В предыдущих статьях мы все разбирали пользу физической активности и ее влияние на организм на разных уровнях. Все и так понятно, мы созданы как двигательные механизмы, без движения организм «ржавеет». Но что ж все мы так до сих пор придумываем отмазки, чтобы не идти на тренировку или пробежку, а полежать на диване?
За последние годы появились многочисленные гаджеты и девайсы, которые призваны помогать заниматься спортом, считать калории, физическую активность в шагах и интенсивность выполненных нагрузок, состояние здоровья, пульс, учитывать вес и процент жира. Приложения для фитнеса пытаются вовлечь в игру, мотивировать заниматься, обещая призы, баллы и значки за выполненные тренировки. Но в большинстве случаев это не работает, ИТ-решения слабо помогают, так как за годы эволюции наша внутренняя биохимия и нейропроцессы не поменялись так сильно, как поменялся окружающий мир.
Мы все те же первобытные люди с теми же инстинктами и тягой к углеводам, управляемые гормонами, живущие в стрессе, а дешевая и доступная доставка еды с быстрыми углеводами и жирами хорошо успокаивает. Мозг призван защитить нас в неблагоприятных условиях окружающей среды, а миллионы лет эволюции проходили только в условиях недостатка пищевых ресурсов. Наш мозг все еще по-древнему пытается экономить силы и энергию и стремится при первой возможности запасти жировые запасы на случай голодных времен. Он не понимает, что их нет, так как не сталкивался с такими условиями за все миллионы лет эволюции, поэтому у нас и нет ограничения по верхней планке запасов жира, некоторые люди весят 500–600 кг.
Уговаривая себя пойти на тренировку или отказаться от кусочка торта, вы противостоите древним механизмам вашего мозга и всей биохимической лаборатории организма, которые спасали ваших предков от гибели. Не понимая внутреннего устройства вашего организма и того, как работает мозг, заставить пойти себя на тренировку или похудеть очень сложно.
Не хочу заниматься, я и так много работаю
Часто слышу следующие оправдания: «Я и так много работаю на работе, по дому, саду, огороду, в гараже», «И так весь день на ногах, бегаю с этажа на этаж, по офису, по производству», «Делали ремонт целый день», «Копал/сажал/полол картошку, носил ведра с водой» (нужное подчеркнуть или добавить свой вариант). «Зачем мне ваша тренировка, если я и так занимаюсь физической активностью, причем заметьте, очень полезной и совершенно бесплатной, в отличие от тренажерного зала!», «Что за глупости тратить деньги на тренера и абонемент, если можно поехать на дачу и вкалывать на своей территории больше, чем в зале?», «Зачем вообще делать физические упражнения, если я и так на работе устаю?»
Я согласна с вами в том случае, если вы здоровые и энергичные! Но если ваше тело разваливается, ваша немощность, разбитость, полнота забирают ваше здоровье и силы, давайте попробуем вместе разобраться в секретах, которые помогут заниматься регулярной физической активностью и чувствовать себя здоровым.
Ненависть к тренировкам
Я вижу много запутавшихся людей разного возраста, которые приходят в фитнес-клуб в поисках быстрого решения, позволяющего поправить здоровье (их можно встретить везде, просто в фитнес-клубе это наглядно).
Это люди, которые никогда не занимались или имели какую-то физическую активность в прошлом, но давно ее забросили. Это и мужчины с ужасной осанкой, сформированной сидением за компьютером, с ожирением разной степени, и полные женщины, потерявшиеся в новомодных диетах. Всех их отличает одно: они ходят с бледно-зелеными лицами в фитнес-клубе, занимаются с выражением муки на лице, загоняют себя до потных маек и капающего со лба пота, делают слишком интенсивные, непомерные для них упражнения, но, конечно, счастья и радости на их лицах от физической активности нет и быть не может. Они где-то в глубине души ненавидят тренера, который заставляет выполнять сложные упражнения, и ждут, когда же эта «мука спорта» закончится.
Они интуитивно понимают, что после физической нагрузки они должны чувствовать себя лучше, должно открыться второе дыхание, должен появиться здоровый румянец, но что бы начать ощущать это, надо действовать по-другому. Они приходят в зал, потому что слышали, что толпы народа зачем-то ходят туда, и вроде бы кому-то это даже нравится: стройные девушки и качки-спортсмены выходят из клуба усталые, но довольные, снова через день бодренькой трусцой топают со своими сумками в спортивный клуб.
Любовь к тренировкам можно заслужить упорными регулярными тренировками
В какой-то момент некоторым упорным новичкам «везет», они внезапно понимают, что улучшенное кровообращение благодаря регулярным физическим нагрузкам помогает их организму: нормализуется давление, становится лучше «с головой» (кровообращение улучшилось везде, и в сосудах головы тоже), начинает меньше болеть спина (снимаются спазмы мышц спины) и т.д. Если человек «дотренировался» и поймал ощущение обновления организма в результате тренировки, то он будет заниматься регулярно. Потому что он почувствовал «тушкой», что физические упражнения реально помогают ему. Как только пропускаешь тренировки, тело начинает «сыпаться», снова возвращаются боли в спине, бессонница, плохое самочувствие и остальные «прелести» немолодого тела.
Как только вы поймали ощущение, что зал/тренировки/спорт помогают вашему организму физически, вы — завсегдатай зала, или утренний бегун, или тот самый субботний лыжник. Главное — «дотренироваться» до этого ощущения, а на это может уйти несколько месяцев. Потому что ваш организм умный и ленивый, прежде чем выдавать «оздоровительную» реакцию на физическую активность, он будет сопротивляться (особенно, если вначале давать большую нагрузку) и обострять все хронические процессы: колени будут усиленно болеть от внезапного решения хозяина начать бегать, голова будет кружиться, спину может заклинить (особенно, если делать упражнения неправильно и браться сразу за большие веса), вообще будет «не очень» во время тренировки (вы же еще мало едите, потому что на «голодной» диете, и сидели целый рабочий день), а ваш организм не привык к таким нагрузкам.
Улучшение кровообращения — залог нормального функционирования органов и тканей
Не задумывались, почему при многих заболеваниях назначают процедуры, улучшающие кровообращение? Массаж, прогревание, горячие ванны, сауна, обертывание и другие физиотерапевтические методы выполняют одно действие — усиливают приток крови к вашим мышцам. Массажист воздействует на ваши мышцы, от физической работы массажиста снимается спазм и напряжение мышц, они разогреваются, к ним приливает кровь, а уже из этих мышц питательные вещества поступают в соседние поврежденные патологическими процессами ткани. Но массаж имеет краткосрочный эффект, пока вас мнут. А сами вы можете усилить приток крови путем выполнения физических упражнений в любое нужное вам время.
Вообще большинство заболеваний возникает по причине недостаточного кровоснабжения какого-то органа или тканей, вызванного различными факторами, но это можно изменить, усилив приток крови (устранив препятствие для тока крови, сняв спазм сосудов, увеличив общий кровоток в целом при помощи физических упражнений). Если нет локального препятствия движению крови к конкретному органу, мышцам, тканям, то сделать это можно дома, в парке, в лесу, на стадионе, в тренажерном зале, в любом месте, где вы находитесь.
Но следует помнить, что физическая работа, особенно если вы тучный человек и не сильно спортивный, требует аккуратности. В данном случае важнее добиться постепенного снижения веса за счет нормализации питания, чем травмировать себя неаккуратно выполненными упражнениями. Вводите новую физическую активность постепенно, занимайтесь даже не фитнесом, а велнесом (от английского to be well — быть в хорошем самочувствии).
Восстановление и адаптация — смысл тренировки
Поймите, что мы тренируемся не для того, чтобы просто потратить время (ну приятно провести время), не для того, чтобы закислить мышцы и убить их хлам (чтобы на следующий день вы не двигались как робот).
По факту мы тренируемся для единственной цели – для адаптации. Адаптация – важный процесс, при котором под влиянием внешнего воздействующего фактора организм усиливает те функции и укрепляет те ткани и органы, на которое происходит воздействие. То есть при воздействии физической нагрузки на определенные группы мышц, которые вы тренируете, организм усиливает, утолщает миофибриллы, наращивает количество митохондрий, делает прочнее сухожилия, улучшает нервно-мышечные связи и прочее именно в тех мышцах, которые вы сокращали. Если вы «напрягали» мозг сложными задачами, то адаптация тоже произойдет, ваши психические функции тоже улучшаться.
Все, что не тренируется и не используется в нашем умном организме – атрофируется за ненадобностью. Этот принцип используется в спортивных тренировках, вы создаете полезный стресс физический и психический на тренировке и в ответ на него возникает адаптация организма.
Поймите, что мы ходим на тренировки за полезным стрессом и последующей адаптацией к нему и восстановлением после тренировки, которое влияет не только на те мышечные группы, которые мы тренировали, но и на весь организм.
Без отдыха нет прогресса
Отдых — важная составляющая для прогресса в изменении вашего тела, как и тренировка, отдых является частью тренировочного процесса.
В момент значительной физической нагрузки происходят повреждения в мышечных волокнах, нарушается целостность клеточных структур, в том числе и за счет накопления различных химических веществ в результате физической работы. Организму требуется время на восстановление клеток и укрепление поврежденных мышечных волокон. Также отдых нужен для того, чтобы происходила суперкомпенсация гликогена в мышечных клетках после тренировки, на которой были израсходованы запасы гликогена. Во время сна преимущественно происходит рост мышечных клеток, а жирные кислоты из подкожно-жировой клетчатки при энергетическом дефиците транспортируются в мышечные клетки, восстанавливая потраченные на тренировке ресурсы.
Для новичков можно проводить легкую тренировку на все тело (full body) или чередовать тренировки, выполняя в один день упражнения для верха тела, в другой день для нижней части тела. Можно использовать комплексы упражнений для 3–4 тренировочных дней на разные группы мышц в неделю с остальными днями отдыха. Например, вы можете тренироваться в понедельник на спину и плечи, в среду вы проводите тренировку с упором в основном на ноги, в пятницу — на руки и грудь. В некоторые тренировки в зависимости от целей добавляются упражнения на другие группы мышц (например, ягодицы, голень), а пресс можно тренировать понемногу в каждый тренировочный день или выделять дополнительной самостоятельной тренировкой. У профессионалов есть понятие интуитивной тренировки, когда тренируется та группа мышц, которая максимально восстановилась на данный момент. Комплекс упражнений будет сильно зависеть от вашей начальной формы и желаемого результата. Но в дни отдыха действительно нужно отдыхать, давая возможность мышцам восстановиться.
После хорошо проведенной тренировки возможны боли в мышцах, можно использовать методы (и снова здравствуйте!) улучшающие кровообращение: примите горячую ванну, сходите в сауну, помассируйте болезненные мышцы, сделаете небольшую зарядку для притока крови к этим мышцам. Через какое-то время к спортсменам и людям, которые регулярно занимаются спортом, приходит ощущение удовлетворения, боль в мышцах после тренировок становится приятна: значит, мышцы есть, они чувствуют, растут и тело развивается.
В сухом остатке
Ваш древний мозг будет стараться любыми способами заставить вас экономить добытую из листочка энергию, лежа на диване и требуя сладких углеводов. Но вы сильные, я в вас верю, вы его обманете.
И вы полюбите тренировки, если ваше тело почувствует, что они помогают. Вы сами будете бежать на тренировку, когда поймете, что после недельного перерыва, без физкультуры болит спина, когда ломота в мышцах после тренировки будет тянуть приятнее, чем боли в пояснице. И тогда тренировка будет восприниматься как метод лечения и профилактики. Вы смотрите на тренировки как на процесс, вызывающий физическое и психическое утомление. Попробуйте посмотреть на физическую активность по другому?
Комментарии (119)
GospodinKolhoznik
06.08.2022 14:06+5Когда уже пройдёт эта необъяснимая вера людей в утверждение, что тренировка = тренажерка, которое вообще то далеко не всегда истинно.
Lesika Автор
06.08.2022 15:21я не утверждала что тренировки возможны только в зале. лично для меня в зале более эффективно по затрате время\результат
aamonster
06.08.2022 22:28У кого что. У меня – в основном дома с собственным весом, плюс замена машины/общественного транспорта на велосипед/самокат (это больше про комфорт, нагрузка бонусом получается).
Dinisoid
06.08.2022 14:50Спорт это хорошо и кровь надо разгонять периодически. По тексту получается, что мозг это отдельное существо живущее своей жизнью, какие-то отмазки придумывает он, а лично вы его не контролируете. Лично для меня это уже не очень здоровая концепция.
Может взглянуть на это под другим углом? Например, что это перенос ответственности?
Я так понимаю проще сказать "это не я думаю, это мозг". Нежели признаться, что это Я и Я не контролирую (или не хочу контролировать) поток своих мыслей. @Lesika пропустите через себя этот вопрос.
Lesika Автор
06.08.2022 15:23+5вообще у меня лично глубокое убеждение что у нас между ушами живет свой собственный монстр :) почитайте исследования про то что решение принимает подкорка за 1-2 секунды до того как до вашего сознания это соизволит донести?
Lesika Автор
06.08.2022 15:26+4вообще мозг "работает" информационными доминантами, еще Ухтомский про это писал в каком-то 1913 что-ли году. Но из оптимистичного - доминанты можно себе создавать те, которые нужны лично вам, а не те, которые навязаны. Некоторые доминанты сильно завязаны на гормонах, доминанта влюбленности, доминанта беременности, доминанта родов. С остальными вроде бы можно играться..
IvanPetrof
06.08.2022 15:49+2Вообще, есть теории, что сознание — всего лишь наблюдатель мыслей.
Lesika Автор
06.08.2022 20:32+1можно поподробнее?
Radisto
07.08.2022 07:12+2"Быть никем" Томаса Метцингера. Надеюсь, что уже перевели на русский. Раньше был только перевод на английском и немецкий оригинал. Тяжеловато читалось, профессиональный философ-материалист. Хотя примеры из нейрологии и медицины вполне понятны и хорошо дополняют мысли автора
Sly_tom_cat
06.08.2022 15:51+6А зачем тут переносить отвественность?
Нашему сознанию просто удобно считать что оно всем рулит. Но если копнуть глубже, то все очень похоже на взаимодействие программы, операционки и железа.
Сознание - просто "программа", которая исполняется в "операционной системе" мозга, которая функционирует в плотном взаимодействии с "железом" организма. И все что эта программа может - только часть от возможностей операционки, которая может на программу влиять как хочет - может приоритет понизить, ресурсы в своп выкинуть, отдавать данные на вход с задержкой или задерживать реакции на выходные данные. Только вот железо и на операционку тоже влияет - перегреется проц просто срубится частота, и пофигу железу до проблем операционки и тем более программы.
Казалось бы а нафига такие сложные модели? А вот не понимая этого устройства мы и ломаем и нашу операционку и железо делая себя несчастными и подрывая собственное здоровье. И наоборот - проникнувшись уважением к собственному мозгу и телу мы можем жить счасливо и долго.
Hardcoin
07.08.2022 03:01+2Лично для меня это уже не очень здоровая концепция.
Дело не в том, здоровая ли концепция (слишком мутная характеристика), а в том, насколько она близка к реальности. А она близка - решения принимает не только префронтальная кора, но и другие отделы мозга, а вот обдумывает решения только она. И периодически приходит к выводу, что решение плохое, иногда ещё до его воплощения.
R7R
06.08.2022 15:33+2стремится при первой возможности запасти жировые запасы на случай голодных времен. Он не понимает, что их нет
Увы, есть, как есть и перспектива таковых в ближайшем будущем.
Не везде так благополучно, как возле вас.
PanDubls
06.08.2022 16:12+1Думаю, всё таки, для подавляющего большинства читателей Хабра это утверждение справедливо. Даже на нескольких ныне весьма невезучих кусочках Земли, откуда некотоыре из них происходят и где в данный момент ничего не происходит, думаю, скорее встанет вопрос не критического дефицита калорий, а понижения их качества.
R7R
06.08.2022 16:24+1большинства читателей Хабра
В данном случае это нерепрезентативная выборка (к счастью)
А вот четкие намеки на — уже ощущаются вполне конкретно, причем отнюдь не в Африке или подобных местах (видео прикладывать не буду, но они уже есть).
.Lesika Автор
06.08.2022 23:21кстати, качество калорий оч сильно разниться от страны к стране и от региона к региону. посмотрим что дальше будет
R7R
06.08.2022 15:40Ваш древний мозг будет стараться любыми способами заставить вас экономить добытую из листочка энергию, лежа на диване и требуя сладких углеводов. Но вы сильные, я в вас верю, вы его обманете.
В армии процесс был элементарно простым — подъем и физзарядка, всегда начинающаяся с пробежки километров так на 3...6 (в зависимости от части и ситуации).
Вначале тело активно сопротивлялось (мнения мозга никто не спрашивал :), потом привыкло (настолько, что бойцы ухитрялись спать на бегу, при беге в плотных колоннах — и это не шутка).
А затем тело стало требовать — и люди, уже выйдя на гражданку, с утречка накручивали круги на ближайшем стадионе.
И даже тогда, когда возраст уже не позволяет бегать — тело требует ежедневных пеших прогулок в бодром темпе не менее, чем на все те же 3..6 км.
(опять же, мозг тут не причем :)Lesika Автор
06.08.2022 23:23ага, только сначала два года вырабатывали условный рефлекс, протаптывали тропинки между нейронами насильно, утро = бежать.
R7R
07.08.2022 01:00ага, только сначала два года вырабатывали условный рефлекс
Не, всего полгода, в учебке.
Потом внутреннего сопротивления уже не было.
А еще через полгода появилась уже потребность, которая не исчезла и через 40 лет.
(вначале — бег, потом велосипед, сейчас — ходьба)Lesika Автор
07.08.2022 01:41ну полгода на выработку условного рефлекса, хорошо бы чтобы еще что то полезное оттуда было
R7R
07.08.2022 02:06+1хорошо бы чтобы еще что то полезное оттуда было
Да там масса полезного (для меня) было.
(Все же пионерлагерь — это для отдыха, а армия — это за жизнь :)
Вздрючили так, что жена уже почти 35 лет не нарадуется умению мужа делать все :)
Даже из сборки-чистки автомата и хождения в караулы (109 раз, подсчитано точно) была извлечена польза: легалайз короткоствола — это мне не по душе.
(был четкий шанс законно пристрелить нарушителя, и я бы точно хлопнул его как муху, но нам обоим повезло — обоим, так как иначе меня всю бы жизнь мучила совесть)
vaslobas
06.08.2022 23:29+1К сожалению, если отойти от графика на 2-3 недели, а уж тем более более месяца, то тело начинает требовать дивана и активно сопротивляется физ активности. Приходится заставлять себя те же самые 2-3 недели заниматься.
R7R
07.08.2022 01:042-3 недели, а уж тем более более месяца, то тело начинает требовать дивана
Не обязательно. Во время не столь давнего ковида и дистанционки просидеть дома 4 недели (вылазки в соседний продмаг можно не считать, дело 10 минут) — было обычным делом. При этом вид дивана скорее вызывал отвращение :)
Но потом — настала весна, лето и вперед — на воздух :)Lesika Автор
07.08.2022 01:43тело всегда старается экономить энергию, на диване нормально получается. то что на воздух хотелось - скорее всего эффект скуки и однообразия от домашнего заточения
iAmGeorge
06.08.2022 15:49+7Джва года я регулярно ходил в тренажерку в надежде сбросить вес, удовольствия получать так и не начал да и вес сильно не упал, положительные сдвиги конечно были, спина перестала болеть и поднимаемые веса выросли почти вдвое, но куда эффективнее и проще оказалось сидеть на диете, главное найти подходящую, достиг желаемого веса за год. И да, занятие спортом калечит, полезно заниматься физкультурой
sanalex76
06.08.2022 18:00+7А кто вам сказал, что тренажерка помогает сбросить вес? Сбросить вес помогает контроль калорий. А тренажерка помогает сбросить именно жир, а не мышцы.
justPersonage
06.08.2022 20:58+3А тренажерка помогает сбросить именно жир, а не мышцы.
Мышцы тоже можно пережечь. Если их оч часто качать, и не давать отдыха на восстановление.
GospodinKolhoznik
06.08.2022 18:37Без диеты похудеть вообще невозможно, даже если заниматься по 8 часов в день - будешь просто съедать столько же сколько и сжёг, и ещё с запасом. Ну и тренажерка все же не для похудения, а для набора веса. А ходить в тренажерку, чтобы там тупо бегать на дорожке совсем странно. Есть же столько прикольных видов физической активности!
Lesika Автор
06.08.2022 23:26почему все оперируют каким то абстрактным понятием - вес. Вес из чего-то состоит или из жировых клеток или из мышечных. смотрите из чего состоит ваш так называемый вес.
GospodinKolhoznik
07.08.2022 00:36+1Моим коленным суставам, например, нет никакой разницы из жира или из мышц состоят те почти 100 кг, которые они на себе носят.
Lesika Автор
07.08.2022 01:46коленным нести ваш вес, это да, разницы никакой из чего он состоит. но то что вокруг коленного сустава мышцы а не жир - пополезнее то будет и для хрящей в том числе
Lesika Автор
06.08.2022 23:25так а худеют то не от тренировок и не объема физической нагрузки, а от энергетического дефицита на протяжении того времени, которое необходимо чтобы снизить вес. А вот как создать энергетический дефицит - дело каждого, меньше есть или больше бегать или совместить оба варианта
Aleks_ja
06.08.2022 18:16+1Я почему-то в тренажерке больше минут 30-45 минут нагрузок не выдерживаю, устаю. А вот если часа 4 на улице в баскетбол поиграть - без проблем, и сразу минус 2-3 кг. Которые за пару дней частенько назад набираются :)
GospodinKolhoznik
06.08.2022 18:42+9Сразу минус 2-3 это серьезное обезвоживание, по возможности старайтесь пить воду при игре.
Aleks_ja
06.08.2022 18:46Это обычно, уже после выпитых 1.5л. воды. Но так-то да, скорее всего нарушение водного баланса. Но, я надеюсь, что жир под раздачу также попадает )
GospodinKolhoznik
06.08.2022 21:52+2За 4 часа игры, сжигается конечно. Грамм думается 200, а может быть и 300, никак не пол-кило.
Aleks_ja
06.08.2022 22:19Вы наверное неправильно поняли.
Взвешиваюсь перед выездом на площадку - 95кг.
Играю 4 часа.
Пью 1.5 литра. Изотоника и воды.
Возвращаюсь домой, взвешиваюсь - 92кг.
За следующие несколько дней вес приблизительно возвращается. Каждый день так не поиграешь.
Lesika Автор
06.08.2022 23:27+2плюсую про то что вес в килограммах состоит из разных компонентов ( вода, жир, гликоген и пр)
dendron
06.08.2022 18:55+9Как только вы поймали ощущение, что зал/тренировки/спорт помогают вашему организму физически, вы — завсегдатай зала, или утренний бегун, или тот самый субботний лыжник. Главное — «дотренироваться» до этого ощущения, а на это может уйти несколько месяцев.
Такое ощущение, что есть такой условно "спортивный" тип людей, для которых это работает. В том смысле, что для них работает этот метод перепрограммирования себя через многократное повторение через силу каких-то действий. Причём возможно, что он работает потому что они верят, что он работает.
А когда это для кого-то не работает, то начинается искреннее недоумение: "Может ты ещё недостаточно много раз повторил?", "А может надо чаще повторять?", "А может нужно по-другому повторять?", "А может надо ещё год/два/десять лет поповторять?", "Но ведь это работает для меня и людей из моего круга, значит работает для всех".
Многократное повторение чего-то улучшает наше умение делать что-то, с этим не поспоришь. Невозможно заставить себя это что-то любить, только если у тебя нет в голове установки что это работает именно так.
Aleks_ja
06.08.2022 19:02+1Мне кажется, это формирование привычки. Попробуйте неделю не почистить зубы. А потом будете ходить как на каторгу. А если чистить их 2 раза в день каждый день, то как будто всё ок.
Также и с работой, и, наверное, с много чем ещё.dendron
06.08.2022 19:57Это да, но следуя логике статьи я должен уже испытывать чуть ли не восторг и возбуждение от каждой чистки зубов. Так что пример хороший.
Кстати не реклама, но после покупки "умной" электрической зубной щётки количество усилий, качество чистки зубов и затраченное время значительно улучшаются.
Sly_tom_cat
06.08.2022 23:12+1Не поверите, когда я научился ПРАВИЛЬНО чистить зубы мне стало это приносить удовольствие, особенно сильное, после очередного посещения стоматолога... (это когда мне просто говорят не забыть придти в сл. году, а не выкатывают такой нехилый счет на лечение).
Lesika Автор
06.08.2022 23:30-1знаете, попробуйте ровно пару месяцев в одно и то же время выбегать на пробежку, а в завершении кормить себя вкусняшкой. вот вам восторг и без вкусняшки будет обеспечен.
плюсуйте к этому то что если будете тренироваться серьезно, то эндорфинчиков подвезут. Слыхали про это?
Hardcoin
07.08.2022 03:18+2У меня есть эндорфины в конце тренировки, часто чувствую энергию и удовольствие. Но удовольствия от похода в зал нет. Заставить себя пойти в зал действительно становится легко через пару месяцев тренировок. Но практически каждый раз это именно "заставить". На глубинном уровне подкрепление наверняка работает, но мозг состоит из многих слоев и отделов, которые всё перебивают.
Это ваше "просто подкрепляй и будешь делать с удовольствием" - слишком наивная модель, которая нормально работает только на собаках.
Lesika Автор
07.08.2022 07:43а пробовали? ровно в конце тренировки - добавьте то подкрепление которое на вас работает?
Feosen
07.08.2022 11:35По своему опыту: если есть вкусняшка в конце, то после часа (или сколько там длится занятие), наполненного "потерпи, мучения скоро кончатся", к "уф, на этот раз отмучался" добавляется "ура, вкусняшка", не способная перекрыть все затраты сил, чтобы заставить себя добраться до зала, заставить себя выполнить всё необходимо, заставить себя вернуться домой. Без вкусняшки всё то же самое только нет "ура, вкусняшка". Если плановое занятие отменить внезапно - чувство невероятного облегчения. И не имеет значения, длилось это месяцы или годы регулярных занятий один, два или три раза в неделю.
Зато есть нюанс: если таких "заставить" наберётся слишком много (есть же ещё работа, самообразование, домашние дела), к концу недели уже ничего не делается, единственное желание - лежать, периодически проваливаясь в сон.
Aleks_ja
07.08.2022 12:10Попробуйте что-нибудь ещё. Выше Я как раз писал, что в тренажёрке выдерживаю 30-45 минут. А в баскетбол - 4 часа :-) причем, уговаривать идти не нужно (только, может, первый раз).
Есть ещё куча видов спорта, танцев и так далее.
Lesika Автор
07.08.2022 16:00это две разные задачи - выбор тренировочной активности зависит от цели ( потратить время? что-то нарастить? улучшить функцию? добиться результата в броске? и пр) или выбор мотивации
Aleks_ja
07.08.2022 16:07В игровых видах спорта - это частенько - выиграть соперника, сыграть хорошо, много забить, интересно провести время и т.п. А мышцы, сброс веса, красота тела - это побочный эффект. Ну также, побочный эффект и периодические травмы.
Если профессиональный спорт, то немного другое, однако там также есть азарт и так далее.
Lesika Автор
07.08.2022 16:18не, профессиональный спорт - это как работа, не рассматриваем.
игровые заходят молодежи, у которых еще игровой инстинкт высокий. Хотя соревновательный аспект не надо отметать, на себе вижу что если кто-то параллельно тренируется, хочется чуть больше вес взять или повторений побольше
Lesika Автор
07.08.2022 15:59разные трюки с мотивацией попробуйте, может что то на тему соперничества сработает ( типа тренироваться с другом) или на тему секса ( взять тренера девушку, читала исследования что мужики с тренерами девушками выжимают больше и уровень тестостерона после тренировки выше), или еще с чем то поиграться.
На меня работает то факт что у меня час на себя, с любимой музыкой или с интересной лекцией на ютубе, это для меня вкусняшка.
iShrimp
06.08.2022 20:04Это уже про психофизиологию. Грубо говоря, у разных людей разный баланс между процессами "привычки" и "надоедания". Наши предки эволюционировали в разных условиях, и кому-то механизм "надоедания" помог не стать жертвой зависимости от алкоголя или других вредных привычек.
Lesika Автор
06.08.2022 23:31почему вы не закрепляете привычку тренироваться положительной обратной связью? тогда никакое надоедание не грозит. Собачку дрессировали? вот тоже самое сами с собой проверните
iShrimp
07.08.2022 06:18Разве я где-то говорю про себя? Речь о том, что у людей разная склонность к формированию и утрате положительной обратной связи. У кого-то дофаминергическая система более активна, и он больше получает удовольствия от жизни, у кого-то меньше. У одних людей выше уровень экспрессии ΔFosB, и они более склонны к формированию привычки (как в хорошем смысле, так и в плохом), а у других - ниже. Разумеется, каждый человек должен знать свои особенности и использовать их во благо.
Lesika Автор
07.08.2022 07:44мы все работает на одних и тех же механизмах - вырастания шипипов в синапсах между нейронами. все. причем тут склонность и разность. просто использовать надо для подкрепления то что работает на данного индивидума
Ded_Banzai
07.08.2022 14:23Да вот и нет же. Безапелляционность вредна. Ну давайте еще грубее обобщим. Бактерия же не способна ожиреть, значит и мы не способны, все остальное - ересь. Вам правильно сказали, что, хоть и общие, физиологические процессы, но их течение и балансы - разные. Вы же бывший врач, вам ли не знать? И склонности с разностями имеют самое непосредственное отношение с способности насиловать мозг тренировками с подкреплениями, положительными или отрицательными связями. Именно поэтому вы пошли в зал тягать гантели и бегать по дорожкам, а не в библиотеку играть в шахматы. Хотя калорий могли бы сжечь не меньше.
Не спорю, занятия важны и полезны. Но меня жутко коробит вот такой пластиковый оптимизм, мол, не зашло? Фигня, еще раз давай. Тяжело? Ну а ты как хотел? Болит спина или голова? Это отмазки. А потом резкий спазм, кровь и боль. Да так только ненависть и отвращение воспитывать, если умудриться не покалечиться
Lesika Автор
07.08.2022 16:07мы сейчас про биохимию или нейропроцессы? думаете они у всех разные? вот я люблю тему про исключительность отдельно взятого индивидума, вопрос не про вас, а про то как мне сидит девочка и говорит как она 3 часа в зале пашет и не может похудеть ( поедая макароны с сыром и сосисками), вот все могут похудеть, а у нее такая уникальная физиология.
все созданы по единому образу и подобию. мы работаем на белках, жирах и углеводах, поджигаемые кислородом и на воде. Тоже самое с формированием привычек, условных рефлексов и нейрофизиология у всех одинаковая по механизмам.
нюансы есть, которые приобретаются в течении жизни, если вас в детстве бабушка кормила блинчиками перед телевизором с мультиками, то точно выросли шипики между этими нейронами и теперь если вас посадить перед мультиками, вам страшного захочется блинчиков.
Hardcoin
07.08.2022 03:10+2Не будет. Всю жизнь чищу зубы и никакого "ок". Привык, разумеется, но как не нравилось, так и не нравится, делаю это с некоторым усилием.
Lesika Автор
06.08.2022 23:28так вы ж регулярными тренировками с положительным подкреплением формируете условный рефлекс. вопрос времени, регулярности, позитивных эмоций и вуаля. у всех вырабатывается если не негативить.
lanseg
07.08.2022 08:15+2Присоединяюсь. Многое слышал про "физкультурные эндорфины", но единственное, что приносило мне удовольствие - окончание тренировки, отдых. В общем, работает по принципу "Сделай человеку плохо, а потом верни, как было".
Какое может быть удовольствие, когда идёт нагрузка ради нагрузки? Гулять четыре часа по горам приятно, а час педалировать эллипс - мучение, купаться целый день приятно, а всего час туда-обратно плавать по дорожке - жесть
Lesika Автор
07.08.2022 16:11знакомые бегуны говорили что ловят эндорфиновую волну на 30 минуте где-то. велосипедисты - через пару часов, я чувствую подъем где-то на 20 минуте силовой.
Попробуйте музычку под настроение, тренировки резулярно в одно и тоже время, чтобы все приятно было - зал, картинка, форма, все прямо красиво в начале должно быть. и попробуйте перемежать силовые с дыхательными ( я между подходами глубокое дыхание и махать руками). в какой то момент волна приходит с мурашками и улыбаться начинаешь.
Помню как впервые тренер сказал - смотри у тебя глазки заблестели и улыбаться начала, я подметила это чувство. теперь за ним хожу
Vitaly48
06.08.2022 20:36+5Мозг придумает отмазки почему вам не надо заниматься спортом
И я как программист привык прислушиваться к своему мозгу
VladSmir
06.08.2022 23:31+2Хожу в зал 6 лет, понравилось с самого начала. Первые 3-4 года следил за питанием, диеты (на набор), режим, отказ от алкоголя и прочее прочее. За все время были и взлеты и падения и не один раз (относительного своего веса и силовых показателей). Последнее время ем когда и сколько хочу, могу немного выпить 1-2 раза в неделю, и сказать честно, результат не ухудшился. Еще бывает такое, что не походишь в зал 2-3 недели, из-за болезни, поездок или других причин, и возвращаться уже так не хочется, хотя знаешь, что это принесет удовольствие. Через силу идешь в зал, начинаешь тренировку, и ближе к середине, благодаришь себя за то, что пришел)
Lesika Автор
06.08.2022 23:35ага, иногда тащишься просто через силу, потому что знаешь, что мозг придумывает отмазки - что-то болит, настроения нет, дома потом позанимаюсь и прочее. главное знать что это отмажки. Иди и все. а после тренировки ( даже коротенькой) радость физического ощущения тела, эмоциональный подьем - вот и хвалите себя за то что заглянули в зал.
siroBS
06.08.2022 23:33+9Набросаю несколько тезисов по поводу затронутых тем:
Наше мышление думает без нашего сознательного участия! Мы не можем заставить наше мышление думать о чём-то. Мы только можем с помощью сознания создать условия, когда увеличивается вероятность, что оно будет думать о чём-то. Мы не можем управлять этим процессом (мышлением).
Сознание - продукт деятельности мозга. Как молоко, которое дала корова, не может повлиять на корову, так и мы напрямую (в моменте) не можем с помощью своего сознания повлиять на деятельность мозга. Мозг уже произвёл в ПРОШЛОМ то, что мы воспринимаем как свои мысли и отождествляем со своим Я.
Непротиворечивость (нерасхождение) мыслей со своими действиями - защитная функция психики. Как ответ на самый частый контр-аргумент ("Вот я хочу поднять руку и поднимаю"), прдставьте, что бы было, если бы вы хотели поднять правую руку, а поднималась левая...
Мы только думаем, будто думаем сами, на самом деле, думает мозг, а мы получаем в своё сознание лишь крупицу результата его деятельности, отфильтрованную с условием непротиворечивости.
Мы - всего лишь био-роботы, которые исполняют прошитые программы (нейронные паттерны) по детектируемым триггерам.
В зависимости от "веса" того или иного нейронного паттерна, мы тем или иным образом реагируем на окружающую среду.
Чем чаще мы повторяем что-то, чем выше вероятность, что всегда будем делать именно это.
После "ударной" прошивки (в детстве) нейронной сети и миелинизации связей между нейронами, во взрослом возрасте мозг не способен кардинально перестроить существующие паттерны (привычки, мышление) - люди не меняются. Мозг в какой-то степени пластичен до самой старости - человек может скорректировать своё поведение, но эта возможность полна ограничений.
Многократное повторение способно изменить веса нейронных паттернов - суть любого обучения.
Чем лучше здоровье тушки, тем эффективнее работает мозг. Это проявляется буквально во всём, тем более, способе нашего мышления, КАЧЕСТВУ мыслей, которые оказываются в сознании.
Важна динамическая нагрузка на тушку, особенно ноги хорошо качают внутренние жидкости.
Важна силовая нагрузка на тушку, мощные, регулярно работающие мышцы укрепляют кости и сухожилия.
Важно растягивать мышцы, чтобы диапазон их сокращений не уменьшался, тогда не будет нефизиологических искривлений, например, "шейного отдела компьютерщика". Тогда не будет мышечных спазмов, что мы ощущаем как мракобесное "отложение солей".
Чтобы чего-то достичь, САМОЕ ГЛАВНОЕ, не прекращать попытки, даже, после неудач. Следует пытаться снова и снова, начинать сначала. Начинать с малого, главное - ПОВТОРЕНИЯ! Главное - увеличить вес желаемого нейронного паттерна. Если надевать спортивный костюм и просто выходить за дверь и тут же заходить обратно каждый день, через год не составит труда прогуляться.
Важно экономить свои силы. Лучше каждый день делать по одному приседанию, чем раз в неделю делать 50.
Наше настроение максимально отличное - когда мозг тупо следует прошитым паттернам, радуясь сэкономленной энергии. Мы чувствуем себя хорошо, когда находимся в безопасной среде - когда мозг знает какой нейронный паттерн он включит следующим...
yellow-elephant
07.08.2022 13:16+2Великолепно! Может быть, напишете статью, где более подробно развернёте эти тезисы?
siroBS
08.08.2022 07:36Кстати, вот хорошая косвенная иллюстрация из последних (касаемо работы мозга).
GospodinKolhoznik
09.08.2022 09:04Мы не можем заставить наше мышление думать о чём-то. Мы только можем с
помощью сознания создать условия, когда увеличивается вероятность, что
оно будет думать о чём-то.Но ведь это и называется управлять. Формально говоря, поворачивая руль автомобиля по часовой стрелке мы не можем заставить машину повернуть направо, мы лишь увеличиваем вероятность, что она повернет именно направо.
Если я трезвый, не болею, не очень устал, не очень голоден и не сильно напуган, то мозг будет думать о том, о чем я его попрошу, даже если это с его стороны и не очень интересная тема.
Lesika Автор
09.08.2022 11:33ну не знаю. Мне кажется у меня мысли текут сами своей рекой, и чтобы заставить их куда-то плыть куда нужно мне, надо оч много усилий приложить. Это как - постарайтесь не думать о белой обезьяне!
89bobrov
06.08.2022 23:34-1А смысл в тенировках, когда можно нормально выглядеть просто отладив питание с режимом и проявляя минимальную физ. активность?
Lesika Автор
06.08.2022 23:37+2почитайте мои первые три статьи, там старательно расписывают влияние физической активности на организм. а с минимальной физической активностью тушка посыпется через несколько лет.
Aleks_ja
07.08.2022 13:25+1Выглядеть не главное :) Кроме того, это "выглядеть" с годами всё равно испортится без нагрузок.
По себе, как человеку, который всю жизнь занимается спортом, очень чётко замечаю, насколько запас выносливости, взрывная скорость, реакция, сила и так далее больше, чем у тех, кто начал сравнительно поздно. Чем раньше начать, тем лучше для вас. А в какой-то момент, впринципе, уже будет поздно - сердце, кости, суставы не будут выдерживать нагрузок.
Lesika Автор
07.08.2022 16:14так все растет лучше в молодости. клетки делятся, растут, гормонов больше. Про выглядеть никто не думает что без морфологии нет функции, внешность четко коррелируется со здоровьем
Zenitchik
07.08.2022 15:44+3Ещё одна неосвещённая проблема: спорт - это пипец как скучно. Как загрузить мозг чем-нибудь полезным во время тренировки?
Lesika Автор
07.08.2022 16:15а ютуб на что? :) напишу в след раз про это. народ чето скучно тупит на тренировках. я знаю чувака который плавает в водопроницаемых наушниках под аудиокниги
artemisia_borealis
07.08.2022 23:51+1В общем случае это не верно, т.е. не всегда скучно. Найдите то занятие, где во время физухи вовлечена голова (и без неё ничего не получится). Примеры: спортивное ориентирование, рогейны, скалолазание.
Тут у вас мозг будет загружен постоянно и задачи всё время новые. А в последнем примере ещё и нагрузка будет каких мало.
eimrine
07.08.2022 16:21Часто слышу следующие оправдания: «Я и так много работаю на работе, по дому, саду, огороду, в гараже», «И так весь день на ногах, бегаю с этажа на этаж, по офису, по производству», «Делали ремонт целый день», «Копал/сажал/полол картошку, носил ведра с водой» (нужное подчеркнуть или добавить свой вариант) (...)
Вы перечислили мои любимые отмазки и сказали что это ОК :( Мне 31 лет, регулярно делаю только растяжку и бег, тяжелой атлетикой не занимаюсь по вышеперечисленным причинам + и так много расходов на еду. По факту моё тело это гибкий и выносливый дрищ который очень много жрёт но не полстеет xD
Я согласна с вами в том случае, если вы здоровые и энергичные!Lesika Автор
07.08.2022 16:28зависит от того, каких целей, связанных с телом и физическим статусом хочется достичь. если все устраивает на данный момент и в перспективе, то норм.
в какой то момент с возрастом процессы катабализма начинают преобладать над анаболическими, начинаются первые звоночки. а вот во сколько это будет зависит от образа жизни и насколько подготовились к этому периоду.
у меня началось с тобой что болела спина. пошла искать решение как ее чинить не от массажа до массажа, а системно
eimrine
07.08.2022 16:52зависит от того, каких целей, связанных с телом и физическим статусом хочется достичь.
Хочу медленнее стареть, конкретная точка которая покажет что я цели достиг — если пробегу марафон в 100 лет не важно за какое время. В идеале хотелось бы триатлон — но плаваю я отвратительно, а пройти 1км до речки пока не закончилось лето леееень :( Все мои знакомые старики гораздо раньше чем в 100 лет банально прекращают выходить на улицу из двора или квартиры, я более чем уверен что именно этим они делают непоправимую ошибку. Вот полный список моих целей насчёт физического статуса, а играть накачанными мускулами перед девушками как на фотографии в статье уже не тянет даже в мечтах.процессы катабализма начинают преобладать над анаболическими
Можно толковую книгу на этот счёт? Желательно более-менее современную так как медицина старения очень быстро меняется. Взять те же бесконечные споры насчёт холестерина: когда-то считалось, что жаренные яйца есть нельзя, про это писалось в знаменитой статье в газете times с грустным смайлом на обложке, то стало уже можно с таким же только весёлым смайлом из тех же яиц и сосиски на обложке той же газеты.Lesika Автор
07.08.2022 18:43про стареть тема интересная. гормоны - всему причина старения, а как поддержать свои гормоны - вопрос. Катаболизм и анаболизм - это ж биохимия, там ничего нового, известно давно, лет до 25 преобладает анаболизм ( организм растет и строится), потом период уравновешивающий, к пожилому возрасту процессы разрушения в клетках не успевают чиниться ( катаболизм выше анаболизма). Мне кажется любая книжка про биохимию организма подойдет. Про гормоны на простом читательском уровне - Дикий гормон можно, но он там с поправками надо читать, есть моменты где я не согласна. Есть прикольная методичка "Активационная терапия" Гаркави, можете углубиться в тему.
F1eex
Скорее бы генетическая модификация людей это исправила. Когда это будет, наступит новая эра.
aamonster
Не наступит, это я вам говорю на правах того самого генно-модифицированного человека (182/68, ем что хочу и сколько хочу). Просто люди будут не толстыми и некоторые благодаря этому проживут подольше.
Lesika Автор
поди молоденький и гормонов до фига :)? поговорим с вами, батенька, лет через 50
aamonster
Я постараюсь (прадед до 101 дожил, так что и у меня дотянуть до 97 вполне есть шансы).
Lesika Автор
договорились :)))
aamonster
Только просьба – вы дату отслеживайте. У меня и так с организованностью проблемы, к 97, боюсь, они усугубятся.
wellusion
Где то прочитал фразу на такой случай: молодой человек, если вы живёте до таких лет… я первая пожму вам руку!
ugenk
Как показывает практика, столько ждать не прийдется) достаточно лет 5-10 в большинстве случаев
Ellinist
Ваш возраст в студию!
aamonster
47.
Ellinist
Практически примерно в вашем возрасте я себя ощущал так же. Сейчас мне на 12 лет больше и ... В общем проблемы я начал ощущать после 50. Хотя всю жизнь мои мышцы впитывали нагрузку прекрасно. И сейчас я постоянно нагружаю себя теми или иными нагрузками. Но... вот иногда вдруг происходят те или иные вещи, что ну никак невозможно взять и начать тренировки.
Берегите себя! Возраст - он неумолим - мозг все тот же, а вот тело (хотя оно во многом и поддерживается тем же мозгом) уже слабеет.
aamonster
Спасибо!
Слышал мнение, что от 40 до 50 для мужчин лучшее время – уже что-то из себя представляешь, но организм ещё не сыплется. Постараюсь его растянуть: всё равно в силу ряда причин психологического характера несколько лет назад начал упарываться по тренировкам – без фанатизма, но свои 56 тысяч отжиманий набрал, и это уже визуально заметно. Как говорится, не было бы счастья, да несчастье помогло)))
Lesika Автор
обычно где тонко, там и рвется. Например, если спина с молодости в виде сколиоза, то можно предположить что сыпаться с возрастом будет спина. Поэтому главная задача профилактики - укрепить то что тонко.
Thebear
Сорокет, жру всё когда много грешил тяганием железа был 78 при росте 182, тягать перестал жрать не перестал вес около 70-72.
Lesika Автор
качественный состав тела какой? вес по сути ничего не значит. Вес = кости+внутренние органы+мышцы+жир+ вода+ что съели и не вышло
Thebear
В чем измеряем качественный состав? 20 подтягиваний, 80 отжиманий умею, хайкануть 40 км с набором полтора тоже умею. Наверное, не только жир и кости.
Lesika Автор
вам виднее. то что называете - функциональные характеристики
Dolios
У меня друг худой, хочет набрать массу. Все время говорил, что он ест что хочет от пуза. А потом так получилось, что мы с ним несколько дней вместе провели и я наблюдал за его рационом. Так вот, на деле он вообще ничего не ест, питается как гимназистка стихами, ветром и 2 детскими порциями в день. При этом он продолжал настаивать, что съел много и объелся )
Lesika Автор
да, у меня в институте была подружка, которая объедалась половинкой печеньки :)
на самом деле в деле набора массы или похудения мы видим разные понятия "много или мало ем" у каждого индивидума. Те кто мечтают худеть, и клянуться что мало едят или "ничего не едят", если начинают вести пищевой дневник с взвешиванием и записываем, оказываются легко перебирают углеводами и жирами.
А чтобы набрать массу ( желательно мышечную) - надо конечно профицит создавать, но чтобы именно мышцы подрастить - надо их тренировать регулярно и белка прилично регулярно съедать. Бодибилдеры едят от 2 г на кг и больше чтобы росла мышца.
Dolios
Он из спортзала не вылезал, но оказалось, что ест ~2000 ккал, у меня глаз наметаный, я худеть пытаюсь, всю еду взвешиваю и калораж примерно помню )
Когда начал заказывать себе еду на день с калоражом в 2500 спрашивал, как это всё можно одному человеку сожрать )
Lesika Автор
у нас есть друг, который за аппетитом на черных трассы и фрирайд ездит, а так тоже "есть не любит"
aamonster
Ну, сейчас я, возможно, почти как он (когда не начинаю активно тренироваться, там-то сразу трындец холодильнику). Не особо хочется есть. И, собственно, это то самое, с чего началась эта ветка комментов: про исправление первобытных инстинктов и т.п.
Но вообще привычка есть от пуза у меня всегда была (как пример – из всей компании в Карловых Варах печёно вепрево колено в одно жало сожрал только я), а вес был в пределах 62.5. 68 набрал только когда начал активно качаться (не железо тягать, но мне и упражнений с собственным весом хватило, чтобы обхват груди поднять с 90 до 96 и т.п).
Уффф... Что-то от этого разговора на хавчик пробило.
Lesika Автор
ну не знаю, у меня аппетит всегда присутствует. вы просто не умеете еду правильно готовить :)
aamonster
Умею (фотографии позавчерашних лисичек с жареной картохой в кожуре и сегодняшней шакшукки skipped), но ограничения времени и лень...
Как следствие, кстати – в отпуске обычно отжираюсь. Но на вес это никак не влияет. Набрать вес – только долгая планомерная работа, никак иначе. Но меня, в принципе, устраивает, особенно сейчас, когда до 70 немного осталось.
Lesika Автор
набрать то не вопрос, вопрос что набрать. я тоже в отпуске набираю жирка :)
aamonster
Не "тоже". Я не набираю, просто много жру.
Я неточный глагол использовал, "отжираюсь" именно в смысле процесса, а не результата.
anwender95
Гейнеры ему предлагали?
Lesika Автор
прикольно, я про это не думала. но боюсь там столько всего потянется вслед за этим. вся гормональная система завязана
DistortNeo
Не в ту сторону думаете. Ну в смысле, я бы начал исправлять не тягу к углеводам, а совсем другие вещи. Например, пофиксить склонность к хроническим заболеваниям, увеличить трудоспособный возраст, убрать необходимость в тренировках и т.д.
Lesika Автор
ну вот а есть в суть морфологии посмотреть, что стоит за противостоять к хронич заболеваниям, как увеличить возраст и прочее. что из клеточных структур за это отвечает?