Привет! На ваших экранах снова Дмитрий Райз, создатель проекта R153, в рамках которого вещаю про эффективное использование ресурсов головного мозга и способы поднять продуктивность при помощи ноотропных веществ.
Сегодня поговорим про компонент нашего мозга, который генерирует мотивацию и желание достигать различные вершины: от похода в «Макдак» до заработка миллиардов каких-либо условных единиц.
Это чудо-вещество называется дофамин — это нейромедиатор и нейрогормон. Вы наверняка слышали о нем, но с той же вероятностью вас ввели заблуждение о его истинной роли.
В этой статье я развею один популярный миф и расскажу о методах, которые помогут взять свой дофамин под контроль.
Как дофамин влияет на ощущение счастья и мотивацию
Дофамин часто называют «гормоном удовольствия» и это очень не правильно, так как на самом деле это нейромедиатор, который отвечает за поощрение. Он вырабатывается в момент предвкушения, преодоления какой-то трудности, которая сулит вам награду.
Когда мозг замечает возможность награды, он выделяет дофамин. Тем самым он приказывает остальному мозгу сосредоточиться на этой награде и во что бы то ни стало получить ее.
Прилив дофамина сам по себе не вызывает счастья — скорее просто возбуждает. Мы резвы, бодры и увлечены. Мы чуем возможность удовольствия и готовы усердно трудиться, чтобы его достичь.
Технически, мы все же получаем удовольствие по достижению желаемого, но дофамин к этому уже не имеет отношения.
В общем, если хотите чувствовать себя счастливыми — у вас должны быть цели и достаточно дофамина, чтобы их достигать. Последнее — крайне важно, так как есть много причин, почему он может быть снижен: от генетики до депрессии.
Хорошая новость в том, что для большинства случаев есть решение в виде веществ и приёмов, которые позволяют исправить все в лучшую сторону.
Пять веществ для повышения уровня дофамина
Для начала о веществах. Это самый простой и довольно действенный способ, но помните про один важный дисклеймер: приём БАДов — это всегда эксперимент. Люди очень разные и невозможно дать какой-то универсальный рецепт, который сработает для всех.
По этой причине важно консультироваться с врачом. Не столько из-за того, что он сможет вас отговорить от потенциальных проблем, сколько из-за того, что он сможет исходя из своего опыта посоветовать, какие факторы надо участь, чтобы ваша ситуация выправилась в правильную сторону.
L-тирозин
Тирозин — незаменимая аминокислота и источник выработки дофамина, эпинефрина и норэпинефрина. Есть ряд обнадёживающих данных, что приём тирозина может влиять на производительность рабочей памяти, особенно при стрессе (исследования 1, 2, 3, 4).
Тирозин также может улучшить креативное мышление. В одном исследовании тирозин даже смягчил когнитивный урон от лишения сна. Однако эффект может быть кратковременным. Некоторые исследования на животных показали, что уровень дофамина быстро возвращается к исходному.
Стандартная доза добавки — 2 грамма на пустой желудок. Если использовать тирозин при стрессе, то нужны более высокие дозы в 100-150 мг на килограмм. Важно: тирозин безопасен, но его нельзя принимать вместе с ингибиторами МАО, диабетикам или раковым больным — проконсультироваться с врачом.
Эндрю Губерман — нейробиолог, популярный стэнфордский профессор, рассказывая в одном из подкастов об «оптимизации мозга и счастье» также упомянул про л-тирозин как помощника в выработке дофамина.
Бакопа монье
Бакопа монье — ползучая трава, которая растет во влажных и болотистых местах (на высоте до 1500 м). Родина этого растения — Индийский субконтинент, но оно распространилось по тропическим регионам. Бакопа также встречается в китайских провинциях Фуцзянь, Тайвань, Гуандун, Юньнань и Сычуань.
Бакопа давно используется в традиционной медицине для продления жизни и повышения когнитивных способностей. Прием добавок может улучшить память, по крайней мере в краткосрочной перспективе. Предположительно, бакопа позитивно влияет на психическое здоровье. Исследований по бакопе пока мало и самые многообещающие длились не более 3 месяцев, зачастую они спонсированы производителями БАДов.
Действующие вещества бакопы монье: бакозиды A и B (улучшают передачу импульсов между нейронами), сапонины A, B и C, тритерпеноидные сапонины, алкалоид брамин, никотинин, герпестин, стигмастанол, β-ситостерин, бетулиновая кислота, D-маннит, стигмастерин, α-аланин, аспаргиновая кислота, глутаминовая кислота, серин и гликозид псевдоююбогенина.
Зафиксировано прямое влияние добавки на дофамин, как раз благодаря Бакозиду-A. По мнению ученых он предотвращает дисфункцию дофаминовых рецепторов и сглаживает его колебания.
Т.е бакопа не увеличивает, а скорее регулирует дофамин, что тоже неплохо, особенно в период восстановления, а не интенсивной работы.
«Майндбустер»: комбинация Л-Тирозна, Бакопы и еще шести веществ
Отдельного упоминания в этом списке требует не отдельного вещества, а комплекса, который содержит в своём составе двух предыдущих «героев», а еще DMAE (ДМАЭ), Кофеин, L-Теанин, Биоперин, Витамин B12, Витамин B3, Витамин B5 и Родиолу Розовую.
Состав «Бустера» — это пример того, как можно кратно увеличить положительный эффект на мозг, если воздействовать не только дофамино-серотониновую систему, но еще подкинуть немного питательных веществ, стимуляторов и «расслябляторов». Выливается это в три основных эффекта:
Энергия и мотивация. У вас появляется больше сил, усталость отступает на второй план. Появляется желание «делать», пассивность меняется на проактивность.
Стрессоустойчивость и качество отдыха. «Серое вещество» становится «прочнее» выдерживает более высокую нагрузку. Переключаться с работы на отдых, в том числе и на сон, становится проще.
Память. Она просто становится лучше. Как в плане качества, так и в плане «скорости». Т.е вы не только хорошо вспоминаете, но и лучше комбинируете информацию.
Естественно, все это имеет место быть только в том случае, если вы прилагаете немало усилий со свой стороны, вливаясь в работу или учебу. Это как жидкость для розжига костра. Если не будет достаточного количества дров и спички, которая зажжет пламя, то никакого огнища не случится.
Это, к слову, относится почти к любым ноотропам и веществам, которые как-то влияют на продуктивность.
Mucuna Pruriens (Мукуна жгучая, Капикачху)
Mucuna pruriens (L.) — природный источник L-DOPA, предшественника нейротрансмиттера дофамина. Двойное слепое исследование показало, что у пациентов с болезнью Паркинсона вдвое быстрее повысилась концентрация L-DOPA и наступил эффект, сравнимый с классическими лекарствами. Напомню, что эта болезнь напрямую связана с дофамином.
Мукуна дала многообещающий результат в ряде испытаний. По сравнению с синтетическими источниками L-DOPA, у мукуны меньше побочек, она принимается более долгое время. А эффект наблюдается после одной дозы.
Стандартный приём добавки — от 12 до 17.5 мг на килограмм веса. Также нельзя принимать вместе с ингибиторами МАО, диабетикам или раковым больным — проконсультироваться с врачом.
L-депренил
L-депренил (селегилин) — это мощный ингибитор МАО-В для лечения болезни Паркинсона, действуя на повышение уровня дофамина и фенетиламина в мозге. В некоторых исследованиях на животных прием L-депренила улучшил обучение. Однако у людей этот эффект более неоднозначный.
Стандартная доза — 5 мг. Будьте готовы к возможным побочкам: сухость во рту, бессонница, эйфория, повышение либидо, повышение артериального давления. И помните, что оральные контрацептивы могут резко увеличить биодоступность L-депренила до опасных значений.
Когда добавки не нужны?
Если у вас появились проблемы со сном, агрессивность или импульсивность — это потенциальный симптом того, что у вас переизбыток дофамина. Лучше прекратить приём веществ. В том числе, если есть серьёзная зависимость.
Как повысить дофамин без добавок
Это более сложный путь, потому что концентрация нужных веществ в еде гораздо ниже. Но здоровое питание — первый шаг к борьбе с любыми проблемами тела:
Ешьте пищу с высоким содержанием магния и продуктов, богатых тирозином. Например, курицу, миндаль, яблоки, авокадо, бананы, свеклу, шоколад, зеленые листовые овощи, зеленый чай, лимскую фасоль, овсянку, апельсины, горох, кунжут и тыквенные семечки, помидоры, куркуму, арбуз и зародыши пшеницы.
Занимайтесь деятельностью, которая приносит вам радость или расслабляет. Тренировки, медитация, йога, массаж, игры с домашним животным, прогулки на природе или чтение книги.
Harvard Health Publishing советует медитации.
Спасибо, что прочитали!
Больше интересного и полезного про то, как настраивать себя на продуктивные будни можно найти на моём телеграм-канале или в группе Вконтакте.
Там выходят посты более короткого формата и анонсы таких больших статей. Подписывайтесь, буду рад увидеть вас среди своих читателей!
Комментарии (8)
fireSparrow
17.04.2022 13:03+2Пробовал l-тирозин и бакопу, особого эффекта не заметил.
Кажется, тут всё очень индивидуально.
Например, у меня ощутимый эффект даёт 5-htp — прекурсор другого нейромедиатора, серотонина. Но, как я понимаю, у меня просто от природы какие-то проблемы с серотонином, так как я всю жизнь мучался от симптомов его нехватки — постоянные слабость, пониженный эмоциональный фон, тревожность, мигрени, проблемы с социальными взаимодействиями. Скорее всего, это наследственное, т.к. у моих близких родственников тоже есть эти проблемы.
И для меня 5-htp убирает эти симптомы примерно до уровня нормального здорового человека. Качество жизни это заметно поднимает, но каких-то особенных интеллектульных способностей оно не даёт, только позволяет полноценно пользоваться тем, что уже есть, но полноценно не реализовалось.
То есть эти штуки все очень индивидуальны, но при грамотном подходе определённо могут улучшить жизнь очень многим.Keroro
18.04.2022 08:17А какая дозировка, когда пьете, утром, вечером?
fireSparrow
18.04.2022 10:40На постоянной основе — 200 мг часа за три до сна.
Плюс, если погода меняется и я чувствую, что меня накрывает приступ метеозависимости — ещё столько же в течении дня. Раньше при изменении погоды я мог на целый день выйти из строя, а сейчас вполне неплохо себя чувствую.
Scratch
17.04.2022 16:15Отдельного упоминания в этом списке точно заслуживает реклама майндбустера, эффект от которого "только после приёма нескольких курсов", который нормально так стоит и в основном только повышает АД, от чего всех и прёт
bozman
Бакопа Монье — довольно распространенное аквариумное растение. Можно неплохо сочетать декомпрессионный эффект рыбок со свежевыращенными ноотропами.