Раньше я думала, что со мной что‑то не так: нет силы воли, я какая‑то неспортивная, вечно срываюсь на сладкое. А потом стала вести дневник питания с нутрициологом — и оказалось, что проблема куда проще, чем я себе придумала. Из этого понимания и родился наш телеграм‑бот Ава. Сейчас расскажу подробнее.

Речь про Ботик Ава — личный помощник по налаживанию питания, для тех, кто хочет мягко снизить вес, поддержать вес на долгие годы вперёд.

С чего всё началось: дневник питания, который поменял отношение к себе

До Авы 5 лет назад я начала работать с нутрициологом. И главное, что перевернуло моё отношение к еде, оказался не план питания и не список «запрещёнки», а простой дневник питания.

Когда я начала честно записывать, что и когда я съела, случилась интересная штука: проблема с питанием, которая казалась огромной и стыдной, вдруг стала понятной и решаемой. Я всегда думала, что со мной что‑то не так — нет силы воли, я какая‑то неспортивная, «просто слабая». А дневник показал, что дело не во мне, а в паттернах, которые я сама за собой не замечала.

Вот что я про себя тогда поняла:

• Переедания часто начинались не от «слабости», а от того, что я вовремя не поела. Пропустила завтрак или обед — и к вечеру сильный голод сам толкал меня к самой калорийной и доступной еде: бургер, снек, целая плитка шоколада.

• Однообразная еда подталкивала меня добирать вкус сладким. Когда рацион пресный и одинаковый, хочется чего‑то ещё — и самое доступное это сладкое под рукой.

• Шкала насыщения стала для меня открытием. Я заметила: если поела днём не супер плотно, то вечером почти гарантированно тянет заесть сладким.

Из этих наблюдений сложились простые, понятные шаги: готовить часть еды заранее, следить за разнообразием, не доводить себя до дикого голода и вспоминать поесть. И я стала мягко снижать вес — но не через насилие над собой, а через понимание, как работает мой организм. Я перестала себя винить, потому что наконец понимала, почему моё питание работало против меня.

Этот опыт вдохновил меня сделать свой продукт — для себя в первую очередь, чтобы не растерять прогресс с нутрициологом. Так появился бот Ава.

Для кого мы делали это изначально

Первую версию я делала для для людей, которые живут с перееданиями, хаотичным питанием, эмоциональными и компульсивными срывами. Бот был разработан для работы со специалистами как: врач, психолог, специалист по пищевому поведению.

Эти же специалисты в своей работе опираются на инструменты, которые усиливают терапию. И один из главных — дневник питания. Его дают клиентам, чтобы работа шла эффективнее и чтобы человек постепенно сам научился видеть свои паттерны и опираться на себя.

Мы взяли этот клинический инструмент и автоматизировали его. А потом поняли простую вещь: то, что мы построили для людей со сложными отношениями с едой, помогает практически всем, кто хочет сбалансированно питаться и перестать строить жизнь вокруг еды. Вот так «узкий» продукт и оказался нужен очень многим — отсюда и парадокс.

Почему это нишево и почему такого почти нигде нет

Тут придётся сказать неудобную вещь про рынок...

В капиталистическом мире проще всего продавать быстрые результаты. Минус 5 кг за неделю, детокс, жёсткий трекер калорий, который ограничивает тебя во всём. Ты и правда похудеешь — потому что ограничил себя. Но никто не гарантирует, что дальше не будет отката, ещё большего срыва и ещё большего стресса для организма. И чаще всего именно так и выходит: вес возвращается, вкс «встаёт», и инструменты, которые «работали», больше не работают.

Ботик Ава устроен по‑другому. Он не гарантирует быстрый результат. Он про движение маленькими закреплёнными привычками: каждую неделю — новая привычка, которую ты пробуешь встроить в реальную жизнь. Это то, что остаётся с тобой на годы, а не на две недели силы воли.

У такого подхода честная цена: он требует ответственности и твоего участия. За первую неделю ты скорее всего не увидишь минус несколько килограммов. Ты увидишь другое — как становишься осознаннее в том, как ты питаешься, и как по‑настоящему приближаешься к цели, а не ходишь по кругу.

Поэтому скажу прямо, с лёгкой иронией: мы, скорее всего, никогда не «озолотимся» и не станем хайповым продуктом. Потому что мы честно обещаем работу вдолгую — примерно от трёх месяцев до года, — а не мгновенную трансформацию. Многим продуктам выгоднее держать тебя в чувстве вины: «ты снова не такой, снова толстый, снова сорвался». На этом построен огромный рынок. Мы принципиально не хотим быть его частью.

Моя задача — помочь человеку выбраться из этого замкнутого колеса: из точки А, где он винит себя, в точку Б, где он понимает, как его тело реагирует на еду и как питаться, чтобы быть здоровым и энергичным. 

Почему это работает: инструменты из доказательной медицины

Ава — это не «магия» и не марафон. В основе только доказательная медицина и нутрициология: те же инструменты, с которыми специалисты работают со своими клиентами.

• Метод гарвардской тарелки (Healthy Eating Plate, Harvard T.H. Chan School of Public Health) — половина тарелки овощи и клетчатка, четверть сложные углеводы и цельные злаки, четверть белок, плюс полезные растительные жиры в умеренном количестве.

• Дневник питания — чтобы честно видеть реальную картину.

• Шкала насыщения и шкала эмоций — чтобы понимать, насыщает ли тебя еда и что стоит за приёмами пищи.

Теперь почему метод тарелки правда помогает сбалансированно питаться и мягко управлять весом.

Он закрывает дефициты без всяких подсчётов. Один из самых больших стрессов для организма — нехватка макро и микроэлементов. На фоне обычного стресса (недосып, ограничения, вечные дедлайны) это заставляет тело запасать жир и мешает похудеть. Если интересно, можно взглянуть на исследования по ссылке. Заодно так проще добрать белок, поддержать ЖКТ за счёт клетчатки и восполнять дефициты, в том числе железо (это важно, если нужно восстановить организм при анемии — но при диагнозе обязательно проконсультироваться вместе с врачом).

Клетчатка даёт сытость при меньшей калорийности. Есть прямая связь между объёмом съеденного и ощущением сытости. Когда основа приёма пищи — овощи и клетчатка, ты наедаешься бóльшим объёмом, а калорий при этом меньше. В сумме за день это мягко снижает калорийность рациона.

Ты не привязан к дому. Главный минус диет и подсчёта калорий в том, что они предполагают: ты всё время ешь дома или заказываешь готовые рационы. С методом тарелки можно есть где угодно и что угодно, собирая баланс из того, что есть под рукой. Ава подскажет полезные замены — не идеальную продуктовую корзину, а более питательную альтернативу тому, что уже лежит в холодильнике.

Наши клиенты с диагностированным РПП работают с ботом вместе со своим специалистом — и говорят, что это заметно усиливает эффект терапии. Но скажу честно: Ава не заменяет врача и не гарантирует выздоровление при расстройстве пищевого поведения. Это больше помощник, а не лечение.

Как устроен бот Ава. Всего 10 минут в день, а Ава сразу анализирует твою тарелку.

Всё максимально просто. Ты присылаешь Аве приёмы пищи в течение дня — фото, голосовым или текстом.
В ответ получаешь:

• ? оценка баланса тарелки по макроэлементам;

• ? полезные альтернативы для следующего приёма пищи;

• ? подсчёт КБЖУ и калорийности блюда;

• ? в конце дня — прогресс по цели, лимиты по макроэлементам и калориям и поддержка на завтра.

Самое ценное — Ава помогает честно посмотреть, как ты питаешься на самом деле: где пропускаешь еду, что провоцирует срывы, насколько разнообразен рацион, чего не хватает. Она учится на твоих паттернах и подсказывает, как добрать макроэлементы в следующий раз.

Свои паттерны клиенты замечают уже на 2-й день. И появляется главное ощущение — что это ты управляешь питанием, а не оно тобой.

В платной версии каждую неделю Ава даёт фокус на одну конкретную привычку в рамках твоей цели и не даёт про неё забыть. Появляются интерактивные задания и инструменты из КПТ‑психологии: шкала насыщения, дневник эмоций, рефлексия в конце недели. 

Чем Ава отличается от ChatGPT и трекеров калорий

Меня часто спрашивают: зачем отдельный бот, если есть ChatGPT или обычный трекер калорий? Отвечаю честно:

Ава тебя помнит. В ChatGPT нет истории контекста, а у нас вся информация о твоих приёмах пищи хранится — в том числе в анамнезе и анкете. Это нужно для того, чтобы понимать, что с тобой происходит, давать персональный совет и видеть паттерны.

• Ава подсвечивает паттерны каждый день и неделю. Она анализирует, как ты питаешься и что чувствуешь, и объясняет, например, что привело к перееданию. Трекеры калорий обычно этого не делают.

• Ава напоминает поесть. Никакая языковая модель не будет ставить тебе напоминания о приёмах пищи, чтобы ты не забывала есть.

• Ава не осуждает. Наш бот нейтральный и безоценочный: даёт только важную информацию, без критики и без оценок.

• Аву не надо «обучать» заново. Она уже обучена на сотнях исследований, а мы постоянно работаем с нутрициологами и психологами, чтобы адаптировать и оптимизировать инструменты. Поэтому нам можно доверять.

Кому подойдёт Ава бот

Тем, кто хочет:

• наладить питание и есть без жёстких ограничений — по методу гарвардской тарелки;

• навести в еде порядок и дисциплину;

• добрать белок, восполнить дефициты (в том числе железо) и поддержать здоровье, наладить ЖКТ;

• мягко похудеть, поддержать вес или набрать — без крайностей и подсчётов;

• перестать строить жизнь вокруг еды.

Что говорят пользователи Авы

Вот наши живые голоса:

• «Бот Ава возвращает меня в реальность и возвращает мне ответственность» — Алиса.

• «Ботик даёт мне внешний контроль‑фокус, что нужно держать в голове принцип тарелки. Он со мной и мягко держит фокус» — Аня.

• «Когда по‑другому собирала тарелку, в конце 2-й недели моя обеденная тарелка из рожек и котлеты превратилась в киноа с овощами» — Алиса.

• «Раньше я никогда не выбрасывала чипсы, а сейчас выбрасываю» — Ната.

Клиенты, которые с нами уже около трёх месяцев, отмечают результат не только в килограммах, но и в главном — в отношениях с едой. 

Наша миссия

Я верю не в мгновенные трансформации, а в регулярность. В силу маленьких шагов, которые постепенно приводят к устойчивым результатам. Мы строим пространство, где можно выстраивать спокойные отношения с едой и собой — без вины, диет и насилия над телом.

Ботик Ава — про долгий путь и маленькие победы, которые закрепляются на годы. Никто, кроме тебя, не пройдёт этот путь за тебя. Но одна ты не останешься: бот будет рядом и поддержит, когда станет сложно.

? Познакомиться с ботом: t.me/PlateNutritionBot

Если ты работаешь с пищевым поведением как специалист — нутрициолог, психолог, — напиши нам: у нас есть партнёрская программа.