Хабр, привет!

Давайте разберемся с тем, выгорают ли программисты по другим причинам, чем простые смертные (дисклеймер: да), почему так происходит и что с этим со всем делать. Аггрегировала свой айтишный опыт, психотерапевтический и заправила научными статьями.

1. Матчасть

Выгорание (англ. burnout) — понятие, введённое в психологию американским психиатром Гербертом Фройденбергером в 1974 году, проявляющееся нарастающим физическим и психическим истощением

Тут добавлю, что Фройнденберг открыл синдром выгорания, изучая разочарование и хроническую усталость у работников психиатрических больниц. Далее исследование явления по большей части проводились на работниках социальных профессий : учителях, работниках больниц, сейлзах, так как существовала гипотеза, что большое количество стресса от социального взаимодействия приводит к выгоранию.

В последнее десятилетие активно ведется изучение феномена выгорания у технических специалистов, которые показывают такие же высокие показатели по выгоранию, как и специалисты из более социальных сфер, несмотря на то, что количество социального взаимодествия у разработчиков в разы меньше, чем у тех же сейлзов. Давайте разберемся в признаках и этапах выгорания (которые у представителей всех профессий происходят одинаково) и позже перейдем к отличиям в выгорании у разработчиков и путям лечения.

1.2 Признаки выгорания

При выгорании человек очень переживает по поводу работы, при этом трудовая деятельность осуществляется не в радость, а в силу острой необходимости, параллельно ощущается сильное истощение в купе с раздражением на коллег и часто на себя, свои ошибки или достижения. Для диагностики выгорания мы используем трехкомпонентную модель Маслач, которая включает в себя три пункта:

• Эмоциональное истощение — упадок сил, чувство опустошенности

• Деперсонализация — проявление черствости и холодности к людям, появляется грубость в общении, отношения портятся;

• Обесценивание своих достижений — отсутствие смысла в своей работе, уменьшение мотивации работать дальше, негативная оценка своих успехов.

Если вы подозреваете у себя выгорание,пройдите, пожалуйста, следующие опросники:

Опросник выгорания Маслач  

 Опросник выгорания Бойко

При высоких показателях, желательно обратиться к специалисту

Добавлю, что не стоит путать выгорание и усталость. Второе лечится простым отдыхом, после чего состояние сразу приходит в норму. Выгорание же - это сигнальная кнопка, кричащая и бьющая в колокол о том, что в жизни надо что-то кардинально менять.

1.3 Стадии выгорания: 

Разные источники выделяют разное количество фаз, но я кластеризовала в основные 4:

1.3.1  Энтузиазм.

Работа приносит человеку огромное количество эндорфинов, заставляя с головой погружаться в свое занятие, игнорировать простые житейские радости: еда, общение, спорт. Приоритетным направлением в жизни является только работа. С разрешения клиента привожу его цитату:

Я так много кодил, что код мне даже стал сниться! И я не мог понять, где сон, а где реальность

1.3.2. Усталость

Организм пребывает в постоянном стрессе, он измотан, ухудшаются соматические проявления:

• частые простуды и грипп;

• бессонница;

• рост тревожности и раздражительности;

• чувствительность к шуму, яркому свету.

1.3.3. Кризис

• Равнодушие к работе и к жизни в целом, возможны некоторые проявления слабой депрессии.

• Ухудшаются отношения с коллегами и близкими людьми

• Появляется бессердечие и ненависть

• Появляется замкнутость и желание избегать как работы, так и любой другой активности. 

Пожалуйста, если вы замечаете у себя такое состояние, пройдите опросник Бека на депрессию и обратитесь к специалисту (желательно вначале к психиатру)

1.3.4. Пробивание стены

Все вышеперечисленные симптомы усиливаются и добавляются более серьезные соматические нарушения, например, проблемы с сердцем или онкология. Тут вы можете сказать: “Ой, да не верим мы в вашу психосоматику!”. На что я вам отвечу, что я тоже не верю в психосоматику по типу: “у вас хронический пиелонефрит, потому что вы на маму обижены."

Но есть определенные научные исследования о том, что длительный стресс ослабляет иммунитет, ухудшает здоровье. Вот тут нашла небольшую статейку

1.4 Личные особенности, способствующие выгоранию

• перфекционизм;

• хроническая тревога;

• гиперконтроль;

• корпоративная культура (переработки нормальны, горим весело, все вместе);

• игнорирование собственных потребностей;

• страх отказывать, желание быть хорошим.

2. Исследования феномена выгорания у программистов

Как я уже писала раннее, я изучила последние исследования выгорания и выбрала два самых интересных. Первое показывает нам, в чем различие причин выгорания разработчиков от других спецов, а второе рассказывает нам о том, как влияет отношение к работе на причины выгорания. Итак, поехали:

2.1 Факторы, влияющие на выгорания программистов

По исследованию О.И.Муравьевой мы видим, что большая часть программистов из выборки обладает высокой степенью выгорания

При сравнении показателей элементов выгорания (эмоциональное истощение, деперсонализация и редукция личных достижений) у разрабов с нормативными показателями групп социодинамического профиля, исследователи обнаружили отличие по шкале “редукция личных достижений”

Вывод:  больший вклад в выгорание разрабов вносит обесценивание собственных достижений. И в терапии надо делать акцент на работу с самооценкой и с синдромом самозванца

Интересный факт: Корреляции между стажем, возрастом и выгоранием нет

2.2 Типы отношения к работе и причина выгорания

Забара И.В. и Твердоступ К.Г. выделили несколько видов отношения к работе у программистов: 

• Ценностный - когда человек работает по призванию, просто кодить для него - счастье

• Потребностно-технологический - слияние с профессией, психика адаптирована под решение технических задач 

Тут я немного не поняла. кажется, что в ценностном подходе человек тоже сливается с профессией и имеет технический склад ума. Возможно, имелось в виду различие между двумя типажами: первый полностью отделен от материального, ему очень нравится процесс разработки, он просто так ходит на конфы, чтобы поделиться с честными людьми своими знаниями и наработками. от материального далек, нужен только код. 

Второй тип спокойнее относится к профессии. Кодить любит, все хорошо получается, но и печеньки с пересмотром ставок не пропускает

-Средственный - тут все просто: работа,как способ получения материальных средств или ощущения привилегированности, отношению к определенной социальной группе

- Диффузный- вариативность проявлений разных типов отношения к работе без преобладания какого-то одного

Согласно исследованию, разные типы отношения рождают разные причины выгорания. Давайте разберем подробно

1. Лечение

3.1 Как помочь себе

Нужно учитывать, что выгорание само собой не проходит, сколько времени вы в него входили, столько же планомерно стоит из него стоит выползать. Просто одним отдыхом/отпуском/увольнением это не решается - нужно менять свой образ жизни, свое поведение, свои дисфункциональные установки. Разбила по пунктам для удобства:

Аналитическая работа:

• Признаться себе, что вы действительно выгорели и с этим надо что-то делать;

• Проанализировать, какие признаки выгорания у вас есть и как долго;

• Понять причины такого состояния: сколько вы работаете в течение дня, как часто вы ходите в отпуск, как часто вы перерабатываете, можете ли вы делегировать;

• Какие важные зоны жизни просели.

Социальный аспект

Часто при выгорании человек закрывается, рвет социальные связи, не делится своим состоянием. Если у вас такое произошло, попробуйте:

• Поговорить о вашем состоянии с близкими людьми или со специалистами;

• Обговорите с коллегами и начальством, что вы выгорели и с этим нужно что-то делать. 

Старайтесь вводить изменения в поведение:

• Регулируем сон, отдых, питание. Качественный отдых также важен, как работа;

• Не перерабатываем, учимся говорить “нет”;

• Если работа вызывает отвращение, не насилуйте себя, откажитесь от нее;

• Запланируйте отпуск или саббатикал;

• После длительного отпуска появляются силы и есть риск вернуться на первый этап выгорания, когда снова хочется начать брать много задач. Это неправильная тактика;

Что еще может помочь

• Ведение Дневника Эмоций. В КПТ мы называем это СМЭРом (ситуация, мысли, эмоция, реакции) — записывайте важные для вас ситуации, связанные с выгоранием, анализируйте свои мысли, эмоции, действия, находите дисфункциональность в них, меняйте поведение. Часто при выгорании у человека в голове вертятся очень много дисфункциональных мыслей: «мне нельзя отдыхать», «я должен работать за всех», «без меня все умрут».

• Если у вас выгорание в силу обесценивания своих достижений, попробуйте вести дневник ваших успехов. Постарайтесь записывать хотя бы 1–2 факта в течение дня. Часто вначале человек может писать: «я подкорректировал модель, это хорошо. Но вообще лучше было бы взять вообще другую модель!». Замечайте эти «но», старайтесь постепенно писать без него.

• Релаксация по Джейкобсону. Для того, чтобы снизить тревожность, можно делать нервно-мышечную релаксацию, это научно-обоснованный метод, который мы всегда рекомендуем в КПТ.

3.2 Как заметить у других

Для тимлидов и РПшников: пожалуйста, будьте внимательны к сотрудникам или коллегам, часто человек не может отследить свое состояние сам и вы можете быстрее заметить со стороны и принять меры. Помогут вам следующие вещи:

• обращайте внимание на тех, кто давно перформит и на тех, кто стал тихо себя вести, кого вдруг стало «не видно»;

• когда чьё‑то состояние и поведение беспокоит, пусть даже оно не попадает в описание, желательно поговорить с человеком;

• кто‑то стал ошибаться или вести себя токсично, хотя раньше все было ок;

• при выгорании человек отчуждается сначала от себя и своих потребностей, потом от других — у них же всё получается, а у тебя нет.

Итог

Мы с вами рассмотрели весь феномен выгорания, я постаралась максимально емко обрисовать особенности течения выгорания у техспецов и пути выхода из него. Желаю вам всем крепкого психологического здоровья!

Спасибо, что дочитали до конца

Оля Ким, психолог, КПТ-терапевт

Подписывайтесь на мой канал в телеге, на этой неделе обсуждаем трудоголизм

Литература

1.Взаимосвязь между личностными особенностями и эмоциональным выгоранием у программистов с различным ценностно-смысловым отношением к профессиональной деятельности. Забара И. В., Твердоступ К. Г.

2.Особенности профессионального стресса у программистов. Пименова Виктория Олеговна

3.Профессиональное выгорание программистов: специфичность феноменаМуравьева Ольга Ивановна, Козлова Ксения Вячеславовна

4.Синдром выгорания: диагностика и профилактика. Водопьянова Н. Е 

Водопьянова Н. Е., Старченкова Е. С. Синдром выгорания: диагностика и профилактика.

5.Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса. Эмили Нагоски,

Амелия Нагоски

6.Жизнь без выгорания. Кроль Леонид

7. Происхождение и ключевые факты понятия эмоционального выгорания. Соловьёва А.Н.

8. Burnout and coping will burnout. Development and evaluation of a burnout workshop.Enzmann, D., Berief, P., Engelkamp, C. 

9 Burnout: A social psychological analysis. In The Burnout syndrome.Maslach, C.