировками лучше делать перерыв, чтобы организм успевал восстановиться и включал механизмы компенсации.
Теперь вопрос: что если есть цель не просто сжечь жир (до 5 кг), а конвертировать его в мышцы (по любому курсу). Есть возможность заниматься бегом и бассейном круглый год. Как лучше распределить нагрузку, что поменять в питании?
Drad
Ну для начала стоит понять, что жир в мышцы не конвертируется, ни по какому курсу(ну кроме может тяжелой атлетики, но это другой разговор). Плаванье и бег, это виды физической активности совсем не про мышцы, по крайней мере не то, что представляет себе обычный человек в качестве мышц. Распределение нагрузки очень индивидуальная штука, исходящая из многих факторов, от состояния организма(гормоны, витамины, питание, уровень тренированности организма) до нагрузки на работе, семьи и т.д. по списку.
Самый лучший совет, это выяснение опытным путём своего порога, при котором всё будет в балансе. Обычно 2-3 раза в неделю, но не нужно себя корить, если получится 1 раз в неделю, всё равно лучше чем 0. К примеру, я стараюсь начать занятия с воскресенья, чтобы под конец недели отдыхать, а не в пятницу заниматься уставшим.
По поводу питания, тоже сложно подобрать. Опытным путём для себя подобрал диету, в которой больше овощей, чем углеводов, но при этом уровень энергии остался такой же. Ну и конечно, общие советы по питанию тоже работают, такие как отказ от сахара и т.д.
Главное помнить, что мы всем этим занимаемся, чтобы жить и это лишь дополнение к ней, а не наоборот!
Fduchush
Если только бегать, то делать это меньше часа вообще смысла нет, только аппетит нагуляете. Разные исследования сходятся на том, что жир начинает гореть в среднем через 40 минут после начала физических упражнений. И при этом да, очень важно следить за пульсом, иначе уходить будут мышцы, а не жир
С питанием проще всего - нужно контролировать калории. Поставить на телефон учета калорий, рассчитать дневную норму и не превышать. Вы бы видели, как удивляются люди, которые "ничего не едят вообще", посмотрев на свой итог дня по калориям.
По поводу "конвертации в мышцы" - бег и даже плавание нужно сочетать с силовыми упражнениями.
evtomax
При этом исследователям плевать, что происходит после тренировки.
При интервальной тренировке в высоким пульсом жир будет сжигаться ещё пару дней после тренировки.
Fduchush
Если честно, не понял ответа.
Речь шла исключительно про бег и контроль пульса во время бега. Ни о каких других тренировках речи вообще не шло.
А что касается интервальной тренировки - кто же спорит, что это очень эффективный способ, но для нее надо иметь достаточно приличную базовую физическую форму. Иначе и пульс может быть слишком высоким и попу можно сходу надорвать. Любому новичку она ИМХО противопоказана - можно здоровье потерять и/или демотивировать себя сразу после первой же тренировки.
RTFM13
Вроде, официальная версия, что не важна форма, а имеет значение общая сумма полученной энергии и потраченной. Остальное это всякие ошибки учета.
На что будет тратиться энергия после тренировки кроме восполнения быстрых запасов?
Впрочем, анаэробный цикл вроде даёт меньше выход энергии (и больше нагрузку на почки и печень) но не в разы.
Сбрасывал 30кг за 9 месяцев в начале пандемии в меру упарываясь. Возраст 40+. Первые пару месяцев действительно только приходил в форму просто чтобы мышцы могли работать. Потом пошло легче. Бегал 3 дня в неделю по 1,5-2 часа с небольшими перерывами. Начинал с ходьбы в горку. Планировал тренировки по ощущениям.
MechanicusJr Автор
Это не так. Там в литературе спискота, что дело вообще не в беге и не в чем - организм так или иначе начинает почти сразу расходовать и жиры тоже, другое дело что поначалу углеводы 90 / жир 10 - но дальше вопрос уже к питанию в целом.
Я ж написал по шагам. Считаете текущую энергетику по еде, и увеличиваете нагрузку на 10%, а еду снижаете на 5% или оставляете. И следите за весами.
excoder
Мы сами выбираем нести такую культуру. Твой злейший враг – это ты сам. Даже если ты собственник и действительно твой код через от отрицание здоровья конвертируется в серьёзнейший доход и ты сидишь на этой игле. А потом, упс – и инсульт, или организм развалился, так стоило ли?
datacompboy
Форс-мажор вызывает форс-нажор.