Стресс – реакция организма на любой непривычный раздражитель, физический или эмоциональный. В малых дозах он полезен: стресс – главный спутник небывалой продуктивности за несколько часов до дедлайна; он активирует включение рабочей (оперативной) памяти за несколько часов до экзамена, позволяющей студенту хоть как-то выкрутиться, — пусть и с помощью «блох». Стрессовая передозировка же приводит к нарушениям работы вегетативной нервной системы – продуктивно работать или учиться с ними совершенно невозможно. Давайте разберемся, почему, и что с этим делать.

Биология стресса

Ганс Селье, автор концепции стресса, определял его как ответ организма на неспецифические воздействия – воздействия, для адаптации к которым организм должен измениться. Он также утверждал: организм испытывает стресс при адаптации к любому – психологическому или физическому фактору внешней среды. Горе и радость – разноплановые, специфические по своей сути эмоции, однако организм реагирует на них одинаково.

В подтверждение своей гипотезы, Селье прибег к лабораторным экспериментам. Крысам впрыскивали токсические гормоны, и, безотносительно их вида, организм животных выдавал одну и ту же реакцию: интенсивная работа коры надпочечников, атрофированная или деформированная вилочковая железа и лимфоузлы, язвы в желудочно-кишечном тракте. В последствии выяснилось, что точно такие же внутренние изменения происходят и в условиях резкого изменения температур, травмах или инфекциях.

Как это работает?

Представим подростка по имени Данио, который поздно возвращается домой. Фонари уже погасли, поэтому в темноте приходится передвигаться едва ли не наощупь – у Данио плохое зрение. Данио чувствует, как начинает «сосать под ложечкой», у него ускоряется пульс и расширяются зрачки. Что еще происходит на биологическом уровне?

• Стресс-фактор (в данном случае – тёмная улица и перспектива получить от родителей) активирует гипоталамус – участок мозга в основании черепа;
• Гипоталамус активирует гипофиз – тот начинает вбрасывать в кровь адренокортикотропный гормон, запускающий интенсивную работу надпочечников;
• Кора надпочечников начинает выделять кортикоиды (а, если Данио еще и через что-то перецепится или услышит громкий шум, нервные импульсы спродуцируют возникновение адреналина);
• Под действием гормонов в организме повышается уровень глюкозы – легкодоступного источника быстрой энергии.

Дойдя до дома, Данио наверняка почувствует себя небывало бодрым – и еще какое-то время он будет находиться в состоянии «сражайся или беги», сидя над тарелкой вечернего супа.

Если бы Данио шёл по улице достаточно долго – когда ночь темна и полна ужасов, остерегаясь каждого звука, если бы придя под дверь подъезда обнаружил, что потерял ключи, если бы мама запустила в него тарелкой, а отец нагремел прямо с порога – неблагополучная семья у нашего Данио, и если бы все – со злополучной ночи – продолжалось в таком же духе, в какой-то момент его организм бы истощился. Количество кортикостероидов в организме перевалило бы за максимум, у Данио защитные механизмы отключились бы из-за утомленных работой надпочечников, вилочковая железа бы атрофировалась, и в какой-то момент он бы умер – от шока или смертельной усталости, а его организм бы «замкнул» цикл общего адаптационного синдрома.

О горящем танке

Общий адаптационный синдром (ОАО) – стресс-цикл, алгоритм, который наш организм гоняет по кругу в любой неясной ситуации:

1. Удивление или тревога из-за нового стресс-фактора (Данио темно и он не может нащупать в кармане ключи)
2. Сопротивление стресс-фактору – решение проблемы (Данио глубоко вдохнул и попытался успокоится, внимательно смотрит под ноги и нашел ключи в рюкзаке);
3. Истощение – конец эмоционального и гормонального «расхода», усталость (После горячего супа и половины серии Breaking Bad Данио засыпает без задних ног).

По сути, через эти фазы человек проходит ежедневно. Чашка эспрессо – и ваш организм уже готов переть на баррикады. Проблема в том, что частые или постоянные вспышки стресса истощают организм, а адаптационный цикл – это не всегда «активация» после кофеина или дедлайна. Иногда его прохождение – долгий и мучительный для организма процесс.

Стресс-психология: что происходит и что с этим делать?

• Под воздействием гормона стресса – способности и самоощущение человека меняется.
• Стресс часто ухудшает способность к обучаемости и память (особенно пространственную);
• Повышенный при постоянном стрессе кортизол влияет на либидо и работу репродуктивных систем – организму нужно выжить, а не продолжить род;
• Стресс блокирует сенсорное восприятие и воспоминания о нём (например, тактильную память).

Работа или учёба на стадии постоянного сопротивления эффективной быть попросту не может, а если человек и доволен её результатами, его организм далёк от удовлетворения.

Современный «тренд» продуктивности сослужил человечеству плохую службу: помимо постоянного шума большого города, мешающего спать (а во время сна мозг «подчищает» влияние стресса), люди, словно обезумев, вкалывают до посинения или дедлайнят, часто плавая в напряженном чувстве неопределенности. Неравномерность и негармоничность рабочего ритма, постоянные переработки или командные конфликты тоже не делают хорошей погоды, а методики по повышению мотивации сотрудников часто неэффективны.

Что же делать с чертовым кортизолом и как сделать себе хоть немножечко получше?

• Психологический закон Йеркса-Додсона свидетельствует о том, что для высокой продуктивности идеален средний уровень мотивации, а её критическое повышение приводит к снижению качества работы. Количество приложенных при высокой мотивации усилий крайне велико, как и последующие фрустрированные ожидания: не переусердствуйте с целеполаганием – не поможет; поможет установка ровного рабочего ритма и регулярный отдых;
• Cнижайте нагрузку, когда чувствуете себя хуже или лучше, чем обычно: нереально, но возможно. Плохо – это недосып, нервозность, тревожность – всё, что может проассоциироваться с fight-or-flight response; так как стресс – реакция на любой, пусть и положительный, раздражитель, влюблены вы в своего соседа или злы на него, нормально поучиться или поработать не получиться;
• Осознайте, что мысли порождают эмоции, а эмоции не являются фактами; с этим хорошо помогает книга Бёрнса Feeling Good;
• Как не смешно, жизнь реально во многом об управлении ожиданиями; чем ниже ожидания, тем быстрее адаптация к результатам деятельности, какими бы они ни были;
• Так как влияние стресса зависит от силы и продолжительности действия стресс-фактора, научитесь различать «хороший» и «плохой» стресс. Плохой – продолжительный и выматывающий, заставляющий бесконечно крутиться в колесе ОАО; хороший — резкий и мобилизирующий. Важно: и тем, и другим злоупотреблять не стоит (к вопросу о дедлайнах и их пользе для организма);
• Учитесь чему-то, чего не знали раньше, в свободное время: это помогает «подчистить» старые, необновляемые данные нейронов вместе с стрессовым багажом; новые нейронные связи же увеличивают продолжительность жизни мозга;
• Хорошо спите;
• Занимайтесь спортом, сексом и медитируйте.

Стресс-менеджмент предполагает «заключение договора» со стрессом: вы можете не ощущать тахикардии или резкого желания дать по лицу начальнику, но валар моргулис кортизол уже хозяйничает в организме, управлять им никак нельзя. Ваша задача – уменьшить его влияние на повседневную жизнь, а, если не можете, обставить границы допустимого, после которых – опуск, визит к специалисту, отдых с друзьями (без эксцессов!) или какой-нибудь ретрит. Этот момент важно не пропустить, иначе – burn out.

Автор: Yana Slemzina