Полезно ли практиковать интервальное голодание или это маркетинговый миф.
Привет! На ваших экранах снова Дмитрий Райз, создатель проекта R153 в рамках которого я вещаю про эффективное использование ресурсов головного мозга, способы поднять продуктивность и скорость обучения. А это — новая большая статья-разбор.
Сегодня обсудим необходимость завтраков, интервальное голодание и то, стоит ли ограничивать себя в калориях ради более высокой продуктивности.
Также мне удалось выяснить при каких условиях манипуляции с едой могут навредить: открыть дверь в мир диабета или ослаблять функции почек и печени.
Начнём жё!
Надо ли завтракать? Вредно ли пропускать еду с утра?
Так как это не личный опыт, то статья по большей части будет отталкиваться от научных данных. Увы, исследования на тему пропуска завтрака ограничены или проведены на людях с лишним весом и диабетом. Но всё равно попробуем разобраться.
«Завтрак разгоняет метаболизм», «завтрак – важнейшее блюдо дня» – вы наверняка слышали подобные утверждения, особенно в рекламе хлопьев. Harvard Health Publishing утверждает, что исследования, связывавшие завтрак с хорошим здоровьем, не особо убедительны: утренний приём пище не разогняет метаболизм, не делает вас здоровее и не помогает похудеть.
Получается, исключение завтрака имеет смысл? Логика вроде простая: меньше еды в день – проще не набрать нужный объем калорий. На эту тему есть 13 исследований и все разнятся: в одном исследовании участники сбросили вес, а в другом — никаких изменений.
На данный момент учёные уверены в одном: не любите завтраки – не ешьте. Этому есть множество подтверждений. Если человек привык есть завтрак, а потом пришлось пропустить — его уровень глюкозы после обеда вырастал, а выработка инсулина замедлялась. Но у тех, кто привык не есть с утра, после обеда уровень глюкозы не менялся. Вот исследование (на людях с лишним весом).
В другом исследовании нелюбителей завтрака целый месяц заставляли есть с утра — и у них поднялся вес. В этом случае расхожая идея, что плотный завтрак помогает есть меньше в течение дня кажется сомнительной.
Пропуск завтрака, скорее всего, не заставляет людей есть больше в течение дня. Но только если они привыкли к такому режиму.
Вывод. Если вы привыкли не есть с утра — не ешьте. Ничего плохого не случится. Но если не можете без завтрака, то завтрак включите в него побольше белка (~39 грамм).
«Не голодание, а биохакинг!»
Кремниевая долина регулярно задает тренды, в том числе и в плане здорового образа жизни. В 2017 году самым модным явлением в данном месте было как раз жесткое ограничение в еде. Интервальному голоданию приписывают волшебные свойства, о нём говорят десятки исследований, а ряд знаменитостей называют своим главным секретом. СЕО Твиттера Джек Дорси ест только раз в день — на ужин и называет практику источником энергии, а экс-глава Evernote Фил Либин сбросил 36 килограмм за 7 месяцев.
Похудение, профилактика диабета и болезней печени, и даже вероятное увеличение продолжительности жизни (пока доказано только у животных)
Ученые объясняют многие положительные эффекты «переключением метаболизма» — после 10 или 12 часов голодания организм исчерпывает запасы гликогена (запасенной формы глюкозы) и начинает сжигать кетоны (топливо, получаемое печенью из жира).
Как это работает – в упрощённой схеме:
Десятки исследований на животных и людях показали, что обычное голодание улучшает метаболизм, снижает уровень сахара в крови, уменьшает воспаления от артритных болей до астмы, ускоряет вывод поврежденных клеток. В итоге: выше продуктивность и ниже риск онкологии.
Есть ряд научных данных (чаще на мышах), что голодание по циркадному ритму (без ночных перекусов) в сочетании со здоровым питанием и образом жизни — эффективный метод похудения. Особенно для людей с риском диабета.
Совет: попробуйте простую форму интервального голодания. «Ограничьте время приема пищи, а для лучшего эффекта сделайте это в начале дня (с 7 до 15 часов, или даже с 10 до 18 часов, но точно не вечером перед сном)».
Кому нельзя: людям с РПП (расстройства пищевого поведения), диабетикам, беременным и кормящим.
Когда интервальное голодание сделает только хуже?
Тезисы из блока выше впечатляют простотой и эффективностью. Просто не ешь после шести, и ты великолепен. Но если изучить научные источники, то оказывается, что долгосрочных исследований почти нет, а те, что есть, испытаны в основном на мышах или ограничены числом участников.
Помимо вреда для людей диабетом и хроническими болезнями ЖКТ (им можно поститься только после совета доктора), есть последствия и для здоровых.
Сокращается REM-фаза сна
Ряд исследований показал, что фаза, ответственная за обучение, память и креиативность становится короче.
Долгое голодание включает риски здоровью.
Как я писал выше, СЕО Твиттера Джек Дорси ест всего 7 блюд в неделю. Национальный Институт здоровья США считает, что такие практики повышают риск камней в желчном пузыре, a Johns Hopkins Medicine пишет, что при долгом голодании тело начинает запасать жир.
Интервальное голодание может способствовать психическому расстройству
Чем больше беспокойства, подсчётов и мыслей о еде – тем больше страдает ментальное здоровье.
Любые привычки, связанные с ограничениями питания или жесткими правилами вокруг еды, вызывают беспокойство врачей. Такой подход обычно предшествует расстройствам пищевого поведения.
Доктор Эллисон Чейз, специалистка по расстройствам пищевого поведения, цитата из The Guardian
Статьи про последователей голодания из Долины – как раз пример невротизма. Их жизнь сводится к экспериментам с недельным голоданием, ношением счётчика глюкозы и постоянным тестам здоровья. И утверждениями о невероятной продуктивности, конечно.
Главная мысль: голодание не должно быть пыткой с поглядыванием на часы и вину за несоблюдение режима.
Интервальное голодание может толкать на переедание.
Интервалка показывает отличные результаты по лишним килограммам. Но она же стимулирует повышенный аппетит: после продолжительного времени без еды ваши гормоны аппетита и мозговой центр голода работают в усиленном режиме. Хочется как следует закинуться едой и наградить себя за выполнение задачи – тут всё логично. Но напрасно.
Если переедать в отведённое окно – голодание теряет смысл. В основе любой диеты – создаваемый дефицит калорий. Чтобы достигнутый вес держался, придётся поменять пищевые привычки. Иначе жир вернётся на место.
Как выбрать свой интервал голодания?
В условиях дефицита исследований ответ банален: тот, который не сделает вас вечноголодным и нервным. За исключением адаптации первого месяца, конечно.
Интервальное голодание даёт примерно такие же результаты в похудении, как и ежедневное урезание калорий. Да, те, кто ежедневно считал калории, похудели так же как интервальные голодающие без подсчётов.
Как быть с тренировками? Тренироваться можно и нужно. Режим голодания влияет только на пиковую производительность. То есть, быстрый бег на голодный желудок – это не лучший вариант, а вот бег трусцой – вполне ок. Важный момент: при интервальном голодании нужно съесть не менее 20 грамм белка в течение двух часов после тренировки, чтобы нарастить или как минимум не потерять мышечную массу.
Совет для продвинутых
Год назад на VC вышел обзор на датчик от финского стартапа VERI. Основные выводы:
Контроль глюкозы нужен, если вы стремитесь к долголетию и сохранению физической формы, повышаете продуктивность и если есть генетическая предрасположенность к диабету;
Также контроль сахара это: лучший сон, заряд энергии и ясность ума;
Датчик замерял не только уровень сахара, но и индекс стабильности глюкозы (в разное время после еды), метаболический поток (уровни сахара в течение дня и недели) и число пиков сахара за день (в идеале – не более одного в день);
Благодаря прогулке после еды индекс стабильности повышался. То есть, подъём глюкозы был ниже обычного.
Наблюдение: два-три часа работы стоя заметно понизили пиковый уровень глюкозы после еды.
Худшие показатели метаболического потока были в дни с кучей перекусов (шоколадки, бананы, пряники), лучшие — в дни салатов, работы стоя и здоровых снэков (смузи, творожная масса);
Чем больше всплесков сахара днём – тем хуже ночной сон.
Автор пришёл к выводу, что старые добрые советы гулять после еды, есть здоровую еду и часть дня работать стоя ещё раз себя зарекоммендовали. И в это проще поверить, когда тонкая игла внутри тебя измеряет это 24/7.
Для тех, кто листает сразу в конец статьи
Никогда не было аппетита с утра – не заставляйте себя. Вреда не будет. А если вы привыкли завтракать, но почему-то начали пропускать – будут краткосрочные последствия с замедленной выработкой инсулина.
Интервальное голодание подходит для большинства здоровых людей и действительно помогает с поддержанием веса и профилактикой болезней. Но исследований длиннее года пока нет.
Лучший режим голодания – «8 часов еды – 16 часов голодания». Его психологически проще соблюдать, кроме этого телу нужно как минимум 16 часов, чтобы уменьшить уровень инсулина и сахара в крови, которые способствуют жиросжиганию.
Перед стартом голодания лучше проконсультироваться у доктора на противопоказания.
Спасибо за внимание! Если было полезно и интересно — с вас плюсик к статье. Если у вас есть личный опыт в голодании или вы натыкались на альтернативные исследования — залетайте в комменты.
Вступайте в телеграм-канал, если хотите больше материалов на тему мозга и улучшения его эффективности. Там же выходят анонсы больших статей, а также посты более короткого формата. Всего 1-2 в неделю, никакого спама. Подписывайтесь, буду рад увидеть вас среди своих читателей!
Комментарии (33)
leveler
30.01.2022 19:01+8При нормальном здоровье есть надо когда этого хочется и не заморачиваться всякой ерундой. В остальных случаях - проконсультироваться со специалистом. Вот и всё.
perfect_genius
30.01.2022 22:32+3И желательно, только когда голодны, а не когда еда рядом.
Falls
31.01.2022 10:06Однозначно. Хотя что уж тут говорить, если мы иногда можем путать голод с жаждой, а уж когда еда под рукой — разбери еще, действительно ли голоден =)
sami777
30.01.2022 22:43Диабет подкрадется незаметно. Сегодня здоровый, а завтра будет уже неясно, когда болезнь запустил.
squaremirrow
31.01.2022 13:02+1А что есть "нормальное здоровье" в вашем понимании? Сейчас у почти любого человека старше 20 лет есть какие-либо проблемы со здоровьем: кариес, плохое зрение, проблемы с позвоночником, лишний вес, психические расстройства. И это только то, что просто диагностируется. Я думаю, и у вас найдутся отклонения от нормы при тщательной диагностике.
Более того, статья как раз рассчитана на людей, у которых есть те или иные проблемы или предрасположенности. Сводить сложное и долгое лечение к "заморачиваться всякой ерундой", советовать людям "с нормальным здоровьем" есть все подряд - это простое невежество. Люди, страдающие от лишнего веса, тоже ели "когда этого хочется", что и привело к заболеванию.
1234rfvb
30.01.2022 19:43+1Мне кажется, что это вот всего лишь повод для плюсика себе, любимому. Придумать челлендж и выиграть его, человеку так важны достижения ну хоть каких то целей.
Есть надо, когда хочется и можется. Особенно, если выложился и надо восполнить затраты.
WASD1
30.01.2022 20:27+4Когда был моложе - тоже косо смотрел на диетологию. Ведь чтобы составить здоровую диету знаний нужно... ну в районе 2-недельного курса на курсере пройти.
С возрастом понял - что основная сложность диеты в её соблюдении (биологически человек склонен переедать, а с возрастом переедать всё сильнее).
Интервальное голодание (не есть с утра до примерно 14 дня) - один из 2х методов похудения, которые подходят для меня.
dom3d
30.01.2022 22:16+3У меня есть личный опыт в голодании.
Когда мне было 38-40 лет я голодал по Брэггу. Раз в неделю ничего не ел.
А потом раз в квартал 4 суток, потом больше. Максимум 7 суток.
Такое было ощущение, что помолодел на 20 лет.
Прошли проблемы с пищеварением ,прошли сопли по утрам, что мучали меня всю жизнь.
При голодании самое главное - не нажраться после.Брэгг писал, что он испытывал кайфа от голодовок.
Никогда не испытывал кайфа от голодовок. 2-3 день ужас ужас. Потом чувство голода пропадает.
Несколько лет назад возобновил голодовки в течении одних суток. Тяжело снова привыкать.
Месяц назад голодал 2 дня. И легко и испытывал душевнй подъем.
Не собираюсь длительно голодать. Это опасно.
MarksMan09
31.01.2022 02:33Никого не хочу разубеждать или убеждать, простите, но как то сразу вспоминается выступление ровно с 4.00 : Дара О Бриен - Наука не знает всего - YouTube, и в свете этого хочется уточнить - а точно механика именно такая как вы рассказываете, или поговорка про завтрак, обед, ужин и деление его c врагом не на пустом месте появилась? А то другая теория в свете мудрости веков мне более симпатична: Как вылечить печень и камни в желчном? Гепатоз, цирроз, кисты печени, дискинезия. - YouTube
ilmirus
31.01.2022 08:14Да, наука не знает всего - в этом её сила, а не слабость. Да, поговорка на пустом месте появилась. Мудрости веков не существует - вы небось ещё в зеркало язык показываете, когда ключи забываете и сплёвываете через левое плечо, когда чёрную кошку видите?
В моей семье камни в желчном вылечили дважды удалением желчного.
LeVoN_CCCP
31.01.2022 09:39+1Можно я влезу на личном опыте — ем раз в день (ужин около 20-22 часов вечера), примерно с 2006 года. Слышал очень много раз о том что испортишь желудок / посадишь печень и многое другое. Но по опыту если ешь в таком расписании ничего не происходит. К еде отношусь немного по другому, то есть у меня нет такого «хочу поесть и ничего больше не могу делать», а обычно если увлекаешься чем-то интересным, то о еде думать не нужно. Время от времени начинаю голодать (по разным причинам), обычно это происходит в феврале и ем я тогда раз в 7 дней (то есть да, всего 4 раза за весь февраль). После этого чувствуешь себя лучше.
tivita
31.01.2022 19:11Мой знакомый йог (наш, а не из Индии) к моменту нашего знакомства лет 15 как кушал один раз в день. А затем перешел на трехразовое питание - по понедельникам, средам и пятницам.
В планах перейти на одноразовое. В неделю. При этом он гораздо крепче, сильнее и здоровее меня.
Так что если знать как и иметь правильный настрой - то многое возможно.
MuuNu
31.01.2022 10:10Никогда не задумывался о всех этих диетах, голодания и прочих ограничениях питания. У меня просто, получилось так, что я ем мало. Организм много не требует. (Если отбросить тот факт, что я дистрофик 67/190), чувствую себя прекрасно.
Я это всё к чему: есть нужно ровно столько, сколько хочет организм. У многих людей переедание это не потребность организма, а привычка.
select26
31.01.2022 11:46Так а если организм хочет намного больше, чем ему необходимо?
Я лично сдерживаю себя сколько помню - люблю готовить и вкусно покушать. Для меня это одна из главных радостей в жизни.
Вынужден ограничивать себЯ в еде после 18. Периодически голодаю - не ем несколько дней. Очень эффективно.
При этом я в приличной физической форме. Просто когда вижу вкусные блюда, сразу прикидываю сколько еще калорий я сегодня могу себе позволить.
squaremirrow
31.01.2022 13:13Какой у вас замечательный организм, жаль только, что у большинства людей он работает не так, как у вас.
Кстати, странно противопоставлять потребности организма и привычки - ведь это по-сути одно и то же.
Radisto
01.02.2022 14:16+1странно противопоставлять потребности организма и привычки - ведь это по-сути одно и то же.
ах если бы. Есть множество привычек, не просто не являющихся потребностями, а зачастую их противоположностями
andyudol
31.01.2022 10:27Лучший режим голодания – «8 часов еды – 16 часов голодания».
Новогодняя пьянка + похмелка.
…телу нужно как минимум 16 часов, чтобы уменьшить уровень инсулина и сахара в крови, которые способствуют жиросжиганию.
Личный опыт показывает, что достаточно 3-4 часа физичесокой работы на морозе (лыжи), чтобы не только сгорел жир, но и исчезли складки кожи.
select26
31.01.2022 11:48+1Не всегда можно себе позволить 3-4 часа в день на тренировки. Я могу максимум час. И то - когда дети уже спят.
Ну а до лыж и зимы мне на самолёте лететь только 3 часа.. Хотя иногда аж снится, как я по зимнему лесу на лыжах иду.
Estranged01
31.01.2022 12:51+1С утра пью только чай с бутербродом. В течение дня ем 4 бутерброда с интервалом в 2 часа с чаем. Ужинаю полноценно в 7 вечера. Часов в 10 вечера опять пью чай с тортом/бутербродом. Такой режим уже лет 15. Вешу всегда 70кг при росте 178. До этого всегда был толстым. В 14 лет весил 90.
vgogolin
31.01.2022 13:17Думаю, ваш опыт - это еще одно подтверждение того, что в еде важно не "когда", а "сколько" и "что".
fishHook
31.01.2022 13:55+1Десятки исследований на животных и людях показали, что обычное голодание улучшает метаболизм, снижает уровень сахара в крови, уменьшает воспаления от артритных болей до астмы, ускоряет вывод поврежденных клеток.
Я глубочайше уверен, что были десятки исследований (говоря о десятках, автор дает ссылку на единственную статью, из которой даже не вполне ясны условия эксперимента), которые показали противоположные результаты, или не показали никаких результатов. Или таких исследований не было? Или они не известны автору? Или они известны автору, но он сознательно о них не упоминает? Как-то это, коллеги, всё очень желтушно выглядит. Я ни коим образом не профессионал, но когда вижу что-то наподобие «ускоряет вывод поврежденных клеток», мне кажется вот ещё чуть-чуть и начнутся глупости про шлаки, очишения организма и уринотерапию. При чём, если поискать, то уверен, что есть десятки и сотни исследований, показывающих благотворное влияние упаренной урины на организм.
Borz
01.02.2022 11:20Год назад на VC вышел обзор на датчик от финского стартапа VERI
В той статье пишут что "отличие VERI от других носимых датчиков глюкозы в том, что он не только замеряет уровень сахара", отсылая к FreeStyle Libre, который делает ровно те же измерения, но начал это делать сильно раньше.
Более того, FreeStyle Libre есть сертифицированный в РФ - мой эндокринолог в городской поликлиннике "мониторит" меня через него, то есть мне не приходится таскать бумажки с распечатками. Она же (врач) говорит, что есть подвижки и возможно скоро датчик даже бесплатно будут выдавать диабетикам так же, как сейчас выдают тест-полоски
RigelNM
Так и не понял какой при отмене завтрака был суточный рацион? Если бы мне было запрещено есть на завтрак, то я бы перед сном ел как в обед, чтобы дотерпеть до полудня, что очевидно не очень хорошо скажется на моем здоровье. Вся статья выглядит как натягивание еды на глобус.
MAXH0
Там не совсем так. Эта статья про интервальное голодание. Там промежуток 12-16 часов... Т.е. по любому уровень инсулина снизится. Есть вообще сумашедшая система питаться в течении часа. а 23 часа голодать...
Автор довольно толково объяснил. Но статья не уровня Хабра. Хотя бы потому, что хабра-жители работают головой, а мозгу нужна глюкоза. Т.е. как скажется интервальное голодание на умственном труде - дело не одной серии экспериментов.
RigelNM
А с инсулином и глюкозой что не так? Зачем их снижать, тем более что это ведет к ожирению, судя по статье?
Мда, ладно, видимо не туда забрел и далек от всего этого.