Я работаю геймдизайнером в EPAM. Часто моя задача состоит в том, чтобы пользователь приложения вовлекался и не «выгорал», т.е. не терял интерес к продукту. Для этого существуют разные механики, такие как непрекращающиеся цели, ступенчатая кривая сложности, обещание красивого результата на пути из точки «A» в точку «Z».

Эти механики, которые я использую для вовлечения и удержания пользователей в приложениях, очень похожи на то, как я организую свою собственную жизнь, чтобы не выгореть. Я тоже ставлю себе цели, веду списки, стараюсь увидеть конечный результат, но есть в этом подходе неприятные ловушки, из-за которых я всё равно скатываюсь туда, откуда начинал.  

О них я и хотел рассказать в этой статье. 

Если коротко и по-простому «выгорание» — это пропавший интерес к работе и жизни.

Часто оно возникает на работе в момент завершения проекта, или наоборот, когда проект всё никак не завершится (а иногда и не может завершиться в принципе).

Существует множество техник невыгорания — как организовать работу и жизнь (work-life balance) так, чтобы не выгорать.

Например, чётко распланировать календарь и придерживаться времени отдыха, правильно формулировать задачи, заниматься спортом, прогулками и медитацией. В статье год назад я как раз писал, как медитация помогает прийти в себя, если от дел и задач голова начинает идти кругом.

И вроде действуешь правильно, по шаблонам, но всё равно выгораешь. Как будто суть не в шаблонах и техниках, а в самом подходе.

Я обнаружил, что пытаюсь бороться с последствиями, а не с причиной. Да, с техниками я становлюсь эффективным и «технически невыгораемым», но упускаю целые куски своей жизни.

Быстро движусь по целям, но лишь бОльшими прыжками приближаюсь к своему концу — я не выгораю, а жизнь — да.

Caveats — почему так получается?

Я попытался разобраться, почему я получаю такие побочные эффекты, и разглядел следующие “caveats” или предостережения:

1. Как только я нарисовал путь из точки А в точку Z, точка А начинает подсознательно считаться плохой. Я подсознательно делаю точку А (а на самом деле себя в точке А) нехорошей. И потом из чувства вины, собственного несовершенства или из сравнения с другими двигаюсь в точку Z. Исходя из этого происходит движение, как стремление стать лучше через силу, а не через расслабленность. Там, где я сейчас, — плохо.

2. Когда я наконец приезжаю в свою точку Z ― «результата и счастья» ― то получаю дозу дофамина, но очень скоро появляется следующая точка Z, которая опять становится точкой A, которая опять несовершенна. И так по кругу. 

3. Утекает «остальной алфавит»: B, C, D, E... Уходят краски и интерес от самого процесса:

   Дофамин где-то там, как морковка. А пока задача не решена — улыбаемся и пашем/ занимаемся спортом/медитируем по расписанию.

Что делать, или техники антивыгорания

Как же быть одновременно невыгораемым и получать удовольствие?

Я назвал эти техники антивыгоранием: 

1. Работать не ради результата, а ради людей 

Миллионы людей трудились, чтобы вы могли читать этот текст на своём компьютере.

Без всяких «морковок» естественным образом любая работа будет для вас большим удовольствием: от самой скучной и незначительной до самой захватывающей, если вы будете посвящать её другим!

Представьте, как какой-то конкретный человек или несколько людей обрадуется, когда вы сделаете для них эту работу.

2. Делать что-то не ради результата, а ради процесса 

Просто потому, что вы можете.

Как говорил Портос: «Я дерусь просто потому, что я дерусь». 

Расход энергии происходит, когда делаешь что-то через силу, без удовольствия.

• Спрашивайте себя перед любым действием, «Как я могу сделать это с удовольствием», в том числе перед любой работой. 

• Замедляйтесь специально. Спешка «сжигает» удовольствие. Если мыслетопливо — это энергия, на которой вы «едете», то удовольствие — это смазка, которая экономит топливо и позволяет наслаждаться поездкой. Вы приедете в свой результат гораздо проще, если насладитесь процессом.

3. Учиться переключаться по-настоящему

Как вы обычно узнаёте, что вы начали думать о еде, когда пришло время обедать? Скорее всего никак, но если вы спросите себя: «Как я могу поесть с удовольствием?», то ответ будет: «Только если вы фокусируетесь на еде» — рассматриваете её и стараетесь почувствовать оттенки вкуса.

Удовольствие от процесса возможно только тогда, когда вы фокусируете внимание на процессе на 100%.

Я могу играть с ребёнком, а фантазировать о том, какие дела мне ещё нужно сделать после игры. Из-за этого, как и в случае с едой, «вкус» от игры с ребёнком выгорает.

Если я не вспомню о том, что я сейчас играю автоматически, то как я переключу внимание? Сначала нужно заметить, что внимание уплыло.

Умение замечать или осознанность — это и навык, и плод медитации — древней техники наблюдения за своим вниманием. 

4. Тренироваться вытеснять фантазии

Похоже здесь мы докопались до сути выгорания — оно происходит от того, что внимание (а значит и жизнь) растекается на мелкие ручьи, когда мы делаем одно, а думаем о десятке других дел — время летит, потому что внимание всегда где-то в будущем.

• Как тогда наполниться тем, что делаешь прямо сейчас?

• Как получать удовольствие от процесса?

Я заметил, что даже если я выписал дела в списки с задачами, ум всё равно стремиться утекать, только теперь в «списки о списках». Не давайте уму ускользать в размышления. 

Когда вы заметили, что внимание ускользнуло в будущее — на горизонт планирования, его нужно вернуть в «ноль» — в точку отсчёта настоящего момента, сузить горизонт планирования. 

Если вы попробуете переключить ум на то, что делаете сейчас, какое-то время ум будет сопротивляться, потому что уже «разогнался» в одном направлении и ему сложно резко его сменить. Мозг как будто не может быстро снять возбуждение с одной группы нейронов и перевести его на другие. Но если внимание задержать на новом русле, то через несколько мгновений ум начнёт «течь» по нему не отвлекаясь.

Вот несколько упражнений, как технически вернуть внимание в «сейчас», попробуйте:

• смотрите близко на объекты, рассматривайте, удивляйтесь про себя: «какая красивая эта вещь»; наглядная методичка Гомера по технике.

• вытесняйте фантазии в уме тем, что видите или чувствуете прямо сейчас, спрашивайте себя: «Что я вижу: а сейчас? а сейчас? а сейчас? …».

Навык удерживать внимание называется концентрацией и также тренируется в медитации. В какой-то момент концентрация достигает своего плато, которое называется Дхьяна, после которого ум уже не пытается переключиться.

О том, как технически работает медитация, я писал в статье про медитацию. 

Пока что запомните, что медитация тренирует 2 навыка:

• Осознанность — способность замечать или «памятовать» о том, что внимание утекло.

• Концентрацию — способность «памятовать» о том, где внимание должно быть сейчас.

Нас же интересует, как медитация поможет нам стать «антипригарными».

Медитация — выгореть дотла

Не горит то, что сгорело

Медитация — это и есть выгорание — намеренное «выжигание» целей, результатов, пользы, фантазий о себе, как заградительная полоса в лесу.

В медитации все представления о себе растворяются, рецепторы органов чувств обновляются, омываются тишиной и появляется новый интерес, вместо того, который когда-то выгорел.  

В медитации органы чувств удерживаются без новых ощущений и «проголодавшемуся» уму всё становится интересно: мир, любая работа, любое действие или недействие, рутина и не рутина.

Говорят, что талант есть к тому, что вам интересно. Наверно поэтому медитация помогает раскрыть ваши таланты.

Не горит то, что не может гореть

Нам так долго твердили о результатах и пользе, что мы разучились просто быть без пользы, просто делать и получать удовольствие от самого процесса.

Если вдруг мы выгорели, то возникает страх остановки, страх без цели, страх, что обгонят, страх встречи с собой. Спросите себя: «А кто выгорел-то»?  

Именно остановка на время позволяет «проснуться» от бега и увидеть:

• кто бежит,

• куда бежит, 

появляется ясность, что бежать или выгорать-то некому.

Вы — здесь, в своей идеальной любой точке, с вами всё в порядке прямо сейчас!

Не давайте определений, не старайтесь не выгореть, тогда и выгорать будет попусту некому.

Выводы

Антивыгораемость не исключает техник. Скорее это расширение или апгрейд техник НЕвыгораемости, чтобы не быть их заложником — не бояться выгореть и даже специально выжигать старое ненужное с помощью медитации.

Внешне вы делаете всё то же самое, но с другим внутренним контекстом:

• вы расслаблены,

• вы делаете техники играючи,

• вы не заботитесь о результатах, а делаете что-то просто так, потому что можете,

• вы погружаете внимание в процесс,

• вы не придумываете себе проблем там, где их нет.

Я хочу, чтобы вы были не просто невыгораемым, а антивыгораемыми — в счастье и удовольствии в каждый момент и в своей любой точке A.

Практические упражнения

Упражнения ниже помогут создать правильный контекст для внимания.

• Вечером: лёжа в постели попробуйте думать о том, как именно тело лежит. Спросите у него, как оно хотело бы лечь сейчас.

• Во время еды: попробуйте закрыть глаза и сказать про себя: «Какое вкусное это брокколи».

• Во время работы: перед тем как взяться за очередную задачу спросите себя: «Как я могу сделать эту работу с удовольствием?»

• При любом случае, особенно на улице: «как круто X», где X это простые вещи, которые окружают вас прямо сейчас. Просто быть или двигать рукой — это уже фантастика, к которой мы привыкли. Простого осознавания может быть достаточно, так, что никакие техники и не понадобятся.

Интерактив для iOS

Прочитать хорошо, а что на практике? Уже несколько лет я занимаюсь разработкой приложений для саморазвития из разряда «помоги себе сам».

В приложении Mindcraft — Медитация просто у вас только одна цель — стать более осознанным — видеть где вы, а где ваши инструменты: тело, ум, техники и практики. 

Из него вы узнаете, как работает любая медитация и потренируетесь на практике.

В приложении Yogacraft — Йога в карточках можно позаниматься на коврике. В нём собраны мои любимые упражнения из йоги для поддержания здоровья между сидениями за монитором.

Там есть и что почитать дополнительно — я записал туда ещё больше техник и практик для саморазвития, которые сильно облегчили мне жизнь вроде тех, что вы узнали из статьи.

Приложения недавно обновились, и я буду благодарен вам за обратную связь! Связаться со мной можно в Telegram-канале: Йога и медитация глазами айтишника.

Если вам понравилась статья или вы хотите поглубже копнуть в тему выгорания, то обязательно напишите в комментариях!