Кто в наши дни не знает о прокрастинации? Абсолютно каждому из нас присуще тянуть резину (конечно же, в разных масштабах, некоторые достигают совершенства в этом мастерстве). К вам это не относится? Тогда вы супермен, и эта статья не для вас (но я обещаю рассказать о любопытных вещах).

Практически каждый борется с этим явлением, появилось множество разрекламированных методик, которые призваны помочь нам в этом нелегком задании, но в основном все они похожи на большинство современных лекарств: лечат симптомы, а не саму причину недуга. Для того, чтобы снизить уровень прокрастинации нужно разобраться в том, какими процессами в нашем сознании она вызвана. Мы уже рассказывали о том, как наш мозг реагирует на многозадачность. Теперь давайте разберемся с тем, какую роль играют посылаемые им импульсы в нашей прокрастинации.

Прокрастинация: что же это такое?

Википедия определяет прокрастинацию как «склонность к постоянному откладыванию важных и срочных дел, приводящую к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам». Если копнуть глубже, то с психологической точки зрения, это связано с проблемами самоконтроля человека: мы делаем действия, немедленно приносящие нам удовлетворение, чтобы избежать той задачи, за которую мы боимся браться или которая кажется нам скучной.

Давайте рассмотрим это на примере. На личном примере. Мне нравится бегать по утрам. Вечером я на 100% готова встать пораньше, чтобы побегать. Но когда приходит время вставать, то подушка манит куда больше, нежели будущие «спортивные достижения». И я прекрасно знаю, что буду потом жалеть и корить себя, но перспектива того, что через час я получу свою награду в виде душа и песни тела, кажется куда менее привлекательной, нежели продолжение сладкой дремоты здесь и сейчас. О таких преимуществах, как позитивное влияние бега на здоровье в те моменты даже не вспоминается. Знакомы с таким?



Будешь Великим Нехочухой!

На нейробиологическом уровне постоянные промедления вызываются эмоциями, в основе которых лежит внутреннее желание защитить себя от негативных чувств, связанных со страхом перед неудачей. Жизнь не лишена иронии – прокрастинация заводит нас в те сети, от которых мы подсознательно пытаемся убежать.

Что происходит с нашим мозгом, когда мы прокрастинируем?

Человеческий организм – это потрясающая лаборатория. Гормоны управляют нашими эмоциями и действиями. Мы просто зависимы от дофамина – гормона, который вырабатывается в результате приятных переживаний. Наш мозг знает о действиях, которые в прошлом приводили к выработке дофамина, и стремится к их повторению. Если одна задача обещает стимулировать более высокий уровень этого гормона, нежели другая, то мозг будет цепляться за выполнение первого рода деятельности, избегая других менее приятных действий.

В мозге человека (и не только человека) есть область, которая играет не последнюю роль в появлении прокрастинации. Это миндалевидное тело, или амигдала, кторая получила свое название из-за характерной формы. Она отвечает за автоматические эмоциональные реакции на ситуацию, то есть принимает участие в формировании эмоций, в том числе чувства страха и удовольствия. Миндалевидное тело участвует в формировании воспоминаний и процессе принятия решений, а также может стать причиной различных психологических расстройств, в том числе и фобий.



Когда вы переживаете по поводу огромного количества задач или сложной работы, за которую нужно взяться, амигдала провоцирует реакцию боя (сопротивления) или отступления (игнорирования), являясь одним из древних инструментов самосохранения homo sapiens и пытаясь защитить нас от чувства паники, депрессии и неуверенности в себе. Когда она распознает сигналы беспокойства, то уровень адреналина в крови возрастает.

В свою очередь адреналин притупляет работу тех областей головного мозга, которые отвечают за планирование и логическое мышление. Так что власть захватывают те структуры мозга, которые «склонны» к большей спонтанности. Вот и получается, что вместо того, чтобы заняться проектом, которым мы в перспективе будем гордиться или за который получим вознаграждение, мы рассматриваем котиков в Pinterest.



Наш мозг опьянен возможностью незамедлительного получения еще одной порции дофамина – и при отключенной логике он берет свое.

Как бороться с этим оппонентом?

Забросаем его результатами исследований!

Еще в 1925 году в своей дипломной работе будущая основательница советской патопсихологии Блюма Вульфовна Зейгарник открыла интересную особенность человеческого мозга: мы лучше запоминаем именно те вещи, которые уже частично сделали. Зейгарник обнаружила, что люди способны рассказать в два раза больше деталей о тех задачах, за решением которых их прервали, нежели о завершенных действиях. К тому же воспоминания о недоведенных до конца проектах остаются в памяти гораздо дольше (и преследуют нас, добавите вы).

Затем Курт Левин в своих экспериментах показал, что в начале работы над определенной задачей возникает напряженность, которая не исчезает полностью, если мы прерываем дело, которым заняты. Она помогает нам лучше помнить о незавершенном нами действии – и мы стремимся продолжить работу над тем, что не окончили, чтобы реализовать остаток потенциала и избавиться от этой напряженности. 90% (!) детей, которые участвовали в его эксперименте, стремились завершить свою начатую творческую работу, даже если их отвлекали и предлагали другое занятие.

В исследованиях, которые проводились преподавателем психологии Кеннеттом Макгроу (Kenneth McGraw), участвующим в эксперименте людям были даны сложные пазлы, и на решение их было выделено «неограниченное» количество времени. Перед тем, как пазлы были завершены, им сказали, что эксперимент уже окончен, и они могут отправляться домой, если желают. И что вы думаете они сделали? Все те же 90% участников продолжили собирать пазл, стремясь завершить начатую задачу.

Как применить это в борьбе с прокрастинацией?

Просто начните

Все просто. Как говорили наши бабушки и дедушки, главное начать, а дальше само пойдет (вот вам и народная мудрость – всегда метит в яблочко, и никакой науки не надо).

Все вышеперечисленные исследования говорят нам, что если уж человек добрался до задачи и начал над ней работать, то шансы того, что он об этом не забудет и завершит начатое дело, резко возрастают.

Поэтому, основываясь на научных достижениях и «мудрости древних», можно вывести формулу успешной борьбы с прокростинацией: просто начните ту работу, за которую вам не хочется браться, и которую вы откладываете «на потом». Необязательно начинать «с самого начала» – стартуйте откуда угодно. Just do it! И не нужно страдать перфекционизмом: все же лучше сделать работу хорошо, но сейчас, чем идеально, но никогда. Не можете нормально подняться утром? Не нужно давать себе «еще 5 минуточек» поваляться в кровати – просто встаньте и не тратьте время на «размышления». Знаю, это может быть нелегко, особенно когда впереди маячит перспектива пробежки. Но уже минут через 15 вам будет легче – ваш мозг найдет другие источники излюбленного им дофамина: ароматный кофе, контрастный душ, любимая книга.

В борьбе с прокрастинацией очень важна мотивация. Рассматривайте это как обещание еще одной порции дофамина вашему упрямому мозгу. Конечно же, такой подход требует силы воли, и очень часто одним пряником тут не обойдешься. Когда мне уж очень не хочется делать что-то, то я «беру розгу» и просто говорю себе: «Хочешь почитать книгу (заняться любимым хобби, прогуляться, сделать другую более приятную работу)? Тогда заверши этот проект, и будет тебе желанная награда!» Чем больше я валяю дурака и тяну резину, тем меньше у меня остается времени на любимые занятия – это мотивирует.

Обманите свой мозг

Наш мозг играет с нами в кошки-мышки, провоцируя то, что мы думаем только о самых сложных моментах работы, прокручивая наихудшие сценарии. Он же способен представить наши задачи в таком свете, что они просто раздуваются в размерах и кажется, что выполнение их займет вечность. Так как наш мозг старается «облегчить» нам жизнь и защитить нас от трудной работы, то он и дурачит нас, включая «имитатор действия» и подсовывая нам сотню мелких бесполезных заданий, чтобы создать ощущение занятости.

Когда я искала техники борьбы с прокрастинацией, то натолкнулась на очень интересную идею. Создайте список своих глобальных целей и представьте его в виде небольших задач. Например, если вы стремитесь к здоровому питанию и снижению веса, то сведите это к «выпить стакан воды, съесть яблоко». Если хотите написать книгу – укажите в to-do, что вам нужно написать 2 страницы (или и того меньше). Хотите начать бегать? Не пишите, что вы должны сделать получасовую пробежку – ограничьтесь тем, что надо «надеть кроссовки и выйти на улицу». И вы обнаружите, что теперь ваши цели не кажутся вам такими уж грандиозными. Вы уже в кроссовках, правда? Так почему бы не пробежаться?

Есть немало способов борьбы с прокрастинацией – от различных тренингов до веб-сервисов и занятий с персональным коучем. Обратите внимание на наш веб-сервис SmartProgress. Мы создавали его с верой в то, что он сможет стать для пользователей верным помощником для постановки и достижения целей. Как вы уже поняли, главное – это поставить перед собой задачу и сделать первый шаг. Это самая важная часть работы. Когда первый шаг сделан, дальше вам будет гораздо легче прийти к своей цели. Как только вы справитесь с крошечной долей вашего огромного задания, ваш мозг начнет работать «в другую сторону», желая завершить начатое.



Создатели сервиса SmartProgress руководствовались мыслью о том, чтобы он помогал людям не только ставить перед собой задачи, но и успешно доводить начатое до конца, мотивируя их на новые достижения. Мы очень надеемся, что благодаря нашей статье вы лучше поняли, чем вызвана прокрастинация, и теперь сможете более продуктивно бороться с этим недугом, а наша команда всегда рада прийти на помощь в этом нелегком занятии. Ставьте цели и идите к ним! Удачи!