По словам прославленного эксперта по медитации, Шерон Зальцберг, медитация, на первый взгляд, кажется неким «суеверием», но она способна помочь вам повысить производительность на работе. Осознанность и медитация сделают вас более продуктивным, усиливая концентрацию и помогая управлять импульсами, и не потребуют много времени. Это работает, когда вы занимаетесь более 5 минут в день и вплетаете подобную практику в свои рутинные дела.

Этот диалог состоялся с Шерон Зальцберг, автором восьми бестселлеров New York Times и, что еще более примечательно, тренером по медитации, которому приписывают распространение буддизма на Западе в 60-х и 70-х годах. Думаю, вам понравится.

Шерон опаздывала. Движение вокруг стояло, а она сидела на заднем сидении такси, беспокоясь о том, что водитель не успеет перестроиться. Тогда он повернулся к ней и произнес фразу, которую она помнит до сих пор: «Мадам, количество машин на дороге — не ваша вина и не моя».

Водитель такси сохранил редкое самосознание и, что еще более необычно, он перенес его на свою работу. Шерон верит, что мы можем культивировать в себе подобное отношение с помощью медитации осознанности.

Я недавно расспрашивал Шерон о медитации и работе. Ниже приведены 5 наиболее действенных уроков, о которых мы говорили.
Но сначала стоит развеять пару мифов о том, что такое медитация.

Что такое медитация

Шерон объясняет, что вопреки распространенному мнению, медитация не имеет отношения к «суевериям и чему-то паранормальному».

Изучение медитации приносит пользу: оно способно пошатнуть ваши предубеждения и дать вам более полное понимание сути осознанности. По словам Шерон, одной из причин, приводящей людей к медитации, является их стремление увидеть, вокруг чего же так суетятся ученые — ведь медитацию окружает растущее число исследований.

Один из мифов, например, гласит: медитируя, вы должны попытаться остановить все свои мысли. Это неправда. Шерон объясняет: «цель медитации — не остановить мышление… а изменить собственное отношение к мыслям, перестать постоянно теряться в них и бороться с ними».

Медитация просто подразумевает глубокое понимание текущего момента, постоянное возвращение внимания к тому, на чем вы решили его сфокусировать (например, к дыханию). По сути, это не противоречит нацеленной на результат рабочей атмосфере и даже способно повысить вашу производительность.

1. Медитация повышает концентрацию на работе

Не понадобилось года сумасшедших экспериментов, чтобы понять: сосредоточенность — это ключ к продуктивности. Чем лучше вы умеете концентрироваться, тем больше сумеете сделать.

Осознанность и медитация могут прийти на помощь в этом деле. Шерон сказала мне, что концентрация — это «один из фундаментальных навыков медитации». Как поднимание тяжестей тренирует руки, так медитация усиливает концентрацию.

Шерон говорит, что медитируя, «вы учитесь собирать необузданную энергию и распределять ее, поэтому вы становитесь более сосредоточенным и получаете в свое распоряжение больше сил, которые можно расходовать целенаправленно». Медитация действительно требует серьезной концентрации — фокусируясь на текущем моменте, вы фактически тренируете свое умение удерживать внимание, совершенствуя его.

Одна из основных причин того, что медитация помогает вам сосредотачиваться, такова: она создает менее восприимчивый к раздражителям настрой. Размышления о прошлом, к примеру, обычно отвлекают нас от текущей работы и снижают производительность.

Другим фактором здесь служит негативный внутренний диалог: зацикливание на безжалостной самокритике — путь к рассеянности. Но Шерон отмечает, что благодаря медитации, «мы изящно выкидываем все из головы и начинаем с нуля, а это один из вариантов работы. В результате вы перестаете блуждать среди таких штампов: Я такой плохой. Я неудачник. Я так ужасен. Это никогда не изменится».

Внимание к своему образу мыслей позволит освободиться от подобного обвинительного внутреннего диалога, сделав нас не только продуктивнее в работе, но и счастливее.

2. Медитация помогает сдерживать импульсивность

По словам Шерон, медитация улучшает способность к целенаправленной деятельности, которая напрямую связана с управлением импульсами.

Внимание к себе — это умение отдавать себе отчет в сиюминутных чувствах, освобождающее, в свою очередь, от необходимости контролировать эти ощущения. Существуют даже доказательства^? того, что осознанность способствует увеличению участков мозга, ответственных за управление импульсами.

Одно исследование 2012 года действительно обнаружило^?, что «краткий период медитации осознанности может служить быстрой и эффективной стратегией, содействующей самоконтролю в условиях недостатка ресурсов». Медитация способна перезарядить вашу батарейку, питающую самоконтроль.

По словам Шерон «исследования демонстрируют: медитация сильно влияет на исполнительную функцию» и «улучшение исполнительной функции — это признак снижения импульсивности у людей».

Импульсы могут отвлекать от работы, поэтому мы желаем сократить их количество. Хотите ли вы просто, чтобы ваш босс не поймал вас за несвязанными с работой занятиями, или действительно мечтаете повысить свой КПД, медитация и осознанность способны вам помочь.

Что кажется мне интересным: у нас не просто есть научное доказательство данных фактов, но мы начинаем понимать, почему так происходит. Исследование 2013 года в Psychological Science объясняет, что «внимание к текущему моменту и безоценочное восприятие происходящего, которые культивируются тренировкой осознанности», непременно повышают нашу способность замечать мелкие изменения в собственных эмоциях. Это готовит нас к управлению ими и снижению количества импульсов.

3.Медитация не требует много времени

Некоторые люди боятся, что после начала занятий, время, затрачиваемое на медитацию, будет увеличиваться, делая их еще менее продуктивными, чем раньше. Несмотря на то, что даже напряженная практика, несомненно, будет экономить время, вы можете сократить ее, ограничив продолжительность занятий. Лимит окажется еще более жестким, если вы попытаетесь совместить медитацию с интенсивным рабочим процессом.

Шерон вспомнила диалог, имевший место некоторое время назад, в котором ее друг упомянул о своем желании заняться медитацией.

Шерон поинтересовалась: «Сколько времени ты реально можешь посвятить этому?»

«10 минут в день в течение месяца», — ответил он.

«Этого будет достаточно», — ответила Шерон.

Немного медитации лучше, чем ее полное отсутствие, поэтому вам стоит начать с удобной для вас продолжительности упражнений — даже если это будет 5, 10 или 20 минут в день.

Идея того, что даже короткие эпизоды медитации осознанности способны принести пользу, подтверждается исследованием^?.

4. Медитацию можно вплести в рутинные дела

Вы можете безболезненно включить медитацию в свой день, привязав эпизоды осознанности к обычным действиям.

Шерон начала ясно понимать эту идею, когда ее тибетский учитель наряду с официально признанными периодами медитации поощрял короткие моменты осознанности, случавшиеся в течение дня. У них это называлось «короткие моменты много раз».
Для своей книги «Настоящее счастье на работе»^? Шерон задала вопрос о коротких моментах много раз: «Как это будет выглядеть, если вы находитесь на работе?»

Ответ таков: будет казаться, словно вы занимаетесь чем-то обычным, просто добавив к этому осознанность. Шерон рекомендует выбрать уже выполняемое в процессе работы действие и использовать его в качестве сигнала к тому, чтобы потратить несколько секунд на упражнение.

К примеру, когда звонит телефон, вам стоит пропустить 3 сигнала перед ответом. Используйте освободившееся время для вовлечения своего сознания в текущий момент. Она отмечает, что тот же принцип работает с электронной почтой: «написав письмо, не нажимайте сразу на «отправить». Сделайте несколько вдохов и выдохов, перечитайте его и затем решите, хотите ли вы его отослать».

5. Медитация работает лучше всего, если вы практикуетесь более 5 минут в день

Шерон ежедневно медитирует в течение 30 или 40 минут, но, разумеется, это подходит не всем. Она рекомендует сделать своей целью минимум 20 минут занятий в день, хотя она допускает, что путь к такому показателю может потребовать времени. Это особенно справедливо, если у вас ответственная работа.

«Почему я назвала именно 20 минут в день? Причина в том, что многие люди, сидя дома, первые 5 или около того минут будут полностью находиться во власти мыслей», — говорит она. На то, чтобы «обосноваться» в настоящем моменте, может потребоваться время, поэтому медитация в течение 5 (хотя бы) минут оптимальна.

Но если это кажется невозможным, не стоит сдаваться. «Ежедневность» в данном случае важнее количества. Шерон замечает: если у вас есть только 5 минут на медитацию в какой-то день, нужно их использовать: «Не думайте, что это бессмысленно».

P.S. Рекомендуем ещё одну статью по теме — Вы делаете необходимый перерыв — или просто ленитесь?

Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании MBA Consult.